Упражнение пуловер какие мышцы работают

Главная » Тренировка » Упражнение пуловер какие мышцы работают

"Пуловер" (упражнение): описание и техника выполнения. Бодибилдинг

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными. Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные. По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость.

Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами

Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте.

Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: жим лёжа, разводка, хаммер и другие. Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть.

пуловер упражнение

Такое упражнение, как "Пуловер", является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц. Классификация физических упражнений относит "Полувер" сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость. Но всё же трудно сказать, что "Пуловер" является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях.

Кому нужно делать "Пуловер"?

"Пуловер" - это очень хорошее упражнение, которое очень часто рекомендуют делать новичкам в спортзалах. Оно поможет выровнять осанку и буквально вывести грудь наружу. Наверное, все видели людей, у которых просто не видно грудных мышц, и они сливаются c телом. Это выглядит крайне неэстетично, в сравнении с хорошо прокачанными формами на теле бодибилдера. Ещё в древней Руси отличительным знаком богатырей было наличие «груди колесом».

Так вот, чтобы создать красивую и чёткую форму грудных мышц, нужно использовать "Пуловер". Упражнение можно делать как со штангой, так и используя одну гантель.

Какие группы работают при выполнении "Пуловера"?

Прежде всего, нужно отметить, что "Пуловер" – это базовое упражнение. Новички бодибилдинга знают только три базовых упражнения: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Но этот список намного больше, и "Пуловер" в него входит.

Всем бодибилдерам известно, что базовые и изолированные упражнения, бодибилдинг различает по количеству задействованных суставов. То есть, к примеру, во время выполнения становой тяги задействовано более одного сустава. За счёт этого профессионалы любят выполнять базовые упражнения. Бодибилдинг изначально основывается именно на них, а уж потом на изолирующих упражнениях.

упражнения бодибилдинг

При выполнении "Пуловера" в полной мере нагружаются грудные и широчайшие мышцы. Также в движениях принимают участие плечи, бицепс, трицепс, пресс и другие более мелкие мышечные группы. Кроме этого, пуловер помогает выпрямить осанку, а также учит тому, как правильно дышать во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Как работают мышечные группы?

В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии.

Затем, начиная опускать гантель за голову, начинают напрягаться широчайшие мышцы, не позволяя рукам «упасть» вниз. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса.

базовые упражнения в бодибилдингк

Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц.

Если не учитывать тот факт, что каждый спортсмен выполняет почти все упражнения всегда «по-своему», можно выделить три разновидности пуловера с гантелью, которые наиболее часто можно увидеть в спортивном зале.

Вариант 1. "Пуловер" с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье

Такой способ выполнения ещё называют «дыхательным». Прогресс данного упражнения заключается не в увеличении веса гантелей, а в хорошем растяжении грудной клетки и глубоком правильном дыхании.

Итак, как правильно выполнять "Пуловер". Упражнение имеет достаточно простую технику, но стоит учиться под наблюдением тренера. Данное упражнение можно выполнять как самому, так и с помощью ассистента. Необходимо полностью лечь на спину вдоль скамьи, ноги должны стоять на полу, для равновесия. В исходном положении необходимо держать гантель на вытянутых руках над грудью. При этом голова должна находиться на краю скамьи.

домашние упражнения для грудных мышц

На вдохе необходимо опускать гантель за голову, не сгибая рук. В опущенном положении руки должны висеть в воздухе чуть ниже уровня лавки. Если данное положение создаёт дискомфорт, то можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой. Во время выдоха следует вернуть руки вместе с гантелью в исходное положение.

Обратите внимание на правильность выполнения упражнения. Не стоит брать гантели по 40 килограмм. Можно хорошо растянуть грудную клетку и с весом в 20-25 кг. Если вы ни разу его не делали, то лучше позовите тренера, чтобы тот помог вам и указал на ошибки.

Вариант 2. "Пуловер" с гантелью лежа верхней частью спины на скамье

Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение "Пуловер" с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять "Пуловер" с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье.

классификация физических упражнений

Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению.

Нужно лечь на спину (на плечи) перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов (смотря на то, как будет более удобно). Если посмотреть сверху, то лавка вместе с телом должны образовать букву «Т».

В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. За счёт того что корпус находится не на скамье, а «висит», гантель будет тянуть тело вниз за головой – это будет способствовать лучшему растяжению мышц и позвоночника.

Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым.

Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса.

Вариант 3. "Пуловер" с гантелью лёжа на наклонной вниз скамье

На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа.

Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление.

Да, будьте внимательны - бывает, что просто лопаются капилляры от чрезмерной нагрузки.

Техника выполнения третьего варианта "Пуловера" отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать "Пуловер" (упражнение для грудных мышц), учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо.

Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать.

упражнение пуловер техника

"Пуловер" в домашних условиях

Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать "Пуловер". В таком случае самым популярным вариантом (а также и самым безопасным) будет вариант, описанный выше — "Пуловер" с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье.
Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное – это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов.

Если мышцы болят, то они растут

Когда "Пуловер" выполняется правильно, то основные мышечные группы, которые должны болеть на следующий день – это грудные и широчайшие мышцы. При этом не стоит переживать о том, что потянута какая-либо мышца на теле.

Можно задействовать максимальное количество пучков мышц, делая "Пуловер". Упражнение помогает прицельно задействовать нужные группы, что повлечёт за собой наибольший разрыв мышечных волокон.

домашнее упражнение для грудных мышц

Выполняя любой вид "Пуловера", помните, что это упражнение не выполняется с огромными весами. И нужно всегда контролировать технику, с которой происходят движения. Не пренебрегайте советами данной статьи, а также не стесняйтесь спрашивать тренера о том, как правильно выполнять "Пуловер". На первых порах просите его смотреть за вашим выполнением и контролировать вашу технику.

Когда делать?

Базовые упражнения в бодибилдинге являются довольно тяжёлыми. Они способствуют ускорению обмена веществ и выброса тестостерона, что как раз и нужно для увеличения объёмов.

В тренировочную программу спортсмена с любой подготовкой можно включать упражнение "Пуловер". Техника достаточно проста, и его можно делать вначале, в середине и в конце тренировки. Почему? Всё просто - это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, а также заставляет проснуться большое количество мышц-стабилизаторов, что будет способствовать более эффективному прохождению тренировок. Благодаря ему будет ещё больше растягиваться мышечная фасция, а, значит и увеличатся сами мышцы, которые вовлечены в работу.

syl.ru

На что направлено упражнение Пуловер, и как правильно его выполнять?

Пуловер упражнениеЕще в прошлом веке, в 70-80-х годах, у культуристов пользовалось популярностью одно замечательное упражнение – тяга гантели (штанги) из-за головы лежа, или, иначе говоря, пуловер. Упражнение это очень эффективное и полезное, включает в работу несколько мышечных группа, а также, позволяет расширить грудную клетку. Его всегда применяли такие именитые спортсмены как Арнольд Шварценеггер, Дориан Ятс, Френк Зейн и другие.

Анатомия упражнения

Пуловер анатомияПуловер (pull over, с англ. – перетягивать, тащить сверху) – упражнение, рассчитанное на проработку следующих мышечных групп:

  • Широчайшая мышца спины;
  • Большая грудная мышца;
  • Большая круглая мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спиныПокрывает большую часть спину, поэтому так и называется. Начало свое берет на 5-6 остистых отростках грудных позвонков, всех поясничных и от подвздошного гребня, а крепится к малому бугорку плечевой кости. Развитая широчайшая мышца спины очень хорошо видна визуально, особенно при поднятых и отведенных руках. Функций у этой мышцы много:

Опускает пояс верхних конечностей за счет приведения и вращения кнутри плечевой кости;

  • Приводит лопатки к позвоночному столбу;
  • Фиксирует лопатки у грудной клетки;
  • Поднимает ребра, увеличивая объем грудной клетки.
  • Участвует во вращении туловища во все стороны.

Большая круглая мышца

Упражнение пуловер также хорошо прорабатывает большую круглую мышцу. Она расположена между плечевой костью и лопаткой. Берет свое начало на нижнем углу лопатки и крепится к малому бугорку плечевой кости. Развитая мышца также хорошо просматривается при поднятой руке. Функция – приведение, пронирование и разгибание плечевой кости.

Большая грудная мышца

Мышцы грудиИменно упражнение пуловер отлично подходит для развития большой грудной мышцы. За счет сильного растягивания, это упражнение позволяет выполнить сокращение мышцы с большой амплитудой. Большая грудная мышца практически полностью покрывает верхнюю часть грудной клетки. Начало свое берет на ключице (на ее медиальной стороне), грудине и хрящевых участках 5-6 верхних ребер, а крепится к большому бугорку плечевой кости. Функций у нее много:

  • Тянет лопатку вперед, отводя от позвоночника;
  • Сгибает и пронирует плечевую кость;
  • Участвует в дыхании, поднимает ребра;
  • Укрепляет плечевой сустав.

Передняя зубчатая мышца

Эта мышца покрыта сверху большой и малой грудными мышцами. Покрывает 8-9 верхних ребер, на которых и берет начало. Крепится мышца к нижнему углу и медиальному краю лопатки. Исходя из места крепления, не трудно сделать вывод, что мышца участвует в движении лопатки вперед и дальше от позвоночного столба, а также участвует в поднимании ребер.

Длинная головка трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, но только длинная головка имеет крепление не на плечевой кости, а на подсуставном бугорке лопатки, именно поэтому только она из трех головок включается в работу при выполнении упражнения pull-over.

Теперь необходимо разобраться, какая техника выполнения у данного упражнения, какие есть вариации и противопоказания.

Правильная техника

Пуловер техника выполненияУпражнение пуловер не самое простое с технической точки зрения. Чтобы избежать травмы, а также, чтобы максимально эффективно задействовать рабочие мышцы, необходимо строго следить за техникой.

Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на скамью, заранее взяв гантель в руки и поставить ноги плотно на пол.
  • Гантель нужно взять за головку обеими руками так, чтобы локти не сгибались.
  • Ладони располагаются на диске, а большие пальцы обхватывают рукоятку.
  • Сделайте вдох, опустите гантель за голову, слегка сгибая локти.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять выдох в самом конце очень важно.

Техника выполнения данного упражнения также подразумевает исходное положение поперек горизонтальной скамье. При этом таз будет располагаться ниже грудной клетки. В этом случае идет большее расширение грудной клетки и увеличивается амплитуда. Однако в этом случае рекомендуется брать вес меньше, так как оно более травмоопасное. Обычно его выполняют не с целью гипертрофии мышц, а именно с целью расширить грудную клетку, поэтому его часто называют дыхательным.

Техника выполнения упражнения наглядно продемонстрирована в видео сюжете.

Пуловер со штангой

Техника выполнения упражнения пуловер со штангой такая же, за исключением того, что кисти рук будут расположены иначе. Хват должен быть не шире плеч. Если лучезапястные и локтевые суставы не позволяют с обычной штангой выполнять необходимую амплитуду, то используйте для данного упражнения Z-гриф. Пуловер со штангой

Есть также вариации в специальных тренажерах – Кроссовер и Наутилус. Техника выполнения несколько отличается по той причине, что в первом случае упражнение выполняется стоя, во втором сидя. Также в первом случае локти остаются выпрямленными и не выходят за голову, а во втором, напротив, согнуты на протяжении всего выполнения упражнения. Исключение в данном случае состоит в том, что в тренажерах уже не идет речь об увеличении грудной клетки, только гипертрофия определенных мышечных групп. Пуловер в Наутилусе

Но если вы совсем новичок, и у вас нет помощи со стороны, то эти вариации придутся вам кстати, чтобы укрепить эти мышцы и привыкнуть к технике.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с суставами кистей, локтей, плеч. Также не рекомендуется его выполнять, если есть проблемы с грудным и шейным отделом позвоночника. Также противопоказано упражнение людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Советы и техника безопасности

  1. Пуловер Арнольд ШварценеггерВо время выполнения упражнения движения в локтевых суставах должны быть минимальны. Если вы будете сгибать локти слишком сильно, то оно превратится в французский жим, и большая часть нагрузки ляжет на трицепс.
  2. Это упражнение также подходит для растягивания после силовой тренировки этих мышечных групп. Т.е. можно брать легкий вес и выполнить несколько повторений для расслабления уже утомленных мышц.
  3. Если у вас нет под рукой наборной гантели, а штанга не подходит для этого упражнения, то вы можете воспользоваться блином. Его также удобно держать, не перегружая суставы кистей.
  4. Упражнение необходимо выполнять аккуратно, не доводя до боли в плечевых суставах. Так как плечевые суставы у всех отличаются природной гибкостью, вы не должны ориентироваться на чужую технику – выполняйте так, как вам позволяет ваша гибкость.
  5. Если вы хотите выполнять дыхательный пуловер, то непосредственно перед выполнением сделайте 20-30 легких приседаний, например, с пустым грифом. Это позволит наполнить легкие воздухом и заставит их работать.
  6. Следите за тем, чтобы у головы всегда была опора, иначе есть риск растяжения и повреждения нерва.

Джозеф М. Хорригэн – спортивный врач, рекомендует не выполнять пуловер поперек скамьи из-за того, что расположение таза ниже уровня скамьи оказывает разрушительное влияние на брюшную стенку, так как мышцы вынуждены оказывать сильное сопротивление, будучи в максимально растянутом положении.

Итог

Несмотря на то, что упражнения пуловер прорабатывает несколько мышечных групп одновременно и хорошо задействует все мышечные волокна, его необходимо включать в комплексную программу. Не надо пренебрегать базовыми и изолированными упражнениями. Пулловер будет отличным дополнением к вашей тренировочной программе.

trenirofka.ru

Пулловер — качаем спину

Краткое описание:

Смотреть полный список
упражнений на спину

Вступление

Есть два вида пуловеров — один для тренировки мышц, другой — для увеличения объёма грудной клетки. В обеих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Первый вариант пуловера предусматривает движение с согнутыми в локтях руками, во втором руки прямые.

Пуловер для тренировки мышц

Используйте только тренажёр, а не штангу, гантель или пару гантелей. При условии, что у Вас есть в зале нужный тренажёр, отрегулируйте его наилучшим образом под длину своего торса и рук.

Путём экспериментов Вы должны отрегулировать тренажёр и найти такое положение своего торса и рук в нём, чтобы Вы могли делать упражнение интенсивно без дискомфорта в суставах. Возможно, Вам так и не удастся настроить тренажёр под себя. Некоторые тренажёры для пуловеров никуда не годятся, в то время как другие могут Вам отлично подойти.

Если Вы нашли тренажёр, который подходит для Вас, то, конечно же, пользуйтесь им. В нём Вы сможете тренировать широчайшие очень эффективно, потому что сила рук перестаёт быть ограничивающим фактором.

Не пытайтесь делать движение по излишне большой амплитуде — это вредно для плечевых суставов. Сядьте правильно в тренажёр, пристегнитесь и, при помощи очень лёгкого веса, попытайтесь определить, как далеко Вы можете завести за голову руки, прежде чем Ваша спина начнёт выгибаться.

После того, как определите этот момент, уменьшите амплитуду движения на 3-5 см — это и будет той точкой, с которой Вы должны начинать движение за головой. Всегда прижимайте свою спину к спинке сиденья тренажёра.

Но если даже такая, неполная амплитуда приводит у Вас к чувству дискомфорта в плечах, то решительно уменьшайте её дальше — настолько, насколько это необходимо для того, чтобы чувство дискомфорта в плечах исчезло.

Полезный Совет

Нажимайте на рычаг задней поверхностью верхних частей рук, не тяните за рычаг руками. Голову держите прямо и не сжимайте кистями ручки тренажёра слишком сильно. Делайте вдох, когда руки движутся назад, а выдох — либо во время позитивной фазы движения (сокращения мышц), либо в её конце.

Хотя в этом нет абсолютной необходимости, попросите кого-нибудь помочь Вам, если возможно. Когда повторение застопорится, помощник должен приложить небольшое усилие, чтобы помочь Вам завершить его. Это позволит Вам довести повторение до конца с хорошей техникой.

«Дыхательный» пуловер

«Дыхательный» пуловер является альтернативой упражнению под названием «тяга Рейдера». Описание этой тяги Вы можете найти в этой книге ниже. Оба упражнения предназначаются для увеличения объёма грудной клетки.

Возможность увеличения грудной клетки остаётся спорным вопросом. Некоторые люди утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить объём грудной клетки таким упражнением можно — у людей любого возраста, а особенно у очень молодых.

Я уверен, что то множество «дыхательных» пуловеров, которые я делал в юности, пошли мне на пользу. Как минимум, все атлеты в возрасте до 25 лет должны делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки таким способом, всё-таки, возможно.

Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит глубже и шире и — в качестве бонуса — может улучшить осанку.

Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг — с короткого и пустого грифа, с пары очень лёгких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажёре «дыхательные» пуловеры делать невозможно.

) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лёжа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг.

Не превышайте указанные цифры — в «дыхательном» пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжёлые веса в этом виде пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, кроме того, возрастёт риск травмы плечевых суставов.

Если сомневаетесь, какой вес взять для этого упражнения, берите тот, что легче.

Держа отягощение в руках, лягте на скамью — вдоль, а не поперёк. Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги.

На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше рёбра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки.

Обратите Внимание

Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте ещё один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений. Считать повторения не нужно.

Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела. Делайте то же упражнение, но свесьте немного голову со скамьи, как показано на фото.

Вы можете тем самым увеличить эффект упражнения на грудную клетку по сравнению с тем вариантом пуловера, когда голова полностью лежит на скамье. Упражнение также можно делать и на полу. Хотя такой вариант несколько уменьшит амплитуду, он может быть очень эффективным.

Именно так делали это упражнение в старые добрые времена, задолго до того, как скамьи для жимов стали обязательным атрибутом спортивных залов.

Если руки держать полностью выпрямленными в локтях, то это может привести к проблемам с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете дискомфорт в локтях, то держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть, иначе Вам не удастся расширить свою грудную клетку.

Однако дискомфорт в локтях может возникать и потому, что Вы беретё более тяжёлый вес, чем рекомендовано, или от того, что Вы увеличивали нагрузку не постепенно. Поэтому, прежде чем решать проблему путём сгибания рук в локтях, сначала уменьшите используемый Вами вес, и наращивайте количество повторений постепенно, в течение нескольких недель.

Кроме того, локтям часто «не нравится» прямой гриф, в отличие от блина от штанги или гантели (гантелей), которые можно держать параллельным хватом,

В пуловерах, предназначенных для тренировки мышц, наоборот, очень важно держать руки согнутыми в локтях. Но в «дыхательном» пуловере это недопустимо. Делайте «дыхательный пуловер» в соответствие с рекомендуемой здесь техникой и негативной реакции со стороны Ваших локтей на этой упражнение быть не должно.

«Дыхательные» пуловеры и тягу Рейдера традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать — например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами. Но Вы можете работать над увеличением своей грудной клетки тогда, когда захотите, а не только после определённого упражнения. Вы даже можете обнаружить, что после тяжёлого упражнения Вы не можете толком сделать «дыхательный» пуловер.

Самое Важное

Делайте один сет «дыхательного» пуловера каждый день, если Вы серьёзно настроены увеличить свою грудную клетку. Это упражнение не относится к разряду высокоинтенсивных и не утомит Ваш организм.

Будьте осторожны поначалу, особенно если Вы делаете пуловер не после тяжёлого упражнения, а как самостоятельное упражнение.

Форсированное дыхание может вызвать у Вас головокружение, так что привыкайте к этому упражнению постепенно, в течение нескольких недель.

Ваша грудь также может очень болеть, если Вы сразу же возьмётесь делать упражнение с максимальной нагрузкой и амплитудой, вместо того, чтобы привыкать к ним постепенно.

Интересный вариант пулловера на блоке

Источник: http://ffactor.ru/11/pullover/

fitnesru.com

Пуловер с гантелей

Это вспомогательное упражнение, направленное в первую очередь на укрепление широчайших мышц спины, грудных мышц, а также в некоторой степени трицепсов. Упражнение применяется не как самостоятельное, а в качестве дополнительного при работе над мышцами груди.

Считается, что его выполнение помогает поднять результаты в жиме лежа, т.к. развивает дополнительные мышцы, участвующие в жиме – мышцы спины, и т.д. Не используйте слишком большие веса, особенно если делаете упражнение впервые, а если же вы взяли разборную гантель – убедитесь, что груз надежно закреплен замком.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелей

  1. Берем гантель, ложимся на скамью при этом гантель ставим на колено далее ложем спину на скамью а таз свешиваем вниз, после того как мы положили корпус на скамейку аккуратно берем гантель в начальную позицию.
  2. Начальное положение гриф (рукоятка) гантели размещена между большими пальцами тем самым закрепляя, хват.
  3. Далее поднимаем гантель от груди, небольшой прогиб в локте.

    Во время выполнения пуловера с гантелей руки не держим идеально прямыми, чуть-чуть сохраняем легкий изгиб в локтевом суставе, после этого плавно опускаем гантель назад за голову.

  4. Во время опускания гантели назад таз опускается вниз, выгибаемся дугой.

    Гантель идет за голову, таз идет вниз. Когда поднимаем гантель вверх соответственно и таз поднимается вверх, тем самым достигается максимальное растяжение необходимых мышц.

  5. Выдох на усилии.

Варианты выполнения:

Со штангой. Возьмите штангу, удобнее с изогнутым Z – грифом, средним или узким хватом сверху (в противном случае, если возьмете хватом снизу, гриф может выскочить из рук, и упасть вам на лицо).
С двумя гантелями, сомкнутыми друг с другом.

Возьмите гантель в каждую руку, сомкните их, держа параллельно, и попробуйте выполнить упражнение с ними.
С помощью специального тренажера, какой есть в большинстве хорошо оборудованных залов. Такой тренажер неплохо имитирует технику выполнения этого упражнения.

Лежа, перпендикулярно спинке скамьи. Такой вариант упражнения выполнять намного тяжелее, так как для поддержания подобного положения тела в работу включаются мышцы брюшного пресса и поясницы.

Выполняйте его сидя, положив плечи и спину на скамью, с той же техникой, как было описано выше.

Рекомендации:

Не выгибайте поясницу во время выполнения упражнения, не вставайте «на мост». Это может привести к травмам спины. Крепко удерживайте гантель в руках, если у вас разборная гантель — следите за тем чтобы замки на грифе были закреплены. Концентрируйтесь на правильном и техничном выполнении упражнения, не допускайте переразгибания рук. Не опускайте гантель очень низко за голову.

Если у вас есть проблемы со спиной, лучше воздержитесь от этого упражнения, так как оно довольно травмоопасно, несмотря на небольшой вес отягощения.

Источник: http://BuilderBody.ru/pulover-s-gantelej/

fitnesru.com

Fitmus.com — упражнение пуловер

Упражнение отлично впишется между тренировки мышц спины-груди или груди-трицепса. Пуловер в совокупности с приседаниями (суперсет) расширяет грудную клетку!

Выполнять пуловер следует с гантелью, хотя есть разновидности выполнения пуловера и со штангой. Оптимально ложиться поперек скамьи, что позволит максимально растянуть мышцы спины и груди, однако можно выполнять и лежа вдоль скамьи.

При расположении поперек скамьи, необходимо скамью расположить на уровне лопаток, так чтобы плечи немного выступали за край скамьи. Таз должен полностью висеть в воздухе, и максимально опущен вниз. При правильном расположении Ваше туловище будет выгнуто по дуге грудью наружу.

Самое Важное

Вес гантели должен позволят Вам выполнить упражнение от 6 до 12 раз. Для первого раза не стоит брать большой вес – в данном упражнении большую роль играет максимальная амплитуда, а не вес снаряда. При необходимости попросите кого-нибудь помочь Вам правильно лечь, подать гантель и проследить за техникой.

Суть упражнения – необходимо на почти прямых руках, лежа на скамье, опустить гантель за голову и далее вернуть в исходное положение – гантель над грудной клеткой. Держать руки совершенно прямыми не стоит, так как очень сильно нагружается локтевой сустав, однако и сильный сгиб руки упростит выполнение пуловера и не принесет результата.

Перед упражнением проверьте что гантель полностью исправна. Во время максимального растяжения грудной клетки (гантель находится за головой) должен быть глубокий вдох, во время подъема гантели – выдох. От глубоких и частых вдохов иногда случается головокружение – потому рекомендуется выполнять упражнение с помощником, который будет следить за Вами.

Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Источник: https://fitmus.com/exercise/id/93

fitnesru.com

Пуловер — упражнение для развития мышц груди

Пуловер – упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. К тому же оно хорошо тренирует нижнюю часть груди и увеличивает в объеме грудную клетку. Упражнение пуловер используется для придания рельефа и хорошей формы нижней грудной мышце.

Существует два способа выполнения пуловера:1. Лежа корпусом на скамье.2. Лежа на скамье только плечами.

При первом способе следует лечь всем корпусом, согнув при этом ноги в коленях. Ступни держать плотно прижатыми к полу. В руки взять подходящую гантель и поднять над грудной клеткой.

Обратите Внимание!

Держать гантель следует обеими ладонями снизу за верхний диск. Не сгибая рук в локтях, по дуге опустить гантель за голову.

Пуловер — упражнение, которое нужно выполнять не торопясь, чтобы прочувствовать, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. 

После того как гантель опустилась до нижней точки, нужно поднять ее обратно в исходное положение. Следите, чтобы таз при этом не поднимался. Пуловер — упражнение, которое следует делать правильно: при опущенном тазе обеспечивается значительное растягивание грудной клетки.

Выполняются пуловеры прямыми руками: так эффект от тренировки будет максимальным. Само движение должно происходить только в плечевом суставе. Остальное тело остается неподвижным. Можно выполнять пуловеры и согнутыми руками, но в этом случае будут тренироваться только мышцы, а увеличения объема грудной клетки происходить не будет.

Второй способ предполагает, что согнутые в коленях ноги стоят полной стопой на полу, а корпус только плечами лежит на скамье.

При такой позиции атлет заставляет максимально работать широчайшие мышцы спины и нижние грудные мышцы. Выполняется аналогично первому способу.

Пуловер — упражнение, которое  интенсивно растягивает грудную клетку. Особенно рекомендуется данный способ для увеличения ее объема.

Бывалые бодибилдеры утверждают, что пуловер поможет увеличить объем грудной клетки не только молодым спортсменам, но и представителям старшего поколения. Следует только выполнять его регулярно, чередуя с другими упражнениями, например, жимом штанги, разводкой гантелей.

Следует проводить эксперименты, выясняя какой из способов подходит именно вам. Некоторые выполняют пуловер, лежа всем телом на скамье. Некоторые ложатся, но при этом голову свешивают за край скамейки.

Если ваша задача – увеличить объем грудной клетки, подбирайте вес гантели так, чтобы выполнять последнее повторение (рекомендуется 15 жимов) в подходе с большим трудом.

При малейших подозрениях на травму, следует прекращать выполнение пуловера. Не гонитесь сразу же за большим весом, потому что лучше работать с меньшим весом и большим количеством повторений.

Наращивать число повторов следует постепенно на протяжении нескольких недель.

Самое Важное!

Приготовьтесь к тому, что грудь будет достаточно сильно болеть, особенно если сразу начать работать со слишком тяжелыми гантелями. Выполняйте пуловер – упражнение которое поможет вам приобрести красивую массивную грудь!

Читать Упражнение кошечка для спины

Источник: http://fb.ru/article/62807/pulover---uprajnenie-dlya-razvitiya-myishts-grudi

fitnesru.com

Учимся делать пуловеры

Доброго времени суток, уважаемые читатели. Сегодня продолжим разговор про тренировку мышц груди. Следующее упражнение на рассмотрении – это пуловеры.

При выполнении данного упражнения основную работу выполняют мышцы груди, широчайшие мышцы, трицепсы и мышцы брюшного пресса. Как видно, пуловеры задействуют сразу две большие мышечные группы: широчайшие и грудные мышцы. Для более эффективного использования данного упражнения, разберемся в том, как распределяется нагрузка между этими мышечными группами.

Все зависит от амплитуды и траектории движения. Мышцы груди и трицепсы максимально включаются в работу в самом начале движения, когда вы начинаете подъем гантели из-за головы в вертикальное положение.

Обратите Внимание!

Надо отметить, что в исходной позиции, когда ваши руки с отягощением находятся за головой, мышцы груди и трицепсы находятся в состоянии максимального растяжения.

Это позволяет наиболее эффективно воздействовать на эти мышечные группы.

Действие на мышцы груди заканчивается в тот момент, когда руки занимают вертикальное положение. Дальше в работу включаются широчайшие мышцы спины. Что бы максимально нагрузить широчайшие мышцы необходимо продолжить движение в сторону ног.

Выполняя это упражнение в горизонтальном положении, это сделать невозможно.

Отсюда напрашивается вывод, что для более эффективного воздействия на обе мышечные группы, упражнение надо выполнять на наклонной скамье головой вниз (на которой вы делаете скручивания).

При такой технике выполнения упражнения существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет эффективно проработать как мышцы груди, так и широчайшие.

Как делать пуловеры максимально эффективно

Итак, мы договорились, что будем делать пуловеры на наклонной скамье. Располагаемся на скамье головой вниз. Ноги располагаем под специальными упорами. Просим товарища подать нам гантель или штангу. Гантель удобнее взять таким образом, как показано на рисунке. Ну а штангу, обычным прямым хватом.

Снаряд держим на вытянутых руках над грудью. Руки слегка сгибаем в локтях, для того, чтобы снять ненужную и опасную нагрузку с локтевых суставов.

Делаем глубокий вдох и медленно опускаем гантель за голову до появления отчетливого ощущения растяжения грудных мышц.

В этот момент меняем направление движения на противоположное и можно возвращаем гантель в вертикально положение. Делаем выдох. Повторяем запланированное количество раз.

Если вы используете данное упражнение исключительно для тренировки мышц груди, то можно его выполнять классически на горизонтальной скамье.

Для этого ложимся поперек скамейки верхней частью спины, таким образом, чтобы голова несколько свисала вниз. Ноги жестко и неподвижно стоят на полу. Гантель держим над грудью. Это исходное положение.

Далее упражнение выполняется так же, как и на наклонной скамье. Повторяться не буду.

Если в вашем зале есть тренажер для выполнения пуловеров, можете использовать его. Первым делом вам надо настроить его под себя, отрегулировав под ваш рост и длину рук.

Самое Важное!

При выполнении упражнения в тренажере у вас не должно возникать болезненных ощущений в плечевых суставах.

Если появляется боль, значит, вы отрегулировали тренажер неправильно, либо он вообще не подходит вашему типу сложения. Все люди разные.

Выполняя пуловеры, всегда пользуйтесь помощью товарища. В последних повторениях подхода вам, скорее всего, понадобиться его помощь, что бы завершить упражнение с хорошей техникой. Делать данное упражнение можно как в день тренировки груди, например, после жима лежа, так и в день тренировки спины, после становой тяги. Все зависит от того, на проработку каких мышц направлены ваши усилия.

В этой статье мы рассмотрели пуловеры — отличное упражнение для тренировки сразу двух больших мышечных групп. Надеюсь эта статья будет вам полезна. Кто имеет собственный опыт применения пуловеров, прошу отписаться в комментариях. Так же не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

Желаю всем удачи в нашем нелегком деле.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/uchimsya-delat-pulovery.html

fitnesru.com

Пуловер с гантелей

Это вспомогательное упражнение, направленное в первую очередь на укрепление широчайших мышц спины, грудных мышц, а также в некоторой степени трицепсов. Упражнение применяется не как самостоятельное, а в качестве дополнительного при работе над мышцами груди.

Считается, что его выполнение помогает поднять результаты в жиме лежа, т.к. развивает дополнительные мышцы, участвующие в жиме – мышцы спины, и т.д. Не используйте слишком большие веса, особенно если делаете упражнение впервые, а если же вы взяли разборную гантель – убедитесь, что груз надежно закреплен замком.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелей

  1. Берем гантель, ложимся на скамью при этом гантель ставим на колено далее ложем спину на скамью а таз свешиваем вниз, после того как мы положили корпус на скамейку аккуратно берем гантель в начальную позицию.
  2. Начальное положение гриф (рукоятка) гантели размещена между большими пальцами тем самым закрепляя, хват.
  3. Далее поднимаем гантель от груди, небольшой прогиб в локте.

    Во время выполнения пуловера с гантелей руки не держим идеально прямыми, чуть-чуть сохраняем легкий изгиб в локтевом суставе, после этого плавно опускаем гантель назад за голову.

  4. Во время опускания гантели назад таз опускается вниз, выгибаемся дугой.

    Гантель идет за голову, таз идет вниз. Когда поднимаем гантель вверх соответственно и таз поднимается вверх, тем самым достигается максимальное растяжение необходимых мышц.

  5. Выдох на усилии.

Варианты выполнения:

Со штангой. Возьмите штангу, удобнее с изогнутым Z – грифом, средним или узким хватом сверху (в противном случае, если возьмете хватом снизу, гриф может выскочить из рук, и упасть вам на лицо).
С двумя гантелями, сомкнутыми друг с другом.

Возьмите гантель в каждую руку, сомкните их, держа параллельно, и попробуйте выполнить упражнение с ними.
С помощью специального тренажера, какой есть в большинстве хорошо оборудованных залов. Такой тренажер неплохо имитирует технику выполнения этого упражнения.

Лежа, перпендикулярно спинке скамьи. Такой вариант упражнения выполнять намного тяжелее, так как для поддержания подобного положения тела в работу включаются мышцы брюшного пресса и поясницы.

Выполняйте его сидя, положив плечи и спину на скамью, с той же техникой, как было описано выше.

Рекомендации:

Не выгибайте поясницу во время выполнения упражнения, не вставайте «на мост». Это может привести к травмам спины. Крепко удерживайте гантель в руках, если у вас разборная гантель — следите за тем чтобы замки на грифе были закреплены. Концентрируйтесь на правильном и техничном выполнении упражнения, не допускайте переразгибания рук. Не опускайте гантель очень низко за голову.

Если у вас есть проблемы со спиной, лучше воздержитесь от этого упражнения, так как оно довольно травмоопасно, несмотря на небольшой вес отягощения.

Источник: http://BuilderBody.ru/pulover-s-gantelej/

fitnesru.com

Смотрите также