Упражнения на нижнюю часть пресса для мужчин

Главная » Тренировка » Упражнения на нижнюю часть пресса для мужчин

Как накачать нижнюю часть пресса

нижний пресс

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

  • верхний;
  • нижний;
  • боковой.

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
    Подъем коленей лежа
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
    скручивание
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

builderbody.ru

Лучшие 9 упражнений на нижний пресс: качаем нижнюю часть пресса эффективно

?????????????????????????

Рельефные мышцы живота, именуемые «кубиками» — это мечта большинства людей, которые занимаются спортом. Именно с прессом у многих возникают трудности – мышцы эти поддаются наращиванию тяжело и требуют серьезной работы над ними. Особенно сложно справиться с такой задачей, как накачать нижний пресс. Чтобы понять, какие упражнения для него будут эффективными, нужно сначала разобраться в некоторых анатомических особенностях.

Нижний пресс и его особенности

У всех людей группы мышц пресса одинаковы, однако форма и количество кубиков может отличаться у каждого человека. Мышцы пресса условно разделяются на три основных отдела:

  • Верхний, работающий при поднятии корпуса.
  • Нижний, действующий при поднятиях ног.
  • Боковой, который работает при наклонениях корпуса.

Таким образом, для того чтобы прокачать нижнюю часть пресса, нужно выполнять упражнения, направленные на движения нижней части тела. Если нижний пресс будет подтянутым, то девушкам он поможет сформировать талию, а мужчинам – создать красивую мужественную фигуру.

Качать мышцы пресса сложно ввиду того, что в этой области чаще всего скапливается жир. И если жировая прослойка толще хотя бы пары сантиметров, мышцы под ней просто не будут видны, даже если вы замечательно их накачаете. Именно поэтому упражнения, направленные на то, чтобы накачать нижний пресс, нужно сочетать с коррекцией рациона. У спортсменов для этого предусмотрена специальная диета, называемая «сушкой».

Немного о питании

Опытные бодибилдеры часто говорят, что правильная прокачка нижнего пресса делается не столько в зале, сколько на кухне. Для того чтобы добиться красивого рельефа, нужно придерживаться ряда определенных правил. Иначе слой жира не даст результатам ваших тренировок проявиться.

Первое, на что должно быть направлено питание – это ликвидация подкожного жира на животе. Его должно остаться не больше 10 процентов. Чтобы добиться этого, нужно сначала придерживаться определенной диеты, а после  — поддерживающего правильного питания в сочетании с активными тренировками.

Чтобы накачать пресс, вы должны минимизировать количество в рационе сладкого. Также важно отказаться от «жидких калорий», источники которых – сладкие газированные напитки, пакетированные магазинные соки.

Также стоит придерживаться следующих правил в питании:

  • Обязательно рассчитайте дневную норму калорий и придерживайтесь ее, чтобы не набрать лишние килограммы.
  • Около трети вашего рациона должно приходиться на белки. Из источников животного происхождения выбирайте нежирное мясо – курицу, телятину, крольчатину.
  • В рационе должно быть достаточно сложных углеводов, основные источники которых – крупы, цельнозерновые изделия, овощи и фрукты.
  • Жиров в рационе должно быть мало, и большая часть их должна быть растительной.
  • Пейте не меньше двух литров чистой питьевой воды в сутки.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Старайтесь не пропускать завтраки.

Особенности качания нижнего пресса

Все упражнения на пресс будут эффективными лишь при правильной технике их выполнения. В противном случае вам не удастся накачать нижний пресс в домашних условиях до красивых кубиков, зато дискомфорт или даже сильные боли в спине вы можете получить гарантированно. Вы должны правильно распределять дыхание. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе выполняется упражнение.

Болевые ощущения в пояснице могут появляться, даже если вы делаете все правильно. Если они несильные, то чуть позже, когда мышцы укрепятся и натренируются, они вероятно исчезнут. Однако если боли беспокоят сильно, и продолжаются в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, поскольку могут иметь место серьезные проблемы в пояснице.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях, не обязательно сразу начинать со сложного тренировочного комплекса. Достаточно подобрать несколько эффективных и простых упражнений, направленных на нижнюю часть пресса. Также новичкам не нужно сразу доводить себя до изнеможения. Будет достаточно выполнять упражнения в три подхода по 15-20 раз. Ну а в дальнейшем нагрузку рекомендуется повышать.

Лучшие упражнения для прокачки нижней части живота

В вопросе о том, как накачать нижнюю часть пресса, не обойтись без специальных упражнений. Рассмотрим несколько эффективных, которые помогут проработать именно эту область:

Обратные скручивания

Отличное упражнение, как качать нижний пресс в домашних условиях. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Если лежите вы на горизонтальной скамейке, руками держитесь за сиденье над головой. Напрягите нижнюю часть пресса, не двигая при этом спиной, таз оторвите от пола и подтяните к голове колени. Когда они будут на уровне груди, задержитесь в этом положении, потом медленно возвратитесь в исходную позу. Сначала делайте около 12-20 повторений. Когда упражнение будет даваться вам легко, можно утяжелить его, положив небольшую гантель между ног.

1

Удержание «V» (поза лодки)

Для этого упражнения вам нужно лечь на пол либо плоскую скамейку, руки положить по бокам. Поднимаем две ноги одновременно с туловищем до угла в 45 градусов, чтобы тело сформировало букву  V. Ноги держим прямо, сохраняем правильную позу. Напрягаем мышцы и качаем нижний пресс таким образом. Позицию эту нужно постараться удержать в течение 30 секунд – пары минут.

2

Подъем ног с мячом

Для этого упражнения, как накачать нижний пресс живота, нужно использовать гимнастический мячик. Лягте на пол вверх лицом, положите между лодыжек мяч. Напрягите пресс и сожмите мяч лодыжками. Ноги поднимите вверх, чтобы по отношению к телу они оказались под прямым углом. Мяч удержите в верхней точке, затем пресс напрягите и медленно опустите его вниз, но не давайте ему коснуться пола. Постарайтесь задержаться в нижней точке. Повторите упражнение 12-20 раз.

myach-dlya-fitnesa

Планка с фитболом

Для этой планки вам потребуется фитбол, помогающий в такой задаче, как накачать пресс нижнюю часть. Ноги нужно сверху положить на мяч и полностью их выпрямить. Вес удерживайте на предплечьях. Мышцы живота и кора напрягите, чтобы верхняя часть тела была прямой. В таком положении задержитесь не меньше, чем на 45 минут. Тело при этом не должно прогибаться, поскольку иначе возможно перенапряжение спины.

4

Скручивание с удержанием уголка в сидячем положении

Для этого упражнения вам нужно сесть на плоскую скамейку, чтобы тело располагалось перпендикулярно ее длиннику. Возьмитесь на скамью, корпус опустите назад, а ноги вытяните вперед. Тело должно выпрямиться и расположиться параллельно полу. Одновременно нужно втянуть нижний пресс и напрячь верхний, чтобы сформировалась буква V животом и квадрицепсами. Повторить упражнение, как прокачать пресс нижний, 15-20 раз. Когда упражнение покажется вам легким, можете усложнить его путем добавления гантелей между ног.

5

Обратные скручивания с жимом ногами вверх

Это более сложное, но эффективное упражнение, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Нужно лечь на спину, руки положить под таз или под голову. Напрягая нижний пресс и кор, поднимайте ноги, чтобы с телом они образовали прямой угол. Это ваша исходная позиция. Теперь нужно сжать ягодицы, нижний пресс и бедра, чтобы вы могли подтолкнуть ноги вверх. В спорте это называется «импульс». Колени при этом важно не сгибать. На несколько секунд нужно задержаться в верхней точке, после медленно опустить ноги и дотронуться тазом до поверхности, на которой вы лежите. Повторите «импульс» максимально быстро.

Когда вы сможете делать упражнение более 15 раз легко, усложните его путем зажимания между ногами гантелей. Повышенное сопротивление поможет проработать мышцы лучше.

6

Подведение коленей к груди на фитболе

Для этого упражнения тоже потребуется фитбол. Нужно поместить ноги и голени на гимнастический мяч сверху. Предплечья полностью выдвиньте наружу, чтобы позиция была, как при отжимании. Напрягите пресс, медленно тяните его нижнюю часть. В итоге колени ваши должны приблизиться к груди, а мяч должен подкатиться примерно к бедрам. Катите его, пока квадрицепсы не будут располагаться перпендикулярно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 12-20 раз.

7

Подъем на мяче

Это упражнение для прокачки нижнего пресса вряд ли покажется легким новичкам. Его лучше делать, если у вас уже есть определенная подготовка, и базовые упражнения вы освоили. Стопы и голени нужно плотно положить на фитбол. Прямые руки вытянуть полностью, исходная позиция должна быть такая, как поза для отжиманий. Колени не сгибать, спину не округлять. Вы должны перекатить мяч так, чтобы он находился под пальцами ног. Пресс нужно напрячь, таз поднять в воздух. Нужно сформировать телом перевернутую букву V и вернуться в первоначальную позицию. Повторить 12-20 раз.

press-i-fitbol_2_2

Подъемы ног в висе

Для прокачки нижнего пресса можно использовать турник. Возьмемся за перекладину прямыми руками на ширине плеч. Спину держим прямо, затем качаем нижний пресс в домашних условиях, напрягая его и медленно поднимая ноги вверх, пока они не будут параллельными полу. Движение должно быть медленным и максимально контролируемым. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем ноги опустите, вернитесь в первоначальное положение. Сделайте упражнение 10-20 раз. Со временем высоту подъеме можно увеличивать. Ноги поднимайте сначала до уровня талии, потом – до груди и наконец до перекладины. Если пока такой подъем кажется вам сложным, можно для начала поднимать согнутые колени.

podem-pryamyx-nog

Благодаря этому комплексу упражнений в сочетании с правильным питанием с минимумом жиров и простых углеводов и максимумом протеинов, вы сможете уже скоро добиться положительных результатов. Нижний пресс, как качать который вы уже знаете, станет подтянутым и рельефным. Конечно, стоит не забывать об упражнениях на верхние и косые мышцы пресса, а также кардиотренировках и проработке других мышц тела.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

fitnessera.ru

Эффективные упражнение на нижний пресс

В плане проработки нижняя часть пресса является самой сложной, поэтому, чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Кроме того, упражнения на нижний пресс живота должны выполняться в точном соответствии с правильной техникой. Важна в тренировках и концентрация, так как можно сделать массу упражнений, нагрузить мышцы ног и спины, но так и не достичь нужного вам результата.

Упражнения на нижний пресс

По какой причине сложно проработать область внизу живота?

Так уж генетически устроено тело человека, что именно в области низа живота сохраняется и накапливается энергия, то есть образуются жировые отложения. Поэтому чтобы ваши усилия были не напрасными, следует сочетать упражнения на нижнюю часть пресса с кардионагрузками и правильным питанием. Только в таком случае можно добиться желаемого эффекта.

Как устроен нижний пресс?

Нижний пресс является продолжением прямых мышц области живота. Именно поэтому комплекс тренировки в обязательном порядке должен включать физические нагрузки, которые задействуют большую часть мышц этого отдела. Стоит отметить, что правильная техника выполнения упражнений важна не только для эффективности тренировки, но и для исключения возможности получения травм в поясничном отделе позвоночника. Впоследствии это может отразиться на подвижности сгибателей бедра.

Упражнения на нижний пресс живота

Кому сложно проработать нижний пресс?

Комплекс упражнений на нижний пресс будет сложно выполнить тем людям, которые имеют длинные, большие и тяжелые ноги. Как правило, у них возникают трудности с изоляцией нижней части пресса живота, поэтому им придерживаться требуемой техники будет непросто. Таким людям для упрощения задачи рекомендуется в процессе тренировки постоянно держать в напряжении поясничный отдел. Делать это можно следующим образом: живот втягивается так, что бы пупок был предельно близко к позвоночнику. Также следует держать в напряжении и ягодичные мышцы. Такие действия помогут добиться изоляции нижней части живота, сгибатели бедра не будут задействоваться в работе.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Основные правила тренировок мышц живота

Прежде чем выполнять упражнения на нижние мышцы пресса, необходимо запомнить следующие особенности данной тренировки:

  1. Упражнениям нужно уделять минимум 15 минут ежедневно.
  2. Эффективность результата зависит от качества тренировок, а не от их количества.
  3. Выполняя упражнение на нижний пресс, нужно следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и четкими.
  4. Желательно уделять таким тренировкам время с утра, до завтрака.
  5. Упражнения нужно сочетать с правильным дыханием.

Как правильно качать нижний пресс?

Чтобы упражнения на нижний пресс живота были эффективными, следует изначально избавиться от жировых отложений в этой области, и только потом можно переходить к проработке формы и рельефа. Для того чтобы сбросить лишний вес, рекомендуется использовать кардиоупражнения, а именно бег и езду на велосипеде. Если данная проблема не актуальна для вас, то вы можете сразу приступать к выполнению комплекса тренировок на нижний пресс. Прорабатывать нижнюю часть прямых мышц живота можно на наклонной доске, на перекладине или коврике в положении лежа. Если вы не новичок в тренировках, то можно усложнить занятия с помощью гантелей или утяжелителей. Это поможет вам добиться нужных результатов гораздо быстрее.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Тренировка для нижней части живота существенно отличается от занятий для проработки верхнего пресса. Чтобы включить в работу верхнюю часть пресса, необходимо в процессе тренировок отрывать от пола голову и плечи, чтобы работала нижняя часть – ноги.

«Ножницы»

Чтобы выполнить данное упражнение на нижний пресс, необходимо принять горизонтальное положение. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз. Далее нужно напрячь мышцы ног и пресса и приподнять ноги вверх на расстояние примерно в 30 сантиметров. Далее, не меняя положения, нужно переместить правую ногу в левую сторону таким образом, чтобы ноги скрестились. С ровными коленями медленно разведите их в стороны и снова сведите их вместе. То же самое следует проделать и на другую ногу. На каждую сторону нужно сделать по двадцать повторений.

Упражнения на нижние мышцы пресса

Двойное вращение ног

Выполнять упражнение нужно в положении лежа, руки находятся под ягодицами, обе ноги подняты вверх. Расстояние от пола - примерно 20 сантиметров. Далее нужно вращать одновременно обе ноги по кругу, делая по пять кругов по часовой стрелке и пять кругов против нее.

Двойные подъемы ног

Для выполнения данного упражнения на нижнюю часть пресса необходимо лечь на спину и расположить руки вниз ладонями под ягодицами. Затем нужно поднять ноги вверх, образовав ими прямой угол, и удерживать их в таком положении порядка десяти секунд. Далее - опустить, но так, чтобы они не касались пола. Держать их таким образом нужно также в течение десяти секунд. Выполнять двойные подъемы ног нужно примерно 10-15 раз.

Лучшие упражнения на нижний пресс для мужчин

Для проработки нижней части живота довольно эффективным является обратное скручивание. Выполняется данное упражнение следующим образом: в положении лежа нужно расположить руки вдоль тела и за счет напряжения в области живота подтянуть колени к груди, отрывая при этом таз от пола. Стоит обратить внимание на то, что обратное скручивание следует делать очень плавно. Нужно выполнить два-три подхода по 20-30 повторений.

Достичь желаемой твердости в этой области также можно, выполняя упражнение на нижний пресс, которое называется «Планка с подтягиванием коленей к груди». Станьте в упоре на носках и предплечьях, держа напряжение в области пресса. Обратите внимание: при выполнении данного упражнения важно избегать прогиба в поясничном отделе. Теперь немного приподнимите таз и подтяните к груди одно колено. Нужно сделать два-три подхода по 20-30 повторений.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Рекомендации к тренировкам для проработки нижнего пресса

Если вас на самом деле беспокоит лишний вес и состояние фигуры в области живота, то вам следует принять во внимание предложенный выше комплекс упражнений. Правильная техника и регулярное выполнение этих упражнений помогут вам сделать свой пресс рельефным, подтянутым, а значит - привлекательным. При этом важно учитывать определенные тонкости таких тренировок. В первую очередь стоит помнить, что полученный результат зависит не от количества повторений и подходов, а от правильного выполнения упражнений. Поэтому нет смысла слишком нагружать свой организм, тем более что чрезмерные нагрузки могут нанести вред вашему здоровью, а не принести пользу.

Еще один важный момент, о котором стоит знать, приступая к тренировкам. Если, выполняя то или иное упражнение на нижний пресс, вы не ощущаете утомления в мышцах, то обязательно следует остановиться для отдыха. Это означает, что упражнения, скорее всего, выполняются неправильно. Если усталость чувствуется не в области пресса, а в ногах, значит, основная часть нагрузки приходится на сгибатели бедра. Восстановить свои силы и избавить от чувства усталости поможет простой комплекс на растяжку.

Если в каждом подходе выполнять по 20-30 повторений, то тренировки будут максимально эффективными. Это объясняется тем, что нитевые мышечные волокна пресса имеют одну особенность – повышенную устойчивость к утомлению. По этой причине нужно включать в тренировку большое количество повторений в сравнении с комплексами, рассчитанными на проработку других групп мышц. Есть у мышц пресса еще одна характерная особенность – небольшой адаптационный период к нагрузкам. Поэтому для эффективного укрепления пресса следует постоянно усложнять комплекс, делая тренировки более интенсивными.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Противопоказания к выполнению упражнений на нижний пресс

Если вы задались целью сделать свою фигуру подтянутой и привлекательной, то вам обязательно следует помнить тот факт, что каждый комплекс физических нагрузок имеет свои противопоказания. Если говорить конкретно о тренировках для проработки нижнего пресса, то здесь присутствуют следующие противопоказания:

  1. В течение первого месяца после рождения ребенка женщинам категорически запрещены любые упражнения для нижней части живота. В этот период органы малого таза еще не в состоянии выдержать такие физические нагрузки.
  2. Не рекомендуется выполнять подобный комплекс при повышенном артериальном давлении и при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  3. Также данный комплекс не подходит тем, у кого диагностированы такие заболевания, как грыжа позвоночника или опущение органов малого таза.

syl.ru

Как накачать нижний пресс

Мы уже рассматривали упражнения для выработки красивого верхнего пресса. Приступим к нижнему.

Вопрос «как накачать нижний пресс» следует рассматривать только в компании с вопросом «как накачать верхний пресс». Сразу скажем, что качать нижний пресс сложнее, чем верхний. В нижней части пресса жировая прослойка более толстая, чем в верхнем. Поэтому, не менее важным, чем тренировки, является правильное питание.

Жиры должны быть, предпочтительно, растительными. Значительную часть рациона должны составлять белки. В день нужно выпивать не менее 2 — 2,5 литров чистой воды. Заметьте, не просто жидкости, не чая, не кофе, а именно воды. И обязателен завтрак. И это должен быть не чай с бутербродом с колбасой.

Это должна быть каша. Не зря в детских лагерях и санаториях на завтрак всегда дают каши. Каши содержат так называемые «медленные» углеводы, которые перевариваясь, дают организму необходимую энергию.  Если не придерживаться такой диеты, то даже если удастся накачать нижний пресс, то никто этого не заметит. Все скроет оставшийся жир.

Приступаем к тренировкам

Рассмотрим, как накачать нижнюю часть пресса. Упражнений для нижнего пресса, к счастью, значительно больше, чем для верхнего пресса. Нет необходимости только монотонно поднимать и опускать корпус. Тут уж можно выбирать, что вам больше нравится. Но все упражнения на укрепление мышц нижнего пресса связаны с подъемом и опусканием ног.

Приступаем к тренировкам

  • Классическим упражнением для укрепления мышц нижнего пресса является поднимание ног. Лежа на полу, нужно поднимать ноги желательно так, чтобы касаться пальцами ног пола за головой.Со временем упражнение можно усложнить, привязав к ногам груз.

Остается только следить, чтобы груз не упал вам же на голову.  Также следует следить, чтобы при опускании ног в исходное положение не касаться ими пола.

То же самое можно делать ногами, согнутыми  в коленях. Только теперь уже стоит тянуться коленями к груди.

«Велосипед»

Эффективным упражнением в решении вопроса «как быстро накачать нижний пресс» будет знакомый всем со школьной скамьи «велосипед». Лежа нужно попеременно совершать в вертикальной плоскости круговые движения ногами, сгиная их в коленях, а затем распрямляя.

«Велосипед»

Руки должны быть сцеплены за головой. Если руки расположены вдоль тела, то это значительно снижает эффект от упражнения. Выполнять «велосипед», как и все упражнения до появления, опять повторимся, легкого жжения в мышцах, но выдерживать для начала не менее 10 – 15 махов ногами.

«Ножницы»

При решении вопроса «как накачать нижний пресс девушке» нелишним будет вспомнить про упражнение, также знакомое из школьной физкультуры как «ножницы».  Лежа на полу, руки также за головой, нужно поднять ноги на 10-150 над полом.

«Ножницы»

Делайте ногами широкие махи в стороны, перекрещивая их. Голова должна оставаться на полу. Выполнять, как и все остальные упражнения до легкого жжения. Но начинать все же лучше с одного подхода с не менее, чем 10 — 15 махами каждой ногой.

Качаем нижний пресс быстро

Для мужчин, и для женщин, у кого достаточно сильные руки, и всех тех, кто хочет знать, как накачать быстро и качественно нижние кубики пресса, можно посоветовать упражнение на турнике.  В висе на турнике на руках, поднимайте ноги, можно согнутые в коленях, так чтобы колени были на одном уровне с тазом.

Ну и, конечно, обруч. Кто не помнит советов о том, что если крутить его каждый день, хотя бы по полчаса, то мышцы живота укрепятся. «Волшебный» обруч поможет всем, кто хочет знать «как накачать нижнюю часть пресса» и кто хочет знать «как накачать верхнюю часть пресса».

Все вышеуказанные упражнения можно делать как в спортзале, так и дома. Но помните, что дома Вашим тренером будет только Ваша же совесть и Ваше же стремление к самосовершенствованию.

Качаем нижний пресс быстро

Отдельно мы не рассмотрели вопрос «как накачать нижний пресс мужчине». Мужчины, извините. Для вас подходят все те же упражнения, что и для женщин и девушек.

Внимание!

Вам нужно просто увеличить количество подходов и повторов в подходах по сравнению с рекомендациями для женщин.  Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения.

Главным критерием остановки является появление легкого жжения в мышцах.

Самое главное, что следует помнить, что время, за сколько можно накачать пресс и щеголять кубиками на животе, зависит только от Вас и вашего упорства. Но не забывайте при этом, что тренировать мышцы живота нужно в комплексе.

Если у Вас слабые боковые мышцы, то тренировками только верхнего или только нижнего пресса, или того и другого вместе невозможно добиться появления рельефных кубиков на животе.  Упражнения нужно делать каждый день, но не вместо обычной зарядки, а в дополнение к ней.

Также не стоит забывать про кардиотренировки. Хорошим подспорьем тут станут пробежки, катание на велосипеде, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но это должны быть  полноценные пробежки или тренировки на тренажерах.

Три –четыре минуты пробежки не дадут никакого эффекта. Ваше тело не успеет даже разогреться.

Цикличность тренировки – залог успеха

И снова и снова повторяем, что не следует форсировать события и пытаться избавиться от всех жировых отложений на талии и животе, которые Вы бережно и тщательно собирали значительную часть своей жизни, за несколько недель, и тем более дней. Тренировки до изнеможения не помогут обрести красивый торс к ближайшему лету, если вы вспомнили об этом тогда, когда убрали верхнюю одежду в дальний шкаф до следующей зимы.

Цикличность тренировки – залог успеха

Лучше пропустить одно лето, медленно и планомерно совершенствуя свое тело, чем надорвать мышцы и попасть в больницу.

После этого Вас уже не будет интересовать ни грядущий пляжный сезон, ни возможность покрасоваться с обнаженным торсом.  Но и думать, что красивый пресс образуется сам по себе тоже не стоит. Над ним нужно работать. Работать ежедневно.

Важно!

Зато результат того будет стоить. Вам будут завидовать те, кто так и не решился подняться с дивана.

И не стоит слишком надеяться на широко разрекламированные ныне пояса – жиросжигатели. Вполне возможно, они и помогут Вам потрясти «спасательный круг» из жировых отложений, но сформировать свой торс вы должны сами. И тут помогут только физические упражнения и желание заполучить этот самый красивый торс.

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-nizhnij-press/

fitnessvopros.com

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Сейчас среди мужчин модно быть здоровым и иметь красивое тело. Однако внешнюю привлекательность и подтянутость невозможно обрести без рельефного пресса.

Многие мужчины в попытке прокачки нижнего пресса сталкиваются с тем, что не достигают желаемых результатов, затем разочаровываются и бросают занятия.

В статье мы расскажем, какие есть эффективные упражнения на нижний пресс, опишем комплекс тренировок, предпочтительный для мужчин, а также приоткроем секрет, что еще необходимо делать, чтобы добиться желаемых кубиков.

Прокачать первые две сравнительно несложно, а вот нижний пресс трудно поддается корректировке. Именно в этой части живота прослойка подкожно-жировой клетчатки откладывается поверх мышц наиболее активно. Так распорядилась природа и ничего с этим поделать нельзя.

Нижний пресс является продолжением прямой мускулатуры живота. Многие в попытке добиться кубиков пытаются действовать исключительно на эти мышцы, что будет в корне неправильно.

В ходе тренировок нельзя забывать и о поперечных, косых мышцах.

Исключительно правильная техника выполнения упражнений на разнообразные группы мышц в сочетании с другими факторами, о чем мы расскажем ниже, приведет к желаемым результатам.

Для начала следует остановиться на основных пунктах, соблюдение которых повысит эффективность прокачки нижнего пресса, то есть мышц, расположенных в нижней части живота. Кстати, эти советы будут актуальны и для тех, кто хочет подкорректировать верхний пресс, а также одинаковы они как для мужчин, так и для девушек. Правила просты:

  • Правильная диета. Ограничьте в рационе легкоусвояемые углеводы, а вот сложные должны составлять не менее 65 % рациона. Под сложными углеводами мы понимаем хлеб грубого помола, овощи, бобовые, крупы. Почти все оставшиеся проценты рациона уйдут на белки. Вы можете есть нежирную птицу, телятину, крольчатину. И совсем малый процент отдается растительным жирам. Режим питания: не реже 5 р/день, но малыми порциями.
  • Сбалансированное получение жидкости. Профессионалы советуют выпивать не менее 2 л чистой воды.
  • Полный отказ от спиртных напитков и табака. Нередко этот пункт приводит мужчину в негодование, и он решает пропустить его выполнение. Однако профессионалы советуют не игнорировать подобные требования, ведь эта рекомендация позволит мужчине быстрее прийти в форму.
  • Ежедневные тренировки. Упражнения для мышц живота нужно проводить ежедневно и заниматься не менее 15 минут. Причем неважно, тренировочный комплекс для каких мышечных групп пресса вы будете проводить — прямых, поперечных или же вы желаете подтянуть верхний или нижний пресс — правило системности тренировок едино для любых комплексов.
  • Во время прокачки не стоит стараться выполнить как можно больше подходов, делая это в ущерб качеству. Прокачка нижнего пресса проводится без рывков, но движения должны выполняться четко и продуманно.
  • Для мужчин обязательно сочетать прокачку с кардиотренировками для гармоничности нагрузок.
  • Лучше заниматься утром, до первого приема пищи.
  • Во время выполнения упражнений на верхний или нижний пресс важно правильно дышать. Обучить технике дыхания поможет инструктор, а при желании можно посмотреть фото или видео процесса прокачки в интернете. И если фото не даст полноценного представления о технике, то на видео, если оно было снято профессионалом, четко видно, что выдох совпадает с моментом максимального сокращения мышц живота, в то время как вдох делается в момент расслабления.

После любой тренировки вас должно сопровождать чувство тепла, легкого жжения в области мышц живота, но никакой резкой болезненности ощущаться не должно. Если после тренировки или во время выполнения упражнений у вас появился интенсивный болевой синдром, то прокачку рекомендуют прекратить, а далее обратиться к тренеру или к квалифицированному медику.

На видео в интернете представлен не один комплекс упражнений для нижнего пресса у мужчин. Многие теряются, какие же из них самые лучшие? Ответ может дать специализированная иллюстрированный книжка, рассказывающая о том, какая мышечная группа будет прокачиваться во время выполнения упражнений, или опять-таки видео.

  • Подъем ног. Сравнительно легкое упражнение для прокачки нижнего пресса. Для начала необходимо лечь на твердую, ровную поверхность и немного приподнять верхнюю часть туловища (голову и шею). Без рывков поднимать ноги до 60 градусов над полом и удерживать их, ощущая напряжение в животе, примерно 3 секунды. Затем так же медленно опустить. Всего рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз, с 2-минутными интервалами между упражнениями.
  • Приведение ног, согнутых в коленных суставах. Тоже достаточно эффективное для мужчин упражнение для прокачки мышц нижнего пресса. Выполнение: лечь горизонтально. Плавно поднять согнутые в коленях ноги, одновременно подтянув к ним плечи. При этом поясничный отдел позвоночника должен не отрываться от пола. Упражнение выполняется 25–30 раз.
  • Подъем ног у гимнастической стенки. Необходимо повиснуть на ней, расположив руки шире плеч. Без рывков поднимать ноги вверх до прямого угла. Продержать «уголок» несколько секунд, затем также плавно опустить. Для мужчин, не занимавшихся тренировками, такая прокачка нижнего пресса может оказаться довольно сложной.
  • Скручивания. Являются одними из самых эффективных упражнений для нижнего пресса у мужчин. Об этом нам рассказывает любая книжка, посвященная тренировке мышц живота, да и обучающие видео. Выполнение упражнения очень напоминает второй вариант прокачки пресса, описанный выше, только при этом комплексе руки должны быть заведены за голову, локоть должен подниматься одновременно с коленями и приводиться к противоположному коленному суставу.
  • Еще одним видом скручивания является следующее упражнение для пресса. Оно тоже напоминает второй комплекс, но отличается тем, что после подъема согнутых в коленных суставах ног необходимо приподнять вверх и таз, не отрывая от пола лопатки. Во время выполнения упражнения следите, чтобы работал именно нижний пресс, а мышцы ног и верхний пресс включались по минимуму.
  • Следующее упражнение мужчине нужно выполнять в спортзале, так как для его проведения необходимо выполнить упор на локти. По технике оно напоминает подъем ног в висе, но отличается тем, что ноги должны быть согнуты, а локтями мужчина должен опираться в перекладины тренажера. Во время выполнения необходимо стремиться оторвать от спинки тренажера низ спины, а бедрами коснуться живота, то есть поднять ноги выше параллели.
Читайте так же: Упражнения для бицепса дома

Казалось бы, что может быть лучше, чем тренировки и желание привести свое тело в отличную спортивную форму. Но, к сожалению, в некоторых ситуациях мужчинам соблюдать осторожность не помешает. Повышенные нагрузки противопоказаны при:

  1. Серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы: артериальной гипертензии, сердечной недостаточности, аритмиях.
  2. Патологии передней брюшной стенки у мужчины, в том числе грыжах.
  3. Некоторых заболеваниях позвоночника.
  4. Опущении органов малого таза.

Соблюдая нехитрые указания, данные выше, и проводя полноценные тренировки мышц нижней части живота, любой мужчина без труда быстро добьется успеха. Главное – размеренность, здравомыслие и регулярность тренировок! Не стоит пытаться добиться «кубиков» за пару недель.

Прокачанные мышцы пресса, которые демонстрируют с обложек журналов о бодибилдинге и здоровом образе жизни профессиональные спортсмены, результат кропотливой и серьезной работы над собой.

Нередко тренировки необходимо продолжать не менее года, но ведь, согласитесь, результат того стоит.

Источник: http://birdlady.ru/uprazhneniya-na-nizhniy-press-dlya-muzhchin/

fitnessvopros.com

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

нижний пресс упражнения для мужчин

Тема статьи — упражнения для пресса в домашних условиях. Мы расскажем о том, как выполнять упражнения женщинам и мужчинам.

Содержание статьи:

Упражнения на верхний пресс

При выполнении представленных упражнений активно тренируется верхний пресс. В небольшой мере затрагивается и нижний. А если вы хотите иметь упругие ягодицы, обратите внимание на упражнения для подтянутой попы.

Для тренировки в бытовых условиях приобретите коврик для фитнеса.

Подготовка

Перед тем, как приступить к активным тренировкам, следует выполнить несколько рекомендаций:

  1. Для занятий используйте удобную одежду из хлопка, которая не будет сковывать ваши движения.
  2. Не ешьте перед тренировкой, но можете выпить негазированную воду.
  3. Выполняйте занятия регулярно, тогда эффект от них не заставит себя долго ждать.

Скручивания

Длительность тренировки — от 5 минут и дольше.

Ну что, приступим? Ложитесь спиной на коврик, после этого:

  1. Скрестите руки на груди.
  2. Согните ноги в коленях или закиньте их на табуретку.
  3. Сделайте выдох, одновременно поднимая туловище, на вдохе опустите его. Поднимайте корпус как можно выше. При выполнении в первый раз можно слегка согнуть спину в верхнем отделе, одновременно поднимая голову.
  4. Сделайте 3 подхода по 15-30 раз. В первый день будет достаточно одного подхода и 30 повторов.

Упражнения на складочку

Выполнение:

  1. Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте на пол.
  2. Начните одновременное поднимать туловище с руками к коленям, обхватите руками колени, зайдя за них. Слегка согните ноги. Помните о правильном дыхании: при подъеме делаете выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.
  3. Верхняя точка опоры — таз. Старайтесь удержать равновесие как можно дольше, чтобы не упасть на бок.

Еще одно упражнение:

  1. Лягте на спину, согните колени, ноги закиньте на диван, стул или оставьте на полу.
  2. Руки поместите за голову, локти должны быть направлены в стороны.
  3. Скручивая корпус, тянитесь правым локтем к левому колену. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движения, но уже с другим коленом и локтем. Колени не должны двигаться (стопы на полу), все движения производятся за счет скручивания корпуса. Помните о правильном дыхании во время тренировки!

Упражнения на нижний пресс

Подобные тренировки не избавят вас от жировой прослойки в области живота, боков.

Скручивания

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, руки разведите в стороны. Если выполняете упражнение на скамье, заведите их за голову.
  2. Напрягите мышцы пресса, поднимите ягодицы от пола (скамьи), подтяните колени к голове.
  3. В тот момент, когда колени коснутся груди, остановитесь и удерживайте это положение в течение 5 секунд, примите исходное положение.
  4. Повторите упражнение 10-20 раз. По желанию для усложнения примените гантели.

Поднятие ног

Выполнение:

  1. Лягте на спину на пол или скамью, руки поместите под ягодицы (лежа на полу) или под голову (лежа на скамье).
  2. Подтяните живот, одновременно напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите прямые ноги до получения 100-процентного прямого угла — это начальная позиция.
  3. Сожмите мышцы пресса, ягодицы. Это важно для создания “пульса” — энергичного подъема вверх нижних конечностей при помощи одних бедер.
  4. Задержите ноги в этом положении, спустя 5 секунд медленно их опустите, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Упражнения для пресса стоя

После выполнения предложенного комплекса упражнений у вас улучшится осанка, равновесие. Еще одно преимущество — прорабатывание большего количества мышц по сравнению с другими видами качания пресса.

Комплекс включает несколько упражнений, длительность каждого из них составляет 45 секунд. Такая тренировка идеально подойдет парням и девушкам, у которых скручивания из лежачего положения становятся причиной дискомфорта в шейном отделе позвоночника.

Для достижения максимального эффекта от тренировок придерживайтесь следующих правил:

  • перед выполнением упражнений обязательно делайте разминку;
  • по возможности, тренируйтесь через день;
  • правильно дышите, делая усилие — выдыхайте, расслабляясь — вдыхайте;
  • между подходами делайте передышки по 10 секунд.

Важно: при выполнении упражнений старайтесь, чтобы плечи и спина были прямыми. Сосредотачивайте усилие в области живота.

Тренировка № 1

Выполняя это упражнение, вы сможете укрепить мышцы пресса, улучшить координацию:

  1. Примите начальное положение: поставьте ноги вместе, руки вытяните вверх.
  2. Сделайте выдох, одновременно поднимая прямую правую ногу и опуская руки к ней. Держите плечи и спину ровно. При вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнения, но уже с другой ногой.

Тренировка № 2

Для этого упражнения вам потребуется гантеля. Во время занятия вы тренируете бедренные, косые мышцы, нижний пресс, повышаете координацию:

  1. Займите стартовое положение: согните левую ногу под прямым углом, поднимите руки с утяжелителем над правым плечом.
  2. Сделайте выдох, одновременно опуская утяжелитель по диагонали в левую нижнюю часть тела, за бедро.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы не потерять равновесие. Плавно опускайте утяжелитель по диагонали сверху-вниз, держа левую ногу в воздухе.
  4. Сделайте передышку, повторите упражнения, но с другой ногой.

Тренировка № 3

Упражнение помогает укрепить косые мышцы, сжечь жировую прослойку на животе:

  1. Начальная поза: руки согнуты в локтях перед собой, ноги вместе.
  2. Начните быстро прыгать, поворачивая бедра и плечи в разные стороны.
  3. Производите скручивания лишь в области талии, смотрите прямо.

Тренировка № 4

Во время занятий прорабатываются все главные мышцы:

  1. Начальная поза: руки помещены на талию, ноги расставлены на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
  2. Оставаясь в исходном положении, начните плавные движения торсом вправо вниз через центр и влево вверх, и обратно, возвращаясь в начальную позу.
  3. Держите спину ровной, не меняйте положение таза. Производите повороты за счет косых мышц.

Тренировка № 5

Во время занятия вы будете производить максимальные подъемы колена вверх:

  1. Начальная поза: левая нога слегка отведена в сторону, руки в прямом положении сцеплены в замок, подняты над правым плечом.
  2. Сделайте выдох, одновременно подтягивая левое колено по направлению к правому плечу, а руки — к левому бедру. Вдохните, возвращаясь в начальную позу.
  3. Выполняйте движения как можно активнее, сконцентрировано, держа спину ровной.
  4. Сделайте передышку, после которой продолжите тренировку, но с другой ногой.

Тренировка № 6

Выполнение этого занятия укрепляет косые мышцы, улучшает осанку:

  1. Начальная поза: перенесите вес на правую ногу, а левую разверните носком наружу, поднимите левую руку вверх.
  2. Делая выдох, поднимите согнутую левую ногу под прямым углом в сторону, опуская локоть к колену.
  3. Делая вдох, примите начальную позу. Правая сторона должна быть прямой, поэтому держите равновесие, не отводите бедро в сторону.
  4. После передышки повторите те же движения, но с другой ногой.

Упражнения на пресс мужчине

Мужчины могут выполнять тот же комплекс упражнений, что и женщины, но с каждой новой тренировкой следует увеличивать нагрузку, выполняя занятия с отягощениями. Или воспользоваться нижеприведенными рекомендациями, как накачать пресс мужчине.

Вакуум

Примите начальную позицию: опуститесь на четвереньки, держите спину прямой.

На выдохе расслабьте брюшные мышцы, сильно втягивая живот. Дышите через нос.

Задержитесь в таком положении на протяжении 15 секунд, расслабьтесь.

Сделайте 15 повторов, со временем увеличьте их до 25.

Книга

Во время занятия помните о правильном дыхании. Акцент в занятии на разрабатывание верхнего, нижнего пресса.

Ну что, приступим:

  1. Стартовая поза: лягте на спину, руки закиньте в прямом положении за головой, держа их на 1 линии с телом.
  2. Начните синхронный подъем ног с туловищем, стараясь прикоснуться руками к стопам, лбом — коленей. После этого примите начальную позицию. Ноги держите прямо, сведя их вместе.
  3. Произведите три подхода по десять раз.

Заключение

  1. Результат от тренировок во многом зависит от регулярности их проведения.
  2. Во время тренировок следует придерживаться ограниченного режима питания, так как чрезмерное употребление вредных продуктов будет препятствовать появлению пресса.
  3. Используйте удобную одежду для тренировок.
Читайте так же: Упражнения для длинных мышц спины

Источник: https://o-tele.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnih-usloviyah/

fitnessvopros.com

Как мужчинам накачать пресс в домашних условиях

самые эффективные упражнения на пресс для мужчин

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Внимание!

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород.

Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата.

В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Важно!

Следующее упражнение имеет название складной нож. Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Нижний пресс

Обратные скручивания. Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы.

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе. Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Косые мышцы

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Читайте так же: Упражнения для дельты для девушек

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира.

Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания.

При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Совет!

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм.

Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе.

Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

Избавиться от жира можно, следуя таким рекомендациям:

• В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

• Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется.

Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей.

Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

• Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

• Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Советы и рекомендации

Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:

• Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

• Следить за техникой выполнения упражнений;

• Тренироваться регулярно;

• Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

• Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом.

Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых.

За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Источник: http://effectmen.ru/sport/nakachat-press-doma-sposoby.html

fitnessvopros.com

Смотрите также