Упражнения для растяжки ног для начинающих

Главная » Тренировка » Упражнения для растяжки ног для начинающих

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Растяжка передних пучков дельтовидных мышц

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Растяжка средних пучков дельтовидных мышц

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Растяжка задних пучков дельтовидных мышц

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Растяжка грудных мышц в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Поза голубя на возвышении

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Растяжка стоя. Слева — растяжка верхней части бицепса бедра, справа — нижней

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Растяжка аддукторов у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

Поперечный шпагат vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Растяжка у стены на полной стопе

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

lifehacker.ru

Как делается растяжка для начинающих

Упражнения для растяжки для начинающих

Нужна ли растяжка для начинающих спортсменов или ею можно пренебречь? В большинстве случаев рядовые посетители тренажерных залов плохо осведомлены относительно этого вопроса. Считается, что для построения гармоничной мускулатуры и поддержания своего здоровья на высоком уровне надо использовать только силовые виды тренинга, не забывая о велосипеде или беговой дорожке.

Кардионагрузки и силовые упражнения, конечно же, важны, но нельзя забывать и про упражнения на растяжку для начинающих. Их можно использовать после окончания тренировки для расслабления мышц. Или же выделить время, полноценно проработывая все тело. Если атлет никогда не слышал про стретчинг (растяжку), то вряд ли он сможет самостоятельно подобрать комплекс упражнений.

Упражнения на растяжку для начинающих не должны сделать из неподготовленного человека гимнаста всего за несколько дней. Их главная цель – формирование гибкого тела, в котором будет улучшено кровообращение и питание мышц.

Какие виды бывают?

Растяжка для начинающих делится на несколько видов, каждый из них имеет отличительные особенности:

  1. Динамический стретчинг, исходя из названия, связан с активными амплитудными движениями, которые приводят к быстрому разогреву мышечного корсета. Подготовка тела для последующего занятия должна быть максимально эффективной. По мере роста мастерства амплитуды повышаются. Такой стретчинг помогает подготовиться к    тренировке, но на удлинение мышечных волокон он никак не влияет.
  2. Статическая растяжка предполагает сохранение одного положения, при котором растягивается определенная мышца. Время под нагрузкой должно быть не менее 30 секунд, для большинства новичков такая нагрузка покажется слишком сложной. Проблема скорее психологическая, чем физическая. Глядя на окружающих атлетов, которые уже давно занимаются растяжкой, не всегда удается им соответствовать. Это и неудивительно, поскольку гибкие соратники могли начать свои тренировки уже давно, а новичок только в начале своего пути. Главное – сохранять позитивный настрой и веру в себя. Чего не знают многие, так это то, что статическая растяжка делится на несколько видов: активную и пассивную. Говоря про активный вид, надо подразумевать самостоятельную работу с весом собственного тела. В пассивном случае помощь будет оказывать партнер или тренер. Если их нет рядом, можно воспользоваться специальными тренажерами. Пассивный стретчинг идеально подойдет для тех, кто только начал растягивать свое тело.
  3. Баллистическая растяжка основана на резких пружинистых движениях. Амплитуда возрастет благодаря инерционному механизму. Чего только стоят махи ног, которые перекочевали из балета. Как правило, такой вид не рекомендован для использования начинающим атлетам. Правильно выстроенный комплекс упражнений должен    основываться на индивидуальных особенностях организма.

 упражнения на растяжку

Лучший вариант – динамическая нагрузка в течение 10-15 минут, а потом переход к статике. Спортсмен не должен забывать о том, что все движения должны быть плавными и подконтрольными. Любые рывки могут привести к травме.

Как начинать свою тренировку?

Отдельного внимания заслуживает предтренировочный комплекс, включающий различные упражнения на мышцы ног, рук, спины и груди. Если такой подход использовать постоянно, то никакие травмы не страшны. Кровь, активно циркулирующая по организму, приведет к выделению суставной жидкости.

Разогрев перед тренировкой не менее важен, чем сама тренировка. Потому тренера настоятельно рекомендуют хорошо разогреваться, а только потом можно начать занятия. Эффективность проработки проверяется еще дома, во время зарядки. Чем лучше растяжка, тем быстрее будет прорабатываться организм.

Перед основной тренировкой надо сделать следующий комплекс:

  • Сначала разминаются шейные мышцы посредством медленных, но акцентированных поворотов головы.
  • Спускаясь вниз, задействуются плечевые суставы, которые прорабатываются за счет махов и круговых движений.
  • Мышцы спины и груди активно задействуются во время разведений и сведений рук. Для проработки груди разводятся руки, делается небольшой прогиб, а для спины – округление.
  • Торс прекрасно нагружается попеременными поворотами в стороны. Таз фиксируется в одной точке, чтобы акцент не смещался на мышцы ног.
  • Нельзя забывать и про разминку позвоночного столба. Для этого делается максимальный наклон вперед, а при подъеме спина выгибается.
  • Махи ног и поочередные выпады прекрасно разогревают целевые группы и готовят к последующей работе тазобедренные суставы. Вращательные движения голени и ступни включат в работу коленные суставы обоих ног, а также икроножные мышцы.

Простой комплекс можно делать как перед основной тренировкой, так и дома в качестве зарядки.

Комплекс упражнений на растяжку

Технические аспекты

Занимаясь дома, многие не могут просчитать точное время и количество повторений для определенной мышцы. На самом деле, говорить о повторениях можно только в том случае, если практикуется динамический стретчинг, поскольку статическая нагрузка берет во внимание только время нагрузки.

Динамическая растяжка дома или в спортивном зале начинается с нескольких подходов. Количество повторений в каждом подходе будет варьироваться от 8 до 20. Допускается небольшой перерыв, если появилось чувство сильной усталости. Начинающий атлет должен понять, что такая гимнастика приносит удовольствие, а не усталость.

Неприятные ощущения возникают в том случае, если была потеряна эластичность мышечного волокна. После сокращения амплитуды стретчинг утрачивает свою эффективность. В случае появления усталости происходит торможение нервной регуляции, а это влияет на гибкость. Исходя из этого, специалисты рекомендуют проводить свои первые тренировочные сессии под присмотром, а не дома.

Какое бы упражнение не выполнялось, будь то растяжка ног или спины, надо стараться делать максимально возможную амплитуду, но не в ущерб собственному здоровью. Результатом регулярных занятий станет координированная работа мышечной и кинетической памяти, а прогресс не заставит долго себя ждать.

Статика и шпагат

Если начинающий атлет захотел хорошенько проработать свои мышцы и когда-нибудь сесть на шпагат, то без статической нагрузки этого добиться практически невозможно. Есть большое количество различных вариаций, которые можно выполнять, как в зале, так и в домашних условиях.

Правильное растяжение ног, в конечном итоге, приведет к желаемому результату. В первые дни комплекс покажется сложным или нереальным, но трудности только приведут к росту мастерства. Во время выполнения статических упражнений большое внимание уделяется не только сохранению правильного положения тела, но и постепенному увеличению растяжения.

Рано или поздно организм привыкнет к занятиям дома, а потому они должны постоянно усложняться. Заняв максимально растянутое положение, начинается фиксация не менее 30 секунд. Чем дольше будет длиться фаза нагрузки, тем лучше для эластичности мышечных волокон. Шпагат становится возможным только в том случае, если удается хорошо растягивать мышцы ног, спины и др. Как показывает практика, длительность тренировочной сессии не должна быть меньше одного часа, но для новичков, практикующих в домашних условиях, эти цифры будут снижаться.

Упражнения на растяжку шпагат

Визитная карточка профессионала

Если упражнения для растяжки для начинающих даются легко, их всегда можно видоизменить и усложнить. Обязательное условие – постоянное совершенствование, невозможное без повышения эластичности мышц. Любой профессионал, никогда не слышавший про стретчинг, будет казаться неуклюжим и неповоротливым. Выполнять комплекс растягивающих упражнений должны не только представители силовых видов спорта, но и другие представили спортивной индустрии. Многие просто не могут получить следующий спортивный разряд, если их практика ограничивается зарядкой дома.

Комплекс растягивающих упражнений должен обязательно включаться в тренировочную программу тех, кто занимается фитнесом в домашних условиях. Что может быть лучше, чем сесть на шпагат уже через несколько месяцев?

Если начать домашние занятия, можно получить ряд преимуществ, среди которых:

  • снижение травматизации и повышение эффективности от тренировки;
  • занимаясь дома, удается сэкономить не только деньги, но и время;
  • гимнастика улучшает не только физическую форму, но и настроение.

Стретчинг будет полезен в абсолютно любом возрасте и при любом уровне подготовки. Прежде чем приступать к выполнению, надо досконально изучить и проанализировать технические аспекты движений. Гимнастика нередко приводит к кратковременной боли, но это закономерное явление. Если после растягивания ног перед шпагатом чувствуется дискомфорт, необходимо пересмотреть свой подход к тренировкам и обратиться к специалисту.

legkopolezno.ru

Как выполняется растяжка для начинающих

Растяжка на шпагат – очень важный навык для людей, занимающихся боевыми искусствами, танцами или фигурным катанием, чтобы ловко демонстрировать гибкость ног и не получить травму.растяжка для начинающих

Однако растяжка для ног полезна каждому человеку. Дело в том, что все связки и мышцы организма взаимосвязаны. Если будет разрабатываться одна группа, а другая нет – прогресса не будет. Поэтому комплекс тренировок включает в себя упражнения, которые позволяют не только растягивать все группы мышц, но и выпрямлять осанку, формировать стройную фигуру, уменьшать излишки жира, а это оказывают положительное влияние на настроение. Для достижения результата важно соблюдать технику исполнения и регулярный график тренировок.

Новичок должен четко понять, зачем ему нужна растяжка для ног и насколько она важна. Присутствие конкретной цели и огромное желание в сочетании с эффективным комплексом – вот ключ к успеху. Растяжка для начинающих стартует с самых простых упражнений, которые со временем надо усложнять. Избежать возникновения серьезных травм позволит 5-10 минутная разминка перед стретчингом. Для этого необходимо пробежаться, попрыгать на скакалке. Есть еще один вариант разминки. Ноги должны находиться на ширине плеч. Выполнить надо следующее:

1. Медленные круговые вращения головой по 5 раз на каждую сторону. Это позволит размять мышцы шеи.

2. Вращение плечами вперед, назад (по 5 раз).

3. Руки находятся на поясе. Выполнить наклоны по 2 прокачивания в разные стороны по 5 подходов.

4. Руки на поясе. Вращение бедрами на каждую сторону по 5 раз.

5. Руки перед собой. Поднять ногу в колене и выполнить вращения по 5 раз влево и вправо.

6. Руки опустить на колени, ноги в исходном положении. Сделать вращение коленей вовнутрь, затем наружу (5 раз).

7. Руки находятся на коленях, ноги вместе. Вращать колени по 5 раз в одном и другом направлении.

растяжка для начинающих8. Положение «полуприсед». Ноги поставить больше ширины плеч, сесть на левую ногу, правую вытянуть подальше в сторону. Необходимо сделать прокачивания вытянутой ноги к полу, держа руку на бедре опорной ноги. Сделать от 10 до 15 раз на обе стороны.

9. Махи ногой вперед (по 10 раз), колено не сгибать. Начинать следует с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая.

10. Круговые махи прямой ногой сначала наружу, затем вовнутрь (по 10 раз). Повторить на каждую ногу.

11. Махи правой ногой в правую сторону, затем левой. Опорную ногу можно слегка согнуть в колене, но у маховой оно должно быть ровным (по 10 раз).

12. Махи прямой ногой назад (по 10 раз).

Встряхнуть ногами, дать им немного расслабиться. Далее приведем приблизительный комплекс основных упражнений, после которых выполняется растяжка для начинающих.

№1. «Растяжка из положения стоя-1». Начальная позиция: ноги находятся на ширине плеч. Сделать глубокий вдох и с выдохом наклониться вперед, стараясь взяться за большие пальцы ног. Прогибаться нужно в пояснице, спина должна быть ровной. Зафиксировать положение от 30 сек до 1 мин. Это упражнение обязательно для каждого новичка. Оно увеличивает гибкость спины, задние мышцы бедра и подколенные сухожилия.

№2. «Растяжка из положения стоя-2», выполняется как и предыдущее, только ноги должны быть вместе.

№3. «Позиция героя». Необходимо встать на колени и, держа их вместе, раздвинуть стопы примерно на 50 см друг от друга, опуститься на пол. Спина должна быть прямой. В этом положении растягивается внешняя связка бедра. Если задание не вызывает затруднений, следует лечь на спину на 30 сек – 1 минуту.

растяжка для начинающих№4. Далее можно поставить ногу на какой-нибудь упор, находящийся на уровне пояса (шведскую лестницу, тренировочный тренажер), и выполнять наклоны к ступне. После этого зафиксировать позицию на 30 сек. – 1 мин. После упражнения следует расслабить ноги: потрясти ими, сделать несколько приседаний, легких прыжков.

№5. «Наклоны вперед, одна нога в полубабочке». Исходная позиция: сидим на полу, ноги вытянуты вперед. Правую согнуть и расположить так, чтобы ее ступня касалась внутренней части бедра выпрямленной левой ноги. Необходимо тянуться к большому пальцу левой ноги, держа спину прямо. Сделать несколько наклонов и зафиксировать позу на 1 мин. и больше. Данное упражнение подготавливает мышцы к поперечному шпагату и к «Бабочке».растяжка для начинающих

№6. «Наклоны вперед, одна нога в полулотосе». Исходная позиция такая же, как и в предыдущем задании, только правую ногу необходимо разместить так, чтобы ее ступня лежала на бедре левой ноги. Выполнить наклоны вперед и зафиксировать положение. Упражнение эффективно развивает внутреннюю поверхность бедер и подготавливает к поперечному шпагату и к «Бабочке».

№7. «Бабочка». Сидя на полу, надо согнуть колени, соединив подошвы ступней вместе. Спину нужно на протяжении всего упражнения держать ровно, а задняя часть пяток касается поверхности. Раздвигаем колени и бедра так, чтобы они прикоснулись к полу. Зафиксировать на 1 и более минут. Если мышцы жесткие, то это время следует продлить от 3-5 минут. Упражнение выполняет растяжку паховых мышц и готовит их к поперечному шпагату.растяжка для ног

№8. «Ящерица». Нужно опуститься на колени и вывести правую ногу максимально вперед, чтобы ее колено находилось над пяткой. Спина должна оставаться ровной. Следует напрячь переднюю часть левой ноги, словно собираетесь ударить по мячу, и удерживать напряжение как можно дольше. Затем плавно опускать таз вперед, уходя в более глубокое положение. Зафиксироваться на 30 сек. - 1 мин. Это очень эффективное, но довольно сложное для новичков задание, от которого совершенствуется растяжка для начинающих продольного шпагата.

№9. Сесть на пол, ноги раздвинуть в разные стороны как можно дальше. Выполнять наклоны к каждой ноге и вперед, после чего фиксировать позу на 1 минуту. Это задание эффективнее проводить с напарником, который будет аккуратно подталкивать в спину, когда вы тянетесь вперед.

Новички должны обязательно освоить всю описанную выше базу для шпагатов, постепенно углубляясь в позиции. Данный комплекс можно дополнить другими упражнениями, после чего следует растяжка для начинающих. Садиться в шпагат необходимо плавно до тех пор, пока не появятся средние, терпимые болевые ощущения (но не острые!) и находиться так от 1 до 5 мин. Для эффективности можно напрягать мышцы на некоторое время, словно стремитесь собрать ноги вместе, потом расслаблять. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Важно не гнаться за результатом: это чревато травмой. Растяжка ног для начинающих должна проходить аккуратно, плавно, без резких движений. Организм сам позволит постепенно просесть ниже.

fb.ru

Растяжка для начинающих

Растяжка для начинающих

Важной частью любого комплекса упражнений является растяжка. Растяжка может быть как отдельным комплексом упражнений, так и частью любого другого комплекса. Растяжка перед тренировкой позволяет подготовить мышцы к работе, сделать их более эластичными, дабы избежать повреждений. Растяжка мышц после тренировки избавит вас от болевого синдрома и поспособствует скорейшему восстановлению мышц. Также растяжка делает наше тело гибким, что придает ему сексуальности.

Упражнения на растяжку для начинающих

  1. Упражнение на растяжение мышц руки. Для этого необходимо сцепить за спиной пальцы рук и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение в руках. Прижмите подбородок к груди и удерживайте положение 10 секунд.
  2. Упражнение на растяжение мышц спины. Вытянуть руки над головой и сцепить пальцы. Медленно наклонитесь вправо, при этом правой рукой тяните левую руку над головой, пока не почувствуете напряжение. Удерживайте это положение 10 секунд.
  3. Упражнение на растяжку ног для начинающих начинается с растяжки икроножных мышц. Для этого необходимо стать на расстоянии 15-25 см от стены и опереться на нее локтями. Голову опустить на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад, как можно дальше, но не отрывая пятки от пола, 10 секунд. Затем повторите другой ногой.
  4. Также к таким упражнениям отнесем упражнение на мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется сидя на полу. Прижав ступню левой ноги к внутренней поверхности правого бедра, при этом правая нога вытянута, медленно наклоняйтесь к пальцам правой ноги, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Удерживайте крайнее положение 10 секунд. Ноги поменяйте местами и повторите упражнение.

При растяжке для шпагата для начинающих необходимо обратить особое внимание на растяжку мышц бедра и паховой области:

  1. Упражнение на подколенные связки и мышцы задней части бедра. Сидя на полу, вытяните ноги и слегка согните их в коленях, обхватите ладонями икры ног и двигайте руки с лодыжками так далеко, как сможете. В крайнем положении задержитесь на 10 секунд.
  2. Упражнение на паховую область. Сядьте на пол. Согнув ноги в коленях, положите перед собой как можно ближе ступни ног. Держась за пальцы ног, осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху. Спину при этом держите ровно. В крайнем положении зафиксируйтесь на 10 секунд.

Необходимо сказать о рекомендациях по выполнению упражнений для растяжки на все группы мышц. Эти упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений, дабы не повредить мышцы и связки. Также перед занятием нужно сделать разогревающую разминку.

Как разогреть мышцы перед растяжкой

Разогреть тело перед растяжкой - важный этап тренировки. Для этого необходимо выполнить разминку:

  • шейные мышцы можно размять с помощью поворотов головы из стороны в сторону как можно дольше;
  • размять плечевой пояс можно с помощью круговых вращений и пожиманий плечами, махами рук;
  • растяжка на все группы мышц
  • мышцы груди и спины можно размять с помощью подъемов рук, соединенных перед собой, вперед и вверх, а также, соединенных за спиной, назад и вниз;
  • мышцы торса разминать можно с помощью поворачивания торса из стороны в сторону как можно быстрее, таз при этом должен быть неподвижным. Также с помощью наклонов из стороны в сторону;
  • мышцы нижней области спины можно размять с помощью плавных наклонов вперед буквально каждым позвонком как можно ниже;
  • мышцы ног и тазовый пояс разминают с помощью махов ногами, выпадов в стороны;
  • икроножные мышцы можно размять подъемами ног, голеностопные суставы – вращением ступней.

womanadvice.ru

Смотрите также