Упражнения для мышечного корсета спины

Главная » Тренировка » Упражнения для мышечного корсета спины

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета.

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

  1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
  2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
  2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени  сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.

Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
  3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

  1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

  1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
  2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
  3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

  1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
  2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

  1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
  2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
  3. Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

  1. Руки на поясе.
  2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
  3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

  1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
  2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
  3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

  1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
  2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

  1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
  2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.опубликовано econet.ru

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,
как чувство высоких вибраций - важный фактор оздоровления - econet ru
Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ! 
https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Рабочий комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника

bodybuilding_muscle_girl_fitness_104482_1680x1050-1024x640

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

1

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» — вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

2

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

3

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять  упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

4

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

20-superjeffektivnyh-uprazhnenij-s-fitbolom-dlja_5_1

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

6

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение  для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

7

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

8

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

9

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

10

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

11

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

12

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины



fitnessera.ru

Смотрите также