Упражнения для роста ног

Главная » Тренировка » Упражнения для роста ног

Комплекс тренировок из 10 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

  • Одно из 7 лучших упражнений для икр.
  • 6 причин почему могут болеть икры после тренировки узнаете здесь.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также
  • Если болят ноги после тренировки — очень важно отличить крепатуру от травмы.
  • Помимо тренировок, есть еще 5 методов избавления от жира на ногах.
  • Возможно ли исправить кривые ноги? Рассматриваем 5 способов.
  • Также обратите внимание на 4 лучших упражнения для бедер и ягодиц с эспандером.

ProstoFitness.com

Эффективные упражнения для увеличения роста

Люди, которые родились с не самым высоким показателем роста, зачастую так и проживают всю свою жизнь такими, какими они являются - низкими. И они не догадываются, что существуют реальные упражнения для увеличения роста, которые на самом деле работают. Если выполнять их постоянно и на протяжении долгого периода времени, то результат не заставит себя ждать.

Как подготовиться к занятиям?

Если вы решите освоить упражнения для увеличения роста, то вам нужно полностью осознать ответственность, которую вы на себя берете. упражнения для увеличения ростаПрирода создала вас такими, какие вы есть, поэтому изменения могут не пойти на пользу. Естественно, это не пластическая хирургия, так что любых опасностей можно избежать, хорошо размявшись перед выполнением упражнений и сделав растяжку, но все же к такому виду деятельности нужно подходить крайне серьезно. И если вы решили увеличить свой рост, то вам нужно усвоить простую истину: вы будете воздействовать на суставы и мышцы, а это значит, что без растяжки и разминки не обойтись. Перед каждым занятием разминайтесь добросовестно и усердно, если вы не выполнили это требование, то упражнения для увеличения роста могут вам навредить.

Базовые комплексы

Когда вы закончите с растяжкой и разминкой, нужно начать с простейших упражнений, которые не сильно будут вас нагружать. Их можно назвать переходной стадией между разогревом и основным действием. Итак, для первого упражнения вам не понадобится ничего, кроме ровной вертикальной поверхности, к которой вы должны стать лицом. Поднимите руки вверх и тянитесь пальцами к потолку, приподнимаясь на носочках. Максимально распрямляйте спину, выполняйте упражнение в несколько подходов, чтобы не заработать растяжение мышц или чтобы вам просто не свело ногу или руку. упражнения для роста ногПосле выполнения этого упражнения для роста ног переходите к следующему, которое потребует дополнительного инвентаря - перекладины. Сначала на ней необходимо просто висеть, максимально расслабившись. Провисев некоторое время, начинайте делать легкие махи ногами из стороны в сторону - это будет способствовать скорейшему увеличению роста. Также вы можете поворачивать корпус до упора вправо и влево поочередно, это упражнение будет последним в таком положении, так что выполняйте его до последнего. Затем настает черед прыжков, но не простых, а специальных. По очереди прыгайте на левой ноге, потом на правой, а затем - на обеих, но при этом тянитесь руками вверх. Этим упражнением завершается основной блок.

Дополнительные комплексы

Увеличение роста человека в ускоренном темпе требует гораздо больших усилий, поэтому вам стоит ознакомиться с дополнительными комплексами упражнений, которые помогут вам стать выше еще быстрее. увеличение роста человекаСначала выполняйте подъемы ног по очереди, лежа на спине - важно образовывать прямой угол между туловищем и ногой. После этого поднимайте обе ноги и закидывайте их себе за голову - такое действие нужно повторить несколько раз, после чего перевернуться на живот. В подобном положении вы вытягиваете руки вперед и поднимаете их вместе с ногами, пытаясь дотянуться пальцами рук до ног. Вот и все основные упражнения для увеличения роста, которые позволят вам естественным путем добавить себе несколько сантиметров.

syl.ru

Упражнения для увеличения роста

упражнения для увеличения роста

На 80% человеческий рост предопределен генетическими факторами, но оставшиеся 20% - это то, что мы едим и чем занимаемся. То есть, на 1/5 наш рост зависит именно от нас!

Как выбрать упражнения?

Существуют специальные упражнения для увеличения роста, с помощью которых можно «вырасти» на 5–10 см за два месяца. Такие тренировки стимулируют работу зоны роста в трубчатых костях и позвонках, что помогает удлинить скелет.

Однако удлиняя свой позвоночник, надо не забыть обеспечить его растущими мышцами. Если комплекс упражнений для увеличения роста не будет развивать мышечный корсет, мышцы начнут задерживать рост костей.

Особенно важно обратить на этот фактор внимание, когда речь заходит об упражнениях для увеличения роста ребенка. Пока ребенок растет (а у мальчиков окостенение завершается к 17 годам), нельзя ни в коем случае поднимать тяжестей, это сделает его коренастым и низкорослым. Лучший тому пример – это крестьянские парни.

Идеальными физическими упражнениями для увеличения роста считаются прыжки в высоту и висение на турнике. Оба упражнения растягивают, удлиняют скелет, плюс, дают нагрузку и на мышцы.

Турник позволяет нам побороть земное притяжение, которое является прямой причиной того, что мы ниже, чем могли бы быть. После ночного сна рост человека выше на 2 – 3 см, в конце дня мы наиболее низкие. Турник поможет вам сохранить эти 3 см.

Выполнение растяжки в качестве упражнений для увеличения роста человека тоже очень эффективно, но тогда нужно заниматься мышечным ростом отдельно с помощью других упражнений.

Упражнения

Мы же займемся йогой для увеличения роста. Пока научный мир считает моментом прекращения роста возраст 25 лет, мастера йоги уверенны, человек растет всю жизнь. Главное, ему в этом не мешать.

Для того чтобы упражнения принесли пользу, нужно отказаться от вредных привычек, угнетающих процессы роста, а также перестать поднимать тяжести. Следите за осанкой, включите в свой рацион больше белка. Особую роль для роста играет полноценный сон, так как известно, что гормон роста вырабатывается только во сне. Помните сны с падением с высоты, сигнализирующие, что вы растете? Возможно, благодаря упражнениям, они снова вас посетят.

  1. Становимся на четвереньки, сильно прогибаем поясницу так, чтобы лопатки тянулись к тазу. Голова держится прямо, грудь выпячивается вперед. Делаем глубокий вдох, на выдохе округляем спину, фиксируем положение. На вдохе прогибаемся по-кошачьи вперед. Округляясь, прижимаем живот к позвоночнику, втягиваем его.
  2. Ложимся в позу ребенка, растягивая руки перед собой, наклонив и опустив корпус на колени. Колени могут быть соединены или раздвинуты на ширину таза.
  3. Отсюда переходим в позу собаки. Тазом тянемся вверх, спина прогибается, колени слегка согнуты, пяточками тянемся вниз. Медленно подтягиваемся к ногам руками, немного висим, соединив руки в локтях. Медленно разгибаемся.
  4. Упираемся ладонями об пол, наклоняем корпус вперед, сгибаем колено передней ноги, заднюю ногу поднимаем под прямым углом назад. Опускаем ее и становимся в позу лучника. Нога прямая, держится на носочке. Вес тела на передней ноге (колено не выходит за носочек, согнуто под углом 90⁰) и кисти рук. Отрываем руки от пола, кладем их на пояс, спину выпрямляем. Возвращаемся в ИП – опускаем руки на пол, приподнимаем заднюю ногу, возвращаем ее к передней ноге и меняем их. Делаем глубокий шаг назад второй ногой и становимся в лучника, повторяя полностью всю комбинацию.
  5. ИП – из предыдущего положения возвращаемся в стойку на обеих ногах с упором на руки. Руки от пола не отрываем, спину прогибаем, грудь выпячиваем вперед. На выдохе округляем спину, на вдохе прогибаемся.
  6. Медленно поднимаемся наверх.

womanadvice.ru

Смотрите также