Упражнения на гиперэкстензии для спины

Главная » Тренировка » Упражнения на гиперэкстензии для спины

Как правильно делать гиперэкстензию, и кому она будет полезна?

Гиперэкстензия в залеОбщаясь с посетителями тренажерных залов и профессиональными атлетами можно выделить некую закономерность, когда представителям противоположных полов нравятся разные упражнения. И если парни чаще всего проводят занятия, с удовольствием выполняя жим лежа, то девушки в это же время предпочитаются выполнять упражнение гиперэкстензия. Как один из элементов спортивной разминки, данное физическое действие выполняется на специальном тренажере и позволяет должным образом разогреть мышцы спины и поясницы перед другими. В то же время, техника выполнения данных упражнений имеет свои нюансы и противопоказания. Поэтому, данную статью мы решили посвятить подробному описанию гиперэкстензии – на что делать упор при осуществлении тренировки, как правильно делать упражнения, какие есть варианты их осуществлений, а также, возможно ли проводить такие тренировки дома, и стоит ли их делать вообще при разных заболевания спины (например, при грыже).

Гиперэкстензия, как одно из базовых упражнений, может предшествовать другим физическим действиям, составляющим силовую тренировку, или разным вариантам приседаний. В целом, данное действие представляет собой ряд сгибаний и разгибаний туловища.

«Плюсы» и «минусы»

Осуществляемые во время гиперэкстензии (сгибания и разгибания тела) действия помогают более эффективно разогреть мышцы спины, развить и укрепить мышцы поясничного отдела. В результате разрабатывается низ спины, что дает толчок для выполнения других упражнений. После периода регулярных тренировок данного плана атлет вполне может спрогрессировать в становой тяге.

Кроме этого, при воспроизведении сгибаний и разгибаний (если делать их правильно) ударная нагрузка оказывается на мышцы ягодиц, и отчасти – бедра, что можно увидеть на многих видео-инструкциях. Благодаря этому, многие представительницы прекрасного пола могут сделать свою попу более круглой и подтянутой. И даже в домашних условиях. Работающие мышцы

Также гиперэкстензия и обратная гипеэкстензия оказывают существенный оздоровительный эффект. Учитывая правильность исполнения техники упражнения и регулярность тренировок, можно избавиться от некоторых патологических явлений в области поясничного отдела, снизить риск появления остеохондроза. В результате, комплексные тренировки с правильной последовательностью и соблюдением техники выполнения позволят атлету забыть о проблемах со спиной и, в целом, почувствовать себя лучше. Более того, упражнение гиперэкстензия увеличивает работоспособность человека за счет укрепления мышц спины и весомого снижения риска получения травм при подъеме тяжестей (в обыденной жизни) и больших весов (во время силовых тренировок).

Из недостатков гиперэкстензии можно выделить лишь то, что для роста массы они бесполезны. По сути, упражнение на сгибания-разгибания тела только развивают мышцы поясничного отдела, спины и ягодиц, создавая опору для выполнения других физических действий с нарастающей нагрузкой.

Кроме того, у такого рода физических занятий есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять сгибания туловища и разгибания на специальном тренажере:

  • людям с травмами пояснично-крестцового отдела;
  • пациентам с острыми заболеваниями позвоночника (при развитой межпозвоночной грыже).
    Тем, кто решил выполнять такие упражнения дома или в тренажерных залах, следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторые модификации разрешается делать только людям, имеющим небольшую массу тела. В остальных случаях человек с возможной патологией и проблемами со спиной допускается к выполнению гиперэкстензий после обследования.

Для кого такие тренировки будут актуальными?

Есть несколько категорий людей, для которых гиперэкстензии будут не только актуальны, но и полезны:

  • ГиперэкстензияНачинающие бодибилдеры (девушки, парни). Новички часто сталкиваются с тем, что переход от базовых упражнений до многосуставных является весьма сложным шагом. Это связано с тем, что мышцы спины, в особенности поясничного отдела, у таких людей не сильно развиты и поэтому другие разновидности физических нагрузок даются им весьма трудно. И если собрать эти факты в логическую цепочку, новичок сначала должен заняться укреплением спины и позвоночника, только после этого приступать к упражнениям типа становой тяги, приседаний со штангой и т.п.
  • Пациенты с патологиями спины (но не при межпозвоночной грыже, которая удерживается в задней части позвоночника на тонкой ножке). На ранних стадиях заболеваний поясничного отдела или спины выполняя очень аккуратно и под контролем специалиста упражнения на сгибания и разгибание туловища (гиперэкстензии) человек может избавиться от болезни. Это возможно за счет укрепления поясницы, мышц спины. В конечном счете, пациент не только сможет избавиться от патологий, но и будет делать крепче мышцы поясничного отдела, спины.
  • Гиперэкстензия на фитболеЛюди с малоактивным образом жизни. Делать в умеренном режиме сгибания и разгибания туловища на тренажере (или фитболе – в домашних условиях) можно и даже нужно тем, кто ведет сидячий, малоактивный образ жизни. Зачастую именно это контингент страдает от проблем со спиной, осанкой. Их привычный образ меняется при межпозвоночной грыже. Поэтому постепенно вводя гиперэкстензии в список упражнений для тренировок, можно вернуть себе красивую осанку и укрепить «проблемные» участки спины (мышцы поясничного отдела), не выходя из дома и четко следуя рекомендациям видео-тренировок.
  • Девушки, которые желают усовершенствовать свои бедра и сделать свою попу более круглой. Гиперэкстензия может вполне стать основным упражнением, которое позволит достичь более рельефных форм при минимальных усилиях. Его рекомендуется выполнять и новичкам, у которых во время нагрузки не болит спина. Для женщин – отличное упражнение для ягодиц!

Основные правила, тонкости, рекомендации выполнения техники

Гиперэкстензия на стулеГиперэкстензия, техника выполнения которой (дома или в тренажерном зале) довольно своеобразная, требует тщательной проработки и определенной сноровки. Чтобы получалось правильно делать упражнение (когда работают именно «разгибатели спины»), а также была оказана нагрузка на мышцы ягодиц и бедра, нужно придерживаться основных правил воспроизведения физических действий.

Список основных правил относительно выполнения гиперэкстенизий на специальном тренажере выглядит следующим образом:

  • Чтобы правильно выполнить действие, нужно бедра (переднюю часть) поместить на специальную подушку, размещенную примерно на уровне пояса. Делая упор руками на специальные выступы, заведите стопы под валики, расположенные сзади. Исходное положение – корпус на весу, параллельно полу с упором лишь стопами и руками, скрещенными на груди. То есть, тело должно представлять собой прямую линию с бокового ракурса. Именно из такого положения можно приступать к выполнению гиперэкстензии, где активным элементом будет Ваше тело (см. видео).
  • Для тех, кто ранее не сталкивался с гиперэкстензией и не знает, в каком положении правильно нужно держать руки, также поможет видео-инструкция. В идеале, руки следует скрещивать на своей груди. Если завести и скрепить кисти за шеей, Вы создадите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, верхние спинные мышцы. Кроме того, новичкам не стоит использовать какие-либо утяжелители. Их можно применять опытным атлетам, которые довольно длительное время занимаются гиперэкстензией и у которых стала поясница достаточно крепкой для нагрузок.
  • Сгибания корпуса необходимо производить медленно, плавно. Также следует делать возврат в исходное положение. Так у Вас появится возможность регулировать нагрузку и чувствовать, как работает спина, бедра, мышцы ягодиц.
  • Относительно дыхания также нужно придерживаться техники: выдох при спусканиях, вдох на подъемах корпуса. Правильно вдыхая и выдыхая можно снизить риск повышения давления, а также способствовать нормальному кровообращению крови.

Что касается количества повторов в сете, тут стоит ориентироваться по уровню физической подготовки атлета. Для новичков число повторов варьируется от 10 до 15 раз. После некоторого периода регулярных тренировок данное число можно увеличить до 20-25 раз в течение 2-3 подходов.

Модификации и варианты выполнения

Есть несколько вариантов выполнения гиперэкстензии:

  • классический со средней нагрузкой – когда занимается горизонтальная позиция (корпус параллельно полу) на тренажерах или фитболе в домашних условиях;
  • с увеличенной нагрузкой – упражнение выполняется на лавке с углом 45°;
  • обратная гиперэкстензия – выполняется на горизонтальной лавке, когда корпус расположен на ней, бедра находятся в воздухе, упор делается руками за края скамьи или специальные ухваты и поднимаются только ноги.

Об этих и других вариантах гиперэкстензий, а также о том, как их правильно выполнять, рассказывает видео.

Для тех, кто решил заниматься укреплением спины, ягодиц в домашних условиях за счет выполнения гиперэкстензий, римский стул (так называют тренажер для сгибаний-разгибаний корпуса) можно заменить фитболом. Поместив бедра на спортивный мяч большого размера, руки следует скрестить на груди и выполнять плавные опускания и подъемы торса. Соблюдение нюансов выполнения техники (дыхание, расположение тела) позволит не выходя из дома привести свое тело в порядок и предотвратить развитие патологий в области спины. При межпозвоночной грыже допуск к подобным тренировкам может дать врач после обследования.

Обратная гиперэкстензияТакже в домашних условиях гиперэкстензии могут выполняться и без фитбола. Если у Вас нет такого инвентаря, но есть желание самому дома сделать себе красивую осанку, подтянуть мышцы ягодиц, добиться укрепления позвоночника и поясничного отдела, вы можете воспользоваться простым гимнастическим ковриком. Расстелив его возле стационарной мебели, стоит принять положение лежа на животе, упор стопами в предмет мебели, руки со сцепленными пальцами за головой. Из такого положения нужно выполнять подъемы корпуса, прогибаясь медленно назад до максимально возможной точки. Возвращаться к и.п. также нужно плавно, чувствуя каждую мышцу спины и напряжение ягодиц. При этом тренировки дома должны предусматривать правильное дыхание и последовательность увеличения нагрузки, на чем акцентируется внимание на видео выше.

Если во время выполнения упражнения у Вас что-то болит или после выполнения гиперэкстензий Вы ощущаете боль в области позвоночника либо поясницы, нужно обратиться в больницу для обследования, чтобы своевременно предотвратить неблагоприятные последствия.

trenirofka.ru

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия является одним из самых полезных упражнений, благодаря которому укрепляется и развивается мышечная система спины, а также поясничная зона.

Это упражнение особо популярно среди женского пола, так как оно помогает убрать лишний объем в области живота.

Несмотря на высокую эффективность, выполнять гиперэкстензию необходимо под присмотром опытного тренера, который может обучить верной технике и избавить от вероятных травм.

Данное упражнение способствует развитию выпрямителей спинных, ягодичных мышц, а также сгибателей бедра.

Упражнение не создает нагрузки на суставы, позволяет держать в тонусе мышцы живота и спины, при этом, сухожильные мышцы позвоночника укрепляются.

В случае неправильного выполнения техники гиперэкстензии человек может травмировать позвоночник, поэтому перед началом занятий необходима обязательная консультация тренера.

Какие мышцы работают

Мышцы при гиперэкстензии

По мнению некоторых людей, упражнение гиперэкстензии возлагает основную нагрузку на мышцы ягодиц, однако, это не так.

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы нижней части спины, а также задняя часть бедер. Также, тренируются короткие позвоночные мышцы, тренировка которых невозможна во время других упражнений.

При занятиях гиперэкстензией работают следующие мышцы:

  • двуглавая бедренная мышца;
  • полусухожильная бедренная мышца;
  • полуперепончатая бедренная мышца;
  • икроножные мышцы;
  • большие мышцы ягодиц.

Результат от упражнений будет заметен в том случае, если техника выполнения будет соответствовать правилам.

Заниматься нужно систематически, длительность занятий от 3 до 4 недель.

Варианты выполнения упражнения

Обратная гиперэкстензия

  • Разминка перед сложными упражнением: рекомендуется выполнять 2 разминочных подхода без утяжеления по 20 раз. Выполнять подходы можно после упражнений кардио.
  • При болях в спине: в таком случае лучшим вариантом упражнения станет гиперэкстензия на фитболе. Делается 2 подхода по 15 раз. Во время первого занятия выполняется всего 2 подхода. Заниматься рекомендуется пару раз в неделю.
  • Занятия с весом: самый первый подход выполняется без веса. После чего, с каждым шагом необходимо увеличивать вес на пару кг. Если рабочим весом является 30 кг, то последующие 10 повторов увеличивают вес на 5 кг, постепенно достигая рабочего. Для выполнения этого варианта упражнения необходим римский стул.
  • Вариант для ягодичных мышц: для того чтобы сместить основную нагрузку со спины на ягодицы, выполнять его следует со скругленной спиной. Этот вариант подходит для тех, кто освоил основную технику гиперэкстензии, а также не имеет трудностей с позвоночным столбом. Во время выполнения нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
  • Обратная гиперэкстензия: в этом случае необходимо поднимать не туловище, а ноги вверх.

Перед началом упражнений необходимо подготовить тело к нагрузкам.

Описанные выше варианты могут корректироваться тренером в силу индивидуальности каждого организма.

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

  • Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
  • Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
  • Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
  • Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
  • Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Делаем гиперэкстензию

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

  • Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
  • Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
  • Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
  • Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

  • Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
  • Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
  • Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
  • При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
  • Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

Гиперэкстензия на полу

  • Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
  • Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
  • Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
  • Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
  • Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
  • При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

  • Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
  • Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
  • Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
  • Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.

Альтернатива и видео

Если вам надоело выполнять это упражнение, то можете переключиться на обратную гиперэкстензию. Мышцы нагружаются те же, при этом специалисты отмечают, что такое выполнение снижает риск получения травмы спины. Делать её нужно следующим образом:

stroy-telo.com

Гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения упражнения

Упражнений на мышцы спины существует достаточно много. Одним из самых популярных является становая тяга, которую делают как тяжелоатлеты, так и бодибилдеры. Причина, по которой ее предпочитают спортсмены, — это сильнейшее напряжение различных мышц спины.

Но ее делают в основном либо молодые спортсмены, либо профессиональные атлеты. Другие же избегают и вообще выбрасывают из тренировок или делают с очень маленькими весами. Почему так?

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, - это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Отличный способ позаботиться о здоровье спины

Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы – только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.

Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.

Необходима хорошая разминка

Гиперэкстензия, в домашних условиях или в зале - не суть важно, как и любое упражнение, требует предварительной хорошей разминки. Иначе можно получить растяжения или другие травмы.

гиперэкстензия в домашних условиях

В качестве подготовки можно использовать разные варианты наклонов и скручиваний, которые выполняются стоя: вперёд — назад, влево — вправо. Вы должны разогреть нижнюю часть спины и почувствовать тепло в этой области тела.

Правильное выполнение гиперэкстензии

Классический вариант выполняется следующим образом:

  • Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
  • В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3–4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

выполнение гиперэкстензии

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15–20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.

Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.

Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.

Далее одновременно поднимите две ноги вверх на максимальную высоту. Задержите их в таком положении на 1–2 секунды и медленно опустите вниз. Выполните так 30-40 раз и сделайте несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.

обратная гиперэкстензия

И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.

Не забывайте прогибать спину

В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд - и можете опускаться назад на пол.

Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой – это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.

гиперэкстензия техника

Надоела простая гиперэкстензия? Тренажёр в помощь

Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.

упражнение гиперэкстензия

Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.

Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.

гиперэкстензия тренажер

Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.

И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.

syl.ru

Техника выполнения гиперэкстензии

Горделивая осанка, стройный стан – вот что превращает обычную женщину в истинную леди. Для того, чтобы подтянуть ягодицы, укрепить мышцы спины и придать плавность изгибам, можно трудолюбиво тренироваться в тренажерном зале, а можно освоить несколько базовых упражнений и выполнять их дома.

Одно из них – гиперэкстензия, техника выполнения которой очень проста, а эффект от занятий не заставит себя долго ждать.

Чем хороша гиперэкстензия

Для позвоночника это упражнение – бесценно: только благодаря ему можно прокачать малые мышцы, поддерживающие позвоночный столб и укрепляющие его.

Кроме того, регулярные занятия:

  • служат отличной профилактикой межпозвоночной грыжи;
  • помогают избавиться от судорог и онемения в ногах;
  • уберегают от остеохондроза;
  • подтягивают ослабленные мышцы спины, в особенности у тех, кто по многу часов проводит сидя;
  • улучшают общее состояние спины.

Примечательно это упражнение и тем, что получить травму позвоночника или неприятности с суставами во время его выполнения практически невозможно. Именно поэтому оно столь любимо и теми, кто только начинает занятия в спортивном центре, и теми, для кого активный образ жизни давно стал нормой, и теми, кто предпочитает тренировки дома.

Единственным противопоказанием для его выполнения может быть травма пояснично-крестцового отдела, а также копчика. Предварительная консультация специалиста до начала занятий не помешает тем, кто страдает из-за проблем с позвоночником.

Учимся выполнять гиперэкстензию…

…в тренажерном зале

В спортивном зале подробный инструктаж можно получить у сотрудника или личного тренера, однако понять и освоить технику выполнения гиперэкстензии можно даже без долгих объяснений. Это упражнение – одно из любимейших для многих девушек, поскольку, направленное на проработку нижней части спины, оно и формирует те самые соблазнительные контуры, так привлекающие внимание мужчин.

Тренажер для гиперэкстензии именуют так же, как и само упражнение. Завсегдатаи спортивных залов предпочитают другое название: римский стул.

Конструкция его очень проста: на железный каркас установлены специальные валики, поддерживающие ноги и бедра на одном уровне.

При занятии верхний валик должен располагаться в точке сгиба поясницы и бедер, на самом краю верхней их части. Нижние – чуть выше ахиллова сухожилия.

Закрепившись на тренажере подобным образом, нужно наклонить корпус вниз примерно до 60 градусов и затем плавно поднять его до той высоты, когда тело с корпусом образуют прямую линию. Задержавшись в нем несколько секунд, упражнение следует повторить. Максимально эффективный результат дадут 2–3 подхода по 15 раз каждый. Вдох выполняется на опускании, выдох – на подъеме.

Как только техника освоена, задачу можно усложнить. К примеру, подниматься, держа в руках не очень тяжелый груз. Для девушек размер гантелей должен подобрать тренер. Их вес не должен быть слишком большим, ведь задача состоит не в том, чтобы нарастить мышцы рук, а в том, чтобы увеличить нагрузку на спину.

…дома: на возвышенности

Какие мышцы работаю при гиперэкстензии.

А что делать тем, у кого нет ни одной минутки на посещение тренажерок? Для таких девушек выход – заниматься дома. Роль тренажера могут выполнить стул, скамья или диван, кровать с твердой поверхностью. Главное, чтобы при этом была также возможность зафиксировать ноги.

Техника выполнения гиперэкстензии дома очень проста:

  • лягте на твердую поверхность, прижимаясь к ней бедрами. Ногами нужно упереться в надежно зафиксированную опору;
  • выпрямите спину так, чтобы с ногами она составляла ровную прямую;
  • руки скрестите на груди, согнув их в локтях. Их не нужно напрягать, достаточно просто зафиксировать;
  • плавно опускайте и поднимайте корпус.

У многих девушек, предпочитающих занятия в собственном режиме, дома нередко можно увидеть фитбол. При выполнении этого упражнения он также может пригодиться. На него нужно лечь, как на твердую поверхность. Пикантность ситуации в том, что фитбол может с легкостью выкатиться из-под вас, и чтобы удержать баланс, придется затратить немало усилий – конечно же, с пользой для фигуры.

…на полу

Впрочем, для выполнения гиперэкстензии тренажеры – и профессиональные, и импровизированные – совсем необязательны. Дома это упражнение с не меньшей эффективностью можно практиковать на полу.

Схема проста:

  • лягте на живот, сцепите руки за головой, зафиксируйте ноги. Их можно зацепить за диван или кресло. Если вы хотите добиться лучших результатов, немало для этого потрудившись, ноги можно не фиксировать вовсе. Стопы при этом должны быть перпендикулярны полу;
  • поднимите корпус примерно на 60 градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите корпус вниз. Бедра и ноги при этом должны оставаться неподвижными.

…обратную

Обратная гиперэкстензия отличается от классического варианта тем, что здесь задействована не верхняя, а нижняя часть тела. Техника ее выполнения столь же проста, как и предыдущие:

  • лягте на пол животом. Руки при этом должны быть вытянуты вперед и лежать на полу, ноги также на полу, ступни перпендикулярно полу;
  • поднимите ноги на максимально возможную высоту, зафиксировав их в таком положении на несколько секунд, затем плавно опустите их на пол.

Туловище и руки не нужно отрывать от пола.

Дома можно выполнять и такую гибридную форму упражнения, как «лодочка» – сочетание прямой и обратной гиперэкстензии. Для этого из положения лежа нужно поднять одновременно ноги и туловище, напрягая мышцы спины и удерживая равновесие на мышцах живота.

Самые типичные ошибки

Наибольшую пользу гиперэкстензия может принести, если выполнять это упражнение правильно. Как правило, в спортивном зале за корректностью ее исполнения следит тренер, а вот дома за соблюдением техники придется следить самостоятельно.

Чего же именно нельзя допускать?

  • глубокое опускание корпуса. Если вы выполняете упражнение на возвышенности, опускаться слишком низко нельзя: это создает ненужное напряжение в спине при подъеме;
  • слишком сильный прогиб корпуса назад – при этом также излишне напрягаются мышцы спины;
  • раскачивание корпуса – слишком сильно опускаясь и прогибаясь чересчур далеко, корпус начинает двигаться по траектории маятника, при этом упражнение выполняется не силами мышц спины, а инерционным движением тела. Очевидно, что никакого эффекта от раскачиваний взад и вперед ожидать не стоит;
  • сгибание ног в коленях – стремясь снять напряжение в мышцах задней части ног, многие непроизвольно сгибают их, что также недопустимо: ноги всегда должны быть идеально ровными;
  • неверное положение рук – при выполнении упражнения на возвышенности руки должны быть скрещены на груди, при обратной гиперэкстензии и гиперэкстензии на полу руки нужно вытянуть вперед. Напрягать их не надо – мышцы рук задействованы быть не должны. Исключение – ситуации, когда вы используете дополнительный груз: тут уж без помощи рук не обойтись.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/tehnika-vypolneniya-giperekstenzii.html

fitnessvopros.com

Что такое тренажер для гиперэкстензии?

Тренажер для гиперэкстензии известен абсолютно всем любителям спорта, даже тем, кто не знает его правильного наименования.

Приспособления в виде скамьи с фиксаторами для ног широко распространены в тренажерных залах. Ввиду особой простоты конструкции, вполне реально изготовить тренажер для гиперэкстензии своими руками.

Такое устройство идеально подойдет для домашних занятий, поскольку отличается компактностью и функциональностью.

Что представляют собой гиперэкстензии?

Конструкция тренажеров для выполнения упражнений на гиперэкстензии достаточно проста. Приспособления, именуемые в народе римскими стульями, состоят из металлического каркаса, платформы для постановки ступней, валиков под переднюю поверхность бедра и валиков для удержания ног.

Большинство моделей отличаются литой конструкцией. Единственным элементом, что поддается регулировке, выступает ось тренажера. Именно благодаря ее настройке становится возможным корректировка положения элементов устройства под параметры тела пользователя.

Кому рекомендован тренажер для обратной гиперэкстензии?

Актуально упражнения на гипрекстензии выглядят для начинающих спортсменов. Люди, которые только знакомятся с занятиями в тренажерном зале, довольно часто травмируют спину, перегружая мышцы в ходе приседа со штангой, тяги в наклоне.

Гиперэкстензия (тренажер, фото которого можно увидеть в данном материале, позволяет выполнять такое упражнение) дает возможность подготовиться к усиленным тренировкам, укрепив спинные мышцы-разгибатели и, соответственно, всю поясничную зону.

Читайте так же: Лучшие упражнения на растяжку

Занятия на гиперэкстензии становятся незаменимы для людей, что страдают от болей в спине. Как уже отмечалось выше, правильное выполнение упражнений на тренажере укрепляет поясничные мышцы и сухожилия. Таким образом, пользователи, которые испытывают проблемы с позвоночником, получают возможность не спеша тренировать спину, постепенно переходя к усиленным занятиям.

В конечном итоге упражнения на гиперэкстензии оказываются полезными для людей, что ведут сидячий, малоподвижный образ жизни.

Ведь именно эта группа населения чаще всего страдает от всевозможных искривлений позвоночника, остеохондроза, межпозвоночных грыж.

Регулярные тренировки на гиперэкстензии позволяют довольно скоро избавиться от указанных неприятностей, способствуют формированию красивой, анатомически правильной осанки.

Советы по выбору

Чтобы выбрать по-настоящему практичный тренажер для гиперэкстензии, при покупке стоит уделять внимание следующим моментам:

  1. Останавливаться рекомендуется на моделях с мощной конструкцией. Лучше, если приспособление не будет обладать ограничениями по весу.
  2. Особое значение имеет устойчивость тренажера. Разместившись на скамье, пользователь не должен шататься либо скользить, рискуя получить повреждение.
  3. Тренажер для гиперэкстензии должен обладать широкой платформой для расположения ног. Приветствуются варианты с нескользящим покрытием.
  4. Желательно, чтобы внутренняя набивка мягких элементов тренажера была упругой, но не вызывала дискомфорт в ходе занятий.
  5. Отдавать предпочтение следует моделям, которые открывают широкие возможности для гибкой регулировки параметров под потребности отдельных пользователей.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии

Довольно часто тренажер для спины гиперэкстензия эксплуатируется пользователями откровенно неправильно. Некоторые новички, малознакомые с приспособлениями данного плана, работают по слишком большой амплитуде, чрезмерно изгибают спину, совершают целую массу прочих ошибок.

Чтобы избежать нанесения вреда собственному здоровью, стоит рассмотреть, как правильно использовать тренажер для гиперэкстензии:

  1. Исходная позиция – тренажер регулируется под параметры тела пользователя. Передние валики располагаются в зоне изгиба бедер. Нижние держатели для ног устанавливаются в позиции выше ахиллова сухожилия. Далее ступни заводятся под опорный валик, спина принимает ровное положение на одной линии с прямыми ногами.
  2. Старт упражнений – после принятия исходной позиции, приводятся в напряжение ягодичные мышцы. Пользователь «переламывает» корпус через передние валики тренажера и наклоняется вниз, пока изгиб тела не окажется под углом порядка 60о. Руки складываются на груди, после чего происходит поднятие корпуса и возвращение тела в исходную позицию. Выполнение упражнений согласно правильной технике предполагает опускание корпуса на вдохе и подъем на выдохе.

Распространенные ошибки при выполнении гиперэкстензии

Одной из главных ошибок, характерной для новичков, выступает чрезмерно низкое опускание корпуса, когда изгиб тела достигает угла в 90о. Подобный вариант выполнения упражнений возможен лишь для людей с крепкой, здоровой спиной.

Не приносит абсолютно никакой пользы слишком большой прогиб в фазе подъема корпуса. Такой подход к организации тренировки лишь повышает риск получения травмы поясничного отдела спины в результате чрезмерной нагрузки на позвонки.

Неверным решением выступает работа согласно полной амплитуде. Совершение быстрых, размашистых маятниковых движений не дает необходимой нагрузки на мышцы и сухожилия.

Довольно часто при занятиях на гиперэкстензии начинающие спортсмены излишне сгибают ноги в коленных суставах. Заниматься подобным образом не рекомендуется. Правильная техника предполагает выпрямление тела.

Некоторые атлеты стараются в максимально сжатые сроки сделать спину рельефной, прибегая к использованию отягощений. Поступать подобным образом новичкам также не стоит. Поначалу следует работать «вхолостую», ведь получить травму спины, применяя дополнительный вес, совсем несложно.

В заключение

Как видно, скамьи для гиперэкстензии представляют собой эффективные тренажеры, занятия на которых позволяют укрепить поясничный отдел, защищая спортсмена от травм нижней части спины. Регулярные тренировки дают возможность довольно быстро подготовить опорно-двигательный аппарат к выполнению силовых упражнений, сформировать здоровую осанку.

Источник: http://fb.ru/article/245893/chto-takoe-trenajer-dlya-giperekstenzii

fitnessvopros.com

Гиперэкстензия: техника выполнения

В спортивных тренировках каждый имеет свои любимые виды упражнения. Мужчины больше предпочитают жим, а вот представительницы прекрасного пола наиболее часто выбирают экстравагантный вид упражнения – гиперэкстензию. Давайте рассмотрим зачем стоит делать гиперэсктензию и правильную технику выполнения.

Техника выполнения гиперэкстензии с блином

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия — это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

  • нижняя часть бедра;
  • ягодицы;
  • мышечные корсеты спины

Та или иная техника  исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра.

Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части.

Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

  • икроножная;
  • двуглавая;
  • большая ягодичная;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Описание тренажера

Такое упражнение  нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно.

Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник.

Внимание!

Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки,  и декомпрессии поясничной части позвоночника.

Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый  образ жизни.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Упражнение необходимо делать с постоянными повторами и с короткими отдыхами.

Желательно совмещать тренировку с приседаниями со штангой или гакк-приседаниями, однако категорически запрещается делать упражнение перед выполнением становой тяги.  Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке.

Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Техники выполнения

Гиперэкстензия разделяется на основные виды. Она может быть горизонтальной и наклонной. Большинство спортсменов предпочитают классический вариант упражнения. Существует обратная гиперэкстензия, которая является наиболее простым вариантом. Выполнения обратного вида  намного проще и он рекомендуется для молодых атлетов.

Гиперэкстензия под углом

Упражнение гиперэкстензия под углом

Для выполнения упражнения под углом, необходимо принять правильную позицию. Следует завести стопы под нижний валик и выпрямиться в струнку. Руки необходимо расположить  перед собой на груди или за головой. Теперь следует напрячь ягодицы, и на выходе не спеша опускать корпус вниз. Ягодицы опускайте меньше угла девяносто градусов между ногами и туловищем.

Когда торс располагается параллельно полу

Упражнение гиперэкстензия при котором тело параллельно полу

Гиперэкстензия, когда торс располагается параллельно полу, меняет положение корпуса спортсмена. Такой вид принято называть горизонтальной гиперэкстензией, так как корпус атлета принимает такую позицию.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение обратная гиперэкстензия

Одним из основанных вариантов разгибания является обратная гиперэкстензия. Данный вид выделяется тем, что при его выполнении вместо ног закреплен специальный торс.

Обратный вариант проще выполнять и одновременно не нагружаются суставы колен. Обратная гиперэкстензия прекрасный вариант для тех, кто страдает проблемами или заболеваниями спины.

Этот вид помогает полностью избавиться от болей в спине.

Дамский вариант — упражнение на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Существует дамский вариант этого упражнения. В этом случае упражнение следует делать с помощью фитбола. Для этого необходимо упираться ногами в неподвижную часть, в качестве опоры, а бедрами лечь на фитбол.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает многочисленными преимуществами. Упражнение помогает укрепить спину, снизить возможность появления травм позвоночника и сухожилий.

Гиперэкстензия станет идеальной профилактикой остеохондроза и других подобных заболеваний. Она повышает работоспособность, самочувствие атлетов и поддерживает их в хорошем физическом состоянии.

С помощью цикла растяжения и сжатия позвоночника, гиперэкстензия все его фрагменты ставит на нужные места.

Недостатки

Одним из основных недостатков этого упражнения является то, что оно не помогает увеличивать мышечную массу. Оно оставляет достаточно большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому гиперэкстензия противопоказана тем атлетам, у которых присутствуют травмы в крестцовом и поясничном отделе.

Советы по применению

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.

Упражнение гиперэкстензия на полу

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата.

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом,  так и с профессиональным тренером. Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.

Источник: http://muskul.pro/training/hyperextension

fitnessvopros.com

Гиперэкстензия для спины – что это, чем полезна и как ее правильно делать?

Не секрет, что большинство упражнений, выполняемых атлетами в спортивных залах, подразделяются на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Гиперэкстензии больше относятся к базовой разновидности тренинга, так как при их выполнении в работу включается несколько групп мышц.

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензии для спины – вспомогательные упражнения, позволяющие укрепить разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени. С помощью гиперэкстензий можно не только прорабатывать мышечные группы, но и разогревать их перед тяжелыми упражнениями со штангой (становая тяга, присед).

Существует немало вариантов такого упражнения. Однако наиболее часто для этого применяется специальный тренажер, имеющий опору для ног и площадку для размещения таза атлета. Тренажер может располагаться горизонтально или иметь определенный угол наклона.

Сами по себе гиперэкстензии в классическом варианте представляют собой разгибание туловища в обратную сторону. При этом атлет ложится на тренажер таким образом, чтобы его таз располагался на площадке, а ноги под опорами. Лицо направлено вниз. Суть действий заключается в опускании передней части туловища вниз с последующим подъемом вверх без помощи рук.

Как правильно делать гиперэкстензию на спину?

При размещении в тренажере ноги спортсмена должны быть слегка согнуты. В противном случае основная нагрузка с поясницы перемещается на задние мышцы бедра и ягодицы.

Нижняя часть спины практически не включается в работу. Стопы при этом лучше держать параллельно друг другу. Руки в процессе работы можно расположить за головой, около ушей или скрестить на груди.

Принципиального значения это не имеет.

При выполнении гиперэкстензий в тренажере спина должна быть прямая и быть прогнута в обратную сторону. При округлении спины нагрузка также переносится на ягодицы. Если цель упражнения – укрепление околопозвоночных мышц, снимать с них нагрузку не следует.

Говоря о том, как правильно делать гиперэкстензию для спины, нельзя не упомянуть глубину прогиба. Опускаться вниз необходимо до момента, когда тело с ногами образуют между собой угол 90˚. Разгибаться – до выхода тела на прямую линию с ногами.

При необходимости дополнительной нагрузки работу можно выполнять с дополнительным отягощением. Для этого в руки берется «блин» от штанги весом 2,5, 5 или 10 кг (в зависимости от уровня физического развития атлета).

Техники выполнения упражнений

Существует несколько типов упражнений такого характера. К вариантам выполнения гиперэкстензии можно отнести:

  • боковой прогиб в тренажере;
  • работу на фитболе;
  • с упором только одной ногой;
  • горизонтальный вариант;
  • обратную форму.

При выполнении бокового прогиба опускаться следует до образования угла 45-50˚, выпрямляться – до образования прямой линии тела с ногами. Вариант гиперэкстензий на фитболе больше подходит для укрепления ягодичных мышц. При этом для фиксации ног необходимо упереться ступнями в стену, а тазом лечь на спортивный шар. В остальном техника не отличается от классической.

Разгибание с упором на одну ногу выполняют, чтобы увеличить нагрузку на бицепс бедра. Вторую ногу следует вытащить из-под упора и расположить свободно. Горизонтальная разновидность не отличается от классической. Исключение составляет положение ног спортсмена. Они находятся на одном уровне с тазом.

При выполнении обратной гиперэкстензии атлет занимает положение наоборот, подходя к тренажеру с другой стороны. При этом корпус фиксируется на площадке, предназначенной для размещения таза. Опускать и поднимать следует ноги. Уровень прогиба аналогичен таковому при классическом упражнении в тренажере.

В обратном варианте ноги допускается слегка сгибать. Это позволяет без ущерба для коленных суставов крепить на стопы или бедра утяжелители.

Ошибки при выполнении упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, при работе «на спину» спортсмены-новички нередко допускают ошибки. Самые частые из них это:

  • переразгибание;
  • чрезмерное сгибание коленей;
  • слишком большое отягощение.

При переразгибании поясницы вверх возникает нежелательная нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски. Длительная практика гиперэкстензии с неправильной техникой может привести к развитию межпозвоночной грыжи или других заболеваний.

При чрезмерном сгибании коленей нагрузка перестает быть направленной на поясничные мышечные слои. По сути, это не ошибка, а один из вариантов выполнения. Его используют, когда целевой группой мышц являются ягодицы и бедра.

Излишнее отягощение на ранних этапах тренировки может стать причиной растяжения мышц. Помимо этого, чрезмерные нагрузки нередко приводят к перетренированности и отказу спортсмена от дальнейших тренировок.

Противопоказания к гиперэкстензии

Разгибания в тренажере категорически противопоказаны людям с неполностью зажившими травмами позвоночника. Повреждения копчика и нижнего отдела позвоночного столба не допускают выполнения разгибаний даже после окончания курса терапии. Во всех остальных случаях возможность выполнения физических упражнений должен оценивать врач в зависимости от направленности повреждений и их тяжести.

Отдельно стоит вопрос о том, можно ли делать гиперэкстензии людям, страдающим грыжей поясничного отдела позвоночника. Как правило, подобные занятия допустимы, если размеры грыжи невелики. Физическая активность позволяет улучшить кровообращение в очаге патологии, что способствует снятию отека и уменьшению болевых ощущений.

Не следует пытаться купировать с помощью гиперэкстензий острую боль. Подобная симптоматика часто бывает вызвана ущемлением нервных корешков или травмой позвонка. И то, и другое состояние не допускает излишней физической активности больного.

Источник: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/giperekstenziya-dlya-spiny-chto-eto-chem-polezna-i-kak-ee-pravilno-delat

fitnessvopros.com

Смотрите также