Упражнения чтобы не болела спина

Главная » Тренировка » Упражнения чтобы не болела спина

3 упражнения от боли в спине

Эти упражнения не только избавят вас от болей в спине, но и помогут уменьшить вероятность получения травм, а выполнить их сможет человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

упражнения для мышц спины, охотничья собака

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

упражнения для мышц спины, боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

упражнения для мышц спины, скручивания

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

lifehacker.ru

Комплекс упражнений от боли в спине. Упражнения Бубновского при острых болях в спине

Самым распространенным видом боли является боль в спине. Эти неприятные ощущения ограничивают повседневную активность около восьми процентов взрослого населения нашей планеты.

Сергей Михайлович Бубновский – создатель методики альтернативной ортопедии и неврологии, который разработал специальные упражнения для снятия боли в спине. Они помогают избавиться от хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата благодаря внутренним резервам человеческого организма.

Альтернативная методика

С. М. Бубновского можно назвать своего рода первооткрывателем в медицине. Предложенные им методики позволяют избавить пациента от болей и дискомфортных ощущений в области суставов и мышц. Это, в свою очередь, возвращает человека к полноценной жизни без хирургического вмешательства и применения лекарств.

В основе многолетних трудов профессора Бубновского лежит принцип применения движения (кинезитерапия). Это альтернатива стороннего вмешательства, активизирующая внутренний потенциал организма. Такой путь позволяет добиться выздоровления в основном собственными силами пациента.

от боли в спине упражненияТолчком для разработки подобной методики явился собственный опыт Бубновского. После полученных в аварии тяжелейших травм врачи пророчили ему пожизненную инвалидность. Однако молодой человек не сдался и спустя годы самостоятельно излечился.

Суть альтернативной методики

При жалобах пациента на боли в спине врачи, как правило, рекомендуют избегание нагрузок и покой. Однако щадящий режим вряд ли приведет человека к оздоровлению.

Иной путь предлагает доктор Бубновский. В основе его терапии заложено движение и упражнения от боли в спине, выполняемые на специальных силовых тренажерах. С помощью приспособлений, разработанных самим профессором Бубновским, пациент избавляется от мышечного отека, являющегося основной причиной болей. Также во время занятий на специальных тренажерах приходит в норму кровоснабжение в проблемной зоне.

Не только от боли в спине упражнения Бубновского рекомендуются людям. Они помогают и в профилактических целях тем, кто не имеет поставленного диагноза. Использование данной методики – это разумный выбор для любого человека. Ведь своим пациентам Бубновский подбирает индивидуальный, максимально подходящий для них комплекс, который позволяет излечить заболевания суставов и позвоночника.

Популярность методологии знаменитого доктора привела к созданию им большого количества оздоровительных программ. Для их выполнения не требуется особого уровня физической подготовки. Напротив, в большинстве его лечебных систем учитываются проблемы пожилых людей.

Выполнять упражнения, чтобы не болела спина, можно и по книгам профессора. Автор расписывает все движения легким и понятным языком, указывая на необходимость самодисциплины и регулярности выполнения оздоровительной гимнастики.

Упражнения при болях в спине Бубновский рекомендует делать в обязательном порядке. Их выполнение нельзя откладывать даже при наличии дискомфортных ощущений.

Область применения

Лечебная методика Бубновского помогает при:

- остеохондрозе;
- артрозе;
- межпозвонковой грыже;
- радикулите;
- коксартрозе;
- астме;
- хроническом бронхите;
- простудных заболеваниях;
- мигрени.

Также методика знаменитого доктора помогает быстрее вернуть здоровье во время реабилитационного посттравматического периода.

Лечение позвоночника

Боли в области спины вносят в повседневную жизнь много дискомфорта. Для устранения такого явления доктор Бубновский рекомендует разработанный им комплекс упражнений. При болях в спине они направлены на восстановление и дальнейшее оздоровление опорно-двигательных функций позвоночника.

Как упражнения альтернативной методики позволяют устранить дискомфортные ощущения? Для того чтобы понять это, необходимо знать, что вызывает боль в спине.
В случае повреждения хрящевой ткани или связок область поражения начинают защищать мышцы. Они стягиваются, отчего и возникает боль. Проходит время, и человек выздоравливает. Но если не задействуются мышцы в области очага патологии, то они ослабляются и перестают выдерживать прежние, пусть даже незначительные нагрузки. При этом и появляются ощущения, приносящие дискомфорт.

болит спина какие упражнения делатьВ основе теории доктора Бубновского лежит принцип укрепления и расслабления мышц, а также разработка суставов. Крепкие ткани не только уберегут хрящи и позвоночник от повреждений, но и значительно укрепят их.

От боли в спине упражнения выполняются комплексно. При этом они достаточно просты и содержат элементы йоги, аэробики и пилатеса. Тренажеры же Бубновского необходимы тем, кто страдает от нарушения функционирования ОДА. Эти специальные снаряды позволяют пациентам получить необходимые для них физические нагрузки.
Если у вас болит спина, какие упражнения делать в домашних условиях? Рассмотрим их подробнее.

Прогибание и расслабление спины

Выполнение данного упражнения начинается с исходного положения стоя на четвереньках. При этом следует прочувствовать мышцы спины и расслабить их. Далее делается вдох. Одновременно спина прогибается. Затем следует выдох. Спина при этом выгибается. Выполняется данное упражнение в умеренном темпе не менее двадцати раз.

Растягивание мышц

Если болит спина, какие упражнения еще нужно делать? Для снятия дискомфортных ощущений необходимо растянуть мышцы. Пациент начинает упражнения, стоя на четвереньках, присев на левую ногу и отодвинув назад правую. В таком положении и делается растягивание мышц. Левую ногу нужно тянуть вперед, а тело опускать как можно ниже. Упражнение необходимо выполнять двадцать раз. Далее опорная нога меняется. С ней также выполняется не менее 20 упражнений.

Наклоны

Для выполнения этих упражнений пациент должен стать на четвереньки, вытянув тело вперед и не задействуя мышцы пояса.

упражнения при болях в спине и пояснице

Выполняются данные движения в медленном темпе. При этом важно удерживать равновесие и следить за дыханием.

Растяжка спинных мышц

Эти упражнения также необходимо выполнять на четвереньках. Первое движение делается на выдохе. Для его исполнения пациент наклоняет туловище к полу, сгибая при этом руки. На выдохе тело возвращается в исходное положение. Руки при этом выпрямляются, делается упор на пятки. Это упражнение, которое прекрасно растягивает мышцы спины, повторяют не менее шести раз.

Пресс

Выполнение данного упражнения начинают с положения лежа на спине, заложив руки под голову. Далее делаются подъемы корпуса. Локти при этом должны коснуться согнутых коленей. Количество таких упражнений будет колебаться в зависимости от физической подготовки пациента. Если они выполняются впервые, то ориентиром послужат болезненные ощущения в мышцах пресса. В дальнейшем рекомендуется усиление нагрузки и увеличение длительности ее воздействия.

Полумостик

Эти упражнения при болях в спине и пояснице начинают выполнять с положения лежа. Пациенту следует максимально поднять таз, а затем медленно его опустить. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль туловища. Стоит иметь в виду, что подъемы необходимо выполнять на вдохе в количестве не менее тридцати раз.

Адаптивная гимнастика

Есть у Бубновского от боли в спине упражнения, рассчитанные на тех, кто только начинает заниматься кинезитерапией. Движения адаптивной гимнастики позволяют пациентам растянуть и укрепить мышцы. В дальнейшем это позволит выполнять более сложные комплексы.

упражнения бубновского при острых болях в спинеПеред тем как начинать занятия, каждому новичку следует прочесть советы Бубновского. Знаменитый доктор рекомендует выполнять упражнения только натощак в любое время. Однако наиболее предпочтительным является утро или период после работы.

Упражнения необходимо выполнять в течение не менее двадцати минут. Признак их эффективности – выделение пота. После завершения занятий обязательны водные процедуры в виде контрастного душа. Можно также просто обтереться мокрым холодным полотенцем.

Упражнения при болях в спине и пояснице адаптивного комплекса тесно взаимосвязаны между собой. Каждое из них является дополнением к другому. Не стоит отчаиваться, если от боли в спине упражнения получатся не сразу. Умение будет совершенствоваться по мере практических действий. И только после освоения адаптивной гимнастики пациент сможет с легкостью перейти к профильному комплексу.

Какие же упражнения рекомендуются новичкам? Рассмотрим некоторые из них:

1. Пациент сидит на пятках. При вдохе он должен приподняться и развести руки в стороны. Далее ему следует опуститься на выдохе и занять исходное положение.
2. Для выполнения очистительного дыхания следует положить руки на живот. Далее делается выдох через плотно сжатые зубы. При этом должен получиться звук «пф».
3. Упражнения на пресс начинают с позиции лежа на спине при согнутых коленях. Подъем корпуса следует делать при выдохе. Далее одну ногу необходимо запрокинуть на колено другой и качать пресс по диагонали. При этом начинают работать локти. Левый должен дотянуться до колена правой ноги и наоборот.
4. Следующее упражнение от боли в спине необходимо выполнять на боку при упоре на руку. При таком исходном положении нужно сделать выдох и поднять таз. После этого бок меняют.
5. Далее комплекс адаптивной гимнастики предусматривает выполнение поворотов таза. Их следует делать стоя на коленях.
6. Не меняя предыдущего положения, пациент должен наклонить корпус вперед и назад.
7. Далее следует лечь на живот и отрывать ноги от пола. Такие движения чередуются с подъемом туловища.
8. Для выполнения следующего упражнения пациент должен лечь на бок. Далее следует подъем ноги с паузой на середине маха. Аналогичные движения выполняются и на другом боку.
9. Далее комплекс адаптивной гимнастики рекомендует отжимания от пола.
10. При выполнении следующего упражнения необходимо сесть и попробовать передвигаться только на ягодичных мышцах.
11. Следующее от боли в спине упражнение - махи ногой вперед и назад. Их выполняют, стоя на четвереньках.

Кинезитерапия при острой люмбалгии

Пациенты, страдающие от сильных болей в спине, занимаясь по методике Бубновского, избавляются, прежде всего, от сформированного недугом стереотипа ходьбы. Это происходит в результате укрепления мышечного корсета. Знаменитый доктор разработал упражнения при острой боли в спине, которые выполняются на тренажере «кроссовер».

болит спина какие упражнения

Кроме того, таким пациентам рекомендованы и домашние занятия. Какие же существуют упражнения Бубновского при острых болях в спине? Знаменитый доктор рекомендует ежедневно:

1. Передвигаться по комнате на коленях, делая при этом упор на руки.
2. Лечь на спину, взявшись вытянутыми вверх руками за опору. Далее на выдохе сводить ноги к животу. При возникновении легкой боли упражнение прекращать не нужно, но при сильном дискомфорте занятия отменяют.
3. Лечь на спину, сцепив руки за головой в замок. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Без отрыва носков от пола следует поднимать верхнюю часть тела.

Каждое из описанных выше упражнений следует повторять не менее двадцати раз. После исчезновения болевого эффекта результат закрепляется растяжением на турнике.

При появлении сильных болей во время выполнения упражнений доктор Бубновский советует под спину подкладывать холодное полотенце. Это позволит на какое-то время устранить неприятные ощущения.

Клиническая практика методики кинезитерапии показала ее хорошее обезболивающее действие. Оно проявляется благодаря сокращению и расслаблению мышц.

Не стоит пугаться дискомфортных ощущений в начале выполнения лечебного комплекса Бубновского. Ведь лечебный эффект от процедуры получится лишь тогда, когда мозг привыкнет к сокращению мышечной ткани. Преодоление боли позволит улучшить подвижность позвоночника и сформировать прочный естественный корсет спины.

Но в то же время стоит иметь в виду, что слишком сильные дискомфортные ощущения делают применение метода кинезитерапии невозможным. В таком случае человек должен устранить сильную боль при помощи медикаментозных средств, и только потом приступить к выполнению лечебной гимнастики.

Общие рекомендации

Доктор Бубновский утверждает, что к оздоровлению своего организма каждый человек должен подходить комплексно.

упражнения при острой боли в спине

В его жизни должны присутствовать не только тренировки и физические нагрузки. Эффективность от упражнений будет намного выше, если:
- проводить занятия на свежем воздухе;
- обеспечить сон в проветриваемом помещении;
- ежедневно выполнять утреннюю зарядку;
- прогуливаться босиком;
- выпивать до трех литров жидкости в сутки;
- посещать сауну и принимать контрастный душ;
- отказаться от курения и алкоголя;
- принимать здоровую пищу.

 упражнения чтобы не болела спинаПомогать своей спине нужно и в кровати. Ведь практически треть жизни человек проводит во сне. Для того чтобы кровать не была предпосылкой для возникновения боли, необходимо подобрать правильный матрас. Также комфортным должно быть положение во время сна. Не рекомендуется спать на животе. Тогда придется изогнуть шею, что придаст чрезмерную нагрузку суставам. Лучше всего спать на боку или на спине, поддерживая свое тело подушкой.

После ночного сна не следует быстро вставать с постели. Нужно потянуться и дать организму проснуться. Такой подъем явится хорошей профилактикой травм. Усиление боли в спине провоцирует неправильное положение за рулем автомобиля. Во избежание дискомфорта следует оптимально установить кресло, не отодвигая его далеко назад.

Защищать свою спину нужно и на работе. Это особенно касается тех, кто целые дни проводит за столом. Напряженная поза в одном и том же положении становится первой причиной возникновения болей в области спины. Сидеть нужно прямо. Ведь наклоны вперед усиливают давление на позвоночник. Кроме того, важно вставать из-за стола после каждых 45-50 минут работы. Это будет замечательной разминкой для позвоночника.

fb.ru

Как снять боль в спине при помощи упражнений?

У вас снова болит спина? Многие люди считают, что на это не стоит обращать особого внимания, так как такие боли обычно проходят сами по себе. Да, так может быть, однако если боль в спине у вас появляется периодически и в течение длительного периода времени, то вам стоит задуматься, так как это может быть сигналом чего-то гораздо более серьезного. упражнениеВ этой статье найдется далеко не одна рекомендация касательно того, как именно должна выглядеть ваша тренировка, если вы хотите нацелить ее на борьбу с болью в спине.

С чего начать?

рекомендация

Вам нужно изучить ваше текущее состояние. Где именно у вас болит спина? Вы сутулитесь? Как вы сидите? Находится ли одно плечо выше другого? Ваши ноги одинаковой длины? Когда вы оцените свои конкретные сложности и определите, болит ли у вас позвоночник, напряжена ли у вас середина спины или же у вас имеется ишиас, ассоциируемый с болью внизу спины, если у вас будут соответствующие инструкции (лучше всего, если их будет давать квалифицированный специалист или терапевт), вы сможете определить конкретную тренировку и другие методы борьбы с болью, которые позволят вам также излечить вашу спину. Если те упражнения, которые вы делаете сейчас, не приносят вам облегчения, вам стоит обратить внимание на другие, более эффективные тренировочные программы. Вам нечего терять (кроме боли), и лучший момент начать – это прямо сейчас.

Самые известные мифы об обмене веществ Мужчины втайне любят, когда женщины носят эти 9 вещей Почему следует встречаться с "кошатниками": веские причины

Пять различных упражнений для спины

рекомендация

Вот список из пяти ключевых упражнений, которые позволят вам снизить боль в спине, а может, и полностью от нее избавиться. Более того, вы сможете обзавестись прекрасной фигурой, если внедрите эти упражнения в свои ежедневные тренировки. Работайте над своей спиной так, как никогда раньше. Помните, что спина содержит в себе крупнейшую мышечную группу во всей верхней части тела, и, если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела незабываемо, начинать всегда стоит именно со спины.

Простое, но эффективное лекарство от боли в горле 10 ежедневных привычек, которые дадут невероятную силу воли Каковы основные привычки позитивных людей?

Тяга штанги

рекомендация

Возьмите штангу и станьте в помещении, где у вас имеется достаточно места. Нагнитесь вперед так, чтобы ваша грудная клетка находилась на уровне ваших ног. Немного согните ноги в коленях, держа их не шире, чем на ширине плеч. упражнениеСхватите штангу двумя руками. Используйте верхнюю тягу, поместив руки шире, чем на ширину плеч. Начните с того, чтобы немного растягивать ваши бицепсы и трицепсы, поднимая штангу только на несколько сантиметров над полом. Затем поднимите штангу на высоту вашего живота. Убедитесь в том, что ваша голова поднята, а плечи отведены назад. Поддерживайте такую позицию на протяжении всего упражнения.

Подтягивания

рекомендация

Это простое упражнение на подтягивания. Найдите перекладину, подходящую для подтягиваний. Возьмитесь за нее двумя руками и просто тяните все свое тело вверх так далеко, как сможете. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Тяга штанги в положении лежа

рекомендация

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный тренажер. Лягте на него соответствующим образом, возьмитесь за ручки штанги. После этого опускайте штангу так, чтобы ваши руки были полностью вытянутыми. После этого поднимайте штангу вверх до предела. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение. Чтобы сохранять стабильность и обеспечивать полноценное напряжение мышц, вам нужно держать голову поднятой, а плечи отводить назад, как при обычной тяге штанги.

Утренние ритуалы, сделающие день успешным Почему женщины тяжелее переносят расставание? Самые неприятные черты характера у разных знаков зодиака

Упражнения на тяговом тренажере

рекомендация

Сядьте на сидение и возьмитесь за перекладину тренажера двумя руками, разведя их как можно дальше друг от друга. После этого тяните перекладину вниз, пока она не окажется примерно на уровне вашей груди. Постепенно верните перекладину в начальное положение и повторите упражнение.

Упражнения на гребном тренажере

тренировка

Сядьте на сидение гребного тренажера и возьмитесь за его ручки обеими руками. После этого потяните их на себя, пока они не окажутся у вашего живота. Убедитесь в том, что ваша спина в процессе выполнения упражнения является прямой и перпендикулярной полу.

Заключение по упражнениям

тренировка

Все эти упражнения имеют большое количество разнообразных версий, но все они являются идеальными для того, чтобы сделать ваше тело крепким, а вас здоровыми. Если вы хотите, чтобы ваша верхняя половина тела выглядела сногсшибательно, а также чтобы каждая майка идеально на вас сидела, вам стоит делать эти упражнения на постоянной основе.

Лечение боли в спине

тренировка

Если вы являетесь тем человеком, который страдает от боли в спине, то вы знаете, что первый же импульс – это остаться в кровати, чтобы избавиться от боли. Однако вам стоит помнить, что сидячий образ жизни и отсутствие физических упражнений только усугубят ситуацию, и вместо того, чтобы восстановить ваш здоровый образ жизни, вы только ухудшите свое положение. упражнениеЕсли вы будете энергичны и будете выполнять упражнения, позволяющие вам избавиться от боли в спине, вы гораздо более эффективно справитесь со своими проблемами. Однако при этом вам нужно соблюдать осторожность, так как легко можно перейти границу межу эффективными упражнениями и чрезмерными тренировками. Если вы будете заниматься не подходящим вам видом физической активности или же будете слишком много заниматься спортом, это может привести к ухудшению вашего состояния, а не к его улучшению. Рекомендуется обязательно пообщаться с квалифицированным физиотерапевтом или другим специалистом, чтобы установить, какие упражнения для вашей спины подойдут лучше всего. Вам также нужно определить, как долго вам нужно заниматься и в каком порядке выполнять упражнения конкретно в вашем случае. Если вы не хотите чувствовать еще большую боль во время выполнения упражнений, вам нужно будет четко следовать указаниям специалиста. упражнениеВам определенно стоит внедрять в свою тренировку те виды активности, которые доставляют вам больше всего удовольствия, чтобы тренировка вас радовала и мотивировала, особенно если до этого вы вели исключительно сидячий образ жизни. Ходьба, бег и плавание – это те занятия, которые отлично подходят для того, чтобы бороться с болью в спине. Также очень важно пить как можно больше воды во время тренировки, так как это необходимо вашему организму. Растяжка – это неотъемлемая часть любой тренировки, и сама она может помочь вам бороться с болью в спине, однако в данном случае вам нужно соблюдать особую осторожность. Делайте растяжку медленно и аккуратно, сразу же останавливайтесь в тот момент, когда почувствуете боль или чрезмерное напряжение, так как неправильная растяжка может вызывать серьезные проблемы. Любой физиотерапевт также скажет вам, что все упражнения для борьбы с болью в спине вам нужно чередовать с промежутками отдыха и спокойствия.

Что может вызывать боль в спине?

тренировка

Вот несколько вещей, о которых вам стоит подумать, если у вас болит спина:

  • Работа: может ли причина крыться в вашей работе? У многих людей именно такая работа, которая может вызывать боли в спине. Повторяющиеся движения, поднятие тяжестей или сидение в одной позе могут оказывать чрезмерное негативное воздействие на спину.
  • Стресс: если на работе вы страдаете от постоянного стресса, это заставляет ваши мышцы напрягаться, из-за чего могут зажиматься нервы, что и вызывает боль.
  • Тяжести: если вам нужно переносить серьезные тяжести на работе, это может негативно сказываться на вашей спине. Также неправильная поза при подъеме тяжелых объектов может стать причиной боли в спине.
  • Осанка: если вы целый день сидите или стоите на работе, неправильная осанка может вызывать чувство дискомфорта.
  • Повторение: если вы на работе выполняете повторяющиеся действия и движения, это может вызывать чувство дискомфорта в области спины, а также может стать причиной туннельного синдрома.
  • Нехватка активности: физическая активность необходима для того, чтобы ваши мышцы были сильными и гибкими. Кроме того, благодаря физической активности кровь движется по вашему организму, поддерживается пищеварительная функция и так далее.

fb.ru

2 Простых упражнения для снятия острых болей в спине (+ комплекс)

Вы наклонились, взялись за таз с выстиранным бельем, выпрямились и... о-о-о! Боль пронзила поясницу, как меч.
3720816_bol_v_spine (640x500, 38Kb)
Что случилось? Вы сотни раз поднимали куда более тяжелые вещи.

Не удивляйтесь. Боль в пояснице изыщет возможность для внезапного удара: когда вы будете поднимать пакет с продуктами, вставать с кресла перед телевизором, наклоняться над столом, стоять в очереди за билетами в кинотеатр. А уж ударив, боль в пояснице не знает пощады.
У разных людей начинается все по-разному. Можно почувствовать легкий укол, когда вы сидите, ходите, ведете автомобиль, завязываете шнурки или поворачиваетесь, чтобы взять телефонную трубку. А бывает, если вам не повезет, что вашу поясницу словно пробивает насквозь чем-то очень острым. Боль в спине не знает разбора. Каждым из пяти человек четверым боль в пояснице знакома не понаслышке.
По большей части боли в пояснице вызываются спазмами мышц — аномальными сокращениями, которые перекрывают кровеносные сосуды в какой-то части поясницы, лишая питания ткани и мышцы. Позвольте сразу сообщить вам хорошую новость: в большинстве случаев от боли в пояснице можно избавиться без помощи врача. Например:

Острая боль в спине - что делать?

Быстрое устранение острой боли в спине (первый день)

Быстрое устранение острой боли в спине (второй день)

И еще одна новость, не просто хорошая, а отличная: при должном лечении через две недели о боли в пояснице можно забыть. И сегодня я хочу вам порекомендовать советы врача-невролога, специалиста по мануальной терапии Евгения Энгельса о том, как быстро снять боли в спине:

3720816_Boli_v_spine (639x360, 64Kb)

Приведенные ниже советы помогут вам справиться с болями в пояснице.
Порадуйте боль холодом. Лед особенно полезен в период острой боли, то есть в первые два-три дня. Лед оказывает противовоспалительное действие и способствует расслаблению мышечных спазмов.
Лед надо прикладывать по пятнадцать минут каждые два часа, от шести до восьми раз в сутки. Но не кладите лед на кожу, лед может вызвать обморожение кожи, поэтому класть его надо на тонкое полотенце.
Добавить жару. Не все врачи советуют греть поясницу. Рекомендуется использовать лед, если боли в пояснице вызваны перегрузками или мышечными спазмами, и тепло, если причина дискомфорта — снижение подвижности суставов и эластичности мышц.

3720816_bol_v_spine_15 (599x397, 62Kb)

Тепло размягчает мышцы и делает их более податливыми. Если уж вы решили погреть поясницу, кладите бутылку с горячей водой или электрогрелку на спину, а не ложитесь на них. Вы же не хотите заснуть на них и обжечься.
Носите корсет. Мышцы поддерживают кости, диски и нервы, образующие позвоночник. Слабые мышцы увеличивают нагрузку на эту структуру. Поэтому носите легкий, эластичный корсет, который обеспечивает позвоночнику дополнительную поддержку.
Но не злоупотребляйте этим, длительное использование корсета приводит к тому, что мышцы еще больше слабеют.
Ложитесь по удобнее. Если у вас болит поясница, можно лечиться и лежа. Для этого надо лечь на пол, подложив подушку или свернутое полотенце под поясницу и под шею. А потом закинуть руки за голову и потянуть позвоночник.
Принцип вот такой:

3720816_bol_v_spine1 (640x321, 54Kb)

Можно лежать и на боку, с одной подушкой между колен, а другой под головой. Все это облегчает боли в пояснице и способствует выздоровлению.
Сидите правильно. Когда человек сидит, боли в пояснице могут усилиться. Садясь, вы делаете самый худший подарок своей пояснице.
Если уж вам обязательно надо сидеть, используйте кресло с подлокотниками и спинкой, которая поддерживает спину. Положите под поясницу подушку, а ноги всей ступней должны стоять на полу.
Не отказывайтесь от болеутоляющих средств. Большинство экспертов при болях в пояснице рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, но не больше трех раз в день. НПП снимает боль быстро, а лечение воспалительного процесса занимает от 10 до 14 дней.
Прогоните боль физическими упражнениями. Сильная поясница не болит, и врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничных мышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника. Рекомендуются следующие упражнения, призванные укрепить мышцы спины.
Внимание: Если вы испытываете сильные боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль усилится.

1.Лечь на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.

3720816_bol_v_spine_10 (350x227, 22Kb)

2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх (или в стороны для опоры).Задействовуя мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.

3720816_bol_v_spine_11 (600x159, 21Kb)
3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.

3720816_bol_v_spine4 (311x150, 15Kb) 3720816_bol_v_spine5 (301x150, 16Kb)

4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

3720816_bol_v_spine2 (306x220, 22Kb) 3720816_bol_v_spine3 (323x220, 24Kb)

5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

6. Упражнение полумостик. Исходное положение — лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.

3720816_bol_v_spine8 (327x160, 17Kb) 3720816_bol_v_spine9 (321x160, 16Kb)

7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся!
Повторить 10 раз.

3720816_bol_v_spine7 (268x160, 16Kb) 3720816_bol_v_spine6 (311x160, 17Kb)

Активный образ жизни не помеха. Избегая действий, которые могут усилить боль в пояснице, необходимо как можно быстрее возвращаться к активному образу жизни. Продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц, потери ими эластичности.
Он вреден и психологически: у человека может создаться ощущение, что он стал инвалидом. Излишне длительное пребывание в постели чревато задержкой в использовании терапевтических методов, которые могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двух дней отдыха вполне достаточно для того, чтобы вновь подниматься на ноги. Исследования показали, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя, проведенная в постели.
Ниже указано, чем можно заменить лежание в постели.
Гуляйте. Прогулки пешком — самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуется 20ти минутные прогулки т З до 5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание — идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу.
Обратитесь к йоге. Йога может помочь укрепить мышцы поясницы. Йога помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница. Рекомендуются следующие наиболее простые упражнения:

1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

3720816_bol_v_spine_14 (600x249, 19Kb)

3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.

3720816_bol_v_spine_13 (599x282, 27Kb)

Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1—3 вдоха-выдоха.
bezboly.ru

Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль – просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект.
Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

И последнее — не забывайте о том, Как правильно работать за компьютером

Читайте также:

Как снять боль в пояснице

Лечебная гимнастика для позвоночника

liveinternet.ru

Чтобы спина не болела... Упражнения для позвоночника


 (234x233, 14Kb)

Здоровый позвоночник – основа хорошего самочувствия человека, нормального функционирования внутренних органов и систем. Упражнения для позвоночника направлены на профилактику заболеваний позвоночника и восстановление его двигательных функций.

При выполнении упражнений не стоит сразу прибегать к повышенной нагрузке, так как это может привести только к ухудшению ситуации, ведь проблемы с позвоночником возникают годами и решать их нужно также постепенно, дозировано увеличивая нагрузку.
Почему возникают боли в спине

Боли в спине нельзя выпускать из под контроля. Обратите внимание на сигналы тревоги.
Прежде чем действительно возникнут трудности в виде защемления, остеохондроза, протрузии, дистрофические изменения надо в любом случае что то предпринимать. Но в большинстве случаев, к сожалению, мы этого не делаем, так как необходимость вмешательства осознается только при крайней необходимости - когда движения позвонков становятся не такими свободными, как раньше, когда не так просто выходить из автомобиля, нагибаться - выпрямляться, догонять теннисный мяч и прочее. Становится обременительным для позвоночника - долгое сидение за рабочим столом или возникают стойкие осложнения после непривычной нагрузки, например игры в футбол или работы в саду.

Боли в спине беспокоят в той или иной степени более шестидесяти процентов населения, начиная уже с двадцатилетнего возраста. Именно поэтому специалисты рекомендуют включать упражнения для позвоночника в ежедневный комплекс физической нагрузки даже в молодом возрасте.
Появление болей в спине может быть связано с малоподвижным образом жизни, который приводит к снижению активности мышц, поддерживающих позвоночник в нужном положении. Это влечет за собой нарушение кровообращения данной области и снижение обменных процессов. Атрофированные мышцы и связки не могут адекватно поддерживать позвоночник, а это в свою очередь ведет к защемлению нервных окончаний, появлению болей в спине.

Вы должны обязательно посетить врача, если у вас бывают:
боли в крестце, ноге или руке, особенно если тело принимает вынужденное щадящее положение;
смещение позвонков;
боли в спине при кашле, чиханьи;
частые приступы болей в спине в течение года;
боли в покое;
потеря силы в руке или ноге
исчезновение или ослабление осязательных ощущений.

Как составить комплекс упражнений для позвоночника

Основным правилом правильного комплекса упражнений для позвоночника является индивидуальный подход, который обязательно учитывает уровень подготовки, состояние мышц и связок спины конкретного человека. При выполнении упражнений для позвоночника человек не должен ощущать болезненных ощущений. Если болезненность присутствует, то это свидетельствует о неправильном выполнении упражнений или неправильном их подборе.
Комплекс упражнений для позвоночника составляют таким образом, чтобы вначале укрепить мышцы, обеспечивающие правильное положение позвоночника, а затем уже переходить к упражнениям для увеличения подвижности суставов.

Порядок выполнения упражнений для позвоночника построен всегда таким образом:
разминка
улучшение подвижности позвоночника
растягивание позвоночника
укрепление позвоночника
установка осанки

Этапы комплекса упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника должен составляться специалистом по лечебной физкультуре, который учитывает серьезность проблем с позвоночником и рекомендует выполнение тех или иных упражнений. Перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с врачом, поскольку при некоторых проблемах с позвоночником выполнение упражнений может быть нежелательным, либо нагрузка на позвоночник должна быть минимальной.
Комплекс упражнений для позвоночника начинается с разминки, которая позволяет разогреть мышцы и обеспечивает постепенное увеличение нагрузки на позвоночник. Следующим этапом является укрепление позвоночника и выполнение упражнений на его растягивание. При этом все движения должны быть медленными, упражнения выполняются плавно и без рывков. Упражнения на растяжку позвоночника проводятся только в пределах подвижности суставов, при этом не допускается применение силы для увеличения границ подвижности.
Уделив должное внимание активизации подвижности позвоночника, переходят к выполнению упражнений для улучшения осанки. Благодаря таким упражнениям вырабатывается красивая осанка, мышцы укрепляются, повышается их способность поддерживать позвоночник в правильном положении.
Положительное влияние упражнений для позвоночника

Упражнениям для позвоночника нужно уделять десять-пятнадцать минут ежедневно. При регулярном выполнении упражнений для позвоночника происходит его декомпрессия или растягивание, благодаря чему снимаются зажимы нервных окончаний. При постепенном укреплении мышц позвоночника, повышении его гибкости, уходят болевые ощущения, в движениях появляется легкость и подвижность. Развитые мышцы помогают поддерживать позвоночник в правильном положении и значительно снижают негативное влияние ежедневных нагрузок на него.
Благодаря нормальному функционированию мышц и связок происходит активизация кровообращения этой области, ускоряются обменные процессы, что положительно влияет на рост костной и хрящевой ткани и предупреждает развитие деструктивных процессов в позвоночнике.
Существует несколько правил восстановления и укрепления позвоночника , которым нужно следовать:
упражнения для позвоночникане должны причинять никакой боли в спине;
упражнения выполняются медленно, плавно и никогда резко или отрывисто;
суставы должны позволять совершать движение, нельзя силой переходить границу подвижности сустава;
упражнения на растяжку позвоночника также должны проводиться только в пределах подвижности суставов;
подвижность имеет смысл только тогда, когда мышцы имеют достаточно силы, чтобы удерживать положение
Все люди обладают разными возможностями, поэтому, прежде чем начать занятия для оздоровления позвоночника, проверьте себя, относитесь ли вы к типу людей плохо гнущихся и малоподвижных, мышцы которых легко укорачиваются, или вы относитесь к людям подвижным, со слабой соединительной тканью, чьи мышцы, однако, слабые. С учетом этого вы должны сориентировать свою программу упражнений. Однако известны и такие упражнения для позвоночника, которые, в принципе, подходят всем людям, страдающим болью в спине, хотя возможны индивидуальные отклонения. В спорных случаях ваше тело «решит», какие упражнения подходят, а какие нет. При необходимости упражнения заменяют другими, более подходящими.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Упражнения для подвижности позвоночника

1. Исходное положение - сидя, выпрямившись на табурете, голову наклонить вперед и медленно поворачивать в стороны. ;


2. Исходное положение - то же, голову повернуть далеко в сторону. Движения подбородком вверх и вниз.

3. Исходное положение - то же, руки в стороны. Вращение руками так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи тоже вращаются.


4. Исходное положение - то же, пальцы сцеплены, руки вытянуты вверх. Попеременно тянуть руками в одну и в другую сторону или одной рукой описывать большой круг вокруг тела.

5. Исходное положение - стоя на четвереньках, пальцы рук направлены вперед, локти слегка согнуты, груднаяклетка не должна провисать, голова является продолжением позвоночника.Движения тазом вверхвниз. Попытайтесь приэтом удержать груднойотдел в неподвижности(представьте: у вас наплечах стоит стакан с водой).


6. Исходное положение - Вариант предыдущего упражнения для лучшего выключения из движения грудной клетки:руки упираются в табурет, грудной отдел натянут. Движения тазом вперед назад. Это упражнение предназначено специально для поясничного отдела.

7. Исходное положение - стоя на четвереньках. Движения колена и противоположного локтя друг к другу, затем их вытягивание. Не раскачиваться, позвоночник держать стабильно.

8. Исходное положение - стоя на четвереньках. Попеременно опираться на колено и противоположную руку. Другие рука и нога немного расслаблены и находятся на весу (около 2 см). Спину держать стабильно. Выполнять в темпе ходьбы (около 120 раз в минуту). Это упражнение рекомендуется для тренировки переменной нагрузки на спину при ходьбе.

9. Исходное положение - стоя на четвереньках.
Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть далеко вперед и тянуть в противоположную сторону.
Можно выполнить это упражнение из положения стоя: поставить колено одной ноги на табурет, другую ногу в сторону.

Упражнения для растяжки позвоночника

Основные правила для упражнений на растяжение: чтобы упражнение действовало, оно должно быть длительным --- минимально 8---10 секунд. Начинайте с позиции, в которой вы ощущаете легкое натяжение, оставайтесь в ней 8---10 секунд и немного увеличивайте натяжение. Это увеличение повторяйте 3---4 раза.
1. И.п.--- сидя на табурете, рукой взяться за сиденье, спина должна оставаться стабильной.
Для трапециевидной мышцы: голову наклонить вперед в сторону, противоположную той, которая должна быть натянута, и повернуть до положения натяжения. Свободная рука крепко держит голову, в то время как вы тянете себя в другую сторону от фиксированных плеч (с прямой спиной).


2. Для задних мышц шеи: голову наклонить вперед и повернуть в Сторону. Держать голову рукой. Тянуть себя с прямой спиной косо вперед.

3. Для мускулатуры спины поясничного отдела. И.п.--- лежа на спине; обхватить колени и подтянуть их к животу. Верхняя часть тела расслаблена. Статическое напряжение возникает при давлении коленей на руки, которые, в свою очередь, еще сильнее притягивают колени к животу.

4. Для мышц--- сгибателей бедра. И.п.--- стоя на одном колене, другая нога, согнутая в колене, впереди. Продвигая голень сзадистоящей ноги назад, создают внутреннее вращение тазобедренного сустава. Руки упираются в колено впередистоящей ноги. Живот и ягодицы напряжены, чтобы поясничный лордоз исчез; постепенно двигают вперед бедро. Возникает полное натяжение тазобедренного сустава.

5. Для мышц --- разгибателей колена. И.п.--- стоя, одной рукой держась за опору. Натянуть живот и ягодицы, чтобы исчез прогиб в пояснице. Ногу взять за подъем и потянуть к себе,
чтобы пятка коснулась ягодицы. Потом бедро постепенно тянуть назад. Не прогибаться в пояснице!

6. Для мышц--- сгибателей колена. И.п.--- лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Поднять прямую ногу как можно выше. Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Взять поднятую ногу в области колена, активно потянуться пяткой вверх. В паузе можно немного ослабить колено или надавить ногой на руки. Затем снова попытаться потянуться пяткой. Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.

Упражнения для позвоночника, спины и живота

1. И.п.--- лежа на животе, пятки прижаты друг к другу, руки вдоль туловища, большие пальцы рук наружу. Напрячь мышцы живота и ягодиц. Свести плечи, приподнять руки, голову оторвать от иола, лицо вниз. Ноги от пола не отрывать.
Можно варьировать движения руками. Например, выполнять небольшие ударные движения или поднять одну руку вперед и попеременно «боксировать» руками вперед; можно руки вынести вперед (U образная форма)..

2. И.п.--- лежа на животе на кушетке, ухватившись руками за передний край. Медленно поднять сомкнутые ноги, оставить их немного ниже горизонтали и удерживать около 6 секунд, после чего медленно опустить. Повторить 6---10 раз.

3. И.п.--- лежа на боку, колени согнуты, нижняя рука вытянута вверх, верхняя рука упирается в пол перед грудью, позвоночник в правильном положении. Попеременно сгибать и разгибать ноги на весу. Не раскачиваться.


4. И.п.--- то же. Колени сначала согнуты. Нижняя рука и верхняя нога вытянуты, нижняя остается согнутой, но должна оторваться от пола, при этом голень поднята выше. Верхняя рука прижата к колену нижней ноги, локоть слегка согнут. Голова смотрит назад за плечо. Вернуться в исходное положение. После нескольких повторений повернуться в другую сторону. Внимание: бедро не должно отклоняться ни вперед, ни назад.

5. И.п.--- лежа на спине. Под поясницу подложить плоский валик. Ноги развести на ширину таза, колени слегка согнуты. Пальцы ног максимально подняты, пятки нажимают на пол. Руки немного приподняты, кисти максимально подняты вверх в лучезапястном суставе, пальцы слегка согнуты, локти также немного согнуты. Упражнение жимом. Приподнять голову, подбородок втянуть. При этом возникает сильное давление от плеч в запястье, по всему позвоночнику, от тазобедренного сустава в пятки: пятки остаются на месте, колени и локти согнуты, затылок натянут от плеч. Это упражнение оказывает натягивающее действие на весь осевой скелет, вся мускулатура спины работает вместе, укрепляется мышечный корсет. Примечание. Если возникают большие трудности в удержании головы, можно оставить ее лежать, но не расслабленно. Шейный отдел следует натянуть.

6. Модификация предыдущего упражнения: например, попеременное тянущее поднимание рук, Одна рука медленно движется за голову вверх. Потом руки меняются, при этом напряжение сохраняется.

7. И.п.--- лежа на спине. Одна рука упирается в противоположное колено, которое немного согнуто. Другая рука лучезапястным суставом и пятка другой ноги упираются в пол. Такое упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы живота.

8. И.п.--- то же. Ноги вытянуты, руки или вытянуты вперед вдоль тела ладонями вверх, или скрещены на груди. Верхняя часть тела натянута до плеч и приподнята от пола до лопаток, ягодицы натянуть. Примечание. Не нужно стремиться подняться как можно выше и скруглять при этом спину. Лучше оставить позвоночник на тянутым.


9. И.п.--- то же. Руки за головой. Ноги, согнутые в коленях, поднять вверх --- бедра вертикально, голени горизонтально. Поясничный отдел прижат к полу. Медленно двигать пятками вперед. Они должны двигаться строго горизонтально по отношению к полу, на одной высоте. Ноги двигать вперед как можно дальше, туловище от пола не отрывать, то есть поясничный отдел не отрывать от опоры. Можно двигать то одной, то другой ногой.

Упражнения для позвоночника шеи и плеч

1. Укрепление мышц шеи. И.п.--- сидя. Кисть одной руки расположена на шейном отделе позвоночника, чтобы защитить его, другая с разных сторон производит давление. Голова должна оставаться в середине.

2. Укрепление мускулатуры плеч и спины. И.п.--- сидя. Растягивать и удерживать пружину, гимнастический шнур или эспандер. Спина прямая.

3. Выработка правильной осанки. И.п. --- сидя, верхнюю часть тела немного наклонить вперед. В руки взять груз (гантели, бутылки с водой и т. д), совершать руками различные движения, не изменяя положения спины. Многократно повторить.





liveinternet.ru

Спина. Упражнения. Правильное поведение.Что делать, чтобы не болела спина.


 (495x482, 39Kb)

ПРАВИЛЬНОЕ ПОВЕДЕНИЕ В СЛОВАХ

1. Правильно работать

Жалейте спину! Перегрузка позвоночника вследствие избыточных весовых нагрузок наиболее частая причина обострения. Если нет привычки «тягать мешки» - то и не делайте этого, если вынуждены - делайте правильно: носите груз в двух руках или поместите в рюкзак, используйте сумку на колёсиках, поднимая тяжести, согните колени, наденьте полужесткий корсет, уменьшающий нагрузку на позвоночник. Живите соответственно возможностям спины.

2. Правильно двигаться

Не дергайте спину! Перегрузка позвоночника вследствие избыточных двигательных нагрузок вторая по частоте причина боли в позвоночнике - необычные быстрые, резкие движения приводят к обострению. Живите плавно, в ритме вальса.

3. Правильно ходить

Не сутультесь, следите за осанкой! Проследить за осанкой поможет полоска лейкопластыря, наклеенная вдоль позвоночника: натягиваясь, он не позволит вам сутулиться. Гордая осанка - признак здоровой спины.

4. Правильно сидеть

Природа «сконструировала» позвоночник для вертикального использования, он плохо приспособлен к сидячему положению. Сидите активно: не облокачиваясь, плотно прижимая позвоночник к спинке стула, слегка напрягая мышцы живота. Проверьте: если поза правильная, мышцы шеи, плечевого пояса и груди расслаблены, вы можете свободно дышать и двигать головой. Живите вертикально.

5. Правильно стоять

При длительной статической работе стоя - стараться сохранять вертикальное положение туловища. Положение ног при длительном стоянии – одна впереди другой, желательно: передняя – на подставке. Проще поднять стол или станок до удобной высоты, чем вылечить грыжу позвоночника.

 (494x495, 37Kb)

6. Правильно спать.

Дайте спине поспать! Наши предки спали на деревянных полатях, но подстилали соломенный или пуховой матрац, про жесткую опору мы помним, а про два матраса сверху, почему-то нет. Задача - сохранить естественные изгибы позвоночника во время сна. Спите на полужесткой постели (ортопедический, пружинный матрац, обычный диван, подушечки под физиологическими изгибами). Потянуться после сна - обязательно.

7. Правильно питаться

Нет диеты от остеохондроза, есть диеты от лишнего веса! Приложите все усилия для снижения веса, самое простое – исключите острое, жирное, мучное, соленое. Обязательно худейте.

8. Правильно отдыхать

Попарьте спину! Раз в неделю посещайте сауну или парьтесь в русской бане с веничком. Тепловые процедуры и массаж веником - улучшают кровоснабжение позвоночника, обеспечивая питание мышц, связок, позвонков и межпозвонковых дисков. Тепло важный фактор профилактики и лечения позвоночника.

9. Правильно тренироваться

Тренируйте спину! Лечебная физкультура, занятия на тренажерах, полезны при 2 – 3 разовых посещениях в неделю. Упражнения на растяжение, йоговская гимнастика, бассейн – полезны даже при разовых занятиях. Если спину не тренировать (разнообразная работа тоже тренировка), то придет время боли от каждого чихания.

10. Правильно одеваться

Разгрузите спину! Наденьте тяжелую шубу, сапоги на высоком тонком каблуке и пройдите по скользкой дороге – обострение боли в позвоночнике Вам обеспечено. Современные легкие и теплые куртки, разумная высота каблука (3-5 см) с широкой опорой - самая простая профилактика обострения. Место высокого каблука на балу, а на работе, прежде всего - удобство.

Помните, что избыточный вес, сидячий образ жизни, тяжелая физическая работа, аномалии развития скелета, длительное пребывание в антифизиологической позе, неудачные, резкие повороты, длительные вибрации всего тела могут быть факторами риска болей в спине. Доказано, что у курящих людей быстрее развиваются процессы дегенерации межпозвонковых дисков и чаще возникают боли в спине!

 (494x496, 33Kb)

Посмотреть ссылки:

1. Что делать, чтобы не болела спина
(советы доктора Ф.П.Ступина)

2. Что делать, чтобы не болела спина
(правильное поведение в картинках)

3. Проба на наличие и причину гиперкифоза у вас и вашего ребёнка

(просто, эффективно и точно)

4. Прочтите детям сказку «Дима и Дед Кифоз»
(автор ?)

 (496x494, 32Kb)


Упражнений профилактические

5. Профилактичекие упражнения для шейного отдела и шейно-грудного перехода

6. Профилактические упражнения для формирования правильной осанки

7. Профилактичекие упражнения для увеличения подвижности методом растяжки

8. Профилактичекие упражнения для равномерного развития мышц тела

 (287x495, 28Kb)

Упражнения лечебные при болях в спине

9. Комплекс лечебной гимнастики в остром периде

10. Комплекс лечебной гимнастики в подостром периоде

11. Комплекс лечебной гимнастики в период ремиссии

 (307x496, 25Kb)


Упражнения лечебные при болях в суставах

12. Упражнения при артрозе тазобедренного сустава (с картинками)

13. Упражнения при плечелопаточном периатрозе (с картинками)

14. Упражнения при артрозе коленных суставов

15. Упражнения при артрозе коленных суставов (с картинками)


 (499x501, 35Kb)

Упражнения при нарушениях осанки и сколиозе

16. Упражнения при сколиозе (по А.Ф. Каптелину)

17. Упражнения при сутулости

18. Упражнения при плоскостопии (порви бумажку)

упп (499x499, 37 Kb)


Упражнения после операции на позвоночнике

по удалению межпозвонковой грыжи диска

21. Упражнения первого месяца

22.Упражнения второго месяца

23. Упражнения третьего месяца

24. Упражнения после операции на шейном отделе позвоночника

 (496x497, 46Kb)

Операция по удалению позвоночной грыжи по методике Жака Дестандо


Рекомендации для пациентов, оперированных

на поясничном отделе позвоночника

25. Первая неделя после операции

26. Первый месяц после операции

27. Второй и третий месяц после операции

 (498x478, 42Kb)

liveinternet.ru

Смотрите также