Упражнения для рук и груди

Главная » Тренировка » Упражнения для рук и груди

7 самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях — комплекс для женщин и девушек

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

  • верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
  • соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

  • находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
  • мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

  • поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
  • участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

  1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
  2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
  3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
  4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
  5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
  6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.

Что важно при проработке мышц груди:

  • Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
  • Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
  • Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

  1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
  2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
  3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

  • При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
  • Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
  • Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
  • Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2. Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Подробнее про правильную технику отжиманий для девушек и их влияние на грудь смотрите тут.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3. Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
  2. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо убирает жир с области бюста.

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
  2. Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.

Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.

Еще 12 дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте. Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

Подберите то, что подойдет Вам больше всего. Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

ProstoFitness.com

Как накачать грудные мышцы дома

грудные мышцы

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

грудные мышцы анатомия

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Отжимания с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

builderbody.ru

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

лучшие упражнения на верх грудных мышц

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

  • Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин

  • Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
  • Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
  • Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Эффективность тренировок для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

лучшие упражнения для прокачки грудных мышц

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

самые лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

лучшие упражнения на массу грудных мышц

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

лучшие упражнения для грудных мышц для женщин

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

лучшие упражнения на грудные мышцы

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

fb.ru

Эффективные упражнения для красивой груди

Сразу оговоримся: увеличить размер или скорректировать форму самой молочной железы с помощью упражнений для груди не удастся – в ней нет мышечной ткани.

А вот «подкачать» грудные мышцы – большую и малую (они находятся за молочной железой) – вполне возможно.

Что нам это даст? Упругие, крепкие грудные мышцы приподнимут саму грудь и визуально увеличат ее объем, а регулярные физические упражнения расправят ваши плечи и выправят осанку, что тоже выигрышно скажется на груди.

Упражнения для груди необходимо делать 3-4 раза в неделю, в хорошо проветриваемом помещении. За час до тренировки желательно не есть, иначе вам тяжело будет заниматься.

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки: сделайте круговые движения плечами и интенсивные махи руками – это разогреет мышцы и позволит избежать травм.

Комплекс упражнений для груди может входить в общую тренировку, тем более, приведенные ниже упражнения задействуют кроме грудных мышц еще мышцы рук, спины и плечевого пояса. Ну что, приступим?

Упражнение для груди 1. Отжимание — одно из самых эффективных упражнений, укрепляющее не только грудные мышцы, но и пресс, поясницу, руки и плечи. Исходное положение: лежа, руки расставлены на ширину плеч (запястья строго под плечевыми суставами), ладони направлены вперед, тело образовывает прямую линию.

Важно: при подъеме живот держим втянутым, голову не опускаем и не прогибаемся в пояснице – спина должна быть зафиксирована! Выполняем 15-20 отжиманий, локти при сгибании направлены строго назад. Несколько секунд отдыхаем, затем расставляем руки шире плеч и делаем еще 10-15 отжиманий (локти в стороны).

Совет от женского журнала JustLady: чтобы не травмировать суставы, не разгибайте руки в верхнем положении полностью – пусть локти всегда будут немного согнутыми.

Упражнение для груди 2. Исходное положение: берем гантели (вес зависит от ваших возможностей, оптимально – 1-1.5 кг), ложимся на пол. Руки поднимаем перед собой, разворачиваем запястьями внутрь, локти слегка сгибаем. На вдох плавно разводим руки в сторону, пока локти не достанут до пола.

Полезный Совет

На выдохе возвращаемся в исходное положение, повторяем 15 раз. Упражнение подкачивает грудные мышцы, укрепляет трицепсы. Во время выполнения поясницу не прогибаем! Несколько секунд отдыхаем и немного меняем упражнение: прямые руки вытягиваем перед собой, запястья повернуты внутрь.

На вдох опускаем руки назад за голову, сгибая локти, на выдох – возвращаемся к исходному положению. Повторяем 15 раз.

Упражнение для груди 3. Встаем, ноги на ширине плеч. Берем гантели, прямые руки вытягиваем перед собой, развернув внутрь запястьями. Плавно начинаем разводить руки в сторону, стараясь держать их всегда параллельно полу.

Не заводите руки далеко назад и держите спину прямой! Сделайте упражнение 10-15 раз, затем немного поменяйте исходное положение: согните руки в локтях, под прямым углом, плечи (участок от локтя до плечевого сустава) держите параллельно полу.

Разводите руки в стороны аналогично первому упражнению – 10-15 раз. Упражнение укрепляет грудь и бицепсы.

Упражнение для груди 4. Возьмите гантели, встаньте прямо, руки разведите в стороны (запястья вниз), ноги на ширине плеч. Делайте руками небольшие круговые вращения (спина прямая, руки ровные) сначала вперед (20-25 раз), потом назад. Укрепляет плечевой пояс, спину и грудные мышцы.

Упражнение для груди 5. Стоим ровно, руки перед собой прямые (можно взять гантели). Начинаем делать упражнение «ножницы»: в быстром темпе заводим (скрещиваем) руки одна за другую в одной плоскости. Делаем 1-2 минуты.

Упражнение для груди 6. Встаем, разводим прямые руки в стороны (параллельно полу). Начинаем тянуться поочередно к правой/левой стенке ладонями, сдвигая в этом направлении верхнюю часть туловища. Ноги и бедра остаются неподвижными! Упражнение укрепляет грудные мышцы и талию (косые мышцы). Выполняем по 20-30 раз в каждую сторону.

Упражнение для груди 7. Стоим прямо, руки вдоль туловища. Поднимаемся на цыпочках и тянем поочередно руки вверх как можно выше (как будто стараемся что-то ухватить) – по 15-20 раз для каждой руки.

Упражнение для груди 8. Для этого упражнения вам понадобятся брусья или перекладина. Возьмитесь за нее руками (ладони развернуты от себя, расстояние между ними – чуть больше ширины ваших плеч). Сделайте 8-10 подтягиваний, отдохните и повторите упражнение.

Упражнение для груди 9. Это упражнение можно делать в любом месте: дома перед телевизором, в обеденный перерыв на работе. Соедините ладони перед грудью (локти в стороны) и с силой надавите одной на другую. Делайте со следующим интервалом: 10 секунд напрягайте руки, 10 секунд отдыхайте, продолжительность – 1-2 минуты. Упражнение можно делать с мячом.

Светлана Крутова

Источник: http://www.justlady.ru/articles-125459-effektivnye-uprazhneniya-dlya-krasivoy-grudi

fitnesru.com

Упражнения для грудных мышц и их увеличения в домашних условиях — Evehealth

Женская грудь всегда считалась самой привлекательной частью тела. Однако не каждая представительница женского пола может похвастаться красивым, подтянутым и упругим бюстом.

А все потому что за ним не совершался должный уход. Да, да. Кожа груди, так же как и кожа рук и лица нуждается в постоянном уходе.

Контрастный душ и специальные крема – вот что нужно для поддержания упругости и эластичности груди.

Обратите Внимание

Существуют также и специальные упражнения для грудных мышц для женщин, которые также эффективны в борьбе с обвисанием груди. Но чтобы вы поняли всю суть этих упражнений, необходимо немного поговорить об анатомии женского тела.

Женская грудь создана для того чтобы выкармливать свое потомство. Поэтому в ней не располагаются мышцы, как об этом многие думают, а находятся молочные железы, которые и производят выработку грудного молока. Также в самой груди присутствует жировая прослойка.

у кого этой жировой прослойки больше, у тех и грудь кажется наиболее упругой и высокой, а у тех у кого жировая прослойка практически отсутствует, грудь опускается вниз и обвисает.

Уменьшение жировой прослойки в груди может быть связанно с резким похудением, с возрастом, а также быть наследственным.

Поэтому, если обвисание груди не произошло по последней причине, у вас имеются все шансы приобрести прежние формы и даже сделать их немного лучше. А для этого необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса, так как именно они и поддерживают грудь, не давая ей опуститься и обвиснуть.

Есть иной способ улучшения формы груди – просто набрать вес, чтобы жировая прослойка в груди увеличилась. Но проблема в том, что вместе с появлением жировой прослойки в груди, появляется жировая прослойка на животе, боках, бедрах и ягодицах, что, естественно, сказывается на состоянии фигуры. Поэтому этот вариант подходит лишь тем женщинам, которые не бояться поправиться.

А для всех остальных рассмотрим домашние упражнения для грудных мышц, которые вы сможете самостоятельно выполнять без чьей-либо помощи.

Домашние упражнения для грудных мышц

Для повышении эффективности от выполнения упражнений для грудных мышц, необходимо ежедневно пользоваться кремами для груди и делать контрастный душ. Также хорошо было бы, если бы вы упражнения для груди сочетали с плаванием, которое также благотворно влияет не только на мышцы груди, но и на саму кожу, повышая ее упругость и эластичность.

Итак, переедет к выполнению упражнений для грудных мышц:

  1. Сдавливание ладоней. Это упражнение выполняется следующим образом: прижмите ладони друг к другу на уровне груди, при этом локти должны быть разведены в стороны. Начинайте со вей силой давить на ладони. Оказывать такое давление необходимо около 60 -120 секунд, после чего делать небольшой перерыв в течение 10 секунд. Это упражнение необходимо выполнить 10 раз. Поле чего тоже самое необходимо выполнить с вытянутыми руками над головой – 10 раз. Между ладонями можно поместить сильно накаченный резиновый мяч, это улучшит эффективность упражнения. Как подтянуть грудь после родов и кормления — предотвратить обвисание груди возможно!
  2. Это упражнение для грудных мыщц выполняется медленно следующим образом: исходное положение (стоя, ноги на ширине плеч), после медленно руки поднимаются вперед до уровня груди (в таком положении нужно задержаться на несколько секунд) и разводятся в разные стороны не сгибая в локтях. Ладони поворачиваются вверх, после чего руки поднимаются вверх над головой и делается сильный хлопок (нужно приложить много сил, чтобы ощущалось, как напрягаются все мышцы). Затем руки снова опускаются до уровня груди и возвращаются в исходное положение. Выполнять такое упражнение необходимо не менее 20 раз.
  3. Прижмите ладони друг к другу таким образом, чтобы пальцы «смотрели» на вас. Локти должны находится на уровне груди. Начинайте медленно поднимать руки вверх насколько это возможно, главное, чтобы ладони не разжимались. Так повторить 20 – 25 раз.
  4. Находясь в положении стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Левую руку положите на бедро, а правой рисуйте в воздухе большие круги. Внимательно следите за осанкой. Спина должна быть ровной! Круги необходимо описывать сначала в одну сторону, потом в другую по 5 раз. После того, как это упражнение выполнено правой рукой, необходимо выполнить его левой. Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
  5. Это упражнение очень простое в выполнении. Делать его вы можете как в положении стоя, так и в положении сидя. Главное правило здесь – ровная спина и расправленные плечи. Согните руки в локтях и приподнимите их к груди. Руки должны находится параллельно полу. Сожмите ладони в кулаки и представьте, будто у вас в руках находится резинка, которую вам сейчас нужно будет растягивать. Медленно начинайте отводить руки назад, пытаясь сомкнуть лопатки, после чего также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  6. Круги плечами. Вам придется занять соответствующую для этого упражнения позу – сидя на полу «по-турецки». То есть, вам необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямой. Кончики пальцев рук положите на плечи и начинайте плечами описывать круги: вверх, влево, вниз, вправо, вверх. Сделать так нужно 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Всего 3 подхода, промежуток между которыми не должен превышать 60 секунд.
  7. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели весом 1 кг или две пластмассовые бутылки, наполненные водой. Сядьте на стул, выпрямите спину, прижмите локти к туловищу (в каждой руке по гантели) и начинайте поднимать руки вверх, при этом стараясь не отводить локти. Затем принимайте исходное положение. Итак 20 раз.
  8. Отжимания. Это весьма эффективное упражнение для грудных мышц. Для его выполнения вам потребуется опора высотой не более 1 м, это может быть все что угодно – диван, кровать, кресло или стул. Обопритесь руками на опору так, чтобы руки не были согнуты в локтях. Спина должна быть ровной, ноги прямые. Начинайте сгибать руки в локтях и пытаться коснуться грудью опоры так, чтобы все тело оставалось ровным без изгибов. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение еще 20 раз.
  9. Это упражнение выполняется в позе лежа на спине. Руки нужно развести в стороны, не напрягая их попытайтесь «оторвать» грудь от пола. В верхней точке вам нужно будет удержаться в течение нескольких секунд, затем в исходное положение. Итак 20 раз.
  10. Для выполнения этого упражнения вам опять понадобятся гантели. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение лежа на спине. Руки разведите в стороны таким образом, чтобы они находились на уровне груди. Медленно на вдохе начинайте поднимать руки с гантелями вверх, локти не сгибаем! В итоге обе руки должны находиться над грудью. На выдохе опускаем руки. Это упражнение выполняется в несколько подходов по 15 раз.

Эти упражнения для грудных мышц являются весьма эффективными, если их выполнять каждый день и по несколько раз, например утром и вечером. Самое главное – это иметь позитивный настрой. Без него вы ничего не добьетесь. И не стоит ожидать мгновенных результатов, особенно, если грудь уже начала обвисать.

Только ваш настрой и упорство поможет вам добиться успехов. Но помните, что дополнительно также необходимо использовать специальные крема для груди (их сегодня огромное количество, поэтому у вас не возникнет сложностей с его приобретением), а также применение контрастного душа.

Вместо душа можно использовать кубики льда, которыми обтирается кожа груди, декольте и шеи несколько раз в день. Для повышения упругости и эластичности эти кубики льда можно приготовить из специального травяного настоя – из ромашки и лимона.

Самое Важное

А также важным моментом является подбор правильного бюстгальтера. Он должен полностью соответствовать форме и размеру груди. Он не должен ни где давить или врезаться в кожу.

Грудь должна полностью находиться в чашке бюстгальтера и не выходить за ее пределы. Лучше всего покупать специальные спортивные бюстгальтеры.

Они имеют широкие лямки, что обеспечивает надежную поддержку груди, и не имеют в себе «косточек», которые постоянно врезаются в кожу и приносят сильный дискомфорт.

Советуем вам также просмотреть следующие видео-ролики, где вы сможете ознакомиться с упражнениями для грудных мышц более подробно:

Видео о подтяжке области подмышек и груди

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-dlya-grudnykh-myshc-uprugost-i-obyom/

fitnesru.com

Фигура после родов: все внимание на грудь и руки

Для домашних занятий вам потребуются «помощники» — гантели весом 1-1,5 кг. Первоначальный вес гантелей должен быть таким, чтобы вы с трудом, но все же могли сделать 10-12 повторений.

Пока вы их не приобрели, замените их самодельными утяжелителями — двумя пластиковыми бутылками объемом 0,5 л, наполненными водой. Если вы хотите посвятить всю тренировку работе над мышцами груди и рук — обязательно выполните разминку и финальную растяжку.

Такие тренировки вы можете проводить 1-2 раза в неделю, не забывая добавлять 2-3 упражнения из этого комплекса в свои базовые тренировки на все группы мышц.

Выполните следующие упражнения, повторив каждое 5-6 раз в одну и в другую сторону:

  • вращения плечами вперед и назад; 
  • подъемы плеч вместе и поочередно;
  • вращения прямыми руками вперед и назад;
  • вращения руками в локтевом суставе;
  • вращения кистями;
  • подвигайте плечами вперед и назад, расслабив при этом руки;
  • отведите руки в стороны до уровня плеч, разверните ладонями вперед и чуть согните в локтевом суставе. На выдохе скрещивайте руки на груди, как бы пытаясь себя обнять;
  • опустите руки вниз. Выполните вертикальные «ножницы» руками; поочередно поднимайте чуть согнутые в локтевом суставе руки, стараясь при этом не поднимать плечи;
  • попробуйте выполнить руками движение, напоминающее взмах крыльями у птиц,- отведите руки в стороны до уровня плеч (руки мягкие в локтевом и лучезапястном суставах). Движение начинается с  подъема плеча, затем идет локоть и в конце — запястье, в такой же последовательности идет движение рукой вниз. Не прижимайте руки к корпусу;
  • теперь выполните поочередное движение рук, как в предыдущем упражнении — у вас получится красивая «волна».

Основные упражнения для рук и груди

Возьмите гантели или утяжелители. Исходное положение — ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки опущены вниз. Разверните руки ладонями вверх.

На выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая кисти к плечам не до конца, а оставляя расстояние в 15-20 см.

Постарайтесь при выполнении упражнения не раскачивать корпус, а колени держать чуть согнутыми. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Руки опущены, перед корпусом, тыльной стороной ладони наружу, соедините лопатки. Между кистями должно быть расстояние 10-15 см. Постарайтесь сохранить его в течение всего упражнения. Сгибая руки в локтевом суставе, подтягивайте кисти вдоль корпуса к груди до уровня, когда плечо становится параллельным полу. На вдохе опускайте руки вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Перенесите руки за голову и согните в локтевом суставе. Прижмите локти к голове, гантели прижмите друг к другу. На выдохе разгибайте локти, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было излишнего прогиба в спине, для этого втяните в себя живот и разверните немного таз вперед. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Прижмите кисти к плечам, развернув кисти тыльной стороной назад, а ладонью — вперед и расположив плечо параллельно полу. Выталкивайте на вдохе гантели наверх, разводя руки как можно  шире.  Выполните  2-3  подхода  по 10-15 повторений.

Опустите руки вдоль корпуса, тыльной стороной ладони наружу. Поднимайте на выдохе чуть согнутые в локтевом суставе руки до уровня плеч. Не раскачивайте корпус при выполнении упражнения, лучше снизить амплитуду движения рук. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Наклоните корпус вниз, согните чуть больше колени, прогнитесь немного в пояснице, живот подтяните, не закидывайте голову. Прижмите кисти рук к плечам, а согнутые в локтевом суставе руки должны быть расположены так, чтобы плечо было параллельно полу. На выдохе разгибайте руки, на вдохе возвращайте в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки опущены вниз. На выдохе отводите руки в стороны до уровня плеч, на выдохе возвращайте вниз. Не забывайте: локти должны оставаться чуть согнутыми. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Прижмите кисти к плечам, развернув ладони внутренней стороной друг к другу. Выталкивайте гантели наверх, соединяя наверху кисти вместе. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Самое Важное

Исходное положение — корпус опустите вниз, согните немного колени, прогнитесь немного в пояснице, живот подтяните, не закидывайте голову. Прямые руки опустите вниз к полу, развернув ладони друг к другу. Разводите руки вверх, как будто вы взмахиваете крыльями, пытаясь соединить лопатки. На вдохе опускайте руки вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Положите гантели на пол, соедините ладони вместе, пальцами вверх на уровне груди. Локти отведите в стороны. На выдохе сильно давите одной ладонью на другую. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, расслабьтесь, а затем повторите упражнение еще 4-5 раз.

Сядьте спиной к кровати. Руки поставьте на кровать, ладонями на себя. Ноги согните в коленях. Затем на выдохе выпрямите руки, не поднимая таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами, Раздвиньте руки немного в стороны. Выпрямите корпус от коленей до макушки в одну линию, втянув в себя ягодицы и живот. Постарайтесь не делать прогиба в пояснице. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Локти старайтесь направлять в стороны. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.

Ладони расположены по-прежнему строго под плечами, пальцы вперед, выполните отжимания, направляя локти назад, стараясь прижать их к корпусу. Выполните 2-3 похода по 5 повторений.

Исходное положение — лежа на спине. Ваша поясница должна быть плотно прижата к полу. Для этого согните ноги в коленном суставе или подтяните согнутые в коленях ноги чуть к груди. Можно попробовать положить их на кровать.

Читать Программа утренней зарядки для мужчин

Возьмите в руки гантели или утяжелители. Разведите руки в стороны ладонями вверх. Соединяйте прямые, мягкие в суставах руки перед собой, как будто вы обнимаете большой мяч. На вдохе опускайте их на пол.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Опустите руки вдоль корпуса. Выполните вертикальные «ножницы» руками. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Выполните 10-15 круговых движений руками в одну и в другую стороны.

Отложите гантели в стороны. Выполните мелкие быстрые горизонтальные «ножницы» перед собой. Через 20-30 секунд опустите руки и расслабьтесь.

Растяжка          

Растяжка необходима, чтобы снизить температуру тела после нагрузки, потянуть работавшие мышцы и свести к минимуму болевые ощущения на следующий день.

  • Сядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперед, прижмите грудь к коленям, а руки потяните вперед, на расстоянии 1 метра друг от друга. Задержитесь в этой позе не меньше 20 секунд.
  • Исходное положение — сидя по-турецки. Поднимите прямые руки вверх большими пальцами назад так, чтобы расстояние между ними было 1,5 метра. Тяните руки назад, ощущая, как растягиваются ваши грудные мышцы. Через 20-30 секунд расслабьтесь.
  • Вытяните правую руку перед собой и заведите руку на себя, прижимая к груди левой рукой. Потяните правое плечо вниз и назад. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. После этого согните правую руку в локтевом суставе и закиньте ее за спину, стараясь дотянуться ладонью до лопатки. Помогите себе левой рукой — надавите на правый локоть, направляя его назад. Задержитесь в этом положении еще на 20 секунд. Вытяните правую руку вперед перед собой тыльной стороной ладони вниз, рука и ладонь должны быть параллельны полу. Левую ладонь положите сверху правой ладони и надавите на нее, так чтобы она стала перпендикулярна полу, Правая ладонь не должна сопротивляться движению вниз. Через 20 секунд выполните все упражнения с левой рукой.
  • Соедините руки сзади в замок и потяните его как можно выше наверх. Задержите их наверху на 20 секунд.

Источник фото: Shutterstock

Источник: https://www.9months.ru/gimnastika/3651/figura-posle-rodov

fitnesru.com

Упражнения для груди

упражнения для груди и рук

Красивую упругую грудь мало получить от природы – ее еще и нужно сохранить. Основная часть объема груди – жировая ткань, она отвечает за размер, но не за форму. Чтобы грудь была красивая, высокая и упругая, нужно укреплять грудные мышцы. Это поможет вам избежать обвисания груди из-за возраста, после родов или в результате похудения.

Физические упражнения для груди следует выполнять каждой женщине. Они помогут вам сохранить и даже немного подкорректировать форму вашей груди.

Комплекс упражнений для груди

Как и все упражнения, упражнения для груди требуют регулярности. Выполнять их нужно не реже 3 раз в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять по 2-3 подхода по нескольку повторений. Для выполнения некоторых из них для груди вам понадобится гимнастический коврик и гантели или пластиковые бутылки с водой.

Перед началом выполнения комплекса упражнений для груди обязательно выполните разминку. Разомните плечевые суставы, грудную клетку и диафрагму, а также мышцы шеи.

Физические упражнения для груди в домашних условиях

  1. Разведение рук. Выполняется лежа на спине, в руках – гантели. Вытяните руки перед собой и слегка согните локти. На вдохе медленно разводите руки в стороны до касания с полом, сохраняя локти немного согнутыми. На выдохе верните руки в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
  2. Отжимания.

    Это очень эффективное упражнение для груди в домашних условиях, укрепляющее не только грудные мышцы, но и плечевой пояс, а также руки. Основные правила выполнения отжиманий таковы. Вы можете выполнять его с прямых ног, опираясь на пол носками, или (если это сложно) – с колен.

    В любом случае не проваливайте таз назад и не выгибайте грудную клетку вперед, ваш позвоночник должен быть прямым, а тело – составлять прямую линию от макушки до места касания с полом. Отжимания выполняются широким хватом, локти при опускании вниз разводятся в стороны. Опускайтесь до того уровня, чтобы ваши локти находились на уровне плеч.

    Во время этого и других физических упражнений для груди старайтесь следить за дыханием: по общему правилу, выдох должен приходиться на усилие, то есть на подъем с пола. Уделите внимание положению рук: ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

    При выполнении этого упражнения для груди не сводите лопатки, не опускайте голову, а также не «провисайте» в пояснице.

  3. Подъем из боковой планки.

    Планка – не только эффективное упражнение для проработки практически всех мышц нашего тела, но и исходная позиция для многих эффективных упражнений, направленных на работу с определенными группами мышц. Сначала примите положение планки.

    Из упора лежа на руках вытолкните корпус назад, сохраняя опору на ладони (или на предплечья), стоящие прямо под плечевыми суставами, и на носки ног. Все ваше тело должно быть прямой линией от макушки до пяток и не должно нигде проваливаться или прогибаться. Не сводите лопатки. Планка – это статическое упражнение для груди и других мышц.

    Теперь перенесите вес тела на левую руку, в правую можете взять гантель, хотя в начале тренировок вам, скорее всего, и без нее будет непросто выполнить это упражнение. Через сторону на выдох поднимите правую руку вверх, разворачивая за ней корпус. На вдох опустите. Сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

  4. Молитва.

    Это – очень действенное упражнение для груди, которое отлично прорабатывает грудные мышцы, приподнимает грудь. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, плечи опущены. Поднимите руки и сведите их у самой груди ладонями вместе, как в позе молящегося человека. Слегка надавливайте ладонями друг на друга.

    Локти должны быть подняты до параллели с полом, а вот плечи – оставаться опущенными. Теперь постепенно на выдох отводите руки от груди вперед, сохраняя положение. Отведите на 10 см, задержитесь в этой позиции на 1 минуту. Затем отведите еще. Так отводите руки до тех пор, пока вы будете в состоянии сохранять их положение. Затем также медленно начинайте придвигать руки обратно к груди. Сделайте 2 повторения.

  5. Очень хорошо укрепляет грудь плавание и гребля. Даже если вы не занимаетесь этими водными видами спорта, вы можете имитировать их, взяв в руки для сложности гантели.

Упражнения для похудения груди

В то время как одни женщины мечтают о том, как бы увеличить грудь, другие по-настоящему мучаются из-за большого размера груди – сложности возникают не только с подбором одежды и белья, слишком большая грудь мешает спать, создает проблемы буквально на каждом шагу, в том числе и при общении с противоположным полом. Обладательницам чрезмерно пышного бюста можно посоветовать диету, направленную на общее похудение, в сочетании с кардио нагрузками и специальными упражнениями для похудения груди. Благодаря такой комплексной терапии ваша грудь похудеет, но не обвиснет, а приобретет красивую аккуратную форму.

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руках небольшие гантели. Разводите руки с гантелями в стороны, сохраняя прямыми локти и не поднимая плечи: сначала снизу через стороны до положения на уровне плеч, затем – из положения вытянув перед собой на уровне груди в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 повторений каждого вида. Внимание: упражнения для похудения груди выполняются с гантелями небольшого веса. Если вы чувствуете, что вам слишком легко, увеличьте количество повторений.
  2. Это упражнение для груди и плеч знакомо всем нам с детства. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки поднимите на уровень плеч перед грудью, согните их в локтях, расположите перед собой, одна над другой, ладони развернуты вниз. Теперь резко раскрывайте руки в стороны, распрямляя локти, на выдох, а на вдох снова сводите перед собой. Усложнить это упражнение можно, совместив его с поворотами корпуса в стороны (на раскрытие рук). Это упражнение выполняется в высоком темпе. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Его можно чередовать с отжиманиями (3 подхода по 12-15 повторений).

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-dlja-grudi.html

fitnesru.com

Смотрите также