Упражнения для рук в домашних условиях

Главная » Тренировка » Упражнения для рук в домашних условиях

Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  1. 3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

  2. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  3. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

  1. Гантели держим ладонями внутрь.
  2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
  3. Руки с гантелями свободно опускаем.
  4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

  1. Стоим прямо.
  2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
  3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

ProstoFitness.com

Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре с плоским животом и упругими ягодицами, но не всегда вспоминает о важности подтянутых стройных рук в придании точеного силуэта. Не обязательно пользоваться услугами фитнес-тренера – при неимении свободного времени и финансовой ограниченности можно тренироваться в домашних условиях.

Упражнения для рук без гантелей для женщин и девушек представлены разными вариантами и уровнем сложности.

Такие тренировкиотлично прорабатывают мускулатуру рук, хорошо просматривающуюся на поверхности (трицепс, бицепс, брахиалис), а также задействуют глубоко залегающие мышцы.

При регулярных активных занятиях в сочетании с правильным питанием можно увидеть первые заметные изменения достаточно быстро, через 2-3 недели.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением упражнений следует хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной нагрузке:

34_300x115

  • Мельница. Из положения прямо с ногами на ширине плеч необходимо поочередно вращать руками по кругу: правая рука через спину выводится вверх, а левая вниз, затем правая спереди опускается и одновременно через спину подымается левая. Делать упражнение в ускоренном ритме 30 секунд.
  • Взмахи с прыжком. Принять начальное положение: соединить ноги и опустить руки вниз. Во время прыжка развести ноги на уровне плеч, при этом руки устремляются вверх с разведением в стороны. Еще прыжок – возвратиться в исходную позицию. Повторить в ускоренном темпе на протяжении полминуты.
  • Махи руками.Встать в прямом положении и согнуть руки перед грудью так, чтобы локти устремлялись в разные стороны. Свести лопатки и выполнить 2 движения к спине, затем распрямить руки в стороны и таким же образом выполнить движение. Упражнение сделать 10 раз.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для рук

28_300x130

Тренировочный комплекс для рук дома следует выполнять регулярно и подходить к каждому упражнению ответственно. Силовые занятия следует выполнять в неделю не больше трех раз, если упор делается на растяжку мышц рук, то разрешается заниматься каждый день.

Чрезмерная нагрузка на мышцы рук, особенно физически неподготовленных, способна вызвать болевые ощущения, которые не позволят продолжать дальнейшие занятия и вызовут значительный дискомфорт. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а упражнения должны переходить от простого к более сложному.

Итак, тренировка для рук без гантелей представлена в виде комплекса из 5-ти упражнений.

Важно! Не нужно остерегаться появления огромных «мужских» рук. Без тренировочного инвентаря с большим весом, специальных спортивных добавок и терпеливого труда этого не произойдет.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

31_300x200

Отжимания представляют собой самые эффективные упражнения для рук без использования гантелей. Людям, только начинающим тренироваться, лучше выполнять упражнение от кровати или дивана. Для облегчения можно также упереться коленями в пол. Среди прочего, это движение отлично убирает жир с подмышечной области.

  1. Исходное положение — упор лежа. Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию, при этом носки упираются в пол. Руки расставить на полу так, чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
  2. Расстояние между ладонями равно плечевому поясу, руки практически перпендикулярны полу. Плавно согнуть в локтях руки, опускаясь вниз;
  3. Сразу подняться вверх, не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.

Подробнее о том, как накачать руки без гантелей девушке с помощью отжиманий, смотрите на видео:

Необходимо выполнить 3-4 сета в диапазоне 10-15 раз.

2. Обратные отжимания

Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.

  1. Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
  2. Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
  3. Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов);
  4. Вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Обратные отжимания рекомендуется выполнять с большим числом повторений – от 15 до 20 раз в 3-4 подхода.

Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину, иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы, что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.

3. Бурпи

Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.

  1. Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
  2. Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
  3. Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;
  4. Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.

Подробнее о том, как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи, узнаете из видео:

Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.

Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.

Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть.

4. Планка

Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.

32_300x130

Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс. Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.

  1. Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;
  2. Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;
  3. Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.
  4. Все тело пятками тянется назад.

Подробную технику смотрите на видео:

Задержаться в позе планки рекомендуется на одну минуту или сколько под силу каждому организму.

При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц. Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.

5. Сдавливание ладоней

Упражнение, пришедшее из практики йоги, включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс, трицепс), но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.

29_300x200

  1. Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так, что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;
  2. Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;
  3. Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;
  4. Повторить упражнение, изменяя положение рук, вытянув их над головой.

Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.

Растяжка (заминка) после тренировки

После активных занятий могут возникнуть незначительные болевые проявления, которые устраняются специальными растягивающими упражнениями:

  • Ладони соединить в замок, и подняв их над головой, тщательно потянуться.
  • Сцепить ладони в замок за спиной, и стараясь устремить руки как можно выше, потянуться.
  • Завести одну руку за голову, а противоположной взять ее за локоть и тянуть к голове около 5-10 секунд.

Полезные cоветы

Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:

  • Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
  • Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
  • Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
  • Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.

Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.

ProstoFitness.com

Как накачать руки в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

  • гантели;
  • изогнутую штангу;
  • скамью для жима с возможностью регулировки;
  • турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

  1. Обычные подтягивания на турнике;
  2. Изолированный сгиб рук на блоке;
  3. Подъемы штанги из положения стоя;

  4. Подъемы гантели сидя.

Упражнения на накачивание трицепса

  1. Французский жим.
  2. Отжимания от скамьи;

  3. Жим гантели сидя из-за головы.

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

builderbody.ru

Подборка лучших упражнений для укрепления мышц рук женщинам

611e3b854f2632fb42cd11589aaeaabc

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

  • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
  • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие  упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

1

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

2

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

3

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

4

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

5

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

6

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

7

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч.  В  одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

8

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

9

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

10

Дополнительные рекомендации для красивых рук

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин


fitnessera.ru

Упражнения для рук женщинам в домашних условиях

Девушки не гонятся за рекордными весами и не стараются существенно увеличить свою массу тела за счет мышц. Если, конечно, они не готовятся к специальным соревнованиям. Зачастую дамы хотят привести руки в порядок, чтобы носить открытые платья и немного подтянуть кожу в проблемных местах. Для этого можно выполнять небольшой комплекс упражнений для рук в один из тренировочных дней.

Особенности женского тренинга

упражнение с гантелями для девушек

Для начала необходимо понимать, что тренировочный процесс мужчин и женщин имеет принципиальные различия:

  • Девушкам гораздо сложнее дается рост мышечной массы, а вот накопление жиров идет намного быстрее. И с этим ничего не сделать, так природа подстраховывает прекрасную половину планеты на случай беременности.
  • Работа с большим весом также невозможна, ведь у девушек на 10-15 % меньше мышечных волокон чем у мужчин. Поэтому упражнения для рук с гантелями для женщин несут больше укрепляющий и тонизирующий эффект, а не работают на мышечную массу.
  • Если разбирать особенности тренинга, то нижняя часть тела у дам гораздо сильнее откликается на всевозможные упражнения и дает гормональную отдачу. Физиологически у девушек более мощные бедра, ноги и ягодицы. Это позволит им выносить ребенка и успешно его родить. Поэтому при составлении программы соотношение упражнений на низ и верх должно быть примерно 30 на 70 % в пользу рук и груди.
  • Упражнения для рук для женщин лучше начинать с небольшого веса, чтобы укрепить мышечный корсет. Как только количество повторений перевалит за 12, можно смело прогрессировать.

Начинаем с разминки

Никогда не пренебрегайте разминкой. Работа с весом на неразогретые мышцы может привести к серьезным травмам и растяжениям. Перед выполнением комплекса упражнений для рук проведите несколько нехитрых действий:

  • Разработайте суставы кистей и локтевых сгибов. Для этого вращайте их в разные стороны в течение 3-4 минут.
  • Упражнение ножницы. Хороший метод разогрева плечевых суставов и мышц груди.
  • Прыжки на скакалке. Небольшая кардионагрузка перед тренировкой никогда не повредит.

После разминки можно приступать к основной тренировке. Главное - правильно выбрать вес и соблюдать технику безопасности.

Тяга гантелей к подбородку

жим гантелей к подбородку

Очень эффективное упражнение для рук. Оно задействует в работу трицепс - мышцу, которая отвечает за разгибание руки. Это именно та внутренняя часть предплечья, которая предательски свисает вниз. Чтобы улучшить внешний вид этой части тела, необходимо лишь немного оформить трицепс. Увеличившись в объеме, он хорошо натянет лишнюю кожу, а интенсивная тренировка запустит процессы жиросжигания.

Техника:

  • Возьмите гантели прямым хватом (это когда внешняя часть ладони смотрит вверх) и опустите руки вниз.
  • Одновременно подтягиваем обе гантели к подбородку и задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. В этот момент вы должны почувствовать напряжение и онемение внутренней части руки.
  • Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение лучше выполнять в начале тренировки, в качестве подготовки к более серьезным нагрузкам. Если в спорте вы не новичок, можно усложнить задачу и выполнять тягу при помощи небольшой штанги.

Французский жим на трицепс

французский жим

Продолжаем работать над трицепсом. Есть три модификации этого упражнения для рук:

  • в положении стоя;
  • сидя;
  • лежа на обычной скамье;
  • лежа на обратно наклонной скамье.

В домашних условиях наиболее просто осуществить именно первый вариант, хотя остальные три являются гораздо более эффективными вариантами упражнения именно за счет увеличения амплитуды движения рук. Однако и французский жим стоя может сделать ваши предплечья более оформленными и подтянутыми.

Техника:

  • Упражнение выполняется с одной гантелью. Исходное положение: держим снаряд обеими руками строго над головой. Тело максимально напряжено: живот втянут, диафрагма пуста.
  • Медленно опускаем руки назад и заводим гантель за спину, в нижней точке стараемся сделать небольшую паузу. Плечи при этом остаются неподвижными.
  • Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Очень важно выполнять упражнения именно в низкой частоте интенсивности. Ведь у женщин гораздо слабее нейронная связь между нервными импульсами и мышцами. Девушкам очень сложно прочувствовать работу целевых мускулов. Именно поэтому необходима высокая концентрация на правильной технике выполнения.

Подъемы гантелей на бицепс

упражнение на бицепс

Следующее упражнение для рук с гантелями отвечает за проработку бицепса. Эта мышца образует внешнюю часть нашей руки выше локтя. Несмотря на то что эта зона не является проблемной, ей тоже необходимо уделять должное внимание. Ведь красивые женские руки должны выглядеть одинаково спортивно со всех сторон.

Техника:

  • Возьмите две гантели обратным хватом (это когда при обхвате рукояти кончики пальцев смотрят вверх) и опустите руки вдоль тела.
  • Медленно сгибайте обе руки к груди, при этом выворачивая кисти внутрь. И по традиции - не забываем о паузе в точке пиковой нагрузки.
  • Также медленно возвращаемся в исходное положения, выворачивая кисти обратно.

Это упражнение также можно выполнять со штангой, а еще можно делать его в тренажере Скотта. Но если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, не стоит существенно усложнять технику. Для общего укрепления мышц достаточно позаниматься с гантелями дома.

Отжимания для красивых рук и груди

отжимания для девушек

Отжимания - прекрасное базовое упражнение для рук и груди. Не секрет, что самой проблемной зоной является область подмышек. Именно там образуются ненавистные складки из тонких прослоек жира, которые портят весь внешний вид, особенно пережимаясь лямками бюстгальтера или в очень узком платье с открытым верхом. Отжимания помогут вам укрепить грудные мышцы и внутреннюю часть руки, что позволит привести эту зону в порядок. Однако не все женщины могут выполнять это упражнение в классическом виде, но на этот случай есть несколько упрощенных аналогов:

  • Отжимания от стены. Подходит новичкам и людям, совсем не знакомым с физическими нагрузками. Главное - соблюдать технику: для этого выпрямляем спину, поджимаем ягодицы, а голову запрокидываем назад. Расстояние между руками должно быть как можно шире.
  • Отжимания от стола или лавочки. Более продвинутый и усложненный вариант. Техника все та же.
  • Отжимания с колен. Как только вы освоите данный вариант упражнения, можете смело переходить к классическому варианту отжиманий.

Подтягивания

подтягивания для девушек

Кто сказал, что подтягивания не для девушек? Это отличное упражнение для рук в домашних условиях, конечно же, если у вас имеется перекладина или турник. Вообще, подтягивания стоит делать всем девушкам, независимо от целей ваших тренировок. Это хорошее упражнение на выносливость и силу. Также оно позволяет сделать красивыми мышцы спины, рук и груди. Есть несколько вариантов этого упражнения для достижения различных целей:

  • Использование широкого хвата - позволяет укрепить мышцы спины и плечевого пояса.
  • Использование узкого хвата - сосредотачивает нагрузку на груди и предплечьях.
  • Использование обратного хвата - подключает бицепсы и трицепсы.

Однако далеко не все девушки могут сделать хотя бы 2-3 подтягивания на турнике. В этом случае у вас есть два выхода:

  • Использовать гравитрон в тренажерном зале. Движущийся вертикальный блок возьмет на себя часть нагрузки, и постепенно вы сможете перейти к работе с собственным весом.
  • Использовать помощь партнера, который будет удерживать ваш корпус и возьмет на себя часть нагрузки во время выполнения упражнения. Попросите парня или тренера вам помочь.

Планка

упражнение планка

Отличное упражнение для завершения тренировки. Женщины любят делать планку, и не зря. Этот вид тренинга отлично укрепляет все мышцы-стабилизаторы, в том числе и на руках. Плюс ко всему планка запускает жиросжигание в организме, а после интенсивной тренировки это очень актуально. Это упражнение можно выполнять двумя способами:

  • С упором на локти и предплечье.
  • С упором на вытянутые руки.

Для рук наиболее предпочтителен второй вариант, особенно если немного согнуть их в локтевом суставе, в противном случае вся нагрузка ляжет на суставы и сухожилия. А вот для пресса более эффективна первая модификация упражнения.

Заминка и растяжка

Обязательно завершите комплекс упражнений для рук заминкой и растяжкой. Не пренебрегайте этими частями тренировки. Ведь хорошая растяжка сформирует красивый рельеф ваших рук. Также очень важно постепенно снижать интенсивность тренинга, а то на следующий день после тренировки ваши руки будут болеть, а мышцы будут буквально скованы.

Рекомендации и советы

Как мы видим, можно выполнять упражнения для рук и в домашних условиях. Женщинам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выглядеть хорошо и спортивно. Однако наш внешний вид зависит не только из тренировок, важно в корне изменить свой образ жизни:

  • Начинайте тренироваться примерно через час после последнего приема пищи, желательно, чтобы блюдо было углеводным. Это придаст вам сил и энергии, а тренировочный процесс пойдет легко и непринужденно.
  • Не стоит есть примерно 1,5 часа после окончания занятий. Физические нагрузки запускают в организме катаболические процессы, которые сжигают жир, если в это время в организм попадет пища - он начнет сжигает ее.
  • Питание должно содержать большое количество белка. Построение красивого и подтянутого тела без этого невозможно. Если не можете много съесть, пейте протеин.
  • Не пренебрегайте кардионагрузками. Но включайте их только перед тренировочным процессом и в небольшом количестве. Иначе высок риск переутомления, а это приводит к разрушению мышечной массы.
  • Боль в мышцах - это нормально. Это значит, что ваши мускулы получили шоковую нагрузку и отозвались на упражнения. Если боль вам мешает, выпейте таблетку спазмолитика или примите горячую ванну. Также хорошо помогает массаж.
  • Принимайте витамины. Тренировки - это своеобразный стресс для организма, поэтому важно использовать любые методы для его восстановления.

fb.ru

Базовые упражнения для рук: как накачать большие руки эффективно?

Что потребуется

Базовые упражнения для рук — один из самых эффективных инструментов для тренировки больших и качественно проработанных рук. Ведь, как известно, изолированные упражнения хороши только как дополнения к базовым. Давайте разберемся, как все-таки накачать большие руки, в том числе и в домашних условиях при помощи базовых упражнений для мышц рук.

Что нужно для того, чтобы мышцы росли?

Во-первых, нужно мышцу регулярно тренировать, а во-вторых, давать ей восстанавливаться.

И если с тренингом рук проблем нет: качаем каждую тренировку, либо же, прокачиваем в отдельный день, то с восстановлением, как правило, беда, и именно потому, что мы так истово эксплуатируем наши мышцы рук.

Внимание!

В чем суть? Бицепс и трицепс, сами по себе, достаточно маленькие мышечные группы, но с очень важными функциями в плане помощи большим массивам мышц.

Так, бицепс является тяговой мышечной группой, активно ассистирующей в одноименных движениях спине, трицепс – толкающая мышечная группа, «помогающая» дельтам и грудным. Соответственно, нагружая большие мышечные группы, вы одновременно тренируете свои руки, поэтому, совершенно не используя специализированных упражнений для бицепса и трицепса, можно добавить последним солидные мышечные объёмы. Но есть несколько условий:

  • вы должны работать с весьма солидными весами;
  • вы должны очень хорошо чувствовать работу «целевых мышц» (широчайшие, грудные либо дельты);
  • на определенное время отказаться от «точечной» прокачки мышц рук;
  • обязательно тяжело тренировать мышцы ног – делать становые тяги и приседы – именно упражнения для низа тела приводят к сильнейшей активации вашей гормональной системы и приводят к мощному естественному выбросу тестостерона.

Соблюдение всех вышеперечисленных советов о том, как накачать большие руки, приведет к росту общей мышечной массы, то есть все ваши мышцы увеличатся в объёме, в том числе и мышцы рук. При этом они станут значительно сильней – это нам обязательно пригодится, но об этом чуть ниже. Итак, определенную мышечную массу рук мы создали, но хочется больше.

Мы разделили наш материал на 2 условных блока по базовым упражнениям для рук: 1 — это упражнения для трицепса, 2 — это, соответственно, упражнения для бицепса. Начнем с 1-го.

Специализированный тренинг трицепса

Именно с этого момента мы начинаем делать специализированные упражнения для мышц рук, при этом помним – 2/3 объёма рук задает трицепс и только одну треть – бицепс. Соответственно, трехглавая мышцы плеча для нас становится приоритетной.

Не смотря на то, что трицепс состоит из трех головок, сухожилие у него одно, соответственно, когда мы разгибаем руку в локтевом суставе, сокращается вся мышца целиком, не какой-то отдельный пучок.

Однако, в зависимости от положения плечевой кости относительно пояса верхней конечности, можно поменять вовлеченность мышцы в движение.

Наша цель – большой трицепс, соответственно, наша задача включить, в первую очередь, «самую большую головку трицепса». Таковой является серединная, проксимальный конец её крепится к лопатке.

Чтобы включить серединную головку «по полной», мы должны поднять руку над головой и, согнув её в локте, завести предплечье за голову, с последующим разгибанием руки. Второй вариант – разогнуть руку в локтевом суставе с одновременной сменой положения плеча относительно тела.

Базовые упражнения для тренировки рук и, соответственно, трицепса приведены ниже.

Французский жим

Французский жим со штангой на скамье — одно из самых эффективных базовых упражнений для рук. Здесь очень подробно о технике выполнения французского жима.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

  1. Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли.
  2. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы.

    Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава.

  3. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Трицепсовые отжимания от скамьи

  1. Садимся на край скамьи, руками беремся за край. Хват на ширине плеч, можно чуть уже, тут нужно подобрать комфортное положение для лучезапястного сустава.
  2. Выносим ягодицы вперед, переносим вес тела на руки. Ноги при этом выпрямлены в коленных суставах и вынесены вперед.

    Пятки стоят на полу, либо можно использовать в качестве опоры, вторую скамью (главное условие: одинаковая высота с опорой под руками).

  3. Плавно сгибаем руки в локтевых суставах, локти стараемся не разводить в стороны. Ягодицы и спина опускаются к полу, параллельно скамье.

    Локти сгибаются до угла в 90 градусов, фиксируем положение с растянутой позицией трехглавой мышцы плеча.

  4. Далее, разгибаем локти, пытаясь сосредоточиться на ощущениях в трицепсе. Фиксируем напряжение в целевых мышцах.

    Для усложнения данного упражнения, можно использовать отягощение, в данном случае, оно должно располагаться на бедрах, максимально близко к тазу.

Тренировка бицепса

Что касается бицепса, для его максимальной гипертрофии целесообразно использовать поочередные сгибания рук из двух основных положений: когда плечо находится в одну линию с телом и когда плечо отведено кзади относительно тела.

Объясню почему так: поочередные сгибания дают более четкий ментальный контроль над прорабатываемой мышцей и позволяют на 100% сосредоточится над проработкой бицепсов с обеих сторон. Смена положения плеча относительно корпуса обеспечивает смещение акцента с короткой головки бицепса (плечи прижаты к телу) на длинную(плечо отведено кзади).

Важно понять, в каждом варианте сокращается вся мышцы, целиком, меняется только степень вовлеченности мышечных пучков в движение.

Сгибания рук с гантелями стоя

  1. Исходное положение стоя, оптимальный вариант, прижавшись спиной и локтями к неподвижной опоре, исключающей раскачивающие движения корпусом. Предплечья супинированы, в руках гантели. Предплечье расположено в одну линию с запястьем.
  2. Рука сгибается в локтевом суставе до угла в 100 градусов, то есть не до конца (в идеале, вы должны согнуть руку до ощущения максимального напряжения в бицепсе).

    Если вы доведете гантель до плечевого сустава, вы, тем самым, снимете часть нагрузки с рабочей мышцы, и потеряете толику эффективности движения.

Поочередное сгибание с гантелями рук сидя под углом 45 градусов

Оптимальное И.П.- сидя на скамье, спинка под углом 45 градусов. Руки с гантелями свободно свисают по бокам от тела. Положение рук совпадает с вышеописанным в п.1. Суть упражнения в том, чтобы согнуть руку в локтевом суставе, без дополнительного движения плечом. Техника самого движения совпадает с описанной выше.

Одновременное сгибание рук со штангой

  1. И.П. соответствует описанному в п.1. Штанга фиксирована в опущенных руках, на уровне бедер, хват на ширине плеч.

    Гриф можно использовать как изогнутый, так и олимпийский, EZ, конечно, предпочтительней, так как позволяет работать более комфортно и, соответственно, лучше сконцентрироваться на работе целевых мышц.

  2. Подконтрольно сгибаем руки в локтевых суставах до угла, приблизительно, 100 градусов, фиксируемся в точке максимального напряжения бицепсов, подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение.

Как совмещать тренинг рук с тренингом остальных мышечных групп

Для эффективного роста мышц рук важны 4 условия (по В.Н. Селуянову — источник «Основы силового тренинга» (читать с 126 страницы)):

  • пул свободных аминокислот;
  • свободный креатин;
  • анаболические гормоны;
  • ионы водорода.

Первые два условия зависят от вашего питания, а вот последние – исключительно от вашей тренировки. Закисляются мышцы в ходе выполнения работы в режиме 12-15 повторений, то есть, при работе с весами 65-70% от вашего максимума. О хорошем закислении говорит чувство жжения в мышце.

Анаболические гормоны выделяются в ответ на тренинг больших мышечных групп, в наибольшем количестве – при тренировке ног. Соответственно, имеет смысл тренировать бицепс и трицепс в день ног, после последних.

Либо подвязать тренинг бицепса к дню, когда вы прорабатываете спину, а трицепс делать после груди. В последнем варианте не следует выполнять более 2-х упражнений в 3 сетах каждое.

В варианте совмещения рук с ногами, оптимально сделать 2-3 упражнения для трицепса в 3 сетах и 1-2 упражнения для бицепса в режиме 3-4 сета каждое.

Важно!

В заключение полезное видео о разминочном/заминочном массаже для активного восстановления бицепса и трицепса:

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/bazovye-uprazhneniya-dlya-ruk.html

fitnessvopros.com

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Сегодня каждый человек, вне зависимости от пола, мечтает иметь красивое тело. Спортивная подтянутая фигура — это залог хорошего самочувствия, уверенности в себе и внимания со стороны противоположного пола.

Важной частью общего впечатления о женской фигуре является впечатление, которое остаётся не только от пресса или ягодиц, но и от женских рук. Подтянутые, рельефные руки не оставят никого равнодушными и будут предметом для вашей гордости, ведь именно руки наиболее видны в тёплое время года.

К тому же от размеров и рельефности рук непосредственно зависит и крепость вашего плечевого пояса.

Однако подход к тренировкам рук у всех различен, и далеко не все делают упор на занятия в тренажёрных залах, ведь существуют и упражнения для мышц рук в домашних условиях.

Прокачивая руки надо понимать из каких частей и из каких мышц состоят руки, поскольку качать следует конкретные группы мышц, а не руки вообще. Руки условно можно разделить на 4 основные части: предплечье, бицепс, трицепс, плечи (дельтовидные мышцы).

Упражнения для мышц рук в домашних условиях также должны различаться в соответствии с конкретной мышцей руки.

Видео №1. Упражнения для мышц рук

В домашних условиях упражнения для мышц рук ограничены небольшим количеством инвентаря. Плечи принимают участие практически в любых движениях рук. Строение плечевого сустава даёт возможность двигать руку по окружности с максимальной амплитудой движения.

Желающим знать, какие именно упражнения для мышц рук в домашних условиях подойдут в качестве тренировки плеч, следует обратить особое внимание на занятия с использованием гантелей. Эти простые и, что немаловажно, безопасные упражнения позволят развить красивые и сильные мышцы плеча, а также и верхней части спины.

Наиболее эффективным будет подъём рук с гантелями перед собой до уровня плеч (или до уровня глаз, если позволяет физическая форма), а также жим гантелей сидя.

Совет!

Кроме того для укрепления плечевого пояса подойдут такие упражнения для рук, как подтягивания на перекладине широким хватом за голову или отжимания от пола в стойке на руках. Подтягивания широким хватом за голову является популярным, но достаточно травмоопасный вариант упражнения для мышц рук в домашних условиях.

Этот тип подтягивания требует очень хорошей предварительной разминки, поскольку при плохой подвижности и разработанности плечевых суставов или при слишком частом и резком выполнений это упражнение может привести к достаточно серьезным травмам.

Занятиям направленным на трицепс часто не уделяют должного внимания при занятиях дома. Это связано в первую очередь с тем, что трицепс достаточно «неотзывчивая» мышца, которую сложно заставить расти, но это не должно быть поводом оставлять её в покое. Именно трицепс, а не бицепс, является основной мышцей рук.

Если вы совсем недавно начали заниматься, и являетесь новичком в этом деле, значит, вам следует начать с базовых упражнений на трицепс. Упражнения для мышц рук в домашних условиях потребуют от вас кроме усердия, ответственности и самый минимум спортивного инвентаря, такого как хотя бы гантели.

С использованием гантелей связанно одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на трицепс — жим из-за головы стоя. Основные моменты выполнения этого упражнения таковы:

  • Необходимо максимально ровно держать корпус, оставляя спину прямой;
  • Исходное положение для упражнения: рука с гантелей вытянута над головой;
  • Плечевая часть руки расположена на одной линии с корпусом;
  • Опустить медленно гантель за голову, руки при этом согнуты под 90 градусов;
  • Возвращаем руку в исходное положение.

Это очень популярное упражнение для максимального развития трицепса. Популярность его связана с достаточно высокой эффективностью упражнения при относительно простой технике. По своим функциям жим гантели из-за головы достаточно качественно изолирует головки трицепса, что позволяет визуально отделить их от дельтовидных мышц.

Видео №2. Комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях

Упражнения на бицепс традиционно являются самым любимым упражнением на укрепление мышц рук для большинства людей, которые занимаются дома. Достижение красивого рельефа и силы бицепса даже в домашних условиях не самая сложная задача. Для этого нужно пару разборных гантелей и турник. Бицепс – это наиболее рельефная мышца руки да и всего организма тоже.

Бицепс даже в расслабленном состоянии красиво выделяется рельефом на руке. Самое простое и достаточно эффективное упражнение для мышц рук в домашних условиях, направленное именно на бицепс — подтягивание на перекладине обратным хватом, когда поднятие тела обеспечивается сгибанием рук за счёт именно этой мышцы.

Хват в этом упражнении не следует делать слишком широким. Для увеличения мышечной массы бицепса не следует гнаться за большим количеством повторений, лучше делать от восьми до десяти повторений в три-четыре подхода.

Когда это перестанет в достаточной степени нагружать бицепс лучше не наращивать количество повторений или подходов, а добавлять дополнительный вес к весу собственного тела. Бицепс является такой мышцей, которую можно накачать с помощью гантелей, только в локтевом суставе сгибая руки. Такие сгибания могут быть полными и неполными.

В зависимости от вида сгибаний наращиваются либо рельеф мышц, либо масса. Важно не забывать, что полная амплитуда сгибаний увеличивает в первую очередь мышечную массу, а ограниченная амплитуда сделает ваши бицепсы рельефнее.

Необходимым условием для любых упражнений направленных на бицепс выступает хорошая разминка и разогрев мышцы, а также отсутствие рывков во время выполнения в домашних условиях упражнений для мышц рук.

Внимание!

Выполнение этих простых требований легко защитит вас от риска получения травм и от мышечного дискомфорта. Тренировать бицепс вполне достаточно всего лишь 1-2 раза в неделю.

Большого количества тренировок на бицепс не требуется, поскольку в противном случае мышца не будет успевать достаточно восстановиться во время отдыха, что также грозит микротравмами.

Основной функцией предплечий является сгибание и разгибание кисти.

Обычно, первое время тренировок даже в домашних условиях вполне хватает, чтобы предплечья не нуждались в какой-то дополнительной прокачке, поскольку они получают достаточную нагрузку и при выполнении базовых упражнений для мышц рук в условиях дома. Однако, когда другие мышцы значительно прибавят в объемах, а предплечья будут сильно отставать, тогда необходимо выполнять упражнения для их укрепления.

Накачать предплечья поможет вис на перекладине (с отягощением или без). Кистевые эспандеры также дают возможность качественно развить мышцы предплечий.

Источник: https://www.37sekretov.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-ruk-v-domashnih-usloviyah

fitnessvopros.com

Смотрите также