Упражнения для прокачки грудных мышц

Главная » Тренировка » Упражнения для прокачки грудных мышц

Как накачать грудные мышцы дома

грудные мышцы

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

грудные мышцы анатомия

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Отжимания с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

builderbody.ru

Как правильно качать грудные мышцы?

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.

Как правильно качать грудные мышцы

Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:

  1. Во-первых, атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
  2. Во-вторых, как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
  3. В-третьих, большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.

Посмотрите мастер класс по тренировке грудных мышц

За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.

Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.

Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.

Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:

  • правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
  • хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.

Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.

Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?

[sam id="1" codes="true"]
  1. Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
  2. Ежедневная визуализация перед сном.

Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.

Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!

Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.

Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.

Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.

Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!

Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.

Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.

Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.

При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.

Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?

Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:

  1. Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
  2. Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.

Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях

Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является жим штанги лежа на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной лавке

Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!

  1. Во-первых, наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
  2. Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
  3. В-третьих, выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.

Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.

Когда выполнять изоляцию?

Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.

Узнайте как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:   

Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов. 
  3. Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Питание для увеличения мышц

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 60%;
  • Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить аминокислоты BCAA или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

AthleticBody.ru

Прокачка грудных мышц в домашних условиях

Что первым делом делают новички, когда приходят в тренажёрный зал? Делают жим лёжа. Почему-то сложился стереотип о том, что именно жим штанги лежа является тем упражнением, которое показывает реальную силу человека. Хотя он развивает только верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.

Начинающие бодибилдеры считают, что без него нельзя развить объёмные грудные мышцы. С этим можно не согласиться, хотя, конечно, желательно добавлять именно жим штанги лёжа в свою тренировочную программу.

Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени, другие не могут выделить деньги на тренировки. Прочитав эту статью, вы поймете, что прокачка грудных мышц возможна и дома. Попробуйте все упражнения, приведенные ниже, и составьте собственный тренировочный комплекс, который поможет вам сделать мышцы груди шире и объёмнее, не выходя из дома.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Конечно, в этом вопросе многое зависит от того спортивного оборудования, которое вы имеете дома. При наличии хотя бы пары гантелей и скамьи можно проделать огромное количество упражнений на грудь. Не имея ничего, возможна прокачка грудных мышц отжиманиями от пола.

прокачка грудных мышц

Если всё-таки необходимый минимум из указанных снарядов у вас есть, можно выполнять жим гантелей лежа и разводку, которые являются эффективным способом увеличения мышц груди. Рассмотрим подробнее каждое из упражнений, а также правильную технику их выполнения.

Жим гантелей лёжа

Это упражнение выполняют как в зале, так и во время домашних тренировок. Прокачка грудных мышц без такого жима просто невозможна. Для его выполнения, как уже было сказано выше, потребуются две гантели и скамья. Если специальной скамьи у вас нет, то лучше приобрести этот спортивный инвентарь, который вам всегда пригодится. Но если вы не хотите тратить на него деньги, то можно использовать обычную лавку, если такая имеется.

В случае использования самодельной скамьи учтите, что она должна стоять не шатаясь, иначе выполнение упражнений на ней может закончиться печально.

прокачка грудных мышц в домашних условиях

Итак, вы установили скамью и приготовили гантели. Далее возьмите их руки и лягте вдоль. Руки выпрямите таким образом, как будто держите штангу. Это будет исходным положением.

Начинайте не спеша опускать гантели до уровня груди и, как только они к ней слега прикоснутся, тут же интенсивным движением вверх выжмите их. То есть вниз гантели должны опускаться медленно, а вверх подниматься намного скорее.

Для того, чтобы соблюдать правильную технику, не гонитесь за большим весом гантелей. Вас должно хватить на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В момент движения вниз старайтесь руки опускать по боковой траектории, иначе у вас будет работать трицепс, и прокачка грудных мышц сведется к нулю.

Меняйте угол наклона

Залог успеха в наращивании мышечной массы – это постоянное шокирование организма новыми нагрузками, которые будут стимулировать выброс тестостерона и более быстрого синтеза белка для строительства новых мышечных волокон.

прокачка нижних грудных мышц

Не стоит постоянно выполнять жим лёжа только на скамье, которая будет параллельна полу. Если у вас есть возможность, меняйте угол. Чем он будет больше по отношению к полу, тем сильнее нагрузка будет перемещаться на верхний плечевой пояс. Если угол уменьшать, будет эффективной прокачка нижних грудных мышц.

В случае, если вы используете самодельную лавочку, под неё с одной стороны можно положить несколько книг и, таким образом, вы измените рабочий угол наклона.

Разводка гантелей лёжа

Развивая свои мышцы груди, нельзя обойтись без такого упражнения, как разводка гантелей. С этим упражнением прокачка грудных мышц будет идти быстрее, так как оно способствует максимальному растяжению мышечной фасции. За счёт этого мышцы будут ещё скорее расти.

Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но в этом случае гантели необходимо опускать вниз не по прямой линии. Руки должны перемещаться по круговой оси.

прокачка грудных мышц в тренажерном зале

Представьте, что вы хотите похлопать и для этого вам нужно сделать большой замах из-за спины. Сводите лопатки в момент опускания рук, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете, насколько сильно будут растягиваться ваши грудные мышцы. «Время одного повторения не должно быть меньше, чем 4 секунды», как говорил известный атлет Ронни Коулмэн, который является многократным чемпионом различных соревнований по бодибилдингу.

Достаточно будет сделать 2-3 подхода на максимальное количество раз, которое должно колебаться в пределах 10-15 повторений.

Отжимания от пола

Также нельзя недооценивать роль отжиманий, без которых прокачка грудных мышц в домашних условиях не будет столь эффективной. Обычно в тренажерных залах это упражнение не делают из-за изобилия различных спортивных снарядов и тренажеров, которые прекрасно его заменяют.

Но дома отжимания от пола – это эффективный инструмент развития мышц груди. Его можно выполнять как без дополнительного веса, так и утяжелениями.

Исходное положение – упор лёжа. Руки поставьте на ладони, хват шире плеч. Учтите, что чем дальше вы разведёте по бокам руки, тем больше в работу будут включаться именно грудные мышцы. Однако не стоит полностью расставлять руки, иначе не сможете сделать и одного раза, а также будет высокая вероятность повреждения плечевых суставов или мышечных волокон.

упражнения для прокачки грудных мышц

Всё время держите мышцы в напряжении

Опускаться надо до тех пор, пока между полом и вашей грудью не будет достигнуто расстояние в 1-2 см. Не стоит полностью опускаться на пол, так как будет очень велик соблазн расслабиться и «прилечь отдохнуть».

Если вы отжимаетесь легко более 20-30 раз, то стоит позаботиться об утяжелении. Это могут быть как книги, спрятанные в рюкзаке, так и гантели или блин, если их надежно закрепить на спине. Четыре подхода для этого упражнения будет в самый раз.

Работа с резиной или жгутом

Рассматривая упражнения для прокачки грудных мышц, стоит упомянуть и работу с резиной или жгутом. Резина правильной длины и хорошей упругости также позволить вам эффективно развивать грудные мышцы и она является универсальной, так как с ней можно делать почти любые упражнения.

К примеру, прокачка грудных мышц в тренажерном зале подразумевают выполнение кроссоверов. Можно их сделать дома. Как?

Вам понадобятся две резины или жгута. Если дверная рама достаточно широкая, то сверху по обоим углам закрепите по одному концу жгута. В другом случае постарайтесь закрепить жгуты на одном уровне в противоположных стенах комнаты (можно использовать шкаф и другую мебель).

прокачка грудных мышц отжиманиями

На других концах снарядов сделайте петли и возьмите их руками. По круговой оси сводите руки наружу, пока ладони не коснутся друг друга. Далее медленно отводите руки назад до комфортного положения. Повторите так 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы, а также силы натяжения жгутов.

Тренируйтесь регулярно

Как видно, упражнения, которыми можно сделать грудные мышцы сильнее и объёмнее в домашних условиях, есть. Осталось найти силы в себе для начала занятий. Это удастся сделать только тогда, когда вы поставите перед собой четкую цель.

Регулярное выполнение перечисленных выше упражнений не сделает вашу грудь «колесом», как у молодого Арнольда Шварценеггера, но поможет держать её в достаточно хорошей форме и постепенно развивать.

fb.ru

Как дома накачать грудные мышцы

В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить заветный результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?­

Как дома накачать грудные мышцы

Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих. Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают женские сердца. К сожалению, фактурное тело Шварценеггера – результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!

Что нужно знать приступая к тренировке

Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.

  • Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.­
  • Тренировки должны проводиться регулярно.­
  • Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.­
  • Вам придется постепенно увеличивать нагрузку - только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
  • Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.

Спортивный инвентарь для тренировок

Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

Спортивный инвентарь для тренировок

Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

  • Разборную пару гантелей;
  • Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
  • Регулируемую скамью.­

Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.­

Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.

Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке - меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.­

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений.­ Узнайте, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

Варианты упражнений для разогрева

  1. Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
  2. Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.­
  3. Отжимание «с растяжением». Ноги - на диване, руками упритесь в два стула, корпус - между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.­

Варианты упражнений для разогрева

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

  1. Жим гантелей в положении лежа;
  2. Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
  3. Разводка гантелей;
  4. Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

Пуловер гантелью

Варианты программы тренировки грудных мышц

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.­

Варианты программы тренировки грудных мышц

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов - например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.­

Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.­

Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.­

Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Смотрите также