Упражнения для крыльев спины

Главная » Тренировка » Упражнения для крыльев спины

Как быстро накачать крылья

Как быстро накачать крылья

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
  • различные виды подтягиваний;
  • отжимания на опорах;
  • подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

  • прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
  • наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
  • голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
  • во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

  • движение гантели по направлению вверх на выдохе;
  • максимально возможное поднятие снаряда;
  • включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
  • задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
  • плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

builderbody.ru

Эффективные упражнения на крылья

В погоне за идеальным телом многие обращают внимание на широчайшие мышцы своей спины, у которых есть еще название - «крылья». Дорогие тренажерные залы предлагают свои услуги по их увеличению. Но у некоторых возникает вопрос: «Существуют ли упражнения на крылья, которые можно выполнять дома с помощью доступных средств, например, гантелей?». Данная статья дает ответы на многие вопросы, возникающие как у новичков, так и у опытных атлетов.

Упражнения на крылья

Сразу предупреждаем тех молодых людей, которые пытаются сразу схватить большие, двух-, а то и шестикилограммовые гантели. Такие веса подходят для развитой, накачанной мускулатуры. Вам они тоже будут под силу, но до этого занимайтесь более легкими гантелями.

Упражнения на крылья с гантелями могут выполняться как стоя или сидя, так и лежа. Желательно воспользоваться узкой скамьей, которую с успехом в домашних условиях могут заменить несколько составленных рядом табуретов. Среди дополнительного инвентаря подготовьте небольшую подушку или валик, а также маленький мячик (отличный вариант - мяч для тенниса).

Упражнение №1

Лягте на пол или на подготовленную (либо импровизированную) скамью, подтянув к себе согнутые ноги. Зажмите между коленей мячик. Нужно следить во время выполнения упражнения на крылья, чтобы мячик не выпал. Ступни должны все время плотно прижиматься к полу.

Поднимите свои руки вверх, держа в них гантели. При этом спина должна быть немного выгнута. Разводите руки с утяжелителями в стороны. Локти должны быть немного согнуты. Если упражнения с гантелями на крылья выполняются на скамье, руки следует опускать максимально низко, так будут хорошо прорабатываться крайние отделы грудных мышц. Локти при этом не выпрямляйте! Опуская гантели вниз, делайте глубокий вдох, поднимая – выдох.

Упражнения на крылья с гантелямиУпражнение №2

Встаньте прямо, слегка согнув колени. В руках держите гантели. Поднимайте их к груди, сгибая локти. Разводить широко руки в стороны не следует. Когда поднимаете локти, делайте выдох, при опускании – вдох.

Упражнение №3

Перечисляя упражнения на крылья, следует вспомнить о самом известном. Для его выполнения следует взять в правую руку гантель, чуть согнуть правую ногу. Левой ногой, согнутой в колене, упереться в скамью или табурет. Опереться на скамью левой рукой. Поднимать правую руку с гантелей к груди. Во время выполнения этого упражнения на крылья следует обратить внимание на спину – она должна быть прямой, голова приподнята, взгляд устремлен вперед или вверх.

Упражнения с гантелями на крылья

Кроме уже перечисленных упражнений, следует порекомендовать выполнять регулярные подтягивания на перекладине. Выполнять их следует обычным или широким хватом. Также эффективным способом накачать крылья являются отжимания. Результат будет достигнут, если во время отжиманий поставить ступни на стул или диван, а ладони поставить на полу. В таком положении усиленно работают именно широчайшие мышцы спины.

Напоследок стоит напомнить, что выполнять данные упражнения лучше в комплексе. В неделю оптимально проводить 2-3 тренировки, после которых обязательно следует давать мышцам время на восстановление и рост.

fb.ru

Как качать крылья в домашних условиях?

Спина - одна из самых крупных и базовых групп мышц. Ей стоит уделять огромное внимание в силовом тренинге, ведь по масштабности она может сравниться только с ногами и ягодицами. Не имея достаточной мышечной массы в этой части тела, вам не удастся добиться красивого и мужественного силуэта, а также вы не сможете раскачать более мелкие сопутствующие мышцы до желаемых размеров. Именно поэтому тренировать спину нужно долго, упорно, а главное, правильно.

Немного анатомии

анатомия крыльев - широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы имеют форму треугольника и являются самыми сложными участками спины для проработки. Именно они участвуют в дыхании, поднимая наши нижние ребра вверх. Также их функция кроется в удержании предплечья и обеспечении подвижности в плечевом суставе. Важно отметить, что данная группа мускулов имеет тесную связь с другими анатомическими группами, а именно: грудными мышцами, предплечьями, трапециями, дельтами и поясницей. Именно поэтому силовой тренинг должен сочетать в себе чередование нагрузок на основные и побочные группы мышц. Так как качать крылья нужно в комплексе с другими участками спины, ваши занятия должны включать вариативные упражнения, которые в большей или меньшей степени будут задействовать эту анатомическую группу.

Общие принципы тренировок с упором на крылья

Как правильно качать крылья и при этом не отстать в других мышечных группах? При ответе на этот вопрос важно учитывать несколько особенностей тренинга спины:

  • Широчайшие являются лишь частью большой группы мышц, а именно спины. Точечно проработать данный участок практически невозможно, именно поэтому необходимо делать упор на комплексную тренировку для задействования всех рабочих участков этой анатомической группы.
  • Как и у многих других мускулов, у крыльев есть свои антагонисты, а именно мышцы, которые должны увеличиваться и развиваться в таком же темпе и объеме. В данном случае это грудные. Если мышцы вашей груди развиты недостаточно хорошо, то на продуктивный рост широчайших можно и не рассчитывать. Обязательно учитывайте этот факт при составлении своего графика тренировок.
  • Для того чтобы уберечь скелет от точечных перегрузок, важно уделять внимание не только мускулам, объем которых вам хотелось бы увеличить, но и общему мышечному корсету. Не пренебрегайте упражнениями на пресс и поясницу, ведь эти мышцы формируют вашу осанку и правильно распределяют нагрузки на суставы. Перед упражнениями на проработку крыльев обязательно уделите несколько минут на скручивания и гиперэкстензию.

Качаем крылья на турнике

подтягивания - хорошее упражнение для крыльев

А какие упражнения качают крылья? Первое, что моментально приходит в голову, - это турник. И не случайно, ведь это базовое и самое эффективное упражнения для проработки данной мышечной группы. Но не спешите радоваться, несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет ряд технических особенностей и тонкостей:

  • При выполнении подтягиваний плечи должны быть расслаблены и не включаться в работу, так вы сосредоточите всю нагрузку на широчайших.
  • Следите за спиной: изгибы могут привести к травме или защемлениям.
  • Не раскачивайтесь, делайте упражнение в неполной амплитуде и держите корпус в постоянном напряжении. В противном случае вы, конечно, облегчите себе работу, но вот эффект от таких подтягиваний будет очень скудным.
  • Разминка обязательна! Хорошо разработайте суставы и разогрейтесь, это повысит эффективность упражнения и позволит избежать травм.

На самом деле турник - отличный выход для тех, кто не имеет возможности ходить в спортивный зал. Так как качать крылья вы сможете на ближайшем стадионе или даже детской площадке, достаточно лишь найти подходящую перекладину. Самыми эффективными видами подтягиваний при проработке широчайших считаются подтягивания за голову, а также широким и обратным хватом.

Упражнения с гантелями для домашних тренировок

тяга гантели в наклоне

Как качать крылья в домашних условиях? Ответ прост: гантели вам в помощь. Необходимо приобрести или одолжить у знакомых набор хороших разборных гантелей и можно смело приступать к тренировкам. К тому же эти упражнения отлично можно сочетать с тренингом на турнике и использовать в качестве "добивки" широчайших. Так как качать крылья гантелями можно и дома, и в зале, то в первую очередь стоит ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для прокачки широчайших:

  • Тяга в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого наклоните корпус вперед, спину можно слегка прогнуть. Руки необходимо держать близко к корпусу - параллельно друг другу. На вдохе тянем гантели к прессу, на выдохе медленно отпускаем вниз. Локти всегда держать плотно прижатыми к телу, спина должна быть напряжена, живот втянут.
  • Тяга одной гантели. Это упражнение лучше всего делать с помощью скамьи, дивана или стульев. Для этого поставьте колено и руку на опору, при этом спину держите максимально ровно и напряженно, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. Движения выполнятся по аналогии с первым упражнением, но одной рукой. В верхней точке на пике нагрузки стоит сделать небольшую задержку, это позволит значительно увеличить эффективность упражнения.

Отжимания - классика для проработки крыльев

отживания для прокачки крыльев в домашних условиях

Как правильно качать крылья в домашних условиях, если подтягивания еще не даются, а приобрести гантели нет возможности? Вам придут на помощь старые добрые отжимания! Нет упражнения проще и эффективней для проработки именно этого участка спины. Главное - строго следовать технике. Дело в том, что для того чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы, ваш корпус при отжиманиях должен опускаться на несколько сантиметров ниже линии локтей. Решить проблему довольно просто, для этого используйте дополнительную опору для рук и ног, это могут быть даже обычные стопки книг. Также стоит учитывать, что постановка рук должна быть довольно широкой, постарайтесь подобрать максимально возможную для вас позицию. Со временем можно усложнить данное упражнение и выполнять отжимания с дополнительным весом. Для этого используйте какие либо отягощения или даже попросите вашего младшего брата или сестру лечь вам на спину во время отжиманий.

Упражнения с использованием гири

Неопытные и начинающие спортсмены, которые не имеют возможности посещать тренажерку, часто переживают о том, что имеют большое желание накачать те или иные мышцы, но не всегда знают как. Качать крылья дома можно и с помощью гири. Чаще всего этот снаряд имеется в каждой семье у отца, дедушки или дяди. Упражнение с гирей выполняется по аналогии тяги одной гантели с опоры. Главное - делать все очень осторожно и следить за дыханием. Стоит отметить, что данный вид упражнения не только хорошо прорабатывает крылья, но и задействует трапеции.

Правильная техника - залог успеха

упражнение на тренировку крыльев

Даже если мы качаем крылья дома гантелями или на детской площадке на турнике, в любом случае не стоит забывать про технику. Тем, кто ходит в тренажерку, значительно проще, ведь тренер или товарищи по залу всегда смогут поправить или дать дельный совет. В случае если вы занимаетесь самостоятельно, то и за техникой нужно следить самому:

  • Уделяйте большое внимание дыханию. Пик нагрузки должен приходиться на вдох, ослабление - на выдох.
  • Постановка рук при отжиманиях или подтягиваниях должна быть широкой. Только так вы сможете изолировать широчайшие и дать им максимальную нагрузку.
  • Лучше отдать предпочтение обратному хвату. Это касается упражнений с гирей, гантелями и занятий на турнике. Так вы не будете задействовать трицепс, а соответственно, больше нагрузки пойдет на ключевую для проработки мышцу.
  • Работайте внутри амплитуды. Тело всегда должно быть в напряжении. Не расслабляетесь после прохождения пиковой нагрузки.
  • Подберите оптимальный вес для выполнения упражнений. Так как мы работаем на увеличение и рост широчайших мышц, то оптимальное количество повторений не должно превышать 12.

Программа тренировок для прокачки крыльев

Даже если вы знаете, как качать крылья, это вовсе не значит, что нужно делать все упражнения подряд. Важно равномерно распределить нагрузку и составить четкую программу тренировок. Это позволит вам задействовать все группы мышц и обеспечить их равномерный и пропорциональный рост.

1-й день:

  • Подтягивания: хват обратный или широкий - 4х10.
  • Подтягивания: хват средний или узкий - 4х10.
  • Тяга гантелей или штанги в наклоне - 4х10.
  • Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка - 4х10.

2-й день:

  • Отжимания с опоры - 4х10.
  • Тяга гантели с опоры - 4х10.
  • Подтягивания: хват обратный или широкий - 4х10.
  • Отжимания от стены - 4х10.
  • Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка - 4х10.

3-й день:

  • Подтягивания за голову: обычный или широкий хват - 4х10.
  • Подтягивания: хват средний или узкий - 4х10.
  • Подтягивания за голову: обычный или узкий хват - 4х10.
  • Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка - 4х10.

Эти комплексы упражнений необходимо добавить в ваши привычные тренировки с периодичностью в 1-2 дня, так как качать крылья дома или в зале ежедневно просто не имеет смысла.

Качать ли крылья девушкам?

тяга штанги в наклоне

Считается, что девушек широкая спина вовсе не красит, однако пренебрегать этой частью тела все же не стоит. Если добавить небольшой объем широчайшим, то талия зрительно будет казаться меньше, а это даст дополнительный визуальный эффект. К тому же женщине просто невозможно раскачать крылья до гипертрофированных размеров, не прибегая к фармакологии. Поэтому дамы могут смело работать с большими весами, не боясь изуродовать свою прекрасную спину.

Ожидаемые результаты

тренировка на широчайшие

При любых занятиях спортом важно помнить, что тренировки - это всего лишь 20% успеха, все остальное строится на правильном питании и генетике. Ваш рацион должен соответствовать нагрузкам, а именно должен присутствовать профицит калорий за счет белков и полезных жиров. Нужно трезво оценивать свои возможности и понимать, что добиться таких результатов, как у спортсменов с обложек, не выйдет. Но иметь красивую, накачанную и пропорциональную спину вполне возможно. Так как качать крылья не так уж и сложно по сравнению с другими, более мелкими группами мышц, вам нужно лишь следовать всем рекомендациям по тренировкам и питанию. Регулярность занятий, питание, здоровый сон и работа на постоянный прогресс - вот ваши основные помощники в погоне за идеальным телом.

fb.ru

Как накачать крылья?

Крепкие широчайшие мышцы спины способны преобразить любую фигуру.Толстые становятся массивными, худые ㅡ атлетичными. Именно широчайшие отвечают за “размах” спины, придают ей хорошую осанку и вожделенный мышечный рисунок, называемый “крыльями”. Это одни из крупнейших мышц человека, и упражнений, которые их затрагивают ㅡ масса. Каким же именно отдать предпочтение?

Базовым упражнением для тренировки широчайших, конечно же, являются подтягивания. При выполнении широким хватом за голову, они нагружают широчайшие мышцы сильнее всего. Но есть у широкой постановки рук и серьезный недостаток: укорочение амплитуды движения, а значит ㅡ и уменьшение работы.

Как вариант, можно попробовать подтягиваться к груди средним хватом. В этом случае значительную роль будет играть угол наклона туловища.

Чем ближе к вертикали ㅡ тем меньше нагрузки на крылья, так что нужно стараться прогибать спину в верхней точке, а ноги слегка подавать вперед.

Нечто подобное также происходит и при подтягивании узким параллельным хватом, когда приходится прогибаться, чтобы не удариться головой.

Совет!

При соблюдении техники, основная нагрузка во время подтягиваний приходится на верх широчайших и низ трапециевидной мышцы. А если подтягиваться до груди, то больше работают середина и верх широчайших.

В плане биомеханики, тяги идентичны подтягиваниям. Но свои нюансы имеют место и здесь. Самое распространенное упражнение ㅡ тяга штанги к поясу.

При этом (как и в случае с подтягиванием) косвенно включаются бицепсы, работают трапеции и дельты, а в добавок ㅡ еще и длинные мышцы спины.

С целью накачки широчайших практикуют оба варианта хватов, но обратный, все-таки, предпочтительнее. Когда локти прижаты к корпусу, крылья сокращаются сильнее.

Т-тяга схожа по воздействию с тягой штанги, но делает нагрузку на широчайшие более изолированной. Во время совершения всех повторений спина не должна терять прогиб.

Для полного изолирующего эффекта можно выстроить подходы по принципу пирамиды: с меньшим весом сосредоточиться на технике и провести снаряд с максимальной амплитудой, а затем “добить” мышцу большими весами.

Т-тяга ㅡ лучший ответ тому, кто спрашивает, как накачать крылья при проблемах с поясницей. Упражнение полностью исключает осевую нагрузку на позвоночник.

Альтернативный вариант — тяга гантелей, в наклоне или на наклонной скамье, в целом соответствует по своим принципам тяге штанги к поясу в уклоне и тяге Т-образного грифа.

Внимание!

Но, кроме прочего, упражнение можно использовать для исправления асимметрии широчайших, а с ведома врача ㅡ и для лечения сколиоза. Ведь появляется возможность прорабатывать каждую сторону поочередно и с разным весом.

Угол наклона скамьи лучше выбрать 25°-30°. Конечная точка для отягощения должна быть не под грудью, а по бокам от талии.

Если не знаете, какому снаряду ㅡ штанге или гантелям отдать предпочтение, то имейте в виду: со штангой у вас будут быстрее прогрессировать рабочие веса. Но и на этот вопрос можно взглянуть с разных ракурсов.

Пока что мы не сказали ни слова о недостатках перечисленных упражнений. Возможно ли накачать крылья абсолютно без «побочных эффектов»? Если да, то точно не с помощью наклонной тяги: в ней разгибатели работают не меньше широчайших.

Подтягивания тоже не панацея, — ведь чтобы нарастить хороший объем, одного веса собственного тела не хватит.

Данный недостаток отсутствует при тягах на блочном тренажере, но зато, вместе с весом, возрастает и вероятность травм для плечевого сустава и нижней связки бицепса.

Не менее травмоопасны и все остальные тяги в наклоне без упора грудью. В таких случаях риску подвергаются не только связки и суставы, но и поясничный отдел позвоночника. Половина грыж и протрузий бодибилдеров была заработана как раз благодаря этим упражнениям.

Остаются все вариации тяг одной рукой. За счет того, что свободной рукой мы опираемся на скамью или иную опору, позвоночник практически не нагружается.

Важно!

Вот только к нагрузке широчайшие мышцы адаптируются молниеносно. А тянуть гантель с возрастанием объема блинов становится все неудобнее. Приходится жертвовать амплитудой движения, и получается, что широчайшие “недорабатывают” при значительном прогрессе в весах. Частично решить эту проблему можно, отказавшись от упора и тренируясь в полувыпаде. Но в целом удобства такой вариант не добавляет.

Некоторые атлеты для выполнения тяги одной рукой останавливаются на выборе такого отягощения, как небольшая штанга. Бесспорно, ㅡ штангу труднее стабилизировать, чем гантель, но возможность увеличивать вес и сохранять при этом амплитуду, вероятно, стоит того.

При выполнении тяги такого плана лучше стоять на двух ногах, при этом без упора коленом в лавку. Свободная рука должна быть вытянута и опираться на край спинки. Положение штанги ㅡ не перпендикулярно телу, а по диагонали.

Данный способ явно не подходит для всех, но он заслуживает быть испробованным, по крайней мере.

Тяга горизонтального блока к поясу с различными рукоятями имеет множество вариантов. Как более безопасное упражнение, она частично может заменить тягу штанги в наклоне.

Начинающим лучше выполнять упражнение плавно и сосредоточенно, с углом корпуса 90° к полу.

С опытом, при работе на массу, потребуется большой вес, и наклон назад можно будет увеличить, добавив при этом небольшие колебательные движения корпусом.

Тяга нижнего блока принадлежит к тем упражнениям, которые могут принести большую отдачу в частичной амплитуде (ближе к конечной точке). Но понять, какой метод лучше именно для ваших широчайших, можно только после длительной работы с малым весом и без рывков. Прижимайте локти к туловищу, чтобы трицепс и задние дельты задействовались по минимуму и большая часть нагрузки попадала по адресу.

Важный момент ㅡ постановка кистей; при выполнении тяги на блочном тренажере есть возможность держаться более расслабленным хватом, — “пальцы-крючки”. Так бицепсу перепадет еще меньше ненужной работы.

Если подтягивания, тягу штанги и даже горизонтальную тягу можно смело ставить в начало тренировки, то для завершения идеально подходит… пуловер с гантелей. Литература считает, что этим упражнением качают грудь. Трудно поспорить также с тем, что в упражнение вовлекаются еще и плечи, и трицепс.

Но мы шепнем вам по секрету: пуловером невозможно накачать не только грудь, но и вообще ничего конкретного. Упражнение нужно не для “забивания”, а для растяжки широчайших, и их скорейшего восстановления.

Совет!

Кроме этого, пуловер лежа обязателен к выполнению при тренировках в подростковом возрасте, так как он положительно влияет в этот период на форму и размеры самой грудной клетки.

Как вы уже убедились, дефицита упражнений на широчайшую мышцу нет. Какими же еще критериями можно руководствоваться при их выборе и сочетании?

Для всесторонней проработки широчайших, в тренировочный план обязательно нужно включать и вертикальные тяги (подтягивания), и горизонтальные.

Например: понедельник – подтягивания к груди, тяга с вертикального блока за голову и пуловер лежа с гантелью. Пятница – тяга штанги в наклоне к поясу и тяга нижнего блока.

То есть, задача не столько в том, чтобы отсеять лишние упражнения, сколько в том, чтобы подобрать вариант каждого, оптимальный для данного случая.

В завершение сказанного ㅡ еще несколько замечаний по поводу того, как накачать крылья.

  • Показателем правильной техники поначалу должна быть боль. Боль именно в области широчайших, а не бицепса или поясницы.
  • Хорошо разогревайте суставы перед тренировкой. Не игнорируйте лямки и защитные пояса. Тренируйте свой собственный природный тяжелоатлетический пояс ㅡ разгибатели поясницы, пресс и косые мышцы живота.
  • Все перечисленные упражнения тяжелые и больше времени требуют для восстановления. Неделя отдыха ㅡ это нормально. Отсюда и последний совет.
  • Найдите хорошего массажиста.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/spina/kak-nakachat-krylya.html

fitnessvopros.com

Как накачать крылья

Сегодня модно оставаться в форме, быть красивыми, следя за собой и занимаясь спортом. Когда казалось бы все хорошо и вы обретаете необходимую форму, появляется самая нелепая вещь — плохо накаченные отдельны мышцы и обычно это мы мышцы спины.

https://www.youtube.com/watch?v=Db2iNbGm7Ec

Спина плохо накачивается в условиях простых занятием спорта, она медленнее приобретает необходимую форму, но ее мышцы также сильны как и на накачанных отделах, все что необходимо — придать им красивую форму. Самые трудные для накачивания крылья, то есть широчайшие спинные мышцы. О них, и о том как накачать крылья и поговорим.

Широчайшие мышцы

Начиная качать эти мышцы, необходимо узнать максимально все строении, функциях и о физиологии в целом.

Широчайшая мышца присоединена к медиально части межбугорковой борозды кости плеча, она начинается с места нарождения третьего ребра снизу.

Функционально является одной из самых полезных и нужных. Основными функциями  мышцы является привидении кости плеча. Данные мышцы  вытягивают весь плечевой пояс, держа его в тонусе при поднятии рук над головой. Для  тренировки их, необходимо выполнять именно такие упражнения.

Важно!

К примеру, упражнение тяги верхнего блока к груди или подтягивания. Упражнения с наклонами или там, где руки опускаются вниз, приводят мускулатуру крыльев в полное натяжение.

При смене упражнений с верхней и нижней тягой, мышцы становятся более тренированными, уходит молочная кислота, появляется тонус, необходимый для визуального эффекта.

Стоит упомянуть и о помощнике — о большой круглой мышце. Ее задача приведение плечевого сустава, расширение, внутреннее вращение. Без тренировки ее невозможно накачать крылья.

Тренировки

Тренировки крыльев не должны проходить ежедневно, при ежедневных нагрузках можно повредить их, что в дальнейшем вызовет ряд неприятных последствий: боли, разрыв или инвалидность. Тренировок для этих групп мускулатуры должно быть 3 в неделю по 1-2 часа.

Самые подходящие упражнения для накачивания крыльев связаны с турником, гантелями и штангой. Существует несколько планов по накачиванию крыльев. Когда неважен визуальный гиперэффект, но важно, чтобы мышцы были видны и красиво выглядели, можно заняться тренировками дома, о том как накачать крылья в домашних условиях поговорим  позже.

При условии, что тренировки ваша жизнь, а тело, с явно перекаченными формами, ваш идеал, тренировки должны проходить на более высоком уровне в спорт –зале. Чтобы быстро накачаться не нужно принимать дополнительных веществ, за исключением отдельных случаев.

Для чего необходимо накачать крылья

Источник: http://ellewoman.ru/kak-nakachat-krylya/

fitnessvopros.com

Как накачать крылья

В статье будет рассмотрена методика развития самых заметных спинных мышц, которые часто называют «крыльями». При этом будут предложены варианты накачивания мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений необходимо затрачивать около 15 минут.

Содержание

Упражнения для накачивания «крыльев» в домашних условиях

Раскачать крылья среднестатистическому атлету не так то и легко. Конечно, чтобы добиться V образной формы широчайших мышц нужно немало труда. Существуют сотни техник и методов, чтобы раскачать крылья, и в каждой из них вы найдете базовые упражнения. Какие-то будут приносить вам пользу, а какие-то нет.

Но дело даже не упражнениях, а в технике выполнения. Почти большинство бодибилдеров считают, что та самая правильная техника выполнения упражнений приходит с опытом, и к многим они приходит поздно. Итог: атлеты добиваются толщины мышц, а вот ширины можно только мечтать.
При исполнении любых тяг именно бицепс принимает на себя большую нагрузку.

Начинающие бодибилдеры и просто те , кто хочет накачать мышцы спины , выполняют упражнение только за счет своей силы бицепсов. Итог: препятствуется развитие широчайших мышц спины. Секрет правильного выполнения заключается в том, чтобы максимально исключить работы бицепсов.

Сила хвата, бицепса, предплечий должна отойти на второй план при выполнении упражнений для широчайших мышц спины.

Упражнение 1- Отжимания

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.

Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.

Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Упражнение 2- Скрепка

Ложитесь спиной на пол и раз 20-30 попытайтесь поднять туловище и ноги, так что бы руки дотрагивались до ног.и Это упражнение качает хорошо пресс и укрепляет спину.

Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале

Упражнение 3- Подтягивания на турнике

Необходимо ухватиться за турник, расставив руки шире ширины плеч. Затем повисните на перекладине. Далее подтягивайтесь, старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем необходимо сделать паузу на несколько секунд в верхней точке амплитуды, после чего плавно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Тяга Т-штанги

Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга).

В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх – назад). Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины.

На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать руки
  • Как накачать плечи

Как быстро накачать мышцы

  • Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
  • Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
  • Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

  • Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
  • Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
  • По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Отжимания от пола

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-krylya.html

fitnessvopros.com

Как накачать спину и крылья на турнике?

Практически все мужчины, которые встают на тропу бодибилдинга, рано или поздно понимают, что им в определенный момент нужно уделить особое внимание какой-то конкретной части тела. У одних достаточно мощный торс, а вот ноги – тонкие, у других – сильно накаченные руки, но небольшая грудь…

В большинстве же случаев у начинающих бодибилдеров страдает спина.

Почему так происходит? Как правило, на это есть две причины. Первая — анатомические особенности организма (и от этого уже никуда не деться) и вторая (самая распространенная) – неправильный режим тренировок.

Часто случается так, что упражнения для мышц спины начинающие бодибилдеры просто игнорируют, вследствие чего через несколько месяцев и возникает диспропорция тела.

А ведь широкая и накаченная спина просто необходима для хорошего атлетического телосложения. Если у вас будут сильные мышцы спины, тогда вам будет намного легче поднимать и удерживать большие веса.

Но вот что можно и нужно качать, так это широчайшие мышцы спины (или литеральные).

Базовые упражнения

К базовым упражнениям для широчайшим мышц спины относятся:

  1. Подтягивания на турнике или перекладине;
  2. Тяга Е-образной штанги к груди;
  3. Подтягивание штанги к груди.

Но самым эффективным упражнением для спины были и остаются как раз подтягивания на турнике.

А как накачать спину на турнике правильно? Вот несколько советов о том, что нужно делать и чего не нужно делать при подтягиваниях:

  • При выполнении упражнений необходимо расслаблять плечи таким образом, чтобы они не поднимались.
  • Ни в коем случае нельзя выгибать спину.
  • Нельзя раскачивать корпус. Да, вы, конечно, так облегчите себе движения вверх и вниз, однако результат от таких подтягиваний будет минимальным.
  • Не позволяйте себя расслабляться и делать больших остановок внизу. Работать нужно равномерно на протяжении всего упражнения до самого конца подхода.
  • Перед тем как начать тренировку, каждый раз необходимо выполнять энергичную разминку каждой части тела. Не надо слушать тех «умников», которые утверждают, что можно обойтись и без разминки, если предстоят небольшие нагрузки. Разминка нужна всегда и везде! Ведь качественный разогрев хорошо подготовит ваше тело к тренировке, а это значительно улучшит результаты.

Кроме этого, вам сразу необходимо определиться с целью ваших занятий. Вы должны четко представлять чего вы хотите добиться в первую очередь: массы или рельефности.

Это позволит вам правильно распланировать весь ваш спортивный процесс и впоследствии избежать ошибок, а, следовательно, и травм.

Лучше будет, если вы вначале увеличите мышечную массу тела, и только потом приступите к проработке рельефности.

Качаем «крылья» правильно

Самыми заметными мышцами спины являются широчайшие (латеральные). В народе их прозвали «крыльями».

«Крылья» — это большие треугольные мышцы, находящиеся по бокам вашего туловища ниже плеч и выше поясницы.

Если вы хотите накачать «крылья» самостоятельно, не ходя в тренажерный зал, то тут уж вам точно не обойтись без турника или перекладины, потому что подтягивания на турнике – это традиционный и самый эффективный способ быстро накачать широчайшие мышцы спины.

Как накачать крылья на турнике, подтягиваясь различными способами:

  • Подтягивания с обычным хватом. Здесь необходимо будет подтягиваться со сведением лопаток при подъеме таким образом, чтобы хват был лишь немного шире уровня ваших плеч.
  • Подтягивания с широким хватом. Здесь также существует несколько вариантов выполнения, а именно:
  1. Вы должны выполнять упражнение так же как и предыдущее, но с той лишь разницей, что ширина хвата должна быть максимальной.
  2. Вы также можете выполнять подтягивания с заведением самой перекладины за голову с касанием плеч.

Чтобы увеличить нагрузку, можете пользоваться различными отягощениями на теле или же попросить, чтобы кто-то при подъеме на угол до 45 градусов, отклонял ваше тело назад.

Выполняя вышеперечисленные упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы ваше тело не болталось из стороны в сторону. Раскачивание значительно снизит общую эффективность выполняемых вами упражнений. Для этого можете скрестить ноги в лодыжках.

При работе на турнике или перекладине всегда помните простое правило: на первом месте всегда должно находиться качество выполнения и только потом, количество.

Первые ощутимые результаты вы заметите примерно после месяца таких тренировок, и то при условии, что они будут выполняться регулярно.

И помните, развитие ваших широчайших мышц, конечно, должно стать для приоритетным, однако не исключительным. Иначе вы можете затормозить свое развитие. А тренировать нужно все мышечные группы равномерно.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/kak-nakachat-spinu-i-krylya-bez-trenazherov.html

fitnessvopros.com

Смотрите также