Упражнения для пресса в домашних условиях

Главная » Тренировка » Упражнения для пресса в домашних условиях

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

эффективные упражнения для пресса: скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

эффективные упражнения для пресса: ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

эффективные упражнения для пресса: водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

эффективные упражнения для пресса: скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

эффективные упражнения для пресса: махи

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

эффективные упражнения для пресса: велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

упражнения для пресса для начинающих: планка

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

lifehacker.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек и мужчин. Комплекс лучших упражнений на пресс дома

Все представители как мужского, так и женского пола мечтают быть счастливыми обладателями красивого и подтянутого живота. Для воплощения данной мечты вовсе не обязательно посещать тренажерные залы – упражнения для пресса в домашних условиях также помогут добиться желаемого результата. Далее в статье мы подробно рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, дадим практические рекомендации по их выполнению.

Рекомендации для выполнения упражнений

Перед тем как приступить к спортивным занятиям, вам следует четко определиться, на какой результат вы будете работать. К примеру, если ваша цель заключается лишь в избавлении от излишних жировых отложений и придании животу подтянутости, то упражнения следует делать быстро, с многократными повторениям. Если же вы хотите накачать поистине твердый и упругий пресс, который будет заметен невооруженным глазом – выполняйте их в медленном темпе, делая по несколько подходов.

Уровни проработки мышц живота

Самые простые правила, которым советуют следовать профессионалы при непосредственном выполнении упражнений для пресса в домашних условиях – это проведение тренировок по утрам и натощак. Кроме того, выполняя их необходимо не забывать правильно дышать: выдох осуществляется во время кульминации максимально напряженного состояния мышц, вдох – наоборот.

Комплекс упражнений для пресса и боков

  • Скручивание

Схема выполнения скручивания

Предназначение скручивания – это оказание максимальной нагрузки преимущественно на верхний пресс. Скручивание выполняется из положения лежа. Руки закладываются за голову, локти разводятся по сторонам, а ноги сгибаются в коленях. Верхняя часть туловища медленно поднимается до уровня колен, после чего возвращается к исходному положению. При скручивании необходимо следить за тем, чтобы область поясницы плотно прижималась к полу. Скручивание делают 50 раз по три подхода.

  • Скручивание диагональное

Схема выполнения диагонального скручивания

Это упражнение для пресса способствует укреплению косых мышц живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за шею, а локти направить в стороны. Медленно приподнимайте туловище, касаясь правого колена левым локтем, а левого – правым. Диагональное скручивание для брюшных мышц делают 30 раз для каждой стороны по три подхода.

  • Брюшной вакуум

Схема выполнения брюшного вакуума

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится преимущественно на поперечные мышцы живота. Чтобы принять исходную позицию, встаньте на четвереньки. Спину держите ровно. Сделайте глубокий выдох, полностью расслабив брюшные мышцы, после чего максимально сильно втяните живот. Замрите в такой позиции на 20 секунд, дыхание не задерживайте – дышите носом. По истечении 20 секунд расслабьте мышцы. Количество повторов этого упражнения варьируется от 12 до 25 раз, с учетом того, на какой стадии тренировок вы находитесь.

  • Поднятие ног

Схема выполнения поднятия ног

Как делать горизонтальное поднятие ног

Целью данного упражнения является укрепление мышц нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, зафиксировать руки вдоль туловища. В процессе упражнения следует поднимать ноги так, чтобы они образовывали вместе с туловищем прямой угол. Нередко это упражнение трансформируют, меняя исходное положение. В таком случае для его выполнения нужно лечь набок, опереться внутренней стороной руки о пол и поднимать ноги на 45º. Поднятие ног выполняется поочередно на каждую сторону по 20-30 раз.

  • Велосипед

Схема выполнения велосипеда

Хотя это упражнение очень простое, оно представляет собой одно из самых эффективных для укрепления брюшного пресса. Для его выполнения следует лечь на спину, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола. Необходимо помнить, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мышцы и лучше итоговый результат.

Видео уроки: как правильно делать упражнений для пресса

Чтобы обрести красивый и упругий пресс, поддерживать его в хорошей форме изначально настройтесь на ежедневные тренировки и высокую самоотдачу. Не поддаться соблазну провести целый день на диване вам помогут специальные видео-уроки. Благодаря им вы сможете лучше контролировать качество собственного выполнения занятий для пресса.

Для женщин

Для мужчин

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Создаем мужской рельефный пресс дома

Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. При этом многие даже поставят ее на первое место.Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. При этом многие даже поставят ее на первое место.

Необходимость тренировок пресса

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

На изображении показана структура мышц прессаНа изображении показана структура мышц пресса

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

  Упражнения для прямой мышцы живота Эффективность
1. "Велосипед" на 148%
2. Тренажёр "Капитанское кресло" на 112%
3. Скручивания на мяче для фитнеса на 39%
4. Скручивания с вверх поднятыми ногами на 29%
5. Тренажёр "Torso Track" на 27%
6. Скручивания с поднятыми руками на 19%
7. Обратные скручивания на 9%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 7%
9. Ролик для пресса на 5%
10. "Планка" на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре "Ab Rocker", поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

  Упражнения для боковых мышц живота Эффективность
1. Тренажёр "Капитанское кресло" на 210%
2. "Велосипед" на 190%
3. Обратные скручивания на 140%
4. "Планка" на 130%
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами на 116%
6. Скручивание на мяче для фитнеса на 47%
7. Тренажёр "Torso Track" на 45%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 26%
9. Скручивания с поднятыми руками на 18%
10. Ролик для пресса на 1%

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре "Ab Rocker" хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникойПоясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса. 

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Старайтесь держать ноги как можно ровнееСтарайтесь держать ноги как можно ровнее

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Если с ровными ногами делать упражнение сложно, можно на первых этапах сгибать их в коленяхЕсли с ровными ногами делать упражнение сложно, можно на первых этапах сгибать их в коленях

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе? 

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

При выполнении планки нужно следить за положением спины и тазаПри выполнении планки нужно следить за положением спины и таза

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

  • Dima Сколько нужно делать подходов ?
  • Александр Шестерненко Добрый день! Выберите понравившиеся Вам упражнения (2-3 шт.). И на тренировке выпоняйте каждого от 3 до 5 подходов. Ориентируйтесь по ощущениям. У кого то уже на 1 подходе в животе будут такие жжения, что он не сможет продолжать. Главное - последние повторения в каждом повторе (примерно последние 5), должны выполняться с огромным усилием. При этом в области живота мышцы должны печь. Только в таком случае тренировка мышц живота будет эффективной.
  • Гарри Сит Скручивания на турнике убойная вещь! Вчера сделал 3 подхода на 15, 10 и последний до отказа на 9, сегодня креатура сильная, хотя обычные скручивания спокойно делаю на 50 повторений. Так что советую :)
  • Dima Сколько нужно делать подходов ?

stroy-telo.com

Лучшие упражнения для пресса на работе и в домашних условиях

Упражнения на пресс

Как накачать свой пресс, не выходя из дома? – Этот вопрос достаточно нетривиален в наше время, ведь все хотят покрасоваться кубиками на животе. На самом деле это может каждый – ведь они есть у всех, правда, скрыты за жировой прослойкой. Мы расскажем, как убрать её и получить действительно красивый пресс, какие эффективные упражнения нужно делать для живота. Но сначала, перед тем как узнать, какие упражнения на ваш пресс в домашних условиях нужно выполнять, необходимо узнать о том, как правильно подготовиться к занятиям.

Что нужно, чтобы начать заниматься?

Заниматься упражнениями – только половина дела. Чтобы хорошо накачать пресс живота, нужно также правильно питаться. Тренировки и хорошее питание дадут нужный результат, но только если вы их совмещаете. Одно без другого будет практически бесполезным, потому как даже если вы накачаете пресс, из-за неправильного питания его все равно будет скрывать прослойка жира. А это значит, что усилия останутся безрезультатными. Если хотите начать тренировки, придётся и нормализовать питание. А как это сделать?

Как правильно питаться

Условий для этого не очень много, и сами по себе они довольно простые:

  1. Нужно рассчитать свою суточную норму калорий. Информацию и формулы можно найти в интернете.
  2. Необходимо употреблять определенную пищу: треть принятой еды должна быть богата протеином, а остальная часть – углеводами.
  3. Пейте достаточно много воды, 1,5–2 литра в день.
  4. Есть нужно довольно часто, но помалу. Также обязательно завтракайте утром.

Итак, условий не так много, и вам будет просто изменить свой рацион. Помните, что без этого обойтись никак не выйдет. Если вы разобрались с тем, как надо питаться, можно перейти и к самому комплексу упражнений для живота.

Подготовка к занятиям

Перед тем как начать комплекс тренировок, очень важно сделать разминку. Зарядка утром – хорошая идея. Эти занятия сами по себе схожи, их делать очень просто. Делать разминку можно несколькими способами, например, приседать, сделать небольшую пробежку или же разогреть основные суставы рук и ног вращательными движениями. На разминку может уйти всего 10 минут, но она очень важна, ведь убережет вас от травмы, которая, вероятно, заставит приостановить занятия на долгое время. Так что лучшие тренировки – это те, что не нанесут вам никакого вреда.

планка на согнутых руках

После выполнения разминки следует начинать упражнения для пресса в домашних условиях.

Какие упражнения нужны для красивого пресса?

Итак, теперь можно начинать сам комплекс занятий для живота. Но перед этим нужно упомянуть, что заниматься каждый день не рекомендуется, между днями занятий оставляйте 1 день для отдыха и восстановления.

  • Скручивания

Упражнение для верхних мышц пресса. Лежим на спине, закрепив ноги за неподвижный предмет, дома в качестве этой вещи может быть диван. Руки кладем на грудь, кисти на плечи. Сгибаете туловище к ногам, после чего возвращаетесь в исходное положение. Делаете три подхода по 20 повторений.

  • Обратное скручивание

Упражнение, противоположное первому, предназначенное уже для нижних мышц живота. Исходное положение такое же, лежа на спине. Вместо ног мы закрепляем туловище, ухватившись за тяжелую вещь руками. Упражнение состоит в том, что мы поднимаем ноги, пытаясь коснуться коленями до груди. Далее ноги нужно опустить вниз, касаясь пола пятками обеих ног. Можно усложнить, если есть желание: не касайтесь ногами пола, когда выполняете упражнение – удерживайте их над полом во время возврата в исходное положение. Причем – как можно ниже, но без касания. Так вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы живота и увеличите эффективность тренировок.

  • Косое скручивание

Рассчитано на разработку внешних и внутренних косых мышц пресса. Это хорошее упражнение для живота. Исходное положение аналогично предыдущему. Нужно согнуть ноги в коленях, а поясницу прижать к полу. Кисти рук складываем за затылком. На вдохе немного поднимаете туловище, пытаясь коснуться локтем противоположного ему колена, совершая «скучивающее» движение. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После минимальной паузы проделываем аналогичное с другим коленом и локтем. Всего выполняете 20 упражнений, если можете, то по 20 на каждую сторону.

  • Боковое скручивание

Упражнение на боковые мышцы живота. В отличие от других упражнений ложимся не на спину, а на бок. Ноги сгибаем, одна лежит на другой. Нижнюю руку вытягиваем параллельно поверхности пола и несильно упираемся на него ладонью. Верхнюю руку заводим за голову. Немного поднимаем таз, отрываясь на предплечье от пола. При этом само туловище тоже приподнимаем и вытягиваем его в одну линию. Локоть верхней руки тянем к колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд, после чего – обратно в начальное положение. Так же как и в прошлом упражнении – переворачиваемся и делаем упражнение с противоположными руками и ногами. Число повторов и условия остаются прежними.

Упражнения для пресса живота

  • Планка с подбрасыванием ног

Достаточно эффективное упражнение для пресса живота. Исходное положение – упор лежа, но не ладонях, а на предплечье и локтях. Поочередно как бы «подбрасываете» ноги, сгибая их в коленях, и подтягиваете ближе к торсу. Затем возвращаетесь в исходное положение, после чего проделываете это движение с другой ногой, цикл повторяем нужное число раз, подходы остаются теми же – всего их три.

Комплекс таких упражнений поможет накачать красивый пресс. Они сравнительно простые, и когда вы привыкнете, будете совсем легко их  делать. Однако если вам не нравится какое-либо из упражнений, слишком неудобно его выполнять, или же, по вашему мнению, оно на определенном этапе перестало быть эффективными – вы можете создать собственный комплекс занятий. Для этого достаточно узнать несколько «секретов», которые будут раскрыты ниже.

Как создать собственное сочетание упражнений?

Особых сложностей это не доставит, достаточно ознакомиться со всевозможными упражнениями, которых в интернете довольно много. Выберите те, что вам больше понравятся, также помните, что выбирать нужно по одному или двум упражнениям для каждой группы мышц живота – верхние мышцы, нижние мышцы, косые и боковые мышцы пресса. Составьте свой комплекс, ориентируясь на вышесказанное, опробуйте его.

Трудности у вас не возникнут, ведь одно только скручивание имеет десятки вариантов выполнения. Экспериментируйте, пробуйте, подбирайте упражнения под свои физические возможности и опыт. Если у вас дома есть турник – очень хорошо, вы сможете подобрать эффективные упражнения для нижнего пресса с его применением. Также не забывайте, что половину вашего пресса «делает» правильное питание.

В целом описанные выше упражнения для вашего пресса в домашних условиях – вполне достаточны, самое важное – соблюдать правильный режим питания и тренировок. Если вы будете долго удерживать описанный режим – обязательно добьетесь даже большего, чем просто красивый накачанный пресс.

legkopolezno.ru

Домашний комплекс упражнений на пресс

Качаем пресс домаМногие люди считают, что для развития рельефных мышц пресса необходимы годы тяжелых тренировок в спортзале. Это не совсем так: заниматься нужно, в занятиях необходимо постоянство, но это не годы кропотливой работы, да и наличие спортзала не является обязателеным. Тренировка пресса в домашних условиях также возможна.

Популярные мифы

Подтянутые животыСуществует несколько распространенных убеждений относительно тренировки пресса:

  • Самое главное заблуждение о прессе и его тренировках состоит в том, что упражнения для пресса якобы убирают жир с талии. Нет, это не так. Упражнениями вы всего лишь нагружаете конкретную группу мышц, в данном случае — вожделенный пресс. Для того чтобы было видно кубики, нужно в первую очередь сжигать жир –в этом вам поможет правильно составленная диета и аэробные упражнения (бег, плавание, подвижные игры).
  • Второй миф заключается в том, что необходимо выполнять большое количество повторов за один подход. Для того чтобы мышцы пресса хорошо прорисовались, нужен именно объем – поэтому в упражнениях на пресс нужно делать не больше повторений, чем в упражнениях на другие группы мышц – бицепсы, трицепсы, ноги и другие. Пятнадцать повторов – оптимальный вариант для новичка. Если это окажется для вас слишком легко, то нужно усложнять упражнение, например, использовать специальные утяжелители или гантели, или же выполнять упражнение в другом положении. Еще многие думают, что пресс нужно качать каждый день. Повторим еще раз: мышцы пресса практически ничем не отличаются от других мышц в вашем теле, поэтому их не нужно тренировать слишком часто. Трех раз в неделю будет вполне достаточно.
  • Последний миф –не слишком коварный, но прочно засевший в головах многих спортсменов: пресс можно качать только одним упражнением изо дня в день. Это не так: мышцы пресса (как и другие мышцы в нашем теле) достаточно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому в процессе их тренировки лучше использовать разнообразный комплекс упражнений.

С чего лучше начать тренировать пресс?

Для начинающих спортсменов важно поставить перед собой несколько целей: причем, как краткосрочные, так и долгосрочные. Долгосрочной целью будет получение красивой фигуры. Краткосрочной – вхождение в режим тренировок, переход на правильное питание и здоровый образ жизни. Например, сначала вы можете поставить себе цель тренироваться минимум два раза в неделю и заходить в рестораны фастфуда не более двух раз в неделю. Затем – тренировки три раза в неделю и не более одного похода в фастфуд.

Как выглядит тренировочная схема?

Ниже представлена программа тренировок на пресс в домашних условиях. Также хотим отметить, что тренировка пресса в домашних условиях требует соблюдения определенных правил. Прежде чем начать выполнять данный комплекс упражнений, стоит тщательно ознакомиться с техникой их выполнения – иначе вы можете не добиться поставленных результатов или, что еще хуже, получить травму. Для выполнения всех упражнений из списка не нужно ничего, кроме плоской поверхности (прекрасно подойдет пол или коврик для фитнеса).

  • Первое упражнение: подъем ног лежа. Вы лежите на спине, ваши руки находятся за головой. Поднимите из положения лежа согнутые в коленях ноги так, словно вы собираетесь сесть на стул. Угол согнутых ног должен быть прямым –это положение для вас исходное. Используя мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите бедра и подтяните их вперед, после чего медленно опустите их обратно, возвращаясь в начальное положение. Упражнение следует выполнять 10-15 раз. Подъем ног

Ошибки: слишком большой или слишком маленький угол согнутых ног – он должен быть прямым. Помимо этого, в данном упражнении нельзя позволять себе двигаться по инерции – вы должны делать движения четко и плавно.

  • Второе упражнение: подъем торса в сторону лежа. Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене. Положить ее на левую. Голень должна быть размещена на колене. Правую руку надо завести за голову, локоть отвести в сторону. Левую руку положить на живот. Выполнение: с помощью косых мышц пресса приподнимите правое плечо и совершите наклон к левому колену, после чего плавно вернитесь в начальное положение. После 10-15 повторов поменяйте ноги и проделайте упражнение еще раз. Пресс на косые

Ошибки: слишком быстрое выполнение упражнения – работайте в более плавном темпе.

  • Третье упражнение: подъем туловища. Классика жанра. Отлично тренирует так называемую «верхнюю часть пресса». Ложитесь на спину на пол, ноги согните (лучше зацепиться ими за край кровати или скамью), руки положите за голову. Начните поднимать туловище вверх до уровня перпендикуляра с полом. Затем опуститесь вниз. Повторите движение. Выполните это движение 10-15 раз. Подъем туловища

Ошибки: многие новички пытаются делать упражнение слишком быстро. Этого надо избегать: важно качество выполнения упражнения, а не его скорость.

  • Четвертое упражнение: лодочка. Уже было сказано, что это движение помогает развить мышцы кора. Для молодых спортсменов – это отличная профилактика остеохондроза в старости. Ложимся на живот, вытягиваем вперед руки и ноги. Одновременно поднимаем их настолько высоко вверх, насколько это возможно. Фиксируемся в этом положение на 1-2 секунды, опускаем конечности вниз. Повторяем движение. Нужно сделать 10-15 повторов. Лодочка

Ошибки: не стоит слишком высоко задирать ваши конечности, проверяя свою гибкость – можно получить травму.

Основные моменты

Эти моменты необходимо знать:

  • Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку – она разогреет ваши мышцы и позволит снизить риск получения травмы.
  • Выполняя упражнения, стоит постоянно напрягать мышцы пресса. Очень строго следите за техникой, техника в спорте –это базис. При ее несоблюдении можно получить травму, которая лишит вас возможности заниматься спортом на длительное время. Ни в коем случае не выполняйте упражнения рывками и не используйте инерцию – смысла от таких упражнений не будет.
  • Отдых между подходами должен составлять от 30 секунд до 90. Иными словами, максимум – полторы минуты, минимум – полминуты. Важно укладываться в этот промежуток, но, конечно, необходимо следить и за своим состоянием, и за своими ощущениями.
  • Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во всех упражнениях выдох должен приходиться на его активную часть (т.е. на подъем), а вдох – на обратное движение.

Все изложенное выше –не аксиома, так как каждый человек разный и режим тренировок для каждого человека должен быть свой. Кому-то не подходит интервал отдыха в 30-90 секунд, а кому-то надо выполнять больше повторов, чем 10-15 раз. Но, тем не менее, данные правила подходят для большей части людей. Но если они не подходят вам, вы всегда вольны слегка поменять количество повторов/время отдыха/порядок упражнений в более удобном для вас соотношении. В первую очередь мы рекомендуем прислушиваться к своему телу и доверять ему.

trenirofka.ru

Смотрите также