Упражнения на бицепс на турнике

Главная » Тренировка » Упражнения на бицепс на турнике

Как с удовольствием накачать бицепс на турнике: несколько несложных упражнений

накачать бицепс на турнике

Некоторые считают тренировки на бицепс и в целом на любые другие мышцы на турнике слишком «простыми», однако это в корне неверно. На самом деле накачать бицепс на турнике можно даже лучше и проще, чем с помощью тренажёров. Если вы будете соблюдать регулярность занятий и правильно выполнять упражнения, то непременно получите хороший результат.

Подтягивания доступны всем желающим и задействуют самые разные группы мышц одновременно: спины, пресса, плеч и т. д. Чтобы успешно накачаться с помощью подтягиваний, применяется несколько типов хвата. То, как вы держитесь за перекладину, определяет, какие мышцы будут задействованы наиболее полно:

  1. Прямой хват (ладони направлены от себя) – мышцы спины.
  2. Обратный хват (ладони к себе) – непосредственно бицепс.
  3. Нейтральный хват (ладони «смотрят» друг на друга) – плечелучевая мышца и бицепс.

Поскольку обратный хват как упражнение в большей степени обеспечивает работу локтевых суставов, чем нейтральный или прямой, для прокачки бицепса следует чаще заниматься упражнениями именно этого типа. Ниже будут  подробно рассмотрены конкретные способы, с помощью которых можно накачать бицепс на турнике.

Основы

Узкий обратный хват. Этот вид подтягиваний сильнее остальных влияет на прирост массы. Кроме существенного напряжения бицепсов, также осуществляется воздействие на другие группы мышц, находящихся в верхней половине тела. Узкий хват позволяет распределить массу таким образом, чтобы внешний пучок оказался напряжён меньше, нежели внутренний. Чтобы правильно выполнить, соблюдайте следующую технику:

  1. Выпрямите спину, подогните ноги. Не раскачивайтесь.
  2. Немного выгните спину и выставите грудь.
  3. Расположите руки на расстояние чуть меньше ширины плеч, повернув ладони к себе.
  4. Поднимайтесь полностью за счёт своих рук. Делайте это так, чтобы оказаться подбородком выше турника – тогда растянутся широчайшие мышцы спины.
  5. Опускаясь вниз, вытяните руки во всю длину.

упражнение на турнике

Средний обратный хват. Подтягивания средним обратным хватом распределяют массу равномерно между внутренним и внешним пучками мышц. Это упражнение, помимо бицепсов, делает также акцент на спину. Как правильно делать:

  1. Так же, как и с узким хватом, вам необходимо держать спину прямо и не раскачиваться.
  2. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки оказались на ширине плеч, а ладони были повёрнуты к себе.
  3. Повисните на турнике, чуть прогнувшись назад и скрестив ноги.
  4. Поднимайтесь на руках, сводя лопатки. Старайтесь дотронуться до перекладины грудью.
  5. Выпрямите руки в нижней точке, чтобы лучше растянуть спинные мышцы.

Широкий обратный хват. Такой способ совершения подтягиваний предполагает максимальную нагрузку на внутренний пучок. Техника выполнения, в целом, мало отличается от вышеуказанных инструкций:

  1. Как и в предыдущих двух упражнениях, держитесь прямо и не допускайте раскачивания.
  2. Расположите руки на перекладине немного шире плеч, ладони – к себе.
  3. Немного подогните ноги перед тем, как подтянуться.
  4. Точно так же поднимайтесь с помощью одних своих рук и старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины.
  5. И опуститесь вниз, вытянув руки во всю длину.

Общие советы

Не забывайте сделать разминку перед тем, как начать тренироваться. Выполняйте все упражнения плавно, без резких рывков и «бросания» тела вниз; не торопитесь и делайте их в удобном для вас темпе. Прежде чем приступить к целенаправленным тренировкам на свой бицепс (на любом турнике), важно определить максимум на день. Рекомендуется совершать, в среднем, по три-четыре подхода от семи до двенадцати подтягиваний за каждый раз и делать перерывы между подходами в полторы-две минуты. Поначалу можно подтягиваться и меньшее количество раз, главное – делать это правильно; со временем увеличивайте нагрузку. Рассчитывайте свою энергию рационально, не перенапрягайтесь – для успеха нужны постоянные занятия, которые будут вам по силе, а не разовая работа на износ.

Если вы только начали качаться, можно и нужно разбавлять свои тренировки упражнениями на другие мышцы для равномерного развития всего тела. Будет ли это пресс, трицепс или что-то другое – зависит полностью от ваших предпочтений и желаний. Кроме того, когда вы достигнете определённого прогресса и сможете легко подтягиваться по двенадцать и более раз, можно перейти к тренировкам с дополнительным отягощением. Это также довольно эффективные и хорошие упражнения на бицепс – как на тренажёрах, так и на турнике. Методы выполнения обычных подтягиваний абсолютно справедливы и для оных с отягощением, но всё же есть некоторые нюансы.

подтягивания на турнике

Подтягивания с дополнительным весом: ключевые отличия

Первым делом, следует задаться вопросом, какой вид отягощения наиболее безопасен для занятий на турнике. Самый подходящий вариант – это специальный жилет для подтягиваний. В отличие от, например, зацепленной за пояс гири, его вес не будет перенапрягать ваш позвоночник и травмировать его: нагрузка придётся на плечи. Если у вас нет жилета, можно использовать рюкзак с парой блинов от штанги внутри, но это уже не так удобно.

Следующий момент – не надо запрыгивать на турник или, наоборот, спрыгивать с него прямо на землю. Соблюдение этого запрета необходимо во избежание травм, поэтому правильно будет использовать подставку, чтобы аккуратно подниматься и спускаться с неё. Не допускайте резких рывков и раскачиваний.

Что касается выбора веса отягощения, сначала надо выяснить максимальный вес, с которым вы сможете хорошо подтянуться хотя бы единожды. Вашим рабочим весом будет некоторая часть от максимума. Её величина зависит от того, какую цель вы преследуете в своей тренировке:

  • Наращивание мышц: 70–85% от максимального веса.
  • Сила мышц: 85–95%.
  • Выносливость: 50–70%.

При этом чем меньше рабочий вес, тем больше повторов надо делать.

Как видите, все эффективные упражнения, направленные на бицепс, легко можно исполнить на турнике – а значит, у вас есть возможность качественно прокачать мышцы, даже будучи во дворе своего дома. Соблюдайте технику исполнения, занимайтесь регулярно – и тогда вы сможете хорошо накачать бицепс на турнике.

legkopolezno.ru

Хорошие упражнения на бицепс со штангой, на турнике, с гантелями

Красивые мускулистые руки – гордость каждого атлета. Многие мужчины затрачивают огромное количество времени и усилий, чтобы нарастить мышечную массу, добиться красивого рельефа, увеличить физическую силу бицепсов и трицепсов. Эффективность и успешность тренировок оценивается по размеру и форме мышц, которые приобрел спортсмен в результате упорных занятий.

Несмотря на приложенные усилия, для некоторых атлетов нарастить мускулатуру рук становится реальной проблемой. На поиск эффективных программ тренировок, которые помогут качественно проработать бицепсы в комплексе с другими мышцами, добиться максимального объема, красивого рельефа, уходит множество времени и сил, а результат оставляет желать лучшего. Существуют ли хорошие упражнения на бицепс, которые помогут с минимумом усилий достичь отличных результатов? Как правильно накачать руки?

Хорошие упражнения на бицепс

Бицепс – один из самых рельефных мускулов руки человека, служащий для сгибания и разгибания верхних конечностей. Состоит из короткой и длинной мышечной головки. Бицепс постоянно находится на виду, служит подтверждением физической силы спортсмена. В расслабленном виде эта хорошо развитая мышца красиво выделяется на руке атлета, а в напряженном превращается в тугой, рельефный шар. Именно поэтому как новички, так и опытные спортсмены уделяют много времени проработке рельефа и наращиванию объема этого мускула.

хорошие упражнения на бицепс

Самые хорошие упражнения на бицепс помогают накачать мышцу, используя ее природный функционал – сгибание или разгибание в локтевом суставе. Для тренировки используют различные утяжелители, постепенно, с развитием физической силы атлета, увеличивая весовую нагрузку. Упражнения, направленные на рост объема мышечной массы, выполняются с максимальной амплитудой сгибания или разгибания руки. Неполное сгибание помогает добиться четких очертаний и проработать рельеф мускулатуры.

Чтобы накачать руки, необходимо добавить упражнения на бицепс и трицепс в основную программу ваших тренировок. Выполняя комплекс, направленный на развитие этой группы мышц, несколько раз в неделю, вы за короткий срок добьетесь прироста мышечной массы и красивого рельефа. Вы можете делать упражнения на бицепс дома или в тренажерном зале. Для тренировок вам понадобится турник, штанга и гантели со съемными блинами, чтобы постепенно увеличивать интенсивность нагрузки на мышцы. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые используют для проработки бицепсов ведущие атлеты мира.

Подъем штанги в положении стоя

Хорошее упражнение на бицепс – подъем штанги в положении стоя. Этот элемент является классическим для проработки мышц рук, входит в базовый комплекс тренировок силовых видов спорта. Подъем штанги отлично нагружает бицепс, дает хороший прирост мышечной массы.

Техника выполнения:

  • стойка – держим штангу за гриф двумя руками на уровне бедер, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, колени чуть согнуты, локти вплотную прижаты к корпусу, плечи опущены;
  • вдох – медленно поднимаем снаряд к груди, согнув руки в локтевых суставах;
  • выдох – медленно возвращаемся в исходную стойку.

хорошее упражнение на бицепс

Упражнение выполняем в 4-5 подходов, с перерывом на отдых не более 45 секунд. Весовую нагрузку и количество раз одного сета определите исходя из вашей текущей физической формы. Используйте различные техники хвата, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки: при широком основная нагрузка приходится на длинную головку мышцы, при узком – на короткую. Выполняя это хорошее упражнение на бицепс, держите тело неподвижно, строго вертикально. Раскачиваясь, вы переносите физическую нагрузку с мускулатуры рук на мышцы груди и спины, тем самым снижая эффективность тренировки.

Подъем штанги с использованием скамьи Скотта

Скамья Ларри Скотта, известного бодибилдера, помогает повысить эффективность упражнения на бицепс со штангой. Такой вариант тренировки позволит вам целенаправленно работать над нижней и средней частью мышцы, изолируя от нагрузки остальную мускулатуру. Перед упражнением необходимо отрегулировать высоту подставки для рук под ваш рост.

Техника выполнения:

  • исходное положение – садимся на сидение, спина прямая, руки со штангой кладем на подставку, локти располагаем на ширине плеч;
  • вдох – медленно поднимаем снаряд к плечам, согнув локти;
  • выдох – медленно возвращаемся в исходное положение, полностью не распрямляя руки.

упражнения на бицепс дома

Выполняем 4-5 подходов, на отдых не более 45 секунд. Такие хорошие упражнения на бицепс рекомендуется делать, используя изогнутый гриф EZ штанги. Это позволит уменьшить нагрузку на кисти и запястья, избежав возможных травм. Вес снаряда, число подъемов за один раз, определяйте, опираясь на вашу текущую подготовку. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки и число подходов, чтобы ускорить набор мышечной массы. Во время упражнения следите за положением тела: держите спину ровно, не ложитесь грудью на подставку, не раскачивайтесь. Это позволит вам максимально увеличить эффективность упражнения.

Тяга штанги на бицепс в наклоне

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тяга штанги в наклоне, позволяют увеличить в два раза нагрузку на мышцы по сравнению с обычными подъемами снаряда. Этот эффективный элемент тренировки дополнительно нагружает мускулатуру спины и груди. Выполняя это упражнение на регулярной основе, вы качественно нарастите не только бицепсы, но и основные мышцы верха туловища.

Техника исполнения:

  • исходное положение – отрываем штангу от пола, наклоняемся вперед, держим корпус параллельно полу, спина прямая, поясницу не прогибаем;
  • вдох – подтягиваем снаряд к груди;
  • выдох – опускаем, не выпрямляя до конца рук.

упражнения на бицепс со штангой

Рекомендуется начинать с трех подходов с небольшим коротким отдыхом. Для повышения эффективности тренировки используйте различные техники хватов: широкий/узкий, прямой/обратный. Это позволит вам проработать максимальное количество мышц с помощью всего лишь одного упражнения. Вес штанги, количество подходов определяйте в индивидуальном порядке. Внимательно следите за положением корпуса во время упражнения: спину держим прямо, поясницу не напрягаем и не прогибаем.

Румынская тяга на бицепс

Одним из лучших упражнений для наращивания массы и физической силы является тяга на прямых ногах. Этот элемент задействует 3/4 мышц всего тела. Добавив в программу эти упражнения на бицепс, бедра и спину, вы заставите работать мышечную массу на пределе, тем самым простимулировав рост объема мускулатуры.

Техника выполнения:

  • исходное положение – встаем вплотную к штанге, наклоняем корпус, беремся двумя руками за гриф, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая;
  • вдох – поднимаем снаряд на уровень бедер;
  • выдох – опускаем на пол.

упражнения на бицепс бедра

Делаем от 4 до 5 подходов, на отдых не более 20 секунд. Вес штанги, количество повторов в одном сете определяем исходя из текущей физической подготовки. Во время упражнения следим за положением тела: спину держим максимально прямо, локти и колени не сгибаем. Штангу отрываем от пола за счет поднятия корпуса вверх, а не с помощью силы мышц рук. Гриф стараемся держать максимально близко к коленям. Такие комплексные упражнения на бицепс, бедра и спину, как тяга с прямыми ногами, дают хорошую проработку мускулатуры практически всего тела.

Сгибание рук с гантелями стоя

Тренировки со штангой хорошо дополняют различные упражнения на бицепс с гантелями. В домашних условиях эффективно выполнять такие элементы как можно чаще, используя снаряды со съемными блинами. С помощью гантелей у вас есть возможность проработать те участки бицепса, которые не задействуются во время тренировки со штангой.

Техника исполнения:

  • стойка – берем гантели, встаем прямо, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки вдоль тела, запястья наружу;
  • вдох – медленно поднимаем снаряды к плечам, сгибая руки в локтях;
  • выход – медленно опускаем гантели в исходную позицию.

упражнения на бицепс и трицепс

Рекомендуем выполнять это упражнение от 3 до 5 подходов, отдых между сетами не более 30 секунд. Внимательно следите за положением тела: спина выпрямлена, поясница не прогибается, локти прижаты к туловищу. Во время тренировки корпус держим прямо, не раскачиваемся. Для повышения эффективности упражнения рекомендуется при поднятии гантелей выполнять небольшое скручивание кистей рук таким образом, чтобы мизинец находился выше, чем большой палец.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Хорошие упражнения на бицепс с гантелями дома – концентрированный подъем снаряда в положении сидя. Так как этот элемент является изолирующим, то его рекомендуется выполнять в середине тренировки, после работы со штангой. При высокой интенсивности нагрузки это упражнение прекрасно увеличивает объем мышечной массы бицепса, придав ему красивую форму в виде пика.

Техника выполнения:

  • исходная позиция – берем гантель в правую руку, садимся на край скамьи, широко расставляем ноги, упираемся локтем рабочей руки на внутреннюю сторону правого бедра, свободной рукой опираемся на левое колено;
  • вдох – медленно поднимаем рабочую конечность к плечу, сгибая в локтевом суставе;
  • выдох – медленно возвращаем руку на исходную позицию, не распрямляя локтя до конца.

упражнения на бицепс с гантелями дома

Количество подходов, время на отдых, рабочий вес выбирайте исходя из вашей физической формы, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Следите внимательно за положением тела во время тренировки: спину держите прямо, не раскачивайтесь, поднимайте вес только за счет сопротивления бицепса. Для развития физической силы и наработки рельефа рекомендуется выполнять это упражнение, практикуя большое количество повторений с небольшими гантелями.

Тренировка бицепса с гантелями на наклонной скамье

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тренировка с гантелями на наклонной скамье (угол в 45-60 градусов), помогают хорошо проработать мышцы рук. В том числе этот элемент рекомендуется выполнять атлетам с травмами позвоночника, так как он полностью изолирует от нагрузки верхнюю мускулатуру туловища.

Техника исполнения:

  • исходная позиция – берем гантели, садимся на скамью, спину плотно прижимаем к наклонной поверхности, руки вдоль туловища;
  • вдох – поднимаем снаряды к плечам, сгибая руки в локтевом суставе;
  • выдох – медленно опускаем.

упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Делаем до 5 подходов, время на отдых не более 45 секунд. Вес гантелей, количество повторений одного сета подбирайте в индивидуальном порядке. Следите за положением корпуса и рук: прямую спину плотно прижимаем к поверхности скамьи, поясницу не прогибаем, локти держим прижатыми к туловищу. Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте разные техники поднятия гантелей: прямые, обратные, со скручиванием, молот. Это позволит вам качественно проработать не только бицепс, но и другие мышцы рук.

Проработка бицепса на турнике

Упражнения на бицепс на турнике – эффективный элемент силовой тренировки, который позволяет качественно прокачать мышечную массу туловища. С помощью выполнения спортивных элементов на перекладине можно добиться хорошего рельефа мускулатуры торса, развить физическую силу, выносливость и гибкость.

Техника исполнения:

  • исходное положение – повисните на турнике, колени согнуты, ноги скрещены;
  • выдох – подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился выше перекладины;
  • вдох – опуститесь вниз.

упражнения на бицепс на турнике

Выполняйте упражнение по 4-5 сетов, время отдыха не более 30 секунд. На начальных этапах вся работа мышц ведется с использованием вашего веса тела, в дальнейшем для повышения нагрузки воспользуйтесь ножными утяжелителями. Наиболее серьезная проработка бицепсов достигается в результате подтягиваний с прямым или обратным узким хватом. Другие варианты упражнения нагружают в большей степени мышцы спины, груди и плеч. Тренировка на турнике помогает отлично проработать мускулатуру торса, развивает координацию, силу, выносливость.

Заключение

Выполняя эти хорошие упражнения на бицепс в домашних условиях или в спортзале, не забывайте перед тренировкой делать небольшую разминку на все группы мышц. Это позволит вам подготовить мускулатуру к интенсивной нагрузке, избежать возможных травм и разрывов мускулов. После занятий обязательно проводите небольшую растяжку, которая повысит гибкость суставов и сухожилий.

Тренируя бицепсы, обязательно обращайте внимание на технику выполнения каждого элемента. Старайтесь не поднять максимальный вес, а правильно сделать упражнение. Каждое движение делайте в медленном ритме, четко контролируя работу бицепса и остальных мышц. Такой подход поможет вам в несколько раз повысить эффективность тренировки, качественно проработать мускулатуру и добиться хорошего результата.

fb.ru

Как с удовольствием накачать бицепс на турнике: несколько несложных упражнений

Некоторые считают тренировки на бицепс и в целом на любые другие мышцы на турнике слишком «простыми», однако это в корне неверно. На самом деле накачать бицепс на турнике можно даже лучше и проще, чем с помощью тренажёров. Если вы будете соблюдать регулярность занятий и правильно выполнять упражнения, то непременно получите хороший результат.

Подтягивания доступны всем желающим и задействуют самые разные группы мышц одновременно: спины, пресса, плеч и т. д. Чтобы успешно накачаться с помощью подтягиваний, применяется несколько типов хвата. То, как вы держитесь за перекладину, определяет, какие мышцы будут задействованы наиболее полно:

  1. Прямой хват (ладони направлены от себя) – мышцы спины.
  2. Обратный хват (ладони к себе) – непосредственно бицепс.
  3. Нейтральный хват (ладони «смотрят» друг на друга) – плечелучевая мышца и бицепс.

Поскольку обратный хват как упражнение в большей степени обеспечивает работу локтевых суставов, чем нейтральный или прямой, для прокачки бицепса следует чаще заниматься упражнениями именно этого типа. Ниже будут  подробно рассмотрены конкретные способы, с помощью которых можно накачать бицепс на турнике.

Основы

Узкий обратный хват. Этот вид подтягиваний сильнее остальных влияет на прирост массы.

Кроме существенного напряжения бицепсов, также осуществляется воздействие на другие группы мышц, находящихся в верхней половине тела.

Узкий хват позволяет распределить массу таким образом, чтобы внешний пучок оказался напряжён меньше, нежели внутренний. Чтобы правильно выполнить, соблюдайте следующую технику:

  1. Выпрямите спину, подогните ноги. Не раскачивайтесь.
  2. Немного выгните спину и выставите грудь.
  3. Расположите руки на расстояние чуть меньше ширины плеч, повернув ладони к себе.
  4. Поднимайтесь полностью за счёт своих рук. Делайте это так, чтобы оказаться подбородком выше турника – тогда растянутся широчайшие мышцы спины.
  5. Опускаясь вниз, вытяните руки во всю длину.

Средний обратный хват. Подтягивания средним обратным хватом распределяют массу равномерно между внутренним и внешним пучками мышц. Это упражнение, помимо бицепсов, делает также акцент на спину. Как правильно делать:

  1. Так же, как и с узким хватом, вам необходимо держать спину прямо и не раскачиваться.
  2. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки оказались на ширине плеч, а ладони были повёрнуты к себе.
  3. Повисните на турнике, чуть прогнувшись назад и скрестив ноги.
  4. Поднимайтесь на руках, сводя лопатки. Старайтесь дотронуться до перекладины грудью.
  5. Выпрямите руки в нижней точке, чтобы лучше растянуть спинные мышцы.

Широкий обратный хват. Такой способ совершения подтягиваний предполагает максимальную нагрузку на внутренний пучок. Техника выполнения, в целом, мало отличается от вышеуказанных инструкций:

  1. Как и в предыдущих двух упражнениях, держитесь прямо и не допускайте раскачивания.
  2. Расположите руки на перекладине немного шире плеч, ладони – к себе.
  3. Немного подогните ноги перед тем, как подтянуться.
  4. Точно так же поднимайтесь с помощью одних своих рук и старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины.
  5. И опуститесь вниз, вытянув руки во всю длину.

Общие советы

Не забывайте сделать разминку перед тем, как начать тренироваться. Выполняйте все упражнения плавно, без резких рывков и «бросания» тела вниз; не торопитесь и делайте их в удобном для вас темпе. Прежде чем приступить к целенаправленным тренировкам на свой бицепс (на любом турнике), важно определить максимум на день.

Рекомендуется совершать, в среднем, по три-четыре подхода от семи до двенадцати подтягиваний за каждый раз и делать перерывы между подходами в полторы-две минуты. Поначалу можно подтягиваться и меньшее количество раз, главное – делать это правильно; со временем увеличивайте нагрузку.

Рассчитывайте свою энергию рационально, не перенапрягайтесь – для успеха нужны постоянные занятия, которые будут вам по силе, а не разовая работа на износ.

Если вы только начали качаться, можно и нужно разбавлять свои тренировки упражнениями на другие мышцы для равномерного развития всего тела. Будет ли это пресс, трицепс или что-то другое – зависит полностью от ваших предпочтений и желаний.

Кроме того, когда вы достигнете определённого прогресса и сможете легко подтягиваться по двенадцать и более раз, можно перейти к тренировкам с дополнительным отягощением. Это также довольно эффективные и хорошие упражнения на бицепс – как на тренажёрах, так и на турнике.

Методы выполнения обычных подтягиваний абсолютно справедливы и для оных с отягощением, но всё же есть некоторые нюансы.

Подтягивания с дополнительным весом: ключевые отличия

Первым делом, следует задаться вопросом, какой вид отягощения наиболее безопасен для занятий на турнике. Самый подходящий вариант – это специальный жилет для подтягиваний.

В отличие от, например, зацепленной за пояс гири, его вес не будет перенапрягать ваш позвоночник и травмировать его: нагрузка придётся на плечи.

Если у вас нет жилета, можно использовать рюкзак с парой блинов от штанги внутри, но это уже не так удобно.

Внимание!

Следующий момент – не надо запрыгивать на турник или, наоборот, спрыгивать с него прямо на землю. Соблюдение этого запрета необходимо во избежание травм, поэтому правильно будет использовать подставку, чтобы аккуратно подниматься и спускаться с неё. Не допускайте резких рывков и раскачиваний.

Что касается выбора веса отягощения, сначала надо выяснить максимальный вес, с которым вы сможете хорошо подтянуться хотя бы единожды. Вашим рабочим весом будет некоторая часть от максимума. Её величина зависит от того, какую цель вы преследуете в своей тренировке:

  • Наращивание мышц: 70–85% от максимального веса.
  • Сила мышц: 85–95%.
  • Выносливость: 50–70%.

При этом чем меньше рабочий вес, тем больше повторов надо делать.

Как видите, все эффективные упражнения, направленные на бицепс, легко можно исполнить на турнике – а значит, у вас есть возможность качественно прокачать мышцы, даже будучи во дворе своего дома. Соблюдайте технику исполнения, занимайтесь регулярно – и тогда вы сможете хорошо накачать бицепс на турнике.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-na-turnike-nakachat-bitseps/

fitnessvopros.com

Как накачать бицепс на турнике

:  2 / 5

Вы хотите накачать бицепс, но у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Выход из этой ситуации прост.  Подтягивание на турнике и отжимания на брусьях хорошая альтернатива спортзалу. Ниже представлены варианты занятий на турнике и брусьях с акцентом на мышцы рук.

Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:

  • обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
  • не раскачивайтесь;
  • концентрируйтесь на работе бицепса;
  • контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.

Как качать бицепс на турнике. Вариант №1

  1. Подтягивания средним прямым хватом 2х8-15
  2. Подтягивания узким обратным хватом 2х8-15
  3. Подтягивания нейтральным хватом 2х8-15
  4. Отжимания на узких брусьях  2×10-15
  5. Подтягивания узким прямым хватом 2х15-20

Вариант № 2:

  1. Подтягивания средним прямым хватом 2х10-12;
  2. Подтягивания обратным хватом  2х10-12;
  3. Отжимания на узких брусьях 3х12-20; (переходить к следующему упражнению без отдыха)
  4. Подтягивания узким обратным хватом  1xmax (без отдыха)
  5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1xmax

Вариант №3 (Оптимальный вариант)

  1. Подтягивания обратным средним хватом (ладонями к себе) 2х10-12
  2. Подтягивания узким обратным хватом 2хмаксимум
  3. Подтягивание узким прямым хватом 2xмаксимум
  4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 2хмаксимум
  5. Отжимания на узких брусьях 3х12-20;

Отдых между подходами не больше 2 минут. В подходах с максимальным числом повторений последние разы можно делать в пол амплитуды. Если у вас дома есть гантели, сделайте несколько подходов, подъёмов гантелей на бицепс, по приходу домой. По такой схеме рекомендуется тренироваться через день.

Чем уже хват, тем сильнее нагрузка на руки и соответственно широкий хват больше задействует мышцы спины. Поэтому что бы накачать бицепс на турнике необходимо делать подтягивания узким хватом. В отжиманиях на брусьях нагрузка распределяется по тому же принципу, чем уже расположение рук к туловищу, тем сильнее нагружается трицепс. 

Если вы с легкостью отожметесь на брусьях больше 15 раз, и подтянитесь больше 12 повторений. Тогда вам нужно использовать отягощения. Подтягивание и отжимания на брусьях это базовые упражнения.

В этих упражнениях задействованы мышцы спины, рук, плеч, грудные и пресс. Поэтому турник и брусья это отличная альтернатива тренажёрному залу.

Но полностью про зал забывать не стоит, хотя бы ради силовых упражнений, как жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах.

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/135-kak-nakachat-bitseps-na-turnike

fitnessvopros.com

Бицепс на турнике: упражнения на бицепс рук на турнике

Содержание статьи

Турник – один из самых доступных и популярных инструментов для накачки бицепса. Его можно приобрести уже в готовом виде в любом спортивном магазине либо же при желании сделать самостоятельно. Но чтобы проработать бицепс на турнике, необходимо знать несколько правил, соблюдение которых поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Прокачка бицепса на турнике: основные правила

Тренировка бицепса на турнике требует соблюдения некоторых правил. Во-первых, необходимо делать правильный захват. Как только вы научитесь это делать, считайте, что половину дела вы уже сделали. Чтобы выполняемые упражнения не превратились пытку, купите себе пару перчаток. В противном случае от занятий у вас на ладонях появятся волдыри, которые вскоре вскроются и будут сильно болеть.

Чтобы прокачать бицепс рук на турнике, все подтягивания необходимо совершать узким обратным хватом. Другими словами, перед тем, как брать руками перекладину, поверните ладони вверх, то есть, возьмите ее снизу. При этом совершенно неважно, какое расстояние будет между вашими руками. Если вы будете выполнять упражнения обратным хватом, они так или иначе дадут положительный результат.

Чтобы вы могли ориентироваться, приблизительно расстояние между руками должно быть около 20 см. Следует отметить, что чем меньше расстояние между ними, тем большая нагрузка приходится на бицепс.

Чтобы тренировка бицепса на турнике была наиболее эффективной, упражнения следует выполнять по определенной программе:

  • выполняя первый подход упражнений, следует сделать как можно больше повторений;
  • после первого подхода нужно сделать перерыв в 1-2 минуты, чтобы ваши руки отдохнули от такой нагрузки, после чего следует делать второй подход, уменьшив количество повторений ровно в 2 раза;
  • третий подход следует начинать спустя трехминутного отдыха, сделав столько же повторений, сколько и в первый раз;
  • и последний, четвертый подход, нужно делать спустя 1 минуту после третьего подхода, количество повторений нужно уменьшить в два раза.

Вот примерное количество повторов упражнения, которые вы должны придерживаться:

  • 1 подход – 30 раз;
  • 2 подход – 15 раз;
  • 3 подход – 30 раз;
  • 4 подход – 15 раз.

Как только вы потренируетесь на турнике, отдохните минуту. За это время следует восстановить дыхание. А после примите упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете.

Первое время тренироваться следует каждые два дня. Далее следует заниматься 3 дня подряд, после чего устраивать себе суточный перерыв.

Важно!

Заметить первые результаты вы сможете спустя один месяц после регулярных занятий. Увеличатся не только размеры бицепсов, но и широких мышц спины. При этом вы сможете заметить изменения в вашем прессе. Он станет более рельефным и выразительным.

Если вы будете постоянно выполнять упражнения на бицепс на турнике дома, вы поймете, что посещать тренажерные залы просто нет необходимости. Достичь желаемых результатов можно и не выходя из дома.

Качание бицепса на турнике: правильные подтягивания

Как качать бицепс на турнике? Для этого, естественно, необходимо выполнять подтягивания. Но делать их нужно правильно. Если вы не умеете подтягиваться, то выполняя следующие рекомендации, вы обязательно этому научитесь.

Прежде чем приступать конкретно к прокачке бицепса, вам необходимо определиться с тем, сколько раз вы сможете подтянуться. Не стоит надрываться и пытаться выполнить больше, чем вы это можете. Не беспокойтесь, если вы будете заниматься регулярно, то через месяц этот результат значительно улучшится.

Чтобы научиться правильно подтягиваться, для начала начните с малого. Поставьте под турником небольшую лавочку, встаньте на нее и начните подтягиваться, помогая себе ногами. Как только у вас все получится, уберите лавочку и попробуйте проделать все то же самое без нее. В конечном итоге вы должны научиться подтягиваться без помощи ног, поднимая свое тело только руками.

Первые несколько недель выполняйте 3 подхода, каждый из которых состоит из 4-6 подтягиваний. При этом на опускание затрачивайте не более 5 секунд. Затем увеличьте количество подходов на 2-3 раза, но количество повторений оставьте без изменений. А после можете приступать к занятиям по вышеуказанной схеме.

Чтобы накачать бицепс на турнике, можно действовать немного по другому принципу. Увеличьте количество подходов, уменьшив при этом количество повторений.

Такая программа является наиболее эффективной, так как нагрузка, которую испытывают бицепсы в период выполнения упражнений, будет распределяться наиболее равномерной.

Тренировка бицепса на турнике может выглядеть примерно следующим образом (выполнять данную программу следует несколько раз в неделю):

  1. Первые 7 дней тренировки делайте около 8 подходов. При этом количество повторений, которые вы можете сделать за один  подход, уменьшите в 2 раза. Отдых между подходами не должен превышать 2 минут.
  2. Вторые 2 дней тренировки выполняйте подтягивания по той же схеме, только в этот раз уменьшите перерыв между подходами в 2 раза, то есть, сократите его до 1 минуты.
  3. Третьи 7 дней примените ту же схему, что и на первой недели тренировок с таким же интервалом между подходами.
  4. Четвертая неделя тренировки полностью идентична второй.

Выполняя все эти правила тренировок на турнике, вы очень скоро сможете заметить первые результаты. Главное помните, что в любом виде спорта побеждает упорство.

Если вы приложите максимум усилий для того, чтобы самостоятельно накачать бицепсы на руках, то у вас все обязательно получится.

Если же вы сомневаетесь в своих силах, то вам стоит записаться в тренажерный зал и заниматься вместе с тренером.

Видео с упражнениями для накачки бицепса на турнике

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-na-turnike-dlya-bicepsa/

fitnessvopros.com

Как накачать бицепс на турнике? | Спортивные упражнения

Подтягивания на турнике можно смело отнести к базовым упражнениям, поскольку они задействуют сразу целый комплекс мышц: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс плеча, большие грудные, передние зубчатые и мышцы пресса.
Так как накачать бицепс на турнике?
Упражнения на бицепс

Исходное положение для всех упражнений – вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.
Подтягивания супинированным узким хватом

Расстояние между кистями рук, охватывающими перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Самый сложный вариант, когда этого расстояния вообще нет, и ребра ладоней соприкасаются.

Внимание!

Плечи должны быть опущены и отведены назад. При подтягивании нужно сводить лопатки. В верхней точке надо коснуться перекладины нижним отделом груди, а подбородок вывести выше перекладины.

Подтягивания супинированным средним хватом

В этом упражнении расстояние между кистями рук равно ширине плеч либо немного больше. Техника аналогична «узкому» подтягиванию, но в верхней точке подъема коснуться перекладины нужно не нижней частью груди, а верхней.
Частичные подтягивания супинированным средним хватом

Слово «частичные» уже многое объясняет в этом упражнении. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.

В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине.

Частичное подтягивание вдвойне эффективно: бицепс сначала помогает подтянуть тело вверх, а затем, находясь в состоянии напряжения, сгибает предплечья.

Чтобы результативно тренировать бицепс на турнике, важно правильно выполнять упражнения: Подтягивать тело силой мышц, без инерции; Не раскачиваться; Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз; Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание); Обязательно делать разминку перед тренировкой.

Главные правила

Можно ли добиться роста бицепсов, выполняя описанные упражнения? Можно, если тренироваться грамотно. Конечно, работа со свободным весом дает более быстрые результаты, но и с помощью подтягивания тоже можно достичь гипертрофии бицепсов.

Рассмотрим обязательные для этого условия:
Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом

Не будет отдыха – значит, не будет полноценного восстановления мышц, а без него рост мышечного волокна не происходит. Если мышцы сильно болят, пропустите очередную тренировку: усталые, с множеством микротравм мышцы, все равно не смогут работать в полную силу.
Оптимальное число повторов и подходов (сетов)

Несмотря на то, что подтягивание – это работа с собственным весом (по крайней мере, на первом этапе), это довольно тяжелое упражнение. Чтобы мышца росла, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. Это не значит, что нужно сразу начать тренировать бицепс на износ: делайте поначалу столько повторов, сколько можете, а потом увеличивайте их число.

Отдых между сетами (2 мин.)
Прогресс нагрузки

Важно!

Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который и стимулирует катаболические процессы (рост и развитие мышечного волокна). Поэтому нужно плавно наращивать нагрузку через увеличение количества повторов и сетов.

Как на турнике качать бицепс дальше, если этой нагрузки не хватает? Можно использовать отягощения: например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами. Другой вариант – пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6). Концентрация на работе бицепса

Дополнительное поступление протеинов в организм

Белок необходим не только для роста, но и для нормального восстановления мышц.
Правильная техника выполнения упражнений

Нарушение техники выполнения подтягиваний, во-первых, «съедает» эффект, а во-вторых, может привести к травме.

Не нужно перегружать бицепсы и делать все три упражнения за одну тренировку, их можно распределить по тренировочным дням: например, в один день сделать «узкие», в другой «средние», а в третий – частичные подтягивания.

Распределение нагрузки зависит от способа и ширины хвата. Хват может быть пронированным (сверху) и супинированным (снизу), а по ширине – узким, средним и широким. При узком хвате акцент нагрузки смещается на мышцы рук, плеч и груди, а при широком больше работают мышцы спины.

Источник: http://sportsexercise.ru/sovety/kak-nakachat-biceps-na-turnike.html

fitnessvopros.com

Смотрите также