Упражнения для укрепления мышц спины

Главная » Тренировка » Упражнения для укрепления мышц спины

Рабочий комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника

bodybuilding_muscle_girl_fitness_104482_1680x1050-1024x640

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

1

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» — вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

2

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

3

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять  упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

4

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

20-superjeffektivnyh-uprazhnenij-s-fitbolom-dlja_5_1

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

6

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение  для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

7

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

8

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

9

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

10

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

11

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

12

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины



fitnessera.ru

Простые упражнения для укрепления мышц спины

укрепление мышц спины

В современном мире многие люди большую часть времени проводят, сидя за рабочим столом или компьютером. А ведь физические занятия чрезвычайно важны для хорошего самочувствия человека. Сидячий образ жизни ведёт к гиподинамии, сутулости, болям в спине, остеохондрозу и сколиозу. Как сохранить здоровье и укрепить позвоночник? В этой статье вы найдёте комплекс упражнений для укрепления мышц, с помощью которого вы не только укрепите спину, но и избавитесь от болей в спине.

Что нужно знать перед тренировкой

Чтобы мышцы спины были гибкими, сильными, а сама спина – ровной, нужно делать упражнения для укрепления позвоночника. Потягивания и выгибание спины в положении стоя на коленях очень просты, но при этом эффективны. Они позволяют растянуть позвоночник, тренировать мышцы спины для поддержки позвоночного столба.

Перед тем как начать делать физические упражнения на укрепление спины, обратите внимание на следующее:

  • заниматься нужно каждый день по 10–15 минут,
  • начинать тренировку с зарядки,
  • не делать резких движений, стараться всё делать плавно, чтобы не сорвать спину,
  • при появлении болей в спине сделать перерыв в тренировках и уменьшить нагрузки,
  • прекратить тренировки при обострении заболеваний позвоночника, проконсультироваться с врачом.

Соблюдайте эти простые правила, и вы защитите свой позвоночник от излишних нагрузок. Физические упражнения будут доставлять вам только радость, а мышцы станут сильными и гибкими.

разминка для спины

С чего начать

Перед началом любых упражнений на укрепление спины необходимо сделать лёгкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к силовым нагрузкам.

Итак, простые физические упражнения для разогрева перед тренировкой:

  1. Встаньте прямо, руки на пояс, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов носом, и медленно выдыхайте ртом. «Настройте» своё дыхание, чтобы оно было ровным.
  3. Наклоните голову вправо, влево, вперёд, назад.
  4. Делайте круговые вращательные движения головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  5. Сложите руки в замок и потяните как можно выше вверх, постойте в таком положении 10 секунд. Затем вытяните вперёд и постойте так ещё 5 секунд.
  6. Поставьте руки на пояс, делайте наклоны корпусом вправо, влево.
  7. Потянитесь вниз, пытаясь достать пальцами до пола, постойте в таком положении 10 секунд.
  8. Сделайте несколько шагов на месте, высоко поднимая колени.

Теперь вы готовы делать упражнения для укрепления спины. Наиболее эффективные из них:

  • планка,
  • гиперэкстензия,
  • «велосипед»,
  • «ножницы»,
  • упражнения на фитболе,
  • подтягивания на перекладине,
  • упражнения с гантелями,
  • бег,
  • поднимание штанги.

Эти упражнения воздействуют не только на спину, но и на другие мышцы, укрепляют пресс, тренируют ноги.

упражнения на фитболе

Рассмотрим подробнее каждый вид. Упражнения «велосипед» и «ножницы» знакомы всем с детства. Это достаточно простые упражнения, представляющие собой движения ногами лёжа на спине. В первом случае необходимо поднять ноги, согнув их в коленях и совершать движения ногами, как будто вы крутите педали.

Старайтесь как можно сильнее вытягивать ногу и распрямлять колено. Поднимите ноги выше, покрутите воображаемые «педали» 1–2 минуты, затем опустите ноги максимально низко, но не задевайте пол. Повторяйте движения снова 1–2 минуты.

«Ножницы» – это движения для тренировки пресса, ног и спины. Лёжа на спине, поднимите ноги. Чем ближе к полу будут находиться ваши ноги, тем больше будет нагрузка на пресс и спину. Скрещивайте ноги и снова максимально широко разводите их, как будто режете бумагу. Повторяйте движения не менее 10 раз.

Одним из лучших упражнений на укрепление спины считается планка. При внешней простоте это достаточно трудное упражнение, при выполнении которого задействованы все мышцы. Планка помогает укрепить не только спину, но и пресс, руки, ноги. Для того чтобы сделать это простое, не требующее движений упражнение, лягте на коврик, сожмите руки в кулаки, опираясь на предплечья и пальцы ног, выпрямите тело, как бы зависнув над полом. В таком положении необходимо простоять как можно дольше, сколько выдержите. Для начала достаточно 1–2 минуты.

Если планка – это универсальное упражнение для всех групп мышц, то гиперэкстензия – это максимальная нагрузка на спину, преимущественно на поясничный отдел. Чаще всего для этого упражнения используют специальный тренажёр, так называемый римский стул, но можно выполнять тренировки и дома, без тренажёров. Плюсы этого метода тренировок в том, что он рекомендован людям с нулевым уровнем подготовки, слабыми мышцами. При гиперэкстензии низкий риск травмирования позвоночника. Существует два вида тренажёров для гиперэкстензии: в первом скамья находится под углом 90 градусов, во втором – 45 градусов. Чтобы выполнять тренировки дома, можно использовать обычную скамейку или стул. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, важно правильно лечь. Следите за тем, чтобы ваш живот не упирался в край скамьи, лежать должны ноги и бёдра, а верхняя половина тела свешиваться.

Гиперэкстензия

Ещё один интересный и полезный способ укрепить спину – заниматься на фитболе. Можно лечь на него животом, спиной, сесть, делать зарядку сидя на мяче, поставить его к опоре или раскачивать – вариантов масса. Такие занятия помогают разгрузить уставшую спину, мягко тонизировать мышцы.

Подтягивания на перекладине – эффективный способ укрепить не только руки, но и спину. Во время подтягиваний работают все мышцы, тело испытывает большие нагрузки. Старайтесь каждый раз увеличивать число подтягиваний, делайте это постепенно, не геройствуйте.

Гантели помогают развивать мускулатуру не только рук, но и верхнего отдела спины. Возьмите гантели в руки, сведите руки возле груди, разводите в стороны. Повторяйте столько раз, сколько сможете без напряжения. Постепенно увеличивайте число движений. Женщинам такое упражнение помогает подтянуть мышцы груди.

Поднимание штанги – это силовая тренировка, за которую не стоит браться неподготовленному человеку. Если у вас возникают боли в спине или есть заболевания позвоночника, от таких упражнений стоит отказаться или проконсультироваться с тренером. Здоровому человеку можно поднимать штангу после предварительного разогрева мышц.

Бег является универсальным средством для укрепления всего тела, поднимает настроение и успокаивает душу. Обязательно включите в свои тренировки занятия бегом.

Регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц спины, вы защитите себя от искривления позвоночника, станете сильнее и крепче.

legkopolezno.ru

Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Гимнастика для спины

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

  • В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.
  • Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

Упражнения для позвоночника

  • Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

Закидывание ног

  • Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

Упражнение Мостик

  • Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Выгибание корпуса

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

  • Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

Разведение гантелей в стороны

  • Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Укрепление мышц тяжелыми гантелями

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

  1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
  2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
  3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
  4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
  5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
  6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
  7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
  8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения, помогающие укрепить поясничный отдел позвоночника


Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

  1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
  2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Укрепляем спину дома: вис с помощью двери

Если дома позволяет место , приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Комплекс упражнений с фитболом для спины

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продутов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Обзор упражнений для развития спины

Спина у человека является достаточно уязвимым местом тела. Многие люди уже с 30-летнего возраста испытывают скованность и жесткость мышц спины, что грозит многими заболеваниями.

Спину необходимо тренировать, чтобы часть нагрузки с позвоночника перешла на мышечный корсет. У тех, кто регулярно уделяет внимание мышцам спины, улучшается здоровье и самочувствие, пропадают боли в пояснице.

Но перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача и обследовать позвоночник.

Мышцы на спине ни чем не отличаются от других мышц, потому перед началом упражнений следует хорошо разогреться.

Растягивание позвоночника

Для того чтобы не было защемления нервов и неприятных последствий, перед началом тренировок стоит растянуть позвоночник.

  • Самые первые движения после пробуждения. Перевернувшись на живот, руки поставить на уровне груди. Затем потянуться назад, насколько возможно, опираясь при этом на руки. Вы обязательно почувствуете, как позвонки, один за другим, расправляют весь позвоночник. Целесообразно повторить 7-10 раз.
  • Более сложное упражнение: ноги согнуть в коленях и попробовать достать их головой. Таким образом, со спины снимается напряжение. Растягивание позвоночника
  • Встав к стене лицом на расстоянии полушага, руки вытянуть вверх и посмотреть на ладони. При этом растягивается каждый позвонок. Теперь на стену положить вытянутые руки, ноги стоят прямо. Грудью и подбородком прикоснуться к стене. Должно возникнуть чувство, что позвоночник растягивается. Если его нет, то нужно от стены отойти подальше и повторить упражнение. Зафиксируйте эту позу. Затем голову нужно повернуть вправо, чтобы коснуться левой щекой стены. Затем это же проделать правой щекой.
  • Растяжка плечевого пояса. Нужно встать вплотную правым боком к стене и вытянуть правую руку вдоль стены назад. Медленно поворачивать корпус в сторону правой руки. Параллельно будет появляться чувство натяжения в руке и правом плече. Задержитесь в таком положении. Далее, повторите это на другую сторону.
  • Следует повисеть на шведской стенке или турнике в течение одной-двух минут. В процессе выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на растягивании позвонков по вертикали.
  • Простое упражнение, растягивающее спину. В положении сидя опустить голову, руки завести под согнутые колени. Теперь кисти рук соединить в замок, а лопатки потянуть к потолку.

Помимо того, что растяжка является основой для подготовки мышц к любым нагрузкам, ею полезно заниматься женщинам для похудения в домашних условиях.

  • После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.

Хотите сильную и массивную грудь? Смотрите видео о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Методика "Как подтянуть попу в домашних условиях" - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-podtyanut-yagoditsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Мечтаете о подтянутом и стройном теле? Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях смотрите тут

Упражнения при сколиозе. Профилактика и лечение

Сколиоз очень распространенное заболевание позвоночника и представляет собой искривление осанки.

Возникает он из-за того, что в течении дня человек не контролирует положение своей спины, сидит не правильно и горбатится. Чем вы старше, тем сложнее бороться со сколиозом, поэтому следить за своей осанкой нужно с детства.

Перед тем, как начать какие либо процедуры для лечения сколиоза, рекомендуется посоветоваться с врачом-ортопедом.

Упражнения при сколиозе

  • Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперёд и назад, стараясь сделать это с максимальной амплитудой движений. Делайте это медленно, пытаясь почувствовать движения позвоночника. Упражнения при скалеозе, как профилактика и лечение заболевания.
  • При сколиозе врачи рекомендуют плаванье. В домашних условиях можно имитировать плавательные движения. Встаньте ровно и руками делайте характерные движения, словно вы плывете брасом и «по-лягушачьи». Спину держите ровно.
  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой и сожмите их в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.
  • Станьте на колени, руки поставьте на пол и сделайте упражнение «кошка» - сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх. Повторите так 10-15 раз.

Выполнять упражнения следует каждый день - это будет способствовать выравниванию осанки и укреплению всей спины.

Для избавления от боли в спине, необходимо создать вокруг позвоночника так называемый сильный мышечный корсет. Для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

Силовые упражнения для позвоночника

  • Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. Потянитесь затылком вверх при подъеме верхней части корпуса. Ноги не отрывать от пола. Повторить 15-20 раз. Повторите в обратную строну после небольшого отдыха.
  • Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом увеличивайте количество повторений до 15-20 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.
  • Встаньте на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее, максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не более 10 раз.
  • Следующее упражнение выполняется лежа на кушетке животом вниз. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, а ноги и таз - свисали. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторить 8 раз.

Упражнения для укрепления всех типов мышц спины

Упражнение «Сильная спина»

Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее подтянуть подбородок к груди. Одновременно появится ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

Развитие мышц спины и пресса

Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, поставить на него стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.

Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. Тоже самое сделать и на другую сторону.

Укрепление мышц спины, груди и плечей

Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.

Задаётесь вопросом: "Как убрать целлюлит с ягодиц"? Смотрите эффективную методику.

Правильная растяжка мышц ног - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Наиболее действенные упражнения с гантелями дома - тут

Упражнения с гантелями для спины

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

  • Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед. Повторите 10-15 раз.
  • Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.
  • Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
  • Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
  • Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии. Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Упражнения со штангой

Упражнения со штангойЗанятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

  • Базовое упражнение для мышц спины

    Встать ровно, чуть согнув ноги в коленях. Штангу подтянуть к животу, при этом свести лопатки. Затем штангу медленно опустить. Сначала повторить 10 раз, потом – 15.
  • Упражнение становая тяга

    Встать прямо, штанга в руках. С прямой спиной медленно опускать корпус вниз, чтобы он оказался параллельно полу, и поднимать вверх. Ноги в коленях согнуты. Если поясница сильно округляется, то можно опускаться не очень низко.
  • Наклоны со штангой вперед

    Встать прямо, штанга лежит на плечах, поддерживаем её руками. С прямой спиной наклониться вперед и медленно вернуться в начальное положение. Нельзя допускать сильного округления поясницы. Если это происходит, то не следует наклоняться очень низко.

Вывод

Комплекс выполнять до трех раз в неделю. В конце тренировки нужно расслабить спину. Для этого следует лечь спиной на гимнастический шар и покататься вперёд-назад.

Выполняя этот комплекс, ваша спина станет сильной и здоровой, а осанка будет ровной и правильной. Также укрепится мышечный корсет и улучшится самочувствие.

Видео о том, как правильно накачать спину

  • Alexandr Shaluhin Спасибо большое, отличный мануал!
  • Ася Малиновская Очень полезная статья! В наше время проблемы с позвоночником возникают чуть ли не у каждого: у кого-то из-за сидячего образа жизни, у кого-то из-за поднятия тяжестей, у кого-то в результате травм и болезней. И лишь не многие выполняют какие-либо упражнения по укреплению позвоночника, даже самые элементарные, но которые могли бы многих избавить от проблемы, проще ничего не делать, ныть и мечтать о чудодейственной таблетке!
  • Арас Вот уже 4 дня стараюсь придерживаться тех советов,которые даны в статье.Определенная нагрузка на спину есть,но и без этого она уже как 2 года мучает меня по утрам.Хотел бы задать вопрос автору данной статьи,после какого периода времени уменьшиться боли в ногах и спине?Могу ли дать отдых своему телу,и делать данные упражнения через день?Заранее благодарю.
  • Александр Шалухин Если боль возникает утром, то это, скорей всего, свидетельствует о не правильно выбранном месте отдыха (вам стоит заменить как минимум матрас). Силовые упражнения на спину следует выполнять 1 раз в неделю. Укрепляющие упражнения и занятия для борьбы со сколиозом можно выполнять 2-3 раза в неделю. Первый результат 1-2 месяца. Также не стоит забывать о правильном питании и режиме. Всего вам доброго.
  • Некс Рут Здравствуйте. Я тренируюсь уже больше полугода, выполняю упражнения на спину, тренирую межлопаточную область, поясницу. Но проблема остается: сложно сводятся лопатки, особенно при выполнении становой тяги. Напряжение ощущаю даже при попытках выпрямления спины в обычной жизни (постоянно себя контролирую). Где-то читала, что это связано с неправильным выпрямлением спины за счет перенапряжения лопаток. Только правильно выпрямить не получается. Подскажите, что добавить к тренировкам спины? Заранее спасибо. Инна
  • Александр Шалухин Здравствуйте! Очень тяжело дать однозначный ответ. Скорей всего проблема заключается в слабо укреплённой спине. В первую очередь вам стоит отказаться от становой тяги (упражнение тяжёлое и новичкам без присмотра тренера и без укреплённой спины делать не рекомендуется + от становой может быть покатая спина и широкая талия, что девушкам совсем не нужно). Во вторых, всегда выполняйте хорошую разминку перед тренировкой и растягивайте мышцы между подходами. Комплекс для укрепления спины: - Гиперэкстензия. - Тяга верхнего блока широким хватом к груди (либо подтягивания). - Тяга нижнего блока к поясу. Во всех упражнениях 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если спустя 4-6 недель вам не станет легче, обратитесь к специалисту для подробного обследования. Спустя 3 месяца тренировок можете перейти на следующую программу: - Гиперэкстензия. - Подтягивание широким хватом.- http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kak-podtyagivatsya-na-turnike.html - Тяга Т-грифа широким хватом - http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-t-obraznogo-grifa.html - Тяга гантели в наклоне Данный комплекс поможет вам развить широчайшую спины, что приятно подчеркнёт вашу талию.
  • Володя Потап **классные** домашние условия в спорзале **редиски** занимаються..
  • Александр Балицкий Здравствуйте я хожу с детства горбясь Эти упражнения помогут выпрямить спину и за какой период ? Заранее спасибо
  • Сергей Борисенко У меня та же проблема, что и у Вас. Еще со школы сутулюсь. Мой опыт такой. Я делал в зале блок из гиперэкстензии (это упражнение аналог того, что на видео) + тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока. Через месяц примерно сутулится перестал, через год хирург подколол предложением все таки сходить в армию (у меня билет из-за сколиоза).
  • Таня Киреева Скажите пожалуйста,после упражнения на спину становая тяга возникает ноющая и тянущая боль в пояснице.Это нормально или нет?
  • Festival Нет, лучше замените упражнение на тягу к поясу или работайте над техникой выполнения
  • Владимир Колесников Доступно,наглядно,профессионально.СПАСИБО !!!
  • Александр Шестерненко маты запрещены
  • Alexandr Shaluhin Спасибо большое, отличный мануал!
  • Ася Малиновская Очень полезная статья! В наше время проблемы с позвоночником возникают чуть ли не у каждого: у кого-то из-за сидячего образа жизни, у кого-то из-за поднятия тяжестей, у кого-то в результате травм и болезней. И лишь не многие выполняют какие-либо упражнения по укреплению позвоночника, даже самые элементарные, но которые могли бы многих избавить от проблемы, проще ничего не делать, ныть и мечтать о чудодейственной таблетке!
  • Арас Вот уже 4 дня стараюсь придерживаться тех советов,которые даны в статье.Определенная нагрузка на спину есть,но и без этого она уже как 2 года мучает меня по утрам.Хотел бы задать вопрос автору данной статьи,после какого периода времени уменьшиться боли в ногах и спине?Могу ли дать отдых своему телу,и делать данные упражнения через день?Заранее благодарю.

stroy-telo.com

Смотрите также