Упражнение с гантелями

Главная » Тренировка » Упражнение с гантелями

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Описание программы тренировки с гантелями

гантели

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

  1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

  1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

  1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

Жим лежа на полу

Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

 Тяга в наклоне хватом «молот»

Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

Тяга гантели в упоре лежа

Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим лежа на полу 4 12 0 2010
Тяга в наклоне хватом «молот» 4 12 60 2010
Отжимания с гантелями 4 12 0 2010
Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 12 60 2010
Отжимания с широкой постановкой рук 4 12 0 2010
Тяга гантели в упоре лежа 4 12 на каждую сторону 60 2010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим лежа на полу 4 10 0 2010
Тяга в наклоне хватом «молот» 4 10 60 2011
Отжимания с гантелями 4 10 0 2010
Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 10 60 2011
Отжимания с широкой постановкой рук 4 10 0 2011
Тяга гантели в упоре лежа 4 10 на каждую сторону 60 2010

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим лежа на полу 5 12 0 2010
Тяга в наклоне хватом «молот» 5 12 60 2011
Отжимания с гантелями 5 12 0 3010
Разведение гантелей в стороны в наклоне 5 12 60 2011
Отжимания с широкой постановкой рук 5 12 0 3010
Тяга гантели в упоре лежа 5 12 на каждую сторону 60 2011

Тренировка 2: Руки (неделя 1)

Подъем на бицепс

Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

Разгибание руки из-за головы

Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Подъем гантелей хватом «молот»

Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

Разгибание рук назад в наклоне

Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

Сгибание рук в приседе

Сгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Подъем на бицепс 4 12 0 2010
Разгибание руки из-за головы 4 12 на каждую сторону 60 2010
Подъем гантелей хватом «молот» 4 12 0 2010
Разгибание рук назад в наклоне 4 12 на каждую сторону 60 2010
Сгибание рук в приседе 4 12 0 2010
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 4 12 60 2010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Подъем на бицепс 5 10 0 2011
Разгибание руки из-за головы 5 10 на каждую сторону 60 2011
Подъем гантелей хватом «молот» 5 10 0 2011
Разгибание рук назад в наклоне 5 10 на каждую сторону 60 2011
Сгибание рук в приседе 5 10 0 2011
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 10 60 2010

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Подъем на бицепс 5 12 0 2011
Разгибание руки из-за головы 5 12 на каждую сторону 60 2011
Подъем гантелей хватом «молот» 5 12 0 2011
Разгибание рук назад в наклоне 5 12 на каждую сторону 60 2011
Сгибание рук в приседе 5 12 0 2011
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 12 60 2010

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)

Приседания

Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

«Дровосек»

Дровосек

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

Выпады

Выпады

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

Вращение гантели над головой

Вращение гантели над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.  Оно также укрепляет плечевые суставы.

Приседания гоблет

Приседания гоблет

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

Скручивания

Скручивания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Приседания 4 12 0 2010
«Дровосек» 4 12 на каждую сторону 60 2010
Выпады 4 12 на каждую сторону 0 2010
Вращение гантели над головой 4 12 на каждую сторону 60 2010
Приседания гоблет 4 12 на каждую сторону 0 2010
Скручивания 4 12 60 2010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Приседания 5 10 0 3010
«Дровосек» 5 10 на каждую сторону 60 1111
Выпады 5 10 на каждую сторону 0 3010
Вращение гантели над головой 5 10 на каждую сторону 60 1111
Приседания гоблет 5 10 на каждую сторону 0 3010
Скручивания 5 10 60 2011

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Подъем на бицепс 5 12 0 3010
Разгибание руки из-за головы 5 12 на каждую сторону 60 1111
Подъем гантелей хватом «молот» 5 12 на каждую сторону 0 3010
Разгибание рук назад в наклоне 5 12 на каждую сторону 60 1111
Сгибание рук в приседе 5 12 на каждую сторону 0 3010
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 12 60 2011

Тренировка 4: Плечи (неделя 1)

1А Жим над головой

Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

Разведение гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

Подъем плеч

Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 4 12 0 2010
Разведение гантелей в стороны стоя 4 12 60 2010
Жим Арнольда 4 12 0 2010
Тяга к подбородку 4 12 60 2010
Подъем гантелей перед собой 4 12 0 2010
Подъем плеч 4 12 60 2010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 5 10 0 3010
Разведение гантелей в стороны стоя 5 10 60 2011
Жим Арнольда 5 10 0 3010
Тяга к подбородку 5 10 60 2011
Подъем гантелей перед собой 5 10 0 2011
Подъем плеч 5 10 60 2011

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 5 12 0 3010
Разведение гантелей в стороны стоя 5 12 60 2011
Жим Арнольда 5 12 0 3010
Тяга к подбородку 5 12 60 2011
Подъем гантелей перед собой 5 12 0 2011
Подъем плеч 5 12 60 2011

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout

AthleticBody.ru

Программа тренировок с гантелями дома

тренировки с гантелями дома

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

builderbody.ru

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Как правильно заниматься с гантелями дома

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Молот

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Махи гантелями в стороны стоя

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

builderbody.ru

Комплекс упражнений с гантелями

Существует несколько разновидностей программ по укреплению мышц и корректировке фигуры при помощи гантелей. Выбирая определенный комплекс упражнений, важно изначально определить для себя цель предстоящих занятий. Комплекс упражнений с гантелями надо подбирать с учетом множества факторов и индивидуальных особенностей. Если необходимо избавиться от лишнего веса, то нагрузка выстраивается по одним принципам. В случае исправления осанки или укрепления мышц – последовательность действий будет отличаться.

Физические упражнения с гантелями в домашних условиях

Главной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного инвентаря. Если вы сразу отдадите предпочтение тяжелым снарядам, то кроме быстрой усталости вас ожидают длительные и практически безрезультатные старания. Слишком легкие гантели также не создадут нужного эффекта, а результата придется ждать долгое время. Они должны быть среднего веса.

Оптимальным вариантом начала тренировок считается использование снарядов весом от 1 кг, а продолжительность занятий не больше 30 минут по три раза в неделю. Испытывая такие нагрузки, организм постепенно привыкнет к ним, и вес снарядов надо будет увеличивать. Новичкам не следует сразу выполнять сложные комплексы упражнений с гантелями. Главное – приучить себя к простым, но регулярным занятиям.

Домашний комплекс упражнений

Преимущества домашнего комплекса упражнений с гантелями:

  • Экономия денежных средств (приобретение инвентаря обходится гораздо дешевле абонементов, предлагаемых фитнес-центрами и тренажерными залами).
  • Возможность проводить занятия в любое время (четкого ограничения в данном случае нет, занятия проводятся утром, вечером, а при желании и днем).
  • Самостоятельный подбор упражнений, направленных на исправление конкретных проблем (тренировки составляются по определенному плану для наращивания мышечной массы, избавления от лишнего веса или коррекцию отдельных зон тела.)

Как выбрать гантели для домашних тренировок:

  • Новичкам для первых занятий рекомендуется использовать гантели весом 1–2 кг.
  • Упражнения выполняются в размеренном и слегка замедленном темпе.
  • Перед каждым занятием обязательно проводите минимальную разминку для предварительной подготовки и разогрева мышц.

Гантели для тренировок

Для начинающих на все группы мышц

Гантели считаются универсальным снарядом, благодаря которому есть возможность укрепить большинство групп мышц. Даже обычные приседания с ними будут в несколько раз эффективнее, чем без них. Главное правило в данном случае – не стараться выполнить комплекс быстро, все движения должны быть плавными и размеренными. В противном случае занятия не доставят вам удовольствия, а приведут к постоянному чувству усталости.

Примерный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц:

  • Приседания.

Приседания со снарядами

  • Попеременное сгибание рук из разных положений (перед собой, с бедра).
  • Имитация жима штанги с положения лежа (снаряды поднимаются по траектории перед собой или с боковых сторон).

Жим снарядов

  • Тяга снаряда (в положении сидя или стоя, несколько раз подряд необходимо согнуть руку с гантелей, доведя ее до предплечья).
  • Поднятие снарядов над собой оказывает нагрузку на трицепсы.

Поднятие снарядов

  • Разведение рук с гантелями с боковых сторон тела тренирует мышцы спины.

Разведение рук со снарядами

  • Разведение рук с гантелями в стороны из положения «наклон вперед» способствует укреплению мышц плечевого пояса.
  • Попеременное притягивание снарядов к груди укрепляет грудные мышцы.
  • Обычные выпады при использовании гантелей в значительной степени тренируют мышцы ягодиц и бедер.

Выпады со снарядами

Для мальчиков

Комплекс упражнений для подростков предназначен не для наращивания мышц или коррекции фигуры, а исключительно для укрепления опорно-двигательного аппарата. Детям рекомендуется дополнять такими занятиями ежедневную зарядку с 7 лет. Вес гантелей должен быть минимальным. Перед началом тренировки обязательно надо провести разогрев мышц при помощи простых упражнений – приседаний, бега на месте и нескольких отжиманий.

Комплекс упражнений с гантелями для мальчиков:

  • Поднятие снарядов над головой (2-3 раза).
  • Поворот корпуса по и против часовой стрелки с вытянутыми руками (2-3 раза).
  • Попеременное сгибание рук­ (5-6 раз).
  • Обычное упражнение на мышцы пресса, но со снарядами (7-8 раз)
  • Приседания (5-6 раз).

Вес снарядов должен быть комфортен для ребенка. Слишком тяжелые тренажеры и необдуманное увеличение нагрузки приведут к негативным результатам. Данный фактор касается не только детского физического состояния, но и психологического отношения к спорту. Испытывая постоянные боли и усталость, подросток не осознает пользы тренировок для своего организма.

Силовые упражнения для мужчин

Самыми сложными считаются силовые упражнения с гантелями для мужчин. Вес снарядов в данном случае достигает максимально возможной нагрузки. Для выполнения некоторых комплексов понадобятся дополнительные элементы – скамья и стул. Количество подходов также отличается увеличенным объемом. Важный момент в данном случае – активное задействование каждой группы мышц. Держать снаряды надо ладонями вверх.

Комплекс силовых упражнений лучше осуществлять двумя методиками. Занятия следует проводить минимум через день. При каждой тренировке комплексы следует чередовать. Заранее необходимо подготовиться к тому, что для достижения желаемого результата, вам придется приложить немало усилий и потратить внушительное количество энергии. Первые изменения при правильном осуществлении методики, будут заметны практически после нескольких занятий.

Жим о скамьи

Комплекс №1:

  • Поочередные выпады на одной ноге.
  • Приседания со снарядами.
  • Жим лежа.
  • Жим стоя.
  • Тяга гантелей к плечу.

Тяга снарядов

  • Тяга гантелей к поясу.
  • Подтягивание гантелей к поясу.

Комплекс №2:

  • Подъем гантелей перед собой.
  • Приседания со снарядами.
  • Тяга снаряда одной рукой в наклоне.
  • Попеременное сгибание рук с гантелями.
  • Тяга снаряда с положения лежа на скамье.
  • Тяга гантели с положения сидя на скамье.
  • Тяга снаряда одной рукой.

Каждая тренировка должна занимать не меньше 40-50 минут. Упражнения следует выполнять минимум 10-12 раз на вдохе. Оптимальный вариант – сделать максимально возможное количество подходов. Обязательным условием достижения нужного результата в данном случае является дополнение регулярных физических нагрузок изменением рациона питания. Наращивание мышечной массы произойдет ускоренными темпами, если стараться употреблять в пищу больше свежих овощей и фруктов, а также отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами.

Жим лежа

Домашний комплекс для женщин и девушек с фото

У женщин и девушек цели использования комплекса упражнений с гантелями ограничиваются желанием укрепить грудные мышцы, изменить рельеф тела и избавиться от лишних килограммов. Занятия в данном случае отличаются простотой выполнения. Для достижения нужного результата в короткие сроки, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская ни одного упражнения.

Разминка:

  • Расслабьте тело и опустите руки с гантелями.
  • Медленно согните руки в локтях и прижмите гантели к груди.
  • Выпрямите руки, подняв гантели над собой, не меняя стойки.
  • Переместите руки перед собой.
  • Разведите руки в стороны.
  • Вернитесь к исходному положению.

Разминка

Осуществлять этот комплекс занятий надо не менее 10-15 раз. Вес гантелей должен быть не меньше 1 кг и не больше 2 кг. После нескольких раз выполнения несложного упражнения, нагрузку рекомендуется увеличить. В данном случае задействуются в основном мышцы рук и груди, поэтому после регулярных тренировок результат будет заметен исключительно в этих областях тела.

Комплекс упражнений с гантелями для пресса:

  • Примите исходное положение лежа.
  • Руки со снарядами вытяните перед собой.
  • Согните локти и разведите руки в стороны.
  • Опустите снаряды на пол, разогнув руки в локтях.
  • Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения для пресса

Упражнения для спины:

  • Встаньте прямо и зафиксируйте тело в удобном положении.
  • Осуществляя наклон вперед, вытяните руки перед собой и слегка согните колени.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Выполните 15-20 подходов.

Упражнения для ягодиц:

  • Правую ногу поставьте на колено, левую выставите перед собой.
  • Руки должны быть прямыми и находиться в положении «вдоль тела», во время выпада плавно сведите их перед собой.

Упражнения с тренажерами

  • Поменяйте положение ног и повторите прием с гантелями.

Узнайте, какие упражнения для осанки наиболее эффективны.

Видео

О том, как правильно подбирать упражнения для корректировки фигуры, используя методику домашних занятий с гантелями, продемонстрировано в видео-уроке. Данные рекомендации лучше просматривать регулярно в качестве наглядного пособия.

Автор: Светлана Маркова

sovets.net

Лучшие упражнения с гантелями для мужчин и подростков в домашних условиях

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями для мужчин – это универсальная методика тренировок, доступная каждому, которая помогает нагрузить и проработать любую мышцу спины, ног и рук и не требует особых финансовых затрат и доступна в домашних условиях.

Преимущества

Упражнения с гантелями для мужчин – оптимальный способ занятий спортом дома. Этому есть ряд причин:

  • нет значительных финансовых затрат,
  • можно тренироваться в домашних условиях,
  • эффективность,
  • комплекс простых упражнений для всех мускулов,
  • широкий ассортимент гантелей, подходящих новичкам и профи для тренировок дома,
  • тщательная проработка всех мускулов – спины, ног, груди, рук,
  • возможность тренировать все мышцы, чередуя упражнения,
  • возможность тренировать правую и левую строну тела по отдельности (это актуально, если одна сторона более развита).

Кроме того, упражнения с гантелями не несут большой нагрузки на суставы, поэтому именно такие тренировки показаны людям, которые длительное время занимаются силовыми видами спорта или в прошлом получили травмы суставов, ног или спины.

Виды гантелей

Ассортимент гантелей в магазинах очень широк, и у новичков может возникнуть вопрос – какие именно приобрести себе для дома. Стоит отметить, что гантели  для дома могут быль цельные или наборные. Цельные могут весить от 2,5 и более килограмм, а вес наборных зависит от массы и количества блинов, что оптимально в домашних условиях.

Наборные гантели состоят из грифа и блинов. Блины обычно имеют шаг веса от 2,5 до 5 килограмм. Выбирая комплект для дома, начинающим лучше приобрести полный набор блинов, включая самые лёгкие. Ведь главное правило культуристов – нагрузки должны постепенно увеличиваться. А шаг веса в 5 килограмм скорее травмируют суставы ног и спины, чем принесут пользу.

Упражнения

Для новичков важно разработать комплекс тренировок для дома, который будет равномерно нагружать все мышцы.

Упражнения с гантелями для мужчин

Важно определиться с начальной нагрузкой – для начинающих обычно стоит брать гантели весом 2-7 кг. Кроме того, вес гантели зависит от упражнений – чем больше мышц задействовано, тем больший вес необходим.

Каждый комплекс необходимо делать три подхода, каждый по 18-20 раз. Тренироваться дома и в зале лучше через день, чтобы мышцы ног, спины, рук и груди успели восстановиться. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно: сигналом к этому послужит лёгкость мышц по окончанию тренировки. Плановое увеличение нагрузки называют шагом веса, и оно должно равняться 5-10% от предыдущего веса гантели.

При увеличении веса необходимо помнить о таком понятии, как мышечный отказ (это сильная усталость мышц, которая не позволяет сделать упражнение ещё раз, совершить ещё один плановый подход или комплекс). Если проявляется мышечный отказ – это верный признак того, что необходимо уменьшить вес, ведь тренировки через силу принесут только вред.

Важные моменты

Во время занятий спортом в домашних условиях важно помнить, что только соблюдение всех правил позволит добиться быстрого результата. В зале спортсмена контролирует тренер, а дома ему самому необходимо следить за соблюдением правил и верно выполнять весь комплекс занятий. Впрочем, это касается в первую очередь новичков – профи делают всё автоматически. Спортсмену во время тренировки следует помнить, что:

  • перед тренировкой с гантелями необходимо размяться и разогреть все мышцы и суставы,
  • соблюдать технику выполнения всех упражнений,
  • во время сетов нужно использовать только гантели одного веса,
  • соблюдать весь комплекс тренировок в домашних условиях,
  • соблюдать режим увеличения нагрузок, шага веса и не допускать мышечного отказа.

Кроме того, полезным будет прислушиваться к своим ощущениям – когда нагрузка будет чувствоваться только в нужной мышце, комплекс будет выполнен правильно.

Упражнения для спинных мышц

Для того чтобы накачать мышцы спины и увеличить их массу, есть немало упражнений. Они нагружают как мышцы по одной, так и целые их группы.

Шраги – упражнение для проработки трапеции. Для его выполнения необходимо выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, напрячь мышцы живота, а подбородок максимально прижать к груди, напрягая при этом шею. Надо поднять руки вверх, отводя их немного назад и сводя лопатки вместе. Дойдя до верхней точки, необходимо отпустить руки назад по одной траектории. Выполнять упражнение необходимо очень медленно, стараясь прочувствовать, как напрягаются мускулы.

Упражнения с гантелями для спинных мышц

Тяга в наклоне – это специальное упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепса. Начальная позиция: стопы немного расставить и наклониться (согнуться в поясе). Корпус должен располагаться под прямым углом по отношению к ногам. Взяв в руки гантели, необходимо согнуть их в локтях, подтягивая кисти к прессу. Необходимо следить, чтобы локти не оттопыривались.

Тренировочные упражнения для бедер и ягодиц

Базовым упражнением для ног являются приседания. Это упражнение отлично развивает квадрицепс и равномерно напрягает все мышцы ног. Для его правильного выполнения необходимо встать ровно и выпрямить спину, взять в руки гантели и вытянуть их параллельно корпусу. Далее нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз немного назад на вдохе и вернуться в исходную позицию. Во время занятий важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а колени были согнуты под углом 90 градусов к корпусу.  Важно выполнять весть комплекс для ног: для бедер, ягодиц, квадрицепса.

Выпады – эти тренировки максимально нагружают ягодичные мускулы и мышцы ног. Начальная позиция: встать ровно, спину выпрямить, ступни расставить на ширину плеч, а их носки немного завернуть внутрь для устойчивости. На вдохе необходимо согнуть одну ногу в колене, почти касаясь им пола, а вторую – выбросить вперед, перенося на неё вес.

Упражнения для мышц плеч

Для красивых и рельефных плеч тренеры разработали целую серию специальных упражнений с гантелями.

Жим сидя – это специализированные упражнения для проработки боковых частей трапециевидной мышцы. Выполняют это упражнение, сидя на скамье для тренировок со спинкой (для поддержки спины), если такой дома нет – можно использовать простой стул или даже табуретку, прислоненную к стене. В сидячем положении (с плотно прижатой к подложке спиной) необходимо согнуть руки в локтях под прямым углом и расставив их в стороны (сведя вместе лопатки). Необходимо выпрямить локти, подняв руки вверх над корпусом.

Жим Арнольда – это упражнение максимально задействует дельтовидную, трапециевидную мышцы и трицепс. Для его выполнения необходимо встать ровно, выпрямив спину, и взять гантели. Руки согнуть в локтях и прижать их к телу ладонями вверх. Далее нужно выжимать руки с гантелями вверх (очень медленно), пока руки не выпрямятся, и также медленно вернуть их в исходную позицию.

Разводка – такие тренировки позволяют быстро накачать дельты и боковые части. Исходная позиция: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями вытянуть вдоль корпуса, немного согнув их в локтях. Далее необходимо медленно поднимать их вверх и также медленно опускать.

Упражнения с гантелями для мышц плеч

Упражнения для грудных мышц

Жим лёжа – это универсальное упражнение для всех групп грудных мышц, которое способствует быстрому наращиванию массы. Для его выполнения необходимо лечь на лавку, руки с гантелями поднять вверх и вытянуть их перед корпусом. Далее – плавно согнуть руки в локтях, отводя их немного в сторону, и вернуть на исходную.

Разводка лёжа тренирует грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Исходная позиция: лечь на лавку, ноги упереть в пол. Руки необходимо выжать вверх, немного согнув их в локтях. Далее нужно плавно развести руки в стороны, опуская их на уровень корпуса, и также медленно вернуть на исходную.

Упражнения для бицепса

Особенностей тренировки бицепса – это многократное повторение упражнений с небольшим весом. Поэтому в данном случае можно взять гантели с меньшей массой, но увеличить количество сетов и повторений.

Подъем на бицепс в положении стоя. Для этого упражнения необходимо встать прямо, выровнять спину и немного согнуть колени. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались во время подъема. Далее необходимо поднять руки вверх, выворачивая кисть немного наружу, и вернуть на исходную. Можно чередовать их по одной или делать сеты поочередно.

Молот – это упражнение нагружает бицепс, а также мышцы плечевого пояса. Для этого необходимо встать прямо и выровнять спину. Руки с гантелями вытянуть вдоль туловища, локти прижать к корпусу. Далее следует согнуть руку в локте (не меняя положения кисти) до уровня груди и медленно вернуть на исходную. Можно тренировать их по одной или же чередуя сеты.

Итак, комплекс упражнений с гантелями – это самые эффективные силовые тренировки для ног, рук спинных и грудных мышц, доступные дома.

legkopolezno.ru

Смотрите также