Упражнения для спины на брусьях

Главная » Тренировка » Упражнения для спины на брусьях

Упражнения для тренировки спины на перекладине

Накачать спину на турникеНовички стремятся накачать торс, руки, плечи и ноги, уделяя мало внимания спине и незаслуженно игнорируя подтягивания. Неопытные спортсмены считают базовое упражнение малоэффективным и даже опасным. Вопреки предрассудкам и мифам, упражнения для спины на турнике и брусьях развивают мускулатуру и не вредят здоровью. Если при неправильном подъеме штанги легко травмировать нижнюю часть спины, то находящееся в воздухе тело сохраняет естественный изгиб и спина не получает внешней нагрузки. Не знаете, как на турнике накачать спину V-образной формы? Пользуйтесь рекомендованным комплексом и комбинируйте подтягивания с другими упражнениями.

От каких мышц зависит внешний вид спины?

Мышцы спиныРельефность спины обеспечивают следующие мышцы:

  • трапециевидные;
  • широчайшие;
  • ромбовидные;
  • поясничные (выпрямители).

В подтягиваниях участвует почти весь плечевой пояс, спина и мелкие мышечные группы. Упражнение считается одним из самых сложных и с большим трудом дается девушкам. Но незамысловатые движения имеют множество преимуществ перед остальными упражнениями на спину и стоят того, чтобы научиться выполнять их правильно.

Читайте также статью «Как с помощью турника прокачать плечевой пояс?»

Зачем нужно подтягиваться?

Мышцы спины велики и быстро растут при стимуляции. Достаточно посмотреть на фото современных бодибилдеров, у которых широчайшие мышцы выглядят как крылья. Но популярные программы их тренировки в основном состоят из небезопасных для позвоночника упражнений. Подтягивания – быстрый и безвредный способ развить спину.

Во время выполнения упражнения вытягивается позвоночник, укрепляются кисти рук и суставы, статическую нагрузку получают бедра и пресс. Сильная спина помогает заполучить мощную грудь, широкие плечи и правильную осанку.

Подтягивания помогают:

  • улучшить рельеф спины;
  • развить мышцы плечевого пояса и верхней части спины;
  • укрепить силу хвата;
  • увеличить рабочий вес в других упражнениях на спину;
  • повысить выработку гормона роста, который влияет на рост мускулатуры и обмен жиров.

Подтягивания полезно выполнять спортсменам, у которых сверхразвита передняя дельта – они укрепляют заднюю дельтовидную мышцу, избавляясь тем самым от дисбаланса.

Как научиться подтягиваться?

Подтягивания развивают мышцыВ отличие от остальных базовых упражнений, в подтягиваниях поднимается все тело. Поэтому чем больше вес, тем сложнее научиться подтягиваться. Помогут в нелегком деле 4 упражнения:

  1. Подтягивание в тренажере: хороший вариант для тех, кто никогда не подтягивался и не понимает основного принципа вертикального движения.
  2. Упражнение с прыжком: прыжок выполняется при рывке вверх, затем следует медленное опускание вниз.
  3. Горизонтальные подтягивания с упором ногами: выполняется на низкой перекладине, брусьях, кольцах, в машине Смита или TRX-петлях без прогиба в спине.
  4. Подтягивания с эластичной лентой: эластичная лента должна свисать с перекладины в виде петли, в которую размещают колено согнутой ноги.

Главные правила, которые помогут научиться подтягиваться:

  • Тренируйте мышцы, участвующие в подтягиваниях. Делайте горизонтальные подтягивания, тягу штанги в наклоне, становую тягу с широким хватом, тягу на Т-образном грифе для укрепления спины, груди, рук.
  • Тренируйтесь в висе. Задерживайтесь в исходном положении с чуть согнутыми в локтях руками. Старайтесь сводить лопатки и висеть на перекладине как можно дольше. Пробуйте сделать это одной рукой и мысленно концентрируйтесь на работе мышц спины.
  • Делайте негативные подтягивания. Практика медленного опускания заставляет больше работать мышцы спины. Установите дома турник и регулярно выполняйте простое движение с акцентом на вторую фазу.

Как правильно подтягиваться?

Чтобы овладеть хорошей техникой, нужно держать всю верхнюю часть тела под напряжением, не подтягивать к ушам плечи и не закидывать назад голову. В исходном положении необходимо делать глубокий вдох и, напрягая широчайшие мышцы спины, тянуться вверх. На выдохе можно медленно опускаться вниз. Подтягиваться нужно с помощью силы, а не раскачиваясь по инерции. Раскачивания, которые используют любители, только разбалтывают суставы. Правильно применять их могут лишь профессионалы, которые с гордостью демонстрируют совершенную технику в видео-уроках.

В нижней позиции нельзя полностью расслабляться и до конца выпрямлять руки – локти должны оставаться слегка согнутыми. Это снимет лишнюю нагрузку с локтевых суставов и облегчит подъем вверх. Избежать неестественных изгибов и вывиха плечевого сустава позволит напряжение в плечах.

Первое время можно использовать наиболее удобный хват. По мере освоения техники меняйте положение рук. Идеально подходят для выполнения подтягиваний гимнастические кольца, благодаря которым кисти рук могут естественно двигаться. Положение ног не играет большой роли в распределении нагрузки: ноги можно держать прямыми или сгибать и скрещивать под туловищем. Техника подтягиваний

Виды подтягиваний

По ширине хвата

  • Узкий: 10–15 см между руками. Максимально работают мышцы рук (бицепс), дельты.
  • Средний: постановка рук немного шире плеч. Тренируются широчайшие мышцы спины, в верхней точке задействуются предплечья и дельты.
  • Широкий: руки расставлены шире плеч. Прорабатывается верхняя часть широчайших мышц и плечи.

Читайте статью «Какие мышцы работают при широких подтягиваниях»

По виду хвата

  • Верхний (пронированный, обычный): пальцы направлены от себя. Простой в исполнении хват помогает проработать весь верхний плечевой пояс и спину.
  • Обратный (супинированный): ладони повернуты к лицу. Основную нагрузку принимают на себя бицепсы, в меньшей степени тренируются широчайшие мышцы.
  • Параллельный (нейтральный): ладони смотрят друг на друга. Такой хват наиболее безопасен для суставов. Подтягивание выполняется на специальном турнике с ручками, расположенными параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Львиную долю нагрузки получает низ широчайших мышц. Также совершенствуются бицепсы, плечевая мышца (брахиалис), мышцы груди.
  • Комбинированный (разноименный): ладони рук направлены в разные стороны. Работает низ и середина спины, дополнительно тренируются бицепсы и плечевые мышцы. Можно держаться вдоль перекладины так, чтобы руки находились друг за другом на одной линии (армейские подтягивания). А можно выполнять упражнение, находясь в стандартном положении относительно турника и держась одной рукой прямым хватом, а второй – обратным.

По положению пальцев

  • Открытый (обезьяний): все пальцы находятся по одну сторону перекладины. Практически не влияет на пользу подтягиваний. Есть риск соскользнуть, поэтому больше подходит спортсменам с опытом.
  • Закрытый (титановый): большой палец находится на противоположной стороне от других пальцев. По сравнению с открытым позволяет лучше растянуть широчайшие мышцы. Хват менее опасен и рекомендован новичкам.

По касанию перекладины

  • Стандартные: к груди или к подбородку. Тренируются широчайшие и почти все мышцы верха спины, руки и пекторальные мышцы.
  • За голову: перекладина касается шеи. Прорабатывается верх спины и трапеции.
  • «Мертвые» подтягивания: до касания перекладины головой с паузой в верхней точке. Это отличная прокачка мышц спины для продвинутых атлетов. Упражнение выполняется медленно и подконтрольно, во избежание удара головой о турник.

По скорости

  1. «Чистые» подтягивания: неторопливое движение вверх и вниз.
  2. Взрывные:
    • быстрое подтягивание с медленным опусканием (на рост мышечной массы);
    • медленное подтягивание с быстрым опусканием (на увеличения силы).

По технике выполнения

  • На одной руке прямым или обратным хватом: свободную руку можно положить на предплечье первой руки, завести за спину.
  • Half Moon: выполняется широким хватом со смещением тела к одной руке до касания подбородком кисти.
  • Hand-swithes: подтягивания с хлопком в верхней точке.
  • Flip hand grip: в верхней точке попеременно меняется хват с прямого на обратный.
  • «Жиронда»: упражнение для широчайших мышц выполняется с прогибом в спине и выходом к перекладине средней части груди.
  • Киппинг, баттерфляй: во время опускания тело уходит по дуге вниз и нагрузка на руки снижается за счет раскачивания туловища – маха ногами с выгибанием поясницы.

Наиболее популярен среди спортсменов классический прямой хват со средним расстоянием между руками. Положение анатомически не такое удобное, как при обратном хвате, зато в большей степени работают спина, плечи, трицепс и практически не задействуется бицепс. «Продвинутые» атлеты предпочитают подтягиваться с весом: надевают тяжелоатлетический пояс и привязывают к нему гантель или диск штанги. Виды подтягиваний

Стандартное подтягивание можно смело включать в начало тренировочного комплекса на спину:

  • Подтягивания: 4 подхода по 6–12 повторений.
  • Пулловеры с гантелью на наклонной скамье головой вниз или тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8–12 повторений.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 подхода по 12–15 повторений.

Подтягивания на турнике – сложное многосуставное упражнение, в котором верхний плечевой пояс подвергается огромной нагрузке. Начинающим освоить упражнение поможет гравитон. Но не стоит увлекаться тренажером – периодически пробуйте выполнить классическую версию заветного упражнения.

Помните: нельзя научиться подтягиваться, делая только тягу верхнего блока или постоянно подставляя скамью под ноги!

trenirofka.ru

Упражнения на брусьях: какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное - знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

упражнения на брусьях

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

упражнения на турнике и брусьях

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

  1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
  2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
  3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
  4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
  5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

упражнения на брусьях какие мышцы работают

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

какие упражнения на брусьях

Руки – базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

упражнения на брусьях для начинающих

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

упражнения на брусьях для пресса

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению – поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов – более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное – удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

виды упражнений на брусьях

В статических упражнениях – вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

syl.ru

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 4 раза в неделю
Необходимое оборудование Собственный вес, другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия.

Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта.

Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт.

Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

Совет!

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки.

А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее.

Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций.

По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха.

Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
  • Вторник – ноги
  • Среда – отдых
  • Четверг – жим
  • Пятница – тяга
  • Суббота – бег или отдых
  • Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Внимание!

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

  • 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
  • 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
  • 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
  • 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
  • 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
  • 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/18-week-chin-up-dip-program-upper-body

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/trenirovka-na-turnike-i-brusyah.html

fitnessvopros.com

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях хороши по разным причинам. Во-первых, эти снаряды повсеместно доступны, ими оборудованы практически все площадки, да и в квартире много места не займут. Во-вторых, большое разнообразие упражнений позволяет задействовать многие мышцы: грудь, плечи, спина отлично поддаются проработке.

Наконец, никакого дополнительного оборудования на первое время совершенно точно не потребуется: работа происходит с поднятием собственного веса, что для начинающих более чем достаточно.

В зависимости от конкретной цели: нарастить массу, проработать рельеф, повысить силовые показатели или выносливость — упражнения на брусьях и турнике могут варьироваться и подстраиваться под различные требования.

Общие правила выполнения упражнений на турнике и брусьях

При правильном выполнении упражнений на турнике и брусьях начинающие, а также опытные спортсмены могут добиться заметных результатов.

  • Разминка перед тренировкой. Пренебрегают этим правилом чаще всего те, кто с перекладиной работает на уровне дворовых соревнований. Размять руки, плечи и мышцы спины перед началом работы на перекладине необходимо не только для того, чтобы избежать микроразрывов мышц, вывихов и боли, но и потому, что это повышает эффективность предстоящей работы и способствует росту силовых показателей;
  • Хотя упражнения на перекладине в ряде случаев можно назвать аэробными, они скорее относятся к силовым, из чего следует простая вещь: похудеть с их помощью весьма сложно, а рельеф под слоем жира неразличим;
  • Комплекс тренировок рекомендуется выполнять дозировано. Мышцы растут только в условиях покоя, поэтому после каждого дня интенсивной тренировки лучше выделять день для восстановления.

Упражнения на турнике и брусьях для приобретения рельефа

Несмотря на простоту исполнения, турник предоставляет широкое поле для экспериментов с упражнениями для приобретения более четкого рельефа.

Красивая очерченность – результат кропотливой работы, в которую включены упражнения на турнике и брусьях для рельефа, направленные на проработку отдельных мышц.

Для того чтобы мышцы развивались равномерно, необходимо уделять одинаковое внимание разным группам мышц:

  • Подтягивания путем широкого прямого захвата перекладины: пальцы от себя, расстояние между руками порядка 60-80 см. Чередовать с отжиманиями от брусьев с наклоном корпуса в 5-10 градусов и отведением локтей в стороны;
  • Подтягивания широким хватом и последующим заведением турника за голову. Чередовать с отжиманиями от земли с широко расставленными руками;
  • Вис на турнике с поднятием ног до параллели с поверхностью чередовать с этим же упражнением, выполненным на брусьях параллельным хватом;
  • Отжимания от поверхности с широко расставленными руками. Повторить упражнение, уменьшив расстояние между руками;
  • Выполнить упражнение велосипед, лежа на спине;
  • Заминка. Скручивания на перекладине.

Вторая тренировка:

  • Подтягивания на турнике при помощи среднего хвата. Чередовать с отжиманиями от брусьев с отклоненным назад корпусом;
  • Подтягивания обратным узким хватом, после чего отжимания от поверхности на кулаках;
  • Вис на перекладине с поднятием согнутых ног к туловищу;
  • Поднятие прямых ног во время виса на брусьях, выполненного при помощи параллельного захвата снарядов.

Третий комплекс упражнений на турнике и брусьях для рельефа:

  • Отжимания от поверхности с кистями, расположенными на ширине плеч. Чередовать с отжиманиями на кулаках;
  • Отжимания на ладонях, плотно расположенных друг к другу. После этого выполнить скручивания туловища в стороны из положения лежа;
  • Лежа на спине поднимать прямые ноги до образования прямого угла с поверхностью;
  • Скручивания на турнике.

Все упражненияиз комплексов взаимозаменяемы. Важно лишь следить за тем, чтобы в каждой тренировке уделялось внимание всем группам мышц.

Каждое упражнение выполнять по 4 подхода с максимумом повторений.

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Увеличения мышечной массы можно добиться, чередуя приведенные ниже упражнения и отжимания от поверхности.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для начинающих отличается от такового для опытных тем, что вторые могут включить в работу грузы и утяжелители, тем самым повысив рабочий вес и способствуя повышению массы. Следуя этой рекомендации, можно через три месяца стабильных тренировок увеличить мышечную массу на 5-6 килограммов.

Первая тренировка:

  • Отжимания средним хватом от скамьи, затем от пола с ногами, расположенными на опоре. Повторить упражнения, сменив хват на широкий;
  • Отжимания от брусьев;
  • Вис на турнике с поднятием выпрямленных ног до параллели с полом.

Вторая тренировка заключается в чередовании нескольких видов подтягиваний в любом порядке:

  • Подтягивания средним хватом до груди;
  • Обратным узким хватом до груди;
  • Подтягивания параллельным хватом;
  • Широким хватом с заведением за шею;
  •  Широким хватом до грудины;
  • Подтягивания параллельным хватом на брусьях;
  • Вис с поднятием ног, описанный в предыдущей тренировке.

Количество повторений – максимум возможного. Каждую тренировку рекомендуется сдвигать количество повторений на две единицы вперед.

Упражнения на турнике и брусьях 3 5 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-na-turnike-i-brusjah.html

fitnessvopros.com

Смотрите также