Упражнения для стройности ног

Главная » Тренировка » Упражнения для стройности ног

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

ProstoFitness.com

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Стройные красивые ноги не могут оставить равнодушным никого. Именно поэтому многие девушки мечтают, чтобы они похудели. Работать с этой областью не так уж просто, и чтобы изменить ее в лучшую сторону, нужен комплексный подход, включающий в себя регулярные тренировки и правильное питание. Как добиться стройных ног? Об этом речь пойдет ниже.

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим,  какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

1. Выпады

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно  и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. Приседания

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног.  Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

Диета для стройных ног

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, потреблять меньше, чем вы тратите, потому рекомендуется вести учет калорийности рациона.

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

Косметические процедуры

В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.

После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний:  с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно. Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.

Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.

Упражнения для стройных ног на видео

fitnessera.ru

Очень простые упражнения для стройных и красивых ног

Бег

Стройные и красивые ноги – мечта большинства женщин. Но не каждая из нас может найти время для занятий в спортзале. Мы расскажем вам, как добиться идеальной фигуры в домашних условиях, не мучая себя бесполезным диетами и изнуряющими тренировками.

Конечно, сидя дома на диване, поедая пирожки и тортики, сложно оставаться красивой. Так вы только прибавите в весе, ну а о стройности ног и подтянутой фигуре придётся только мечтать…

А вот, к примеру, ежедневные прогулки весьма способствуют энергичности и хорошему внешнему виду. Это первый совет и одно из самых лёгких и эффективных упражнений для стройных ног: больше гуляйте пешком!

Старайтесь регулярно устраивать пешие прогулки. Например, когда будете ехать с работы домой, то выйдите из транспорта заранее и пройдите 2–3 остановки пешком. Такие прогулки не требуют от вас особой подготовки и сильного физического напряжения, но будут полезны для стройности ног и для общего хорошего самочувствия.

Не забывайте о питании. Откажитесь от строгих диет, они приведут лишь к дальнейшему набору веса. Здоровое и сбалансированное питание намного эффективнее справится с проблемой лишнего веса. К тому же такой метод гораздо безопаснее для здоровья и имеет длительный эффект.

Очень хорошо делать простую утреннюю зарядку. Несколько обычных упражнений для ног в домашних условиях быстро приведут в порядок мышцы. Попробуйте включить в свою утреннюю разминку лёгкие упражнения для стройных ног. Выполняйте их в течение пяти минут и постепенно увеличивайте время.

Основные упражнения для ног:

  • махи ногами,
  • выпады,
  • приседания.

Все эти упражнения лёгкие и не потребуют особых условий. Выполняя их, вы усилите циркуляцию крови и даже ускорите метаболизм. Главное – делать их регулярно. Помните, что все упражнения выполняются с прямой спиной и с умеренным усилием.

Девушка делает выпады

Немного усложним задачу

Если же такие щадящие варианты не для вас, и вам хочется получить результат быстрее, то и потрудиться придётся чуть больше.

Более сложные тренировки включают в себя аэробные и силовые нагрузки. Это необходимо для того, чтобы ноги приобрели подтянутый и упругий вид.

Разминка – это важный пункт в любом комплексе упражнений, её нельзя пропускать. Если не разогреть тело перед тренировкой, то можно получить серьёзные травмы. Разминка подготовит суставы ног к интенсивной тренировке, увеличит кровообращение и повысит эластичность связок. Когда разминка закончена, можно приступать к основному комплексу упражнений.

Приседания

  1. Приседания классические.

Поставьте ноги на ширину плеч. Спину держите прямо. Медленно сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу. Досчитайте до трёх и медленно выпрямите ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

  1. Приседания «Деми-плие».

Поставьте ноги на ширине плеч. Носки стоп максимально широко разведите в стороны. Теперь медленно приседайте. Задержитесь в таком положении несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Старайтесь пятки не отрывать от пола.

  1. Приседания со стулом.

Поставьте за своей спиной стул, обопритесь руками о спинку. Одну ногу оторвите от пола, а на второй приседайте. Свободную ногу не напрягайте. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги.

Упражнения на полу

  1. Встаньте на четвереньки. Попеременно совершайте резкие махи сначала правой, затем левой ногой. Постарайтесь при каждом взмахе напрягать мышцы ягодиц. Повторите 20 раз в 3 подхода.
  2. Встаньте на четвереньки. Отведите согнутую в колене правую ногу в сторону. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно опустите ногу. Так повторите 20 раз. Затем то же самое проделайте левой ногой.
  3. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Оторвите таз от пола как можно выше. Задержитесь в таком положении. Вернитесь в исходную позиции. Повторите 20 раз.

Упражнения стоя

  1. Спина ровная, ноги вместе. Медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь. Мышцы ног должны быть максимально напряжены. Не забывайте следить за осанкой и старайтесь втягивать живот.
  2. В положении стоя согните одну ногу в колене и оторвите от пола. На другой ноге поднимайтесь на носок и плавно опускайтесь вниз. Если вам сложно удержать равновесие, то можете слегка придерживаться за спинку стула. Повторить 15 раз для каждой ноги.
  3. Встаньте ровно. Держите спину прямо. Пытайтесь поднять карандаш с пола пальцами рук. Колени старайтесь не сгибать. Повторите 20 раз.

Для лучшего эффекта от упражнений в руки можно взять лёгкие гантели.

Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой очень эффективны и помогут быстро сбросить лишний вес. Чередуйте прыжки со сведёнными вместе ногами и прыжки на одной ноге. Так все мышцы ноги будут прорабатываться равномерно.

Эти упражнения не стоит выполнять сразу в большом количестве, так как это очень сильная кардионагрузка. Лучше с каждой тренировкой постепенно увеличивайте число прыжков на 20–30. Со временем доведите количество прыжков до 200–250.

Прыжки на скакалке

Советы

Выполняя любое из этих упражнений, не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и размеренным. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Не задерживайте дыхание, это может привести к быстрой потере сил.

В финале тренировки обязательно выполните пару упражнений на растяжку. Они помогут насытить организм кислородом, уменьшить мышечные боли и боли в суставах. Каждую группу мышц растягивайте медленно, задерживаясь в одном положении около 30 секунд. Двигайтесь плавно, без резких движений. И обязательно глубоко дышите.

Всё просто

Как видите, стройные ноги и упражнения – это взаимосвязанные вещи. Упражнения для стройных ног можно выполнять дома без какого-либо специального снаряжения. Вам не нужно посещать дорогостоящие тренажёрные залы и фитнес-клубы.

Занятия не займут много времени и места. Выполняя их всего пару раз в неделю, вы уже очень скоро заметите приятные изменения в своей внешности. Ноги станут значительно стройнее, а пресс подтянется и станет более упругим.

Постепенно вы приведёте фигуру и ножки в идеальную форму. Конечно, не стоит ждать результатов за неделю. Умеренные физические нагрузки и правильное питание должны прочно войти в вашу жизнь. И тогда красивое идеальное тело станет для вас приятным бонусом.

legkopolezno.ru

7 самых эффективных упражнений для похудения ног

Вопрос, какие надо делать упражнения, чтобы похудеть в ногах и какие эффективные жиросжигающие тренировки для ног можно проводить в домашних условиях, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы?

Это часто задаваемый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.

И это действительно важно, потому что нет ничего хуже, чем дряблые и слабые ноги.

Хорошо, я знаю, что есть вещи и похуже…но я уверен, что вы меня поняли.

Если вам нужны сильные, стройные и подтянутые ноги, то ключ к успеху - это -упражнения для похудения ног, включающие в работу большие группы мышц, а не изолирующие движения, выполняемые на тренажерах, которые совершенно несоответствуют тому, как ваше тело движется в реальном мире.

По этой причине вы не увидите рекомендаций выполнять такие движения, как разгибание ног сидя или сгибание ног лежа. Такие они - пустая трата времени; более того они создают мышечный дисбаланс и не сжигают жировые отложения.

Взамен этого я хочу предложить топ - 7 упражнений по укреплению мышц ног, которые проработают ВСЕ мышцы низа тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать вас и нарастить мышцы.

И многие из тех упражнений на похудение мышц ног, которые я собираюсь вам показать, также воздействуют на ваши мышцы кора, потому что они объединяют в себе как проработку мышц верха тела, так и низа, а это означает, что вы получите базовую тренировку, не выполняя опасных движений!

Тренировка ног для похудения

7 лучших упражнений для похудения ног

Хорошо, пришло время поговорить о нашей главное теме.

Имейте в виду, что вы не должны делать все 7 упражнений во время одной тренировки, выберите 2-3 из них и выполняйте на любой тренировке на низ тела.

Для достижения наилучших результатов выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений по 2-3 подхода, но с отличной техникой. Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах, которые можно выполнять в домашних условиях, но эффект будет ощутимым только при соблюдении правильной техники и рациона питания с дефицитом калорий.

1. Приседания

7 самых эффективных упражнений для похудения ног

Без сомнения, приседания являются самым фундаментальным упражнением для построения мышц ног и сжигания жира во всем теле.

Если вы занимаетесь спортом, то приседания необходимы, так как они точно имитируют движения во время прыжков и бега. Чем больше вы сможете приседать, тем более серьезным спортсменом станете.

Приседания также очень полезны для жиросжигания, так как они заставляют работать ВСЕ мышцы ног (+ мышцы кора). Нужно ли мне еще что-то говорить?

Также, если вы хотите укрепить свои бедра и получить попу как орех, то вам стоит прекратить тренировки по программе Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний - с ТЯЖЕЛЫМИ ВЕСАМИ и хорошей техникой. Ничего не сделает вас такими сильными, упругими и стройными, как приседания…ничего!

На самом деле это упражнение может…

2. Фронтальные (или кубковые) приседания

Фронтальные приседания

Это, наверное, мое самое любимое упражнение на мышцы ног и кора. Я даже предпочитаю фронтальные приседания традиционным, потому что нагрузка больше распространяется на плечи, что снижает напряжение в спине.

Кубковые приседания, вероятно, являются наиболее сложным базовым упражнением, которое вы когда-либо делали, особенно при использовании тяжелого веса. Абдоминальное взаимодействие, которое требуется для поддержания торса в нейтральном положении во время этого упражнения, является очень значимым.

Попробуйте сами, и дайте мне знать, каковы ваши ощущения. А еще лучше затем выполнить несколько скручиваний, и тогда вы сразу ощутите результат. Затем сделайте еще несколько фронтальных приседаний и только скажите мне, что ваши мышцы кора не работают сильнее в 1000 раз!

Помните, что, чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете!

3. Выпады вперед-назад

Выпады

Все видели традиционные выпады, не так ли?

Ну, в моих тренировках, я поднимаюсь на ступеньку (2 или 3), делая выпады вперед-назад.

Это, по сути, выпады, когда вы отходите, опускаетесь в выпад, а затем шагаете вперед. Затем отступаете назад в обратном выпаде и повторяете.

Кажется, немного странно, я знаю.

Но это упражнение, когда все сделано правильно (и даже без использования веса), вполне может быть самым сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Через несколько секунд вы поймете, что я имею в виду, так как ваши ноги начнут гореть быстрее, чем сухой лес в жаркую погоду.

4. Становая тяга

Становая тяга

Ах ... становая тяга.

Какое замечательное упражнение.

Еще раз, если вы хотите получить ягодицы из стали, здоровую поясницу и подтянутое тело, то тяга обязательно должна быть в вашем тренировочном процессе. Поскольку она прорабатывает все мышцы низа тела, а вы даже можете начать задыхаться после нескольких повторений - при условии, что вы используете тяжелый вес.

А то, что вы задыхаетесь и пыхтите - хороший признак того, что тело сжигает калории!

5. Подъем туловища силой бедер

Подъем туловища силой бедер и ягодиц

Очень много людей сидит весь день и в результате имеют слабые и неразвитые бицепсы бедра. Это может в конечном итоге привести к проблемам с позвоночником.

Один из лучших способов избежать этого - укрепить их, выполняя подъем туловище силой мышц бедер и ягодиц. Я чуть не забыл сказать, что усиление мышечного спазма ягодиц заставит вас понять, насколько слабы или сильны ваши мышцы бедер на самом деле.

Выполнив это упражнения, вы, скорее всего, почувствуете, что ваши мышцы вот-вот выскочат из-под вашей кожи. Но по мере того, как вы будете становиться сильнее, вы будете поражены тем, насколько легче это будет даваться.

Вы также будете приятно удивлены тем, как это невероятное это движение растягивает ваш бицепс бедра.

Наряду с тягой и следующим движением, это одно из лучших упражнений, которое я бы обязательно добавил в свой тренировочный план для сжигания жира и укрепления мышц ног.

6. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на фитболе

Если подъем корпуса силой бедер и ягодиц - это слишком сложно для вас, то тогда ягодичный мостик - идеальный вариант.

Это еще одно прекрасное упражнение, которое нацелено на все мышцы ног, что означает получение более сильных и упругих ягодиц, бицепсов бедер и мышц нижней части спины. Да, да, и да!

Самое крутое, что вы даже можете делать это упражнение, встав между вашим диваном и журнальным столиком, - по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне становится скучно сидеть на диване.

7. Зашагивания (на платформу/степ)

Зашагивание на платформу

Мне наконец-то вспомнилось, насколько хорошими являются зашагивания сегодня утром, когда я проснулся, а мои ноги не сгибались и болели. Это все потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода зашагиваний с утяжелением. Ребят, сегодня мои ноги это чувствуют!

Зашагивания - это как приседание на 1 ногу. Фактически, многие пауэрлифтеры отошли только от традиционных приседаний, и делают больше зашагиваний из-за того, что они очень полезны для изоляционного развития силы одной ноги.

Плюс, выполнение зашагиваний прорабатывает ваши ягодицы, бицепсы бедра и икры. Кажется, я у меня уже заела пластинка.

Вы начинаете понимать?

Комплекс упражнений для похудения ног

Вот быстрая тренировка, которая поможет вам скомбинировать некоторые из вышеупомянутых упражнений.

Выполняйте эту тренировку (или любую другую) 2-4 раза в неделю, чтобы похудели ноги и стали более рельефными и красивыми.

ПРИМЕЧАНИЕ: «МП» означает максимальное количество повторений; имеется в виду то количество повторений, которое вы можете сделать только с хорошей техникой и с определенным весом. Таким образом, 6МП означает, что вам нужно выбрать вес, который позволит выполнить только 6 повторений.

Разминка: 5 минут легкого кардио, после чего хорошо поразминайтесь в движении.

1a. Приседания - 6МП

1b. Отжимания - до отказа

Повторите сет 1a,b 2 раза с отдыхом - 30 секунд.

2a. Зашагивания - 6 МП на одну ногу

2b. Планка - 1 минута

Повторите сет 2a,b 2 раза с отдыхом - 30 секунд.

3a. Ягодичный мостик - 6МП (вес расположите на коленях)

3b. Подтягивания - до отказа

Повторите сет 3a,b 2 раза с отдыхом - 30 секунд.

Почему же одни упражнения отлично подходят для жиросжигания, а другие нет?

В случае если вам интересно, почему вышеуказанные упражнения эффективны для сжигания жира, то это потому, что они затрагивают самые большие мышцы.

И чем больше мышц вы задействуете в любом движении ...

Тем больше кислорода требуется этим мышцам, и тем больше калорий они потребляют (иначе «сжигают»).

Вот почему выполнение этих упражнений для ног не только поможет сделать ваши ноги сильными, но и заставит их (и остальные части вашего тела) стать стройными и упругими!

AthleticBody.ru

Самые эффективные упражнения для похудения ног

Полные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт. Чтобы стать счастливой обладательницей стройной фигуры, следует правильно питаться полезной здоровой пищей, пить больше воды и регулярно выполнять упражнения для похудения ног. Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища нелегко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Стройные ножки – украшение любой фигуры

Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки. Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела. Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Для похудения бедер нужно выполнять специальную нагрузку

Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

  • Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
  • Прижмите ступни к полу.
  • Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:

  • Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
  • Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
  • В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:

Глубокие приседания

  1. Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.
    Нагрузка для внутренней части бедер
  2. Лягте на бок, ноги положите друг на друга. Спина и колени должны оставаться в прямом положении. Нижней ладонью подоприте голову. Верхнюю ногу поставьте на пол в согнутом положении, а нижнюю поднимайте и опускайте. За тренировку следует делать по два подхода по 20 раз.
    Для эффективного похудения бедер выполняйте ножницы
  3. Лягте, ноги поднимите над поверхностью. Колени нужно выпрямить, а носочки - вытянуть. Лёжа на спине, разведите ноги на максимальное расстояние, после чего сведите их обратно. На каждой тренировке делайте три подхода по 25 раз. Нагрузку допускается постепенно увеличивать.

Легкие упражнения для икр

Стройные икры – результат упорной работы

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

  1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
  2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
  3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах (фото)

Чтобы стать счастливой обладательницей красивой подтянутой попы и ляшек, вовсе не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в современный спортивный зал. Многие самые эффективные упражнения для похудения ног можно делать в уютных домашних условиях. Для формирования красивых стройных бедер и икр рекомендуется регулярно делать некоторые балетные упражнения. Многие из них направлены также на растяжку.

Плие для похудения бедер

  1. Плие – популярный балетный вид нагрузки, хорошо влияющий на похудение ног. Ступни развернуты в стороны. Медленно приседайте, чтобы бедра оставались параллельно полу. В процессе выполнения приседаний спину держите спину прямо.
    Отведения ноги назад
  2. Поставьте левую ступню чуть вперед. Ступни смотрят в стороны. Вес туловища перенесите на левую ногу, а правую поднимайте медленно верх, немного наклоняя вперед корпус.
    Приседания со стулом
  3. Возьмите стул со спинкой. Одну ногу положите на спинку. Колено должно быть прямым. Носок второй ноги должен смотреть в сторону. Начинайте постепенно приседать.

Какие упражнения делать, чтобы похудеть за неделю

Чтобы быстро похудеть, нужно интенсивней заниматься

Чтобы быстро похудеть всего за неделю, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать режим приёма пищи и определенную диету, подобрать которую необходимо с учетом всех важных витаминов и микроэлементов. Любой врач вам скажет, что при соблюдении строго режима питания заниматься спортом нужно с умом. Если вы чувствуете сильную усталость и головокружение, от выполнения упражнения стоит отказаться.

  1. Встаньте прямо. Поднимите вперед согнутую ногу, согнутую в колене. Медленно выпрямите ее. В такой позе нужно постоять несколько секунд.
  2. Выпад ногами вперед – одно из максимально эффективных упражнений, которое поможет быстро похудеть в ногах.
  3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лежать на спине. Ноги немного приподнимите над полом, приступайте к выполнению «ножниц». Следите за равномерностью вдохов и выдохов.

Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале

На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.

Упражнения с фитболом для похудения ног и живота

В предложенном ниже видео представлен комплекс эффективных упражнений для бедер и попы с использованием фитбола. Технику выполнения нагрузки демонстрирует Ольга Мартынова – спортсменка, выступающая в категории бикини. Узнайте и другие способы, как использовать фитбол для похудения.

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Упражнения для стройных ног

упражнение для стройных ног

Вспоминая популярную песню группы «Дискотека «Авария» под названием «Ноги», нельзя не задуматься о том, насколько важна эта часть тела для девушки. Действительно, сложно представить себе изящный силуэт, если бедра слишком полные. К счастью, существует масса способов поддерживать свои ножки стройными и красивыми.

Суперсжигающие упражнения для ног

Говоря об упражнениях для ног для девушек, нельзя не вспомнить о главном враге стройности – жировых отложениях. Дело в том, что обычные упражнения направлены на укрепление мышц, а на жировые клетки они не воздействуют. Для того, чтобы именно похудеть в ногах, нужно правильное питание и аэробная нагрузка.

Даже если всю жизнь вы легко ели сладкое и жирное в любых количествах, однажды придется пересмотреть свое питание, ведь с возрастом обмен веществ замедляется и то, что раньше легко перерабатывалось, начинает оседать в проблемных зонах в виде жировых отложений. Поэтому так важно вовремя остановиться и задуматься о своем питании.

А для сжигания уже накопленного жира самыми эффективными упражнениями для стройных ног являются любые аэробные и кардио-нагрузкикардио-нагрузки. В их число входят:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • ходьба по лестнице вверх;
  • аэробика;
  • степ-аэробика;
  • езда на велосипеде и т.д.

Вы можете выбрать любой из этих вариантов. Давать телу такую нагрузку рекомендуется 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. В случае со скакалкой и лестницей это время может быть уменьшено, поскольку нагрузки более интенсивны. Такие упражнения для ног для женщин должны стать неотъемлемой частью любой тренировки, ведь они позволяют не только сжечь жир и укрепить мышцы, но и придать ногам более правильную, красивую форму.

Силовые упражнения для ног

Не стоит забывать и об упражнениях для стройных ног, которые позволяют укреплять мышцы. Чем больше у вас крепких мышц, тем быстрее будет сжигаться жир, поскольку для жизнедеятельности таких клеток требуется довольно большой расход калорий. Итак, в список эффективных укрепляющих упражнений для ног входят следующие:

Приседания

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе, ноги чуть расставлены, носки ног смотрят вперед. Приседайте, сильно отводя ягодицы назад, как если бы хотели сесть на низкий стул. Когда колени будут согнуты на угол 90 градусов, замрите на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз. В окончании рекомендуется выполнить и статический вариант упражнения для ног – замрите в нижней точке приседания на максимально долгое время.

Ножницы лежа

Лежа на спине, руки за головой, пресс напряжен. Поднимите ноги под прямым углом и максимально разведите их в стороны. Сводите скрещивая их и возвращайте в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 15-20 раз.

Перекаты

Присядьте максимально низко, спина ровная. Переносите вес с одной ноги на другую. Выполните по 10 перекатов в каждую сторону.

Махи ногами

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен. На каждый счет делайте мах ногой в сторону, не наклоняясь и поднимая ногу как можно выше. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

Боковой подъем ноги

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но нога отводится не вперед, а ровно в сторону. Для удобства можно держаться за спинку стула или другую опору. Выполните для каждой ноги по 20 раз.

Выпады

Встаньте прямо, руки на поясе, и сделайте широкий шаг вперед так, чтобы переднее колено было согнуто под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Выполните 2 подхода по 15 раз.

Такой комплекс занимает всего 20 минут и прекрасно подходит в качестве дополнения к аэробной нагрузке. Выполняя такой полноценный комплекс 3-4 раза в неделю, вы довольно быстро отметите прекрасные результаты.


womanadvice.ru

Смотрите также