Упражнения для рельефа мышц

Главная » Тренировка » Упражнения для рельефа мышц

Лучшая программа тренировок для рельефа мышц для мужчин

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам  сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Тренировка на рельеф

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений - увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц - а также нагрузить ваши плечи и трицепсы - так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелей

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Жим гантелей параллельным хватом под углом

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Разводка гантелей под углом

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь - поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Кроссовер в верхнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых - увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Тяга верхнего блока к груди

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Тяга верхнего блока ко лбу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Статьи по теме:

Программа тренировок для похудения для мужчин

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Французский жим EZ штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Разгибание рук в блоке на трицепс

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Сгибания на бицепс в блоке с канатом молотковым хватом

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

AthleticBody.ru

Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

«Какая фигура!» - так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц

Подготовка к программе на рельеф мышц

Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.

Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.

Поводом для начала тренировок на рельеф является увеличение массы тела на 7-10 кг. Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.

Основные правила тренировок на рельеф

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

Подготовка к программе на рельеф мышц

  • При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
  • Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
  • Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

О том как сделать красивое тело в статье "Сушка тела для мужчин"

"Сушка тела для девушек"http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/cushka-tela-dlya-devushek.html

Узнай тут все о правильном питание для роста мышц

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах - это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов - 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий - это поможет скорректировать рацион.

Вариант программы тренировок на рельеф мышц.

  • В 1-й день тренируем мышцы груди, спины и пресса.

Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 111, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сначала к груди с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.

Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.

  • 2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.

Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).

Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.

Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).

В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.

  • 3-й день – загружаем ноги и пресс.

Для ног выполняем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 111, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).

На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.

  • 4-й день – заслуженный отдых.
  • 5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.

Вариант программы тренировок на рельеф мышц.

Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.

Спина. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 111, 60 кг к талии.

3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.

  • На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

  • На 7-й день напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 111, 65 кг) и сгибание (45, 111, 65 кг) на тренажере.

Упражнения на пресс, как и на 3-й день.

  • 8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.

Рекомендации о том как принимать гейнер

Кардиотренировки в домашних условиях http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Прочти тут как считать калории чтобы похудеть

  • 9-й день тренировки начинается с упражнений для пресса.

На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.

На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.

Для работы трапеций включаем в программу шраги, 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.

Для спины и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.

Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья.

  • 10 день - время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.

Данная программа может быть адаптирована под другой вес. Еще раз стоит отметить, что во время «сушки» нельзя гнаться за большим весом, следует работать без особого напряга со своими средними достижениями.

И напоследок такое упоминание. Существуют разные варианты сжигателей жира, которыми пользуются профессиональные спортсмены, если вы решили попробовать их, то сначала проконсультируйтесь с врачом.

Также можешь попробовать остановится на жиросжигателях природного происхождения - грейпфрут, имбирь. Эффект, полученный в результате долговременной работы над собой, не только является наилучшей мотивацией, но и держится длительное время.

Терпение и работа над собой – гарантия получения тела своей мечты!

Видео:

Программа тренировок на рельеф 

  • Роман Сколько оказывается видов комплексов, о "суперсете" и "дропсете", к своему стыду, впервые слышу. Спасибо за столь разжеванный комплекс и видео, попробую по нему тренироваться. Надеюсь сам разберусь, без тренера. Я к слову, всегда больший вес стараюсь брать, теперь не буду. Через 8 недель, в случае успеха, отпишусь о своих результатах.
  • Константин Якунин Прошло 8 недель, а человек потерялся
  • Болт Болтов Видать не выдержал темпа тренировок... Минута молчания.
  • Константин Якунин Прошло 8 недель, а человек потерялся
  • СерЖ Я бы сказал больше 2 лет )) Усох совсем..
  • Роман Сколько оказывается видов комплексов, о "суперсете" и "дропсете", к своему стыду, впервые слышу. Спасибо за столь разжеванный комплекс и видео, попробую по нему тренироваться. Надеюсь сам разберусь, без тренера. Я к слову, всегда больший вес стараюсь брать, теперь не буду. Через 8 недель, в случае успеха, отпишусь о своих результатах.

stroy-telo.com

3 фитнес программы, как мужчине сделать рельефное тело в спортзале

Рельефное телоКаждый мужчина, который любит спорт, стремится к красивому и подтянутому силуэту, а профессиональные бодибилдеры – знают, как быстро и правильно достичь поставленной цели. Поэтому, если вы желаете получить тело своей мечты, стоит запастись силой и терпением, а также изучить, какие тренировки помогут достичь желаемого. И сегодня мы познакомим вас основными важными моментами во время занятий в тренажерном зале, а также расскажем, из каких упражнений может состоять программа тренировок на рельеф для мужчин.

Прежде, чем приступить к занятиям в «качалке», важно знать не только основные правила тренировок и выполнения упражнений, но и особенности тренингов, без которых невозможно добиться высоких результатов.

Первые шаги к рельефному телу

Мужская талияМужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости, а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой.

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.

Основные моменты и схема занятий

Мужчина в залеНесмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на рельефность мышц сложна, практически каждое упражнение спортсмену покажется знакомым, а сама тренировка окажется простой с технической точки зрения. Для достижения высоких целей тренироваться рекомендуется не менее пяти раз в неделю, оставляя на отдых всего два дня.

Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа. К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук.
Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению. Изменить можно лишь очередность занятий.

Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

  • Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
  • Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга, когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
  • Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
  • Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
  • Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
  • Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.

Примеры тренингов

Вариант 1

Сгибание ног в тренажереТренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.

  • 1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
  • 2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
  • 3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
  • Жим штанги4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
  • 5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

Вариант 2

Разгибание ног в тренажереЭта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.

  • 1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
  • 2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
  • Становая тяга3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
  • 4 тренировка: аэробная нагрузка.
  • 5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

Вариант 3

  • Тяга блока1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
  • 2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
  • 3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
  • 4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
  • 5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).

Каждая из этих программ считается высокопродуктивной. Детальная проработка разных групп мышечных волокон в течение недели по такой программе тренировок для мужчин способствует интенсивному расходу жировых отложений и росту мышечной массы, благодаря чему тело станет красивым и рельефным.

trenirofka.ru

Как сделать рельефным тело (примерный тренировочный план и диета)?

ГантельФизкультура и здоровый образ жизни являются неотъемлемыми составляющими саморазвития многих людей. Спортсмены в тренажерном зале ежедневно работают над улучшением состояния своего тела. Регулярные упражнения помогут набрать мышечную массу, а также сжечь избыточные калории. Программа тренировок на рельеф даст возможность любому скинуть лишние килограммы, сделать торс подтянутым и стройным.

Основные принципы

БицепсАтлет, который пытается достигнуть хорошего уровня просушенного тела, должен поставить перед собой несколько задач. В конечном итоге уровень подкожного жира не должен составлять свыше пятнадцати процентов. Мышцы при этом будут выглядеть жесткими, а также хорошо прорисованными. Таких целей поможет добиться программа тренировок на рельеф.

После сгонки ненужного жира ваши мускулы станут более заметными. Теперь поход на пляж будет приносить еще больше радости. Ваши пресс и бицепсы будут хорошо смотреться. Для того чтобы достигнуть подобного результата, вы должны:

  • Регулярно заниматься физкультурой. Составить график пробежек.
  • Придерживаться правильного рациона питания.
  • Хорошо отдыхать, настроить правильный график сна.

Во время занятий нагрузка должна постоянно увеличиваться. Это значит то, что ваше тело не сможет быстро адаптироваться к увеличению веса на штанге. Нужно упражняться в стиле пампинга и суперсетов. Организм на протяжении часа должен получать непрерывную нагрузку. При этом спортсмену не нужно стараться поднять максимальный вес. Достаточно заниматься с таким весом утяжеления, с которым атлет сможет справиться даже в последнем подходе без помощи партнера. Перерывы между сетами не должны занимать много времени. Хватит одной-двух минут. Поддерживайте высокий пульс во время всего занятия. В том случае, если вам плохо, надо прекратить выполнение программы.

Кому подойдут занятия?

Тренировки на рельеф станут отличным способом привести мышцы в порядок опытным спортсменам и новичкам. Благодаря данному типу упражнений начинающий сможет быстро привести свое тело в тонус, снизить процент подкожного жира. Для опытных атлетов, которые выступают на сцене, также подходит «сушка». Профессиональный бодибилдинг как раз и требует от атлета идеальной фигуры без лишних жировых отложений. Тренировки на массу и рельеф постоянно чередуются.

Сушка для женщин

Тренировка девушкиДанный вид занятий может подойти не только мужчинам. Для каждой представительницы прекрасной половины общества важно иметь плоский живот и подтянутый стан. Тренировка на рельеф для девушек будет отличаться. Работа будет проводиться с меньшими весами, а также более интенсивно. Любая девушка сможет подготовить тело к пляжному сезону в том случае, если количество употребляемых калорий будет меньшим, чем количество тех, которые сжигаются за день.

Но не нужно путать процесс сушки с похудением. В первом случае основной целью является только жиросжигание. Это значит, что на первом месте красивые подтянутые мышцы. Во время обычных диет человек уменьшает свой вес благодаря снижению количества, как жировых отложений, так и мышечной массы.

Также нужно понимать, что в бодибилдинге все индивидуально. Нужно учитывать ваш тип телосложения. Например, для эндоморфа (человека, который склонен к набору веса), этот вид тренинга являются более подходящим, чем для эктоморфа (атлета с низким процентом подкожного жира).

Как заниматься в качалке?

Большинство тренировочных программ на рельеф для мужчин и девушек, которые направлены на устранение лишних сантиметров в талии, подразумевают выполнение базовых упражнений в интенсивном режиме. Для достижения более качественного результата вы можете обратиться к услугам тренера. Он поможет составить правильный график питания и занятий в качалке. Опытный атлет также сможет показать начинающему правильную технику работы со снарядом.

Если такой возможности нет, или вы являетесь спортсменом с опытом, то составление программы на рельеф не должно стать для вас проблемой. В данном виде тренинга вы должны руководствоваться некоторыми правилами.

Алгоритм выполнения тренировочной программы

Тренировка в залеХорошо разомнитесь. Основой каждого занятия в комплексе тренировок должна быть продуктивная разминка. Это будет отличная подготовка ваших связок и суставов к будущим нагрузкам.

Используйте кардио. При помощи аэробных нагрузок атлет может сжечь огромное количество калорий. Плюсом данных упражнений является то, что человек может находиться в постоянном движении огромное количество времени. Обычно кардионагрузки спортсмен выполняет перед основными упражнениями, но некоторым атлетам больше нравится таким образом завершать тренировочный день. В зависимости от уровня вашей подготовки, время, которое вы должны провести, используя аэробные нагрузки, может варьироваться от 15 минут до часа. Это могут быть занятия на беговых дорожках или велотренажерах. В теплый период года для разнообразия рекомендуется совершать кроссы или велосипедные прогулки в парковой зоне вашего города. Также весьма эффективны упражнения со скакалкой.

Выполняйте базовые упражнения и суперсеты. После выполнения разминки и аэробной нагрузки вы должны начинать выполнять основную программу. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом необходимости выполнения многоповторных сетов. За одно занятие вы можете нагружать все части тела или прорабатывать одну большую мышечную группу раз в неделю. При данном тренинге спортсмены должны делать около шести разных упражнений за занятие, при этом выполняя каждое в диапазоне 15-20 повторений в трех – четырех подходах.

Как составить программу на рельеф?

Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод сплит тренировок. Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.

Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.

  • Понедельник. Ноги, плечи, область пресса

В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут приседания со штангой, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.

Важной составляющей тренинга является прокачка пресса. Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно. Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.

  • Вторник. Спина, бицепс.

На следующий день рекомендуется приступить к тяжелым тренировкам следующих целевых групп. Самыми популярными в этот день являются различные тяги гантелей, штанг и блоков. Для прокачки бицепса вы можете выполнять любые доступные сеты.

  • Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса

Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.

  • Четверг. Отдых

Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).

Сколько должно длиться одно занятие?

Как вариант можно чередовать прокачку спины и груди с руками и плечами. Длительность одного занятия не должна быть дольше часа. Организм не должен достигнуть состояния, при котором произойдет выброс кортизола в кровь. Этот гормон будет способствовать разрушению не только жира, но также и мышц. Лучше заниматься не больше 60 минут, но регулярно. Таким образом, вы сможете качественно просушить ваше тело.

Важно! В том случае если ваше тело не успевает полностью восстанавливаться во время отдыха, вы должны сократить количество занятий в спортивном комплексе до трех – четырех в неделю. Очень важно не достигнуть эффекта перетренированности.

Особенности тренинга на дому

ОтжиманиеВы решили привести собственный торс в порядок перед пляжным сезоном, но не знаете с чего начать? Во-первых, нужно определиться, где вы будете тренироваться. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. Чтобы проработать рельеф дома, вам доступен ряд полезных упражнений, благодаря которым можно улучшить общее состояние тела.

В отличие от тренинга в качалке, программы тренировок на рельеф в домашних условиях должны состоять из интенсивных ежедневных упражнений, важную роль в которых занимают суперсеты. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом доступных снарядов в квартире. Эффективными в процессе жиросжигания является тренинг с собственным весом.

Популярные упражнения в домашних условиях

Основой занятий на рельеф дома являются различные кардионагрузки. Только при помощи обычного бега можно скинуть много лишних килограмм. У некоторых людей возникает проблема того, как делать аэробную нагрузку на улице зимой. Ответ очень прост! Вы можете ежедневно выполнять прогулки на лыжах. Таким образом, можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и укрепить корпус, ноги и руки.

Следующим способом просушится, станут упражнения с гантелями. Их можно заменить даже обычными бутылками. Важен не поднимаемый вес, а количество повторений.

Также очень эффективным является тренинг на турнике и брусьях. Они доступны в каждом дворе совершенно бесплатно! На зимний период времени можно пойти в качалку, либо же установить снаряды дома.

Уже после месяца активных занятий вопрос о том, как сделать рельеф не покупая абонемент в спортивный клуб, отпадет. Ваши мышцы пресса, а также руки и плечи станут заметно рельефней. Сушку тела можно выполнять в любых условиях.

Рацион питания

Продукты содержащие белокБодибилдинг состоит не только из тяжелых базовых занятий. Каждый опытный атлет понимает, что для прогресса в результатах важным фактором является пища, а также правильный режим ее употребления. Еда важна не только во время тренировок на массу.

Добиться красивого пресса можно только в случае, если человек будет употреблять определенное количество белковых продуктов, при этом уменьшая в своем рационе блюда с большим количеством быстрых углеводов.

Правила правильного питания при сушке:

  • Кушайте маленькими порциями, около 6 раз в день. Таким образом, обмен веществ ускорится.
  • Старайтесь употреблять пищу с маленьким количеством калорий.
  • Нежелательно есть различные булки и сладости.
  • Белок в ежедневном рационе должен приравниваться пятидесяти процентам.
  • Употребляйте большое количество витаминов. Особенно это актуально после тяжелых тренировочных дней. Ваш организм требует энергии!
  • Для удобства вы можете купить протеин в магазине спортивного питания. Рекомендуется для атлетов, которые не могут позволить себе шесть обычных приемов пищи.
  • Пейте много жидкости. Вода также сможет ускорить обмен веществ вашего тела.

Наиболее эффективными являются такие продукты как: бобы, рис, гречка, яйца, творог, мясо животных. Выбирая товар в магазине, старайтесь брать продукт с наименьшим количеством жира. Не кушайте за пару часов до сна. Сбалансировав ваше питание, в скором времени вы увидите результат.

Главным помощником на вашей кухне станут весы. Купите электронный прибор, чтобы верно рассчитать количество употребляемых белков, жиров и углеводов. Урезав рацион питания, вы сможете эффективно просушить ваш торс, ноги и руки.

Как итог можно сказать, что сушка тела является очень важным занятием для каждого посетителя качалки. Процесс занятий должен быть жестким. Нужно помнить, что тренировка на рельеф мышц является полезной только в том случае, если атлет придерживается верного рациона питания, а также достаточно спит. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем употребляете. Помните что сушка это не похудение! Ни в коем случае не голодайте. Организм будет брать полезные вещества с мышечной ткани.

Именно в таких условиях ваш торс будет подтянутым и красивым. Уже через 8-12 недель друзья и близкие увидят кардинальные изменения в вашем теле. Мускулы станут рельефными и прорисованными.

trenirofka.ru

Программа тренировок на рельеф

Не можете нанять персонального тренера, потому что находитесь за городом? Наши упражнения и программа тренировок обеспечат вам отличный рельеф мышц. Стройте, сжигайте и придавайте тонус! Наша программа тренировок на рельеф моментально приведет вас в отличную форму.

Те, у кого совсем мало времени, могут добиться эффекта с нашими 20-ти минутными тренировочными программами. Вы также узнаете, как увеличить размер ваших плеч, и прочтете о специальной тренировке с собственным весом для мужчин.

Выберите один из наших тренировочных планов. Распечатайте его для использования дома или в тренажерном зале. Постройте традиционную тренировку правильно уже сейчас.

2 Идеальные Программы Тренировок на Рельеф

Знаменитости нанимают лучших тренеров и диетологов, которых только можно купить за деньги. Почувствуйте себя звездой! Мы предоставим вам ту же информацию бесплатно!

Нет времени? Читайте наш быстрый тренировочный план для сжигания жира за 20 минут. Думаете это для начинающих? Подумайте еще раз! Короткие тренировки не только для новичков. Главный секрет – использование большей части вашего времени, увеличивая интенсивность тренировки. Это значит, что необходимо усердно работать, следуя лучшей тренировки для плеч, и более быстро. Таким образом, вы сожжете жир и построите мышцы.

Программа тренировок №1

  1. tyaga-shtagi-v-naklone-obratnym-hvatomТяга штанги в наклоне – 3 сета по 8 повторений
  • Шаг 1. Согните слегка колени, удерживая штангу. Удерживайте спину прямой, чтоб она была параллельна полу. Убедитесь, что штанга находится прямо перед вами. Держите голову ровно. Это будет вашей стартовой позицией.
  • Шаг 2. Удерживая торс стационарно, поднимите штангу. Убедитесь, что удерживаете локти прижатыми к телу. Сделайте небольшую паузу в самой верхней позиции. Вдохните и опустите штангу в стартовую позицию.
Серьезные бодибилдеры используют тягу штанги в наклоне для увеличения массы и силы мышц спины.
  1. Румынская становая тягаРумынская становая тяга – 3 сета по 8 повторений
  • Шаг 1. Возьмите штангу, используя пронированный захват. Слегка согните колени и удерживайте спину прямо. Это начальная позиция.
  • Шаг 2. Убедитесь, что спина и руки полностью прямые. На выдохе поднимите штангу. Движение должно быть устойчивое и под контролем. Опустите штангу, слегка сгибая колени, и выталкивая бедра назад.
  1. Жим штанги стоя с грудиЖим штанги стоя – 3 сета по 8 повторений
  1. Разведите бедра на ширину плеч, и спину держите ровно, напрягая абдоминальные мышцы. Удерживайте штангу на груди, с руками на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и как бы оттолкнитесь ими от пола, передавая взрывное движение ног на руки, поднимите штангу над головой.
  3. Сделайте паузу в верхнем положении, затем опуститесь в исходное позицию и повторите.
Идея Домашние тренировки могут быть даже эффективнее тренировок в тренажерном зале. Скакалка и гантели недорогие, и вы можете использовать их в ваших упражнениях. Эффективные тренировки не должны быть слишком длительными. Это главный секрет. Действительно эффективная тренировка та, которой вы будете следовать несколько раз в неделю. Это должно быть функционально, быстро, доступно и недорого.
  1. frontalnye-prisedaniya-so-shtangoyФронтальное приседание со штангой  – 4 сета по 5 повторений
  • Шаг 1. Начинайте с согнутыми под штангой руками, удерживая высоко локти. Ваша верхняя рука должна быть слегка выше параллели к полу. Затем положите штангу на дельтовидную мышцу. Схватите штангу перекрещенными руками.
  • Шаг 2. Поднимите штангу на стойки. Отступите от стойки. Удерживайте прямую голову и спину. Это ваше стартовое положение.
  • Шаг 3. Согните колени и установите бедро в положение, будто вы сидите в стуле. Опустите медленно штангу. Продолжайте опускаться. Начните поднимать штангу на выдохе, и затем вернитесь в исходную позицию.

Программа тренировок №2

  1. Жим гантелей лежа на полуЖим гантелей, лежа на полу – 3 сета по 8 повторений

Оборудование: гантели.

Главные работающие мышцы: трицепсы.

Другие работающие мышцы: грудные мышцы, плечи.

  • Шаг 1. Лягте на пол, удерживая гантели в руках. Обратите внимание, колени должны быть согнуты. Начните с гантелями полностью вытянутыми над вами.
  • Шаг 2. Опустите гантели до момента, при котором верхняя часть руки коснется пола (мата).
  • Шаг 3. Остановитесь внизу и поднимите гантели вверх, вытягивая локти.
  1. podtyagivaniya-na-perekladineПодтягивание – 3 сета по 8 повторений
  • Шаг 1. Обхватите турник руками, лицевой стороной к телу. Удерживайте ваш торс максимально прямым, когда держитесь за перекладину. Это начальная позиция.
  • Шаг 2. Выдохните и подтяните торс вверх. Имейте в виду, голова должна быть на уровне с турником. Теперь медленно опуститесь в первоначальную позицию. Повторяйте это движение.

Подробнее читайте как научится подтягиваться.

  1. sgibanie-nogi-so-slayderomСгибание одной ноги со слайдером – 3 сета по 8 повторений
  • Шаг 1. Лягте на спину лицом вверх, ноги вытянуты. Расположите слайдер (можно полотенце) под пяткой. Удерживайте бедра на линии с торсом. Это стартовое положение.
Сгибание одной ноги со слайдером может развивать силу ваших ног
  • Шаг 2. Начните движение, сгибая ваше колено. Другая нога должна быть прямой. Продолжите выполнение упражнение, приближая пятку ближе к себе, скользя по полу. Чтобы вернуться в исходную позицию, двигайтесь в обратную сторону.

Почему бы не убрать лишний жир в области живота? Больше информации о том, как накачать пресс за месяц.

Лучшая упражнения для тренировки на рельеф

Вы в поисках лучшей тренировки, которая может увеличить размер ваших плеч? Попробуйте нашу тренировку для моментального получения размера и силы ваших плеч.

  1. О otzhymaniya-ot-pola-s-nogami-na-oporeтжимание с поднятыми ногами на опоре – 5 сетов по 10 отжиманий

Лягте лицом вниз на пол, расположив руки на ширине плеч. Поместите ноги на скамью. Опуститесь медленно вниз на вдохе, пока не коснетесь пола грудью. Выдохните и поднимите торс в исходное положение. Сделайте необходимое число повторений и отдохните 2 минуты.

  1. zhym-ganteley-sidyaЖим гантелей сидя – 5 сетов по 8 повторений

Сядьте на скамью, удерживая гантели в каждой руке. Поместите гантели на уровне глаз. Поднимите гантели по одной до высоты плеч. Выдохните и поднимите их вверх к потолку. Задержитесь, и после этого медленно опустите гантели в первоначальное положение. Выполните требуемое количество повторений и отдохните 2 минуты.

ВажноЖим гантелей сидя может быть выполнен стоя или сидя на скамье. У вас проблемы со спиной? Тогда выберите вариант, сидя на лавке, который лучше для уменьшения проблем со спиной.
  1. tyaga-kanata-k-licuТяга каната к лицу – 4 сета по 15 повторений

Возьмитесь за двойную рукоять или канат, закрепленные на высоте плеч. Потяните вес прямо к лицу, разводя руки. Затем выпрямите локти обратно. Повторите движение до требуемого количества повторений и отдохните 1 минуту.

  1. Разведение гантелей в стороны стояРазведение гантелей в стороны – 4 сета по 15 повторений

Начните с гантелями в каждой руке, стоя с обычной осанкой. Поднимите гантели по сторонам, слегка согнув локти. Продолжайте поднимать до тех пор, пока руки не станут параллельно полу. Затем опустите гантели медленно вниз в исходное положение.

Как добиться рельефа без посещения тренажерного зала? Узнайте об этом здесь.

Тренировка с собственным весом для мужчин

Желаете построить мышцы? Вы можете сделать это, используя тренировки с собственным весом. Мы разработали специальную тренировку, которая может выполняться три раза в неделю. Мы рекомендуем оставлять один день для отдыха между тренировками. Те, кто нуждается в большем времени для восстановления, может отдыхать два или три дня.

Важный советСтремитесь к 50-ти повторениям за сет, в зависимости от выполняемого упражнения. Если вы добились этого, можете делать свою тренировку еще сложнее.
  1. otzhymaniyaОтжимания – 1 сет - 50 повторений

Упражнение выполняется в положении лежа лицом вниз, поднимая и опуская тело, используя ваши руки. Имейте в виду, для увеличения силы отжимания необходимо выполнять регулярно.

  1. Горизонтальные подтягиванияГоризонтальное подтягивание – 1 сет - 50 повторений

Для этого упражнения можно использовать тренажер Смита или поместить перекладину на стойке, на уровне талии. Расположитесь под перекладиной. Убедитесь, что тело прямое, с полностью вытянутыми руками, и ваши пятки на полу. Это исходное положение. Начните поднимать грудь к перекладине. Остановитесь в самой верхней точке. Затем вернитесь в прежнюю позицию.

  1. prisedaniya-s-pryzhkamiПриседания с прыжком – 1 сет - 50 повторений

Стойте с ногами на ширине плеч. Согните колени. Убедитесь, что спина прямая. Подпрыгните вверх на максимально возможную высоту. Вернитесь в ту же позицию. Взмахните руками назад и повторите.

ВажноХотите усложнить прыжки? Тогда удерживайте пару гантелей, когда выполняете упражнение. Еще больше усложнить упражнение могут прыжки на одной ноге.
  1. plankaПланка – 1 сет - 2 минуты

Встаньте в положение для отжиманий. Согните локти и перенесите весь вес на предплечья. Убедитесь, что локти находятся точно под плечами. Удерживайте тело прямым две минуты.

  1. tehnika-burpiБурпи – 1 сет - 50 повторений

Стойте прямо на полу. Затем опуститесь в позицию для приседания с руками, расположенными на земле перед собой. Выдвиньте ступни назад в позицию для отжимания и опустите грудь к земле. Вернитесь максимально быстро в позицию для приседания. Выпрыгнете вверх как можно выше. Добавьте небольшой хлопок.

  1. Отжимания на брусьях для грудных мышцОтжимания на брусьях для грудных мышц – 1 сет - 50 повторений

Удерживайте тело на вытянутых руках выше брусьев. Вдохните и опуститесь ниже. Выдохните и поднимите тело назад в стартовое положение, используя грудь.

  1. Подтягивания – 1 сет - 50 повторений

podtyagivaniya-myshcy

  1. bolgarskie-split-prisedaniyaБолгарские сплит приседания – 1 сет по 25 приседаний на каждой ноге

Возьмите и удерживайте пару гантелей. Поместите левую ногу сзади на скамью. При выполнении упражнения замечайте, чтобы колено, находящееся сзади, было слегка согнуто.

У вас всегда будет время для получения рельефа, увеличения размера и силы вашего тела, даже когда времени нет вообще. Попробуйте описанные тренировки, выполняйте наши упражнения всего три раза в неделю и поддерживайте ваше тело в тонусе.

Цикл на рельеф: силовая тренировка

  • Разминка - 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП
  • Приседания - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги или гантелей лежа - 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга - 2 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя - 2 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга штанги к поясу - 2 подхода по 10-12 повторений
  • Заминка - 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП

AthleticBody.ru

Тренировка на рельеф мышц

Рельеф мышц просто так получить невозможно - для этого нужен специальный подход к тренировкам. Кроме того, вам необходимо уяснить, что тренировка на рельеф - это полноценный комплекс, который необходимо соблюдать целиком, не упуская никаких деталей. Так что внимательно изучите все советы и выполняйте их беспрекословно, чтобы добиться выдающегося рельефа мышц.

Силовые упражнения

Силовые упражнения составляют основу набора мышечной массы - без этих упражнений вы будете добиваться роста мускулов крайне долго. тренировка на рельефОднако не стоит торопиться с созданием программы упражнений, так как к этому нужно подходить крайне аккуратно. Если вы являетесь новичком, то начинайте с малого, а еще лучше - обратитесь в тренажерный зал к инструктору. Он подробно расскажет вам, какие упражнения необходимы для развития тех или иных групп мышц, как наращивать темпы и увеличивать подходы. Но если вы уже занимались силовыми тренировками ранее, и теперь ваша цель - тренировка на рельеф, то вы сами можете составить свою программу. Важно, чтобы в нее входили такие упражнения, как жим штанги, отжимания, подтягивания, тяга гантелей, поднимание туловища. Это основные упражнения для бодибилдинг-тренировки на рельеф, которые позволят вам максимально развить все группы мышц, нужные мужчине.

Кардио-упражнения

Но нельзя всю неделю выполнять исключительно силовые упражнения и считать, что это полноценная тренировка на рельеф. бодибилдинг тренировки на рельефЧтобы добиться хороших результатов, необходимо чередовать деятельность. Например, для силовых тренировок выберите нечетные дни недели, то есть понедельник, среду и пятницу, а по вторникам, четвергам и субботам выполняйте кардио нагрузки. Все известные бодибилдинг программы тренировок на рельеф включают в себя как силовые, так и кардио-упражнения, так что не стоит ими пренебрегать. Три дня в неделю отправляйтесь на часовую пробежку - и тогда результат будет гораздо лучше, а также нагрузка на ваш организм распределится равномерно, и вы сможете одновременно заботиться и о своем здоровье. Если у вас есть возможность, то один раз в неделю можно отправляться не на пробежку, а в бассейн - плавание также является крайне полезным как в плане тренировок, так и в плане здоровья.

Что такое тренировка на рельеф?

Программа расписана, вы готовы к тому, чтобы приступить к тренировкам, но осознаете ли вы полностью, в чем суть подобной тренировки? бодибилдинг программы тренировок на рельефВедь перед тем как переходить к практике, стоит немного изучить теорию. А теория такова, что создание рельефа состоит из двух этапов, которые тесно взаимосвязаны друг с другом. Первый этап - это набор непосредственно мышечной массы. Вы делаете силовые упражнения, из-за чего ваши мышцы растут, но они все еще не очерчены четко. Для того чтобы мышечная масса превратилась в рельеф, вам необходимо прибегнуть к диете, которая называется сушка. Ее суть заключается в том, что вы потребляете низкоуглеводные и высокобелковые продукты, сокращаете потребление воды и много потеете. В результате ваши мышцы начинают приобретать очертания - именно так культуристы, которых мы видим на телевидении, добиваются эффекта рельефности мышц.

fb.ru

Смотрите также