Упражнения для пресса в спортзале

Главная » Тренировка » Упражнения для пресса в спортзале

Упражнения на пресс в тренажерном зале

упражнения на пресс в тренажерном зале

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в тренажерном зале, которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс:

  1. Скручивания на наклонной скамье. Начнем с самого простого упражнения, предназначенного для проработки верхней части пресса. Лягте на наклонную скамья, закрепив ноги за валик. Руки держите возле ушей, но не заводите их за голову и не скрепляйте в замок. Локти разведите в стороны. Поднимайте голову плечи и верх корпуса, выполняя скручивания, а затем, возвращайтесь в ИП.упражнения на пресс в зале
  2. Поднятие ног на наклонной скамье. Этот вариант упражнения предназначен для проработки нижнего пресса. Находясь на наклонной скамье, зафиксируйте руки сверху, чтобы тело не болталось и не съезжало. Поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельными полу. Это позволит постоянно поддерживать нагрузку. Ноги стоит держать вместе немного согнутыми в коленях. Выдыхая, поднимите ноги вверх, отрывая таз от скамьи и касаясь коленями груди. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП.упражнения чтобы накачать пресс
  3. Скручивания на верхнем блоке. Это упражнение для пресса на тренажерах позволяет проработать не только поверхностные, но и внутренние группы мышц. Встаньте на колени и возьмитесь за ручку тренажера. Спину держите ровной и не прогибайтесь в пояснице. Совершайте наклоны к полу на выдохе, а затем, возвращайтесь в ИП.комплекс упражнений на пресс для девушек
  4. Подъем ног в висе. Прекрасное упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Возьмитесь за турник широким или обычным хватом. Поднимайте ноги вверх, выдыхая, чтобы между ними и корпусом был прямой угол. Вдыхая, вернитесь в ИП. Если поднимать прямые ноги, тогда нагрузку получают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фракций. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами, в работу включаются прямые и косые мышцы пресса.упражнения для пресса на тренажерах
  5. Скручивания на фитболе. Есть разные варианты этого упражнения для пресса в зале для девушек, предлагаем рассмотреть усложненную версию. Примите упор лежа, разместив ноги на мяче, а руками упритесь в пол. Сгибая корпус, подтягивайте к себе мяч. В конечной точке в мяч нужно упираться носками стоп, а ладони должны оказаться под плечами. В тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Следите, чтобы спина была прямой. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.упражнения для пресса в зале для девушек
  6. Наклоны с гантелями. Это упражнение позволит нагрузить косые мышцы пресса. Встаньте прямо и держите гантели возле бедер на вытянутых руках. Совершайте наклоны, стараясь опуститься максимально низко, сначала в одну, а затем, в другую сторону.
упражнения на пресс в тренажерном

womanadvice.ru

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Тренировка мышц области живота

эффективные упражнения для прессаРазличные группы мышц в теле человека можно тренировать в нескольких направлениях, но применяются для этих целей, как правило, одни и те же упражнения (или похожие на них). Поэтому эффективные упражнения для пресса останутся таковыми при любом режиме занятий, будет меняться только конечный результат. Следует отметить, что в среде любителей силового спорта и фитнеса существует распространенное заблуждение по поводу того, что мышцы данной области тела якобы нуждаются в более интенсивной проработке, нежели все остальные. Согласно этому мифу, пресс можно привести в форму только с помощью тренировок, содержащих большое количество упражнений, сетов и повторений. На самом же деле данная мышечная группа ничем не отличается от всех остальных и не требует специфической нагрузки.

Упражнения

Оказавшись в хорошо оборудованном тренажерном зале, любой человек изумится при виде большого выбора тренажеров и прочих приспособлений для проработки мышц живота. лучшее упражнение для прессаЕстественно, что не все они должны входить в комплекс упражнений для данной области тела. Но они позволят выполнять наиболее эффективные упражнения на пресс. К таким в первую очередь можно отнести подъем ног в висе на турнике или с упором на локти, подъем корпуса на римском стуле, скручивания (прямые и обратные), повороты корпуса и т. д. Также могут быть использованы специализированные тренажеры, в основе которых лежит одно из вышеперечисленных движений. Порой у многих новичков в фитнесе возникает вопрос о том, какое лучшее упражнение для пресса, приводящее к быстрому результату. Ответ на него зависит от многих факторов, и не в последнюю очередь от уровня начальной физической подготовки конкретного человека.

Как правильно тренироваться на результат

Как было сказано выше, эффективные упражнения для пресса не являются гарантией получения быстрого эффекта. Если новичок не в состоянии поднять ноги, лежа в полной амплитуде, даже пару раз, то о какой пользе может идти речь от более сложных движений, например, таких как подъем ног в висе? Поэтому упражнения должны подбираться строго исходя из возможностей тела занимающегося. В вышеприведенном примере это может быть обычное скручиваниеэффективные упражнения на пресс без отягощения лежа на полу или фитболе. То же правило применимо и к общему режиму тренинга. Эффективные упражнения для пресса не дадут абсолютно никакого результата, если организм спортсмена будет либо перетренирован, либо недотренирован. Здесь необходимо соблюдать баланс нагрузок. Как правило, при наборе массы область живота прорабатывается не чаще одного раза в 7 дней, при работе на выносливость – раз в 2-3 дня.

Когда ожидать результата?

Если эффективные упражнения для пресса применяются в соответствии с правильным восстановлением и грамотным распределением нагрузок, то через месяц регулярных занятий любой человек увидит значительную разницу по сравнению с первоначальной формой своих мышц данной части мускулатуры, независимо от цели. Конечно, итог тренировок может быть и другим. Если занятия проходили нерегулярно, с постоянными пропусками того или иного упражнения или недоработкой в подходах, с нарушением режима и т. д., то мышцы живота могут и не показать каких-либо изменений даже за более продолжительный период времени.

syl.ru

Как накачать пресс. Советы и рекомендации

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею.

В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы.

Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола.

Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».

На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше. Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени).

Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.

Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.

Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать грудные мышцы
  • Как накачать ягодицы
  • Как накачать шею

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

  • НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
  • Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
  • Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
  • Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
  • Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
  • Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
  • Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

  • Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
  • Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
  • Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
  • Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
  • Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-press.html

fitnessvopros.com

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.

Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

Внимание!

Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.

Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

  • скамья должна быть под углом 30-40°;
  • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
  • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
  • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
  • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
  • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
  • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

  • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
  • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
  • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
  • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
  • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
  • опуститесь на колени;
  • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
  • таз должен быть неподвижным.

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Подъём ног в висе

Правильная техника выполнения:

  • ноги слегка согнуты в коленях;
  • при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
  • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

Правильная техника выполнения:

  • упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
  • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
  • в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Правильная техника выполнения:

  • положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
  • во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
  • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
  • не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
  • выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Правильная техника выполнения:

  • голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
  • упритесь прямыми руками в пол;
  • на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
  • задержитесь на секунду, напрягая пресс;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Комбинированные упражнения для пресса

Скручивания в тренажёре

Правильная техника выполнения:

  • сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
  • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
  • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
  • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

«Книжка» на скамье

Правильная техника выполнения:

  • сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
  • отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
  • на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/89-uprajneniya-dlya-pressa-v-trenajenom-zale

fitnessvopros.com

Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

Упражнения на пресс — тренажерный зал или собственная квартира?

Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться — сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, — неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

Что важнее всего

Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес — организуйте себе дефицит калорий. Второй момент — регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны — не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали…

Мгновения все решают

Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите — чрезмерная нагрузка до добра не доведет.

Пять минут — достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в «доспортивное» состояние. То есть тренировка пойдет насмарку.

Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики — уделяйте внимание каждой из них.

Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

Верхний пресс

Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

Нижний пресс

Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

Косые мышцы

Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается.

Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Читайте так же: Упражнения вумбилдинг для начинающих

Совет!

Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Используем тренажеры

Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят.

Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны.

Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ «серьезного качка».

Не забывайте о диете

Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве — основа заботы о здоровье.

Норма белка для взрослого — около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс — отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений — укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное — от нее избавиться.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Выводы

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен?

Для этого нужно решить всего две задачи:

— увеличение мышечного объёма;

— уменьшение жировых отложений.

Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот — химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

Поговорим о конкретных упражнениях

Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто — скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

Основные виды нагрузки на пресс — скручивания и обратные скручивания.

Скручиваем лёжа

Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

Например, менять положение ног — чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) — увидите, как сразу возрастет нагрузка.

Внимание!

Изменить расположение рук — чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

Поменять угол наклона скамьи — чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

Обратные скручивания

Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это «обратный» вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

Источник: http://fb.ru/article/180107/effektivnyie-uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-press

fitnessvopros.com

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа — мой диск «Как накачать пресс за 30 дней».

Многие парни хотят узнать как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Существует несколько составляющих эффективного тренинга данной мышечной группы.

Нужно подобрать эффективные упражнения, хорошую программу тренировок, в обязательном порядке изучить теорию анатомии и функции каждой мышцы живота, а также подобрать для себя индивидуальную и правильную систему питания.

Все это в комплексе способно дать хороший результат — отличные, рельефные кубики на вашем животе.

Как тренировать пресс в домашних условиях я уже рассказывал, поэтому сегодня разговор о тренинге в зале.

Не забывайте оставлять комментарии, ставить лайки, делать репосты у себя в социальных сетях. Ну и конечно, не забывайте тренироваться.

Важно!

Итак, как же качать пресс в спортивном зале и делать это эффективно? Самое главное — атлету необходимо научиться делать упражнения так, чтобы мышцы живота у вас чувствовались на 100% и развивались так же, как и другие. То есть на пресс необходимо давать прогрессирующую нагрузку — только так мышца начнет расти.

А что же в большинстве случаев происходит на самом деле? Люди регулярно посещают спортивный зал, делают одинаковые упражнения, одинаковое количество повторений, с одинаковым весом и при этом удивляются почему их пресс не выглядит все лучше и лучше. Именно по этой причине я решил показать вам какие необходимо выполнять упражнения, как именно качать пресс в тренажерном зале, чтобы у вас появились кубики.

Скручивания на верхнем блоке

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: становимся спиной к верхнему блоку, широко разводим ноги и немножко сгибаем их в коленях и фиксируем нижние конечности в таком положении. Руками беремся за верхний блок, руки нужно в локтях слегка согнуть, а также их необходимо зафиксировать в одном положении.
  2. На выдохе сделать наклон корпуса вперед, причем во время наклона необходимо почувствовать напряжение пресса. Причем наклон следует делать исключительно при помощи усилий мышц пресса.
  3. На вдохе вернуть корпус в исходное положение.

Во время выполнения упражнения угол между руками и корпусом не должен вообще меняться.

Это очень хорошее изолирующее упражнение для пресса, особенно если вы синхронизируете ваши руки с корпусом. Если ваши руки будут двигаться независимо от корпуса, тогда вместо тренировки пресса вы будете тренировать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока в мультистанции для мышц живота

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стать в мультистанцию, перекладину установить на уровне линии пупка, обязательно обратите внимание на хват рук, он должен быть по центру, то есть, расстояние от края левой и правой руки к краю перекладине должен быть симметричным.
  2. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, на вдохе вернуться в исходное положение.
  3. Во время выполнения наклонов следите за руками, они должны быть слегка согнутыми чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Также очень большое значение имеет положение спины, она не должна быть прямой, ее необходимо закруглять.

Упражнение хорошо тем, что качая пресс, не находиться вниз головой, что не очень приятно для больших парней весом за 100 кг. Упражнение комфортное, эмоционально приятное. Не очень нравится то, что если вы будете использовать большой вес, то вас может подбрасывать. Избежать этого можно повесив на пояс сзади блин, или чтобы кто-то подержал за талию.

Высоту блоков нужно выставить на уровне пупка, очень важно одинаковое расстояние от конца рукояти до руки, чтобы наклоны были симметричными. Наклоняться нужно на выдохе, причем наклоны следует делать максимально глубокие, при этом не нужно держать прямой спину. Старайтесь скруглить спину, особенно в нижней точке.

Упражнение «Дровосек»

Техника выполнения:

  • Исходное положение: стать боком к верхнему блоку, взяться двумя руками за его ручку, ноги шире ширины плеч, слегка согнуты в коленях.
  • На выдохе сделать тягу верхнего блока к противоположной стороне корпуса, в район колена, на вдохе вернуться в исходное положение.
  • Выполнять упражнение необходимо чтобы чувствовались в работе боковые мышцы пресса.
  • С помощью этого упражнения хорошо тренировать косые мышцы живота. Также во время упражнения «Дровосек» включается и много других мышц. Главной фишкой данного упражнения является вращение корпуса.Я думаю, что и в дальнейшем на сайте и на моем канале будут появляться новые видео о тренировке мышц пресса при помощи различных упражнений. Если желаете всегда быть в курсе последних новостей и не хотите ничего пропустить, обязательно подписывайтесь на мой канал.Желающим накачать классные кубики пресса быстро и эффективно мало просматривать теоретические видео в сети. Нужна эффективная, жесткая, продуманная программа тренировки пресса, выполняемая с определенной частотой. Нужна пошаговая инструкция тренировки пресса именно для вас. Поэтому предлагаю вам свой видеокурс как накачать кубики пресса за 30 дней.

Источник: http://biceps.com.ua/programmy-trenirovok/press-zal

fitnessvopros.com

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

Что потребуется

Тренажерный зал дает множество возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами придумано множество оборудования, в том числе — блочных и рычажных тренажеров, позволяющих уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе.

В этом принципиальное различие подобного подхода к тренингу от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность тренировки.

Программа тренировок на пресс в тренажерном зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

  1. Упражнений не должно быть слишком много.
  2. Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
  3. Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
  4. Нужно успевать восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента, это облегчит вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье постараемся разобраться, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок нужно придерживаться. Давайте начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Самое главное – это частота тренировок. Пресс – это относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее не составит особого труда. Выделяйте достаточно времени для отдыха и её восстановления. Одной полноценной тренировки в неделю будет достаточно.

Допустим и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце тренировки в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний.

За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Не нужно работать до отказа.

Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка, и ее вы начнете тоже с упражнения на пресс.

Объёмы и количество повторений

Зайдя в тренажерный зал, бывает, что разбегаются глаза от изобилия всевозможных тренажеров для пресса. Хочется поработать на всех. Это чувство нужно перебарывать.

Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке.

Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким — меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируется почти всеми новичками. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, то вы тренируете все что угодно, только не пресс.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа, а прямую мышцу живота сведет легкой судорогой.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале можно встретить девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющую наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В 99% случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но очень дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги.

Не нужно слишком надеяться на упражнения на тренажерах. Конечно, это удобно, и они позволяют более изолированно проработать пресс, но на практике гораздо больший эффект дают упражнения, выполняемые с собственным весом. Мышцы становятся плотнее, сильнее и рельефнее.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте в то, что какое-то упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Не существует изолированных упражнений на нижнюю часть пресса. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе? Разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь немного смещает на него нагрузку.

Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 60% работы, а верхний – 40%. Нижние два «кубика» — это сугубо дело толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то не хватит и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому постоянное разнообразие – ключ к спортивным достижениям. Не нужно зацикливаться на одном и том же.

Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, делайте суперсеты и дропсеты… Можно придумать тысячу и один способ сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессиональные спортсмены имеют все ресурсы для восстановления, чего зачастую не хватает рядовому любителю.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас, не сможет составить для вас самую эффективную программу тренировок. Но для того, чтобы научиться чувствовать свой организм, нужно время и опыт.

График и время занятий

Нужно правильно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног — ничего не выйдет.

После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что ни о какой базе в ближайшие пару дней речи идти и не может. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта.

Или поставить на следующий день боле легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

Обратите Внимание

В среде бодибилдеров часто можно услышать миф о том, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф.

Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия» (1967, 1968, 1969 г.). Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать.

Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако, спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, и не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, — совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс.

Такая программа тренировок на пресс в тренажерном зале, за счет продолжительности позволяет усилить жиросжигание (помните, что процессы липолиза начинают протекать в организме только спустя 40 минут непрерывной работы).

Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец тренировки — решайте, ориентируясь на своё самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в немного другой, более силовой манере. Нужно сделать одну тяжелую объемную тренировку — этого будет вполне достаточно для прогресса. Пресс следует качать после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Если такой подход вам не по душе — перейдите на тренировки в стиле кроссфит.

Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку.

Почти каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Скручивания на пресс лежа на полу с дополнительным весом 4х10
Подъем ног в висе 3х15
Подъем корпуса в тренажере 3х15
Бег в упоре лежа 3 – 60 секунд
Планка с дополнительным весом 3 – 60 секунд

Также рекомендуем программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-press-v-trenazhernom-zale.html

fitnesru.com

Смотрите также