Упражнения для подтянутых ног

Главная » Тренировка » Упражнения для подтянутых ног

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Стройные красивые ноги не могут оставить равнодушным никого. Именно поэтому многие девушки мечтают, чтобы они похудели. Работать с этой областью не так уж просто, и чтобы изменить ее в лучшую сторону, нужен комплексный подход, включающий в себя регулярные тренировки и правильное питание. Как добиться стройных ног? Об этом речь пойдет ниже.

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим,  какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

1. Выпады

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение.  Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно  и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. Приседания

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног.  Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

Диета для стройных ног

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, потреблять меньше, чем вы тратите, потому рекомендуется вести учет калорийности рациона.

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

Косметические процедуры

В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.

После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний:  с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно. Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.

Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.

Упражнения для стройных ног на видео

fitnessera.ru

Очень простые упражнения для стройных и красивых ног

Бег

Стройные и красивые ноги – мечта большинства женщин. Но не каждая из нас может найти время для занятий в спортзале. Мы расскажем вам, как добиться идеальной фигуры в домашних условиях, не мучая себя бесполезным диетами и изнуряющими тренировками.

Конечно, сидя дома на диване, поедая пирожки и тортики, сложно оставаться красивой. Так вы только прибавите в весе, ну а о стройности ног и подтянутой фигуре придётся только мечтать…

А вот, к примеру, ежедневные прогулки весьма способствуют энергичности и хорошему внешнему виду. Это первый совет и одно из самых лёгких и эффективных упражнений для стройных ног: больше гуляйте пешком!

Старайтесь регулярно устраивать пешие прогулки. Например, когда будете ехать с работы домой, то выйдите из транспорта заранее и пройдите 2–3 остановки пешком. Такие прогулки не требуют от вас особой подготовки и сильного физического напряжения, но будут полезны для стройности ног и для общего хорошего самочувствия.

Не забывайте о питании. Откажитесь от строгих диет, они приведут лишь к дальнейшему набору веса. Здоровое и сбалансированное питание намного эффективнее справится с проблемой лишнего веса. К тому же такой метод гораздо безопаснее для здоровья и имеет длительный эффект.

Очень хорошо делать простую утреннюю зарядку. Несколько обычных упражнений для ног в домашних условиях быстро приведут в порядок мышцы. Попробуйте включить в свою утреннюю разминку лёгкие упражнения для стройных ног. Выполняйте их в течение пяти минут и постепенно увеличивайте время.

Основные упражнения для ног:

  • махи ногами,
  • выпады,
  • приседания.

Все эти упражнения лёгкие и не потребуют особых условий. Выполняя их, вы усилите циркуляцию крови и даже ускорите метаболизм. Главное – делать их регулярно. Помните, что все упражнения выполняются с прямой спиной и с умеренным усилием.

Девушка делает выпады

Немного усложним задачу

Если же такие щадящие варианты не для вас, и вам хочется получить результат быстрее, то и потрудиться придётся чуть больше.

Более сложные тренировки включают в себя аэробные и силовые нагрузки. Это необходимо для того, чтобы ноги приобрели подтянутый и упругий вид.

Разминка – это важный пункт в любом комплексе упражнений, её нельзя пропускать. Если не разогреть тело перед тренировкой, то можно получить серьёзные травмы. Разминка подготовит суставы ног к интенсивной тренировке, увеличит кровообращение и повысит эластичность связок. Когда разминка закончена, можно приступать к основному комплексу упражнений.

Приседания

  1. Приседания классические.

Поставьте ноги на ширину плеч. Спину держите прямо. Медленно сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу. Досчитайте до трёх и медленно выпрямите ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

  1. Приседания «Деми-плие».

Поставьте ноги на ширине плеч. Носки стоп максимально широко разведите в стороны. Теперь медленно приседайте. Задержитесь в таком положении несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Старайтесь пятки не отрывать от пола.

  1. Приседания со стулом.

Поставьте за своей спиной стул, обопритесь руками о спинку. Одну ногу оторвите от пола, а на второй приседайте. Свободную ногу не напрягайте. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги.

Упражнения на полу

  1. Встаньте на четвереньки. Попеременно совершайте резкие махи сначала правой, затем левой ногой. Постарайтесь при каждом взмахе напрягать мышцы ягодиц. Повторите 20 раз в 3 подхода.
  2. Встаньте на четвереньки. Отведите согнутую в колене правую ногу в сторону. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно опустите ногу. Так повторите 20 раз. Затем то же самое проделайте левой ногой.
  3. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Оторвите таз от пола как можно выше. Задержитесь в таком положении. Вернитесь в исходную позиции. Повторите 20 раз.

Упражнения стоя

  1. Спина ровная, ноги вместе. Медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь. Мышцы ног должны быть максимально напряжены. Не забывайте следить за осанкой и старайтесь втягивать живот.
  2. В положении стоя согните одну ногу в колене и оторвите от пола. На другой ноге поднимайтесь на носок и плавно опускайтесь вниз. Если вам сложно удержать равновесие, то можете слегка придерживаться за спинку стула. Повторить 15 раз для каждой ноги.
  3. Встаньте ровно. Держите спину прямо. Пытайтесь поднять карандаш с пола пальцами рук. Колени старайтесь не сгибать. Повторите 20 раз.

Для лучшего эффекта от упражнений в руки можно взять лёгкие гантели.

Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой очень эффективны и помогут быстро сбросить лишний вес. Чередуйте прыжки со сведёнными вместе ногами и прыжки на одной ноге. Так все мышцы ноги будут прорабатываться равномерно.

Эти упражнения не стоит выполнять сразу в большом количестве, так как это очень сильная кардионагрузка. Лучше с каждой тренировкой постепенно увеличивайте число прыжков на 20–30. Со временем доведите количество прыжков до 200–250.

Прыжки на скакалке

Советы

Выполняя любое из этих упражнений, не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и размеренным. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Не задерживайте дыхание, это может привести к быстрой потере сил.

В финале тренировки обязательно выполните пару упражнений на растяжку. Они помогут насытить организм кислородом, уменьшить мышечные боли и боли в суставах. Каждую группу мышц растягивайте медленно, задерживаясь в одном положении около 30 секунд. Двигайтесь плавно, без резких движений. И обязательно глубоко дышите.

Всё просто

Как видите, стройные ноги и упражнения – это взаимосвязанные вещи. Упражнения для стройных ног можно выполнять дома без какого-либо специального снаряжения. Вам не нужно посещать дорогостоящие тренажёрные залы и фитнес-клубы.

Занятия не займут много времени и места. Выполняя их всего пару раз в неделю, вы уже очень скоро заметите приятные изменения в своей внешности. Ноги станут значительно стройнее, а пресс подтянется и станет более упругим.

Постепенно вы приведёте фигуру и ножки в идеальную форму. Конечно, не стоит ждать результатов за неделю. Умеренные физические нагрузки и правильное питание должны прочно войти в вашу жизнь. И тогда красивое идеальное тело станет для вас приятным бонусом.

legkopolezno.ru

2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

Многие мечтают о красивых стройных ногах и привлекательной упругой попе. Но чтобы их получить, придётся хорошенько попотеть в тренажёрном зале. Лайфхакер подготовил для вас два эффективных комплекса упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц и мышц бедра.

У большинства женщин четырёхглавые мышцы бедра гораздо сильнее бицепсов бедра и ягодичных мышц, так как они работают практически во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку для нижней части тела. Также они включаются во время подъёма по лестнице, вставания со стула или выхода из машины. В итоге соотношение силы бицепсов бедра к силе четырёхглавых мышц составляет 2:3.

В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и натянутости в мышцах и связках в бицепсе бедра повышается риск травм задней поверхности бёдер и коленных суставов.

Эту проблему можно исправить с помощью правильной тренировки, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу.

Для этого совсем не нужно устраивать 3–4 тренировки для ног в неделю, двух будет вполне достаточно. Главное — включить упражнения, которые помогают работать над слабыми местами.

Вы должны исключить изолирующие упражнения для четырёхглавых мышц. Они и так достаточно работают во время таких сложных движений, как приседания и выпады. Ваша главная задача — уделить внимание ягодичным мышцам и бицепсам бедра.

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся, что раскачаются и будут выглядеть слишком громоздкими, но это не так. Для рывка нужна действительно хорошая нагрузка, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний.

Несмотря на распространённое мнение о связи мышечной массы и внушительного вида, в действительности мышечная масса делает нас ещё более стройными. Поддерживание мышц в тонусе отнимает у тела большое количество энергии, так что и калорий будет сжигаться больше.

Комплекс № 1

1. Сгибание ног — пять подходов по 10 повторений.

2. Отведение ноги в сторону с использованием эспандера — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

4. Приседания в выпаде с гантелями в руках — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в гакк-машине — пять подходов по 10 повторений.

Комплекс № 2

1. Стандартные приседания со штангой — пять подходов по 3–6 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений.

3. Ягодичный мостик — пять подходов по 10 повторений.

4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием тренажёра Смита — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе — пять подходов по 10 повторений.

Советы

Так как вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо было бы позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глутамин и омега-3 жирных кислот. Они посодействуют скорейшему восстановлению мышц.

В период тяжёлых тренировок естественная выработка глутамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, тратят его так быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску развития инфекцийM. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: possible effects on the immune system. .

Глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глутамина составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всех свободных аминокислот.

Вспомогательная доза в виде 20–30 граммов глютамина ежедневно в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и укрепит иммунитет. Дополнительные 1 000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут справиться с последствиями тяжёлой тренировки. Уже к следующему занятию вы будете готовы к новым вызовам.

Не переживайте, если вы не можете использовать приводящую машину (тренажёр для внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний вы будете концентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес перенесён на пятки, колени не выходят за носки), то мышцы бедра включатся в работу.

тренировка ног Приводящая машинаПриводящая машина

Также не стоит забывать о становой тяге. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бёдер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок.

lifehacker.ru

Смотрите также