Упражнения для глубоких мышц спины

Главная » Тренировка » Упражнения для глубоких мышц спины

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Волновая гимнастика: расслабляем глубокие мышцы спины

Упражнение «Волны ступнями лежа на спине»

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища.

Стопы соединены вместе.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение «Волны руками, сжатыми в кулаки»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону.

В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника.

Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны одной ногой»

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника.

Выполнять 30–60 секунд.

Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Упражнение «Волны ступнями и головой»

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой.

Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные.

Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Упражнение «Волны руками, сомкнутыми в замок»

 

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью.

Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону.

В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника.

Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы.

Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Волны ступнями лежа на животе»

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело.

Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника.

Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Рекомендуем выполнять упражнения в той последовательности, в которой они приведены. Они начинаются с тех, которые вызывают минимальные волновые движения («Волны ступнями лежа на спине») и заканчиваются упражнением, которое дает наибольшую волну («Волны руками, сомкнутыми в замок»).

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!опубликовано econet.ru.

Игорь Борщенко "Позвоночник без боли"

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Спина – наиболее объемая область человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Мы расскажем в этой статье как накачать и как укрепить мышцы спины

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты должны развивать длинные мышцы спины (поясничные мышцы) – ради того, чтобы прибавлять вес в приседаниях, становой тяге и всех динамических упражнениях, так или иначе связанных с увеличением веса в толчке и рывке. Бодибилдеры без развитых широчайших мышц спины просто не будут смотреться эффектно, даже если у них будут предельно развиты все остальные мышцы тела.

А для тех любителей фитнеса, которые посещают фитнес-центр ради коррекции осанки, также необходимы упражнения для спины, в особенности – для мышц-выпрямителей позвоночника.

Анатомия мышц спины

Основные мышцы спины человека:

  • длинные мышцы (мышцы-выпрямители позвоночника),
  • широчайшие мышцы,
  • трапециевидные (нижний регион),
  • большие круглые мышцы (терес майор).

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Длинные мышцы спины – это мышцы в области поясницы, ответственные за выпрямление позвоночника. Они располагаются вдоль всего позвоночного столба, крепясь сухожилиями к области крестца и к основанию черепа. Задействуются мышцы поясницы в таких упражнениях, как гиперэкстензии, мертвые тяги и аналогичные им упражнения.

Широчайшие мышцы спины работают во всех тяговых движениях – подтягиваниях, тягах штанги в наклоне и горизонтальных тягах. Основная функция широчайшей мышцы – опускать поднятую руку и приводить ее к туловищу. Располагаются широчайшие мышцы по всему нижнему региону спины.

Верхние части широчайших мышц спины прикрывают трапециевидные мышцы, вернее - нижний и средний регионы «трапеций». Вообще, трапециевидные мышцы – это большая группа мышц, которая начинается от плеч, и тянется до широчайших мышц. Нижний регион «трапеций» также важен для осанки. Задействуются эти мышцы в горизонтальных тягах и «наклонных» шрагах.

Большие круглые мышцы находятся между задними дельтоидами и верхними пучками широчайших мышц. Основная их функция – тянуть руку вниз и приводить ее к туловищу. Участвует практически в тех же движениях, что и широчайшая мышца, но конкретные упражнения для большой круглой мышцы несколько отличаются.

Упражнения для мышц спины

Гиперэкстензии (упражнение для длинных мышц спины)

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Станьте в специальное приспособление для тренировки поясничного отдела спины. Разместитесь так, чтобы верхние валики находились чуть ниже пояса, а нижние – чуть выше стоп. Исходная позиция – руки скрещены на затылке, тело расположено прямо, без малейшего изгиба. Сгибайтесь в пояснице до ощущения хорошей растяжки в длинных мышцах спины. Без задержки внизу вернитесь в исходную позицию, и, также не задерживаясь, повторите движение. Упражнение на растяжение мышц спины выполняется по 15 – 20 повторений. Число подходов – 4 – 5. 

Наклоны со штангой на плечах

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

В этом упражнении также главные работающие мышцы – выпрямители спины. В исходной позиции ноги должны быть немного согнуты в коленях. Сгибайтесь до уровня, когда ваш торс будет почти параллелен полу. Главное – не брать вес больше, чем положено, - чтобы рабочий акцент с поясницы не смещался на задние мышцы бедер. Число сетов и повторений – 3 – 4 по 8 – 10.

Тем, кто уже достиг хорошего развития поясницы и желает улучшить сепарацию длинных мышц, лучше предпочесть наклоны со штангой в положении сидя. В этом случае нужно использовать вес полегче и объем тренинга должен быть другим – 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. 

Мертвая тяга

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Присядьте, возьмитесь гриф штанги, и тяните его вверх. Разгибание должно происходить за счет усилия поясничных мышц. В упражнении также участвуют мышцы бедер (в основном – задние мышцы), но акцент не должен смещаться на них. Для этого нужно соблюдать правильную технику.

Опускайте гриф до касания дисками пола. Гриф должен двигаться строго вертикально. Выходя из приседа, не старайтесь поднять штангу за счет инерции ног. От начала до конца длинные мышцы спины должны быть напряжены.

Для того, чтобы максимально стимулировать длинные мышцы спины, выберите то положение ног, при котором вам наиболее удобно выполнять мертвую тягу. Для одних удобнее постановка ног на ширине плеч, для других – широкая постановка (тяга в стиле сумо).

Те, кто выполняет мертвую тягу с целью «накачать» мышцы поясницы, должны выполнять 4 – 5 сетов с числом повторений от 6 до 10. Атлеты, тренирующиеся с целью максимально развить силу длинных мышц спины, должны выполнять 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений. 

Подтягивания на перекладине

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Повиснув на перекладине, опуститесь до полного растяжения «крыльев» (широчайших мышц спины). Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, затем – за счет усилия широчайших мышц – подтянитесь до касания перекладины подбородком. Задержитесь вверху на 1 секунду, и повторите движение.

Основная работающая группа мышц в этом упражнении – широчайшие. Но также немало трудятся и ромбовидные, и большие круглые мышцы, и «трапеции» (нижний регион). Для начинающих атлетов нет необходимости включать специальные упражнения для «терес майор» (больших круглых мышц спины) и «трапеций». Но спортсмены среднего и высокого уровня должны включать в свои программы специальные упражнения для остальных мышц спины.

При среднем хвате стимулируется весь регион широчайших мышц, при узком – акцент смещается на низ широчайших, а при широком хвате больше трудятся большие круглые мышцы спины. Упражнения на широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять по 8 – 12 повторений, в 4 – 5 подходах.

В тягах на вертикальном блоке также работают широчайшие мышцы спины, «терес майор» и «трапеции», но для лучшей стимуляции лучше придерживаться классических подтягиваний. Тяги на верхнем блоке хороши тогда, когда нужно придать мышцам рельефность и сепарацию. Тогда их нужно выполнять в большом числе подходов и повторений – 6 – 8 сетов по 12 – 20 повторений. 

Тяга штанги в наклоне

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Это упражнение – тоже для широчайших мышц спины. Большие круглые мышцы спины в тяге практически бездействуют, зато порядочно трудятся трапециевидные мышцы (нижний и средний регион). Взяв штангу, наклонитесь – так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Взгляд направлен вниз, а не перед собой. Тяните штангу до касания грифом верхнего региона пресса. Задержитесь вверху на 1 секунду, после чего плавно опустите штангу. Без задержки внизу повторите движение. Тренировка широчайших мышц спины выполняется по 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений. 

Тяга гантели в наклоне

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Это упражнение с гантелями для мышц спины – практически аналог предыдущего. Разница только в том, что в тяге гантели можно сделать больший акцент на тренируемую мышцу. Станьте у возвышения на уровне высоты ваших колен, и упритесь в него свободной рукой, согнувшись в пояснице. Тяните руку с гантелью до нижнего среза груди. Тренировка мышц спины осуществляется по 3 – 4 сета по 8 – 10 повторений. 

Горизонтальная тяга блока

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Сидя перед горизонтальным блоком, возьмитесь за рукоять, и тяните ее на себя, до касания живота. Без задержки в верхней точке вернитесь в исходное положение. Позитивная фаза упражнения (тяга) должна осуществляться за счет напряжения мышц спины и небольшого наклоны торса назад. При негативной фазе (опускании) торс должен чуть наклоняться вперед.

Те, кто желает сделать больший акцент на развитии больших круглых мышц спины, могут выполнять горизонтальную тягу с перекладиной; хват в этом случае должен быть шире плеч. Для объемного тренинга «крыльев» лучше предпочесть рукоять в виде буквы V. В первом случае нужно выполнять 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений; во втором – 4 сета по 10 – 12 повторений. 

Тяга гантелей в наклоне пронированным хватом

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Держа в каждой руке по гантели, согнитесь. Тяните гантели до касания ими нижнего среза груди. На протяжении всего подхода хват должен быть нейтральным – то есть, ладони тыльными сторонами смотрят в стороны. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Если делать это упражнение с обычным хватом (тыльные части ладоней смотрят вперед), это будет просто разновидность тяги в наклоне, еще одно упражнение для развития широчайших мышц спины. Но тяга гантелей нейтральным хватом – специальное упражнение для развития нижнего и среднего регионов трапециевидных мышц. 

Пуловеры лежа на наклонной скамье

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Лягте на скамью с небольшим наклоном вниз. Возьмите гриф. Вес грифа должен быть относительно легким – не более, чем тот, с которым вы можете подтянуться 8 – 10 раз. Вытяните руки с грифом вверх и чуть согните их в локтях. Опускайте руки до того уровня, пока они будут параллельны полу. Без малейшей задержки в нижней точке возвращайтесь в исходную позицию. Без задержки вверху повторите. Локти на протяжении всего сета должны быть немного согнуты. Рекомендуемое число повторений – 15 – 20. 

Если в вашем зале есть высокий вертикальный блок, можно выполнять аналогичное упражнение на нем. Это упражнение называется тяга Рейдера. Оно полностью копирует пуловеры в положении лежа на наклонной скамье. начинающим не нужно включать пуловеры и тягу Рейдера в свою тренировочную программу. Эти два упражнения – специально для сепарации и рельефности «крыльев». 

Тяга штанги до подбородка

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Стоя прямо, держа штангу в опущенных руках, тяните ее до легкого касания подбородка. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, размеренно опустите снаряд, и, без заминки, повторите упражнение. 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Это упражнение хорошо и для среднего региона спины, и для боковых пучков дельт. Чтобы сделать акцент на мышцах спины, нужно использовать штангу, весом примерно на 14 больше того, с которым вы можете выполнить 8 подтягиваний. Также нужно тянуть именно до уровня подбородка, а не до уровня груди – чтобы стимулировались преимущественно «трапеции» и ромбовидные мышцы, а не мышцы плеч и рук. 

Шраги на наклонной скамье

Золотая побдборка упражнений для мышц спины

Лягте на наклонную скамью лицом вниз, возьмите в руки штангу. Выполняйте классические шраги, напрягая средний регион спины. 

Это упражнение нужно не только в «рельефный период», но и просто для улучшения функциональности «трапеций». В любом случае рекомендуется выполнять 5 сетов по 12 – 15 повторений. 

Комплекс упражнений для мышц спины

Комплекс для начинающих

Понедельник:

  • Подтягивания
  • Тяга вертикального блока за голову

Пятница:

  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга вертикального блока широким хватом
  • Наклоны со штангой 

Этого комплекса нужно придерживаться, пока не будет достигнут средний силовой уровень. То есть, пока вы не будете жать лежа 5 раз 150% от своего собственного веса и приседать 15 раз с таким же весом. Вес мертвой тяги должен быть не меньше (а лучше – больше) веса приседаний.

Если средний уровень достигнут, но массы не прибавилось, нужно переходить на следующий комплекс. 

Комплекс для продвинутых

Понедельник:

  • Подтягивания в суперсете с пуловерами. 3 суперсета. Между упражнениями – не более 1 минуты отдыха.
  • Мертвая тяга.

Пятница:

  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  • Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
  • Тяга горизонтального блока.

Используйте рукоять для обычных тяг, хват средний. В каждом упражнении сделайте 5 сетов с максимальным числом повторений.

Тем, чья цель – хорошая осанка и укрепление мышц спины, нужно поработать по другой программе, изложенной ниже. 

Комплекс упражнений для осанки

Понедельник:

  • Гиперэкстензии
  • Тяга штанги до уровня подбородка
  • Тренинг косых мышц живота в положении лежа

Среда:

  • Кранчи
  • Обратные кранчи

Пятница:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания
  • Шраги на наклонной скамье
  • Наклоны в стороны с гантелью.

Этот комплекс ориентирован на упражнения для женщин для мышц спины, хотя девушки и женщины уделяют больше внимания прессу и ягодицам, занятия по этому комплексу не будет лишним. 

В программу добавлены упражнения для мышц брюшной полости – поскольку без их развития невозможно улучшить осанку. Нужно максимально выкладываться и в тренинге пресса, и в тренинге поясницы – эти мышцы ответственны за правильную осанку. Также нужно хорошо работать над «трапециями» - они ответственны за правильное положение верхней части позвоночника.опубликовано econet.ru 

Упражнения для мышц спины: видео

Как накачать мышцы спины

Упражнения на растяжку мышц спины 

Гимнастика для укрепления мышц спины 

Упражнения для расслабления мышц спины 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Как укрепить мышцы спины: упражнения и аэробика

Повредить спину очень легко. Главное, заботиться о ней правильно, тогда проблемы не будут возникать. Ведь многие люди ощутили на себе боли, которые приносят болезни позвоночника. Хорошим выходом в этой ситуации будет укрепление мышц спины.

Спина способна поддерживать все тело. С ее помощью человек может сидеть, стоять и выполнять разные движения. Если знать правила укрепления спины, то боли и неправильная осанка никогда не будут беспокоить.

Как укрепить спину?

Тренировка мышц спины должна проходить с помощью ряда упражнений. Они помогут улучшить и укрепить функции спины.

Следует помнить, что не всем разрешается выполнять упражнения, так как люди, которых беспокоят сильные боли, должны сначала снять болевой синдром. Все упражнения делятся на три группы:

  • силовые, которые представляют собой сокращение мышц, которое повторяется;
  • растяжка, в результате мышцы растягиваются;
  • аэробные, которые развивают много разных групп мышц.

Главное, выполнять физкультуру не спеша, чтобы не появлялся дискомфорт, травмы. Следует следить за своим дыханием, так как оно должно быть ровным и естественным.

Силовые упражнения для глубоких мышц

Глубокие мышцы спины требуют особого внимания. Если их укрепить, то увеличивается тонус, мышечный корсет становиться крепче. Когда глубокие мышцы спины развиты, то позвоночник получается хорошую поддержку, а осанка правильная. Важно также иметь крепкие мышцы бедер и ног, чтобы не получать травм при нагрузке.

Существует несколько упражнений, которые способны укрепить глубокие мышцы спины.

  1. Скручивание, где развивается верхний пресс. Следует лечь на пол, руки разместить вдоль тела, колени согнутые. Следует прижать таз так, чтобы спинного прогиба не было. Далее требуется подымать тело так, чтобы оторвались лопатки от пола. В таком положении нужно побыть 5-10 секунд, а затем повторить десяток раз.
  2. Подъем корпуса. Нужно лечь на живот, руки расположить вдоль тела. После это требуется подымать голову с плечами так, как максимально это получается. Следует сохранить такое положение около 7 секунд, а потом повторить десяток раз.
  3. Подъемы конечностей. Положение тела должно быть аналогично предыдущему упражнению. Под лоб положить полотенце, а под таз подушку, руки должны быть вытянутыми над головой. Следует подымать на несколько сантиметров правую ногу, при этом она не должна сгибаться, а вместе должна подниматься левая рука. После этого следует сменить конечности, повторять десяток раз.

Упражнения для развития поверхностных мышц спины

Существуют и другие упражнения, которые развивают поверхностные мышцы спины.

  1. Подтягивание колен. Следует уложиться на пол, максимально расслабиться. Далее нужно подтягивать колени к груди до тех пор, пока не почувствуется растяжение в зоне поясницы. Выполнять все требуется осторожно, не совершать лишних движений.
  2. Прогиб. Упражнение выполняется стоя. Нужно прогнуться назад настолько, насколько это возможно, при этом ощущаться должен комфорт. Несколько секунд требуется попробовать задержаться, а затем повторить.
  3. Растяжка. Следует придерживаться за что-нибудь рукой, ногу требуется согнуть, прикоснуться к бедру. Второй рукой нужно помочь стопе притронуться к ягодице до того, как почувствуется растяжение.

Таким образом, поверхностные мышцы спины будут развиваться, после чего можно приступать к более тяжелым упражнением.

Аэробика

Укрепить сердечно-сосудистую систему, а также сердце, легкие, может аэробика. После нее организм начинает лучше воспринимать кислород, энергия повышается, метаболические процессы становятся сильнее, жиры сжигаются, да и происходит тренировка мышц спины. Аэробные упражнения включают:

  • бег;
  • прогулки;
  • танцы;
  • езда на велосипеде.

Существуют полезные советы, которые помогают поддерживать осанку в красивом виде:

  • нужно следить за своей осанкой, так как она должна быть ровной;
  • за рабочим столом нужно сидеть правильно, все приспособления должны подходить по высоте;
  • когда у человека сидячая работа, его позвоночник нуждается в периодической ходьбе, растяжении мышц;
  • при длительной поездке лучше использовать специальные подушки и сидения;
  • если человек часто носит рюкзак, то следует следить за тем, чтобы он не был нагружен;
  • тяжелые вещи нужно с осторожностью переносить;
  • во время сна позвоночнику должно быть комфортно;
  • следует выполнять упражнения, которые будут укреплять мышцы спины, пресса;
  • нужно придерживаться техники выполнения физкультуры;
  • периодически нужно проверять состояние спины у мануального терапевта.

Если придерживаться активного образа жизни, питаться правильно, принимать витамины, то проблем со спиной не будет никогда. Существуют даже специальные препараты, которые во время тренировок предоставляют нормальное функционирование организма.

Слабые мышцы живота

Если мышцы живота мощные, то это позволяет удерживать органы близко к позвоночнику. Если мускулатура в этой области будет ослабленная, то позвоночник получает сильную нагрузку, после чего может развиваться лордоз, постоянно будут ощущаться боли в спине.

А со временем они начинают изнашиваться, а от этого повреждаются ткани, и начинает болеть спина. Поэтому не стоит забывать про постоянные упражнения. Укрепляться должны и глубокие, и поверхностные мышцы спины.

Укрепляющий массаж

Повысить тонус и укрепить мышцы сможет специальный массаж. Посещать эту процедуру нужно тогда, когда она не вызывает болезненных ощущений, так как это может только усугубить ситуацию.

Если наблюдаются какие-то проблемы со спиной, то нужно подбирать методику лечения с врачом, который будет учитывать диагноз, после чего определиться, что именно поможет человеку.

Источник: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

fitnessvopros.com

Анатомия мышц спины: строения, функции, упражнения для развития мышц спины

Автор
Energy Sport Life

Человеческий организм состоит из огромнейшего количества разнообразнейших мышц. Наибольшую поверхность тела человека занимают спинные мышцы. Они же выполняют множество важнейших функций, от которых зависит оптимальное состояние всего организма человека в целом.

Самыми «совершенными» в плане эволюции являются мышцы спины. Этот факт лишний раз подчеркивает такую анатомическую особенность человеческого тела, как его вертикальное положение в пространстве и другую особенность, которая отличает людей от животных – прямохождение.

Также вышеназванные мышцы нивелируют негативное воздействие на позвоночный столб. Из сказанного следует, что человеку необходимы крепкие спинные мышцы.

Также они нужны еще и для того, чтобы оберегать органы, находящиеся внутри тела человека, различные полости, суставы, хрящи и кости.

Строение мышц спины

Все органы организма человека можно поделить на области. В зависимости от того, где находится та или иная область ей дается название и описание. Если говорить о человеческой спине, то следует помнить, что вся она состоит из очертаний мышц, лежащих на поверхности.

Выделяют такие составляющие спинных областей как:

— Позвоночная

Находится непосредственно над позвоночником, располагается от черепа до копчика.

— Лопаточная

Находится над лопатками, располагается перпендикулярно позвоночнику.

— Подлопаточная

Находится ниже лопаток, располагается справа и слева по отношению к позвоночнику.

— Поясничная

Находится в области поясницы, располагается перпендикулярно позвоночнику.

— Крестцовая

Находится над крестцом, располагается параллельно поясничной.

Все спинные мышцы человека условно можно поделить на две категории:

— поверхностные;
— глубокие.

Их отношение к той или иной категории обусловлено тем, что вся мышечная структура человеческого организма многослойна. От слоя, в котором мускулы располагаются, зависит их наименование.

Мышцы, лежащие наверху (поверхностные), прикреплены к ключице, ребрам, черепу.

Глубокие мышцы представляют однородное множество, располагающееся от черепа до копчика и способствующее поддержанию человеческого тела в прямом положении.

Ниже приведена типология спинных мышц и их функционал.

Поверхностные мышцы спины

Трапециевидная мышца

Берет начало у основания черепа. Присоединена к лопаточным и ключице. Выполняет функцию сближения лопатки и позвоночника, способствует наклону головы назад, способствует разгибанию ШОП.

Широчайшая мышца

Основанием ее служат отростки 6 нижних позвонков спереди, все позвонки поясницы, 7 шейный позвонок. Присоединена к малой выпуклости плеча. Выполняет двигательный функционал: двигает плечо, при фиксации рук приближает к ним человеческое тело.

Большая ромбовидная мышца

Основание — отростки 1-5 позвонков груди. Присоединена к нижнему краю лопатки. Способствует движению лопатки назад, вверх и вперед.

Малая ромбовидная мышца

Основывается у 1 и 2 позвонков шеи. Присоединена к краю лопатки. Помогает совершать лопатке вращательные движения.

Мышца поднимающая лопатку

Берет начало у 1-4 позвонков шеи. Присоединена к верхней части лопатки. Совершает движения вверх-вниз.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Основание — отростки 6-7 позвонков шеи и 1-2 позвонка груди. Присоединена к 2-5 ребрам. Приподнимает 2-5 ребра, помогает сделать акт вдоха.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Берет свое начало у 11-12 позвонка груди и 1-2 позвонка поясницы. Присоединена к низу 11-12 ребра. Снижает 11-12 ребра, помогает выдохнуть.

Глубокие мышцы спины

Ременная мышца головы

Ее основа — отростки 7 позвонка шеи и верхняя часть 3 и 4 позвонков груди. Присоединена к мускулам, которые находятся в глубине, отростку височного хряща. Способствует поворачиванию черепа, наклонам головы и шеи назад.

Ременная мышца шеи

Берет начало у 3-4 позвонков груди. Присоединена сверху 2-3 позвонков шеи. Способствует поворачиванию ШОП, разгибанию позвоночника в области ШОП.

Основа — крестец, поясничная область, грудная область снизу. Присоединена к 6-7 позвонку шеи, поясничным и грудным позвонкам, виску. Держит тело вертикально, способствует разгибанию позвоночника.

Поперечно-остистая мышц

Основание — поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам (перекрещивается через четыре-шесть позвонков). Способствует разгибанию позвоночника, поворотам тела.

Межостистая мышца

Отходит от позвоночника. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует разгибанию позвоночника.

Межпоперечная мышца

Основание — поперечные позвонки. Присоединена к верхним позвонкам. Способствует сгибанию позвоночника.

Дополнительная информация о мышцах спины

Выше речь шла о поверхностных и глубоких мышцах спины. Также следует обратить внимание на косые мускулы, поперечно-полосатые мышцы, фасции.

Косые мышцы

Косые мышцы способствуют тому, что органы, находящиеся внутри тела занимают правильное положение. Если говорить об осанке и замечательной фигуре, то к этим вещам названные мышцы имеют самое прямое отношение.

Поперечно-полосатые мышцы

Источник: http://energysportlife.ru/anatomiya-myshts-spiny-stroeniya-funktsii-uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts-spiny/

fitnessvopros.com

Упражнения для развития мышц спины

упражнения для глубоких мышц спины

Начав заниматься в зале и усиленно «шлифуя» мышцы рук, ног, груди и живота, многие забывают, что спину тоже нужно тренировать. Ведь красивая крепкая спина – основа всего тела. И ее мышцам тоже нужно регулярно уделять внимание, наряду с работой над другими.

Рассмотрим же, как правильно делать базовые упражнения на спину.

Какие мышцы спины нужно развивать

Их разделяют на такие классы:

  • верхние (широчайшие, трапециевидные, круглые)
  • нижние (поясничные)
  • глубокие (около позвоночника)

Первые отвечают за движение лопаток и плечевых костей, то есть за толщину спины. Нижние включаются в работу при движении поясничного отдела и таза, формируют осанку, при работе с ними формируется образ «треугольника» (широкие плечи, узкая талия). А глубокие (их еще называют «выпрямители») поддерживают устойчивость и правильное положение позвоночника.

Правила выполнения упражнений

  1. Если в зале вы только, не стоит тут же браться за тяжелые упражнения. Начните с самых простых для себя.
  2. Главное, чтобы тело запомнило правильную технику выполнения. Не стоит делать много подходов, но неправильно. Начните с минимума.
  3. Не нужно в первые разы тренироваться с утяжелением.

    Выполняйте с минимальным весом (например, пустой гриф и легкие гантельки) или вообще без него.

  4. Совмещать «день спины» рационально с днём, когда вы уделяете время грудным мышцам. С последних начинайте лишь в том случае, если они у вас слабо развиты и после нагрузок перейти к ним будет тяжело.
  5. Следите за амплитудой движения лопаток. Чем сильнее они разводятся, тем эффективнее результат.
  6. Не гонитесь исключительно за визуальным эффектом. Работайте не только над мышцами, отвечающими за ширину и/или толщину спины, но и над теми, которые её укрепляют (глубокие).

     Главное не переусердствовать с весом, ведь травмировать спину легко, а для восстановления понадобится долгое время.

Базовые упражнения на спину

Какие же упражнения необходимы, если мечтаешь стать широкоплечим.

Подтягивания. Начинайте подтягиваться на перекладине, когда руки находятся в положении узкого хвата, ладони параллельно друг другу. Потом переходите на широкий прямой хват.

Если подтягиваетесь хорошо, чтобы нагрузка была больше, к талии можно прикреплять небольшой груз. Следующим этапом работы над широчайшими станут подтягивания с хватом снизу, или обратным. Руки на ширине плеч.

 Старайтесь приступить к подтягиваниям в начале тренировки. Выполнять: 3-4 захода по 8-15 раз.

Тяги верхнего блока. Отлично развивают ромбовидные мышцы.

Варианты выполнения:

  • тяги верхнего блока перед собой;
  • тяги верхнего блока за шею;
  • тяги верхнего блока узким хватом.

Интересный факт! Традиционно тягу верхнего блока советуют выполнять строго по прямой – в положении когда руки и туловище перпендикулярны. Но по данным некоторых исследований, отклонение корпуса немного назад будет стимулировать активацию этих мышц спины. Выполнять: 4 захода по 10-20 раз. Полезно знать тем, кто мечтает быть не только широким, но и массивным.

Тяги нижнего блока.Их еще называют «греблей». Приступать к тягам следует в середине либо в конце занятия. Более «продвинутым» вместо рукоятки можно использовать широкий гриф. Выполнять: 4 подхода по 10-20 раз.

Тяги гантели. С гантелями есть несколько вариаций для нагрузки на разные мышцы. Тягу одной рукой  в наклоне хорошо выполнять, поставив колено и одну руку на скамейку, а другой рукой держать гантель, ладонь развернута к телу.

Поднимать гантель на максимально возможную высоту, локоть, отводя назад. Старайтесь, не сильно отклонять руку от корпуса в сторону. Подходы на руки чередуйте. Выполнение: в середине либо ближе к окончанию тренировки.

3-4 захода по 10-15 раз на каждую руку.

Росту широчайших мышц способствует и тяга гантелей в наклоне. Для этого в положении стоя немного согните ноги, а корпус наклоните вперед параллельно полу. Гантели взять в обе руки и плавно поднимать, отодвигая локти назад. Выполнение: 3-4 захода по 15-20 раз.

Для трапециевидной мышцы. Эту часть спины можно начать развивать с помощью таких упражнений, как шраги, детали как качать трапецию читайте тут.

Делают их:

Но не приступайте к ним сгоряча, к этой работе нужно подходить с умом. Попросите тренера помочь вам грамотно подобрать подходящий вес.

С гантелями. Встаньте прямо, возьмите гантели, на выдохе не спеша поднимайте их, локти сгибаются назад.Плечи максимально высоко, затем фиксация в позиции на секунду и возвращение в исходную.

Со штангой. Положение ног – врозь. Гриф держать, выпрямив руки, немного больше ширины плеч, прямым хватом. Напрягайте пресс и медленно поднимайте плечи вверх, затем осторожно их опускайте.

Для глубоких мышц. Одно из главных, но не самых легких упражнений это становая тяга. Ноги расставлены, немного согнуты в коленях. Спину прогнуть. Приседайте, наклоняясь вперед, пока бедра не будут практически в горизонтальном положении.

Штангу поднимайте вдоль передней поверхности голеней. В момент достижения грифом колен, продолжайте выпрямлять корпус, пока он не займет вертикальное положение, а ноги выпрямятся. Выполнять: 4 подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия. Есть несколько способов укрепить выпрямители с помощью гиперэкстензии. Упражнение делают на специальной скамье. Зафиксируйте тело так, чтобы тазобедренные кости оказались на переднем крае подушек. Спина всё время должна оставаться прямой. На вдохе медленно опускайтесь вниз, на выдохе поднимайтесь, чтобы туловище и ноги были на одной линии.

Для усиления нагрузки, после того, как вы научитесь делать гиперэкстензию, можно:

  • зафиксироваться на несколько секунд в верхней точке
  • использовать дополнительный вес (например, блин)

Начиная работать над своей спиной, не торопитесь делать сразу максимальное количество раз и подходов. Но и не забывайте, что ваша спина требует полноценного внимания и нужно делать базовые упражнения на спину. Тогда ваше тело будет гармонично и правильно развиваться.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/bazovye-uprazhneniya-na-spinu.html

fitnessvopros.com

Упражнения для укрепления мышц спины

Одним из эффективных методик лечения проблем, связанных со спиной, считается проведение лечебной гимнастики.

В сущности, это упражнения, которые позволяют укрепить шейные и спинные мышцы, а также проводить профилактику при кифозе, остеохондрозе и сколиозе. Гимнастика позволяет улучшить состояние мышц и позвоночника.

Не все люди считают данные методики действенными, но они значительно снижают вероятность последующего развития заболеваний спины.

Проведение упражнений для спины в домашних условиях позволит значительно снизить риск развития патологий позвоночного столба.

Как растянуть мышцы спины?

Как говорилось ранее, проведение лечебной гимнастики для позвоночника является профилактическим мероприятием. По этой причине, для того чтобы растянуть спину, можно проводить такие упражнения на регулярной основе:

  • Исходное положение — сидя на полу скрестив ноги и подняв руки вверх. Опускайте руки и старайтесь дотронуться до плеча;
  • Сидя на полу, сложите руки на затылке и поворачивайте корпус в разные стороны;
  • Сядьте на пол, ноги перед собой. Проводите наклоны вперед и дотрагивайтесь до лодыжек;
  • В положении сидя на полу, согните одну ногу и, наклоняясь вперед, доставайте до пальцев прямой ноги, колено при этом старайтесь не сгибать.

проведение лечебной гимнастики для позвоночника является профилактическим мероприятием

Спинные мышцы, комплекс занятий

При желании привести спину в порядок, рекомендуется комплекс упражнений для спины. Проводить их требуется 2-3 раза в неделю, от 15 до 20 повторений:

  • Исходное положение — стоя на коленях прислонить руки к плечам. Поднимая одну руку вверх, одновременно отводите противоположную ногу назад. Упражнение повторяйте попеременно;
  • Стоя прямо с гантелями в руках отведите руки в стороны. Подтягивайте локти к телу и одновременно сводите лопатки;
  • Лежа на спине, подогните колени и придвиньте их поближе к тазу. Опираясь на расставленные руки, проводите прогибание грудной клетки таким образом, чтобы плечи и поясница не двигались от пола;
  • Первоначальное положение — на животе, приподнимайте голову и плечи, чтобы соединить лопатки, возвращайтесь в исходное положение;
  • Стоя, проводите наклоны вперед с одновременным вытягиванием рук параллельно полу, затем возвращайтесь в исходное положение;
  • Возьмите стул и станьте возле него, оперевшись на спинку. Проводите прогибы спины с последующим возвращением в исходное положение.

наклоны вперед с одновременным вытягиванием рук параллельно полу

Как укрепить спинные мышцы?

Позвоночный столб и спинные мышцы – основа для поддержки организма, по этой причине её укреплению стоит уделять должное внимание. Напоминаем, что проведение любых упражнений должно проводиться только после консультации врача и при отсутствии болезненных ощущений или патологических состояний спины.

Укрепляющие спину упражнения стоит проводить в умеренном темпе и при ощущении дискомфорта прекращать их. Стоит помнить о правильном дыхании.

За короткий период времени можно укрепить мышцы спины с использованием силовых упражнений:

  • В положении лежа на спине, руки по швам, ноги согнуты. На короткое время приподнимайте плечи и голову от пола, возвращайтесь в исходное положение;
  • Лежа на животе, проводите подъемы противоположных рук и ног на короткий период, повторять попеременно;
  • Самым эффективным укрепляющим спинные мышцы упражнением является упражнение «супермен». Лежа лицом к полу проводите подъемы головы, а плечи удерживайте в таком положении от 10 до 15 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Самым эффективным укрепляющим спинные мышцы упражнением является упражнение «супермен»

Развитие мышц

Правильное проведение упражнений для развития спинных мышц подразумевает выполнение движений с ровной спиной.

Развивающие упражнения подразделяют на такие виды:

  1. Развитие позвоночных мышц;
  2. Трапециевидная мышца и широчайшая.

Большинство упражнений подразумевает тренировку всех мышц, но некоторые из них затрагивают лишь определенные группы мышц.

Правильное проведение упражнений для развития спинных мышц подразумевает выполнение движений с ровной спиной

  1. Подтягивание выполняется для разработки широчайших мышц и мышц верхних конечностей;
  2. Упражнения для мышц спины подразумевающие разгибание и сгибание корпуса не способствуют развитию и упрочнению глубоких мышц. Для них рекомендовано: а). Стоя на коленях и оперевшись руками на пол, проводить прогибы спины. Сначала проводите медленно, постепенно увеличивая темп; б). Лежа на животе, руки перед собой, ноги слегка расставлены. Проводите попеременные подъемы рук и ног; в). Лягте в положение, как для качания пресса, и проводите подтягивание левого колена к противоположному локтю и наоборот; г). Лежа на животе, со сложенными на затылке руками, одновременно поднимайте конечности и голову от пола. Подъёмы должны быть не значительными;
  3. Прямые мышцы являются основой жизнедеятельности человека. Если они не развиты должным образом, то возникает сутулость. Эти мышцы позволяют позвоночному столбу удерживаться прямо и способствуют его разгибанию. В домашних условиях можно проводить следующие упражнения для спины: а). Находясь на спине, с ровными ногами проводите выгибания спины с обязательным напряжением мышц; б). Находясь на животе, выгибайте поясничный отдел, приподнимая ноги и плечи от пола.

Как расслабить спину?

Самой частой причиной большинства проблем, связанных со спиной, является спазмирование мышц. Так же к развитию болезненности могут приводить длительное нахождение в неудобной позе, тяжелые физические нагрузки.

В таких ситуациях желательно проводить упражнения, способствующие расслаблению мышц и снижению болезненности. Самым эффективным считается упражнение с названием «кошка». Для его проведения нужно стать на четвереньки и опуская голову хорошенько выгнуться.

После чего, поднимая голову, прогнуться в области поясницы.

Самым эффективным для расслабления мышц спины считается упражнение с названием «кошка»

Важно!

Для расслабления мышц так же проводиться следующее упражнение: сидя на полу с согнутой одной ногой в колене, старайтесь дотронуться до пальцев ровной ноги, не сгибая позвоночник и колену.

Для выполнения следующего упражнения попросите кого-нибудь о помощи. Сядьте на пол друг напротив друга и, взявшись за руки, потягивайте друг друга то в одну, то в другую стороны. При этом не сгибайте ноги в коленях и держите спину ровно.

После проведения упражнений для растяжки позвоночника и спины, следует соблюдать покой и избегать напряжений.

Общие рекомендации

Нельзя точно сказать о том, какое упражнение подходит в каждом конкретном случае. Для этого стоит проконсультироваться с квалифицированным врачом на счет отсутствия противопоказаний и сходить к тренеру для получения рекомендаций. На фоне развитых определенных патологий позвоночника занятия вообще запрещены.

В домашних условиях можно проводить растягивание позвонков, но сила упражнений должна быть умеренной, чтобы не навредить. Оптимальным вариантом является просто висение на турнике, способствующее растяжению позвонков и улучшению циркуляции кровотока. Видео о том, какие возможны упражнения для спины, можно найти в интернете.

Становая тяга улучшает состояние мышц бедра, спины, а также ягодиц

С целью увеличить мышечную массу, нужно проводить тренировку спинных мышц, а именно упражнения с гантелями, подтягивания, тяга штанги или блоков.  Становая тяга улучшает состояние мышц бедра, спины, а также ягодиц.

Чтобы развить широчайшие мышцы, проводите подтягивание широким хватом, позволяющее их развить и укрепить.

Ни для кого не секрет, что именно на позвоночник ложится основная нагрузка. По этой причине укреплению мышц спины стоит прилагать особые усилия.

Наверное, каждый человек в своей жизни сталкивался с болезненностью в позвоночном столбе или спине. Чтобы их избежать, специалисты рекомендуют проводить общеукрепляющие тренировки для спины.

Они позволят избежать развитие патологий опорно-двигательного аппарата в последующем.

Источник: http://AntiRodinka.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-mishts-spini

fitnessvopros.com

Как укрепить мышцы спины? Практические советы, полезные упражнения

Здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины обеспечивают хорошее самочувствие и отличную осанку. А это гарантирует здоровье остальных систем организма как минимум на половину.

Но немало людей имеет ослабленный мышечный каркас спины и проблемы с позвоночником вследствие особенностей современного уклада жизни.

Повлиять на ситуацию всё же можно и укрепить спинные мышцы без чрезмерных усилий в домашних условиях.

Причины ослабления

В настоящее время проблемы, связанные с нарушением осанки и искривлением позвонков, актуальны, как никогда. Постоянное напряжение спинных мышц, сидячая работа, нахождение длительное время в неудобных позициях медленно, но верно осуществляют своё «чёрное дело». Нарушение работы мышц спины и последующее их ослабление обусловлено следующими причинами:

  1. Малоподвижный образ жизни. Недостаточная нагрузка на мышцы постепенно приводит к их атрофии и невозможности нормально поддерживать позвоночник. А это способствует возникновению сперва умеренных, а затем острых болей в спине.
  2. Неправильная осанка. Когда искажается естественное положение позвоночника, его диски начинают сжиматься, утрачивать эластичность и раз за разом истончаться. Происходит неравномерная нагрузка на спину, в результате чего одна её часть больше напрягается, а другая — расслабляется. Это ведёт к постоянным неприятным ощущениям в области спины.
  3. Слабые мышцы живота. Любое ослабление этих мышц приводит к увеличению нагрузки на спину и позвоночник. Может происходить при ожирении, беременности или просто общей «неспортивности». Ослабленные мышцы живота не могут принять на себя должную нагрузку, и она возлагается на суставы и связки позвоночника. В итоге это приводит к повреждению мышечных тканей спины, их ослаблению и болям;
  4. Мышечный дисбаланс. Редко кто одинаково ловко владеет правой и левой рукой и, соответственно, двумя сторонами тела. При некоторых видах деятельности вся нагрузка возлагается на одну сторону (например, у игроков в теннис), нарушается строй позвонков, что приводит к видимому невооружённым глазом искривлению спины.

Чтобы привести в порядок состояние спинных мышц и позвоночника, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Основное в этом деле – системный подход и отсутствие фанатизма. Не следует сразу хвататься за упражнения с отягощением, к этому лучше подойти постепенно.

На начальных этапах следует избегать резких движений. Со временем можно увеличивать темп и количество подходов.

При существенных проблемах со спиной перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти консультацию у специалиста.

Упражнения без отягощения

  • Положение лежа на спине, на твёрдой поверхности. Ноги при этом согнуты в коленях, ладони прикасаются к полу, а руки разведены по сторонам. Приняв за опору ладони и голову, нужно прогнуть позвоночник, но обязательно без отрыва ягодиц от поверхности.
  • Положение лёжа на животе. Прямые руки вытянуты вперёд, голова параллельна полу. Верхняя часть корпуса должна быть приподнята, спину прогнуть. И, сгибая руки, делать рывки назад локтями, сводя лопатки. Руки при этом должны осуществлять движение в горизонтальной плоскости.
  • Позиция лёжа на животе. Руки располагаются вдоль тела. Надо приподнять верхнюю часть корпуса и скользить ладонями пои бёдрам, попеременно раскачивая туловище.
  • Позиция лёжа на животе. Кисти сцепить над головой в виде «замочка», локти направить в стороны, а ноги хорошо зафиксировать. Сделав глубокий вдох, приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться по-максимуму назад и вверх. Сделав выдох — в исходную позицию.
  • Положение сидя. Ноги согнуть в коленях и сравнять с шириной плеч. Выпрямленные руки поставить чуть позади туловища. Необходимо поднять таз вверх. Опорой при этом служат прямые руки и согнутые ноги. Упражнение требует весьма динамичного темпа.
  • Лежа на животе, выполнить отжимание от пола на прямых руках, прогнувшись слегка в спине. При повороте головы в правую сторону посмотреть на левую пятку, а при повороте туловища и головы в левую сторону — на правую пятку. Разворачиваться нужно всем корпусом, плечи не поднимать.
  • Положение на четвереньках. Руки прямые. Выдохнув и округлив спину, нужно приблизить правое колено к левому локтю. Совершив вдох, выпрямить и вытянуть максимально правую ногу и прогнуться в спине. После определённого количества подходов сделать то же самое с левой ногой.
  • Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. В каждую руку взять по гантели (начальный вес — 0,5 кг, не больше!) Руки развести в стороны, но плечи не поднимать. После согнуть руки в локтях и поднимать гантели до уровня грудной клетки. Руки должны осуществлять движение в горизонтальной плоскости.
  • Встать на четвереньки, в руках по гантели, которые должны упираться в пол. Поднять до горизонтального положения правую руку и при этом левую ногу отвести назад и выпрямить. Повторить аналогично с другой ногой и рукой.
  • Положение стоя, лопатки свести. Ноги не должны быть напряжены, руки с гантелями располагаются вдоль туловища. Вдох — и наклониться вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Спина должна оставаться прямой, а лопатки — в своём положении. Выдох — и возвратиться в исходную позицию.
  • Положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки с гантелями вытянуты вверх. Отводя правую руку назад за голову, левой при этом нужно опуститься вниз к бедру. После возвращения в исходную позицию поменять положение рук и повторить упражнение.

Как сохранить здоровье?

Даже достижение значительных результатов в укреплении спины после месяцев добросовестных тренировок сойдёт на нет, если пренебрегать в дальнейшем простыми правилами по сохранению здоровья позвоночника и спинных мышц. Всё вполне себе несложно, и придерживаться данных рекомендаций сможет каждый:

  • Всегда старайтесь держать спину ровной, следите за осанкой.
  • Обращайте внимание на параметры мебели на вашем рабочем месте. Стол и кресло (или стул) должны соответствовать росту.
  • При сидячей работе регулярно проводите небольшие разминки, растягивайте позвоночник. По возможности делайте небольшую зарядку.
  • Если вам приходится постоянно носить рюкзак, то не перегружайте его и не носите на одном плече.
  • С осторожностью поднимайте и переносите громоздкие предметы.
  • При долгом переезде, когда приходится сидеть, используйте специальное сидение или подкладывайте подушку.
  • Спите на качественных подушках, в идеале — ортопедических.
  • Для профилактики болезней спины обращайтесь за консультацией к мануальному терапевту.

Фитнес-тренер покажет в этом видео комплекс упражнений для укрепления мышц спины, расслабления мышц спины и другие типы упражнений. Тренировки простые и тем не менее весьма эффективные. Советы спортсмена по рассматриваемому вопросу.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/kak-ukrepit-myishtsyi-spinyi.html

fitnessvopros.com

Смотрите также