Упражнения для больной спины

Главная » Тренировка » Упражнения для больной спины

3 упражнения от боли в спине

Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

упражнения для мышц спины, охотничья собака

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

упражнения для мышц спины, боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

упражнения для мышц спины, скручивания

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

lifehacker.ru

При болях в пояснице: полезные упражнения

Упражнения при болях в пояснице

Весь позвоночник окружён связками и мышцами, которые выполняют роль «разгрузчиков» суставов – они снимают с них лишнюю нагрузку. Но мышцы могут атрофироваться, если вести неактивный в физическом плане образ жизни, и их разгрузочная функция переходит на связки и кости. Зачастую от ослабевших мышц и появляются боли в позвоночнике, а чтобы бороться с этим – нужно регулярно заниматься их укреплением.

Впрочем, следует понимать, что у боли в спине или в поясничном отделе позвоночника могут быть самые разные причины, и предпринимать против неё одни только занятия физкультурой недостаточно. С больной спиной непременно нужно обратиться к врачу, и помимо упражнений, вам могут назначить множество других терапевтических методов (медикаменты, массажи, мануальная терапия и т.д.). Однако комплекс упражнений при болях в спине может помочь снять сами болевые ощущения. Одна из наиболее частых причин этих ощущений – перенапряжение поясницы, и это именно тот случай, когда лечебная гимнастика при болях, возникающих в спине, оказывается эффективным средством её снятия в домашних условиях.

Существуют разные упражнения при болях в пояснице, и ниже будут описаны самые основные и необходимые из всех в борьбе против недуга.

При внезапной боли

При резком приступе боли попробуйте встать на четвереньки и, осторожно продвигая руки вперёд, опуститесь предплечьями как можно ниже к полу. Если от этого не становится больнее, останьтесь в такой позе и постарайтесь растягиваться. После этого аккуратно поднимитесь обратно на четвереньки и сделайте спину круглой. Прогните её, прикладывая минимум усилий. Сделайте несколько повторений.

Если же боль становится пульсирующей от попыток растяжки, нужно осторожно вытянуть ногу с той стороны, с которой боль не такая сильная. Потихоньку перелягте на бок, а потом на спину, согните ноги в коленях и прижмитесь поясницей к полу.

спорт в домашних условиях

При слишком явных и сильных болях лучше прекратить занятия и дать отдохнуть больной спине, а также не медлить с визитом к врачу – только так вы можете получить точный диагноз и узнать, какие меры вам нужно предпринять.

Упражнения, полезные для профилактики болей в спине

Обезболивающей гимнастикой можно заниматься и лёжа, и сидя, и стоя, потому что любое упражнение так или иначе помогает в растяжке и укреплении мышц. Главное – избегайте нагрузки на межпозвонковые диски.

Упражнение №1

Хорошо подходит для снятия болевых ощущений, и его рекомендуется делать после утомительного для вас и вашего позвоночника рабочего дня.

С чего начать: уложитесь на спину и поднимите ноги на стенку.

Техника выполнения:

  • добейтесь того, чтобы ваше дыхание стало спокойным и ровным,
  • с выдохом хорошо ощутите, как ваша поясница расслабляется,
  • сконцентрируйтесь на поясничном отделе позвоночника,
  • держитесь в таком положении около пяти минут.

Упражнения лежа на спине

Упражнение №2

Часто именно от этого упражнения становится лучше при болевых ощущениях в спине. С чего начать: уложитесь на спину и согните ноги, руки разведите в разные стороны.

Техника выполнения:

  • наклоняйте ноги в одну сторону и одновременно с этим поворачивайте голову в другую,
  • в нижней позиции расслабьтесь,
  • выдыхая, сосредоточьтесь,
  • держитесь в этой позиции около двадцати секунд,
  • медленно перейдите в изначальную позицию,
  • повторите нужное количество раз.

Упражнение №3

С чего начать: встаньте на четвереньки, поставив ладони ровно под плечами.Техника выполнения:

  • плавно поднимайте копчик вверх,
  • прогнитесь в пояснице,
  • поднимайте грудь, не запрокидывая голову,
  • задержитесь в такой позепримерно на 5 секунд,
  • начните двигаться обратно – тяните копчик в пол,
  • медленно округлите спину,
  • прижмитесь подбородком к груди,
  • снова задержитесь, а затем возвращайтесь в исходное,
  • выполняйте столько раз, сколько вам нужно и сколько вы можете.

Упражнения для профилактики болей в спине

Упражнение №4

Его нужно делать плавно. Если возникают сложности с удержанием равновесия – подставляйте стул.

С чего начать: встаньте, слегка согнув колени.

Техника выполнения:

  • потихоньку опускайте голову на грудь и скручивайтесь,
  • задержитесь в этом положении примерно на пятнадцать секунд,
  • плавно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №5.

Отличается от предыдущего только тем, что его нужно выполнять сидя – возьмите этот вариант на вооружение, если вам неудобно делать стоя.

С чего начать: сядьте, слегка раздвинув ноги в стороны.

Техника выполнения:

  • опуская голову на грудь, неторопливо скручивайтесь,
  • зафиксируйте положение примерно на пятнадцать секунд,
  • опираясь на ноги, раскрутитесь обратно.

упражнение на тренажере

Три упражнения

Следующие далее три упражнения от боли в спине и для расслабления позвоночника нужно выполнять последовательно.

Шаг 1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч и, подняв руки, разведите их немного в стороны.

Техника выполнения:

  • медленно сделайте полный поворот вправо, скручивая руки и ноги,
  • максимально повернувшись, остановитесь на пару секунд,
  • таким же образом поворачивайтесь влево,
  • повторяйте столько раз, сколько вам нужно.

Шаг 2. Сядьте на корточки, сведя ноги и прижав руки ко лбу.

Техника выполнения:

  • начните плавно разводить руки в стороны,
  • в это же время так же плавно и медленно поднимайтесь с пола,
  • окончательно выпрямившись, поднимите руки вверх.

Шаг 3. Сядьте на корточки, сведя ноги вместе, и вытяните руки вперёд и чуть-чуть в стороны.

Техника выполнения:

  • располагайтесь так, чтобы ваша посадка была как можно глубже и ближе к полу,
  • ощутите растяжку в своём позвоночнике,
  • тяните руки дальше и пальцами имитируйте «клешни».

«Сидячие» упражнения

Когда у вас нет возможности выполнять упражнения при болях в пояснице лёжа – например, вы находитесь на рабочем месте и вынуждены сидеть – можно сидя сделать пару несложных упражнений, описанных ниже.

упражнения при болях в пояснице сидя

  • Захватите передний край сидения и с силой тяните руки вверх, наклоняясь то вперёд, то назад. Это упражнение помогает быстро снять напряжение в вашей больной спине и уставшем позвоночнике, так как нагрузка перейдёт на другие мышцы.
  • Поставьте руку себе на колено и с силой надавите на него. Затем проделайте то же самое с другой рукой и коленом. Такое упражнение полезно для снятия усталости с плечевого пояса.

Упражнения стоя

При занятиях стоя есть возможность создать сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бёдер, пресса и ягодиц. Если ваша деятельность имеет отношение к продолжительному пребыванию на ногах, вам подойдут следующие физические упражнения, выполняемые при боли в пояснице:

  • Немного поднимитесь на носках. Задержитесь в нескольких миллиметрах от земли настолько, насколько сможете. Немного отдохнув, повторите снова. Так вы сможете частично снять нагрузку с позвоночника.
  • Переплетите пальцы рук за спиной и надавите ими на спину в районе поясницы. Это поможет сместить часть нагрузки со спины на руки.

Итак, это были все основные упражнения, помогающие при болях в спине, которые предлагает лечебная физкультура.Правильно подобранный комплекс занятий ЛФК может творить чудеса, поэтому внимательно отнеситесь к выбору упражнений, а также занимайтесь в меру своих сил. При отсутствии противопоказаний со стороны врача вы можете смело использовать их, когда вам нужно быстрое и эффективное средство против болевых ощущений в позвоночнике.

legkopolezno.ru

2 Простых упражнения для снятия острых болей в спине (+ комплекс)

Вы наклонились, взялись за таз с выстиранным бельем, выпрямились и... о-о-о! Боль пронзила поясницу, как меч.
3720816_bol_v_spine (640x500, 38Kb)
Что случилось? Вы сотни раз поднимали куда более тяжелые вещи.

Не удивляйтесь. Боль в пояснице изыщет возможность для внезапного удара: когда вы будете поднимать пакет с продуктами, вставать с кресла перед телевизором, наклоняться над столом, стоять в очереди за билетами в кинотеатр. А уж ударив, боль в пояснице не знает пощады.
У разных людей начинается все по-разному. Можно почувствовать легкий укол, когда вы сидите, ходите, ведете автомобиль, завязываете шнурки или поворачиваетесь, чтобы взять телефонную трубку. А бывает, если вам не повезет, что вашу поясницу словно пробивает насквозь чем-то очень острым. Боль в спине не знает разбора. Каждым из пяти человек четверым боль в пояснице знакома не понаслышке.
По большей части боли в пояснице вызываются спазмами мышц — аномальными сокращениями, которые перекрывают кровеносные сосуды в какой-то части поясницы, лишая питания ткани и мышцы. Позвольте сразу сообщить вам хорошую новость: в большинстве случаев от боли в пояснице можно избавиться без помощи врача. Например:

Острая боль в спине - что делать?

Быстрое устранение острой боли в спине (первый день)

Быстрое устранение острой боли в спине (второй день)

И еще одна новость, не просто хорошая, а отличная: при должном лечении через две недели о боли в пояснице можно забыть. И сегодня я хочу вам порекомендовать советы врача-невролога, специалиста по мануальной терапии Евгения Энгельса о том, как быстро снять боли в спине:

3720816_Boli_v_spine (639x360, 64Kb)

Приведенные ниже советы помогут вам справиться с болями в пояснице.
Порадуйте боль холодом. Лед особенно полезен в период острой боли, то есть в первые два-три дня. Лед оказывает противовоспалительное действие и способствует расслаблению мышечных спазмов.
Лед надо прикладывать по пятнадцать минут каждые два часа, от шести до восьми раз в сутки. Но не кладите лед на кожу, лед может вызвать обморожение кожи, поэтому класть его надо на тонкое полотенце.
Добавить жару. Не все врачи советуют греть поясницу. Рекомендуется использовать лед, если боли в пояснице вызваны перегрузками или мышечными спазмами, и тепло, если причина дискомфорта — снижение подвижности суставов и эластичности мышц.

3720816_bol_v_spine_15 (599x397, 62Kb)

Тепло размягчает мышцы и делает их более податливыми. Если уж вы решили погреть поясницу, кладите бутылку с горячей водой или электрогрелку на спину, а не ложитесь на них. Вы же не хотите заснуть на них и обжечься.
Носите корсет. Мышцы поддерживают кости, диски и нервы, образующие позвоночник. Слабые мышцы увеличивают нагрузку на эту структуру. Поэтому носите легкий, эластичный корсет, который обеспечивает позвоночнику дополнительную поддержку.
Но не злоупотребляйте этим, длительное использование корсета приводит к тому, что мышцы еще больше слабеют.
Ложитесь по удобнее. Если у вас болит поясница, можно лечиться и лежа. Для этого надо лечь на пол, подложив подушку или свернутое полотенце под поясницу и под шею. А потом закинуть руки за голову и потянуть позвоночник.
Принцип вот такой:

3720816_bol_v_spine1 (640x321, 54Kb)

Можно лежать и на боку, с одной подушкой между колен, а другой под головой. Все это облегчает боли в пояснице и способствует выздоровлению.
Сидите правильно. Когда человек сидит, боли в пояснице могут усилиться. Садясь, вы делаете самый худший подарок своей пояснице.
Если уж вам обязательно надо сидеть, используйте кресло с подлокотниками и спинкой, которая поддерживает спину. Положите под поясницу подушку, а ноги всей ступней должны стоять на полу.
Не отказывайтесь от болеутоляющих средств. Большинство экспертов при болях в пояснице рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, но не больше трех раз в день. НПП снимает боль быстро, а лечение воспалительного процесса занимает от 10 до 14 дней.
Прогоните боль физическими упражнениями. Сильная поясница не болит, и врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничных мышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника. Рекомендуются следующие упражнения, призванные укрепить мышцы спины.
Внимание: Если вы испытываете сильные боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль усилится.

1.Лечь на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.

3720816_bol_v_spine_10 (350x227, 22Kb)

2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх (или в стороны для опоры).Задействовуя мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.

3720816_bol_v_spine_11 (600x159, 21Kb)
3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.

3720816_bol_v_spine4 (311x150, 15Kb) 3720816_bol_v_spine5 (301x150, 16Kb)

4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

3720816_bol_v_spine2 (306x220, 22Kb) 3720816_bol_v_spine3 (323x220, 24Kb)

5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

6. Упражнение полумостик. Исходное положение — лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.

3720816_bol_v_spine8 (327x160, 17Kb) 3720816_bol_v_spine9 (321x160, 16Kb)

7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся!
Повторить 10 раз.

3720816_bol_v_spine7 (268x160, 16Kb) 3720816_bol_v_spine6 (311x160, 17Kb)

Активный образ жизни не помеха. Избегая действий, которые могут усилить боль в пояснице, необходимо как можно быстрее возвращаться к активному образу жизни. Продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц, потери ими эластичности.
Он вреден и психологически: у человека может создаться ощущение, что он стал инвалидом. Излишне длительное пребывание в постели чревато задержкой в использовании терапевтических методов, которые могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двух дней отдыха вполне достаточно для того, чтобы вновь подниматься на ноги. Исследования показали, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя, проведенная в постели.
Ниже указано, чем можно заменить лежание в постели.
Гуляйте. Прогулки пешком — самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуется 20ти минутные прогулки т З до 5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание — идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу.
Обратитесь к йоге. Йога может помочь укрепить мышцы поясницы. Йога помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница. Рекомендуются следующие наиболее простые упражнения:

1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

3720816_bol_v_spine_14 (600x249, 19Kb)

3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.

3720816_bol_v_spine_13 (599x282, 27Kb)

Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1—3 вдоха-выдоха.
bezboly.ru

Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль – просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект.
Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

И последнее — не забывайте о том, Как правильно работать за компьютером

Читайте также:

Как снять боль в пояснице

Лечебная гимнастика для позвоночника

liveinternet.ru

Простые и эффективные упражнения для поясницы и позвоночника в обычных домашних условиях

В современном мире сидячая работа преобладает над активным движением. Из-за этого мышцы затекают и перенапрягаются. Появляются боли, которые доставляют немало дискомфорта как женщинам, так и мужчинам.

Со временем даже может развиться остеохондроз – заболевание, которое поражает межпозвоночные диски и хрящи.

Для больной спины отсутствие двигательной активности так же вредно, как и чрезмерные физические нагрузки.

При лечении остеохондроза врачи прописывают лечебную гимнастику. Она действительно помогает, но не у каждого есть возможность регулярно посещать занятия по лечебной физкультуре. Что же делать? Есть вариант выполнять упражнения на поясницу в домашних условиях.

Конечно, куда более эффективной является профилактика, чем лечение. Поэтому возьмитесь за здоровье прямо сейчас, не дожидаясь больших проблем.

Все упражнения должны выполняться без излишней нагрузки и не должны причинять боль и дискомфорт. Перед тем, как выполнять упражнения для укрепления поясницы, запомните основное правило: занятия пора прекращать, как только почувствуете боль. Перед домашними тренировками проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Профилактические упражнения

  1. В положении лёжа на спине медленно притяните колени к груди. Задержитесь на несколько секунд и опустите вытянутые ноги на пол. Обязательно дышите медленно и глубоко. Повторите упражнение 10–12 раз.
  2. Оставайтесь в положении лёжа. Положите руки вдоль тела. Ладони прижмите к полу.

    Медленно поднимите ягодицы вверх так, чтобы позвоночник выгнулся в дугу. Задержитесь в этом положении на минуту и плавно опуститесь на пол. Во время выполнения упражнения ноги от пола не отрывайте и не задерживайте дыхание. Повторите 10 раз. 

  3. Сядьте на пол. Руки поставьте по обе стороны, ноги выпрямите.

    Опираясь на руки оторвите ноги от пола, вытяните носочки. Немного согните спину. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и опустите ноги на пол. Дыхание должно быть ровным. На вдохе поднимаете ноги, на выдохе – опускаете. Если чувствуете сильное напряжение в спине, то не удерживайте ноги на весу, а просто поднимайте и опускайте.

    Повторите упражнение 6 раз.

  4. Встаньте на четвереньки. Медленно вытяните правую руку вперёд. В это же время правую ногу отведите назад. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное. То же самое проделайте с левой стороной. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
  5. Это упражнение для поясницы в домашних условиях часто называют «Кошка». Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Сперва плавно согните спину в дугу, а затем прогнитесь в пояснице. Вы должны почувствовать сильное напряжение в позвоночнике. Наиболее напряжённым должен быть поясничный отдел.

    Не забывайте про медленное и размеренное дыхание. Это упражнение повторите 10–12 раз.

Весь комплекс повторите в три подхода. Тщательно выполняйте каждое упражнение, и тогда о боли в спине вы не узнаете.

Лечебная гимнастика

Следующий комплекс упражнений для спины в домашних условиях поможет ослабить болевой синдром. Но за полноценным лечением нужно обратиться к квалифицированному специалисту.

Все упражнения для укрепления мышц поясницы помогают снизить болевые ощущения, так как они расслабляют мышцы поясничного отдела и уменьшают чувство дискомфорта.

  1. Лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях, положите на сиденье стула. Медленно делайте глубокий вдох и выдох. Вы почувствуете, как мышцы расслабляются и происходит ощущение скованности. В таком положении полежите 5 минут, пока боль утихнет.
  2. Лёжа на спине. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. На вдохе медленно наклоните сведённые колени в правую сторону, а голову – в левую. Замрите в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем колени наклоните в левую сторону, а голову – в правую. Повторите 10 раз.
  3. Встаньте ровно. Спина прямая. На выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, пока кончиками пальцев не коснётесь пола. Старайтесь максимально согнуться в пояснице. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Если вы не можете выполнить это упражнение, попробуйте его облегчить. Для этого сядьте на стул и выполняйте все те же действия в положении сидя. Это упражнение можно делать в любой обстановке, даже на работе, когда заболит спина.

При выполнении всех упражнений очень важно медленно и глубоко дышать. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.

Помните, что все упражнения выполняются для облегчения боли, а не для усугубления ситуации. Если вы чувствуете, что вам становится хуже, то немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Это важное правило.

Как ещё себе помочь

  • Старайтесь чаще менять положение тела. Периодически вставайте, чтобы размяться. Немного походите, можно сделать пару наклонов или приседаний.
  • Перестаньте поднимать тяжести, особенно рывками. Из-за этого может произойти смещение позвонков.
  • Внимательно изучите своё спальное место. Матрас должен быть умеренно жёстким, ортопедическим, с независимым блоком пружин. Это поможет позвоночнику принимать правильное положение во время сна. Также важно подобрать правильную подушку.
  • При занятиях спортом не забывайте выполнять разминку и растяжку, так вы сможете избежать травм.
  • Начните уже сейчас выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы. Не дожидайтесь, когда вас будут донимать боли.
  • Для профилактики заболеваний позвоночника полезно заниматься плаванием и йогой, а также периодически проходить курс массажа.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/profilaktika-i-lechenie/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy-v-domashnih-usloviyah/

fitnessvopros.com

Лечебная гимнастика (ЛФК) при болях в пояснице — 16 лучших упражнений

Заболевания позвоночника встречаются у многих людей, независимо от возраста и половой принадлежности. Чаще всего пациентов беспокоит болезненность в поясничном отделе.

Избавиться от болевого синдрома можно не только при помощи медикаментов.

Больному подбирается комплексная терапия, в основе которой заложены:

  • Лекарственные препараты.
  • Массаж, физиотерапевтические процедуры.
  • Народные методы.

Укрепить мышцы при болях в пояснице поможет специальная гимнастика для спины. Однако порой она противопоказана, а значит, требуется предварительная консультация врача.

Почему болит поясница

Чтобы терапия была эффективной, а упражнения для восстановления позвоночника — правильными, необходимо установить первопричину болевого синдрома.

Обычно поясница травмируется ввиду следующих факторов:

  • Переохлаждение.
  • Искривление позвоночного столба.
  • Некорректное питание, недостаток витаминов.
  • Избыточный вес.
  • Физическое перенапряжение, ошибочно выполненные спортивные упражнения.
  • Повторное перенапряжение мышц при неполном их восстановлении.

Купирование болевого синдрома не принесет желаемого эффекта, если вопрос об основной причине недуга остается открытым.

Ряд ситуаций предусматривает незамедлительное обращение в медицинское учреждение.

Вот эти случаи:

  • Болезненность довольно длительна (несколько недель).
  • Пациент испытывает трудности с движением. Находиться в стоячем положении ему так же затруднительно.
  • Болевой синдром стал сопровождаться тошнотой, головокружением, иным недомоганием.
  • Воспалительный процесс распространился за пределы поясничного отдела, в разных участках спины слышен хруст.

Видео

Видео — упражнения при болях в пояснице

Польза упражнений

Согласно статистике, лечебная физкультура для позвоночника улучшает состояние больного почти в 100 % случаев. Регулярные занятия спортом помогают нарастить мышечную массу, нормализовать кровообращение.

Подбор упражнений следует осуществлять на основании выявленной патологии. Допустим, сколиоз предполагает занятия, направленные на выпрямление. При наличии остеохондроза необходимо ориентироваться на растяжение мышечного аппарата.

Упражнения от боли в спине можно выполнять, находясь в разных положениях. Рассмотрим каждое подробней.

Разминка

Гимнастика от болей в области поясницы требует предварительной разминки. Это подготовит мышцы, связки и суставы к дальнейшим нагрузкам. Следует избегать перенапряжения.

Тазовые вращения

Одно из подходящих упражнений – вращение тазом, суть которого в следующем:

  1. Спина прямая, ноги расставлены несколько шире плеч.
  2. Обе руки находятся в области воспаленного участка.
  3. Движения тазом осуществляются по кругу, по несколько повторов, поочередно в обе стороны.

Достаточно выполнить 1-2 подхода.

Наклоны

Чтобы растянуть поясничные мышечные волокна, необходимо сделать наклоны вбок с растяжкой. Темп должен быть медленным, а наклоны максимально низкие.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч.
  2. Руки прямые, расположены вдоль тела.
  3. Наклоны выполняются поочередно в обе стороны. Руки подняты и двигаются одновременно с торсом в аналогичном направлении.

Осуществляя наклоны, необходимо каждый раз задерживаться на 2-3 секунды в максимально нижнем положении. Если поясничные боли отсутствуют, а упражнение выполнятся в комплексе профилактических мер, его можно осложнить использованием гирь и гантелей.

Подъем корпуса

Больному следует принять положение лежа на животе.

Суть такова:

  1. Руки и ноги остаются прямыми.
  2. Торс необходимо поднимать усилием спины.
  3. В максимально поднятом положении торс должен быть зафиксирован на несколько секунд.

Упражнение повторяют в медленном темпе по 10-12 раз. Оно отлично предупреждает развитие грыжи межпозвоночных дисков.

Упражнения в стоячем положении

Снять боль в пояснице помогут такие упражнения:

  • Стоять некоторое время на цыпочках, удерживая равновесие. Допускается изменить элемент, после каждого краткого подъема опускаясь на пятки. Упражнение повторить 15-20 раз. Это позволит снять усталость и напряжение, предупредить варикоз.
  • Завести руки за спину. Обхватить одну кисть другой и давить этим сцеплением на поясницу.

Такой комплекс физических упражнений отлично подходит для тех, кто проводит много времени на ногах.

Упражнения в сидячем положении

От боли в позвоночнике помогут и другие спортивные упражнения.

Вот они:

  • Сесть на стул и взяться за нижний край сиденья. Сильно прижать руки и наклониться вперед (назад). Такая разминка избавит от застоя в поясничной области, нормализует кровообращение и обмен веществ.
  • Сильно надавить рукой поочередно на каждое колено. После этого нагрузку можно увеличить и давить сразу на оба. Это способствует избавлению от напряжения в спине.

Вышеуказанные элементы являются прекрасным помощником и при острой боли в области крестцового отдела позвоночника.

При регулярном выполнении они существенно улучшают ситуацию.

Йога

Для снятия боли в спине можно воспользоваться такими асанами (позами), как:

  1. Поза лотоса. Позволяет расслабиться, нормализовать дыхание, настроиться на упражнения.
  2. Наклоны способствуют растяжке мышц спины. Сесть на пол, вытянуть ноги. Контролируя дыхание, совершать медленные наклоны вперед в попытке дотронуться руками пальцев ног.
  3. Апанасана.

    Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Прижать их к груди и обхватить руками. Зафиксировать положение на пару минут. Поза способствует устранению болевого синдрома.

Указанная лечебная гимнастика для поясничного отдела – основная, с помощью которой вполне реально воздействовать на спину и позвоночник.

Как и любая иная техника, йога может практиковаться только с разрешения врача.

Занятия с фитболом

В домашних условиях избавиться от боли в пояснице можно посредством фитбола. Мяч неустойчив, что позволяет тренировать различные мышечные группы в процессе его контроля. Благодаря пружинистым свойствам приспособления, напряжение в крестцовом отделе спадает.

Для занятий на гимнастическом мяче подходят такие упражнения для спины, как:

  • Отжимания.
  • Прокатывания.
  • Планка.
  • Наклоны.
  • Прогибы.

Система В. Дикуля

При больной спине довольно эффективны упражнения по указанной методике. Они позволяют избавиться от патологий опорно-двигательного аппарата. Основное правило – регулярное выполнение необходимых элементов.

Дикуль рекомендует следующие упражнения:

  1. Лечь на живот с вытянутыми вперед руками, опереться на подбородок. Максимально прогнуть спину и поднять руки, причем последние должны быть прямыми. Зафиксировать тело в указанном положении, после медленно вернуться в исходное. Число повторов – 10.
  2. Лечь на спину, скрестив руки на груди и обхватив себя за плечи. Совершать поочередные повороты туловища вправо и влево, поднимая противоположное плечо. Число подходов – 8.
  3. Расставить ноги на ширину плеч, руки расположить на поясе.

    Медленно наклониться вперед, зафиксировав положение на несколько секунд, после выпрямиться. Число подходов – 8.

  4. Лечь на спину, разведя в стороны руки. Оставаясь на месте, поворачивать бедра поочередно вправо и влево. На каждом повороте зафиксировать положение на некоторое время.

Такая гимнастика поможет, если у пациентов сильные боли в спине и пояснице.

Упражнения Попова

Методика доктора Попова основана на вытягивании позвоночника. Для этих целей можно использовать не только одноименный тренажер, но и специальные упражнения для снятия боли в пояснице.

Требования к выполнению таковы:

  • Наличие твердой ровной поверхности для тренировки.
  • Комната для занятий должна быть хорошо проветриваемой.
  • Отсутствие резких движений.
  • Сосредоточенность и внимательность.

Комплекс упражнений при болях в пояснице и крестцовом отделе таков:

  1. Принять лежачее положение, руки прямые, вытянуты вверх параллельно телу. Оторвать тазовую область от пола на максимально высокое расстояние. После напрячь все тело и быстро опустить таз, зафиксировав его на уровне 1,5-2 см от пола.
  2. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях.

    Чтобы повысить устойчивость, завести прямые руки за спину и опереться на них. Совершать такие же движения тазом, как были указаны выше.

Рекомендации Бубновского

Для лечения позвоночника Бубновский разработал свою методику, в основе которой лежит кинезиотерапия. Использование тренинга этого специалиста сократить болевой синдром и приостановит развитие патологии.

Действенные упражнения при болях в пояснице таковы:

  • Передвигаться, встав на четвереньки.
  • Становиться в положение «мостик».
  • Висеть на турнике.
  • Выполнять растяжку мышечного аппарата поясницы и груди.
  • Выгибать спину, стоя на четвереньках.
  • Лежа на спине, выполнять движения ногами аналогично езде на велосипеде.

Указанными рекомендациями от боли в пояснице можно воспользоваться и в домашних условиях. Поначалу лучше сделать несколько повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Спортивные снаряды при этом не требуются.

Нюансы

Отсутствие какой-либо патологии не означает, что организм не нуждается в расслаблении. Лечебная гимнастика должна проводиться не только для поясничного, но и шейного, грудного отдела позвоночника и иных.

Регулярная профилактика и упражнения для здоровой спины помогут предотвратить развитие серьезных заболеваний. Одна из эффективных мер – вытягивание конечностей, лежа на спине. Следует уделить этому упражнению около минуты времени.

Возможные противопоказания

Какой бы полезной ни была ЛФК при заболеваниях позвоночника, она так же имеет ряд противопоказаний.

Вот они:

  • Острая форма болезни, повышение температуры тела. Сюда можно отнести отравления, ОРЗ, вирусные инфекции и пр.
  • Обострение какого-либо хронического недуга.
  • Злокачественное образование в тяжелых стадиях.
  • Психические отклонения.
  • Кровотечения, сердечно-сосудистая недостаточность и пр.
  • Сильная болезненность.

Источник: https://SkeletOpora.ru/poleznoe/gimnastika-pri-bolyah-v-poyasnitse

fitnesru.com

Упражнения для позвоночника в домашних условиях: растяжка, гимнастика, снять боль, лечение спины

Если регулярно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях, то можно постепенно облегчить боли и дискомфорт в спине. Вылечить полностью заболевания позвоночного столба, как правило, не удается.

Однако постоянное внимание и грамотно разработанный комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях — залог стабильного состояния спины на долгие годы. Кроме того, негативные процессы, происходящие в позвоночнике, могут вызвать ряд сопутствующих заболеваний.

Тренируя спину, можно с успехом бороться и с другими патологиями.

Общие рекомендации

Лечение позвоночника в домашних условиях должно начаться с визита к врачу. Только специалист может поставить правильный диагноз. Без детального исследования можно навредить собственной спине и шее.

Нужно сделать рентген, с его помощью можно определить тип заболевания, узнать об искривлении позвоночника, состоянии его хрящевой ткани. Может оказаться, что спина здорова и требуется только небольшая коррекция.

Однако обследование способно выявить и серьезные заболевания спины, различные деформации позвонков, нарушения в хрящевой ткани позвоночника, образовавшиеся соли, симптомы других патологий. Не пренебрегайте визитом к врачу.

Перед тем как лечить спину, нужно узнать несколько простых правил:

  1. Всегда следите за осанкой. Причиной проблем в любом отделе позвоночника является именно неправильная осанка. Приучайте себя всегда держать спину прямой.
  2. Самое несложное упражнение, которое нужно выполнять ежедневно, — стояние у стены. Его можно делать как дома, так и на работе, не менее 15 минут в день. Нужно встать у стены, касаясь ее затылком, ягодицами и пятками. Плечи распрямить и прижать к стене. Живот подобрать, руки свободно свисают. Дышать можно и грудью, и животом — как удобно. После упражнения старайтесь сохранить это состояние спины при ходьбе и сидении.
  3. При сидячей работе нужно почаще менять положение тела — вставать, делать несложные махи руками, глубоко дышать, чувствуя расширение грудной клетки. Уберите подальше и повыше необходимые папки, книги, чтобы, доставая их, нужно было тянуться вверх. Разложите некоторые предметы на полу и почаще наклоняйтесь, чтобы поднять их. Это простейшие упражнения, как растянуть спину.
  4. Помните, что постоянное неправильное положение тела способствуют тому, что позвоночник искривляется. Для уже искривленного позвоночного столба рекомендуют лечебную физкультуру под наблюдением лечащего врача.

Физические упражнения способны укрепить мышцы спины в домашних условиях, помочь межпозвоночным хрящам и суставам. За счет этого улучшится их питание, к ним будет поступать больше кислорода и питательных веществ. Исчезнут соли, сильная боль, произойдет исправление положения позвонков и межпозвоночных дисков.

Разгрузка шейного отдела

Если чувствуется боль и онемение в шее, быстро снять напряжение можно простым способом. Нужно встать, ноги поставить на ширину плеч, наклониться вперед под углом 90°. Руки сцепить в замок за спиной и поднять вверх. Сделать несколько движений шеей вправо-влево, вверх-вниз. Медленно распрямиться. Упражнение снимет напряжение в шейном отделе и неприятные ощущения за грудиной.

Лучшие упражнения для шеи — статические, не требующие активных движений. Следующее — вытягивает шейный отдел, помогает восстановить кровообращение головного мозга. Сядьте с прямой спиной, заведите правую руку за левую сторону головы и положите на ухо.

Одновременно левую руку заведите за спину как можно дальше. Надавливайте правой рукой на голову, чувствую сопротивление шеи. Левой старайтесь продвинуться как можно дальше вправо. Через 1-2 минуты поменяйте руки. Повторите несколько раз в разные стороны.

Упражнение принесет сильнейшее облегчение, вернет подвижность шее.

Лучшее упражнение для дома

Для лечения спины дома можно попробовать несложное, но очень полезное упражнения из практики йогов. Оно называется Золотая рыбка. В процессе его выполнения осуществляется стретчинг мышц, восстановление хрящевой ткани, облегчение болей, улучшается кровообращение и общее состояние организма.

Рекомендуем:  Что такое грыжа Шморля поясничного отдела позвоночника

Нужно лечь на ровную поверхность, положить под шею небольшой твердый валик, руки вытянуть за голову. Носки ног натянуть на себя и расслабиться.

Начинать движения нужно одновременно левой ногой, словно желая выдвинуть ее как можно дальше. Одновременно левой рукой тянуться максимально вверх. Поменять стороны. Повторить по 10 раз.

Такое протягивание убирает все подвывихи позвонков, ставит их на место.

Отдохнуть 1-2 минуты и приступить ко 2 части. Нужно начать вибрацию всего тела, начиная со ступней ног, словно рыбка. Вибрация должна дойти до верхней части тела и полностью воздействовать на позвоночник. Продолжать нужно ровно 2 минуты — можно отсчитывать время про себя или поставить таймер. Руки при этом свободно лежат под головой ладонями вверх, чтобы было удобно.

Самое Важное

Заканчивать упражнение нужно в такой позе — ступни ног соединить, бедра прижать к полу, руки сложить перед грудью пальцами вверх. Отдыхать 7-10 мин с закрытыми глазами.

Для тех, кто страдает болями, искривлением, остеохондрозом шейного, грудного и поясничного отдела — это основа, с которой лучше начинать любые манипуляции. Оно не приносит вреда и быстро оказывает лечебный эффект.

Комплекс упражнений на растяжку

Заниматься лечением позвоночника в домашних условиях лучше в свободной одежде из натуральных материалов. Для гимнастики понадобится небольшой коврик.

Комплекс упражнений:

  1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе нужно как можно выше поднимать таз. Движение плавное, без рывков. Зафиксировать положение на 2 секунды, вернуться в исходное. Повторить 10 раз за 1 подход. Упражнение походит тем, кто не знает, как снять боль в пояснице.
  2. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. На вдохе нужно одновременно поднимать верхнюю часть туловища вместе с руками и прямые ноги. Поднять нужно стараться плавно и как можно выше. Повторять 10 раз. На начальном этапе занятий могут возникнуть боль и неприятные ощущения. Это означает, что позвонки возвращаются на свои места. Тогда амплитуду можно снизить.
  3. Растянуть позвоночник поможет следующее упражнение. В положении лежа на спине поочередно подтягивать к грудной клетке согнутые в коленях ноги. При этом нужно стараться как можно сильнее растягивать поясницу. Повторять не менее 10 раз каждой ногой.
  4. Для больной спины очень полезно и такое упражнение. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, поочередно поднимать вверх правую руку и левую ногу и стараться как можно сильнее прогнуться вслед за рукой. Ноги ни в коем случае не сгибать в коленях. Происходит эффективное растягивание позвоночника и тренировка мышц спины в домашних условиях. Повторять по 10 раз для правой руки и левой ноги и, соответственно, для левой руки и правой ноги.
  5. Растягивание позвоночника будет эффективным, если попробовать согнуть ноги в коленях в положении лежа на спине, обхватить их руками, а подбородок прижать к груди. Нужно постараться покататься позвоночником по полу — от шейного отдела до таза. Перекатываться нужно 2-3 минуты на 1 заход.
  6. Обязательно включить в упражнения на растяжку позвоночника такое, как «Продвинутая кобра». Делать его нужно, когда спина уже достаточно разогрета. Нужно поставить в изголовье табурет или стул, лечь на пол на живот и положить ладони на сиденье. Ноги прямые, во время упражнения их не сгибать. Вдавливая ладони в сиденье, опираясь на них, максимально постараться прогнуться назад, поднимая голову. В это время нужно сделать вдох. На выдохе нужно как можно ниже постараться опустить голову. Упражнение поможет расслабить спину, снять боль в пояснице в домашних условиях.
  7. Исправить искривление позвоночника поможет следующая растяжка. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки раскинуть в стороны перпендикулярно телу. В начале повернуть голову максимально вправо, стараясь щекой коснуться пола. Одновременно согнутые ноги постараться положить на пол влево. Зафиксировать положение, растягивая спину в шейном, грудном и в поясничном отделе. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. Движения нельзя совершать рывками. На 1 подход — 10 повторений.

Рекомендуем:  Что такое болезнь Шейермана-Мау

Эти упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях можно выполнять каждый день. Обычно на весь комплекс уходит не более 30 минут. Если нет возможности заниматься ежедневно, можно применять ЛФК через день, но не реже 3 раз в неделю. Лечение спины должно быть постоянным, иначе пользы не будет.

Лучший способ, как вытянуть позвоночник в домашних условиях — использование турника. Его можно оборудовать и в квартире. Для мышц спины и верхнего плечевого пояса будут полезны подтягивания (посильное количество раз).

Если у больного нормальное давление, рекомендуется попробовать растяжение в упражнении вис вниз головой. Нужно зацепиться за турник согнутыми в коленях ногами и осторожно опустить тело вниз. Под собственным весом происходит смещение позвонков в правильное положение. Усилить эффект можно, если взять в руки небольшие гантели.

При искривлении позвоночника можно в этом положении поворачивать туловище вправо-влево, при этом может появиться хруст встающих на место позвонков. Для спины и шеи будут полезны сгибание и разгибание туловища с небольшой амплитудой.

Важно помнить, то такие занятия не должны превышать 5-7 минут, чтобы избежать сильного прилива крови к головному мозгу.

Если нет возможности практиковать вис вниз головой, рекомендуется вис на руках. На ноги тоже можно использовать отягощения, чтобы усилить эффект от тренировки. Растягивается грудной отдел позвоночника, мышечный каркас, поясничные позвонки.

Такая растяжка позвоночника в домашних условиях под силу каждому.

Упражнения при острой боли

Если не знаете, как снять боль в спине, убрать острый прострел, попробуйте эти техники. Главное — упражнения от боли в спине нельзя выполнять в резком темпе. При усилении боли лучше отказаться от занятия.

Комплекс упражнений:

  1. На горизонтальную поверхность (стол или кушетку) лечь вниз животом, при этом кости таза должны упираться в край поверхности. Руки вытянуть за голову, ноги и ягодичные мышцы максимально расслабить. Сделать медленный глубокий вдох животом, нужно почувствовать, как выпячивается диафрагма и приподнимается позвоночник. Задержать дыхание на 4 секунды и медленно выдохнуть. Затем, используя руки, медленно встать и выпрямиться. Сделать 3-4 подхода. Специалисты считают, что это упражнение способно значительно облегчить боль. Происходит смещение позвонков в нормальное положение, что позволяет избавиться от боли.
  2. Для больной спины будет полезно нахождение в коленно-локтевой позе и правильное диафрагмальное дыхание. Нужно встать на колени и вытянутые руки, следя за тем, чтобы они были перпендикулярны полу. Для шеи и спины важно максимальное расслабление. Нужно избегать как лордоза (излишнего прогиба спины), так и кифоза (излишней выгнутости) грудной клетки. В таком положении сделать глубокий вдох, сильно выпячивая живот и слегка приподнимая поясницу. Полностью заполнив живот воздухом, нужно начать очень медленный выдох, представляя при этом, как пупок движется к позвоночнику. Задержать дыхание на 4 секунды и вновь вдохнуть. Повторять 3-4 раза или пока не уйдет боль.

Эта лечебная гимнастика полезна для защемленного позвоночника, упражнениями можно лечить невралгию, смещение поясничных позвонков, устранить острую боль в пояснице.

Если возникает защемление нерва в грудном отделе, лечение дома требует ограничения движения и выполнения несложных упражнений на растягивание позвоночника. Рекомендуется «Золотая рыбка» — ежедневно до нормализации состояния. Полезен будет и вис на турнике.

Помните — лечение позвоночника народными средствами и домашними упражнениями должно быть систематическим. Предварительно нужно получить консультацию врача, пройти обследование. К гимнастике можно добавить массаж и мануальную терапию.

Полезный Совет

Лечебные упражнения для позвоночника в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: https://artroz.pro/pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-v-domashnix-usloviyax.html

fitnesru.com

Гимнастика и упражнения для спины при болях в пояснице: лечебная зарядка, ЛФК для больного позвоночника + фото и видео

упражнения для больной спины

Про пользу подвижного образа жизни сказано много, но, как правило, слова так и остаются словами, пока что-то не заболит.

Тогда сразу приходит на ум услышанная или увиденная когда-либо информация о благотворном влиянии утренней зарядки, фитнеса или ещё чего-то, что даст возможность двигаться, разгонит кровь, вызовет прилив энергии и всплеск хорошего настроения.

А если боль начинает беспокоить регулярно, например, в спине или суставах, то врачи принимаются всё настойчивее рекомендовать уже лечебную физкультуру. Занятия ЛФК, делая упор на болезненные области, воздействуют на весь организм, помогая справиться с недугом естественным путём, практически не прибегая к помощи медикаментов.

Где болит, или немного о строении позвоночника

Боль в спине по месту её локализации можно отнести к какому-либо отделу позвоночного столба. В зависимости от этого выделяют и области спины, подверженные болевым ощущениям.

Позвоночник условно разделяется на несколько частей:

  1. Шейный (насчитывает 7 позвонков, считая от основания черепа).
  2. Грудной (включает 12 позвонков).
  3. Поясничный (5 позвонков).
  4. Крестцовый (тоже 5 позвонков).
  5. Копчиковый (у всех по-разному — от 3 до 5 позвонков).

Деление позвоночного столба на части обусловлено разностью функций, выполняемых тем или иным отделом. Соответствует им и строение позвонков (в каждом отделе — отличное от других).

Позвоночник — основа функционирования организма в целом

Правильное, природное положение позвонков обусловливает здоровье как самого позвоночника, так и органов, и частей тела, поэтому очень важно своевременно заботиться об «опоре» спины, не допуская возникновения неприятных ощущений. Ведь боль — это сигнал о том, что что-то не в порядке.

Когда человек длительное время находится в одной позе, мышцы спины, способствующие поддержанию правильного положения позвоночника, начинают уставать, затекать. Возникают застойные явления, защемления нервов, искривления, смещения межпозвоночных дисков и позвонков, межпозвоночные грыжи, которые дают о себе знать болями в спине.

Причины этого — малоподвижный образ жизни, работа, не позволяющая менять положение тела относительно часто, неправильное поднятие тяжестей, большие физические нагрузки, а также травмы спины и позвоночника в частности.

Обратите Внимание

Всё это обусловливает сбои в работе внутренних органов, конечностей, тяжело поддающиеся лечению без устранения главной причины.

Различные искривления — сколиоз, лордоз, кифоз — развиваются, как правило, в школьном возрасте, где ребята вынуждены проводить много времени в одном положении без возможности его сменить. Другие, не менее грозные нарушения (остеопороз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, различные воспаления суставов и смещения межпозвоночных дисков) могут настигнуть человека и во взрослом возрасте.

Искривления позвоночника возникают, как правило, в школьном возрасте

Для предупреждения подобных проблем необходимо как можно больше двигаться. Не зря говорят, что движение — это жизнь.

Конечно, есть отдельные энтузиасты, выполняющие зарядку по утрам, разминку в течение рабочего дня, и 2–3 раза в неделю находящие время для посещения спортзала. Но большинство понимает необходимость ведения активного образа жизни только тогда, когда спина уже болит достаточно давно и лекарства не помогают.

Походы к врачу, мануальному терапевту, массажисту, конечно, помогут делу. Но мало устранить симптомы, не менее важно ещё и поддерживать это состояние, что достигается за счёт занятий лечебной физкультурой (ЛФК). Это специально разработанные комплексы упражнений для разных отделов позвоночника, позволяющие устранить или уменьшить боли в спине.

При определении места локализации болей поясничный и крестцовый отделы выступают как один, и лечебное воздействие подразумевается на оба эти участка позвоночника одновременно.

Упражнения ЛФК направлены на растягивание связок и увеличение гибкости спины, а также для укрепления поддерживающих мышц, так называемого мышечного корсета. Им необходимо уделять время каждый день — за 1 раз не пройдут годами развивавшиеся болезни.

При выполнении нельзя делать резких движений и быстро увеличивать нагрузку. Если ЛФК войдёт в привычку, то будет хорошо заметно её положительное влияние на состояние спины.

Ещё один плюс в том, что эти комплексы доступны людям с ограниченными возможностями (инвалидам или травмированным), пожилым и детям.

Тем, кто ведёт сидячий образ жизни, ЛФК поможет поддерживать себя в тонусе, повысить настроение, предотвратить или повернуть вспять проявившиеся заболевания. Она укрепляет мышцы спины, поддерживающие позвоночник в правильном положении и улучшает их кровообращение.

Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе, где предусмотрены индивидуальные и групповые занятия. Некоторые направления, такие, как пилатес, гирокинезис были разработаны специалистами для реабилитации людей с проблемами позвоночника.

В пилатесе во время занятий применяются специальные тренажёры, включая и фитбол (швейцарский мяч).

Самое Важное

Таким образом, тем, у кого есть проблемы со спиной, возможно посещать тренажёрные залы в рамках этих фитнес-направлений и заниматься там под руководством инструктора.

Пилатес изначально был разработан для реабилитации раненых солдат с травмами позвоночника

Выполняя упражнения дома, тоже можно достичь значительного эффекта.

Таблица: примерные упражнения, воздействующие на различные отделы позвоночника

Медики рекомендуют включать в утреннюю зарядку следующие упражнения ЛФК:

  • с утра, не вставая после сна, поднимаем выпрямленные ноги, при этом держимся за диван. Начинаем с десяти повторов и постепенно доводим их количество до сотни;
  • лежим на спине, ноги сведём и согнём колени. С напряжением разводим ноги, раздвигая колени в стороны, потом сдвигаем ноги вместе. Делаем пять раз;
  • лежим на спине, колени согнули. Положив на них руки, подтягиваем их к животу;
  • встанем на четвереньки, упрёмся выпрямленными руками в пол. Прогибаем спину вверх по возможности сильнее. Возвращаемся в и. п. Выполняем двадцать раз;
  • и. п. — встали, ноги расставили, руки — на талию. Наклоняемся влево, сгибая в колене одну ногу — выдох. Выпрямляемся — вдох. При наклоне вправо сгибаем, соответственно, левую ногу. В каждую сторону наклоняемся по пять раз.
  • и ещё одно эффективное упражнение — висим на турнике семь-десять секунд.

Валентин Дикуль и его система восстановления работоспособности позвоночника

Источник: http://lechenie-simptomy.ru/gimnastika-dlya-spinyi-pri-bolyah-v-poyasnitse

fitnesru.com

Физические упражнения и гимнастика при болях в пояснице

Заболевания спины – настоящий бич современности.

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, вредные привычки и однообразное питание – все это приводит к развитию хронических недугов позвоночного столба.

Чаще всего страдает его поясничный отдел, который испытывает максимальные нагрузки. Появляется дискомфорт, который доставляет серьезные неудобства и существенно снижает качество жизни.

Избавиться от него и вернуть былую подвижность помогут упражнения для снятия боли в пояснице.

Общие правила выполнения гимнастики

Для устранения дискомфорта используется весь комплекс средств: медикаменты, физиопроцедуры, массаж, иглотерапия и т.д. Неотъемлемое «звено» в лечении – упражнения при болях в пояснице. Без них практически невозможно добиться долговременного положительного результата. С помощью ЛФК достигаются следующие цели:

  • уменьшение болевого синдрома;
  • укрепление мышц поясницы;
  • увеличение межпозвонковых пространств, освобождение защемленных нервов;
  • улучшение кровообращения, нормализация обменных процессов в позвоночнике, а точнее, в его поясничном отделе.

Физические нагрузки позволяют бороться с многими хроническими заболеваниями спины, которые снижают качество нашей жизни. Чтобы гимнастика принесла положительный эффект, а не ухудшила положение вещей, необходимо следовать рекомендациям специалистов:

  • выполняйте упражнения плавно, не совершайте резких выпадов или рывков;
  • занимайтесь в просторной, хорошо проветриваемой комнате;
  • выбирайте одежду, которая сидит на вас свободно и не стесняет движений;
  • делайте упражнение на вдохе, а на выдохе возвращайтесь к исходному положению;
  • увеличивайте нагрузку постепенно: начинайте с 10 повторов, а по мере улучшения вашей формы и укрепления мышц увеличивайте амплитуду движений и продолжительность занятий;
  • следите за пульсом и самочувствием;
  • при появлении любых неприятных ощущений (тошнота, головокружение, боль в пояснице) сразу же прекратите занятие.

Самая эффективная гимнастика при болях в спине – та, которую посоветовал вам лечащий врач. Только специалист может правильно поставить диагноз и определить, какие упражнения помогут победить болезнь и как их правильно делать.

Гимнастика при поясничных болях: противопоказания

Боль в области поясницы может быть вызвана разными причинами. Ее не всегда провоцирует остеохондроз, протрузия или радикулит. Иногда факторами, способствующими ее развитию, становятся серьезные заболевания внутренних органов.

Важно понимать, что ЛФК может быть показан в одних случаях и бесполезна или даже вредная в других. К числу противопоказаний для ее выполнения относятся:

Наши читатели рекомендуют

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами.

Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

  • беременность;
  • злокачественные опухоли;
  • заболевания легких;
  • проблемы с почками;
  • гастрит и язва;
  • травмы позвоночного столба.

С осторожностью следует подходить к нагрузкам при повышенном артериальном давлении, склонности к кровотечениям, сахарном диабете.Комплекс упражнений при болях в спине не используется в острой фазе заболевания.

При обострении остеохондроза и радикулита больному показан постельный режим, а гимнастика рекомендована только во время ремиссии.

Лечебная физкультура – признанный метод лечения при поясничных болях.

С помощью специальных упражнений можно добиться значительного улучшения самочувствия и укрепления мышц, поднять себе настроение, получить веру в собственное выздоровление.

Однако любые начинания на этом поприще стоит согласовывать с лечащим врачом. Он подскажет, как выстроить занятия, чтобы добиться максимальной пользы для организма и не нанести ему вреда.

Виды полезных упражнений

Против боли в пояснице используются различные упражнения. Их можно делать из положения стоя, сидя или лежа. Они все нацелены на укрепление мышц, улучшение кровообращения и обмена веществ на пораженном участке.

Как правило, в ЛФК не включаются скручивания, резкие рывки и активности, предполагающие большую нагрузку на межпозвоночные диски.
Самый простой вид упражнения – вис на перекладине. Целительный эффект достигается благодаря действию собственного веса человека. Позвоночный столб вытягивается, и междисковые пространства увеличиваются.

Вис на перекладине доступен не для всех пациентов, например, его сложно выполнить пожилым больным. У этого упражнения имеется отличная альтернатива – ходьба на четвереньках. С точки зрения анатомии, коленнолоктевая поза считается наиболее щадящей для нашего позвоночного столба.

Боли в пояснице – своеобразная «расплата» за человеческое прямохождение. Чтобы добиться максимального эффекта, прогибайте спину и правильно чередуйте глубокие вдохи и выдохи. Продолжительность занятия – не более 20 минут.

Упражнения из положения стоя хорошо помогают против боли в пояснице, потому что создают сбалансированную нагрузку для мышц пресса, спины бедер и ягодиц. Часто в качестве дополнительной опоры используется твердая вертикальная поверхность. Например, можно держась руками за стену, поднять на вдохе согнутую в колене ногу.

Старайтесь добиться угла в 90 градусов. На выдохе ногу следует опустить. В дальнейшем нагрузку можно увеличить, поставив на поверхность бедра груз массой 1-1,5 кг.Другой вариант выполнения упражнений – из положения лежа. Пациент находится на ровной поверхности и раздвигает ноги на ширину плеч.

Полезный Совет

Полезна следующая активность: напряжение мышц брюшного пресса. Тянитесь кистями коленей, но не касайтесь их. Продолжительность упражнения – 10 секунд.Для активностей из положения сидя можно использовать стул с высокой спинкой. Выгибайте позвоночный столб в поясничном отделе, опираясь на спинку. Выполните 10 повторов, а затем дайте себе отдых.

Правильно подобранный комплекс упражнений поможет быстро победить болезнь и избавиться от дискомфорта. Будьте последовательны: чтобы добиться положительного результата, занимайтесь гимнастикой не реже 3-4 раз в неделю. Пусть гимнастика станет вашей полезной привычкой.

Как делать гимнастику при болях в пояснице

Правильно подобранные упражнения при болях в пояснице способны производить чудесный эффект. Они действуют не хуже некоторых анальгетиков. Для устранения дискомфорта используйте следующий комплекс:

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите тазобедренную часть от пола и постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Дышите свободно. Опускайте таз на выдохе. Оптимальное число повторений – 10-15 раз. Это упражнение задействует разные группы мышц: тазовые, брюшные, ягодичные.
  2. Лягте на пол, слегка согнув ноги. Руки утяжелите грузом. Держите ягодицы и лопатки прижатыми к полу, а руки поднимайте вверх. Вы почувствуете приятный прогиб мышц в пояснице. Выпрямите ноги и находитесь в такой позе столько, сколько сможете. Постепенно вы заметите, как боль в спине исчезнет.
  3. Лягте на живот и протяните руки вдоль туловища. Выгнитесь, одновременно подняв ноги, плечи и голову. Это непростое упражнение, потому что его выполнение требует определенной подготовки ягодичных мышц. Однако оно позволяет быстро устранить боль в области крестца.
  4. Лягте на спину, согните в колене правую ногу и подтяните ее к животу. Затем проделайте то же самое с левой. Удерживая обе ноги при помощи рук, раскачивайтесь на спине. Это упражнение приносит двойную пользу: массаж и укрепление мышц.
  5. Лягте на спину, согните ноги в коленях и плавно опускайте их то вправо, то влево. Эта активность повышает гибкость спины.
    Описанный комплекс упражнений хорош для устранения тупой, ноющей боли. При острой спортивная активность не рекомендуется: пациенту следует соблюдать постельный режим.

Простые упражнения для поясницы

ЛФК занимает минимум времени. Упражнения от боли в спине можно делать, не отходя от рабочего места.
Если вы трудитесь в офисе:

  1. Сидя на стуле, возьмитесь за его нижний край и, не отрывая от него рук, совершайте движения взад-вперед. Эта простая активность прекрасно устраняет застойные явления в поясничном отделе и нормализует кровообращение.
  2. Положите руки на колени и начинайте надавливать вначале одной ладонью, а затем другой. Вы заметите, как это элементарное упражнение приводит к напряжению почти всей мускулатуры спины и плечевого пояса.

Если вы проводите рабочий день на ногах:

  1. Соедините руки за спиной в замок и надавите запястьем на поясницу. Вы почувствуете приятный прогиб в позвоночнике.
  2. Приподнимитесь на цыпочки и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Это упражнение двойного действия: оно устраняет дискомфорт в пояснице и препятствует возникновению варикозного расширения вен.

Упражнения при болях в пояснице – отличное средство для устранения дискомфорта и возвращения былой подвижности. Лечебная физкультура поможет победить болезнь, улучшит самочувствие пациента и поднимет ему настроение. Это неотъемлемый элемент лечения хронических недугов позвоночного столба.

  • У вас сидячий образ жизни?
  • Вы не можете похвастаться королевской осанкой и стараетесь скрыть под одеждой свою сутулость?
  • Вам кажется, что это скоро пройдет само по себе, но боли только усиливаются…
  • Много способов перепробовано, но ничего не помогает…
  • И сейчас Вы готовы воспользоваться любой возможностью, которая подарит Вам долгожданное хорошее самочувствие!

Эффективное средство существует. Врачи рекомендуют Читать далее>>!

Источник: http://lechuspinu.ru/poyasnichniy_otdel/fizicheskie-uprazhneniya-i-gimnastika-pri-bolyah-v-poyasnice.html

fitnesru.com

Смотрите также