Упражнения на пресс для мужчин

Главная » Тренировка » Упражнения на пресс для мужчин

Самая эффективная тренировка мышц живота для мужчин

Мужской торсИзощренные программы для прокачки мышц живота далеко не всегда дают ожидаемый результат. Это подтверждает опыт спортсменов и исследования, в ходе которых выяснилось, что не все популярные упражнения для пресса для мужчин действуют на мышцы живота. Мы расскажем все о полезных упражнениях для дома и спортзала, которые действительно помогут обрести вожделенные кубики.

Как избавиться от жира на животе и талии?

У каждого человека есть кубики пресса, но увидеть их можно только уменьшив процент жира в организме до минимума. Поэтому так важно наладить питание, а затем приступать к ударным нагрузкам в тренажерном зале или дома.

Интенсивная тренировка одних мышц брюшного пресса не уберет «пивной живот», ведь сжигание жира не происходит в отдельном конкретном месте. Никакие суперсовременные мужские комплексы упражнений для пресса не помогут скинуть вес локально. Такое под силу только липосакции. К сожалению, ненавистный жир с боков и живота уходит последним, так что не стоит бросать начатое при отсутствии быстрого результата.

Какие тренировки эффективны для прокачки пресса?

Все тренировки с отягощением приводят к росту мышечной ткани — анаболизму. Для уменьшения жирового депо нужен другой процесс — катаболизм. Получается, что всем необходим катаболизм для жира и анаболизм для мышц. Сочетать разные процессы — это все равно что пытаться одновременно бежать в противоположные стороны. Поэтому профессионалы чередуют массонабор с жиросжиганием (сушкой).

Можно ли отдельно накачать нижний пресс?

Кубики прессаВ разных упражнениях мышцы пресса работают по-разному, но проработать исключительно «верх» или «низ» нельзя. Наиболее эффективными считаются базовые упражнения на пресс, которые стимулируют прямую мышцу живота.

Во время тренировки активизируется симпатическая нервная система. К надпочечникам поступают сигналы, и они начинают вырабатывать адреналин и норадреналин, которые попадают в кровоток. Усваивают гормоны активные ткани. То есть адреналин поступает к той мышечной группе и жировой ткани над ней, которая получает нагрузку. Поэтому для хорошего гормонального отклика используют базовые упражнения. Повороты и скручивания лишь повышают скорость кровотока в области талии и ускоряют распределение липотропных гормонов.

Сколько нужно делать повторов на пресс?

СкручиванияИмеет значение только время пребывания мышц под нагрузкой. Исходя из этого, формируется количество упражнений. Для лучшего результата нужно делать упражнения в медленном темпе и останавливаться в самой сложной точке на несколько секунд. То есть 10 правильно сделанных неторопливых повторов будут более эффективны, нежели быстро выполненные 20.

В выборе оптимального количества повторений можно ориентироваться на жжение. Профессионалы советуют так подбирать нагрузку, чтобы мышечный отказ наступал после 15-25 повторений. Для наращивания мышц пресса необходимо повышать вес утяжеления. С весом делают не больше 12 сокращений в одном подходе.

Многое в вопросе выбора количества упражнений зависит от гормонального профиля спортсмена, количества миофибрилл в мышцах. В домашних условиях такой выбор осуществляется опытным путем. Для выявления оптимального числа можно по месяцу тестировать разные количества упражнений и подходов. Полученные результаты стоит заносить в таблицу для сравнения и выявления своей идеальной тренировки.

Популярные паблики в соцсетях, тиражирующие видео с программами занятий, не лгут в одном: на тренировку пресса и правда нужно мало времени. На один подход с отдыхом зачастую тратится меньше 60 секунд. Для двух упражнений с пятью подходами на каждое уйдет не больше 15 минут.

Когда качать пресс: в начале или конце тренировки?

В фитнесе существует простое правило: первым делом прорабатывают отстающую группу мышц. Если самым проблемным местом является пресс, целесообразно уделить ему внимание в начале тренировки. Вдобавок надорвать пресс практически невозможно и эти упражнения отлично подходят для разогрева тела.

Главные упражнения для тренировки мышц живота — классические и обратные скручивания. На них стоит акцентировать внимание. Прочие упражнения можно назвать их разновидностями.

Лучшие упражнения на пресс

Скручивания лежа

Если на тренировку почти нет времени, то классические скручивания — идеальный выбор. Развить пресс можно делая только это незамысловатое движение, которое заставляет работать прямую мышцу живота.

Сокращение мышц живота происходит при скруглении спины на полном выдохе в крайней верхней точке. Поясница обязательно должна быть прижата к полу. Увеличить нагрузку можно дополнительным пиковым сокращением или положив на грудь гантель, блинчик.

Делать упражнение можно не только на полу, но и на фитболе. В любом случае руки за голову не стоит заводить, так как это создает напряжение в мышцах спины и шеи. Лучше скрестить руки на груди.

Обратные скручивания

В этом упражнении поднимаются не ноги, а таз. Нагрузки на сгибателях бедра и квадрицепсах не должно быть, а вот мышцы живота работают по максимуму. Тренировка пресса

Подъем согнутых ног в висе или на брусьях

Согнутые ноги поднимаются не до горизонтального уровня, а чуть выше, до получения эффекта скручивания. При упоре на локтях не должно быть давления на поясницу, в висе на турнике нельзя допускать раскачиваний. В крайней верхней точке необходимо задержаться на две секунды. Для пресса на турнике

Планка

Ладони или локти должны находиться под плечевыми суставами. Никаких прогибов в пояснице и поднятий таза! В правильной планке тело выглядит как прямая линия. Чем шире будут стоять ноги, тем меньше нагрузка. Время выполнения зависит от подготовки: кому-то 15 секунд трудно выстоять, а для кого-то и двух минут недостаточно.

Упор лежа на предплечьях можно выполнять без дополнительных движений. Классический вариант исполнения можно скомбинировать с поочередным приведением коленей к локтям, вытягиванием руки с противоположной ногой до параллели с полом, подтягиванием гантели к груди на каждую сторону. Разнообразить тренировку можно переключившись на боковую планку, в которой упор делается только на одну сторону. Планка

Вакуум

При втягивании живота больше работает поперечная мышца, которая отвечает за плоский живот. Натренировать ее поможет упражнение вакуум, который делал великий Арнольд: по 10 секунд до 40 повторений в два подхода утром и вечером. Втягивание живота после полного освобождения легких от воздуха позволит значительно улучшить рельеф, укрепить опоясывающую мышцу живота, сократить объем талии, стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Вакуум для живота

Как нельзя качать пресс?

Худшее, что можно сделать для своего здоровья — поднимать прямые ноги при зафиксированном корпусе или одновременно поднимать с пола туловище и ноги. Это вызывает сильнейшую компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела. Чем больше делается это упражнение, тем быстрее будет развиваться остеохондроз в поясничном отделе.

Гимнастический ролик больше нагружает поясницу, чем абдоминальные мышцы. Неподготовленному новичку со слабыми мышцами кора колесо скорее навредит, чем принесет пользу. Нагружают низ спины и знаменитые упражнения для пресса на наклонной скамье, которые вдобавок способствуют развитию спинной грыжи.

Как часто нужно качать пресс?

Мышцам живота, как и другим мышечным группам, необходимо время на отдых и восстановление. Качать его ежедневно не стоит: качественной работы на пресс 2–3 раз в неделю будет достаточно.

Пресс любит отягощения. Если тренировать его только большим количеством упражнений, то он отреагирует как любая другая мышца — увеличит выносливость, а не толщину.

Вывод

  • Если упражнение нацелено на прямую мышцу живота, значит оно задействует весь пресс.
  • При профиците калорий увеличится толщина пресса.
  • Верхние отделы развиваются быстрее и проще нижних.
  • Для тренировки одной мышцы не нужно множество упражнений, достаточно главных базовых.
  • Во время тренировки пресса должны работать только мышцы живота.
  • Электрические стимуляторы, пояса и кремы для похудения не работают по вышеописанным причинам.

Порой достигаемый результат приносит разочарование: пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня в рекламе. Располагаться кубики будут так, как заложено природой — мышцы пресса нельзя сделать ровным, если они асимметричны с рождения. Это единственный момент в тренировочном процессе, когда можно рассчитывать только на везение, а точнее — на хорошую генетику.

trenirofka.ru

Упражнения для тренировки пресса для мужчин

Упражнения для пресса

Едва ли не каждый мужчина намеревается иметь красивый живот с рельефным прессом, а чтобы добиться желаемого, накачать пресс и мышцы, достаточно лишь некоторых несложных упражнений на пресс с оптимальным количеством повторений. Для этого совсем не обязательно посещать тренажёрные залы и тренировки, ведь все упражнения выполняются в домашних условиях и не требуют специальных тренажёров. К тому же делать упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях намного комфортнее.

Упражнения на пресс способствуют сжиганию жира по всему телу, а не локально в нижней части живота. Когда вы выполняете их, воздействие происходит на мышцы рук, ног и корпуса в целом, что позволяет с их помощью привести в чувство весь организм.

Накачать пресс можно, начав с малого. Не нужно выполнять сложных упражнений и тратить на них много сил и времени. Достаточно пары – тройки нетяжёлых занятий по пятнадцать минут до трёх раз в неделю. Со временем, как только мышцы живота привыкнут к нагрузкам, а спортсмен ощутит, что потребность в более длительном воздействии на пресс возросла, он может увеличить нагрузку, время тренировки и силу воздействия.

Стоит отметить, что формирование пресса возможно и вне зала, каких-либо специальных условий. Этим можно заниматься беспрерывно, находясь в любом месте, незаметно для окружающих. Для этого достаточно просто держать ровно спину и втянуть живот. Немного самоконтроля – и результат не заставит себя ждать, сформируется красивая осанка и подтянутый красивый живот. А в комплексе с остальными упражнениями на мышцы пресса воздействие будет вдвойне эффективным.

Наиболее эффективными упражнениями на начальном этапе, не требующими большой нагрузки и специальных навыков, являются самые простые скручивания и обратные, косые, боковые скручивания.

Упражнения для тренировки пресса

Скручивания

  1. Скручиваниями воздействие оказывается на верхние части прямых мышц. Начальное положение для выполнения скручиваний – лёжа, зафиксировав ноги прямо, а руки скрещены ладонями на плечах. Для выполнения задания необходимо поднимать корпус так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги. При следующем повторении левый локоть касается правого колена. Всего рекомендуется выполнить не менее двадцати повторов, чтобы нормально накачать пресс.
  2. Задействовать и активно прокачать нижние прямые мышцы помогут занятия обратным скручиванием. Лёжа на плоскости, плотно прижав тело, необходимо поднимать, сгибая в коленях, ноги, прижимая их к груди. Одним из важнейших условий успешности и эффективности упражнения: при разгибании ног в изначальное положение ими нельзя касаться пола. Лучше, если они будут оставаться навису какое-то время.
  3. С помощью занятий косыми скручиваниями туловища можно быстро и эффективно проработать и накачать косые внутренние и внешние мышцы пресса. Из начального положения (лёжа на плоскости, с руками, сомкнутыми за головой, согнутыми в коленях ногами) нужно производить скручивающие движения телом. В ходе выполнения задания локоть одной руки должен касаться колена противоположной стороны. Вторая же нога при этом должна ложиться на пол, касаясь его коленом.
  4. С помощью боковых скручиваний можно накачать и существенно улучшить состояние боковых частей мышц живота. Для принятия исходного положения необходимо лечь на бок, согнув ноги в коленях. Рука, на которой лежит спортсмен, должна быть вытянута на полу, вторая рука ладонью на затылке. Из такого положения необходимо поднимать корпус от пола, опираясь на руку. Вторая рука при этом переставляется на пояс. Поднявшись на максимальную высоту от пола, необходимо зафиксировать позицию на три секунды и вернуться в начальное положение. Двадцать повторов совершается для каждой из сторон тела.

Более опытным и подготовленным спортсменам к предыдущему комплексу для большей эффективности можно добавить комплекс эффективных упражнений на пресс для мужчин с увеличенной амплитудой движений

Занятия с увеличенной амплитудой движений

Занятия с увеличенной амплитудой движений

Занятия из этого комплекса позволят проработать и накачать как верхний, так и нижний пресс, добиться более выраженного результата от проделанной работы.

  1. Подъём ног – едва ли не самое лучшее упражнение, позволяющее за короткий срок придать прессу рельеф. В момент выполнения действий прокачиваются не только прямые и наружные косые мышцы пресса, но и мышцы бёдер. Выполнять упражнение следует навису, держась руками за турник или брусья. В облегчённом варианте это задание возможно выполнять, лёжа на твёрдой поверхности.
  2. На упражнения с опусканиями ног так же стоит обратить внимание. В лежачем положении поднятые под углом девяносто градусов к телу ноги необходимо медленно опускать к полу. Класть ноги на пол не нужно, они должны оставаться навису, в нескольких сантиметрах от пола. Поясница при этом должна быть зафиксирована на полу. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, продолжить выполнение упражнения, вернувшись в исходную позицию. Разнообразить это упражнение можно, опуская ноги попеременно. С того же начального положения опускать сначала правую ногу, задерживая её навису в нескольких сантиметрах от пола, а возвратив её в исходное положение, опустить левую ногу, задерживая её аналогичной правой. Для достижения наилучшего результата важно соблюдать главное правило: поясница во время выполнения задачи должна быть плотно прижата к полу.
  3. Подъёмы таза, лёжа на твёрдой поверхности, можно выполнять в различных вариациях. В более простом варианте необходимо поднять ноги вверх, согнув колени, руками опереться о пол. Поднимать таз необходимо так, чтобы коленями касаться грудной клетки. Плечи должны быть зафиксированы, прижаты к полу. Усложнить задачу можно, положив пятку одной из ног на колено второй ноги. Повторять упражнение не менее двадцати повторов для каждой из сторон. Самым эффективным из этого комплекса упражнением является подъём с перемещением. Во время выполнения необходимо так же поднять ноги вверх и при поднятии таза от пола скручивать нижний пресс попеременно в разные стороны. Также двадцати повторов на каждую сторону будет вполне достаточно.

Подбор индивидуальных занятий

Итак, выполняя разнообразные упражнения на пресс для мужчин, спортсмен может сам определить, какие из них являются эффективными и комфортными в исполнении, и сформировать свой индивидуальный комплекс. Лучший вариант, если этот комплекс занятий будет содержать в себе по два упражнения для каждого вида мышц живота, чтобы равномерно накачать все области. Поскольку нижний пресс прорабатывается до идеального результата немного дольше, то упражнения для нижнего пресса (для мужчин и женщин) должны быть включены в индивидуальный комплекс в большем количестве. Наибольшую результативность принесут упражнения, выполняя которые вы будете чувствовать нарастающую усталость.

Заметим, что делать упражнения для пресса в домашних условиях поможет турник. Он создаст дополнительные возможности для упражнений на нижний пресс и поможет накачать его за короткий срок. Удачи, занимайтесь спортом!

legkopolezno.ru

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

упражнения для пресса для мужчинВ наши дни, чтобы пользоваться успехом у женщин, обаяния и харизмы уже недостаточно. Представительницы нежного пола в первую очередь обращают внимание на спортивную форму предполагаемого избранника. Мускулистый торс и рельефные кубики всегда вызывают у девушек неподдельный восторг и уважение. Чтобы добиться видимого результата, необходимо выбрать правильные и эффективные упражнения для пресса для мужчин. Секрет появления заветных кубиков кроется в регулярных тренировках и правильном питании. Пресс делится на две основные группы мышц: прямые и косые. В свою очередь, прямая мышца живота делится на верхний и нижний пресс. Только при детальной проработке каждого участка и прокачке спины вы получите рельефный торс и красивую осанку. На каждой тренировке следует уделять внимание всем отделам. Выберите 5-6 упражнений из предложенного списка и занимайтесь не менее 4-х раз в неделю. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Велосипед

Лягте на пол или на гимнастическую скамью, плотно прижмите лопатки, таз и локти. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Начитайте попеременные движения ногами. Представьте, что вы крутите педали импровизированного велосипеда.

упражнения для нижнего пресса для мужчинСкручивания

Существует несколько вариантов скручиваний. Ноги можно согнуть в коленях, плотно прижав ступни к полу, и выполнять поднятия корпуса с полным отрывом лопаток. Другой вариант предполагает одновременное поднятие ног и тела, имитирующее складывание пополам. А для одновременной проработки верхней и нижней части живота держите ноги по углом 90о и поднимайте корпус на два счета, чтобы исключить отталкивание лопатками от пола. Это классические и самые эффективные упражнения для пресса для мужчин и женщин.

Обратные скручивания

Нижние кубики всегда качаются дольше и труднее верхних. Если вы подыскиваете хорошие упражнения для нижнего пресса, для мужчин лучше всего подойдут обратные скручивания. Их лучше выполнять на полу, но неопытные спортсмены могут попрактиковаться на лавочке. Лежа на спине, нужно поднимать и опускать согнутые в коленях ноги. Обязательным условием является отрыв нижней части спины. Для большей эффективности держите ноги в напряжении и не давайте им коснуться пола.

Упражнения со свободным весом

В отличие от женщин, упражнения для пресса для мужчин должны выполняться с дополнительным весом, это связано с различной физиологией. Очень полезно упражнение «дровосек». Встаньте на правое колено, возьмите гантель или набивной мяч двумя руками и поднимите на 30-40 см над левым плечом. Медленно опустите руки к правому колену. Голова и туловище должны строго смотреть вперед, ноги зафиксированы. С этим же весом можно сделать «уклонения». Для этого сядьте на пол, ноги зафиксируйте в согнутом положении, ступни очень плотно прижмите к полу. Прижмите предмет к груди и слегка отклонитесь назад. Выполняйте повороты в разные стороны, при этом мышцы пресса всегда держите в напряжении.

упражнения на мяче для прессаУпражнения на фитоболе

Специальные упражнения на мяче для пресса помогут вам дополнительно укрепить мышцы груди. Лягте на фитобол, ваша спина и плечи должны быть хорошо зафиксированы. Возьмите гантели и выполняйте привычную сводку и разводку рук.

Доска

Хорошее укрепляющее упражнение для мышц спины. Примите упор лежа на локтях и напрягите все тело, удерживайтесь в исходном положении примерно 30-40 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова. Для косых мышц живота полезно аналогичное упражнение - «боковая доска».

Мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни смотрят прямо. Руки нужно вытянуть вдоль тела, локти плотно прижать к полу. Силой мышц пресса оторвите ягодицы, таз и спину и задержитесь в точке наибольшего напряжения на несколько секунд. Опуститесь на пол, отдохните и повторите упражнение.

Эти упражнения для пресса для мужчин можно смело включать в основную тренировку. Количество повторений регулируйте по ощущениям, главное, чувствовать напряжение в мышцах. Для достижения результата стоит делать не менее 4 подходов для каждого вида упражнений. А также не забывайте про правильное питание и аэробные нагрузки.

fb.ru

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:

  • Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% — идеальный вариант.
  • Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса.

Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».

Какие упражнения наиболее эффективны для пресса

При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии.

Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее.

Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.

Подъемы ног в висе

Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра.

Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук.

Читайте так же: На какие мышцы упражнение на брусьях

Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.

Техника выполнения

  • Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.
  • На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.
  • Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.
  • Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания на полу

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу.

Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову.

Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.

Техника выполнения

  • Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.
  • Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.
  • Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.

Ложные убеждения насчет накачки пресса

1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.

Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить.

Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет.

Внимание!

Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений.

Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.

2. Пресс требует большого количества повторений.

Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.

3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.

Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени.

Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю.

И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.

Особенности техники выполнения скручиваний на полу

Техника подъемов ног в висе

Прочитал вашу статью еще месяц назад и попробовал заниматься по вашим советам. Раньше качал пресс каждый день, но результатов не было. Сейчас качаю его всего 2 раза в неделю, но кубики видны, что радует.

По мне так лучшие упражнения это обратные подьемы, выполняю их и на полу и на турнике и на брусьях, кубики видно круглый год, если не жру много сладкого.

Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-348-05-26/

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Жировые отложения в зоне животика и с боков талии выглядят не очень красиво.

Чтобы справиться с данной проблемой требуется выполнять комплекс упражнений для пресса и соблюдать сбалансированное питание.

Основные правила относительно еды

Правильное положение спины.

Все занятия могут проводиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировка в зале будет более эффективна, так как там будет использована дополнительная силовая нагрузка.

Сбалансированное питание имеет несколько правил:

  • нельзя есть на ночь.
    Ночью еда не переваривается;
  • не стоит переедать.
    Чтобы почувствовать сытость с маленькой порции, необходимо есть медленно;
  • еда должна поступать в организм небольшими порциями.
    Откажитесь от больших тарелок. Приятнее видеть полную маленькую тарелочку, чем небольшой кусочек на большой тарелке.

Комплекс упражнений

Причиной возникновения обвисшего животика и выступающих боков является плохая деятельность мышц и их дряблое состояние. Тренировка направлена на приобретение тонуса для нужных мышечных групп.

Данный комплекс упражнений позволит накачать пресс и убрать лишний жир с боков талии.

Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

  1. Садимся на пол.
    Закрепляем гантель к ступням ног. Опираемся на руки. На вдохе приподнимаем ноги, сгибаем их в коленях и немного наклоняемся назад. Повторяем 10 раз. При этом задействованы мышцы талии, ягодиц и ног.
  2. Лежа на полу, поднимаем руки и ноги вверх.
    И 10 раз приподнимаем верхнюю часть тела. Работают мышцы верхней части пресса.
  3. Следующее упражнение выполняется при помощи тренажера «Колесо».
    Его можно найти в тренажерном зале. Садимся на пяточки, руками хватаемся за колесо. Потихоньку начинаем вытягиваться вперед. При завершении упражнения все тело должно опуститься на пол.
  4.  Ложимся на пол, коленки согнуты.
    Начинаем поднимать верхнюю часть тела к ногам. Не стоит подниматься рывками. Подъем должен осуществляться при помощи пресса.
  5. Данное упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ягодиц.
    Ложимся на пол, ладони находятся под ягодицами. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять «ножницы».
Читайте так же: Упражнения для исправления позвоночника

Данные упражнения подходят для людей, не страдающих заболеваниями позвоночника. Например, при грыже позвоночника разработан свой комплекс упражнений, направленный на накачивание пресса.

Упражнения при грыже позвоночника

При грыже позвоночника обычные занятия для пресса не подходят. Они должны быть направлены не только на получение пресса, но и на оказание лечебного воздействия. Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.

Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. Для этого даже не потребуется заниматься в тренажерном зале, а можно с легкостью упражняться в домашних условиях.

Работа мышц.

Комплекс гимнастических занятий для пресса при грыже позвоночника:

  1. Стоя на четвереньках, поднимаем правую ногу и левую руку.
    Фиксируем данное положение на несколько секунд. После этого возвращаемся на четвереньки и поднимаем уже другие ногу и руку. При этом работают не только мышцы ягодиц и ног, но и мышцы спины.
  2. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках.
    Начинаем приподнимать таз, опираясь на стопы и плечи. Разрабатываются мышцы ягодиц и мышцы с боков талии.
  3. Следующее упражнение при грыже позвоночника выполняется лежа на животе.
    Руки складываем под подбородок. Начинаем поднимать верхнюю часть тела до груди. Не должно быть движения ног, талии и таза.
  4.  Это упражнение направлено на укрепление всех мышц ног.
    Ложимся на спину. Начинаем вытягивать руки над головой и одновременно тянуть носочки на себя. Поясница от пола не отрывается. На вдохе напрягаемся, на выдохе расслабляемся.
  5. Ложимся на спину и пытаемся одновременно давить на пол затылком, лопатками, ягодицами и пятками.
    Работают мышцы пресса, ягодиц и всех ног.
  6. Повороты, лежа на спине, хорошо помогают при грыже позвоночника.
    Занятие укрепляет мышцы талии и с боков живота. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и начинаем отводить их то в одну сторону, то в другую.

При грыже позвоночника данный комплекс эффективно справится с болезнью и укрепит мышцы пресса, талии, живота, ягодиц и попы. Главное, не лениться и полноценно заниматься.

Вся тренировка при грыже позвоночника должна происходить медленно и плавно. Любые резкие движения могут ухудшить состояние.

Программа тренировок для мужчин

Комплекс упражнений на пресс для мужчин не сильно отличается от женских занятий. Мужской пол больше любит заниматься в зале, чем в домашних условиях. Поэтому рассмотрим основные упражнения для пресса на тренажерах.

Любые тренировки у мужчин и женщин всегда должны начинаться с разминки. Она необходима, чтобы избежать растяжения и получения травм мышц. Для разминки подойдет любой тренажер в зале. Главное, используйте самый малый вес. В качестве разминки можно выполнять и простые приседания, и наклоны в разные стороны.

После разминки переходим к основным упражнениям. Комплекс занятий для пресса у мужчин должен разминать все мышцы талии, даже с боков.

Рассмотрим упражнения, которые можно выполнять в зале:

  1. Скручивание корпуса.
    Данное упражнение направлено на укрепление мышечных тканей с боков и верхней части пресса у мужчин. Лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги нужно согнуть под прямым углом и положить на скамейку. Начинаем поднимать туловище к коленям, при этом поворачивая его в разные стороны.
  2. Для следующего упражнения потребуется специальный тренажер.
    При помощи него необходимо зафиксировать все конечности. Тело должно быть согнутым на 45 градусов. Начинаем сгибать туловище, пока оно не станет параллельно полу. Это упражнение направлено на разработку мышц пресса, ягодиц и попы.
  3. Для занятия потребуется гриф штанги.
    Обычно для мужчин он составляет 20 кг. Исходное положение — стоя, штанга сзади на лопатках. Начинаем приседать. Спину держим прямо. Нельзя садиться до конца, иначе можно травмировать колени. Занятие позволяет разработать мышцы пресса, спины, попы и все мышцы ног.
  4. Следующее занятие хорошо прорабатывает мышцы спины у мужчин.
    Садимся за тренажер, имеющий вертикальный тяговый блок. Для ног находим подходящий упор. Спина ровная, руки поднимаем вверх. Начинаем подтягивать гриф тренажера к груди.
  5. Упражнение, завершающее тренировку, у мужчин должно быть направлено на укрепление мышечной ткани опорно-двигательного аппарата.
    Укрепляются мышцы ягодиц и всех ног. Берется гриф от штанги, ставится перед собой. Немножко приседаем и разной хваткой берем гриф. Вместе с ним поднимаемся в стоячее положение и возвращаем его на место.

Это основной комплекс упражнений для мужчин, который позволяет привести в порядок мышцы пресса, ягодиц и ног. Некоторые виды упражнений можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/kompleks-uprazhnenij-v-domashnih-usloviyah.html

fitnessvopros.com

Смотрите также