Упражнения для пресса на брусьях

Главная » Тренировка » Упражнения для пресса на брусьях

ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса на перекладине

Упражнения для пресса на турникеЧто во внешности парней (и особенно девушек) вызывает самые неприятные ощущения? Во всех опросах на эту тему лидирует бесформенный, обвисший живот. Как бороться с этим неприятным явлением? Разумеется, начинать правильно питаться и качать пресс. Значит ли это, что настала пора разрабатывать таблицу употребления продуктов для каждого приема пищи? Скорее всего – да. А станет ли обязательным посещение дорогих фитнес-центров? Совсем не обязательно. Поскольку лучшими спортивными снарядами для работы с прессом являются обычная перекладина, брусья и «римский стул» — присутствующие на любой спортплощадке даже во дворах спальных районов.

Но как построить свои тренировки на них «зеленым» начинающим? Какие упражнения на пресс на турнике и брусьях наиболее эффективны? Можно ли накачать мышцы живота дома? Какие правила безопасности требуется соблюдать? И существуют ли для таких занятий противопоказания?

Попробуем ответить на поставленные вопросы более детально.

Качаем пресс на турнике

С чего начать? В современном мире ответ на этот вопрос будет звучать так – для начала внимательно изучите видео уроки, созданные известными видеоблоггерами, являющимися серьезными специалистами в данной сфере. Например, небезызвестного Дениса Семенихина, совмещающего работу телеведущего с выпуском книг по фитнесу и бесплатному распространению в Ютубе своих обучающих программ.

Советы начинающим

  • Подыщите площадку с хорошим турником недалеко от своего дома.
  • Если у вас есть немало лишних килограммов – прежде чем приступать к серьезным занятиям, их придется сбросить (в противном случае существует высокий риск повредить связки и мышцы, что надолго поставит крест на ваших благих пожеланиях). Как это сделать? Ограничить свой ежедневный рацион 50 граммами углеводов, ввести в него спортивные жиросжигатели и на первых порах основные усилия направить на легкое кардио (бег, плавание, велосипед и т.д.).
  • После того, как вы начнете упражнения для пресса на турнике, тренировки на нем должны стать регулярными, поскольку длительные перерывы в них сделают занятия бесполезными.
  • Возникающие болевые ощущения в первые недели хорошо снимать теплыми ваннами с морской солью.
  • Ни одно занятие, включающее в себя силовые упражнения, не должно начинаться без предварительной разминки.

Общие правила работы на турнике

Перекладина хороша тем, что позволяет даже без посещения спортзала качественно прокачать все виды мышц пресса – и верхние, и нижние, и боковые, и косые передние. При этом нагрузки на позвоночник и внутренние органы практически отсутствуют – более того, постоянное растягивание позвоночного столба служит профилактикой развития остеохондрозов и прочих распространенных заболеваний этого класса.

Как добиться максимальной эффективности и сделать занятие безопасным?

  1. С самого начала приучите себя подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе.
  2. Правильно обхватывайте перекладину – большой палец всегда должен находиться внизу.
  3. Не делайте резких движений, особенно на первых порах – иначе вместо накачанных мышц вы рискуете получить надорванные.
  4. Научитесь не раскачиваться во время выполнения упражнений.
  5. Научитесь напрягать мышцы не рук, а пресса (а при некоторых движениях – еще и бедренные и ягодичные). Правильный хват

Комплекс основных упражнений на турнике

Приведем ТОП-10 упражнений, входящих практически в любой комплекс и для мужчин, и для женщин (правильное поэтапное положение тела при них можно изучить по соответствующим фото).

  1. Разогрев. Как было отмечено выше, занятия на турнике требуют предварительного разогрева. В него рекомендуется включать:
    • наклоны вперед/назад;
    • круговые махи руками в одну и в другую сторону;
    • круговые вращения кистей.
  2. Лягушка. Заключается упражнение в свободном висе на турнике и периодическом подтягивании сгибающихся ног коленями к животу. При этом ОЧЕНЬ ВАЖНО научиться напрягать для этого только мышцы пресса – и совсем не задействовать спинные (не говоря уже о раскачивании и «рывках»). Как только техника будет более-менее отточена, можно начинать поднимать колени выше – сначала к груди, а в идеале и к подбородку. Окончательно число подходов – 3, при 25 повторах в каждом с 30-секундным интервалом между сетами. Лягушка на турнике
  3. Угол. Повиснув на турнике, необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 25 повторов). Уголок
  4. Поднятие ног. Является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 30 повторов). Поднятие прямых ног
  5. Скрутка. В начале это упражнение напоминает «лягушку», однако после подтягивания согнутых ног до уровня груди они не опускаются, а поворачиваются сначала в одну, а затем в другую сторону (3 подхода по 30 повторов).
  6. Косые скручивания. Выполняется также как и предыдущее, но с разворотом корпуса то в одну, сторону, то в другую. Косые скручивания
  7. Велосипед. Как следует из названия, представляет собой имитацию «кручения педалей», но вися на турнике (3 подхода по 30-45 секунд).
  8. Ножницы. От предыдущего упражнения отличается только движениями прямых, а не согнутых ног, имитирующими «ходьбу» (3 подхода по 30-45 секунд).
  9. Маятник. Вися на турнике, необходимо качать ноги то в одну, то в другую, имитируя колебание маятника (3 подхода по 30-45 секунд).
  10. Вниз головой. В этом случае турник обхватывается не руками, а согнутыми ногами. После чего, сомкнув кисти обеих рук на затылке, надо поднимать тело так, чтобы подбородок касался коленей (3 подхода по 30 повторов). Пресс вниз головой

Качаем пресс на брусьях

Пресс на брусьяхС точки зрения эффективности конечного результата (то есть построения красивого пресса) брусья ни в чем не уступают турнику. Хотя техника упражнений, разумеется, будет отличаться – поскольку в данном случае перекладины брусьев будут находиться не над, а под вашими руками.

Тем не менее, общие правила подготовки здесь будут аналогичными – поскольку для обладателей существенного лишнего веса существует высокий риск повредить связки и мышцы. Следовательно, прежде чем приступать к занятиям, им придется какое-то время посвятить отжиманиям от пола, а также посидеть на диете.

Как определить, готовы ли вы? Очень просто – займите исходную позицию (прямые руки опираются на брусья, локти прижаты к бокам) и просто повисите так столько, сколько сможете. Как только этот интервал достигнет одной минуты – на следующем этапе попробуйте сгибать руки и начать отжиматься. С того момента, как число отжиманий достигнет хотя бы пяти – можете считать себя готовым.

И все-таки – как на брусьях качать пресс? Для этого потребуется научиться выполнять следующий комплекс упражнений.

Варианты накачки пресса на брусьях

  • Велосипед. Упражнение, сходное с аналогичным, выполняемым на перекладине. Опираемся прямыми руками на оба бруса, а ногами начинаем имитировать кручение педалей (но делая это медленно, и поднимая колено каждой ноги максимально высоко). Выполняем 3 подхода по 30-45 секунд каждый.
  • Угол. Из того же исходного положения необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла, параллельно брусьям. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 20 повторов).
  • Поднятие ног. Как и при выполнении на перекладине, является усложненным вариантом предыдущего упражнения, поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря, человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 20 повторов). Как вариант, в исходном положении можно держать руки не прямыми, а согнутыми в локте и опирающимися на брусья. Однако, во избежание травм локтевого сустава и лучевых костей, на брусья в этом случае рекомендуется укладывать под руки специальные подушки-подставки.
  • Римский стул. Традиционно им считается тренажер, в котором существует опора для ног и подставка под бедра и ягодицы. Но разве два бруса не смогут играть ту же роль? Разумеется, смогут! Более того, качать пресс в таком положении более эффективно, поскольку опора окажется не под ягодицами, а под голенями, и вес поднимаемой части тела увеличится. Как выполнять это упражнение на брусьях, и о каких важных нюансах не следует забывать?

Первое важное правило – надежное закрепление ног (без которого есть риск просто сорваться и упасть). Кроссовки в этом случае рекомендуется использовать высокие, чтобы не повредить голеностоп – ведь на него будет действовать достаточно высокое давление.

Второе правило – правильно положение рук (кладущихся на передние поверхности бедер для новичков и сцепляемые на затылке – для более подготовленных спортсменов).

Третье правило – глубина прогиба назад только до положения параллельно земле. Почему не глубже? Потому что наша задача – накачка пресса, а не максимальная растяжка его передних мышц (3 подхода по 20 повторов).

Несколько советов и рекомендаций

  • Всегда следите за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось при выполнении упражнений.
  • Заниматься на брусьях лучше в специальных перчатках с открытыми пальцами рук и надежной поверхностью сцепления в области ладоней – чтобы не сорваться и не заполучить мозоли.
  • В холодное время года при занятиях на улице лучше использовать теплые перчатки, но обладающие аналогичными качествами (открытые пальцы и хорошая адгезия).
  • При желании увеличить нагрузки достаточно будет тяжелой обуви – хотя при желании можно использовать и более массивные утяжелители в виде специальных манжет.
  • Старайтесь заниматься на максимально низких брусьях (просто потому, что случайное падение с высоких будет грозить более серьезными травмами).

Противопоказания

В список противопоказаний для занятий следует внести:

  • чрезмерный вес;
  • все виды нарушений в опорно-двигательном аппарате (от артроза и проблем с суставами до травм запястий и недавно перенесенных хирургических операций);
  • болезни внутренних органов в стадии обострения;
  • высокая температура тела;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

trenirofka.ru

Упражнения на брусьях для начинающих

упражнения на брусьях для начинающих

Не смотря на то, что в большинстве своем девушки не стремятся покорить ни брусья, ни турник, эти упражнения для них могли бы быть весьма полезными. Многих останавливает то, что гимнастические и силовые упражнения на брусьях поначалу есть возможность выполнять только во дворе возле дома, на глазах у прохожих. Мало кто решится приобрести брусья домой с самого начала – вдруг эта тренировка не придется по душе, и спортивное приспособление останется невостребованным? Впрочем, среди тех, кто все же решился заниматься упражнениями спортивной гимнастики на брусьях, большинство отмечают весьма заметные положительные результаты.

Правильное упражнение на брусьях для начинающих

Для тренировки верхней части тела брусья – это идеальное приспособление. Мало кто не мечтает о высокой груди, изящных руках и красивых плечиках. Особенно это актуально для девушек с типом фигуры «треугольник».

В этом отношении самое эффективное упражнение на брусьях – это классические отжимания. Разберем технику выполнения:

  1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
  2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
  3. Вдохните и опуститесь вниз до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу.
  4. А теперь попытайтесь подняться, выпрямив руки. Если вы можете сделать это несколько раз – вы невероятно сильная девушка!

Даже если это стало удаваться вам легко, не переходите на упражнения на брусьях с отягощением. Все-таки это скорее мужской вариант, а вам лучше стремиться увеличивать количеств повторений.

Упражнения на брусьях для пресса

Брусья – это прекрасный способ сделать свой пресс более красивым и крепким. Вы помните, как выполнять классическое упражнение «уголок» на турнике? Это почти также, только сложнее. Техника следующая:

  1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
  2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
  3. Поднимите ноги выше уровня брусьев и разведите их в стороны, а затем сведите вместе и опустите вниз.

Другой вариант: поднимите две ноги вместе, отведите их вбок влево. Вернитесь в исходное положение, после чего отведите ноги вбок вправо.

Вероятно, вам не удастся сразу выполнить упражнение полностью – в этом случае начинайте с классических поднятий ног согнутых в коленях, а затем и прямых ног. Не бросайте тренировки, и вы непременно получите прекрасные результаты.


womanadvice.ru

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Итак, если вы  начали заниматься на турниках и брусьях, то  рано или поздно, вы зададитесь вопросом, как можно накачать пресс   с помощью этих замечательных снарядов.

Упражнения на  тунике для пресса и упражнения на  брусьях для пресса,  должен знать каждый, кто тренируется на этих снарядах,  так как мышцы пресса так же нужно  развивать,  а когда приходишь домой уставший, то не до пресса уже.

  Конечно,  мышцы брюшного пресса и так активно задействованы   во время упражнений на брусьях и турнике.

  Во время тех же подтягиваний, или отжиманий  на брусьях, активно работает пресс, но, тем не менее, многие  делают акцент на прессе, используя изолированные упражнения.

Полезный Совет!

Если у вас нет массы, то  советую сто раз подумать, прежде чем начать  использовать упражнения для пресса.  В целом они не мешают, но, тем не менее,  на эти упражнения так же тратиться энергия.

 Лучше как можно больше есть, и делать только  базовые упражнения на тунике и брусьях,  и потом когда  наберете немного веса,  можно делать изолированные упражнения на пресс.

  Хотя,  в целом,  упражнения на турнике для пресса сложно назвать изолированными.

Если у вас есть масса, и  какая-то  жировая прослойка, то это  хорошо, и вы можете спокойно включать  в программу  упражнения на пресс. Так же, может быть, что вам масса вовсе и не нужна, или она у вас уже есть.

Упражнения на турнике для пресса

Сначала  хочу рассказать вам  о таком статическом упражнении   для  пресса, как уголок.   Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее.  Вам надо просто  повиснуть на турнике,  и поднять ноги параллельно земли.  Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол.

В таком положении  вам нужно продержать ноги как можно  больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться  на переднюю часть бедер, но  это не так. Так может показаться из-за того, что  вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые.

  Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и   они очень быстро адаптируются к нагрузке.  Нагрузка, которую вы даете им во время  уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц.

Если вы хотите использовать  статические упражнения, но не  можете держать уголок с ровными ногами, то  можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами,  — это значительно проще.  Поднимаем ноги, и держим до  отказа.

Поднятие  ног к перекладине —  простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам.  Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять  ноги к перекладине.

Как только ноги  коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект,  а так же,  во время опускания ног, не нужно их бросать.

Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.

Следующее упражнение называется «дворники».  Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право).  Во время упражнения не забывайте дышать. Это  упражнение очень хорошо прорабатывает как  прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.

Обратите Внимание!

Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще  одно, но  в целом, можно придумать еще очень много  вариаций этих упражнений.

Вы должны повиснуть  на турнике вниз головой,  руки держать за головой и стараться подняться к перекладине.

  Это  простое упражнение, но во время  его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же,  его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.

Упражнения  на брусьях для пресса

Теперь можно  поговорить о том, как можно прокачать пресс  с помощью брусьев. Уголок, это так же хорошее статическое упражнение и для  брусьев, но  на брусьях  держать уголок немного сложнее, чем на турнике.  В целом, это плюс, так как сложности это  хорошо.

Поднятие ног на брусьях можно делать таким образом.  Вам нужно поднять  ноги выше уровня брусьев, после чего развести и свести ноги, и опустить их.

   Так же, вы можете понимать две ноги выше уровня брусьев, и переместить их за один брус, после чего вернуть  в исходное положение по  той же траектории.

 Сначала делаем упражнение на  одну сторону, потом на вторую. Ноги нельзя сгибать и опускать за пределами брусьев.

Простое, но распространенное упражнение на брусьях – поднятие туловища.  Вам нужно сесть бедрами на один брус, а под другим держать ноги. Дальше  делаем простое поднятие туловища. Опускаться, как и подняться,  нужно не до самого конца.   Во время  выполнения упражнения, вы постоянно должны чувствовать нагрузку, а расслабить мышцы можно  только  после выполнения упражнения.

Еще можно использовать поднятие колен  к груди, но это  вам пригодиться, если все остальные упражнения вам не даются.

Ну, вот и все. Так же вам  будет интересно почитать про жилет утяжелитель.

Источник: http://wolfworkout.ru/dlia-novichkov/uprazhneniya-dlya-pressa-na-turnike-i-brusyax.html

fitnesru.com

Упражнения для пресса на турнике

Вы замечаете, что округлившийся, обвислый живот стал проблемной зоной? Тогда пора заняться своей физической формой и накачать себе красивый пресс.

Рассмотрим, как упражнения для пресса на турнике помогут в короткие сроки достичь результата и подтянуть мышцы живота. Стоит отметить, что качание пресса на турнике будет эффективным только в том случае, если заниматься регулярно, а также изменить привычки в питании.

Упражнения для пресса именно на турнике считаются наиболее действенными, так как они хорошо прокачивают мышцы пресса, при этом позвоночник и другие внутренние органы остаются в удобном для них положении. Более сложным считается упражнение для пресса с роликом.

Хотя упражнения на турнике для пресса пользуются большей популярностью у парней, но девушки тоже могут ощутить красивые и быстрые результаты применяя данный комплекс упражнений.

Как качать пресс на турнике

Самое главное, с чего следует начать — это установить домашний турник на стену или использовать турник — брусья. Новичкам рекомендуется приобрести перчатки, благодаря которым вы сможете защитить кожу ладоней от мозолей и травм.

Перед тем, как приступать к занятиям следует познакомиться с правилами по выполнению упражнений на турнике для пресса:
Необходимо правильно дышать: во время вдоха опускаться, на выдохе подниматься.

При обхвате перекладины большой палец должен всегда располагаться внизу. Благодаря такому хвату будет маловероятным получить травму. Выполнять все движения необходимо медленно и плавно, без рывков.

Обратите Внимание!

Старайтесь не раскачиваться всем телом во время упражнений, напрягайте мышцы живота, бедер и ягодиц. При этом руки не должны задействоваться.

Прежде чем приступать к тренировкам, было бы правильно подобрать для себя программу тренировок, специалист может помочь вам в этом, если вы только начинаете заниматься спортом.

Эффективность упражнений на пресс зависит от частоты и регулярности тренировок, поэтому готовые комплексы упражнений могут распределить нагрузку равномерно.

Приступайте к занятиям для пресса на турнике после небольшой разминки. См. статью «Упражнения на пресс дома»

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Ниже представлен комплекс упражнений на пресс на турнике — программа:

  1.  «Разогрев». Эти упражнения помогут разогреть мышцы. Сначала наклоняйтесь вперед-назад, держа в напряжении мышцы поясницы, пока не почувствуете в них тепло. Затем разогрейте руки, делая ими поочередные взмахи и вращения кистями рук.
  2.  «Повороты». Нужно повиснуть на перекладине и затем поворачивать тело сначала в одну, а затем в другую сторону. Это упражнение хорошо задействует косые мышцы живота.
  3. «Поднятие согнутых ног». Крепко держась вытянутыми руками за перекладину, согните обе ноги в коленях и медленно вместе поднимайте их к животу. Ни в коем случае нельзя раскачиваться и напрягать спину. Со временем упражнение можно усложнять, поднимая ноги до уровня груди, а затем до подбородка. Выполняйте три подхода по 25 раз.
  4. «Угол». Выполняется также, как предыдущее, только поднимаются прямые ноги. Для усложнения можно задержать поднятые ноги под углом девяносто градусов как можно дольше.
  5. «Поднятие прямых ног». Поднимите прямые ноги вверх к перекладине, задержитесь как можно дольше и затем медленно их опускайте. Следите, чтобы тело не раскачивалось. Упражнение можно разнообразить, поднимая ноги и касаясь ими перекладины слева от рук, затем справа и посередине. Выполняйте три подхода по 30 раз.
  6. «Дворники». Поднимите ноги до угла примерно в 45 градусов и поворачивайте их то влево, то вправо до конца, удерживая в этом положении. Выполняйте 15-20 повторений.
  7. «Скручивание». Согните ноги в коленях и поднимите их до груди, поочередно вынося их то в правую сторону, то в левую. Выполняйте три подхода по 30 раз.
  8. «Ножницы» и «Велосипед». Упражнение выполняется также как обычное, только повиснув на перекладине. Работайте ногами как можно дольше.

Упражнения для пресса на брусьях

Хотя они похожи на упражнения для пресса на перекладине, но выполнять их сложнее и есть существенные отличия.
1. Уголок. Упритесь руками на брусья и держите ноги под углом 90 градусов. Если не получается, то можно поднять колени к груди.
2. Поднятие ног.

Поднимите медленно прямые ноги выше уровня брусьев, затем разведите их стороны, снова сведите и опустите. Выполнить 15-20 повторений.
3. Поднятие тела. Необходимо сесть на один брус, а ногами зацепиться за другой.

Медленно опускайте тело вниз, не прогибаясь в спине, затем поднимите туловище наверх, напрягая мышцы живота. Выполнить 15-20 повторений.

Существует множество упражнений на турнике для пресса, но важно научиться хорошо выполнять базовые упражнения. Лучше всего совмещать упражнения  и на турнике и на брусьях. Тогда овладеете обоими снарядами и сможете развиваться более гармонично.

Источник: http://ssvsport.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-na-turnike/

fitnesru.com

Как накачать пресс на турнике

Каждый мужчина хочет, чтобы у него были идеальные кубики пресса, которые так нравятся девушкам. Включите в свою тренировку упражнения на турнике, и вы добьетесь этого в считанные дни!

Не хотите, чтобы живот висел над ремнем, начните качать на турнике! Вам потребуется всего лишь включить упражнения на турнике в свою тренировку и следить за техникой выполнения, чтобы сделать свой пресс идеальным. Только представьте восхищенные взгляды девушек, когда вы снимите рубашку, и они увидят рельефные кубики!

Так зачем тянуть, если до идеального пресса всего один шаг? Вперед на турник, а мы подскажем, как правильно выполнять упражнения, чтобы результат вас не разочаровал!

Упражнения на турнике для пресса

Подъемы ног в висе

Это самое популярное . Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом. Как только она будет достигнута, старайтесь дотянуться до груди. Кстати говоря, или – это одни из вариаций подъемов в висе.

Очень многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, то ничего страшного, даже самый накачанный и крутой спортсмен в вашем зале, когда только начинал заниматься, ничем не отличался от вас.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченный вариант упражнения на турнике для пресса. Согните ноги в коленях и тяните к груди. Из этого положения разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем вновь согните ноги, прижмите к груди и опустите. Выполните минимум 5 максимум 10 подходов.

Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения!

Лягушка

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги в коленях, подтяните их как можно выше, в идеале колени должны достать до подбородка.

Но начните с подтягивания к животу, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка. Опускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в наряженных мышцах.

Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса. Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 20-25 подъемов на каждый.

Уголок

Полезный Совет!

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

Скручивания

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Еще один вариант повлиять на результативность – позаботиться о дополнительном отягощении. Можно приобрести специальные снаряды или же воспользоваться «народными» методами, например, надеть на спину рюкзак с тяжелыми вещами. Но не забывайте о своей безопасности! Постепенно увеличивайте нагрузку и надежно фиксируйте дополнительный вес.

Качать пресс можно не только на турнике, но и в комплексе с другими упражнениями, например, вспомните о широко известном .

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Отдых

Поскольку многие начинающие атлеты напрочь забывают об отдыхе, стоит о нем сказать отдельно. Не лишайте своих мышц возможности ! Перегрузки не только не приведут к желаемому эффекту, но и могут подорвать ваше здоровье.

Читать Как нижний пресс подкачать

Поэтому не стоит их допускать. В программе тренировок обязательно учитывайте отдых, нельзя заниматься каждую свободную минуту вашего времени.

Если вы ранее не тренировались, начните заниматься с 2 дней в неделю (1 раз в сутки примерно по часу), затем можете постепенно добавлять время.

Между сетами не пренебрегайте небольшой паузой, но следите за тем, чтобы ее длительность не превышала 5 минут. Оптимальное время для отдыха в этом случае – 2 минуты. Если сделать слишком большой перерыв, произойдет отток крови, и результативность тренировки серьезно упадет, т.к. мышцы успеют вернуться в свое привычное состояние.

Как видите вы всего в одном шаге от идеального пресса с рельефными кубиками! А для того чтобы добиться эффекта быстрее и больше не терять приобретенную форму, вам нужно придерживаться и вести . Стоит добавить к этому регулярные , и вы добьетесь идеального тела! Желаем удачи.

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-press-na-turnike.html

fitnesru.com

Качаем пресс на брусьях: подготовка, варианты упражнений, нюансы

как накачать пресс на брусьях

Можно ли накачать пресс на брусьях? Определенно, да. Потому что брусья позволяют нагрузить как нижнюю часть живота, так и верхнюю. При выполнении упражнений на брусьях могут возникнуть сложности, связанные с физической подготовкой занимающихся. С этого и начнем. Те, кто уже уверенно чувствуют себя на брусьях, могут сразу переходить к вариантам упражнений, минуя следующий раздел.

Подготовка тела к работе на брусьях

Кто был в тренажерном зале или посещал спортивные площадки, видели, как рельефные ребята выполняют различные упражнения на турниках и брусьях. Со стороны все эти движения кажутся легкими и простыми.

Не каждый пробовал повторить подобное сам. Смотреть всегда легче, чем делать. Попробуйте просто некоторое время стоять на прямых руках на брусьях (исходное положение). И вот в этом первая сложность – ваши руки могут быть не готовы к удержанию тела в таком положении. Проще говоря, руки будут подгибаться, ладони болеть, вы можете соскользнуть с брусьев и упасть.

Изначальное положение на брусьях для практически любого упражнения – встать на прямые руки. В это время тело висит в воздухе, а под ногами нет опоры.

Обратите Внимание!

Для человека весом до 65–75 кг это не так трудно, как для более тяжелых людей. Представьте, сможет ли встать в исходную позицию обладатель пивного живота, вес которого за 90 кг, а руки не подготовлены к физическим нагрузкам. Если у вас достаточно большой вес – можете убедиться сами.

Однако, если вы очень смелый и целеустремленный, решили, несмотря на наши предупреждения, повиснуть на брусьях и накачать там пресс, следующие рекомендации для вас:

  1. Встаньте в исходное положение (на брусьях на прямых руках), локти прижмите к груди. Прежде чем что-то накачать, нужно узнать, сколько вы можете так висеть. Нужно продержаться секунд 10. Если это ваш предел, постепенно увеличивайте его до 60 секунд.
  2. Попробуйте отжаться – сначала чуть-чуть согните руки. Если это ваш предел – со временем нужно будет научиться отжиматься. Если вы уже можете отжаться с полной амплитудой хотя бы пару раз – хорошо. На этом этапе можно начинать выполнять упражнения.

Теперь давайте узнаем, как же качать пресс с использованием брусьев.

Варианты накачки пресса на брусьях

Ниже приведены самые популярные и эффективные упражнения, при помощи которых вы сможете проработать мышцы живота на выбранном нами снаряде.

Прогулка на брусьях

Исходное положение – стоим на брусьях на прямых руках. Наклоняемся чуть вперед, немного опускаем голову:

  1. Поднимаем одно колено чуть выше брусьев.
  2. В момент, когда оно на середине пути обратно, начинаем поднимать второе колено.
  3. Получается, что мы имитируем шаг с высоким поднятием колена на брусьях.

Делаем это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу. Это самый лучший вариант для тех, у кого еще недостаточно сильный пресс, но кто уже может что-либо сделать на брусьях.

Поднятие ног на брусьях

Это классика упражнений на пресс. Можно выполнять ее в нескольких вариантах:

  • на прямых руках;
  • локти положить на брусья.

Второй вариант может оставить синяки на локтях. Лучше выполнять его на специальных мягких брусьях в спортзале. Хват брусьев при этом не такой, как при отжиманиях. Следите за тем, чтобы руки не соскользнули.

Рассмотрим технику первого вида упражнения:

  1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
  2. Поднимаем ноги чуть выше уровня брусьев или до самой груди. Если поднимать ноги чуть выше параллели – в основном работает нижний пресс. Когда вы будете тянуть колени к груди, ваш таз начнет тянуться вслед за ногами. При этом нагрузка распределиться и на верхнюю часть пресса.  Для удобства рекомендуем поднимать колени вместе с тазом до самой груди или подбородка.
  3. Делаем 10–15 повторений в трех подходах (или в двух, если есть еще упражнения на мышцы живота).

Если поднимать прямые или чуть согнутые ноги, ваш центр тяжести будет смещаться, а тело начнет раскачиваться. Это неудобно. Но можете попробовать выполнять поднятие и прямых ног.

Когда вам станет легко делать этот вид упражнения, закрепите на ногах утяжелители. Работайте с ними, чтобы еще больше накачать мышцы живота. Разгоняться до 30, 50 и более повторений есть смысл только в том случае, когда вам нужна огромная выносливость (для акробатов, альпинистов и т. д.). В тех случаях, когда вы хотите накачать массу пресса, достаточно 10–15 повторений в подходе.

Когда вы выполняете этот вид упражнения с локтями на брусьях, вы резко снижаете риск раскачки тела вперед–назад. С одной стороны, так качать пресс удобнее, с другой – может быть болезненно для рук.

Акробатика для пресса на брусьях

Поднятие ног можно выполнять более эффектно, если:

  • В тот момент, когда ноги находятся выше брусьев, развести их в стороны. Можно сделать это несколько раз.
  • Можно выпрямиться параллельно земле, оставаясь лицом вверх. При этом вы встанете локтями на брусьях.

Римский стул

Брусья – это 2 рядом расположенные трубы. Значит, их можно использовать в качестве римского стула. Тут можно качать и спину, и верхний пресс. Именно то, что нам надо:

  1. Садимся на одну из труб. Ноги закрепляем на второй. Обычно упор приходится на голени. Желательно закрепиться голеностопом. Очень хорошо, если у вас высокий кроссовок: все давление трубы достанется только ему, а не ноге.
  2. Руки убираем за голову или сцепляем в замок на груди.
  3. Обращаем внимание, что первая труба, на которой вы сидели, должна располагаться чуть ниже ягодиц. Это нужно для того, чтобы вы не сложились между брусьями и не упали вниз.
  4. Отклоняемся вниз до параллели с землей. Ниже опускаться нет смысла – мы не тянем пресс, а качаем его. Новичкам желательно скруглять спину, если вы не можете безболезненно выполнить упражнение с прямой спиной. Главное не прогибаться в пояснице.
  5. Делаем 2–3 подхода по 15 раз.

Кстати, если болит спина, следует сначала укрепить пресс более легкими упражнениями. Не забываем и про гиперэкстензи для мышц спины.

Рекомендации при накачке пресса в висе на брусьях

Что ещё можно учесть, чтобы накачать пресс быстрее и безопаснее:

  1. Чтобы руки не скользили, можете брать на спортивную площадку коробочку с магнезией. Еще лучший вариант – специальные атлетические перчатки с открытыми пальцами. Они помогут вам избежать образования мозолей на руках. Как вы знаете, мозоли – неприятные штуки, мешающие заниматься.
  2. Если вы занимаетесь зимой, надевайте более теплые перчатки. Главное, чтобы их покрытие не скользило на перекладине.
  3. В качестве утяжелителей можно использовать увесистую обувь. Зимой это очень удобно – тепло и тяжело.
  4. Если вы начали раскачиваться, попробуйте еще больше наклониться вперед. Нельзя выполнять поднятие ног в тот момент, когда ваше тело раскачивается туда-сюда. Инерция сделает повтор более легким, помогая мышцам поднимать ноги.
  5. Не следует качать пресс на высоких брусьях. Высоко падать.

Противопоказания

Когда не следует качать пресс, используя брусья:

  1. Если у вас большой вес и вы при таком весе никогда не пробовали вставать на брусья. Накачать пресс вам помогут другие упражнения, а травмировать руки вам ни к чему.
  2. При болях в запястьях или локтях. Не нужно идти через боль – это артроз, или еще что-то. Только сделаете хуже. Если эластичные бинты вас не спасают, сначала пролечитесь. Еще бывает, что ваши суставы не созданы для подобных упражнений именно с таким весом. Некоторые начинающие гимнасты уходят из-за этого из большого спорта. Они встают перед выбором: или всю жизнь провести на обезболивающих препаратах, закончив протезированием суставов, или выбрать другой вариант спорта, подходящий для их организма.
  3. Если вы не можете отжаться. В первую очередь следует подкачать руки, а потом переходить на более трудоемкие техники.

Успешных вам тренировок!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/press-na-brusyax.html

fitnesru.com

Смотрите также