Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Главная » Тренировка » Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижнюю часть пресса

нижний пресс

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

  • верхний;
  • нижний;
  • боковой.

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
    Подъем коленей лежа
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
    скручивание
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

builderbody.ru

Как накачать нижний пресс

Главной сложностью в процессе развития мышц брюшины является то, что внизу живота активно скапливается жир, поэтому сделать эту часть тела рельефной сложнее, чем накачать верхний пресс. Во время тренировки следует постоянно акцентировать внимание на укрепляемой зоне корпуса и выполнять упражнения с большим терпением.

Особенности тренировки нижней части живота

Мышцы пресса невозможно сделать рельефными без множества повторений: природа запрограммировала их на выносливость. Ключевая задача мышечных тканей живота – удержание тела в вертикальном положении при передвижении человека. Максимальной эффективности во время тренировки нижней части пресса можно добиться, делая повторения, оптимально – не менее 20 в каждом подходе.

Поскольку мышцы брюшины больше остальных зависят от питания человека, если вы хотите сделать их красивыми и рельефными, придерживайтесь диеты. Калории считать не нужно, следует лишь отказаться или сократить до минимума потребление сладостей, выпечки, мучной, жирной пищи. Чтобы держать в норме свой вес, сочетайте скручивания для нижнего пресса с кардио. К примеру, бег способствует тонизированию всех мышц и является отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы, включая те, которые «поселились» на животе.

Как качать нижний пресс

Проще визуально отличить верхний пресс от нижнего, чем напрягать отдельную часть брюшной мускулатуры. Выбирая комплекс упражнений, чтобы накачать мышцы данной части корпуса, отдайте предпочтение тем вариантам скручиваний, которые оказывают максимальное воздействие на низ живота. Тренироваться нужно регулярно (в идеале – трижды в неделю). Не пренебрегайте упражнениями для верхнего пресса, чтобы добиться пропорционального развития брюшной мускулатуры. Давайте разберемся, как накачать низ живота.

Прямые скручивания

С чего начать тренировку

Первое, чем стоит заняться в погоне за красивым прессом – это скорректировать собственный рацион. Придерживаясь основ здорового питания, можно быстро улучшить пищеварение и обмен веществ, благодаря чему вы сможете успешно контролировать вес тела. Употребляя правильную пищу, вы ускорите процесс роста мышц. Без диеты накачать нижний пресс в домашних условиях не сложно, однако кубики не будут просматриваться под жировой прослойкой. Сколько бы вы не упражнялись, результат станет заметен лишь тогда, когда процент подкожных отложений снизится как минимум до 15.

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек

В организме женщин низ живота является зоной, которая максимально приближена к детородным органам, поэтому зачастую в этом месте жир накапливается активнее, чем в других. Посредством жировой прослойки формируется дополнительная защита для будущего плода, поэтому бороться с ней в данном месте очень непросто. Тренировки для нижней части пресса должны быть комплексными. Результат нужно подкреплять низкоуглеводной диетой и питьевым режимом. Как накачать нижний пресс и какие упражнения подходят девушкам:

  1. Скручивания. Как правильно качать нижний пресс девушкам? Лягте на пол, ноги подняв над полом так, чтобы создать с телом прямой угол. Приподнимая таз, одновременно тяните прямые ноги к голове и возвращайтесь в исходную позу. Скручивания не должны быть амплитудными, повторяйте их 30 раз.
  2. Поднятие ног в висе. Крепко схватитесь за турник, туловище расслабьте, дышите свободно. Начинайте поднимать выпрямленные ноги вверх за счет мышц нижнего пресса. В верхней точке следует задержаться на секунду, после плавно опустите ноги. Рекомендуемое число повторов – 10.
  3. Вакуум. Это одно из эффективнейших упражнений для достижения ожидаемого результата. Оно требует идеально правильной техники выполнения. Встав на четвереньки, постепенно выдыхайте ртом, пока живот не втянется к ребрам максимально глубоко. На 10 секунд остановите дыхание, после можете вдохнуть. Повторите не меньше пяти раз.
  4. Ножницы. Чтобы накачать нижнюю часть брюшины, выполняйте это упражнение максимально много раз (сколько сможете). Лежа на полу, осуществите подъем ног, оторвав их примерно на 10 см от поверхности. Начинайте разводить и сводить бедра в широкой амплитуде. Старайтесь выполнять ножницы быстро, чтобы добиться максимальной нагрузки на нижний пресс.
  5. Велосипед. Делать упражнение лучше медленно с постоянно напряженными мышцами живота. Для этого лягте, руки сцепите за головой. Поднимите и согните левое колено, проведите его по направлению к правому локтю, после сделайте наоборот. Свободная нога должна висеть в воздухе параллельно полу на расстоянии от его поверхности примерно в 10 см. Чтобы накачать нижнюю часть пресса, делайте для каждой стороны не меньше 25-30 повторов.

Велосипед для нижнего пресса

Упражнения на нижнюю часть пресса для мужчин

При выполнении упражнений для пресса работают обе зоны прямой мышцы живота. Если вы хотите накачать конкретную область брюшной мускулатуры, на ней следует акцентировать нагрузку. Для этого подходят определенные виды скручиваний и другие упражнения для нижней части пресса. Представителям сильного пола, как и женщинам, не стоит пренебрегать диетой в попытках добиться красивых кубиков на животе. Вот инструкция, как накачать нижний пресс мужчине:

  1. Подтягивания ног сидя. Обопритесь на согнутые в локтях руки, сидя на полу. Перенесите вес тела назад, поднимите ноги над полом. Скручивайте корпус, подтягивая колени к грудине. После выпрямляйтесь максимально ровно, вытягивая носки, а плечи подавайте назад. Повторите 30 раз.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поместите руки под тазом либо вытяните над головой. Начинайте осуществлять подъемы прямых ног, задерживая их на уровне 45 градусов. Поясницу держите плотно прижатой к поверхности пола. Упражнение делайте не меньше 20 раз.
  3. Подъем ног на шведской стенке. Ухватитесь за перекладину, повернувшись к стенке спиной. Повиснув на руках, поднимайте ноги и таз вверх (чем выше, тем лучше прокачивается нижний пресс). Опускание ног должно быть медленным, а подъем резким.

Подтягивание ног сидя

Видео: как накачать нижние кубики пресса

Создавать тренировочную программу следует, учитывая свои цели, уровень физического развития и количество подкожного жира. Накачать кубики и сделать их визуально заметными можно лишь при минимальной толщине жировой прослойки. Тренировки пресса должны быть направлены на сжигание подкожного жира (для этого подходят все виды кардио) и увеличение объема мышечной ткани. Посмотрев видео ниже, вы узнаете, как прокачать нижнюю часть пресса дома или в тренажерном зале, используя правильную технику упражнений.

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижнюю часть пресса в тренажерном зале

Упражнения для низа живота на турнике и брусьях

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Лучшие упражнения для мышц нижнего пресса

Одним из моих самых любимых упражнений для интенсивной тренировки мышц пресса являются выкаты.

Я выполняю их со штангой, фитболом или гимнастическим роликом. Это одно из первых упражнений, которое я делаю для пресса.

Они стали моими любимыми, когда я наткнулся на исследование и обнаружил, насколько это  эффективное упражнение для нижнего пресса, особенно, когда дело касается тренировки нижнего части живота.

Нижний пресс

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Ученые из Калифорнийского университета задались целью изучить эффективность нескольких упражнений на мышцы живота, в том числе выкатов, скручиваний, подъемов коленей в висе, подъемов туловища и обратных скручиваний.

Протестировав упражнения для нижнего пресса, они выяснили, что самая высокая активность нижнего пресса наблюдалась при выполнении выкатов.

Результаты анализа эффективности каждого упражнения на графике ниже.

Эффективность упражнений на нижний пресс

Вот эти упражнения на нижний пресс, перечисленные в порядке эффективности:

  1. Выкаты с роликом
  2. Подъем коленей в висе с использованием лямок
  3. Выкаты назад с опорой ногами на ролик
  4. Обратные скручивания на наклонной (30°) скамье
  5. Скручивания
  6. Подведение коленей к груди с опорой ногами на ролик
  7. Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer» с отягощением
  8. Двойные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
  9. Косые скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
  10. Подъемы туловища с полусогнутыми ногами
  11. Обратные скручивания на горизонтальной поверхности
  12. Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»

Также регистрировался повышенный уровень активности мышц верхнего пресса при выполнении выкатов, подъемов коленей в висе с лямками и обратных скручиваний на наклонной скамье.

При всех разговорах про «нижний» и «верхний» пресс я не хочу, чтобы у вас создалось впечатление, будто вы можете накачать эти области отдельно друг от друга.

«Нижний пресс» - это не отдельная мышца. Это выражение обозначает нижнюю часть прямой мышцы живота, которая берет начало у ребер и заканчивается в области таза.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Хотя некоторые исследования показывают, что вы можете сделать больший акцент на верхнюю или нижнюю часть пресса в зависимости от упражнения, однако это не означает, что вы можете проработать одну зону отдельно от другой.

В этом исследовании для выполнения выкатов использовался гимнастический ролик, который является полезным снарядом, если у вас нет доступа к подвесному тренажеру (TRX). Помимо обычных выкатов, вы можете использовать этот ролик для выполнения выкатов с опорой на него ногами, еще одного отличного упражнения для работы над нижним прессом.

Не думайте, что выкаты – легкое упражнение. Это не так. Если вы никогда не пробовали его выполнять, начните с более простой его версии – выпадов на подвесном тренажере.

Мне нравится в таких выпадах то, что вы можете легко изменять это упражнение в зависимости от вашей силы. Чем ближе вы находите к стоячему положению, тем легче упражнение. Когда вы станете сильнее, удлините ремни и постепенно опускайтесь ниже к полу.

Если у вас нет подвесного тренажера, вот простой способ, который поможет вам прогрессировать от простой планки до выкатов.

Следующие упражнения перечислены в порядке сложности. Самое простое из них – планка с опорой на 4 точки, самое сложное – выкаты с опорой на 2 точки.

Планка с опорой на 4 точки

Лягте на живот и положите предплечья на пол. Убедитесь, что локти находятся ровно под плечами. Расставьте ноги на ширине плеч, и поставьте носки на пол. Не поднимайте бедра слишком высоко, но и не опускайте слишком сильно.

Начните с подходов из 15-30 секунд и с каждой неделей добавляйте по 10 секунд по мере увеличения мышечной выносливости. Если локти или плечи будут болеть, попробуйте выполнять планку на прямых руках (положение упора лежа).

Планка с опорой на 3 точки

Хотя планка является прекрасным способом укрепить мышцы живота, однако она может вам наскучить, особенно если вы будете выполнять ее в течение долгого времени.

Один из способов усложнить это упражнение – оторвать от пола одну точку опоры. Примите положение обычной планки с опорой на 4 точки, а затем поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Держите тело в прямом положении, сохраняйте позвоночник в нейтральной позиции (не прогибайте и не округляйте спину), а также избегайте наклонов в стороны. Меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

Выкаты с опорой на колени

Положите близко перед собой фитбол, штангу или ролик и встаньте на колени. Выкатывайте снаряд вперед как можно дальше, сделав секундную паузу в конечной позиции. При помощи рук катите снаряд обратно в исходное положение.

Выкаты с порой на носки

Как и в случае с планкой, чтобы усложнить упражнение, уменьшите количество точек опоры. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги. В таком положении с полом соприкасаются только пальцы ног. Толкайте мяч вперед как можно дальше, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполняя продвинутые варианты планок и выкатов, важно напрягать мышцы пресса (а не просто их растягивать) в самых сложных фазах упражнений.

Напрягайте мышцы так, будто готовитесь к удару в живот. Не прогибайте и не округляйте спину – сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.

У вас также может возникнуть желание ненадолго задержать дыхание, особенно в конечной позиции выкатов.

Хотя любая задержка дыхания обычно не одобряется, однако она повышает внутрибрюшное давление, что в сочетании с напряжением мышц пресса обеспечивает туловищу поддержку и устойчивость, делая его сильнее.

По материалам:

AthleticBody.ru

Эффективные упражнение на нижний пресс

В плане проработки нижняя часть пресса является самой сложной, поэтому, чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Кроме того, упражнения на нижний пресс живота должны выполняться в точном соответствии с правильной техникой. Важна в тренировках и концентрация, так как можно сделать массу упражнений, нагрузить мышцы ног и спины, но так и не достичь нужного вам результата.

Упражнения на нижний пресс

По какой причине сложно проработать область внизу живота?

Так уж генетически устроено тело человека, что именно в области низа живота сохраняется и накапливается энергия, то есть образуются жировые отложения. Поэтому чтобы ваши усилия были не напрасными, следует сочетать упражнения на нижнюю часть пресса с кардионагрузками и правильным питанием. Только в таком случае можно добиться желаемого эффекта.

Как устроен нижний пресс?

Нижний пресс является продолжением прямых мышц области живота. Именно поэтому комплекс тренировки в обязательном порядке должен включать физические нагрузки, которые задействуют большую часть мышц этого отдела. Стоит отметить, что правильная техника выполнения упражнений важна не только для эффективности тренировки, но и для исключения возможности получения травм в поясничном отделе позвоночника. Впоследствии это может отразиться на подвижности сгибателей бедра.

Упражнения на нижний пресс живота

Кому сложно проработать нижний пресс?

Комплекс упражнений на нижний пресс будет сложно выполнить тем людям, которые имеют длинные, большие и тяжелые ноги. Как правило, у них возникают трудности с изоляцией нижней части пресса живота, поэтому им придерживаться требуемой техники будет непросто. Таким людям для упрощения задачи рекомендуется в процессе тренировки постоянно держать в напряжении поясничный отдел. Делать это можно следующим образом: живот втягивается так, что бы пупок был предельно близко к позвоночнику. Также следует держать в напряжении и ягодичные мышцы. Такие действия помогут добиться изоляции нижней части живота, сгибатели бедра не будут задействоваться в работе.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Основные правила тренировок мышц живота

Прежде чем выполнять упражнения на нижние мышцы пресса, необходимо запомнить следующие особенности данной тренировки:

  1. Упражнениям нужно уделять минимум 15 минут ежедневно.
  2. Эффективность результата зависит от качества тренировок, а не от их количества.
  3. Выполняя упражнение на нижний пресс, нужно следить за тем, чтобы ваши движения были плавными и четкими.
  4. Желательно уделять таким тренировкам время с утра, до завтрака.
  5. Упражнения нужно сочетать с правильным дыханием.

Как правильно качать нижний пресс?

Чтобы упражнения на нижний пресс живота были эффективными, следует изначально избавиться от жировых отложений в этой области, и только потом можно переходить к проработке формы и рельефа. Для того чтобы сбросить лишний вес, рекомендуется использовать кардиоупражнения, а именно бег и езду на велосипеде. Если данная проблема не актуальна для вас, то вы можете сразу приступать к выполнению комплекса тренировок на нижний пресс. Прорабатывать нижнюю часть прямых мышц живота можно на наклонной доске, на перекладине или коврике в положении лежа. Если вы не новичок в тренировках, то можно усложнить занятия с помощью гантелей или утяжелителей. Это поможет вам добиться нужных результатов гораздо быстрее.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Тренировка для нижней части живота существенно отличается от занятий для проработки верхнего пресса. Чтобы включить в работу верхнюю часть пресса, необходимо в процессе тренировок отрывать от пола голову и плечи, чтобы работала нижняя часть – ноги.

«Ножницы»

Чтобы выполнить данное упражнение на нижний пресс, необходимо принять горизонтальное положение. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз. Далее нужно напрячь мышцы ног и пресса и приподнять ноги вверх на расстояние примерно в 30 сантиметров. Далее, не меняя положения, нужно переместить правую ногу в левую сторону таким образом, чтобы ноги скрестились. С ровными коленями медленно разведите их в стороны и снова сведите их вместе. То же самое следует проделать и на другую ногу. На каждую сторону нужно сделать по двадцать повторений.

Упражнения на нижние мышцы пресса

Двойное вращение ног

Выполнять упражнение нужно в положении лежа, руки находятся под ягодицами, обе ноги подняты вверх. Расстояние от пола - примерно 20 сантиметров. Далее нужно вращать одновременно обе ноги по кругу, делая по пять кругов по часовой стрелке и пять кругов против нее.

Двойные подъемы ног

Для выполнения данного упражнения на нижнюю часть пресса необходимо лечь на спину и расположить руки вниз ладонями под ягодицами. Затем нужно поднять ноги вверх, образовав ими прямой угол, и удерживать их в таком положении порядка десяти секунд. Далее - опустить, но так, чтобы они не касались пола. Держать их таким образом нужно также в течение десяти секунд. Выполнять двойные подъемы ног нужно примерно 10-15 раз.

Лучшие упражнения на нижний пресс для мужчин

Для проработки нижней части живота довольно эффективным является обратное скручивание. Выполняется данное упражнение следующим образом: в положении лежа нужно расположить руки вдоль тела и за счет напряжения в области живота подтянуть колени к груди, отрывая при этом таз от пола. Стоит обратить внимание на то, что обратное скручивание следует делать очень плавно. Нужно выполнить два-три подхода по 20-30 повторений.

Достичь желаемой твердости в этой области также можно, выполняя упражнение на нижний пресс, которое называется «Планка с подтягиванием коленей к груди». Станьте в упоре на носках и предплечьях, держа напряжение в области пресса. Обратите внимание: при выполнении данного упражнения важно избегать прогиба в поясничном отделе. Теперь немного приподнимите таз и подтяните к груди одно колено. Нужно сделать два-три подхода по 20-30 повторений.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Рекомендации к тренировкам для проработки нижнего пресса

Если вас на самом деле беспокоит лишний вес и состояние фигуры в области живота, то вам следует принять во внимание предложенный выше комплекс упражнений. Правильная техника и регулярное выполнение этих упражнений помогут вам сделать свой пресс рельефным, подтянутым, а значит - привлекательным. При этом важно учитывать определенные тонкости таких тренировок. В первую очередь стоит помнить, что полученный результат зависит не от количества повторений и подходов, а от правильного выполнения упражнений. Поэтому нет смысла слишком нагружать свой организм, тем более что чрезмерные нагрузки могут нанести вред вашему здоровью, а не принести пользу.

Еще один важный момент, о котором стоит знать, приступая к тренировкам. Если, выполняя то или иное упражнение на нижний пресс, вы не ощущаете утомления в мышцах, то обязательно следует остановиться для отдыха. Это означает, что упражнения, скорее всего, выполняются неправильно. Если усталость чувствуется не в области пресса, а в ногах, значит, основная часть нагрузки приходится на сгибатели бедра. Восстановить свои силы и избавить от чувства усталости поможет простой комплекс на растяжку.

Если в каждом подходе выполнять по 20-30 повторений, то тренировки будут максимально эффективными. Это объясняется тем, что нитевые мышечные волокна пресса имеют одну особенность – повышенную устойчивость к утомлению. По этой причине нужно включать в тренировку большое количество повторений в сравнении с комплексами, рассчитанными на проработку других групп мышц. Есть у мышц пресса еще одна характерная особенность – небольшой адаптационный период к нагрузкам. Поэтому для эффективного укрепления пресса следует постоянно усложнять комплекс, делая тренировки более интенсивными.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Противопоказания к выполнению упражнений на нижний пресс

Если вы задались целью сделать свою фигуру подтянутой и привлекательной, то вам обязательно следует помнить тот факт, что каждый комплекс физических нагрузок имеет свои противопоказания. Если говорить конкретно о тренировках для проработки нижнего пресса, то здесь присутствуют следующие противопоказания:

  1. В течение первого месяца после рождения ребенка женщинам категорически запрещены любые упражнения для нижней части живота. В этот период органы малого таза еще не в состоянии выдержать такие физические нагрузки.
  2. Не рекомендуется выполнять подобный комплекс при повышенном артериальном давлении и при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  3. Также данный комплекс не подходит тем, у кого диагностированы такие заболевания, как грыжа позвоночника или опущение органов малого таза.

syl.ru

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. "Нижним прессом" условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Нижний пресс в домашних условиях для девушек

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: "А зачем он там нужен?" Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Нижний пресс в домашних условиях

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

  1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
  2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
  3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

  1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
  2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут "Ножницы". Его стоит выполнять следующим образом:

  1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
  2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
  3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Как качать нижний пресс?

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
  2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Нижний пресс для девушек

Обратные скручивания с удержанием ног

  1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
  2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
  3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

  1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
  2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
  3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
  4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
  2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
  3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
  4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Нижний пресс

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

  1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
  2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
  3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
  4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
  5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

fb.ru

Смотрите также