Упражнения для нижней части спины

Главная » Тренировка » Упражнения для нижней части спины

7 лучших упражнений для похудения нижней части спины — как убрать жир с поясницы и боков женщинам?

Жир, который откладывается в области поясницы, обычно является следствием избыточного веса всего организма, поэтому нужно предпринимать меры по снижению общей массы тела.

Физические упражнения являются эффективным средством в формировании стройного и подтянутого торса, способствуют формированию мышечного корсета, снижению веса, и как следствие, помогают похудеть в поясничной области. Существует множество хорошо зарекомендовавших себя методов, которые могут помочь справиться с накопившимся жиром в нижней части спины у женщин.

4 эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области

Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.

Итак, в прошлой статье мы разобрались с жиром на лопатках и верхней части спины. А как убрать жир с поясницы и боков? С ним можно справиться, используя проверенную стратегию, которая состоит из следующих этапов.

1. Снижаем калорийности потребляемых продуктов

Тратить нужно больше калорий, чем мы получаем их с пищей. Диетологи не рекомендуют при этом использование любых жёстких диет. Испытав стресс от очередной диеты, организм будет запасать жир впрок, и бороться с лишним весом будет уже гораздо труднее. Этим объясняется то, что люди, перепробовавшие множество диет, худеют временно, а потом набирают ещё больше килограммов.

Разумное снижение калорийности приведёт к медленному, но стойкому снижению веса. Для начала полностью исключите всё то, что вы покупаете «к чаю». Старайтесь не употреблять жареных блюд – заменяйте их отварными или запечёнными Жарение продукта в масле повышает вдвое его калорийность.

Если вы не удержались и объелись чем-то вкусненьким, диетологи советуют на следующий день вместо еды пить зелёный чай, добавив в него молока. Главное не только снизить вес, но и не набирать его в будущем.

2. Уделяем внимание физическим упражнениям

Это ускорит сжигание лишних калорий, даст отличную нагрузку на все мышцы, поможет убрать жир с низа спины. К тому же упражнения заряжают бодростью, уверенностью в себе, дарят хорошее настроение. Нагрузка заставляет организм выбрасывать в кровь эндорфины – гормоны радости. Привыкнув выполнять физические упражнения, вы уже не сможете отказаться от них!

Обратите внимание на наш рейтинг из 10-ти лучших упражнений для похудения спины.

Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, специальные гимнастические упражнения для спины от доктора Антипко или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!

3. Начинаем вести активный образ жизни

Необходимо пересмотреть и изменить свой привычный распорядок! Гимнастика, силовые тренировки, ходьба, уборка в доме, работа на даче. Все эти виды нагрузок помогают сжигать калории и не набирать лишний вес.

Отлично, если вы будете прыгать со скакалкой. Этот метод тренировки всегда используют атлеты, так как он задействует все группы мышц и активно сжигает калории. Прыгайте со скакалкой хотя бы три минуты в день, и уже через неделю вы заметите положительные изменения. Начнёт снижаться вес, повысится выносливость, окрепнут мышцы. Бегайте, плавайте в бассейне, ходите пешком, как только выберете свободное время!

Ознакомьтесь также с легендарным японским методом с валиком для похудения спины.

4. Применяем самомассаж проблемной области

Необходимо растирать и разминать область поясницы руками. Можно на литр воды добавить столовую ложку соли и несколько капель оливкового масла, взять небольшое жёсткое полотенце, и, намочив его, энергично растирать поясницу и всё тело. Эффект потрясающий! Кожа становится гладкой и ровной, улучшается кровообращение, уменьшаются жировые отложения. Особенно хорошо этот способ действует после выполнения упражнений, а также перед сном. Рекомендуется применять его один или два раза в день.

Узнайте также про 6 правил Кацудзо Ниши для здоровья спины.

Как избавиться от жира на пояснице еще эффективнее? Опытные инструкторы рекомендуют для достижения максимального результата задействовать все описанные здесь методы и способы, составляющие данную стратегию. Начать построение своей новой стройной фигуры нужно именно с этих советов!

Комплекс из 7-ми упражнений для похудения нижней части спины

Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок? Чтобы хорошо проработать мышцы внизу спины, нужно правильно подобрать необходимые упражнения, а также другие эффективные способы укрепления мышц и сжигания жира у девушек.

Перечисленные ниже упражнения выполняйте около семи раз каждое. Начните с нескольких и прибавляйте в каждую тренировку по одному новому упражнению, если вы чувствуете себя комфортно. Критерием является приятная усталость в мышцах и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть и разбитость, то вы переусердствовали с количеством упражнений или взяли слишком высокий темп их выполнения. Оптимальным вариантом является выполнение этого комплекса через день. Минимум – два раза в неделю.

Обратите внимание! Количество выполнения каждого упражнения, представленного в данном комплексе, подбирается индивидуально. Это зависит от физического развития, возраста, вашего общего состояние здоровья.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение является одним из самых популярных для тренировки нижней части мышц спины для девушек и женщин. Задействованы также все основные мышечные группы спины.

Про 3 различных варианта становой тяги для девушек узнаете тут.

  1. Проведите разминку для подготовки мышц и связок к силовой нагрузке. Становимся прямо, стопы слегка расставляем.
  2. Гантели располагаем около боковой части бёдер.
  3. Торс опускаем вперед, колени при этом слегка сгибаем.
  4. Начинаем наклон вниз, касаясь гантелями стоп. Гантели двигаются от стоп до бедренного сустава.
  5. Распрямляя спину, не откидываем её назад чрезмерно. Спина должна быть ровной и сохранять естественные анатомические изгибы позвоночника.

Делаем семь упражнений в размеренном темпе. Со временем можно увеличивать количество подходов, ориентируясь на самочувствие. Если вы счастливый обладатель гантелей, ознакомьтесь еще с 6-ю самыми эффективными упражнениями для спины с отягощением.

Подробнее смотрите на видео:

2. Гиперэкстензия

Способствует укреплению позвоночника, хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины — разгибатели, формирует идеальную осанку.

Упражнение может выполняться в двух вариантах расположения рук – руки, сомкнутые за головой и руки, вытянутые вдоль позвоночника. В остальном различий в выполнении нет. На самом деле, в домашних условиях можно делать целых 5 различных видов гиперэкстензии.

  1. Ложимся на живот. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища вверх.
  2. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Спина должна быть прямой, голову запрокидывать нельзя.

3. Планка

Отлично прорабатывает мышцы спины – выпрямляющую туловище, поясничную и широчайшую. Мы рассмотрим только один из 6 различных видов планки.

  1. Становимся на колени, упираясь на ладони и локти. Локти образуют прямой угол.
  2. Ноги поочередно выпрямляем и упираемся носками в пол.
  3. Наше тело при этом образует прямую линию: планку. Сохраняем такое положение в течение нескольких секунд.
  4. Поочередно опускаемся на одно, затем другое колено.
  5. Упражнение выполняется сильным напряжением мышц, поэтому после каждого подхода рекомендуется период расслабления. Он должен составлять по времени вдвое больше, чем напряжение.
  6. Дышим спокойно и ровно, выполняем все движения плавно.

4. Лодочка

Прорабатываем мышцы пресса и нижней части спины. Данное упражнение имеет две разновидности выполнения – на спине и на животе.

  1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед.
  2. Ноги примерно на ширине плеч.
  3. На выдохе, одновременно поднимаем выпрямленные руки и ноги вверх. Стараемся поднять их как можно выше;

Повторяем движение до семи раз. Про пользу данного движения для спины узнаете тут.

Подробнее узнаете из видео:

5. Кошка

Упражнение хорошо растягивает позвоночник и прорабатывает поясничные мышцы. Упражнение «Кошка» является одним из лучших для снятия боли в пояснице, наравне с

  1. Становимся на четвереньки с опорой на колени и ладони.
  2. Медленно выгибаем спину вверх, а затем — прогибаем вниз.

Выполняем «кошечку» семь раз.

6. Мельница

Упражнение эффективно борется с жиром в поясничной области.

Работают все мышцы спины – поясничные, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

  1. Стоим ровно. На выдохе наклоняемся и касаемся попеременно руками носка противоположной ноги.
  2. Другую руку в это время тянем наверх. Движение выполняется в быстром темпе и напоминает работу мельницы.

Упражнение используем в комплексе десять раз. Можно делать несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Упражнения с использованием гимнастического мяча задействуют мышцы спины, укрепляя и растягивая их. Данный вид нагрузки помогает снять боль в спине за счёт растяжения позвоночника.

  1. Лягте на мяч животом, ноги и руки свободно опустите. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и поясничные мышцы.
  2. Полежите так несколько минут, слегка перекатывая мяч по области живота.
  3. Поднимайте и опускайте торс, вытянув руки и опираясь животом на мяч. Выполните желаемое количество упражнений – примерно семь раз.

Важно! В этом случае необходима консультация доктора и использование его рекомендаций.

Предложенный комплекс поможет сформировать идеальную осанку для того, чтобы убрать жировые отложения в области спины. Красивая осанка позволит вам стать увереннее и выглядеть моложе. Сутулые плечи всегда добавляют, как минимум, несколько лет к вашему возрасту.

Смотрите также

Полюбив физические нагрузки, правильное питание, активный образ жизни, вы сможете стать стройнее, укрепить здоровье и получить заряд бодрости. Нужно не лениться и начать воплощать в жизнь принципы здорового образа жизни уже сегодня!

ProstoFitness.com

Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков.

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

1. Подъем рук и ног

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.

  • Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.

  • Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.

  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.

  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

  • Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.

  • Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.

  • Смените ногу и повторите те же действия.

  • Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.

  • Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.

  • Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  • Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.

  • Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

  • Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.

  • Отдохните и повторите еще 3 раза.

  • Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Это Вам будет интересно:

Универсальный комплекс упражнений для занятых людей

Усложненные варианты упражнения "планка"

Полезные советы, чтобы укрепить поясницу

В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах.

Делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере, каждые 2 часа.

Кроме того, не поднимайте тяжести, особенно если у вас были травмы. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для вашей поясницы

Упражнения для поясницы

Почему так важно следить за состоянием своей спины, а в особенности – поясницы? Дело в том, что поясница – это наиболее уязвимая часть позвоночника, и именно поэтому необходимо заниматься профилактикой проблем, которые могут появиться при отсутствии должного внимания к своему здоровью. Другими словами, спину нужно укреплять, а сделать это помогут разработанные с этой целью упражнения для поясничного отдела позвоночника.Специальная лечебная гимнастика занимает отнюдь не последнее место в вопросах профилактики и лечения остеохондроза. Лечебная физкультура, а в частности гимнастика для поясничного отдела позвоночника, включает в себя несколько видов тренировки:

  • выполняемая на спине,
  • выполняемая на животе,
  • выполняемая на боку,
  • упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Однако перед тем, как начать делать какие бы то ни было упражнения для укрепления мышц поясницы, посоветуйтесь со специалистом, чтобы вам подобрали подходящий режим тренировок. Во время занятий старайтесь избегать резких, порывистых движений, делайте всё плавно и неторопливо. Кроме того, не переусердствуйте с нагрузкой за одно занятие– увеличивайте интенсивность постепенно.

Укрепляющие упражнения на поясницу – это длительная по времени лечебная практика, поэтому будьте изначально готовы к тому, чтобы заниматься регулярно, и хороший результат непременно к вам придёт.

Как заниматься лёжа

Для начала вы должны научиться хорошо вжимать поясницу в пол. Умея это, вы легко сможете тренироваться другими способами, потому что техника любого из них требует максимального прижатия спины к полу.

Подложите правую руку под спину, чтобы ощущать движение мышц. Добейтесь расслабления спины, а затем вжимайтесь ею в пол. Сделайте задержку на 5 секунд и расслабьте мышцы. Проделайте это несколько раз.

Если всё получается, можно смело выполнять прочие упражнения для укрепления поясницы и спины из комплекса лечебной физкультуры.

Упражнение №1. Ложась, добейтесь максимального прижатия спины к полу, а руки протяните вдоль туловища.

Как делать:

  • выпрямите ноги и сомкните их вместе,
  • под не очень большим углом поднимите ноги,
  • держите их на весуоколо 10 секунд,
  • опустите вниз без резких рывков,

Упражнение №2. Ваша начальная поза остаётся такой же, как и в №1.

Упражнения для поясницы

Как делать:

  • поднимите ноги под малым углом,
  • по очереди перекрещивайте ноги: сначала левая нога находится под правой, а потом наоборот,
  • выполнитеперекрещиванияпримерно 10 раз или чуть больше,
  • немного отдохните,

Упражнение №3. Уложитесь на спину и согните колени.

Техника:

  • приподнимитесь со спины и протяните руки под коленки,
  • зафиксируйте позицию на10–15 секунд,
  • ложитесь обратно и расслабьте тело,
  • сделайте нужное количество повторов.

Упражнение №4. Согните колени и расположите руки на поясе.

Как выполнять:

  • согнитесь ипопытайтесь достать до коленей своей головой,
  • зафиксируйте позициюна 15 секунд,
  • вернитесь к изначальной позиции,
  • повторяйте столько, сколько вам нужно.

Как заниматься, лёжа на боку

Упражнение №1. Уложитесь на левый бок, протянув левую руку вперёд, а правую согните и поставьте ладонью на пол перед собой.

Техника:

  • поднимайте правую ногу так высоко, как у вас получится,
  • зафиксируйте её там на 10 секунд или чуть дольше,
  • опустите ногу вниз,
  • повторяйте снова, сколько вам необходимо,
  • перелягте на правую сторону и проделайте всё то же с левой ногой.

Упражнение №2. Для принятия исходного положения сделайте то же самое, что и в предыдущем упражнении.

Техника:

  • сомкните ноги вместе и постарайтесь поднять их вверх,
  • зафиксируйте их таким образом на 10–15 секунд,
  • сделайте несколько повторов,
  • уложитесь на другую сторону и выполните всё заново.

Как заниматься, лёжа на животе

Для выполнения всех последующих действий нелишним будет подложить себе под живот плотный валик небольшого диаметра– это убережёт вас от чрезмерного изгиба позвоночника.

Упражнение №1. Ложитесьна живот и протяните руки вперёд.

Техника:

  • поднимите любую из ног,
  • держите её на весу 10–15 секунд,
  • опустите ногу на пол и сделайте то же самое с другой ногой,
  • выполните 5–10 повторов с каждой ногой,
  • поднимите обе ноги и задержите их на весу на 10 секунд,
  • опустите ноги на пол,
  • выполняйте последние два пункта нужное количество раз.

Упражнения лежа на животе

Упражнение №2. Лёжа на животе, расположите руки на поясе и чем-нибудь прижмите ноги для удобства выполнения.

Техника:

  • прогнитесь, направив взгляд вверх,
  • постарайтесь отвести плечи назад,
  • держите позицию примерно 10 секунд,
  • повторяйте.

Упражнение №3. Расположитесь так же, как и в первом упражнении.

Техника:

  • приподнимайтесь всем туловищеми размахивайте руками так, будто плывёте,
  • выполните около десяти таких движений,
  • ложитесь на пол,
  • повторяйте.

Для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Упражнение №1. Станьте на колени и обопритесь ладонями об пол.

Техника:

  • поднимите правую ногу вместе с левой рукой,
  • удерживайте ихна весу около 5–7 секунд,
  • то же самое нужно сделать с другой рукой и другой ногой.

Упражнение №2. Встаньте на колени около стула и вытяните руки на нём.

Техника:

  • глубоко вдохните, прогнув спину,
  • выдохните,расслабьте тело,
  • повторяйте столько раз, сколько вам необходимо.

Упражнение №3. Расположитесь так же, как и в №1.

Техника:

  • сделайте вдох,
  • поверните туловище вправо, не отрываясь от пола,
  • сделайте выдох и вернитесь к изначальной позиции,
  • точно так же, на вдохе, повернитесь налево и в исходное на выдохе,
  • повторяйте.

Вот и все основные и наиболее важные упражнения для поясницы. Чтобы лечебная гимнастика для спины была эффективной, вам нужно выполнять упражнения ежедневно, старательно и в умеренном темпе. При малейшем намёке на боль во время занятий остановите тренировку – это верный знак, что вам нужно обратиться к врачу. Не медлите с визитом и поберегите себя от напряжения – ведь лечебная физкультура должна лечить, а не калечить.

legkopolezno.ru

Смотрите также