Упражнения для сутулой спины

Главная » Тренировка » Упражнения для сутулой спины

Эффективные упражнения для осанки, чтобы исправить сутулость в домашних условиях

Осанка человека может довольно многое сказать о его натуре. Она также отображает работу мышц и суставов. В этой статье вы найдете ответы на все вопросы о проблемах с осанкой и о методах их исправления и как избавиться от сутулости в домашних условиях с помощью комплекса упражнений.

Вообразите, стоящего перед вами сильного, уверенного в себе и влиятельного человека. Как выглядит его положение тела? Без сомнения, он стоит, вытянувшись в полный рост с расправленной грудной клеткой и высоко подняв голову. Такой человек выглядит так, словно готов свернуть горы.

Ваш внешний вид и то, как вы себя чувствуете напрямую связано с вашей осанкой. Тем не менее, зная о ее невероятной важности, многие из нас практически ничего не делают для исправления сутулости. Наши жизни проходят сгорбленными спинами, дисбалансом в бедрах и миримся с болью считая, что это нормально.

как избавиться от сутулости

Возрастная сутулость и жизнь с искривленной осанкой может быть опасной штукой. Нарушение баланса в мышцах и связках возникающее из-за некорректного положения тела может спровоцировать появление к различного рода проблем:

  • Хронические боли в спине, шеи и плечах;
  • Травмы ступней, колен, бедер и спины;
  • Головные боли;
  • Тугоподвижность;
  • Утомляемость;
  • Мышечная слабость и атрофия;
  • Затрудненное дыхание;
  • Нарушения пищеварительных процессов;
  • Защемление и сдавливание нерва;
  • Ишиас (седалищная невралгия);
  • Карпальный туннельный синдром запястья.

Но давайте разберемся, как избавиться от сутулости во взрослом возрасте и начнем исправлять это, не откладывая в долгий ящик! Понимая, как выглядит действительно правильная осанка можно выявить отклонения в вашей собственной и определить корректирующие упражнения, которые лучше всего сработают именно для вас. С правильным положением тела и прямой осанкой ваши мышцы станут сильнее и будут более эффективно работать, вы сможете избежать возникновения болей и травм, улучшиться самочувствие и внешний вид.

Корректировка положения тела

Чтобы разобраться с проблемой прежде всего необходимо выявить причину ее возникновения. Большая часть искривлений осанки возникает из-за дисбаланса мышц, которые работают для удержания сустава на месте. В общих чертах, одна группа мышц слишком напряжена, а другая группа слишком расслаблена или слаба.

К примеру, у тех, кто горбится зачастую сутулая спина, потому что напряжены пекторальные мышцы, которые утягивают плечи вперед и разворачивают их к центру тела. Прибавьте к этому слабую спину и вот тот самый дисбаланс, уводящий плечи вперед, от их идеального положения. Когда возникает подобная разбалансировка, сверхактивные мышцы пытаются скомпенсировать слабоактивные, что служит причиной напряжения, чувства усталости и дискомфорта.

Самый простой и максимально эффективный способ не сутулиться, скорректировать дисбаланс и прожить с ровной спиной до самой старости – растягивать сверхактивные мышцы и укреплять малоактивные.

Базовая оценка и самостоятельная диагностика

Возможно вы не уделяли особого внимания свей осанке и даже не представляете насколько она может быть искривлена. Если у вас возникают сомнения нужна ли вам коррекция осанки, для начала выполните эту проверку:

Оденьтесь в обтягивающую одежду, чтобы вы смогли полностью рассмотреть положение своего тела. Стойте босиком, ровно, но так чтобы было комфортно, не пытайтесь заставить себя принять идеальное по вашему мнению положение. Чтобы оценка получилась честной, немного пошагайте на месте с закрытыми глазами. Это позволит ступням занять свое привычное положение. Остановитесь и замрите на месте. Пусть кто-нибудь сфотографирует вас спереди, со стороны и со спины.

Именно так выглядит правильно выровненное положение тела:

Красивая осанка и правильное положение тела - фото

Заметьте, на этих фото суставы находятся друг над другом. Уши располагаются над плечевыми суставами, ребра над бедрами, а бедра над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если положение вашего тела аналогично описанному, значит у вас все в норме!

Базовая оценка постуральных отклонений

Спина, плечи, бедра и голова

Если положение вашего тела не выглядит ровным, возможно у вас имеется одно или несколько из следующих постуральных отклонений. Разберемся как определить эти отклонения и при помощи каких укрепляющих упражнений и растяжки можно их исправить.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад

Сутулая спина

Бедра выдавлены вперед и выходят за переднюю линию ребер

Сверхактивные мышцы: задняя поверхность бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, большая и средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы (ягодицы, задняя поверхность бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжка бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодичных мышц в сидячем положении, скрутки лежа, растягивание подколенных сухожилий, самостоятельный миофасциальный релиз подколенных сухожилий (массажный ролик).

Малоактивные мышцы: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра (сгибатели бедра и нижний пресс) и наружная косая мышца.

Упражнения для укрепления: скручивания «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе, «ножницы».

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Нижний перекрестный синдром

Чрезмерный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед

Сверхактивные мышцы: подвздошно-поясничная и мышца выпрямляющая позвоночник (сгибатели бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: выпад с коленом на полу, «пирамида» на фитболе, растяжка квадрицепса, самостоятельный миофасциальный релиз квадрицепса, подтягивание коленей к груди лежа.

Малоактивные мышцы: брюшной пресс и большая ягодичная мышца.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, подтягивания в «лягушке» из положения лежа.

Отклонение 3: Округлые плечи

Сутулость в плечах - округление плеч

Плечи выходят за линию ушей

Сверхактивные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание передней дельты, отведение локтей назад, растяжка дельт сидя на стуле, растягивание грудных мышц на фитболе, динамическая растяжка грудных мышц.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (мышцы спины вокруг лопаток и задних дельт).

Упражнения для укрепления: тяга на низком блоке, тяга для задних дельт, отведение рук назад с лентой, внешнее вращение плеча.

Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова

Выдвинутая вперед голова

Уши выходят вперед за линию плеч

Сверхактивные мышцы: мышца поднимающая лопатку (мышцы на задней стороне шеи, которые наклоняют голову назад), разгибатели шеи, верхняя часть трапециевидной мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка грудинно-ключичной-сосцевидной мышцы (отведите руки максимально назад ладонями вверх, поверните голову в сторону).

Малоактивные мышцы: сгибатели шеи (мышцы в передней части шеи, которые наклоняют голову вперед).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней поверхности шеи.

Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром

верхний перекрестный синдром

Скругленные плечи с чрезмерной кривой

Сверхактивные мышцы: трапециевидная, мышца поднимающая лопатку, большая и малая грудная мышца, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудная клетка).

Упражнения для вытягивания мышц: динамическая растяжка грудных мышц, самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка передней дельты, отведение локтей назад, растягивание грудных мышц на фитболе, растяжка дельт сидя на стуле.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные, передняя зубчатая мышца и глубокие разгибатели шеи (мышцы спины вокруг лопаток тыльных головок дельт и передней части шеи).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней части шеи, тяга на низком блоке, отведение рук назад с лентой, наружное вращение плеча, тяга для задних дельт.

Отклонение 6: Наклон головы

Наклон головы в сторону

Голова склонена к одному из плеч; может сопровождаться разворотом в эту сторону

Сверхактивные мышцы: одноименная грудино-ключично-сосцевидная мышца, наклоненная к центру (грудино-ключично-сосцевидная мышца тянется из-за уха к ключице, отвечает за наклон подбородка вниз, движение уха к плечу и поворот головы).

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, растяжка грудино-ключично-сосцевидная мышцы, боковая растяжка шеи.

Малоактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца с другой стороны шеи наклонённая от линии центра.

Упражнения для укрепления: повседневные движения (например, жуйте, что-то переносите, тяните, или поднимайте, пользуйтесь мобильным телефоном) равномерно нагружайте обе стороны, изометрические боковые упражнения для шеи.

Отклонение 7: неровные плечи

Неровные плечи

Одно плечо выше другого

Сверхактивные мышцы: трапециевидная мышца (мышца тянется от задней части шеи в плечевой пояс) на приподнятой стороне.

Упражнения для вытягивания мышц: боковая растяжка шеи, самостоятельный миофасциальный релиз шеи.

Малоактивные мышцы: передняя зубчатая мышца (мышца идет от верхней части ребер к лопаткам, проходя под пекторальной мышцей) на приподнятой стороне.

Какие упражнения делать, когда одно плечо выше другого: выполняйте повседневные движения (например, что-то переносите, тяните, или поднимайте, используйте мобильный телефон, пережевывайте пищу) равномерно нагружая обе стороны; тяга одной рукой в верхнем блоке.

Отклонение 8: Перекос бедер

Перекос таза

Один из тазобедренных суставов находится выше другого, из-за этого может создаваться впечатление разницы в длине ног

Сверхактивные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы на приподнятой стороне (мышцы вдоль талии и внешней части бедра, поясница и бедро), внутренние и внешние косые мышцы живота, отводящие мышцы бедра. Множество других тканей в колене, лодыжке, плечевом поясе, шее и пояснице может быть также гиперактивными.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: в зависимости от ситуации

Упражнения для укрепления: Воздержитесь от упражнений где присутствует большая ударная нагрузка на ноги и много-повторных упражнений (бег, плиометрические тренировки и т.д.) пока не выровняется таз. Это снизит опасность получения вторичных повреждений лодыжек, коленей, бедер и поясницы.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Ступни и Лодыжки

Супни и лодыжки

Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.

Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Ступни повернуты внутрь

Носки повернуты к линии проходящей через центр тела

Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Ступни развернуты наружу

Носки развернуты от центральной линии тела

Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.

Упражнения для укрепления: «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе.

Теперь, зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений, воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки.

По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.

В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так, чтобы в мышцах было небольшое натяжение, но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.

Придерживайтесь этих рекомендаций и вскоре заметите прекрасные результаты: ваше самочувствие и внешний вид улучшатся, и вы сможете поднимать более тяжелые веса!

6 упражнений для исправления осанки

Интересный факт:

Известно ли вам о том, что за каждые 2,5 см на которые в вашей осанке голова выходит вперед расплачиваются ваши шея и мышцы верхней части спины получая дополнительную нагрузку равную 4,5 кг?

К примеру вес головы человека составляет 5,4 кг, и она выходит всего на 7,5 см вперед за линию плеч, в результате на шею и верхнюю часть спины оказывается давление в 19 кг. Это практически то же самое, что водрузить себе на спину и шею 3 арбуза.

Пренебрегая положением своего тела, вы приглашаете в свое тело и спину хронические боли. Скруглённое положение поясницы во время продолжительного сидения перед компьютером, долгое стояние согнувшись, неудобное положение тела пока вы спите и неправильный подъем грузов, могут привести к изматывающим болям.

Поддержание естественной поясничной кривой в нижней части спины необходимо для предотвращения связанной с положением тела боли в пояснице. Эта естественная кривая срабатывает в качестве амортизирующего элемента, распределяя вес на всю длину позвоночника. Выравнивание постуральных искажений способно помочь избавиться от болевых ощущений в спине.

Основной путь решения проблемы для тех, кто сидит весь день – просто встать! Если вы будете регулярно выходить из сидячего положения и в перерывах выполнять эти 6 быстрых и простых восстанавливающих упражнения против сутулости, вы сможете отучить свои мышцы принимать полюбившуюся им позу сгорбившегося пещерного человека.

1. Прижимание подбородка

Прижимание подбородка

Это упражнение способно помочь избавиться от осанки с выдвинутой вперед головой благодаря усилению шейных мышц.

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Сначала разверните плечи назад и вниз. Взгляд направьте по прямой перед собой, поставьте на подбородок два пальца, слегка его подожмите и отведите голову назад (см. рисунок). Останьтесь в этом положении на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Совет: Чем сильнее у вас получится сделать второй подбородок, тем лучше будет результат. Сидя в машине на парковке можете попробовать сделать это упражнение прижимая затылок к подголовнику и задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд. Сделайте 15-20 повторений.

2. Подъемы рук возле стены

Подъемы рук вдоль стены

Прижмитесь спиной к стене, расстояние между ступнями примерно 10 см. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Спиной, ягодицами и головой необходимо прижиматься к стене. Поднимите согнутые в локтях руки таким образом, чтобы плечи находились параллельно полу, лопатки прижаты друг к другу, формируя букву «W» (см. рисунок). Замрите в этом положении на 3 секунды.

После этого, поднимая руки вверх выпрямите локти, так чтобы получился «Y». Проверьте, что плечи не прижаты к ушам. Сделайте 10 повторений, начиная с буквы «W», задерживаясь в ней на 3 секунды и затем поднимая руки в «Y». Выполните 2-3 подхода.

3. Растягивание в дверном проеме

Растяжка плеч в дверном проеме

Это упражнение способствует расслаблению напряженных мышц груди.

Встаньте в дверном проходе и вытяните руку до параллели с полом, согните локоть так чтобы пальцы этой руки были направленны в потолок. Поставьте руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к вытянутой руке и прижмите ее к дверному откосу на 7-10 сек. Перестаньте давить и затем, вновь прижмите руку к косяку уходя в небольшой выпад, так, чтобы грудная клетка выдвинулась вперед за дверной проем (см. рисунок). Выполните эту растяжку по 2-3 раза с каждой стороны.

4. Растягивание сгибателей бедра

Растяжка для сгибателей бедра

Встаньте на правое колено, пальцы лежат на полу, левую ногу выставьте перед собой.

Обе ладони поставьте выше левого колена и подайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите хорошее растяжение в сгибателях бедра.

Напрягите пресс и слегка отведите таз назад, подбородок держите параллельно полу (см. рисунок). Останьтесь в таком положении на 20-30 сек. и поменяйте сторону.

Для последующих 2 вам упражнений понадобится эластичная лента или эспандер:

5. Х-образная тяга резины

Тяга эспандера к животу

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины, в особенности, расположенные между лопаток ромбовидные мышцы.

Сидя на полу вытяните ноги вперед. Середину эластичной ленты зафиксируйте на ступнях и скрестите концы ленты образуя «Х».

Возьмите концы ленты и разведите руки перед собой.

Притяните концы ленты к бедрам согнув локти так чтобы они были направлены назад (см. рисунок). Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три круга по 8-12 повторов.

6. V-образная тяга

Разведение рук с эспандером в стороны

По данным исследования, проводимого в 2013 году Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины (SSCPNM) это простое восстановительное упражнение с лентой регулярно выполняемое по 2 минуты 5 дней в неделю существенно уменьшает боли в шее и плечах и улучшает осанку.

В положении стоя выведите одну ногу немного вперед другой. Возьмитесь за ручки или концы ленты (эспандера) и поднимайте руки вверх слегка отводя их в стороны от корпуса, примерно на 30°.

Локти сохраняйте слегка согнутыми. Дойдя до линии плеч остановитесь, задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что лопатки остаются направленными вниз, а спина прямой. Выполняйте данное упражнение 5 раз в неделю по 2 мин. в день.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Упражнения для красивой осанки

Одна из вещей которую большинство поклонников тренажерных залов недостаточно контролируют: положение тела вне стен зала. Можно заниматься кардио и силовыми тренировками, но уделять внимание повседневной осанке также крайне важно. Джо Холдер, тренер Nike и S10, говорит: «Если вы испытываете боль или проблемы с движениями, проверка осанки может дать вам ответ что нужно исправить и почему. Пристальный взгляд на то, как кто-либо стоит, от ступней до шеи, дает обширную информацию о том, какие мышцы у этого человека перенапряжены, а какие ослаблены». И хотя вашей осанке вовсе не надо быть идеальной, ее улучшение может уменьшить болезненные ощущения и повысить ваши спортивные результаты.

К счастью выполнение определенной гимнастики для укрепления спины и растяжки груди поможет улучшить ситуацию. Ниже приведен список в который попали упражнения для красивой осанки, отобранные Холденом, помогут исправить дисбаланс и выровнять положение тела, среди них есть как укрепляющие, так и упражнения на растяжку. К примеру, упражнение на вращение плеча помогает избавиться от повернутых вовнутрь плеч, которым сопутствуют напряженные пекторальные мышцы и слабая спина. (Это о вас, поклонники сидения за компьютером и любители писать смс).

Выровняйте и сбалансируйте свое тело при помощи приведенных ниже 6 упражнений для выпрямления осанки, чтобы убрать сутулость спины и сделать ее ровной. Это ваше полное руководство как стать сильнее и величественнее.

1. Кубинский жим

Кубинский жим гантелей

Техника выполнения: Поставьте ноги на ширину бедер. Удерживайте легкие гантели над бедрами, исходное положение как при тяге в наклоне. Спина должна быть ровной, руки опущены ровно вниз, чуть выше коленей (А). Разверните локти назад за счет мышц верхней части спины, таким образом у вас получится ломанная буква «Т» (Б). Поверните руки вверх к плечам (В). Оставаясь в этом подвешенном положении вытяните руки вперед по прямой и к ушам (Г). Вернитесь в исходное положение (Д). Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

2. Пловец

Упражнение пловец

Техника выполнения: Лягьте на живот с вытянутыми руками и ногами. Голова в нейтральном положении взгляд направлен вниз прямо перед собой. (А). Разведите руки вниз по сторонам, словно плывете (Б). Затем, верните руки обратно в вытянутое положение за головой (В). Сфокусируйтесь на том, чтобы плечи оставались расслабленными и двигались от широчайших и средних мышц спины. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

3. Внешнее вращение плеч

Ротация в плечевом суставе

Техника выполнения: Возьмите в каждую руку гантель или оберните вокруг рук эластичную ленту со слабой нагрузкой. Ладони направленны вверх. Согните локти и держите их прижатыми к корпусу (А). Отводите ладони от корпуса пока руки не окажутся практически полностью поверны наружу. Вы должны почувствовать тепло в мышцах спины и плечах (Б). Медленно верните обе руки обратно (В). Выполните 3 подхода по 10 повторений.

4. Сидячие Т-образные раскрытия спины

Упражнение на раскрытие плеч

Техника выполнения: Сядьте на стул или скамейку, руки заведите за шею, локти близко друг к другу (А). Поднимите грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины. Постарайтесь не выгибать поясницу (Б). Это один повтор. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Прогулка фермера

Прогулка фермера с гантелями

Техника выполнения: Возьмите в каждую руку по гантели, руки опустите вниз по сторонам. Убедитесь, что плечи отведены от ушей и опущены вниз (А). Идите вперед сохраняя корпус напряженным и выполняя уверенные и решительные шаги (Б). Пройдите 27-45 метров, затем отдохните. Это одно повторение. Сделайте 5-8 таких проходок.

6. Гало

упражнение гало

Техника выполнения: Удерживайте обеими руками перед грудью гантель или гирю (А). Поднимая гантель вверх, совершая круговые вращения вокруг головы и возвращая ее к груди, тяните лопатки от ушей - назад и вниз. Держите голову вертикально, шея в нейтральном положении (Б). Выполните 10 вращений в одну сторону, затем ,10 в другую. Это один подход.  Сделайте 3 подхода.

AthleticBody.ru

Как сохранить правильную осанку: комплекс упражнений от сутулости

правильная осанка

Для того чтобы человек был здоровым и полным сил, важна правильная осанка. Она предотвращает искривление позвоночника и развитие сколиоза. Основной причиной заболеваний считаются ослабленные мышцы спины. Быстро и эффективно укрепить их помогают упражнения от сутулости.

Причины проблемы

У многих людей проблемы с позвоночником начинаются в юном возрасте. Этому способствует время, проведённое за партой, просмотр телевизора в неудобной позе, долгие игры на компьютере. У детей опускаются плечи, и они начинают сутулиться, нанося непоправимый вред позвоночнику. Усугубляет проблему сидячий образ жизни, различные микротравмы и хронические заболевания.

Ослабленный мышечный корсет вынуждает естественные изгибы позвонков становиться более заметными. Появляются первые тревожные признаки сутулой спины, на которые обязательно надо обратить внимание:

  • выпирающий животик;
  • округлая форма спины;
  • суженная грудная клетка;
  • выпячивающие лопатки;
  • низко опущенная голова.

Когда такие изменения происходят у ребёнка, родителям срочно нужно показать его врачу. Если с сутулостью не бороться на начальном этапе, происходит патологическая деформация позвоночника. Зажимаются нервы спинного мозга, стираются диски позвонков. От этого с возрастом проявляются боли в спине, мигрени, ухудшение зрения.

По наблюдениям врачей, существует два вида причин, по которым развивается заболевание. Их разделяют на:

  • психологические;
  • физические.

Искривления позвоночника, вызванные физическими причинами, начинаются от того, что человек не следит за осанкой. Психологические причины гораздо глубже. Сутулиться заставляет закомплексованность, неуверенность в себе. Пытаясь отгородиться от враждебного мира, человек неосознанно поднимает плечи, опускает голову, прогибает спину. Психологические проблемы часто становятся виновниками сутулости у взрослых и у детей.

Упражнения для осанки

Как определить болезнь?

Сутулая спина сразу бросается в глаза. Чтобы определить степень поражения позвоночника, надо вытянуться в горизонтальном положении на жёсткой поверхности. Если искривление выровняется, то положение можно исправить, выполняя упражнения против сутулости.

Со стопроцентной уверенностью на такую проверку полагаться нельзя. Чтобы исключить катастрофические изменения в позвоночнике, требующие хирургического лечения, нужно пройти медицинское обследование. Врач проведёт углублённый осмотр, назначит рентген или компьютерную томографию. После установки точного диагноза для возвращения ровной осанки назначается комплекс лечебных мероприятий:

  • специальные физические упражнения для спины;
  • занятия в бассейне, массаж;
  • мануальная терапия;
  • ношение корсета, утягивающего спинные мышцы.

Чтобы выровнять осанку, может понадобиться несколько месяцев, но результат того стоит. Ведь неправильное положение позвоночника отрицательно влияет на работу всех органов, ухудшает внешний вид и намного снижает качество жизни.

Что делать?

Большое значение имеет кровать для отдыха и подушка. Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно спать на жёстком ровном матрасе. Подушку следует выбирать небольшую. Когда вы лежите на ней, голова должна не возвышаться над туловищем, а образовывать с ним одну линию. При лечении сутулости рекомендуется приобретать специальные подушки, созданные для того, чтобы выравнивать спину или спать некоторое время без них.

Для избавления от сутулости потребуется выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение осанки. При этом важно соблюдать основное требование — всегда держать спинку ровно, не забывая расправлять плечи.

Физические упражнения должны укреплять мышцы шеи, спины, плеч. Для их выполнения надо полчаса свободного времени, жёсткий гимнастический коврик и позитивное настроение. Специалисты рекомендуют делать зарядку утром, сразу после пробуждения. Если это невозможно, вы можете перенести тренировку на более позднее время, но учтите, что её надо проводить через 2 часа после еды и за несколько часов до отхода ко сну.

Простые упражнения

После разогрева мышц приступите к отжиманиям от пола. Их нужно делать 10 раз. Они способствуют наращиванию мышечной массы на спине и руках. К тому же во время отжимания позвоночник выпрямляется и принимает нужную форму.

упражнение от сутулости

  • Следующее упражнение называется «Лодочка». Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимайте вверх сначала ноги, потом руки. Отрывайте конечности на 20-30 см от пола. Выполните задание 20 раз.
  • Затем попробуйте выполнить более сложное упражнение — «Корзинку». Детям его сделать удаётся без усилий. У взрослых, ведущих сидячую жизнь, возникают трудности при выполнении этого упражнения для исправления сутулости. Лёжа на животе, согните ноги в коленях. Оторвите плечи от пола, захватите руками ступни ног и постарайтесь притянуть их ближе к затылку. Удерживайтесь в этом положении минуту, вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение. В первое время делайте по 3-4 подхода. Когда организм привыкнет к нагрузке, увеличьте количество до 10.
  • Укрепить мышцы спины при сутулости помогает поза «Кошки». Нужно стать на четвереньки и поочерёдно выгибать и прогибать позвоночник.
  • Для развития плечевых мышц станьте ровно. Правую руку вскиньте вверх, левую отведите за спину. Согните обе в локтях и постарайтесь сцепить ладони за спиной. Отсчитайте 2-3 секунды, опустите руки вниз и повторите движение в другую сторону. Чтобы произошла положительная динамика, требуется делать регулярно по 8 подходов каждой рукой.
  • Для укрепления мышц шейного отдела сядьте на коврик, согните ноги в коленях, голову отведите назад, расправьте плечи и попытайтесь как можно сильнее приблизить друг к другу лопатки. Повторяйте движение 6 раз.

Наилучшее упражнение от сутулости в домашних условиях — «Стенка». Выберите ровную стену или дверь. Прижмитесь к ней спиной так, чтобы к стенке дотрагивались 5 точек вашего тела:

  • пятки;
  • икры ног;
  • ягодицы;
  • лопатки;
  • затылок.

Не повторяйте распространённую ошибку и не пытайтесь излишне наклонить голову назад, чтобы дотронуться до стены. Вместо этого следует лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Руки опустите вниз. Слегка согнутые локти должны касаться стены. Вначале продержитесь так 3-4 минуты. Вы будете испытывать дискомфорт, так как мышцы не привыкли находиться в этом положении. Ежедневно увеличивайте время на 1 минуту, пока оно не достигнет 7-8 минут.

Упражнения с грузом

Для укрепления мышц спины полезны упражнения со вспомогательными предметами. Возьмите несколько тоненьких книг, положите на голову и походите с ними 10 минут. В этот промежуток времени важно не уронить брошюры. Чтобы этого добиться, придётся держать спину ровно и постоянно контролировать осанку. Можно сшить небольшой мешочек, заполнить его 200-300 г песка и использовать вместо книг. Хорошо помогают приседания с грузом на голове. Выполняйте их по 10 раз ежедневно.

Отличное упражнение — имитация езды на велосипеде. Лягте на спину, приподнимите ноги и начните делать ими круговые движения. В руках сожмите длинную палку. Ритмично поднимайте ее вверх и опускайте на грудь. Не прекращайте занятие на протяжении 5 минут.

Чтобы не допустить осложнений, начинайте тренироваться после согласования с врачом. Для предотвращения мышечных микротравм увеличивайте нагрузку постепенно. Не забывайте, что даже незначительные дефекты осанки требуют коррекции. Поэтому выравнивайте тонус мышц, укрепляйте их специальным комплексом упражнений. Он повысит гибкость позвоночника и улучшит общее состояние здоровья.

legkopolezno.ru

5 простых способов исправить сутулость

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее.

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Источник: https://lifehacker.ru/2016/11/20/kak-ispravit-sutulost/

fitnessvopros.com

Упражнения от сутулости: исправление сутулости в домашних условиях

Причины, профилактика и упражнения от сутулости. Исправление сутулости в домашних условиях. Здоровье прежде всего.

Хорошая осанка – это то, к чему должен стремиться каждый человек. Самым же частым нарушением правильной осанки является сутулость. Она проявляется в искривлении верхнего грудного отдела позвоночника человека, в результате чего спина принимает округлую форму.

Это стоит прочитать

Причины и исправление сутулости в домашних условиях

Причин сутулости в действительности не так и много. Первой и самой частой является безразличие человека к своей осанке. Каждый раз сутулясь при выполнении работы за столом или компьютером, принимая пищу и т.п., человек сидит в скривленном положении. Позвоночник, в свою очередь, привыкает к такому положению, и его структура меняется не в лучшую сторону.

Есть, конечно, и другие причины сутулости. Одной из них являются неправильные тренировки, в результате которых грудные мышцы несколько обгоняют спинные в развитии. При этом мышцы спины не в состоянии справиться с поддержанием осанки.

В более редких случаях причиной сутулости может стать травма или врожденная сутулость. В данных ситуациях единственным способом исправления данного нарушения является медицинское вмешательство.

Упражнения от сутулости

Всем известно, что сутулость не украшает человека. Именно поэтому каждому человеку нужна профилактика сутулости, если, конечно, ваша ситуация не слишком запущена. Когда человек начинает замечать постоянные боли в спине, плечах, шее, то нужно обязательно заняться профилактикой сутулости, чтобы не запустить и так не очень хорошую ситуацию.

Данное мероприятие заключается в растяжении передней части плеча и грудных мышц. Хотя звучит это довольно сложно, но на практике всё оказывается в разы проще.

Итак, чтобы не допустить развитие сутулости, необходимо пошагово выполнять следующее несложное упражнение от сутулости в домашних условиях:

  1. Находясь в положении стоя или сидя, выпрямите спину и сведите лопатки вместе, опустив при этом плечи. Затем заведите правую руку вниз и назад, согните её в локте, расположив на середине спины. При этом ладонь наружу, а пальцы направлены вверх.
  2. Теперь необходимо поднять левую руку вверх, согнуть её в локте, завести назад на середину спины по направлению к правой. Позвоночник при этом должен оставаться прямым, а грудь подняться.
  3. Если вы не в состоянии достать одну ладонь другой, используйте какой-нибудь вспомогательный предмет.
  4. Через пару минут повторите упражнение, поменяв руки.

Если же ваша ситуация слишком запущена, и вы не знаете, как избавиться от сутулости, то не спешите огорчаться. Вам необходимо всего лишь соблюдать ряд правил и выполнять некоторые упражнения.

Существуют разнообразные ортопедические средства, чтобы поддерживать позвоночник и лечить его от искривления. Самым мощным средством считается ортопедический корсет, но существует и методика упражнений, способствующих довольно быстрому восстановлению осанки.Вот некоторые из них:

  • Сидя на тренажере, подтягивать рукоять блока. Для этого нужно свести лопатки, отвести плечи назад, согнуть руки, при этом подтягивая рукоять к поясу. Отпуская рукоять, нужно позволить сопротивлению развести ваши лопатки.
  • Можно также взять стул со спинкой, которая заканчивается на линии начала грудного отдела позвоночника. Нужно сесть на стул, откинувшись на спинку, завести руки за спину, прогнуться и сидеть так в течение нескольких минут.
  • Лежа на диване, необходимо положить плотный валик из банного полотенца под грудной отдел позвоночника, полежать так несколько минут.

Но выполнение всех этих и многих других упражнений не поможет, если вы не будете стараться всегда держать спину прямо. Несомненно, это невероятно сложно, но со временем мышцы привыкают, а данные упражнения от сутулости им в этом помогают. Прилагая старания можно добиться абсолютно всего, в том числе и красивой осанки.

Источник: http://ladysarafan.ru/zdorovie/uprazhnieniia-ot-sutulosti-ispravlieniie-sutulosti-v-domashnikh-usloviiakh

fitnessvopros.com

Как сохранить правильную осанку: комплекс упражнений от сутулости

Для того чтобы человек был здоровым и полным сил, важна правильная осанка. Она предотвращает искривление позвоночника и развитие сколиоза. Основной причиной заболеваний считаются ослабленные мышцы спины. Быстро и эффективно укрепить их помогают упражнения от сутулости.

Причины проблемы

У многих людей проблемы с позвоночником начинаются в юном возрасте. Этому способствует время, проведённое за партой, просмотр телевизора в неудобной позе, долгие игры на компьютере. У детей опускаются плечи, и они начинают сутулиться, нанося непоправимый вред позвоночнику. Усугубляет проблему сидячий образ жизни, различные микротравмы и хронические заболевания.

Ослабленный мышечный корсет вынуждает естественные изгибы позвонков становиться более заметными. Появляются первые тревожные признаки сутулой спины, на которые обязательно надо обратить внимание:

  • выпирающий животик;
  • округлая форма спины;
  • суженная грудная клетка;
  • выпячивающие лопатки;
  • низко опущенная голова.

Когда такие изменения происходят у ребёнка, родителям срочно нужно показать его врачу. Если с сутулостью не бороться на начальном этапе, происходит патологическая деформация позвоночника. Зажимаются нервы спинного мозга, стираются диски позвонков. От этого с возрастом проявляются боли в спине, мигрени, ухудшение зрения.

По наблюдениям врачей, существует два вида причин, по которым развивается заболевание. Их разделяют на:

  • психологические;
  • физические.

Искривления позвоночника, вызванные физическими причинами, начинаются от того, что человек не следит за осанкой. Психологические причины гораздо глубже.

Сутулиться заставляет закомплексованность, неуверенность в себе. Пытаясь отгородиться от враждебного мира, человек неосознанно поднимает плечи, опускает голову, прогибает спину.

Психологические проблемы часто становятся виновниками сутулости у взрослых и у детей.

Как определить болезнь?

Сутулая спина сразу бросается в глаза. Чтобы определить степень поражения позвоночника, надо вытянуться в горизонтальном положении на жёсткой поверхности. Если искривление выровняется, то положение можно исправить, выполняя упражнения против сутулости.

Со стопроцентной уверенностью на такую проверку полагаться нельзя. Чтобы исключить катастрофические изменения в позвоночнике, требующие хирургического лечения, нужно пройти медицинское обследование. Врач проведёт углублённый осмотр, назначит рентген или компьютерную томографию. После установки точного диагноза для возвращения ровной осанки назначается комплекс лечебных мероприятий:

  • специальные физические упражнения для спины;
  • занятия в бассейне, массаж;
  • мануальная терапия;
  • ношение корсета, утягивающего спинные мышцы.

Чтобы выровнять осанку, может понадобиться несколько месяцев, но результат того стоит. Ведь неправильное положение позвоночника отрицательно влияет на работу всех органов, ухудшает внешний вид и намного снижает качество жизни.

Что делать?

Большое значение имеет кровать для отдыха и подушка. Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно спать на жёстком ровном матрасе. Подушку следует выбирать небольшую.

Когда вы лежите на ней, голова должна не возвышаться над туловищем, а образовывать с ним одну линию.

При лечении сутулости рекомендуется приобретать специальные подушки, созданные для того, чтобы выравнивать спину или спать некоторое время без них.

Для избавления от сутулости потребуется выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение осанки. При этом важно соблюдать основное требование — всегда держать спинку ровно, не забывая расправлять плечи.

Физические упражнения должны укреплять мышцы шеи, спины, плеч. Для их выполнения надо полчаса свободного времени, жёсткий гимнастический коврик и позитивное настроение.

Специалисты рекомендуют делать зарядку утром, сразу после пробуждения.

Если это невозможно, вы можете перенести тренировку на более позднее время, но учтите, что её надо проводить через 2 часа после еды и за несколько часов до отхода ко сну.

Простые упражнения

После разогрева мышц приступите к отжиманиям от пола. Их нужно делать 10 раз. Они способствуют наращиванию мышечной массы на спине и руках. К тому же во время отжимания позвоночник выпрямляется и принимает нужную форму.

  • Следующее упражнение называется «Лодочка». Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимайте вверх сначала ноги, потом руки. Отрывайте конечности на 20-30 см от пола. Выполните задание 20 раз.
  • Затем попробуйте выполнить более сложное упражнение — «Корзинку». Детям его сделать удаётся без усилий. У взрослых, ведущих сидячую жизнь, возникают трудности при выполнении этого упражнения для исправления сутулости. Лёжа на животе, согните ноги в коленях. Оторвите плечи от пола, захватите руками ступни ног и постарайтесь притянуть их ближе к затылку. Удерживайтесь в этом положении минуту, вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение. В первое время делайте по 3-4 подхода. Когда организм привыкнет к нагрузке, увеличьте количество до 10.
  • Укрепить мышцы спины при сутулости помогает поза «Кошки». Нужно стать на четвереньки и поочерёдно выгибать и прогибать позвоночник.
  • Для развития плечевых мышц станьте ровно. Правую руку вскиньте вверх, левую отведите за спину. Согните обе в локтях и постарайтесь сцепить ладони за спиной. Отсчитайте 2-3 секунды, опустите руки вниз и повторите движение в другую сторону. Чтобы произошла положительная динамика, требуется делать регулярно по 8 подходов каждой рукой.
  • Для укрепления мышц шейного отдела сядьте на коврик, согните ноги в коленях, голову отведите назад, расправьте плечи и попытайтесь как можно сильнее приблизить друг к другу лопатки. Повторяйте движение 6 раз.

Наилучшее упражнение от сутулости в домашних условиях — «Стенка». Выберите ровную стену или дверь. Прижмитесь к ней спиной так, чтобы к стенке дотрагивались 5 точек вашего тела:

  • пятки;
  • икры ног;
  • ягодицы;
  • лопатки;
  • затылок.

Не повторяйте распространённую ошибку и не пытайтесь излишне наклонить голову назад, чтобы дотронуться до стены. Вместо этого следует лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Руки опустите вниз. Слегка согнутые локти должны касаться стены. Вначале продержитесь так 3-4 минуты. Вы будете испытывать дискомфорт, так как мышцы не привыкли находиться в этом положении. Ежедневно увеличивайте время на 1 минуту, пока оно не достигнет 7-8 минут.

Упражнения с грузом

Для укрепления мышц спины полезны упражнения со вспомогательными предметами. Возьмите несколько тоненьких книг, положите на голову и походите с ними 10 минут. В этот промежуток времени важно не уронить брошюры.

Чтобы этого добиться, придётся держать спину ровно и постоянно контролировать осанку. Можно сшить небольшой мешочек, заполнить его 200-300 г песка и использовать вместо книг. Хорошо помогают приседания с грузом на голове.

Выполняйте их по 10 раз ежедневно.

Отличное упражнение — имитация езды на велосипеде. Лягте на спину, приподнимите ноги и начните делать ими круговые движения. В руках сожмите длинную палку. Ритмично поднимайте ее вверх и опускайте на грудь. Не прекращайте занятие на протяжении 5 минут.

Внимание!

Чтобы не допустить осложнений, начинайте тренироваться после согласования с врачом. Для предотвращения мышечных микротравм увеличивайте нагрузку постепенно. Не забывайте, что даже незначительные дефекты осанки требуют коррекции. Поэтому выравнивайте тонус мышц, укрепляйте их специальным комплексом упражнений. Он повысит гибкость позвоночника и улучшит общее состояние здоровья.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-ot-sutulosti/

fitnessvopros.com

Как исправить сутулость (нарушение осанки): упражнения и корректоры

Нарушение осанки – это следствие того, что дети и взрослые, сидя за компьютером, за рабочим столом или стоя в длинной очереди, расслабляются и забывают держать свою спину прямо.

Раз забыли, два раза забыли – это превратилось в привычку, а вы в свою очередь превратились в вопросительный знак.

Сейчас проблемы в том, как исправить сутулость практически не стоит. Медицина шагнула в этом вопросе далеко вперед.

Разработаны специальные упражнения, как в профилактических целях, так и для того, чтобы исправить уже приобретенные дефекты.

Основа этих упражнений – как можно больше выгибаться, укреплять мышцы спины, грудной клетки и пресса, упражнение «мост» также полезно в этом случае.

Упражнения для исправления осанки

  1. Самый простой способ устранения и профилактики сутулости – ношение груза. Широкую, увесистую книгу необходимо поместить на голову и постараться удерживать ее максимальное количество времени. Во время выполнения данного упражнения можно заниматься своими привычными делами, не позволяя книге соскользнуть с головы.

    Данное упражнение позволяет укрепить мышцы шеи и сформировать правильную осанку.

  2. Следующее упражнение – становимся прямо и смыкаем прямые руки за спиной. Постарайтесь с усилием приближать локти друг к другу, при этом грудь нужно выгнуть вперед, а голову и плечи – отвести назад. Продержитесь в таком положении 1 секунду, расслабьтесь и опустите руки.

    Это упражнение рекомендуется проделывать по два раза каждый час.

  3. Садимся на пол, согнув ноги в коленях. Запрокидываем голову максимально назад, соединяем лопатки и расправляем плечи, тянем шею с усилием, как можно дальше. Это упражнение следует проделать не менее 6 раз.
  4. Ложимся на спину, опираемся на согнутые локти и затылок.

    Затем медленно и плавно прогибаем позвоночник в области груди, одновременно делая глубокий вдох. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 10-12 раз.

Неоценима помощь плавания. В воде наше тело кажется нам легче и гибче, поэтому мы можем выполнять некоторые упражнения, которые не могли выполнять в зале лечебной физкультуры.

Сам процесс плавания, особенно брассом и на спине оказывает укрепляющий эффект необходимым группам мышц, исправление осанки происходит менее тяжело.

Важно: болит спина — что может быть причиной?

Способы исправить сутулость

  • Ложимся на живот и медленно начинаем прогибать позвоночник с небольшим напряжением, делая вдох. При этом запрокидываем голову назад и опираемся на локти. Возвращаемся в начальное положение и выдыхаем. Проделываем упражнение 5-8 раз.
  • Становимся на четвереньки, спина ровная. Начинаем плавно прогибать спину и вытягивать корпус немного вперед, будто пытаемся подлезть под стул или перекладину. Выполняем не менее 6 раз.
  • Становимся прямо и разводим прямые руки в стороны. Медленно, но с напряжением стараемся отвести прямые руки назад, как можно дальше за спину. Повторяем 12 раз.
  • Приготовьте рюкзак и положите в него различные увесистые предметы: гантели (до 3 кг), книги или камни. Наденьте рюкзак с грузом на грудь и походите прямо некоторое время. Чтобы справиться с грузом, плечи инстинктивно будут отводиться назад. Через несколько дней желательно немного увеличить нагрузку (не более чем на 1 кг).
  • Встаньте на правое колено, а левую ногу отведите в сторону и вытяните носок. Разведите руки в стороны. Затем проделайте два коротких пружинящих маха руками максимально назад. После этого наклонитесь вперед, поверните корпус налево, а правой рукой дотянитесь до носка вытянутой левой ноги, левую руку отведите в сторону и совершите ею два пружинящих движения, не поднимая корпус. Проделайте упражнение в другую сторону.
  • Встаньте к стене спиной так, чтобы расстояние от стены равнялось одному шагу. Прикоснитесь к стене спиной и руками, согнутыми в локтях над головой. Сделайте медленный вдох, плавно прогибаясь грудью вперед, образуя полукруг. Затем медленно выдыхаем, постепенно возвращаясь в исходную позицию. Выполняйте 7 раз.

Корректор осанки

Самый, наверное, удобный метод – это корректор осанки. Он изготовлен таким образом, что вы можете свободно носить его под одеждой, а он будет выполнять свою работу – поддерживать позвоночник и оттягивать ваши плечи назад.

Magnetic Posture Support — специальная конструкция из эластичных элементов позволяет исправить сутулость и другие проблемы с позвоночником.12 магнитов снимают болезненные ощущения в спине.
  • укрепляет ослабленные мышечные группы;
  • восстанавливает питание мышечного корсета;
  • снимает напряжение и тяжесть в грудном отделе позвоночника;
  • восстанавливает физиологическую линию позвоночника.

Корректор осанки совершенно не стесняет – это не корсет из гипса, которым нам угрожали родители, чтобы у детей была прямая спина. Однако, корректором стоит пользоваться разумно.

  • Во-первых, нельзя носить его постоянно, иначе мышцы привыкнут к внешней поддержке, станут расслабленными и как бы атрофированными и перестанут поддерживать вашу спину, когда вы в итоге снимите корректор.
  • Во-вторых, если вы носите корректор, это не значит, что стоит забывать об упражнениях.

Но, всё это (упражнения, плавание, корректор) может оказаться неэффективным без собственного понимания важности того, чтобы выпрямить осанку. Главной вашей мыслью, так сказать, путевым маячком должна стать мысль «Моя цель – правильная осанка».

Многие психологи советуют разное: одни предлагают считать, что у вас на голове стоит кувшин с водой (блюдо с фруктами, мяч и т.д.) и вы должны ходить всё время та, чтобы не разлить воду (не уронить фрукты, мяч); другие советую представить, что у вас на шее (в месте где шея переходит в челюстной отдел) третий глаз, которому всегда всё должно быть видно.

Вариантов много, главное – дисциплина, вера в свои силы и желание выпрямить осанку. Неправильная осанка – это не только эстетически не привлекательно, но ещё и приводит к смещению положения внутренних органов и развитию многих болезней.

Источник: http://fitomania.com/sutulost-osanka/

fitnessvopros.com

Смотрите также