Упражнение складка на пресс

Главная » Тренировка » Упражнение складка на пресс

Упражнение "Складка" на пресс и на растяжку: техника выполнения. Упражнения для мышц пресса

Выглядеть хорошо - цель не только женщин, но и мужчин. Физические упражнения для девушек и парней отличаются друг от друга, так как цели у всех разные - кто-то хочет похудеть, а кто-то набрать массу. Но упражнение «Складка» можно и нужно выполнять представителем обоих полов. Его однозначно стоит отнести к разряду универсальных.

Упражнение "Складка": техника выполнения

Этот элемент тренировки - отличный способ развития мышц. Применяется упражнение "Складка" на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

упражнение складка на растяжку

Важно соблюдать последовательность:

  1. Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  2. Сделайте вдох.
  3. На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  4. Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  5. Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  6. Повторите упражнение несколько раз.

"Складка" на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение "Складка" на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель - это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

упражнение складка на пресс

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

  • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
  • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение - на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель - положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги.

Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов - 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

упражнение складка

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

упражнения для девушек

  • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения - пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
  • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
  • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны. Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

  • Скручивания.
  • Подъем туловища.
  • Скручивания на скамье.
  • Планка.
  • Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

упражнения для мышц пресса

Тренировка для мышц пресса:

  • Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
  • Роликовый тренажер пресса.
  • "Боковая планка" на валике.
  • "Складка" с поворотом тела.
  • "Упрощенная планка". Опора на мяч или валик.

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения - залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

упражнение складка техника выполнения

Советы для повышения эффективности занятий:

  • Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
  • Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
  • Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы. Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.

fb.ru

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Как накачать пресс

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

Скручивание лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Упражнения для пресса

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Как накачать пресс дома

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

lifehacker.ru

Упражнение складка

упражнение складка

Хотите избавиться от некрасивой складки на животе и развить пресс, тогда обратите внимание на упражнение складка. Оно дает нагрузку на всю прямую мышцу живота, но при этом спина не перенапрягается. Благодаря своей эффективности складка может заменить два вида скручиваний.

Упражнение складка на пресс

Упражнение достаточно сложное и новичкам оно будет непосильно, поскольку придется удерживать положение, опираясь только на ягодицы за счет напряжения мышц. Если интересует, как научиться делать упражнение складка, тогда важно разобрать правильную технику выполнения. Расположитесь на полу, вытянув прямые ноги и руки. Практически одновременно поднимайте ноги и старайтесь коснуться руками до ступней. Ноги необходимо немного согнуть в коленях. Важный момент – скручивание должно происходить за счет пресса. Со стороны тело будет похоже на английскую букву «V». После фиксации положения медленно вернитесь в ИП. При желании повысить нагрузку возьмите в руки дополнительный вес, например, гантель. Еще один вариант для увеличения нагрузки, который смогут осилить настоящие профи – не опускайте руки и ноги после выполнения складки.

упражнение складка

Упражнение складка стоя

Этот вариант упражнения направлен на растяжение спины и задней поверхности ног. Кроме этого, происходит хорошее вытяжение позвоночника, что помогает избавиться от болевых ощущений. Для выполнения складки поставьте ноги вместе, чтобы косточки касались друг друга. Вжимайте живот в бедра и выполняйте наклон, немного согнув колени. Обхватите себя за лодыжки, а более продвинутым спортсменам можно попытаться положить пальцы под пятки. Продолжая наклоняться, старайтесь соединить локти за икроножными мышцами. Важно чтобы шея была расслаблена. Держите положение, пока будет комфортно, не задерживая дыхания.

складка стоя упражнение

womanadvice.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях

Всем хочется сделать свой живот более плоским или рельефным, обозначив на нем кубики пресса. Это всегда красиво, сексуально и указывает на хорошую физическую подготовку. Упражнения для пресса в домашних условиях пользуются особой популярностью, для их выполнения не нужно каких-то серьезных вспомогательных средств, и если все делать правильно, очень скоро появляются первые результаты.

Читайте так же: Упражнения для дельты для девушек

Для того чтобы не писать лишнего о технических ошибках и выполнении, сошлюсь на одну из статей, которая указывает, как тренировать пресс правильно. Здесь мы разберем ряд упражнений для пресса, которые отлично подойдут в качестве домашнего тренинга.

«Скручивания», или подъемы корпуса

Всем хорошо известно это упражнение еще со школы. Оно не является технически сложным, а наряду с этим прекрасно выполняет свою задачу.

Найдите предмет, который вы подложите себе под спину (в основном, нагрузка будет приходиться на нижнюю ее часть). Это может быть каремат или просто ковер.

Единственное, на что стоит обратить внимание – он не должен скользить по полу во время выполнения движений.

Несмотря на то, что упражнение является классикой, далеко не все его выполняют корректно. Начать следует с того, что привычная для многих фиксация ног не нужна – этим вы непроизвольно сделаете свою работу менее эффективной.

Причиной этому станут ноги, с помощью которых многие незаметно для себя делают маленький рывок, смещая, тем самым, нагрузку с пресса на мышцы таза и бедер.

Следует исключить любые рывковые движения, а поднимать нужно даже не корпус, а верхнюю его часть, как бы заворачиваясь вовнутрь относительно нижней.

Итак, положение ног – пятки стоят максимально близко к ягодицам. Более продвинутый уровень может держать согнутые ноги в постоянном приподнятом состоянии.

Опускайтесь плавно, не нужно «падать» назад. Руки лучше скрестить на груди (левая и правая ладонь на разноименных плечах) или за головой. Для тех, кто никогда не занимался и не может выполнить движение без рывка, руки можно вытянуть вперед-вверх – так будет легче подниматься. Верхняя фаза – ощущение максимального сжатия (сокращения) целевых мышц.

Внимание!

Пытаясь выполнить установленное количество раз, многие начинают пренебрегать техникой, и их повторения попросту становятся неэффективными. Кому-то, наоборот, упражнение делать слишком легко, и кем-то установленные, например, 20 повторений не заставляют человека выработаться продуктивно – он заканчивает упражнение до того момента, когда мышцы начинают «правильно» воспринимать нагрузку.

Правильная работа на пресс – работа до отказа. Это значит, что вы должны почувствовать жжение в мышцах живота, после чего вполне можно пересилить себя и сделать еще несколько раз. Затем лягте на спину, вытяните руки вверх над головой и ощутите, как тянутся мышцы, после того, как вы их «насокращали».

«Маятник» лежа, или наклоны ног в стороны

Не следует забывать и о «боковом» прессе. Недостаток здесь состоит в том, что для выполнения этого упражнения понадобится чуть больше свободного пространства.

Лягте на спину, руки расставьте в стороны, упершись ладонями в пол. Сведите ноги вместе и работайте ими из стороны в сторону, где крайней точкой будет касание ногой поверхности пола.

Можно менять направление, поднимая и опуская ноги перед собой.

Упражнение не очень сложное и оно станет более эффективным, если ему будет предшествовать какая-то другая нагрузка, а «маятником» вы будете просто «добивать».

Большой популярностью такой элемент тренинга пользуется в контактных видах единоборств и прорабатывается в паре. В этом случае напарник стоит над головой исполняющего упражнение, а его задача состоит в сильном толкании ног в разные стороны.

Тренирующийся же должен противостоять толчку, постоянно возвращая ноги в перпендикулярное полу положение, стараясь не коснуться ими пола.

Таким образом, мышцы пресса работают не только в момент непосредственной концентрической нагрузки, но и вынуждены сопротивляться толчку.

Упражнение «цифры»

Исходное положение – аналогично предыдущей работе. Ноги вместе, носки вытянуты. Слегка отрываем пятки от пола и начинаем «рисовать» цифры в воздухе, от 1 до 10, а затем обратно.

Чем тщательнее вы будете их вырисовывать и чем прямее будут ваши ноги, тем более продуктивным станет результат. Устали? Не спешите опускать ноги, напишите еще одну цифру. Дойдя до цифры «10», начинайте обратный отсчет.

Если делаете паузу, не делайте ее долгой – достаточно 20–30 секунд.

«Складка» для пресса

Здесь мышцы пресса будут работать на всю длину, так как участвовать будет и верхняя, и нижняя его часть, сгибая туловище в «складку». Ваша задача будет состоять в том, чтобы «сложиться», устремляя кончики пальцев рук навстречу пальцам ног, а максимально сблизиться или коснуться они должны в самой верхней фазе.

Как разновидность, используется эдакая «полускладка», когда ноги постоянно подняты вверх перпендикулярно, а вы лишь поднимаете верх туловища и тянете руки, как бы стремясь достать кончики ступней.

Боковые «скручивания»

Здесь мы наиболее эффективно включим в работу косые мышцы живота. Исходное положение нужно прочувствовать самостоятельно. Вы должны лежать частично на спине, частично – на боку. Обе руки могут быть за головой, однако «нижнюю» можно положить на живот или упереться ею в пол (что особенно не помешает, если поднимать вы будете и ноги).

Поднимание верхней части корпуса должно происходить по дуге, которую очертит находящийся за головой локоть. Сделав необходимое вам количество повторений, смените бок.

Также можно, наподобие «складке», поднимать одновременно с корпусом и ноги. Можно же лежать преимущественно на боку, поднимая верхнюю часть туловища и имитируя движение бокового наклона в вертикальном положении.

«Планка»

Ни в одной статье я не хочу обходить вниманием этот изометрический элемент, а тем более, когда он легко применим для выполнения в домашних условиях. Я также поместил его и в ТОП упражнений, выделив как достаточно сложное, в одной из предыдущих статей.
Старайтесь делать «планку» после какого-то из упражнений.

Это позволит в значительной степени сэкономить время и построит ваш маленький, но суперсет. Например, вы можете сделать «скручивания», а доработать (сразу, без отдыха) «планкой».

Если вы можете на свежие силы удерживать себя в нужном положении, скажем, 2 минуты, то после проделанного основного упражнения на это уйдет 1 минута, но дело не только в этом.

Важно!

А дело в том, что в положении «планки» задействованы не только мышцы пресса, и при выполнении упражнения на свежие силы вы попросту распределяете нагрузку на остальных «участников».

Проделывая же ее, например, после «скручиваний», пресс также работает в комплексе с другими группами, но, выработавшись в предыдущем упражнении, его мышцы медленно «умирают» (в самом хорошем смысле этого слова) в статических мучениях.

Нередко при выполнении «планки» подключают и движения коленями, заводя поочередно ноги под туловище и задействуя косые мышцы живота. Для проработки «косых» также используют и боковую «планку», однако сама по себе поза является не очень удобной, особенно ощущается дискомфорт в ногах. Я бы сказал, что здесь нагрузка в большей степени смещается не на боковой пресс, а на мышцы кора.

Также, для разнообразия, «планку» можно выполнять, стоя в упоре на руках, как при отжиманиях. Но помните, что польза от упражнения приходит лишь после того, как начинается жжение в целевых мышцах. И продуктивность вашей работы здесь будет равняться вашему терпению.

Послесловие

Это основные виды упражнений для пресса в домашних условиях. Есть и другие элементы, однако они будут либо дублировать по смыслу перечисленные, либо являются более сложными в техническом плане.

Здесь не случайно не указано количество подходов, потому как правильным решением станет построить свою домашнюю тренировку на пресс, включив в нее несколько из перечисленных упражнений. Поверьте, если каждое из них вы сделаете, выложившись хотя бы на 90%, большего не следует и ждать.

Что касается частоты и периодичности тренировок для пресса, то ответы на все вопросы вы сможете найти в этой статье.

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/fitnes/60-press-doma-eto-prosto

fitnessvopros.com

Упражнение «Складка» на пресс и на растяжку: техника выполнения. Упражнения для мышц пресса

Выглядеть хорошо — цель не только женщин, но и мужчин. Физические упражнения для девушек и парней отличаются друг от друга, так как цели у всех разные — кто-то хочет похудеть, а кто-то набрать массу. Но упражнение «Складка» можно и нужно выполнять представителем обоих полов. Его однозначно стоит отнести к разряду универсальных.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

  1. Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  2. Сделайте вдох.
  3. На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  4. Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  5. Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  6. Повторите упражнение несколько раз.

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

  • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
  • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги.

Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.
  • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
  • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
  • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны. Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

  • Скручивания.
  • Подъем туловища.
  • Скручивания на скамье.
  • Планка.
  • Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

  • Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
  • Роликовый тренажер пресса.
  • «Боковая планка» на валике.
  • «Складка» с поворотом тела.
  • «Упрощенная планка». Опора на мяч или валик.

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения.

В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера.

Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

  • Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
  • Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
  • Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы. Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.

Источник: http://myupy.ru/article/312148/uprajnenie-skladka-na-press-i-na-rastyajku-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya-dlya-myishts-pressa

fitnessvopros.com

Как правильно делать «складку»: упражнение для пресса в домашних условиях

упражнение на пресс складка

Складка — эффективное упражнение для пресса, которое активно используют не только в фитнесе и кроссфите, но и во многих других видах спорта — от гимнастики до смешанных единоборств. Оно не требует никаких дополнительных атрибутов и в отличие от других упражнений равномерно прорабатывает нижнюю и верхнюю части пресса.

Классические скручивания, которые многие считают лучшим упражнением для живота, на деле нагружают только четыре верхних кубика пресса.

В то же время нижняя часть живота, которая обычно и является наиболее проблемной, особенно у девушек, задействована в этом упражнении очень мало.

Так что для эффективной прокачки всего пресса к скручиваниям придется добавить подъемы ног лежа или в висе. Складка же по сути объединяет два этих упражнения в одно, при этом не перегружая позвоночник.

Техника выполнения

  1. Исходное положение лягте на мягкий коврик спиной, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу.
  2. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц.
  3. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков.
  4. Затем вернитесь в исходное положение, но желательно не опускать ноги на пол, а останавливаться в сантиметре от пола и вновь начинать движение вверх, чтобы не дать прессу возможности отдохнуть.

Советы

— Сохраняй руки прямыми — это важно, так как в данном упражнении они служат противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы пресса.

— Чуть согни ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

— Спину сохранять прямой во время движения не нужно, наоборот, скругли ее, максимально прожив при этом мышцы пресса.

— Если выполнять складку на полу сложновато, то попробуй делать выполнять ее на горизонтальной скамье — это проще, ведь уже в исходном положении корпус слегка согнут и амплитуда движения меньше.

Источник: http://fitnessguide.pro/training/4183/

fitnessvopros.com

Как накачать пресс? Упражнения для пресса

Многие считают, что выделяются два вида пресса – верхний и нижний. Но это не правильно, ведь прямая мышца живота у нас одна. Поэтому делая упражнения по накачиванию пресса, мы качаем всю мышцу целиком.

Приведенная выше информация была небольшим отступлением от главной темы нашей статьи. Теперь необходимо узнать все об упражнениях для пресса. Условно их подразделяют на две группы. В первую группу входят упражнения, в которых производится скручивание туловища. Вторая группа включает в себя упражнения по подъему ног.

Как накачать пресс: Упражнения на скручивание

При упражнениях, входящих в первую категорию, у нас работает главным образом прямая мышца живота. Из этого следует, что наиболее лучшими упражнениями по накачиванию пресса, являются приемы со скручиванием живота, а не подъемом ног.

Скручивание тела лежа на полу

Самым легким вариантов, в котором не нужны никакие приспособления является простой вариант – скручивание тела, лёжа на полу. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуть, руки сложить за головой.

При скручивании сгибайтесь на 90°. Лучше подложить под спину валик, это поможет мышцам внизу живота лучше растянуться. Ноги на скамейку лучше не поднимать, так как пресс в таком положении быстрее устанет.

Скручивание на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье, сложить руки на груди, ногами зацепиться за валики. Выдыхая, нужно поднимать тело вперед. Потом опускаться примерно на 45° и повторять движение. Если опускать туловище полностью, то пресс накачается быстрее, но и быстрее устанет.

Читайте так же: Позы гимнастики для начинающих

Скручивание на гиперэкстензии

Это довольно сложное упражнение. Ведь в нем вы не только скручиваете свое туловище, а еще и держите его на весу. Подниматься не обязательно до конца, а опускаться желательно наполовину.

Как накачать пресс: Упражнения на подъем

Во второй группе упражнений у нас задействована в первую очередь подвздошно-поясничная мышца. Хотя такие упражнения и проигрывают первой категории, но не надо считать их совершенно бесполезными и недейственными. Ведь такими приемами мы заставляем работать все мышцы.

Подъем ног в висе

Идеальное упражнение для создания красивого пресса – подъём ног в висе. Это упражнение считается базовым. Повисните на перекладине, резкими движениями поднимите ноги как можно выше. Затем медленно опускайте их. Чтобы упростить вариант поднимайте согнутые в колени ноги.

Подъём ног в упоре

Это более простой метод, но не менее эффективный.

Подъём ног на наклонной скамье

Наиболее легким из всех вариантов является – подъём ног на наклонной скамье, при таком упражнении ноги необходимо поднимать прямо до стенки.

«Складка»

К такому же результату приводит и упражнение «складка», оно выполняется лежа на полу сидя на скамейке. В нем нужно сразу и скручиваться и поднимать ноги.

Сколько раз выполнять упражнения для пресса

Теперь обговорим по сколько раз нужно выполнять эти упражнения. Совершенно никакого смысла нет в том, что бы повторять их 100 раз за один подход. Ведь подкожный жир все равно не исчезнет. Два десятка раз за один подход — очень даже достаточно.

И ни в коем случае нельзя делать сразу все упражнения за один раз. Для хорошего результата нужно заниматься ни более трех раз за одну неделю. В день можно делать по три упражнения.

Если вы не знаете, какую категорию упражнений выбрать, то дадим вам совет – выполняйте их поочередно.

И не следует забывать, что залог стройности и красоты вашего живота заключается главным образом не в упражнениях, а в количестве подкожного жира в вашем организме. Поэтому следите за своим весом.

Источник: http://FitHealth.ru/beauty-health/sport/kak-nakachat-press-uprazhneniya-dlya-pressa/

fitnessvopros.com

Смотрите также