Упражнения на ноги в тренажерном зале

Главная » Тренировка » Упражнения на ноги в тренажерном зале

14 упражнений на мышцы ног для мужчин в тренажерном зале

Мышцы ногСледующие 14 упражнений на мышцы ног делятся на несколько категорий. Первая категория включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая категория включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья категория – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.

Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео. Чтобы ознакомиться со специально разработанной программой тренировок смотрите «Программу тренировок для мужчин». После описания упражнений вы найдете 4 тренировочные программы на мышцы ног, а также ссылки на статьи о других мышечных группах.

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей. Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания. Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседанияВ этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине. Фронтальные приседания лучше прорабатывают квадрицепсы, чем обычные приседания. Единственным недостатком такого положения веса является то, что в нем меньше работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, по сравнению с обычными приседаниями.

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере смиттаПривлекательным тренажер Смита делает то, что он снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Во время выполнения обычных приседаний вы рискуете, раскачивая вес назад или вперед. Но поскольку тренажер Смита контролирует движение снаряда, вы можете не беспокоиться о балансировке веса. Такой контроль также позволяет опускаться в более глубокий присед, что хорошо прорабатывает мышцы задней части бедра и ягодиц. У приседаний в тренажере Смита есть 2 недостатка. Первый заключается в том, что строго заданное движение может быть некомфортным для не очень гибких людей. Второй состоит в том, что, как и во всех упражнениях в тренажере Смита, в таких приседаниях не работают мышцы-стабилизаторы, поскольку тренажер задает строго определенную траекторию движения грифа.

Жим ногами    

Жим ногамиЖим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц. Степень активности работы этих мышц зависит от глубины приседа. Чем больше диапазон движения, тем больше нагрузки ложится на эти мышцы. Как в случае с приседаниями, ноги следует расставить на ширине плеч, носки при этом должны смотреть вперед. Это положение можно менять, чтобы перемещать нагрузку на те или иные мышцы. Широкая постановка ног заставляет активнее работать мышцы внутренней поверхности ног. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, то поставьте ноги выше на платформе. Это упражнение выполняется в 2 вариантах. В первом вы отталкиваете платформу от себя, а во втором вы отталкиваетесь от платформы, чтобы отодвинуть спинку тренажера назад. В обоих вариантах мышцы работают одинаково.

Гакк-приседания

Гак приседанияЭто упражнение похоже на обычные приседания, но в нем вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Главная нагрузка ложится на квадрицепсы, а второстепенная – на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете поставить ноги выше на платформе, чтобы лучше проработать квадрицепсы в области коленей.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелямиОдно из лучших упражнений для одновременной проработки квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы все мышцы работали одновременно, вы должны выполнять это упражнение с полной амплитудой движений. Если вы работаете с тяжелым весом, то не рекомендуется опускать колено на пол, так как это может оказаться болезненным и привести к травме. Чаще всего выпады делаются на месте, но вы можете также двигаться вперед, пока не выполните необходимое количество повторений или не пройдете определенное расстояние.

Упражнения на квадрицепсы

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажереЭто одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье. Руки можете положить на рукоятки тренажера или просто опустить вниз.

Упражнения на мышцы задней части бедра

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажереЭто одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения. Хотя упражнение обычно выполняется двумя ногами, вы можете делать его одной ногой, если хотите проработать пропорции. Если у вас есть проблемы с поясницей, то вы должны быть осторожны при выполнении этого упражнения. Растяжка при разгибании ног, в сочетании с необходимостью поднимать вес из этого положения может стать причиной травмы поясницы.

Сгибание ног стоя

Сгибание ног стояУпражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы. Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа. Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногахЭто одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Упражнения на икроножные мышцы

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стояЭто одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

zhy-platformy-na-ikryЭто одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами. Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки сидя

podem-na-noski-sidyaЭто одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 5 6-10
2. выпады с гантелями 5 10 на каждую ногу

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторения
1. гакк-приседания 4 10-12
2. жим ногами 4 10-12
3. становая тяга на прямых ногах 3 10-12

Тренировка 3

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 3 6-12
2. становая тяга на прямых ногах 3 10-12
3. разгибание ног 3 12-20
4. сгибание ног 3 12-20

Тренировка 4

Упражнение Подходы Повторения
1. жим ногами 3 10-12
2. сгибание ног 3 10-12
3. разгибание ног 3 10-12
4. сгибание ног стоя 3 15 на каждую ногу

По материалам:

AthleticBody.ru

Профессиональные упражнения на ноги для выполнения в тренажёрном зале

Приседание со штангой

Мышцы ног – самые крупные мышцы, и то, насколько они развиты, влияет на уровень общей физической подготовки человека. Развитая мышечная масса ног даёт нам большие преимущества, которые не оставляют в дальнейшем вопросов: качать или не качать. Во-первых, ноги – очень большая мышечная группа, тренируя которую мы сжигаем массу калорий и помогаем нашему организму ускорить обмен веществ. Во-вторых, качать мышцы ног стоит ещё и потому, что, тренируя их, мы одновременно тренируем плечи, руки, верх спины, а также повышаем общий показатель устойчивости организма к неблагоприятным факторам. В-третьих, сильные ноги помогают нам уберечься от травм и растяжений. И, наконец, стройные подтянутые ноги – это просто очень красиво!

Решив заняться тренировкой ног, перед тем как подобрать специальный комплекс упражнений, многие задаются вопросом: лучшие показатели эффективности тренировочного процесса достигаются дома или в зале? Можно заниматься и в домашних условиях, но мало кто может похвастаться большим ассортиментом спортивного инвентаря и тренажёров на своей жилплощади. Поэтому, долго не раздумывая, запишитесь в тренажёрный зал. Кроме того, в спортзале есть тренер, к которому в случае возникновения вопросов можно обратиться за помощью.

упражнения на ноги

Основные требования тренировочного процесса

  1. Для тренировки ног нужно выделять персональный день, когда вы будете качать только их.
  2. Для того чтобы накачать ноги, то есть увеличить их мышечную массу, начинать комплекс упражнений в зале лучше с базы: приседания, становая тяга, выпады – лучшие упражнения для тренировки бёдер и ягодиц.
  3. Число подходов и количество повторений в каждом подходе будет зависеть от цели, которую вы преследуете. Для того чтобы увеличить силу ног, выполняйте от трех до шести повторений в каждом из пяти подходов. Но если перед вами стоит цель накачать мышцы, то делайте три-четыре подхода по десять – двенадцать повторений.
  4. Выполняйте упражнения в полную амплитуду. Только делая упражнение с максимальным растяжением волокон, можно накачать мышцы ног.
  5. На платформах для жима ногами используйте разные положения ног. Это позволяет смещать нагрузку с одних мышечных групп на другие.
  6. Перед тренировкой ног полезно загрузить себя углеводами, что зарядит вас энергией и позволит сделать тренировку в зале более насыщенной и продуктивной. Это очень важно, когда нужно накачать такую большую группу мышц, как ноги.
  7. Следите за техникой выполнения упражнений. Делая их правильно, вы тем самым повысите эффективность тренинга и обезопасите себя от нежелательных травм.

Комплексы для увеличения силы и мышечной массы ног, бёдер и ягодиц подразделяются на упражнения с использованием тренажёров и упражнения со свободными весами.

выпады со штангой

Тренинг с использованием спортивного инвентаря

Упражнения в зале с использованием тренажёров, чтобы качать мышцы ног, подразделяются на следующие виды:

  1. Приседания в ГАКК–тренажёре качают в основном квадрицепсы, но если шире поставить ноги, можно включить в работу ещё и боковую поверхность бёдер. В ходе упражнения спину необходимо прижать к подвижной платформе, двигаться плавно и не выходить коленями за носки.
  2. Разгибание ног в тренажёре сидя. Здесь задействуются мышцы квадрицепса бедра, что позволяет качать их изолированно. Так как в этом упражнении идёт сильная нагрузка на суставы, не следует использовать большие веса. Разгибайте ноги до того момента, пока они не станут параллельны полу, спину прижимайте к сиденью тренажёра, делайте упражнение медленно, стараясь прочувствовать работу мышцы.
  3. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока качает по большей части ягодичную мышцу. Встаньте правым или левым боком к тренажёру, зафиксируйте на ближайшей к нему ноге крепление. На выдохе сделайте мах ногой с прикреплённым на ней тросом перед собой, до пересечения со свободной ногой. Вернувшись в исходную позицию, сделайте вдох. Попробуйте максимально далеко отводить ногу, чтобы максимально задействовать мышцы.
  4. Подъём на носки в тренажёре (когда возникает вопрос, как качать икры). В этом упражнении икры работают изолированно от других мышц ног.
  5. Жим ногами в тренажёре под углом. Это упражнение помогает хорошо накачать мышцы ног с использованием больших весов, при этом практически не нагружая спину. Чем ближе вы поставите ноги к краю платформы, тем сильнее будут включаться в работу мышцы ягодиц и мышцы внутренней части бедра. В ходе выполнения упражнения следите, чтобы поясница не отрывалась от сиденья тренажёра.
  6. Сгибание ног в тренажёре лёжа будет качать верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодичные мышцы при совершении полной амплитуды движения. Выполнять упражнение можно как обеими ногами сразу, так и поочерёдно.
  7. Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока позволяет изолированно качать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Делая выдох, разгибайте бедро и отводите назад, вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте правильно: отводите ногу строго назад, а не в бок, и старайтесь поднять её выше. В этом случае мышцы будут прорабатываться гораздо эффективнее.
  8. Разведение ног в тренажёре помогает накачать большую и среднюю ягодичные мышцы и придать вашим ногам красивые очертания. При выполнении этого упражнения не сгибайте сильно ноги.

Приседание со штангой на груди

Тренинг со свободными весами

Упражнения со свободными весами, выполняемые с целью накачать мышцы ног и ягодиц, подразделяются на следующие:

  1. Выпады с гантелями лучше всего помогают создать красивую форму ягодиц и приподнимают их. Также выпады можно выполнять и со штангой. Ступни поставьте чуть шире плеч. Делая выпад, следите за тем, чтобы шаг был достаточно широким, а согнутая нога образовывала прямой угол. Колено не должно «выглядывать» за носок. Корпус также должен оставаться ровным, пресс напряжённым. Выпады со свободным весом делают вперёд, назад и в движении. Чтобы накачать мышцы ягодиц, не забывайте про это упражнение.
  2. Приседания со штангой на плечах – очень эффективное упражнение для получения красивой формы ног и ягодиц. Оно задействует также заднюю поверхность бедра, мышцы спины и пресс. В приседе решающее значение имеют не столько число повторений в подходах и используемые веса, сколько правильность выполнения тренинга. Многие девушки боятся накачать ноги и поэтому принципиально избегают приседа с отягощениями. Этот страх абсолютно неоправдан, так как женское строение организма не позволит чрезмерно разрастись мышцам, даже если они этого очень «захотят». Приседания со штангой следует выполнять 10-15 раз в трех подходах.  Перед выполнением упражнения гриф следует расположить на плечах (но не на шее), спину выпрямить, лопатки свести, подбородок поднять вверх, а ступни поставить чуть шире плеч.  Начинайте движение вниз, отводя ягодицы назад так, как-будто хотите сесть на стул. Не допускайте, чтобы колени выходили за носки. Продолжайте движение до того момента, как бёдра станут параллельны полу, но знайте, что чем ниже присед, тем больше участвуют в упражнении мышцы ягодиц. Далее плавно вернитесь в начальное положение.
  3. Становая тяга. С помощью неё хорошо качать мышцы задней части бедра. Ноги следует поставить чуть шире бёдер, спину держать ровно, подбородок направлен вперёд. Чуть согнув ноги в коленях, наклонитесь и возьмите штангу, лежащую перед вами двумя руками. Далее, сохраняя спину ровной, словно скользя грифом по бедрам, выпрямитесь, сделав выдох. Выполняя упражнение правильно, вы не должны ощущать боль в пояснице.
  4. Ягодичный мостик также хорошо прорабатывает ягодицы. Положите блин или гриф на таз и во время выполнения упражнения фиксируйте его с помощью рук.

Все базовые упражнения со свободными весами обязательно следует включать в комплекс упражнений, направленный на тренировку мышц ног. Чтобы мышцы ног и ягодиц после тренировки быстрее восстановились, после выполнения комплекса нужно сделать растяжку или принять горячую ванну.

Знайте, что любые упражнения не принесут желаемого эффекта, если вы не будете правильно и полноценно питаться. Выбирайте для своего рациона лучшие натуральные продукты. Выполняя перечисленные выше упражнения, вы сможете накачать мышцы ног и добиться привлекательного рельефа бёдер и ягодиц.

legkopolezno.ru

Упражнения на ноги в тренажерном зале

упражнения на ноги в тренажерном зале

Красивое и подтянутое тело – вполне достижимая цель, но для этого придется усиленно работать, а также правильно питаться. Чтобы избавиться от лишнего веса и прокачать мышцы, лучше всего отправиться в тренажерный зал, где можно выполнять упражнения на ноги, руки, плечи и другие части тела. Важно знать правильную технику выполнения, чтобы не только получить результат, но и минимизировать риск получения травмы.

Как правильно качать ноги в тренажерном зале?

Для начала несколько слов о том, как правильно заниматься. Поскольку мышцы ног являются крупными, то тренировать их следует отдельно, чтобы хорошенько проработать мышцы. К тому же необходимо давать мышцам возможность отдыхать, чтобы они восстанавливались. Заниматься стоит не больше трех раз в неделю. Составляя программу для ног в тренажерном зале, учтите, что каждое упражнение следует повторять в 3-4 подхода, делая по 15-20 повторений. Не стоит делать большие перерывы, чтобы мышцы не успели остыть. При подборе веса учитывайте, что если нужно похудеть, то вес не должен быть слишком большим, а если для повышения мышечного объема, то наоборот. Начинать свою тренировку следует с кардио, например, позанимайтесь на дорожке, покрутите велотренажер или можно просто попрыгать на скакалке. На это следует потратить примерно 40 мин. Кардио важно для похудения, а также для подготовки мышц к основной нагрузке. Теперь рассмотрим упражнения для похудения и прокачки ног в тренажерном зале.

Приседания в тренажере Смита. Приседания являются базовым упражнением и лучше всего выполнять упражнение со штангой. Облегченным вариантом являются приседания в специальном тренажере. Встаньте под грифом, поставив ноги на ширину плеч, и упритесь в него трапециями. Руки положите на него на удобном расстоянии. Снимите штангу и слегка наклонитесь вперед. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выполните приседание, отводя таз назад. Когда бедра, достигнут горизонтали с полом, сразу же вставайте в ИП. Выдох сделайте, когда тело практически выпрямится.

упражнения на ноги в тренажерном зале1

Выпады. Тренировка на ноги в тренажерном зале должна обязательно включать это упражнение, поскольку оно является очень эффективным. Возьмите в руки гантели, что позволит повысить нагрузку. Делайте глубокий шаг вперед и приседайте до образования в передней ноге прямого угла. При этом держите корпус ровным. После этого возвращайтесь в ИП. Повторяйте упражнение на другую ногу.

упражнения на ноги в тренажерном зале2

Жим ногами лежа. Расположитесь на тренажере, чтобы спина максимально плотно прилегала к спинке. Не допускайте прогиба в пояснице. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь о постановке ног, поскольку есть несколько вариаций:

  • немного выше середины платформы – нагрузку получают бицепсы и ягодицы;
  • ниже середины – квадрицепсы;
  • широко поставленные ноги – внутренняя поверхность бедра;
  • узкая – латеральные головки квадрицепсов.

Снимите платформу со стоек и, вдыхая, опустите ее, сгибая колени до прямого угла или больше. Важно не сводить и не разводить колени. Выжимать платформу следует на выдохе, делая упор больше на пятки. Не стоит полностью выпрямлять колени.

упражнения на ноги в тренажерном зале3

Разгибание ног в тренажере. В тренировку ног в тренажерном зале для женщин можно включить это упражнение, для проработки передней поверхности бедра. Сначала подрегулируйте положение валика, чтобы он находился в области щиколоток, а также спинку сидения. Сядьте в тренажер, прижмите спину в том числе и поясницу к спинке. Ноги заведите за валики и держитесь руками на рукоятки, чтобы удерживать устойчивое положение тела. Вдохните и выпрямите ноги до достижения горизонтали. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП. В завершении движения сделайте выдох. Выполняйте упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.

упражнения на ноги в тренажерном зале4

womanadvice.ru

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Кардио тренировки

Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио.

В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице.

Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха.

Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

  • проводить круговые тренировки
  • использовать принципы суперсета, трисета
  • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
  • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
  • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
  • задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

  • Приседания со штангой в Смите
    4×12-15
  • Жим ногами
    3×10-12
  • Выпады с гантелями
    3×15 на каждую ногу
  • Болгарские приседания
    3×15 на каждую ногу
  • Разгибание ног в тренажере
    4×12
  • Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
    4×10-15
  • Жим в тренажере на грудь
    3×12-15
  • Жим гантелей на переднюю дельту
    3×10-12
  • Разводка гантелей в стороны стоя
    4×12-15
  • Сгибание рук со штангой стоя
    3×15-18
  • Становая тяга на прямых ногах
    4×12-15
  • Выпады назад стоя с гантелями
    3×15
  • Становая тяга с гантелями
    4×15-18
  • Сгибание ног в тренажере
    3×14-16
  • Подтягивания в гравитроне
    3×12-15
  • Тяга горизонтального блока к поясу
    3×12-15
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
    3×12-15 поочередно
  • Французский жим стоя с гантелью
    3×12 поочередно
  • Разгибания рук на блоке
    3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

  • Выпады с гантелями
    4×18 каждой ногой
  • Болгарские приседания
    3×15 на каждую ногу
  • Жим ногами
    4×18
  • Разгибание ног в тренажере
    4×15
  • Подъем таза лежа со штангой
    4×15-18
  • Подтягивания в гравитроне
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Разводка гантелей в стороны стоя
  • Отжимания на тренажере (брусья)
  • Разгибания рук на блоке
    3×15-18
  • Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

  • Становая тяга на прямых ногах
    4×20,18,15,10
  • Выпады назад стоя с гантелями
    3×15
  • Гиперэкстензия
    3×18
  • Подъем таза лежа со штангой
    3×15
  • Сгибание ног в тренажере
    5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://gymlex.com/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniya.html

fitnesru.com

Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

базовые упражнения в тренажерном зале для ног

Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.

Почему же нам так лень тренировать нижнюю часть тела? Мускулистыми ногами не похвастаешься перед друзьями и подругами (в отличие от бицепсов/груди/спины). А базовая тренировка мышц ног гораздо тяжелее, чем любая другая, и мышцы после нее болят сильнее.

Но базовые упражнения на ноги имеют ряд преимуществ:

  • во время работы на ноги сильно «достаётся» и спине (т.е. во время тренировки мышц ног вы качаете и спину);
  • растёт сила и выносливость всего тела (задействуются даже плечи, в то время как изолированные жимы на мышцы ног не оказывают никакого влияния на верх тела);
  • когда вы делаете «базу» на ноги, то тратите много энергии, что хорошо для сжигания жира;
  • плоские и невнятные ягодицы можно спрятать широкими штанами, но на пляже диспропорции тела уже не скрыть.

Анатомия мышц ног

Мышцы нижней части тела (ноги и ягодицы)

  • квадрицепсы
  • бицепсы бедра
  • большая ягодичная мышца
  • приводящие мышцы бедра

Количество повторений и подходов

Количество повторений и подходов будет зависеть от цели тренировок.

нарастить мышцы

8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.

рост силы

3-6 повторений на 5 подходов.

Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):

Обратите Внимание!

Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Приседания со штангой на плечах

Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

Приседания со штангой на плечах – техника и видео

Фронтальные приседания

Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

Фронтальные приседания

Жим ногами

Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины.

Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек.

Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой.

Выпады с гантелями

Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

Присед в ножницы

Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

Сгибания ног в тренажёре

Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10-15 минут.

После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика (foam roller) или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах.

Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/78-trenirovka-mishts-nog-na-massu-programma-bazovie-uprajneniya

fitnesru.com

Комплекс упражнений для тренировки ног мужчинам в тренажерном зале

Пропорционально прокаченная фигура встречается не у каждого любителя силового спорта. Мужчин больше волнует массив плеч, выраженные кубики на животе, но до голеней и двуглавых головок бедер часто дело не доходит. Зря, ведь широчайшие спины и мышцы ног самые крупные, и именно они отвечают за стабильное положение корпуса и равновесие при выполнении других упражнений.

При отставании в развитии нижней зоны вы скоро достигнете спортивного плато. Ведь при адекватной нагрузке на нижнюю зону в организме вырабатывается повышенный объем тестостерона, отвечающий за гипертрофию всех мышц. Как ни парадоксально звучит, но чтобы нарастить бицепсы рук, качайте бицепсы ног.

Особенности тренировок на массу

В этом мужчинам поможет программа для тренировки ног в тренажерном зале с изолированными и базовыми упражнениями.

Если вы не планируйте по объемам превзойти Шварценеггера или победить в соревнованиях по бодибилдингу, работайте с умеренными весами, чтобы не повредить хрящевые ткани суставов.

Лучшие техники для ног мужчинам в зале:

  1. Приседания в тренажере для внешних зон бедер.
  2. Жим ногами на фронтальные мышцы.
  3. Становая тяга для нижней мускулатуры туловища.
  4. Сгибания ног в тренажере на развитие силы лодыжек.
  5. Подъемы на пальцы для укрепления икр.

Сплит-приседания в машине Смита

После разминки прокачайте квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, поднимая штангу в тренажере по прямой траектории.

  1. Сзади рамы поставьте опору высотой 30-40 см. Зафиксируйте гриф на стойках на уровне плеч и навесьте груз.
  2. Повернитесь лицом к снаряду, выпрямите позвоночник и жестко уприте ступни в пол, расставив их на уровне бедер.
  3. Возьмитесь за основание прямым хватом и положите снаряд на трапеции.
  4. Вышагните вперед, сместите на выставленную конечность вес тела. Подъемом второй ноги упритесь о край опоры.
  5. Сгибайте доминирующую ногу и плавно опускайтесь вниз до горизонтали ягодиц с полом или ниже. Положение таза зависит от вашей натренированности.
  6. Разогнитесь за счет мощи толчкового движения рабочей пятки и мышц квадрицепсов (12х3).

Как накачать ноги мужчине с помощью становой тяги

Это лучшая практика для нижней части корпуса, требующая точного выполнения техники. Энергоемкое упражнение для ног в зале не рассчитано для новичков. К нему приступают через 3 месяцев занятий, освоив приседания с весом в тренажере и укрепив спину гиперэкстензиями.

  1. Расположите кисти шире плеч, возьмитесь за основание верхним хватом или «замком».
  2. Взрывным движением оторвите штангу от пола.
  3. Плавно выпрямляйте колени и разгибайте корпус, скользя штангой вдоль лодыжек.
  4. Выпрямитесь и выровняйте корпус строго по вертикали.
  5. Опустите снаряд вниз в обратной последовательности.
  • Если ваша цель — повышение выносливости и силы, выполняйте 5х3.
  • Для мышечной гипертрофии увеличьте количество повторений до 10-12.

Приседания в манере сумо

В отличие от первого варианта, где нагрузка фокусируется на спине, конечностях и квадрицепсах вместо поясницы под прицел попадают ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер.

  1. Расположите стопы шире плеч, разверните пальцы наружу.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом и положите на верхнюю зону спины.
  3. Выполните глубокое приседание и, перенеся вес на пятки, вернитесь в ИП (12х4).

Подъемы на носки

Серию изолированных упражнений на ноги в тренажерном зале мужчинам лучше начать с технически несложного упражнения для голеней.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой, положите штангу ближе к коленям и удерживайте ее кистями.
  2. Для глубокой проработки мышц под стопы положите блины, расположите ноги так, чтобы пятки оставались на весу.
  3. Прижмитесь лопатками к спинке, выпрямите плечи.
  4. Вдыхая воздух, поднимайте пятки и перекатитесь на пальцы. На выдохе последовательно совершите обратные движения и почувствуйте сильное растяжение икроножных мышц.

Сгибания голеней стоя

Теперь предельно нагрузите голени в тренажере. В зависимости от модели работайте из положения стоя или в наклонной позе. Для добивания бицепсов бедер предпочтителен второй вариант.

  1. Выставите валик на высоту икр, упритесь в него одной лодыжкой. Передней частью бедра прижмитесь в опорной спинке.
  2. Ухватитесь за ручки и облокотитесь предплечьями в подушку перед собой.
  3. Остановите дыханием, рабочую ступню поднимайте вверх, пока валик не окажется рядом с двуглавой головкой. Сфокусируйтесь на работе мышц и плавно опустите ногу в ИП.

После небольшой паузы переходите в фазу подъема (14х4).

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/uprazhneniya-dlya-nog-muzhchinam-v-zale.html

fitnesru.com

Упражнения для ног

Тренировка ног, является важнейшим элементом тренировочной программы. Не смотря на это, многие стараются пропустить день ног, из-за высокой нагрузки, которую сложно переносить. В следствии чего, получают отстающую группу мышц.

Исправить это можно, зная принципы тренировки ног, основные упражнения для тренировки ног, как в зале, так и в не зала. Стоит отметить, что женский и мужской тренинг отличаются друг от друга.

Предлагаю рассмотреть в данной статье основные моменты тренировки ног, которые помогут вам приобрести желаемую форму.

Если визуализировать тело человека в виде дерева, то ноги играют роль корней, и чем крепче и больше они будут, тем мощнее будет ваш фундамент для массивного верха. Мышцы ног, являются одними из самых больших мышечных массивов в организме человека и помимо этого испытывают достаточно серьезные нагрузки в повседневной жизни.

В процессе ходьбы, на ноги переносится основная нагрузка, создаваемая общей массой тела. С увеличением массы тела, нагрузка растет и что бы её было легче переносить, необходимо иметь большие и накаченные ноги. К тому же, при выполнении упражнений на ноги, особенно базовых, выделяется большое количество анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.

Вот почему регулярные тренировки ног должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.

Что же касается прекрасной половины человечества, то натренированные ноги, являются залогом красивой и привлекательной фигуры, на которую особое внимание обращают мужчины. Поэтому большинство девушек, хочет иметь подтянутые стройные ноги, но не все знают, как это сделать.

Читать Жиросжигательные упражнения в домашних условиях

Основные упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Тренажерный зал, с наличием штанг, гантелей и тренажеров, позволяет различными способами нагрузить мышцы ног, в этом его преимущество от домашнего тренинга, где зачастую приходиться работать с собственным весом. Чтобы построить массивные и сильные ноги, необходимо делать базовые упражнения, и лучшим из них, несомненно, является приседание со штангой на плечах.

Приседание со штангой на плечах

Базовое упражнение, в котором организм получает колоссальную нагрузку, в результате чего происходит выброс гормонов необходимых для роста мышц. Данное упражнение является довольно таки травмоопасным и требует идеальной техники выполнения.

Для начала рекомендуется выполнять упражнение с пустым грифом, стойки для грифа отрегулировать по вашему росту, что бы снимать штангу было удобно, и не приходилось сильно нагибаться либо же тянуться на носки.

Подойти к штанге необходимо уже с прогибом в спине, стать по центру штанги и разместить её ниже трапециевидных мышц, руки держать на штанге, приблизительно на ширине плеч, держа спину снять штангу со стоек и сделать два-три шага назад.

Полезный Совет!

Поставив ноги чуть шире плеч, носки развернуть в стороны, начинаем приседать, при этом взгляд направлен вверх. В процессе приседаний необходимо держать спину ровно, при этом немного отводить таз назад. Опускаться нужно до уровня параллели или немного ниже, вес штанги держать на пятках и не отрывать их от земли.

Важно следить за дыханием, выдох должен быть при усилии, то есть когда вы встаете со штангой. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, что бы видеть технику исполнения и возможные ошибки. Когда техника будет на хорошем уровне, и пустой гриф станет легким для вас, постепенно увеличивайте вес снаряда, но при этом техника должна оставаться идеальной.

По мере роста силовых — увеличивайте рабочий вес, сохраняя идеальную технику выполнения

Жим ногами в тренажере

Отличное упражнение, которое подойдет в первую очередь тем людям, которые из-за проблем со спиной не могут выполнять упражнение приседания со штангой на плечах. В данном случае нагрузка на спину практически нивелируется, а работают только ноги. К тому же вес, с которым можно работать, в разы больше веса на штанге при приседаниях.

Ноги на платформе тренажера необходимо размещать достаточно высоко, что бы колени находились в естественно состоянии и не получали большую нагрузку на суставы. Во время выполнения упражнения необходимо прижаться за ручки на спинке тренажера, что бы поясничный отдел был прижат к тренажеру.

Выдох на усилии, когда жмете вес вверх, при этом в конечной точке ноги не выпрямляем, а оставляем немного согнутыми, что бы мышцы не выключались из нагрузки. В зависимости от вариации постановки ног, включаются разные мышц.

При более узкой постановке основную нагрузку получают квадрицепсы, на широкой постановке работает внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра получает примерно одинаковую нагрузку в независимости от ширины постановки ног.

Разгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение на переднюю поверхность бедра, а именно на квадрицепс. Позволяет отлично чувствовать тренируемую мышцу и максимально нагрузить ее. Техника выполнения достаточно простая, но следует знать несколько важных вещей.

Во-первых, нужно тянуть носки на себя, тогда квадрицепс получает большую нагрузку, и наверху нужно на одну-две секунды задерживать вес. В нижней точке вес не отпускаем, а держим ногами, что бы мышцы, не выключались из работы.

К тому же это упражнение часто выполняется перед базовыми, приседаниями со штангой на плечах либо же жимом ногами, что бы разогреть мышцы и связки.

Сгибания ног в тренаже лежа

Изолированное упражнение на бицепс бедра, часто отстающую мышцу у многих людей.

Техника выполнения так же довольно таки простая, лежа необходимо прижать валики тренажера ногами, носки натянуты на себя, движение должно быть плавным и чувствовать мышцу которую качаете.

Ненужно забрасывать вес, что бы упражнение выполнялось с инерцией. В конечной точке нужно задержать на одну-две секунды, в момент пикового сокращения, в низу вес не опускается до стоек, а держится ногами.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Часто люди не уделяют особого внимания икроножным мышцам, и потом ноги имеют непривлекательный вид, с объемным верхом и достаточно плоским низом. Поэтому необходимо выделять для них отдельное упражнение.

Нагружать икроножную мышцу в тренажере сидя, считается одним из самых эффективных упражнений, потому что работает только она. Следует отметить тот факт, что данная мышца является достаточно сильной и выносливой, ведь всю жизнь она под нагрузкой, от ходьбы, бега и т.д.

Обратите Внимание!

поэтому тренировать её нужно особенно. Необходимо правильно настроить под себя тренажер, что бы движение носка снизу вверх было по максимальной амплитуде, можно под платформу для ног подложить маленькие блины, которые увеличат амплитуду.

Выполнять упражнение необходимо медленно, с двухсекундной паузой вверху. При этом упражнение выполняется до жжения в икроножной мышце.

Основные упражнения на ноги для мужчин дома

Дома, нагрузить мышцы ног очень сложно, работая только со своим весом. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Можно использовать круговые тренировки. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.

Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая 15 повторений, на ширине плеч 20 повторений, узкая 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу 10-15 повторений.

Далее став на одну ногу необходимо упереться руками в стену, другую ногу скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения.

Таких кругов необходимо сделать 3-4, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Здесь, как и у мужчин, отличным вариантом является выполнение базовых упражнений, но с учетом некоторых особенностей. Тренировки ног для девушек зачастую делаются с акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые и формируют основу красивой фигуры.

В приседаниях со штангой на плечах, что бы включать ягодицы, необходимо отводить таз максимально назад, при этом приседать практически до уровня пола.

Жим ногами желательно делать каждой ногой отдельно, при этом выталкивать платформу бицепсом бедра, для этого нога ставится максимально высоко.

Отличным упражнением в состав программы тренировок для девушек являются выпады с гантелями либо же со штангой на плечах. В упражнении отлично работают как ягодичные мышцы, так и задняя и передняя поверхности бедра.

Техника выполнения не сложная — необходимо поставить штангу на плечи, как при выполнении приседаний, затем нужно сделать шаг вперед сместив на эту ногу всю нагрузку, опуститься вниз, при этом колено второй ноги должно быть параллельно пятки опорной ноги.

В процессе выполнения упражнения, нагрузку должна получать только опорная нога, вторая просто двигается следом. После чего, необходимо плавно вернутся в исходное положение, не теряя равновесия, и не выпрыгивая с места.

Становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение для ног и спины. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс бедра. Техника выполнения сложная, необходимо чувствовать мышцы которые делаете.

Самое Важное!

Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч, взять гриф, плавно отвести таз назад немного согнув колени, наклониться параллельно пола, спина ровная, и так же плавно на выходе вернуться в первоначальное положение.

В процессе движения ягодичные мышцы и бицепс бедра сокращаются под весом штанги.

Набор этих упражнений, позволит вам эффективно и результативно прокачать ноги, в тренажерном зале.

Упражнения на ноги для девушек дома

Дома девушки могут выполнять такую же круговую тренировку, как уже говорилось выше. При этом добавить такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием, запрыгивания на стэп.

Если есть утяжелители, то они отлично подойдут для отведения ног и подъемов ног лежа. Так же очень эффективной является статическая нагрузка.

Помимо этого, отлично формируют ноги: бег, велотренажеры, и стэп тренажеры.

Почему не растут ноги и как с этим бороться?

Ноги большая мышечная группа, которая требует весьма серьезной нагрузки, и прокачать её дома, с собственным весом очень сложно. В тренажерном зале, нужно выполнять все упражнения до отказа, что бы ноги с трудом перемещались по нему.

Каждое упражнение должно доводить мышцу до жжения. Ноги откликаются как на большие веса, так и на относительное большое количество повторений именно поэтому эффективным является диапазон повторений от 8 до 15.

Икроножные мышцы требуют даже свыше 20 повторений.

Источник: http://fitago.ru/uprazhneniya/35-uprazhneniya-dlya-ruk

fitnesru.com

Смотрите также