Упражнения для ног с гантелями

Главная » Тренировка » Упражнения для ног с гантелями

Как накачать мышцы ног, не выходя из дома

За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног.

Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие.

На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног!

Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды.

В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног с собственным весом.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого.

Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете.

Итак, давайте начнем.

Разминка

Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.

Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.

  1. Приседания (10-15 повторений)

  1. Махи ногами (20 повторений на каждую ногу)

Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.

  1. Выпады

Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.

Гимнастические упражнения для ног

1) Приседания (средний уровень)

КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.

Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.

Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.

Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.

2) Выпады с прыжками (средний уровень)

Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением.

Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.

Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть.

3) Сгибание ног с гимнастическими кольцами (средний уровень)

Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.

Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.

Упражнения для ног продвинутого уровня

1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.

Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.

Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.

2) Болгарский сплит-присед

За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).

В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.

3) Прыжки в приседе

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.

Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.

Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).

Упражнения для ног начального уровня

1) Полуприсед с упором на стену

Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.

Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.

Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.

Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.

2) Ягодичный мостик

Если у нас нет доступа к кольцам и TRX-петлям, или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с этими снарядами, то такой мостик поможет вам отлично проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, а затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.

Если вы все сделаете правильно, то сразу же почувствуете работу ягодичных мышц.

3) Ассистируемые приседания

Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.

Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.

Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.

Резюме:

Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.

Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.

Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!

6 упражнений с гантелями для тренировки мышц ног в домашних условиях

У вас нет доступа к силовой раме для приседаний? Не беда! С помощью этой домашней программы тренировок с гантелями вы сможете эффективно накачать квадрицепсы и бицепсы бедер.

Описание программы

Главная цель Накачать мышцы ног
Направление тренировки Работа над отдельными группами мышц
Уровень Начальный
Количество тренировок в неделю 1
Необходимые снаряды Гантели

Описание тренировки

Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.

Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.

Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.

Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.

Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.

Программа тренировок с гантелями для мышц ног дома

Тренировка квадрицепсов
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Приседания гоблет 3-4 8-12
Выпады с гантелями 3-4 8-12
Подъемы на степ-платформу с гантелями 3-4 15-20
Болгарский сплит-присед 3-4 8-12
Тренировка бицепсов бедер
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4 10-12
Сгибание ног с гантелью между стоп 3-4 10-15

По материалам:

bodyweighttrainingarena.com/legs-calisthenics/

www.muscleandstrength.com/workouts/6-exercise-home-dumbbell-leg-workout

AthleticBody.ru

Упражнения для ног с гантелями: приседания, выпады. Комплекс упражнений, техника выполнения, рекомендации

Шикарное рельефное тело сейчас хочется иметь каждому человеку. Красивые мышцы всегда хочется показать окружающим, но далеко не каждый знает, как накачать их правильно. Чаще всего как женщины, так и мужчины тренируют нижнюю часть тела, поэтому специально для таких личностей разработаны упражнения для ног с гантелями. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

упражнения для ног с гантелями дома

Эффективные упражнения для ног с гантелями

Опытные спортсмены, конечно же, умеют самостоятельно составлять для себя подходящую программу, исходя из собственных сил. В нее обязательно входят упражнения для ног с гантелями, благодаря которым можно стать обладателем шикарных ног.

Новички же совсем не знают, на что они способны, поэтому без помощи специалистов им справиться не удается. С целью накачать мышцы ног они могут отправиться в тренажерный зал, но такая возможность не у всех есть, поэтому в данном случае необходим домашний комплекс упражнений для ног с гантелями. Ниже приведен оптимальный вариант, который используют не только начинающие спортсмены, но и более опытные. В него включены упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. Для его выполнения потребуется лишь взять гантели, коврик, удобную одежду, а также выделить немного времени на занятия.

Разминка

Очень важным моментом перед выполнением любого упражнения для ног с гантелями дома является разминка. Она занимает не более 15 минут, поэтому упускать ее ни в коем случае нельзя. В разминку обязательно должны входить:

  • бег на месте в течение одной минуты с высоко поднятыми коленями;
  • в быстром темпе около 10 прыжков вперед;
  • поочередные махи ногами вперед, в сторону и назад;
  • до 20 подъемов на носки без дополнительного веса;
  • стандартная растяжка (стоя и сидя);
  • "ножницы" стоя (сделав одной ногой шаг вперед, а другой назад, нужно менять их местами в прыжке).

После того как разминочный процесс завершен, пора начинать выполнять упражнения для ног с гантелями. В нижеприведенный комплекс включены выпады, приседания, а также несколько дополнительных упражнений, которые завершают тренировку, давая заключительную дозу нагрузки на мышцы ног.комплекс упражнений для ног с гантелями

Болгарские выпады

Новичкам мало известно такое упражнение, поэтому они навряд ли знают, как правильно делать выпады с гантелями такого типа. В этом случае снаряды нагружают целевые мышцы.

Для выполнения необходимо взять гантели в руки, встать спиной к горизонтальной скамье или стулу и сделать широкий шаг вперед одной ногой, а подъем стопы второй следует расположить на скамье или стуле. Опорная нога должна быть немного согнута в колене, спину следует держать ровно, а взгляд все время направлять вперед.

Сделав вдох, необходимо медленно опуститься вниз, при этом сгибая опорную ногу и в то же время наклоняя корпус вперед. Самой нижней будет точка, в которой бедро опорной ноги станет параллельным полу. Затем следует сделать выдох и плавно подняться, но не выпрямлять колено полностью.приседания с гантелями для девушек

В первую неделю тренировок новичкам вполне достаточно будет выполнять до 8-10 повторений в 2-3 подхода. Когда выполнять их станет легче, необходимо увеличивать количество повторений на 5.

Боковые выпады

Упражнение, прекрасно прорабатывающее квадрицепс бедра, очень полезно не только для построения шикарной фигуры, но и для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Как и в предыдущем упражнении, гантели необходимого веса нужно держать в руках. Для начала следует принять позицию солдатика (встать ровно, расположив ступни вместе), а руки держать перед собой.

Одну ногу необходимо отвести в сторону на расстояние, которое равняется удвоенной ширине плеч. Затем следует перенести вес на одну ногу, потихоньку сгибая ее в колене, при этом отводя таз назад, а корпус наклоняя вперед. Спина во время выпада должна быть чуть прогнутой, а одна из ног – ровной. Достигнув нижней точки, нужно динамично вернуться в исходное положение, после чего сменить ногу и повторить все то же самое.квадрицепс бедра

Количество подходов и повторений необходимо считать так же, как и в предыдущем упражнении.

Приседания плие

Теперь пора начинать выполнять любимые приседания с гантелями. Для девушек данная разновидность приседаний играет очень большую роль. Ведь с помощью плие можно избавиться от целлюлита и превратить жировые отложения в мышцы. Хотя для кого-то это звучит странно, выполнять приседания такого типа могут не только девушки. Мужчины тоже не против задействовать собственную приводящую мускулатуру, а также ягодичные мышцы.

Для выполнения данного упражнения потребуется взять лишь одну гантель, но большего веса. Ее необходимо захватить у основания за диск обеими руками. Ноги следует расположить на ширине плеч, развернув носки наружу на 45 градусов.

Не сгибая спину и не сводя колени, следует сделать глубокий вдох и опуститься в присед до такого положения, когда бедро и голень образуют четкий прямой угол. В этой точке необходимо задержаться примерно на 3-5 секунд, все это время находясь в напряжении. Затем следует выдохнуть и подняться вверх до исходного положения, не разгибая ноги до конца.упражнения для ног с гантелями

Начинать выполнять приседания плие рекомендуется с 2 подходов по 5-8 повторений. В каждой последующей тренировке желательно увеличивать количество повторений на 1.

Присед

Еще одни идеальные приседания с гантелями для девушек и мужчин. Они известны всем, потому как многие люди выполняют такие упражнения просто в качестве утренней зарядки. Приседания эффективно действуют на квадрицепс бедра, а также ягодицы. Они являются прекрасной альтернативой приседаниям со штангой, которую не каждый может разместить у себя дома.

В каждую руку следует взять гантель достаточной массы, при этом удерживая нейтральным хватом, повернув ладони к телу. Ноги необходимо расставить чуть шире плеч, разведя носки немного в стороны, а руки следует опустить вдоль корпуса.

Выпрямив спину и сделав вдох, нужно одновременно отводить таз назад и осуществлять присед, сгибая оба колена. Достигнув параллельности бедер и пола, следует выдохнуть и потихоньку вернуться в исходное положение, сделав толчок пятками. Приближаясь к самой верхней точке, не нужно разгибать ноги полностью.как правильно делать выпады с гантелями

Поскольку упражнение простое, то выполнять его придется дольше, чем предыдущие. Новичкам, которые еще не разработали мускулатуру, следует начинать с 3 подходов, в каждом из которых по 15 повторений. Еженедельно количество повторений нужно увеличивать примерно на 5-8 раз. Более опытным же спортсменам, желающим поддерживать свою форму в домашних условиях, нужно делать по 3-4 подхода в 25-30 повторений.

Дополнительные упражнения

Помимо основных, также существуют и дополнительные упражнения с гантелями для ног и ягодиц. На них также следует обратить внимание, потому как они будут прекрасным завершением любой тренировки.

Такие упражнения с гантелями для мышц ног рекомендуется выполнять как новичкам, так и профессионалам с целью получения максимального эффекта.

Мертвая тяга

Первым упражнением является мертвая тяга, которая выполняется на прямых ногах с использованием гантелей. Она акцентирует внимание на проработке мышц ягодиц, а также задней части бедра.

Взяв в руки гантели, встав прямо и сведя лопатки, нужно расставить ноги на ширине бедер, прогнув спину в поясничном отделе. Руки с гантелями можно держать либо вдоль тела, либо перед собой. Колени обязательно следует ослабить и немного согнуть. Во время тяги необходимо смотреть только вперед, сосредоточившись на выполнении упражнения, не отвлекаясь на внешние факторы.

Сделав вдох, нужно наклонить корпус вперед, отвести назад таз и держать при этом колени неподвижно. Гантели необходимо держать на некотором расстоянии от голеней. В это время следует растянуть мышцы в самой нижней точке, продержавшись в таком положении примерно пару секунд, но не более. Затем требуется сделать плавный выдох и постепенно подниматься в исходную позицию. В последней точке следует помнить о сведении лопаток.упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Становая тяга

Данное упражнение является упрощенным вариантом стандартной тяги со штангой. Большая часть нагрузки при выполнении идет на мускулатуру спины и ног.

Опустившись в позу глубокого приседа, следует прямым хватом взять гантели в обе руки. Спина обязательно должна быть прямая, при этом нужно напрягать мускулатуру кора. На выдохе необходимо осуществить подъем. Четко заняв стартовую позицию, требуется расположить стопы шире плеч, прогнуться в пояснице и опустить руки со снарядами.

Собравшись с силами, нужно сделать наклон вперед, одновременно с этим отводя назад таз и сгибая ноги в коленях. Когда гантели дотронутся до колен, следует плавно вернуться в исходное положение, сперва разгибая колени, а только потом выпрямляя спину.

Подъем на носки

Простейшее упражнение, направленное на укрепление икроножных мышц, легко можно выполнять в спортивном зале, дома, на улице. Оно идеально подойдет не только людям, связавшим свою жизнь со спортом, но и тем, кто ежедневно преодолевает немалое расстояние пешком.

Взяв гантели, стоя прямо и вытянув руки вдоль тела, следует стопу расположить так, чтобы пятка уверенно стояла на полу. Ноги нужно развести чуть шире плеч.

Сделав выдох, нужно как можно медленнее подняться на носках максимально вверх и, достигнув высшей точки, задержаться примерно на одну-две секунды. Затем следует вдохнуть и так же медленно опуститься в исходное положение. Желательно не касаться пятками пола и все время держать мышцы ног напряженными, но если в первые разы удерживать равновесие не получается, то можно пока дотрагиваться пятками поверхности.

Во время подъемов не нужно сгибать колени, потому как в данном случае упражнение уже превратится в приседание и, соответственно, нужный эффект получен не будет. При желании можно осуществлять подъемы не на обеих ногах сразу, а на одной, чередуя их через определенное количество повторений.

fb.ru

Смотрите также