Упражнения для растяжки ног

Главная » Тренировка » Упражнения для растяжки ног

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Растяжка передних пучков дельтовидных мышц

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Растяжка средних пучков дельтовидных мышц

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Растяжка задних пучков дельтовидных мышц

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Растяжка грудных мышц в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Поза голубя на возвышении

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Растяжка стоя. Слева — растяжка верхней части бицепса бедра, справа — нижней

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Растяжка аддукторов у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

Поперечный шпагат vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Растяжка у стены на полной стопе

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

lifehacker.ru

Самые эффективные упражнения на растяжку ног

Растяжка - это не просто специфический комплекс упражнений, который позволит вам без особого труда в драке почесать оппоненту за левым ухом носком правой ноги, но ещё и долгий, упорный и часто неблагодарный труд. Конечно, все мы в детстве смотрели фильмы, в которых героический Жан Клод Ван Дамм, неся свою ужасную «мстю», всего за пару недель, выполняя нехитрые упражнения на растяжку ног, садится на идеальный шпагат. Но вот насколько это реально на практике? Об этом мы и поговорим.

Основы: разогрев, разминка

упражнения на растяжку ногСамое прискорбное, что многие, начинаюшие растягиваться, делают основную ошибку не в том, что выбирают неправильные упражнения для растяжки ног. Шпагат способен постичь пусть не сразу, но каждый, у кого есть две ноги, сила воли и разум, работающий в нужном направлении. Вся соль в том, что упражнения на растяжку ног ни в коем случае не должны выполняться без предварительной разминки, которая будет включать в себя не только подготовительный комплекс, постепенно растягивающий сухожилия, мышцы и связки, но и силовые упражнения, которые призваны прогреть ваши мышцы перед работой во избежание лишних травм.

упражнения для растяжки ног шпагатК прогревающим разминочным упражнениям относятся различные приседания, бег (можно на месте), прыжки, махи ногами (отработка ударов) и так далее. Их следует выполнять по возможности быстро, техника в данном случае не играет особой роли.

В противовес прогревающим, предварительные упражнения на растяжку ног включают в себя: бабочку (ступни вместе, максимально близко к тазу, колени стремятся к полу), скрепку (сидя на коленях, лечь на спину, не разгибая ног), перекатывание с одной ноги на другую, наклоны и так далее.

Также есть одна хитрость, которая позволит вам иногда пропускать этап разогрева. Её суть заключается в том, чтобы принять перед растяжкой горячую ванну. Ваши мышцы и связки разогреются вполне естественным способом, и это не потребует от вас совершенно никакой самоотдачи, что облегчит основной процесс.

Лёгкий способ сесть на шпагат

Да, несмотря ни на что, такой способ есть. Но это не волшебная таблетка, которая мигом превратит вас в Брюса Ли, так что будьте готовы трудиться, трудиться и ещё раз трудиться во имя своей цели!

Шпагат продольный

упражнение на растяжку ногНаиболее простой способ сесть на эту разновидность шпагата - растягиваться последовательно и равномерно. Поставьте по обе стороны от себя два стула и, опираясь на них, сделайте выпад правой ногой, согнутой в колене, как можно дальше вперёд. Левая нога при этом должна оставаться на месте. Дойдя до предела своей растяжки, сделайте ещё три-четыре рывка, после чего выполните это же упражнение на растяжку ног, поменяв их местами. Только после того, как вы почувствуете уверенность в собственных силах (не раньше чем через неделю) следует начинать растягиваться на вытянутых ногах.

Шпагат поперечный

С этим шпагатом всё куда проще. Разведите ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете напряжение и боль в тазовой области. Зафиксируйте это положение и, подложив под себя несколько книг по этому уровню, сядьте на них. Подождите немного, а затем убирайте по одной книге, с каждым разом садясь всё ниже. В идеале в день вы должны садиться на 3-4 сантиметра.

И самое главное, выполняя все эти упражнения на растяжку ног, насколько бы уверено вы себя не чувствовали, никогда не пренебрегайте разминкой, иначе это приведёт к печальным последствиям. Удачи вам, и спортивных успехов!

fb.ru

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Данная статья подробно рассказывает о том, как сделать растяжку ног в домашних условиях, начиная от нулевого уровня и постепенно подводя к продвинутым вариантам. Также даны рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат, а также добиться устранения мышечных спазмов в ногах.

Как работать с вытяжением ног?

Простая растяжка ног в домашних условиях, предназначенная для снятия скованности в мышцах, улучшения кровообращения и поднятия производительности тела базируется на трех этапах:

  1. Вытяжение квадрицепса: мышцы передней поверхности бедра.
  2. Вытяжение задних поверхностей ног, скованность которых существенно влияет на поясничный отдел позвоночника.
  3. Растяжка мышц ягодичной зоны, спазм которых может блокировать крестец и вызывать боли в спине, защемлять седалищный нерв и провоцировать развитие артроза тазобедренных суставов. растяжка ног для начинающих

Для тех, кто желает достичь гимнастической гибкости в ногах, этот круг воздействия расширяется, подключая к работе мышцы внутренних поверхностей, глубокие мышцы таза и подвздошно-поясничную мышцу, которую часто игнорируют в работе с ногами.

Как делать базовую растяжку?

Для первичной растяжки ног используются такие упражнения:

  • Стоя на одной ноге, согнуть вторую пяткой к ягодице, поддерживая стопу рукой, при этом лучше держаться второй рукой за стену или стул для устойчивости. Важно в этом упражнении лобковую кость направлять вверх к пупку, а линию коленей держать рядом, чтобы мышцы бедра больше натягивалась. Таким методом хорошо растягивается квадрицепс бедра.
  • Стоя сделать небольшой шаг вперед одной ногой, поставив ее на пятку, а носок потянуть на себя. При этом нога сзади сгибается в колене, таз уводится назад, позвоночник идеально выпрямлен в линию. Постепенно пытаться наклоняться торсом к прямой ноге, контролируя прямую линию спины и вытягивая бицепс бедра (заднюю поверхность).

Вытяжение с помощью ремня для пожилых людей

Растяжка ног на пенсионеров также важна, ведь с ее помощью стимулируется движение лимфы, которая с уменьшением физической активности блокируется, вызывая застойные явления и тугоподвижность тела. Учитывая, что пожилые люди в основном совершенно негибкие, им можно использовать для вытяжения в положении лежа и ремень, дабы придерживаться правильных положений.

  1. Вытяжение задней поверхности ног: лежа на спине поднять одну ногу вверх и зацепив ремень за подошву стопы, выпрямить ногу, помогая руками. Затылок, поясница и лопатки должны прижиматься плотно к полу.
  2. Из предыдущего положения отвести ногу в сторону, сохраняя таз ровно, не вращая им за отведенной ногой. С помощью ремешка поддерживать необходимое натяжение и фиксировать позу не менее 3-4 минут на каждую сторону.

У стены

Как делать растяжку ног дома, если в комнате очень мало свободного пространства? Полноценное занятие возможно даже при наличии всего двух метров у стены, также упражнения можно делать у стола, дивана и даже подоконника. Сохраняя линию таза над опорной ногой, вторую ногу поставить на стену на доступный уровень, но не ниже линии талии. Стараться сохранять прямые колени. При выдохе наклониться ребрами к бедру, высоко держа при этом голову, то есть, снова контролируя прямую линию позвоночника. Далее при вдохе вернуться в исходное положение и развернуться боком к стене, не теряя равновесия и прямых коленей. В выдохом наклониться к опорной ноге по тому же принципу.

Когда эти динамические движения будут хорошо освоены и наклон будет глубокий, то следует оставаться в самой крайней точке на 1 минуту, свободно дыша. Чтобы сделать положение более глубоким, следует стопу на стене поднять еще выше, а опорной ногой приблизиться к стене.

Работа с группой ягодичных мышц

Растяжка ног малоэффективна без вытяжения ягодичных и группы подъягодичных мышц (грушевидная, близнецовые и т.п.): для работы с ними можно использовать несколько положений из практики йоги, которые многократно доказали свою эффективность:

упражнения для ног
  • Супта Паривритта Гарудасана: используя упрощенную версию этой позы можно отлично растянуть не только ягодицы, но и косые мышцы торса. Примите положение, как на фото, и старайтесь не отрывать линию плеч от пола.
упражнения для растяжки мышц ног
  • Упрощенная поза Голубя поможет глубоко проработать мелкие мышцы таза и глубже раскроет бедра, подготавливая их к продольному шпагату.

Растяжка для продольного шпагата: базовый уровень

После того как будут отработаны первые упражнения для вытяжения, можно переходить к более глубоким вариантам, ведущим к продольному шпагату или Хануманасане, как называют это положение йогины. Теперь растяжка ног для начинающих заключается в увеличении эластичности мышц и сухожилий, которая достигается следующими упражнениями:

  • Поза всадника или Ашва Санчаласана: она идеально подходит для вытяжения передней поверхности бедра. Исходное положение: широкий выпад вперед, колено задней ноги расположено на полу, а колено впереди согнуто под углом 90 или 80 градусов. Для начала следует пытаться опустить таз ниже к полу, не скругляя линию позвоночника, а наоборот, пробуя слегка прогнуться, касаясь кончиками пальцев пола. растяжка ног дома
  • Из предыдущего положения переместиться, смещая таз назад и выпрямляя ногу впереди, опираясь при этом на колено опорной ноги, стоящей теперь под углом в 90 градусов. Сохраняя прямую линию позвоночника, пробовать наклониться вперед, касаясь грудью бедра прямой ноги.

Изначально лучше эти два положения делать в неторопливой динамике, перемещаясь на вдох вперед в выпад и с выдохом назад, наклоняясь к ноге. Когда амплитуда движения станет удовлетворительной, можно останавливаться в каждом положении не менее 2- 3 минут, глубоко дыша носом и следя за корректной работой тела. Третьим положением для растяжки бедер будет Упавиштха Конасана, в которой необходимо сесть на пол с прямыми ногами, разведенными в стороны на доступный уровень. Если не удается выпрямить позвоночник, то лучше немного согнуть колени. Суть та же: с прямым позвоночником попытаться сложиться вперед, сохраняя положение не менее одной минуты за цикл.

Продвинутый уровень

Если упражнения для растяжки мышц ног из базового уровня даются легко и не причиняют ни малейшего дискомфорта, можно переходить к следующему этапу:

  • Ардха Вамадевасана: исходное положение – это поза Всадника, в которой нога сзади сгибается в колене и пяткой притягивается к ягодице. Важно не скруглять спину, толкать таз вперед+вниз+лобком вверх и широко раскрывать грудную клетку, высоко держа голову.
как делать растяжку ног
  • Пасчимоттанасана: сидя на полу с прямыми ногами и позвоночником, сложиться вперед так, чтобы нижние ребра свободно легли на бедра, как можно ближе к коленям. Ни в коем случае не скруглять спину и не тянуть себя руками за ноги - положение достигается за счет работы торсом и тазом.

Когда эти два положения будут освоены на «отлично», можно пробовать сесть в шпагат, поддерживая себя руками по бокам от ноги впереди (не с одной стороны). При этом внимательно следить за положением таза: он не должен заваливаться вбок или вращаться, перекашивая все положение.

Растяжка поперечного шпагата для начинающих

Для освоения поперечного шпагата необходимо прорабатывать бедра и тазобедренные суставы во всех плоскостях. Как сделать растяжку ног, если приводящие мышцы бедер совсем закрепощены и паховая зона оставляет желать лучшего? Первое, что лучше освоить – это поза Лягушки или Мандукасана. Выглядит она так: сидя на полу между пятками, развести в стороны бедра так, чтобы пальцы ног за тазом соприкоснулись, наклониться вперед, проворачиваясь в тазобедренных суставах и следя за тем, чтобы спина всегда оставалась предельно прямой с легким прогибом в поясничном отделе. Промежность стараться не отрывать от пола. В перспективе торс свободно ляжет на пол, но до этого фиксируем доступную версию не менее трех минут, глубоко дыша и стараясь расслабиться всем телом.

растяжка ног в домашних условиях

Когда «лягушка» будет освоена, переходим к усложненной вариации, которая указана на фото. Здесь важно следить за тем, чтобы угол колена был 90 градусов, а сами колени находились на одной линии с тазобедренными суставами.

Самаконасана

Последующая растяжка ног заключается в достижении одной линии от одной стопы к другой. Самое удобное в этом - опять использовать стену в качестве подручного средства. Развернувшись спиной к стене, подойти вплотную и развести ноги в сторону на предельно допустимое положение, ставя стопы на внутреннее ребро и дополнительно упираясь на руки, которые поставлены максимально близко к линии ног. Таз и заднюю поверхность бедер при этом прижать плотно к стене и следить за тем, чтобы этот контакт постоянно сохранялся.

как сделать растяжку

Согнуть руки в локтях, имитируя обычное отжимание, и наклониться грудью к полу, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а ноги в хорошем тонусе, и вернуться в исходное. Сделать до десяти таких повторов, постепенно отдаляя стопы дальше друг от друга, а затем зафиксировать самое глубокое положение и остаться в нем не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе.

Рекомендации от опытных преподавателей

Очень важно перед тем, как начать растяжку, хорошо прогреть тело динамическими движениями, любой кардио нагрузкой: бег, прыжки на скакалке, сухожильно-суставная гимнастика или аэробика. Это подготовит тело к дальнейшим нагрузкам и избавит мышцы и сухожилия от перегрузки и травм.

Все упражнения для растяжки ног необходимо делать минимум по 3-4 сета, постепенно добавляя глубину вытяжения и глубоко дыша в предельных формах, давая расслабление мышцам и уму. Полное дыхание также обезопасит от крепатурных болей, которые возникают на второй-третий день после интенсивных занятий у тех, кто дышал поверхностно, не давая кислороду сжечь продукты распада от интенсивной работы мышц. Также следует после завершения занятия отдохнуть в течении пяти минут лежа на спине, чтобы тело восстановилось.

fb.ru

Упражнения для растяжки новичкам любых возрастов

Разберемся в том, как правильно растягиваться новичкам, чтобы избегать травм и продлить свое здоровьеРазберемся в том, как правильно растягиваться новичкам, чтобы избегать травм и продлить свое здоровье

Польза растяжки

Рекомендуют заниматься растяжкой всем, кто желает быть здоровым и держать свой организм в тонусе.  Прежде всего, она укрепляет мышцы и сухожилия, а так же увеличивает их гибкость, чем защищает от травм.

Если вы спортсмен (даже начинающий), то растягивание перед тренировкой значительно уменьшит шансы травматизма, а после занятий поможет избежать закрепощенности мышц.

Итак, рассмотрим основные плюсы такого способа профилактики травм:

  1. Укрепляет и уплотняет мышцы.
  2. Способствует улучшению кровообращения.
  3. Придает движениям плавности и легкости.
  4. Сохраняет здоровье и предупреждает травматизм (не только спортивного характера).
  5. Улучшает самочувствие человека.

Способы растягиваний

Выделяют два основных вида стретчинга – динамический и статический. При первом варианте выполняются маховые и колебательные движения, перекаты из одной позиции в другой. Он подходит для продвинутых спортсменов.

Новичкам лучше всего использовать статический стретчинг. При его выполнении не приветствуются любые резкие движения, переходы в различные позиции осуществляются плавно и медленно. В каждом положении нужно зафиксироваться и не шевелится в течение нескольких минут.

Согласно проведенным исследованиям, основной целью которых было выявить, какой тип растягиваний лучше, и тот и тот вариант эффективен. Результаты групп, которые занимались разным типом стретчинга были одинаковыми.

Эффективные упражнения

Многие думают, что растяжка - это умение садится на шпагат. Такое мнение ошибочное, так как при занятиях стретчингом задействованы практически все мышцы человека.

Итак, рассмотрим с каких действий необходимо начинать тренировку на повышение эластичности мышц и суставов. Первым делом, подготовим место для занятий: отлично подойдет любая плоская поверхность (к примеру, пол). Затем переходим к самому косплексу упражнений.

Для передней части бедра

Принимаем позу лежа на боку. Для начала ложимся на левый бок и беремся правой рукой за низ правой ноги, которую сгибаем полностью. После этого начинаем дотягивать правую пятку к пояснице, отводя правую ногу немного назад. Затем переворачиваемся на другой бок и проделываем те же операции с левой ногой.

Время выполнения упражнения длится в сумме 2 минуты (по одной на каждую ногу).

Нет ничего лучше гармонии тела и души. Йога для начинающих дома.

Упражнения для увеличения бюста. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta.html

Узнай тут, какие жиросжигатели в домашних условиях можно приготовить.

Для задних поверхностей бедер

Для начала занимаем исходное положение (лежа на спине). Затем необходимо обтянуть правое (левое) бедро руками и максимально притягиваем к себе покачивающими движениями в течение одной минуты. При этом нога и бедро должны быть ровными, а таз нельзя отрывать от пола. Тянем сразу несильно, затем увеличиваем амплитуду движений и силу растяжения ноги. Далее, меняем ногу и проделываем такое же упражнение.

Для ягодичных мышц

Исходное положение остается таким же, как и при первом упражнении. Затем сгибаем правую ногу в колене и забрасываем на вторую, при этом колено отводим максимально в сторону. Обхватываем двумя руками левую ногу и покачивающими движениями подтягиваем ее на себя. Далее, меняем ноги и проделываем такие же движения в течение одной минуты.

При выполнении этого упражнения обхваченные ноги не обязательно держать ровными. Их можно сгибать и держать в расслабленном состоянии.

Для внутренних мышц бедер

№1. Занимаем позицию сидя и максимально раздвигаем ноги врозь так, чтобы они лежали на полу. Далее, выполняем наклоны вперед и тянемся максимально вниз. При таких наклонах очень важно спину держать как можно ровнее. Выполняем плавные наклоны в течении одной минуты. При каждом последующем наклоне стараемся, чтобы их амплитуда была как можно больше. Когда все выполнено – тянемся поочередно к левому и правому бедру. Техника выполнения остается прежней.

По завершении поочередных потягиваний переходим снова к наклонам вперед сидя в таком же положении. Главное не переусердствовать, иначе можно очень сильно растянуть мышцы, а выздоровление будет долгим.

Не стоит рвать связки, двигайтесь плавноНе стоит рвать связки, двигайтесь плавно

№2. Сидя скрещиваем ноги и максимально близко прижимаем их к себе. Затем выполняем наклоны вперед так, чтобы стремиться дотянуться грудью как можно дальше.

Одним из вариантов является фиксация тела в одном положении и постоянное стремление наклониться вперед. В таком варианте очень важно, чтобы на протяжении всей минуты тело удерживалось в напряжении.

Спина обязательно должна быть ровной, а все мышцы максимально расслабленными. Выполняем это упражнение на протяжении одной минуты.

Для внешних мышц бедра

Занимаем положение сидя и подгибаем под себя правую ногу. Левую ногу сгибаем в колене и максимально забрасываем за правую ногу. Затем берем одной (можно двумя) рукой за колено левой ноги и стремимся периодическими наклонными движениями дотянуть ее к правой груди (прижимать к себе).

Выполняем упражнение на протяжении одной минуты. Это позволит растягивать внешние мышцы левой ноги. Затем меняем ноги и выполняем то же самое для правой ноги и помним, что все мышцы должны быть расслаблены. Здесь так же важно не переусердствовать.

Лучшие рекомендации о том как правильно сесть на шпагат.

Комплекс упражнений для утренней зарядки. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

Читай здесь, как считать калории чтобы похудеть.

Для верхней части туловища

В положении сидя поднимаем и скрещиваем руки в замок над головой. Затем покачивающими движениями выполняем максимальное натягивание одной руки в сторону. Руки нужно держать прямо. Данное упражнение выполняем в течение сорока секунд. Длаем это поочередно для каждой из рук для растягивания дельт и боковых мышцы спины.

Возвращаемся в исходное положение, отводим одну из рук за голову, а второй надавливаем на нее в течение 40 секунд. Таким способом мы будем растягивать задние мышцы плеч. Упражнение можно выполнять как в сидячем положении, так и стоя. Очень важно, чтобы вы чувствовали напряжение в задней части плеча.

Для мышц груди

Регулярные занятия стретчингом помогут сделать ваше тело более эластичным и уберегут от травмРегулярные занятия стретчингом помогут сделать ваше тело более эластичным и уберегут от травм

Принимаем положение сидя со скрещенными ногами. Затем ставим руки назад. На каждом вдохе стремимся поднять грудную клетку как можно выше, а при выдохе – опускаем вниз вместе с лопатками. При выполнении упражнения сводим лопатки как можно ближе друг к другу.

Время выполнения должно занимать не менее одной минуты.

Для позвоночника

Первым делом, как проснулись утром, лягте на живот. Руки разместите на уровне груди. Начинайте прогибаться в спине, опираясь на руки. Достаточно выполнить 9-12 повторений. Это поможет поставить позвонки на свои места снять боль, если она была.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться стать лицом к стене на расстояние 25 см. Потяните руки максимально вверх, а глазами смотрите на кончики пальцев рук. Затем кладем руки на стену, также касаемся ее подбородком и грудью.

Замирите на 10 секунд, затем поочередно коснитесь левой и правой щекой стены. Должно возникнуть растяжение позвоночника. Если этого не произошло, отойдите от стены немного дальше и повторите.

Растягивание мышц шеи

Для этого в любом положении обхватываем голову сзади и максимально пытаемся наклонять ее вниз. Так же можно удерживать шею в статическом положении без наклонов.

При этом нагрузка от рук должна увеличиваться с течением одной минуты. Затем наклоняем голову вправо и правой рукой пытаемся тянуть в правую сторону. Потом делаем такое же с наклоненной головой влево.

Будьте внимательны, сильно крутить голову не нужно. Вы руками должны только немного помогать, чтобы не повредить шейные диски позвоночника.

Легка растяжка перед силовой тренировкой

Стретчингом нужно заниматься и перед серьезными физическими нагрузками, просто не нужно уделять этому много времени. Достаточно будет слегка потянуть все мышцы, сделав акцент на тех, которым предстоит выполнить наибольшую работу на тренировке.

Вы можете взять по 1 упражнению на каждую группу мышц из перечисленных выше и сделать их. Таким образом, вы подготовите мышцы к нагрузке, предупредив растяжения и травмы.

Заключение

Вот такие вот не хитрые 10 упражнений отлично подойдут для начинающих, которым пока противопоказано выполнять более сложные растягивающие упражнения. Вы спросите, а почему нельзя? Все дело в том, что ваши мышцы еще не подготовлены для более сложных и тяжелых занятий.

В связи с этим, необходимо максимально укрепить основные рабочие группы мышц. Только после того, как вы почувствуете, что можете переносить большие нагрузки, разрешается выполнять растяжку более тяжелыми упражнениями.

Для начинающих очень важно подготовиться, так как только так вы сможете на 100% добиться успеха в ваших оздоровительных начинаниях. Представленный выше комплекс упражнений отлично подходит для новичков независимо от их пола и возраста.

Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и у вас обязательно всё получится. Удачи!

  • Ирина Васильева Сама некоторое время назад занималась стретчингом и считаю, что это довольно эффективный способ для того, чтобы поддерживать форму. Самое главное - не начинать всё и сразу, а то после подобных занятий возможна такая крепатура, что малейшее движение будет отдаваться болью в мышцах. И немаловажный момент - важно не столько количество повторений, сколько фиксация на некоторое время в определённом положении. Именно это и приносит свои плоды.
  • Terina Основательно по полтора часа занимаюсь стрейчингом два раза в неделю. Во все остальные дни провожу быструю растяжку. Такой режим позволил мне снова сесть на шпагат, добиться полной "бабочки". Кстати срейчинт помог не только в растяжке непосредственно мышц, замечаю, что со временем перестала болеть поясница.
  • Евгений Кузнецов Будем пробовать
  • Ирина Васильева Сама некоторое время назад занималась стретчингом и считаю, что это довольно эффективный способ для того, чтобы поддерживать форму. Самое главное - не начинать всё и сразу, а то после подобных занятий возможна такая крепатура, что малейшее движение будет отдаваться болью в мышцах. И немаловажный момент - важно не столько количество повторений, сколько фиксация на некоторое время в определённом положении. Именно это и приносит свои плоды.
  • Terina Основательно по полтора часа занимаюсь стрейчингом два раза в неделю. Во все остальные дни провожу быструю растяжку. Такой режим позволил мне снова сесть на шпагат, добиться полной "бабочки". Кстати срейчинт помог не только в растяжке непосредственно мышц, замечаю, что со временем перестала болеть поясница.
  • Евгений Кузнецов Будем пробовать

stroy-telo.com

Смотрите также