Упражнения для мышц

Главная » Тренировка » Упражнения для мышц

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Мышечная масса

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это "база" для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель - наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Становая тяга штанги

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Отжимания от брусьев

Упражнения часто называют "приседаниями для верхней части тела", и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Подтягивания

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Армейский жим

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант - тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Подготовка к приседаниям

Приседания - главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Упражнение для набора массы грудных

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют "приседаниями для верхней части тела".
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Упражнение для набора массы спины

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Упражнения для набора массы плеч

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Упражнения для набора массы ног

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Упражнения для набора массы рук

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

AthleticBody.ru

Базовые упражнения для набора мышечной массы

базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежаЖим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелейЖим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелейРазведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

ПулловерПулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины

ПодтягиванияПодтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тягаСтановая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за головуТяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангойПриседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носкиПодъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жимФранцузский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватомЖим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепсПодъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головыЖим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стояЖим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклонеРазведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородкуТяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

ШрагиШраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

builderbody.ru

Программа тренировок для набора массы

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышцБез правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Нет времени на посещения тренажёрного зала, но хотите обладать спортивным телосложением? Прочтите статью о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Здесь узнаете сколько воды нужно выпивать в день.

Как правильно выполнять упражнение пуловер? http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/pulover-uprazhnenie-dlya-razvitiya-grudnykh-i-shirochajshikh-myshts-spiny.html

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверхЖим лежа на наклонной скамье головой вверх

  • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
  • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
  • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
  • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
  • Жим штанги лежа узким хватом - направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
  • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

  1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
  2. Классическое упражнение - знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
  3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
  4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
  5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
  6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.
В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку. Программа отжиманий от пола

Хотите развить грудные мышци и трицепс в домашних условиях? Ознакомьтесь - программа отжиманий от пола.

Тут о том, как нужно заниматься аквааэробикой беременным.

Бодифлекс для живота! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

  • Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
  • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
  • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений - 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
  • Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Памятка

Первые результаты - когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

  • Dmitry Marchuk Спасибо за то что выложили эту программу на свой сайт. Знаете, я сам не очень высокий, да и не толстый, и для того чтобы выглядеть красивее я решил набрать мышечную массу. Нашел в интернете вашу статью и начал интенсивно заниматься. За последние пол года, моё тело стало более привлекательным. Спасибо большое.
  • Юлия Савенкова Мой брат просто помешан на этом вопросе! Постоянно стремится нарастить мышечную массу, стал уже как гора. Но ему все мало. Хотя и девушка, но ради интереса прочитала эту статью, узнала много нового. Теперь буду ему рассказывать, а то, он хочет поменьше упражнений делать, а побольше употреблять химических препаратов для увеличения своих объемов.
  • Артем Артеев На заметку!
  • фыв бред , в понедельник какая то нереальная нагрузка на плечи
  • Александр Шалухин От куда такой вывод? Вы пробовали заниматься по данному сплиту? П.С. В понедельник мы делаем акцент на груди и трицепсе и не задействуем дельты (при правильной техники выполнения).
  • Арсений Назимко А как же упражнения на пресс?
  • сергей статья отличная! давно искал такую программу! ну а кому не нравится пускай с девочками обруч крутят на пресс!
  • Artur Отличное сочетание упражнений, но есть вопрос: почему почти везде по 12 повторений? Ведь на массу требуется 6-8, а на рельеф- 12-14.???
  • Влад План тренировке рассчитан на набор массы, почему такое большое количество раз нужно делать?
  • Вика Беспалова спасибо. давно искали такую программу
  • Black Kolibri 12 подходов или 12 раз за подход? не могу понять, просто если 12 раз за подход, то это же мало.
  • Ярослав Сандулов Это мало, если ты берёшь малый вес. Увеличь вес, и тогда ты получишь эффективность от данных тренировок.
  • Ярослав Сандулов Пресс рекомендуется делать каждый день независимо от того, есть ли сегодня тренировка, или нет. Всё зависит от того, насколько велико Ваше желание. В крайнем случае уделите время в тренировочные дни перед назначенной программой. То есть перед назначенными упражнениями сделайте несколько подходов на пресс. Здесь, если чувствуете, что слишком легко Вам это даётся и эффективность мала, то прибегните к различным утяжелителям. Например блин весом в 15-20 кг. Прижмите его руками наперекрёст к груди и приступайте к подходам.
  • Иван Иванов Программа супер! Эффект заметен на второй неделе.
  • Рустам Фахриев Результат заметен, все четко ребят спасибо ))))
  • Дмитрий Подходы чередуются? Или сначала делаем 4 подхода на пресс, затем четыре на трицепс и т д
  • Сэми спину чередовать с бицепсом-это гениально
  • Ильназ А че каждый день нельзя чтоли? Например сегодня спина и пресс, завтра грудь и плечи
  • Александр Шестерненко Процесс восстановления и роста происходит в каждом организме по-разному. Не все могут тренироваться каждый день и при этом набирать массу. Телу нужен отдых. Если тренироваться без перерывов, то вырастает вероятность получить перетренированность, и, как следствие, мышцы перестанут прогрессировать.
  • Игорь Какое соотношение веса штанги и веса твоего тела ?
  • Александр Шестерненко Добрый день! Этот вопрос к кому адресован?
  • Александр Шестерненко Согласно программе пресс выполняется в понедельник. Выберите наиболее подходящее для Вас, ведь их существует такое большое количество. Самыми эффективными являются подъём ног в висе, скручивания и обратные скручивания. Подробнее про эти упражнения Вы можете почитать на нашем сайте по следующим ссылкам: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/pod-jom-nog-v-vise-dlya-effektivnoj-prorabotki-pressa.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/skruchivaniya-pravilnaya-tekhnika-vypolneniya.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/obratnye-skruchivaniya.html
  • Александр Шестерненко Не могу согласиться с тем, что пресс необходимо тренировать каждый день! А как же банальная крепатура - после хорошей тренировки Вы просто не сможете на следующий день выполнить опять упражнения на ту группу мышц, которую тренировали. Тем более Вы говорите о блине 15-20 кг.
  • Александр Шестерненко Для того чтобы появился рельеф необходимо выполнять изолированные упражнения более чем на 12 повторений за один подход. Для массы - выполняют базовые упражнения от 8 до 12 раз. В статье применено 12 - так как это позволит избежать травм, которые возможны при работе с предельными весами. При этом этого вполне достаточно, что наращивать массу.
  • Александр Шестерненко Ответ читайте в предыдущем комменте.
  • Александр Шестерненко сложность выполнения упражнений нужно регулировать нагрузкой. 12 раз в одном повторении вполне достаточно.
  • Александр Шестерненко Здесь не предусмотрена круговая тренировка, т.е. сначала все подходы одного упражнения, потом другого и так далее.
  • Александр Шестерненко Все спортсмены в основном выбирают один из двух вариантов при тренинге мышц: 1. Грудь совмещают с бицепсом, спину совмещают с трицепсов. 2. Спину делают с бицепсом, грудь делают с трицепсом. В первом случае говорят, что при тренинге груди бицепс никак не участвует и это позволяет проработать его с максимальными весами для большего роста. Вторые же, которые делают по-другому, что при тренировке груди нагружается трицепс и поэтому его можно добивать гораздо более легкими упражнениями, давая на него меньшую нагрузку, так как часть он уже получил при жимах для груди. Аналогично и для спины с бицепсом. Поэтому нельзя так прям говорить, что такая методика не правильная, а другая правильная. Всё относительно и разным атлетам нравиться по-разному качаться. Главное - чтобы был результат.
  • Григорий Корсаков Координатной изменить программу через 3 месяца.. как ее изменить координально?
  • Александр Шестерненко Не понял вопроса, перефразируйте пожалуйста и напиши более подробно
  • Григорий Корсаков Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке. Изменить упражнения, вес?
  • Александр Шестерненко Во первых, через 2-3 месяца можно оценить, насколько программа была эффективной. Во вторых, через 3-4 месяца нужно думать над изменением программы, так как мышцы попросту привыкают к старой и перестают прогрессировать. Изменить нужно упражнения. Это может быть как банальная смена последовательности, так и полная или частичная замена упражнений комплекса.
  • Григорий Корсаков Спасибо Александр
  • Олег Неплохая программа, но ничего не сказано про время отдыха между сетами, о темпе выполнения. В таком виде программа малопригодна для использования - инструкции слишком размыты. Нужны более точные инструкции, чтобы спортсмен подвергался тому тренировочному воздействию, о котором думал автор при создании программы.
  • Ильназ Даже если увеличивать веса??
  • Александр Шестерненко В один момент каждый человек сталкивается с тем, что веса перестают расти, чтобы не делали. В это время пора задуматься о смене программы.
  • Александр Шестерненко Добрый день! Темп тренировок и отдых между походами зависят от самого спортсмена, как он быстро восстанавилвается. Обычно, отдых между подходами до 60 сек. Если работы ведется с максимальными весами, то 1-2 минуты отдыхают. Интенсивность - тоже дело кадлого, главное чтобы пульс не уходил за свои нормальные границы.
  • Александр Шестерненко Согласно программе пресс выполняется в понедельник. Выберите наиболее подходящее для Вас, ведь их существует такое большое количество. Самыми эффективными являются подъём ног в висе, скручивания и обратные скручивания. Подробнее про эти упражнения Вы можете почитать на нашем сайте по следующим ссылкам: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/pod-jom-nog-v-vise-dlya-effektivnoj-prorabotki-pressa.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/skruchivaniya-pravilnaya-tekhnika-vypolneniya.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/obratnye-skruchivaniya.html
  • Александр Шестерненко Не могу согласиться с тем, что пресс необходимо тренировать каждый день! А как же банальная крепатура - после хорошей тренировки Вы просто не сможете на следующий день выполнить опять упражнения на ту группу мышц, которую тренировали. Тем более Вы говорите о блине 15-20 кг.
  • Александр Шестерненко Для того чтобы появился рельеф необходимо выполнять изолированные упражнения более чем на 12 повторений за один подход. Для массы - выполняют базовые упражнения от 8 до 12 раз. В статье применено 12 - так как это позволит избежать травм, которые возможны при работе с предельными весами. При этом этого вполне достаточно, что наращивать массу.
  • Denis Kharin Автору 5+. Все рассписал все показал. Красавчик. Есть вопросик, после 3 месяцев описанной тренировки, на какую ее стоит менять чтобы тело не привыкло, есть какой нибудь совет или альтернативная статья? Спасибо заранее
  • Александр Шестерненко У Вас есть несколько вариантов действий: 1. Меняете упражнения местами. 2. Меняете количество подходов или повторений в каждом упражнении. 3. Занимайтесь по другой программе. Третий вариант - лучше понимать какие результаты у Вас получились, какие мышцы спрогрессировали, а какие не откликнулись на нагрузку. После анализа можно составить другую более подходящую программу
  • Dmitry Marchuk Спасибо за то что выложили эту программу на свой сайт. Знаете, я сам не очень высокий, да и не толстый, и для того чтобы выглядеть красивее я решил набрать мышечную массу. Нашел в интернете вашу статью и начал интенсивно заниматься. За последние пол года, моё тело стало более привлекательным. Спасибо большое.
  • Юлия Савенкова Мой брат просто помешан на этом вопросе! Постоянно стремится нарастить мышечную массу, стал уже как гора. Но ему все мало. Хотя и девушка, но ради интереса прочитала эту статью, узнала много нового. Теперь буду ему рассказывать, а то, он хочет поменьше упражнений делать, а побольше употреблять химических препаратов для увеличения своих объемов.
  • Артем Артеев На заметку!
  • фыв бред , в понедельник какая то нереальная нагрузка на плечи

stroy-telo.com

Смотрите также