Упражнения на грудь с гантелями

Главная » Тренировка » Упражнения на грудь с гантелями

Как накачать грудь с помощью гантелей

Как накачать грудь с помощью гантелей

Чтобы накачать крупные грудные мышцы необходимо применять комплексную программу, что включает в себя особую систему питания, прием специальных средств, а также регулярные тренировки с отягощением.

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

  • Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
  • Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
  • Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
  • Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
  • Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
  • Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
  • Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.

Основные правила и положения тренировок по наращиванию грудных мышц

Грудь разделяется на большую и малую мышцу. Однако упражнения группируются за воздействием на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Каждой из этих групп необходимо уделять должное внимание.

Включите программу тренировок груди к своим привычным занятиям, для этого достаточно три тренировки в неделю, продолжительностью около часа.

После каждой тренировки давайте мышцам время, чтобы передохнуть и делайте перерывы минимум в один день.

Также во время выполнения упражнений постоянно меняйте порядок их выполнения – так мышцы не будут привыкать, и адаптироваться к нагрузкам.

Учитывайте, что нижние и средние мышцы легче тренируются, поэтому верхнюю часть прорабатывайте особенно тщательно. Рекомендуется отводить для этого отдельную тренировку и выполнять подходы только на эту часть.

Оптимальный вариант: две тренировки в неделю на общую группу грудных мышц и один день в неделю уделять верхней части.

Принципы наращивания грудных мышц

Грудные мышцы представляют собой крупную мускулатуру, что расположена над диафрагмой.

Это крупная мышца, тренировка которой требует большой затраты энергии и калорий. Состоит из двух частей:

  • Главный пекторалис, или крупная мышца, что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди обеспечивает основной объем и красивую форму, а также обеспечивает функционирование предплечий, способствуя его вращению и сгибанию;
  • Малый пекторалис, или меньшая мышца груди – гораздо меньше большого, и выполняет роль воспомогающей для основной и имеет форму треугольника.

Для того, чтобы накачать эту часть тела применяются различные варианты жима с помощью рук и предплечий в разных положениях туловища: горизонтально и с уклонами.

Во время работы над грудными мышцами, руководствуйтесь такими принципами:

  • Делайте перерыв между упражнениями в 50-65 часов. Отдых в строении мускулатуры играет не менее важную роль, поэтому не перегружайте себя тренировками. Если игнорировать это правило, и заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится, и наращивание мускулатуры будет проходит очень медленно, или вовсе приостановится;
  • Занимайтесь по схеме одна тренировка в 3-4 дня;
  • Соблюдайте специальную диету;
  • Делайте перерыв между подходами в 4-5 минут. Для эффективного наращивания и выработка белка, а также восстановления повреждённых тканей необходимо время;
  • Все упражнения выполняйте медленно и вдумчиво, не делая резких движений;
  • Работая над мышцами, держите их в напряжении, так вы увеличите нагрузку на них;
  • Не концентрируйтесь только на одной группе мышц. Также работайте над спиной и руками. В противном случае, у вас будет плохая осанка и кривая спина;
  • Не выпрямляйте руки во время подходов – держите их в полусогнутом состоянии. Так вы будете сохранять напряжение и тонус мышц;
  • Поднимайте гантели обеими руками одновременно и на один уровень, равномерно распределяя вес;
  • Мускулатура груди достаточно крупная, поэтому тренировки должны быть интенсивными, а вес гантелей большой. В противном случае эффект будет мало заметен;
  • Начинайте тренировку с небольшим отягощением, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Это поможет избежать травм и растяжений;
  • Выполняйте упражнения в несколько подходов по 10-15 раз;
  • Ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество;
  • Чем выше вы поднимаете руки, тем лучше прорабатывается мускулатура;
  • По мере увеличения веса отягощений сокращайте количество повторов;
  • Уделяйте особое внимание упражнением на скамье под углом 30-40 градусов – выполняйте их на несколько подходов больше, чем другие упражнения;
  • Отдавайте предпочтение гантелям, которые можно разбирать – так вы сможете контролировать вес, постоянно его увеличивая;
  • Вес одной гантели должен быть в среднем 30-40 кг;
  • Если вы новичок, воспользуйтесь помощью напарника, что будет подносить вам гантели;
  • Если у вас в арсенале нет специальной скамьи или тренажера, воспользуйтесь табуретками, на которые положите подушки для удобства;
  • Разведения рук делайте как можно медленнее;
  • Тренировкам на грудь должны предшествовать упражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы и трицепс.

Диета для наращивания грудных мышц

Самую важную роль в наращивании мышечной массы играет рацион, а именно правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Основу ежедневного меню должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

Ежедневно необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Для вычисления своей суточной нормы умножьте свой вес на 400 мл. Так, человеку весом 80 кг необходимо выпивать 3,2 литра жидкости.  Поддержание водного баланса помогает легче переносить тренировки, способствует лучшему усвоению питательных веществ и нормализует температуру тела.

Основной строительный материал для мышечной массы и источник энергии – белок животного происхождения. Его следует употреблять ежедневно – маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса – по 3 грамма белка на каждый килограмм. Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:

  • Соя;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты;
  • Индюшатина, курица и крольчатина;
  • Творог и сыры;
  • Желатин;
  • Яйца;
  • Молоко, кефир и йогурт;
  • Фасоль и бобы.

Во время готовки сводите к минимуму количество жира,  сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира.

Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки. Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день. Не рекомендуется ужинать большим количеством  углеводов – это грозит набором жировой прослойки. Запрещены «быстрые углеводы», которые еще называют «полнящими» — сдобная выпечка, крахмалосодержащие продукты, сладкое и газировка.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня:

  • Цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  • Бурий рис;
  • Гречка, овсяная крупа и горох;
  • Фрукты (кроме винограда, хурмы, арбуза и бананов);
  • Овощи и зелень;
  • Грибы;
  • Отруби;
  • Макаронные изделия их муки грубого помола;
  • Тыква.

Лучший завтрак во время интенсивных тренировок – овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: они дают энергию и содержат кислоты, что помогают поддерживать прочность и эластичность кожи. Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры.

Первые наполнены водородом и представляют опасность для организма. Это жирные соусы, маргарин, рассыпчатое печенье, жирная колбаса, сало, жареное,  фаст фуд и торты. Кроме высокой калорийности, эти продукты повышают уровень холестерина в крови, провоцируют диабет и ожирение.

Ненасыщенные жиры незаменимы для функционирования организма. Их нехватка приводит к упадку сил, проблемам с кожей и волосами, потере мышечной массы и хрупкости суставов.

Источники качественных жиров:

  • Жирные сорта рыбы;
  • Оливковое, кунжутное и льняное масла;
  • Семечки и орехи (греческие, арахис, кешью и миндаль);
  • Рыбий жир;
  • Кукурузное масло;
  • Подсолнечное.

Для употребления достаточно выпивать утром ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке.

Специальные препараты для стимуляции набора мускулатуры

Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в аптеках и безопасны для организма.

Рибоксин

РибоксинГлавные функции этого вещества – снабжение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что позволяет значительно повысить выносливость.

Выпускается препарат в виде таблеток и принимается по инструкции. В среднем курс длится 3-4 недели, после чего необходимо делать перерыв на 2-3 месяца.

Рибоксин практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

При обнаружении побочных эффектов (зуд, раздражение, головокружение или боль в желудке) – необходимо прекратить прием препарата.

Тамоксифен

ТамоксифенЕще один популярный среди бодибилдеров препарат, что выделяется из общей массы тем, что не способствует выделению женских гормонов. Многие считают, что именно тамоксифен – самое эффективное средство для наращивания мышечной массы.

Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, помогает выдерживать длительные тренировки, вырабатывать необходимое количество белка и сохранять низкое содержание жира в организме.

Среди минусов препарата – его медленное действие , а преимущества – снижение угрозы заболевания сердечно-сосудистой системы.

Побочные действия – тошнота, сыпь, истощение.

Аспаркам

АспаркамДоступный аптечный препарат, что способствует усвоению клетками калия и магния, а также запускает обменные процессы.

Бодибилдеры применяют этот препарат во время сброса веса перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу красивой рельефности и очертания мышц.

Аспаркам помогает повысить выносливость спортсмена, а также нейтрализует судороги, что позволяет увеличивать нагрузки на мышцы и увеличивать амплитуду движений.

Препарат выпускается в форме таблеток, а доза и строки приема устанавливаются доктором.

При выборе дополнительных средств стимуляции роста мышц важно проконсультироваться с врачом и строго соблюдать дозировки.

Виды упражнений для тренировок груди

Эта система упражнений позволяет тренировать пекторальные мышцы как в тренажерном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Подробные инструкции по выполнению и схематические картинки приведены ниже.

Разведение рук в стороны в положении лежа

В этом положении прорабатывается верхняя часть груди и верх дельтовидной мышцы.

Порядок выполнения

  • Принимаем положение лежа на скамье с наклоном на 45 градусов;
  • Берем гантели в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и понимаем перед собой;
  • Сгибаем руки в локтях и плавно разводим руки в стороны. Конечная точка – на уровне груди;
  • Фиксируемся на секунду и поднимаем руки в первую позицию.

Техника безопасности: не рекомендуется повышать амплитуду движений и опускаться ниже – это грозит растяжением мышц и травмой. Для наилучшего эффекта не устанавливайте скамью выше указанного значения.

Ладони рук должны смотреть прямо или друг на друга.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Как  в предыдущем упражнении, здесь задействуется верхняя часть мышц и дельтовидные пучки. Кроме этого, в работу вступает трицепс.

Порядок выполнения

  • Лягте на скамью под углом не ниже 45 градусов;
    Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели вниз;
  • Зафиксируйте гантели в согнутых в локтях руках на уровне груди, прижав их к плечам;
  • Выпрямляйте руки, поднимай гантели над головой. Затем примите начальное положение и повторите снова.

Советы:

  • Опускайтесь до уровня груди — не выше и не ниже;
  • Оптимальный угол наклона – не выше 45 градусов;
  • При наклоне выше основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, а не на грудь;
  • Чтобы повысить нагрузку, во время опускания рук, слегка разводите локти в стороны;
  • В данном упражнении самая большая нагрузка на грудь идет во время опускания рук. Если вы возьмет гантели ладонями внутрь, пик будет выпадать на момент выпрямления рук;
  • Для постоянного тонуса мышц не фиксируйтесь в точках, и выполняйте упражнение не до конца.

Пуловер с гантелей

Этот вариант дает нагрузку на всю пекторальную мышцу, а также задействует передние зубчатые мышцы.

Ход выполнения

  • Примите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Руки согните в локтях и отведите назад за голову так, чтобы локти смотрели вверх;
  • Возьмите в руки гантель нейтральным хватом и поднимите ее вверх над грудью. Руки остаются в согнутом положении;
  • Медленно опуститесь в обратное положение.

Совет: вместо гантели также можно использовать штангу. Для удобства берите гантель не за рукоятку, а за блин.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

Для растяжения средней грудной мышцы вам понадобится скамья с уклоном на 20-30 градусов. Помимо мышц груди, вы прорабатываете трицепсы и дельтовидные мышцы.

Порядок выполнения

  • Лягте на скамью головой вниз;
  • Возьмите в руки гантели ладонями внутрь и приподнимите их на уровень груди;
  • Согните руки в локтях и поднимите их вверх над грудью;
  • Из этого положения опускайте руки вниз к груди.

В этом упражнении рекомендуется брать утяжелители ладонями внутрь, однако, допускается и способ ладонями к полу.

Как вариант, вы можете менять положение ладоней в процессе выполнения упражнения: во время фиксирования верхней точки поворачивайте кисти рук внутрь, а во время разведения рук – параллельно к телу.

Оптимальный угол наклона скамьи в этом случае не должен превышать 3-40 градусов.

Разведение рук на горизонтальной скамье

Основной эффект от этого упражнения – придание груди красивой и плавной формы, а также увеличение ее объема. Помимо этого, в работу включаются дельтовидные мышцы.

Порядок выполнения упражнения

  • Лягте на ровную горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели;
  • Приподнимите руки перед собой, не сгибая локти;
  • Следите за тем, чтобы кисти рук не были слишком близко – в этом случае основной упор будет вовсе не на грудь, а на руки;
  • Оптимальное расстояние между руками – не меньше 20 см;
  • Плавно разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, в конечном положении гантели должны располагаться параллельно к полу.

Советы:

  • Для большей нагрузки в точках фиксации сокращайте грудные мышцы;
  • Следите за положением локтей: они должны всегда быть слегка согнуты при опускании рук;
  • Не выпрямляйте руки, это приведет к травмированию;
  • В фиксированных точках руки должны располагаться под прямым углом по отношению к туловищу;
  • Для того, чтобы разработать только верхнюю часть груди, используйте скамью под углом 45 градусов;
  • Следите за положением предплечий: во время опускания рук они не должны опускаться ниже 45 градусов по отношению к телу.

Поднятие гантелей в положении лежа на прямой скамье

Данное упражнение помогает укрепить мышцы груди и накачать ее внешнюю часть. Как и во многих других подобных упражнениях, нагрузка идет также на дельтовидные мышцы и руки.

Преимущество выполнения этого упражнения с помощью гантелей имеет преимущество в свободе движений, что позволяет качественнее растягивать мышцы груди.

Порядок выполнения

  • Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, согнув их в локтях;
  • Опустите локти вниз, максимально к полу;
  • Поднимите руки вверх над грудью, полностью их выпрямив.

Рекомендации по выполнению

  • При опускании рук вниз, отводите локти в разные стороны;
  • Не опускайте руки слишком низко;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

builderbody.ru

Топ-5 упражнений для укрепления и развития мышц груди

Упражнения с гантелями на грудьСпортсмены, особенно начинающие, стараются разнообразить свои тренировки при наличии минимального набора снаряжения. И, если штангой и тренажерами обзавестись сразу не получится, то гантели – наиболее доступный спортинвентарь, который, скорее всего, окажется дома у любого атлета-новичка. Но часто к их помощи прибегают и профессиональные спортсмены намеренно, чтобы более тщательно и глубоко прокачать мышцы конкретных зон тела. И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения с гантелями на грудь, чтобы достичь высоких результатов.

Чтобы накачать мышцы груди, следует разработать индивидуальную программу тренировок, в которую необходимо включить упражнения с гантелями. Тем более, что занятия с таким видом спортивного снаряжения можно будет практиковать и в домашних условиях.

Обычно с помощью гантелей спортсмены предпочитают качать руки. А для того, чтобы сформировать объемный и рельефный торс, рекомендуется использовать штангу. Однако она не всегда подходит для тренировок груди ввиду ограниченной амплитуды или физиологических особенностей атлета. Поэтому иногда используют намеренно гантели для развития мышц груди.

Если по какой-то причине вы не горите желанием применять штангу и решились выполнять упражнения для мышц груди с гантелями, вам нужно запастись терпением. В большинстве случаев первые изменения заметны становятся не сразу по той причине, что техника выполнения может быть не отточенной до совершенства. Кроме того, решающую роль в ходе тренировок на развитие груди могут сыграть:

  • вес гантелей;
  • угол их наклона;
  • недостаточный отдых и т.д.

Приступая к занятиям в тренажерном зале или в домашних условиях с гантелями, помните, что накачать можно абсолютно любую часть тела. Главное – делать это правильно и соблюдением техники.

Тонкости, основные составляющие успеха

Большая грудная мышцаМышечный атлас груди представляет одну из основных групп мышц человеческого тела. Поэтому во время тренировок для развития этой области акцент должен делаться именно на усиленной и интенсивной проработке мускулатуры. Профессиональные атлеты практикуют выполнение специальных упражнений при использовании больших весов и сокращают до минимального количества повторы, но увеличивают при этом число подходов. Помимо этого, важной частью таких занятий является полноценный отдых. Для того, чтобы мышечная масса развивалась, важно обеспечивать достаточно времени для полноценного ее восстановления между нагрузками (тренировками).

Рекомендуется выполнять упражнения, способствующие росту и развитию грудных мышц, не чаще одного раза в неделю. Основное правило, которым стоит руководствоваться, составляя график тренировок, — не следует приступать к очередному занятию для груди, если мышцы еще не отошли от предыдущего.

Что касаемо роста мышц груди, то он осуществляется непосредственно в период отдыха между тренировками. В основе этого процесса лежит синтез белка, который обеспечивает сверхкомпенсацию этого вещества в организме. Так как длительность такого процесса составляет 72 часа и больше, тренировки для груди проводите не чаще, чем 1 раз в 80-90 часов (читайте подробнее в статье про гипертрофию).

Но, можно схитрить, чтобы быстро накачать грудь и при этом не нарушить процессы синтеза белка в организме. Так, мышцы груди условно разделяются на три основные группы (верхняя, средняя и нижняя), несмотря на то, что их всего две (большая и малая грудная мышца). И, так как мускулатура верхних отделов качается очень сложно, то можно раз в неделю посвящать день ее проработке, а в другой день на этой же неделе прокачивать остальные отделы.

Ну и, конечно же, не стоит забывать о питании. Если вы хотите помочь своему организму вырабатывать белок, который будет стимулировать набор мышечной массы в нужном вам месте, измените и свой рацион. Это значит, что вам нужно в достаточном количестве употреблять ежедневно белковосодержащие (морепродукты, рыба, молочные и кисломолочные нежирные продукты, яйца, сою, мясо курицы, индейки или кроля) и богатые медленными углеводами продукты.

Не стоит забывать про воду. Ежедневно необходимо выпивать по 2,5-3,5 литров воды. Она является основной составляющей нормального функционирования всех внутренних систем организма.

ТОП-5 упражнений

Итак, чтобы прокачать свою грудь и сделать торс еще более рельефным, следует обратить внимание на следующие упражнения.

Жим гантелей от груди

Классическое и наиболее эффективное упражнение, без которого не обходится ни один серьезно занимающийся спортом мужчина. Технически, оно является наиболее сложным, ведь приходится во время работы руками удерживать равновесие, что исключается при подъемах штанги из такого же положения.

Для выполнения жима следует лечь на ровную и неширокую поверхность, ягодицы плотно прижмите к скамье, а стопы – к полу, расставив ноги шире плеч. Взяв гантели, лягте и примите исходное положение, при котором между предплечьями и плечами образовался бы прямой угол. Начинайте их равномерно поднимать вверх на вдохе, в верхней точке повернув руки друг к другу кистями. В такой позиции задержитесь на 2-3 секунды, чтобы мышцы смогли совершить изометрическое сокращение, и неспешно верните руки в исходную позицию, как это показано на фото. Жим гантелей от груди

Жим от груди гантелями на наклонной скамье

Здесь важно учитывать, что от высоты угла напрямую зависит величина нагрузки, оказываемой во время работы на пучки грудных мышц. Оптимальным считается угол скамьи в 30-45⁰. В случае, если он превысит показатель 60⁰, работать во время упражнения будут не только грудные, но и дельтовидные мышцы. Техника выполнения практически не отличается от предыдущего варианта за исключением того, что есть возможность делать жим гантелей от груди с неполным выпрямлением рук после поднятия снарядов и с опусканием снарядов ниже уровня груди для увеличения эффективности упражнения. К такому варианту может прибегнуть женщина, желающая как можно быстрее и качественнее прокачать бюст. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Разведение гантелей на грудь

Очередное, не менее эффективное, чем предыдущее, упражнение. Оно полезно тем, что позволяет работать целевой мышце в широкой амплитуде, чего не добиться со штангой.

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье с плотно прижатыми к ней лопатками и ягодицами следует взять гантели нейтральным хватом. Выполняйте разведение гантелей в стороны так, чтобы предплечьями и плечами образовался прямой угол. Поднимайте вверх гантели на выдохе, оставляя в верхней точке локти чуть согнутыми, и возвращайте в и.п. на вдохе. Разведение гантелей на грудь

Разведение гантелей на грудь, лежа на наклонной скамье

При таком варианте выполнения упражнения задействуются пучки верхнего отдела грудной мышцы. Оптимальный наклон скамьи, при котором будет происходить укрепление и развитие грудной мышцы – угол в 30-45⁰. Более вертикальный наклон будет способствовать тому, что в работу будут задействованы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения: сядьте на скамью с заранее установленным углом наклона. Возьмите гантели (хват должен быть либо нейтральным, либо прямым) и выполните разведение рук в стороны таким образом, чтобы снаряды расположились на уровне груди в то время, как руки – слегка согнутыми в локтях (как на изображении ниже). В верхней точке при подъеме гантелей рекомендуется не полностью выравнивать руки и задерживаться на 2-3 секунды для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы. При разведении рук с гантелями не следует опускать снаряды ниже уровня груди во избежание травмирования.

Обратный жим гантелей от груди на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение – для мышц нижнего отдела груди. Выполняемое на скамье с обратным наклоном (голова ниже уровня коленей), оно считается усложненным вариантом классического жима.

Для того, чтобы проработать низ груди с помощью такого упражнения, следует заранее подготовить себе рабочее место, выставив оптимальный наклон скамьи. Затем, взяв гантели, следует лечь на скамью и выполнить вертикальный жим, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. При опускании снаряды должны быть расположены по линии груди, а руки – согнуты в локтях.

Как можно прокачать с гирями свою грудь, можно также посмотреть на видео.

В домашних условиях можно использовать не только гантели для усиленной проработки мышц груди. Альтернативным спортивным снарядом, с помощью которого можно также неплохо прокачать свою грудь, является гиря. Есть немало упражнений с гирей, которые могут выполняться также, как и с гантелями – лежа на горизонтальной скамье или с вертикальным наклоном спинки, либо стоя. Но важно знать, что такая гимнастика рекомендована лишь для людей, не имеющих проблем со здоровьем. Кроме того, нужно учесть и то, что упражнения с гирей могут включать в свою тренировочную программу лишь представители мужской половины человечества, которым меньше 45-ти лет.

Как можно увидеть, занятия в домашних условиях для прокачки груди не представляют особой сложности. Но, чтобы каждая тренировка была продуктивной, следует составлять индивидуальный график занятий с учетом всех тонкостей упражнений для груди и особенностей самого процесса, которые были описаны в этой статье.

trenirofka.ru

Как накачать грудные мышцы гантелями: упражнения и советы

Как накачать грудные мышцы гантелями? Такой вопрос задают не только начинающие бодибилдеры, но и продвинутые спортсмены, причем как мужчины, так и женщины. Есть множество эффективных упражнений, которые помогут добиться вам желаемых результатов. Нужно только регулярно упражняться, придерживаться правильного питания, и тогда у вас все получится.

Первые шаги

Для начала вам понадобится комплект гантелей, различных по весу, а также табуретка или доска для выполнения жимов. Если вы не знаете, как накачать грудные мышцы дома, мы с радостью поможем вам советами и рекомендациями. Вы вполне можете использовать подручные средства для своих тренировок. К примеру, гантели можно заменить мешочками, сшитыми из плотной ткани и набитыми песком.

накачать грудные мышцы за неделю

Начинающим спортсменам следует знать, что без увеличения нагрузки вы не получите желаемых результатов. Прекрасно, если вы сможете работать с большим весом дома, однако максимальный эффект от тренировок вы получите в тренажерном зале. Там вы сможете посоветоваться с тренером и узнать много новой информации.

Советы для женщин

К сожалению, не всем женщинам природа подарила пышные форы. Мечтаете о красивой груди? Тогда вам необходимо заняться спортом. Увеличить грудь помогут упражнения с гантелями. Не знаете, как гантелями накачать грудные мышцы? Тогда читайте эту статью. Наверняка вы найдете для себя массу полезных рекомендаций.

Как накачать грудные мышцы гантелями?

Если вы раньше никогда не занимались спортом, поработайте сначала со свободными весами. Эффект от тренировок с ними отличается от результатов работы на тренажерах. Дело в том, что с помощью гантелей вы сможете проработать несколько мышечных групп. Тренажеры прорабатывают изолированно каждую мышцу. Главным преимуществом тренировок с гантелями является то, что вы сможете заниматься в домашних условиях. Чтобы сделать занятие интереснее, замените обычную скамью фитболом.

Секрет того, как гантелями накачать грудные мышцы, заключается в технике. Вам нет необходимости работать с большими весами, однако следует знать о правильности выполнения упражнений.

Разведение рук с гантелями в стороны

Базовым упражнением для проработки мышц груди является разведение рук с гантелями в стороны. Для того чтобы начать упражнение, сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Затем лягте и поднимите их над собой. Это исходное положение. Руки чуть-чуть согните в локтях, чтобы уменьшить нагрузку в суставах. Не держите гантели над головой, они должны размещаться четко над грудью. Ногами твердо упирайтесь в пол для того, чтобы принять максимально устойчивое положение. На вдохе руки необходимо развести до параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, а затем поднимайте гантели при выдохе по той же траектории. В процессе подхода руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях. Не стоит опускать и расслаблять их в нижней точке. Исключите резкие движения. Это очень травмоопасно. Если вы почувствуете дрожь в мышцах, остановитесь. Возьмите гантели полегче для выполнения упражнения. Накачать грудные мышцы можно очень быстро, однако для этого необходимо следовать технике. Увеличивайте вес постепенно.

как накачать нижние грудные мышцы

Жим гантелями к груди

Сядьте на фитбол или тренировочную скамейку. Возьмите гантельки весом три килограмма. Расставьте ноги по обе стороны скамьи, согните в коленях под прямым углом. Плавно лягте на спину. Теперь постарайтесь вытянуть перед собой руки и держите на одной линии. Медленно разводите в стороны локти, а гантели опускайте как можно ближе к груди. Если вы чувствуете там натяжение, будьте уверены, что выполняете упражнение правильно.

Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к скамье или фитболу. Исключите поясничный прогиб. Руки следует выпрямлять медленно, чтобы максимально прочувствовать мышцы. Крепко прижмите ноги к полу. Для достижения максимального результата следует выполнять сет каждый день по 8–10 повторов. На отдых дается ровно минута. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, включите жим гантелями в свою тренировку. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Данное упражнение является весьма эффективным. Хотите узнать новую информацию о том, как накачать грудные мышцы дома? Читайте продолжение этой статьи.

накачать грудные мышцы на турнике

Как быстро накачать грудные мышцы мужчине?

Опытные культуристы советуют чередовать жим на наклонной скамье гантелями, пуловер и жим штанги. Данный комплекс весьма эффективен. Рассмотрим технику выполнения каждого из сетов.

Установите скамью на 15–30 градусов для выполнения жима гантелями в наклоне. Примите исходное положение. Лягте, упритесь ногами в пол, полностью выпрямите позвоночник и прижмите поясницу. Прогиба в ней быть не должно. Поднимите с пола гантели. Разведите локти в разные стороны, затем поднимите вертикально предплечья. Гантели должны находиться чуть выше груди. Рекомендуется выполнять по три подхода 15–20 раз. Для того чтобы усложнить, выполняйте упражнение на прямой доске. В наклоне вы прорабатываете верхнюю грудную часть. Перед увеличением нагрузки научитесь уверенно выполнять сеты с маленькими весами.

В этом упражнении нельзя пружинить руками. Расправьте грудь, опустите руки и лопатки, постарайтесь активизировать пучок трапециевидной мышцы и зубчатую мышцу. При сведении гантелей в верхней точке между ними должно оставаться 15 см. На подъеме гантелей делайте вход, в нижней точке выдох. Это упражнение направлено на то, как накачать грудные мышцы гантелями. Теперь расскажем об альтернативном варианте.

как накачать верхние грудные мышцы

Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять жим штанги на наклонной скамье сразу после жима гантелями. Эти упражнения считаются лучшими для того, чтобы прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Проследите за тем, чтобы наклон скамьи был не более 35 градусов. В противном случае вы не сможете прокачать дельтовидные мышцы.

Последнее упражнение, направленное на то, как быстро накачать грудные мышцы – это пуловер. Для его выполнения поставьте на горизонтальную скамью гантель. Ложитесь перпендикулярно. На скамье должны находиться только ваши плечи. Устойчиво упирайтесь ногами в пол. Голова должна быть прижата к скамейке. Возьмите гантель и поднимите ее над грудью. Руки прямые. Это исходное положение. Затем сделайте вдох и медленно заведите руки за голову. Вы должны почувствовать растяжение в мышцах груди. Затем плавно переместите руки в исходное положение по той же траектории. Есть несколько вариантов данного упражнения. Советуем вам использовать EZ-штангу. При желании можете использовать две гантели сразу. Здесь важно следить за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Выполняя эту программу, вы быстро сможете добиться желаемых результатов и накачать грудные мышцы за неделю. Главное - правильно выполнять упражнения.

Какие еще существуют упражнения на прокачку грудных мышц?

Весьма интересным упражнением является жим гантелями лежа вниз головой на наклонной скамье. В процессе его выполнения вы узнаете, как накачать верхние грудные мышцы, дельтовидные мышцы. В результате длительных тренировок вы приобретете красивый рельеф. Для начала упражнения займите исходное положение. Лягте на наклонную скамью вниз головой. Возьмите гантель. Не сгибайте запястья во время выполнения подходов, можете повредить сухожилия. Поднимите гантель ровно над грудью, не касаясь ее. Распространенной ошибкой новичков является то, что они располагают руки над головой. Это неправильно. На вытянутых руках поднимите гантели вверх. Затем верните в исходное положение.

Важно знать не только технику того, как накачать верхние грудные мышцы, но и то, как правильно следить за дыханием. Выполняя жим гантелями на наклонной скамье, не задерживайте дыхание на долгое время. Небольшие задержки понадобятся только тогда, когда вы будете поднимать руки и опускать их. Это не даст мышцам расслабиться. Очень важно стабилизировать тело, удерживая его в устойчивом положении. Делайте глубокий вдох на подъеме гантелей и выдох в нижней точке.

как гантелями накачать грудные мышцы

Следует обратить внимание на то, что гантели должны двигаться по траектории вверх. Ни в коем случае не делайте длительную паузу в нижней точке для того, чтобы передохнуть! Это связано с тем, что может произойти усиленный приток крови к голове. Когда выполните подход, обязательно встаньте и разомнитесь. В этом упражнении гантели следует брать нейтральным хватом. Это позволит прокачать нижнюю и верхнюю части большой грудной мышцы.

Упражнения на турнике

Функциональные тренировки на турнике позволят максимально проработать грудные мышцы. Регулярно упражняясь, вы будете воспитывать в себе выносливость. Продвинутые спортсмены могут воспользоваться утяжелителями или другим дополнительным отягощением. Выполняя семь повторений по три подхода ежедневно, вы сможете накачать грудные мышцы на турнике максимально быстро. Следует помнить, что эффективность тренировок напрямую зависит от вашего питания. Употребляйте как можно больше белковой пищи.

Прокачка нижних грудных мышц

Все упражнения на грудь выполняются широким хватом с фиксацией локтя. Необходимо изолировать трицепсы от работы. В этом и заключается главный секрет того, как накачать нижние грудные мышцы. Старайтесь мысленно переводить туда свое внимание. Чтобы добиться большего эффекта, сознательно напрягайте грудные мышцы, заставляйте их работать.

Комплекс упражнений

Для проработки нижней части подойдет жим гантелями на прямой скамье. Вы уже знаете достаточно много вариантов, теперь пришло время познакомиться с классическим. Возьмите гантели в руки, вытяните их, а затем опустите к груди. Локти должны быть расположены параллельно полу. Выполните десять раз, затем отдохните. В идеале нужно выполнить четыре подхода.

как быстро накачать грудные мышцы

Разводка гантелей на наклонной скамье также прекрасно воздействует на нижние грудные мышцы. Широко разведите руки, после поднимите их вверх. Позвольте гантелям слегка соприкоснуться. Выполняйте упражнение восемь раз по четыре подхода.

Теперь вы знаете все о том, как накачать грудные мышцы гантелями. Перейдем к альтернативному варианту.

Эффективность тренировок

Итак, как мы уже сказали, турник предоставляет прекрасную возможность проработать комплексно все группы мышц груди. Возможно, кто-то считает, что работа с железом приносит лучший результат, однако выносливость эффективней развивается упражнениям на турнике. Когда вам будет легко выполнять подходы, вы всегда можете купить в спортивном магазине специальную экипировку, к примеру, утяжелители. Главное – стремление к достижению своей цели и желание работать.

Как правильно подтягиваться?

Подтягивание на турнике – достаточно простое упражнение. Вариантов выполнения существует достаточно много. Вы можете выбрать то, что вам наиболее всего нравится - обратный хват, прямой или параллельный. Наиболее традиционными являются средний, широкий и узкий. Помните, чем шире вы располагаете руки на турнике, тем больше нагрузка на спину. Чтобы прокачать мышцы груди, необходимо использовать узкий хват.

упражнения накачать грудные мышцы

В этой статье мы достаточно подробно описали упражнения, благодаря которым можно прокачать мышцы груди. Пользуйтесь нашими советами и добивайтесь желаемых результатов!

syl.ru

Упражнения для груди с гантелями

упражнения для груди с гантелями

Что могут дать вам упражнения для груди с гантелями? Подтянутую, приподнятую грудь, которая будет покоиться на более развитой грудной мышце. Размер груди никакие манипуляции, кроме пластической операции, поменять не могут, поэтому если вы хотите из своей двойки сделать тройку – знайте, это вам не поможет. А вот несколько приподнять грудь, привести ее в тонус - вероятность есть. В то же время, важно выполнять упражнения для укрепления мышц груди медленно и плавно, чтобы грудная мышца именно наращивалась.

  1. Силовое упражнение на грудь. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках – гантели, руки подняты перед собой до груди, согнуты в локтях, локти смотрят в стороны. Выполняйте движения, как если бы вы плыли: выводите руки вперед, выпрямляя их, разводите в стороны, сгибайте в локтях и возвращайте в исходное положение.
  2. Базовое упражнение на грудь. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках – гантели, руки вдоль тела. Выдыхайте и поднимайте перед собой прямые руки до уровня груди, на вдохе – плавно примите исходное положение. Зафиксируйте корпус, движутся только руки.
  3. Упражнение для укрепления груди. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями за голову. На вдохе руки поднимайте и сводите вместе на уровне живота, на выдохе плавно возвращайте в исходное.
  4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки прямые в стороны, в руках - гантели. Вдохните, скрестите руки, выдохните и вернитесь в исходное положение. При скрещивании следите за тем, чтобы вверху оказывалась то одна, то другая рука.
  5. Упражнения для груди с гантелями. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, одну руку с гантелей положите вдоль тела, другую руку положите за голову. Вдохните и плавно поменяйте упражнения для укрепления грудируки местами, выдохните и верните на место (выполняйте «ножницы» руками).
  6. Упражнение на грудь дома. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями вдоль тела. Вдохните, плавно поднимите руки и опустите их за голову. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки прямые перед собой, под углом 90 градусов к телу. Описывайте руками полный круг, сначала заводя руки за голову, затем разводя в стороны, а после – соединяя на уровне живота и возвращаясь в исходное положение.

Повторяйте комплекс упражнений для груди для женщин в 3 подхода по 15-20 повторений трижды в неделю, и результаты не заставят себя ждать!

womanadvice.ru

Смотрите также