Упражнение планка время

Главная » Тренировка » Упражнение планка время

Упражнение планка для начинающих — правила и график выполнения

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных — это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого — держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места — вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упорном на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами — это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения — это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление — это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться — вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка — отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео


fitnessera.ru

Как правильно делать “Планку”: упражнение, которое изменит вашу жизнь

делаем упражнение планка правильно

Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!

Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?

Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

  • Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
  • Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
  • Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
  • Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
  • Сжигает лишний жир.
  • Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
  • Помогает при остеохондрозе позвоночника.

В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса — Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?

Это интересно:
Как избавиться от мышечной боли после тренировок:
http://www.fitnessera.ru/kak-izbavitsya-ot-myshechnoj-boli-posle-trenirovok.html
Как подтянуть животик, занимаясь по пять минут в день:
http://www.fitnessera.ru/ploskij-zhivotik-eto-ne-roskosh-luchshie-uprazheniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

Существует пять основных видов планки:

  • классическое упражнение на прямых руках,
  • усложненная классика — на локтях,
  • боковая  — с упором на вытянутой руке или локте,
  • усложненная боковая — с двумя точками опоры,
  • классическая на фитболе.

Сразу оговоримся: последние два вида — для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить,  — тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

“Планка” — упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное — правильный настрой, упорство и мотивация.

Под каждым описанием упражнения “Планка” — фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

Классическая планка

Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони — строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова — опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться,  — 3-5 минут.

Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

Еще один способ усложнить задачу — поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

Классическая планка

Планка на локтях

Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор — на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз — подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно — не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

Планка на локтях

Боковая — на вытянутой руке или локте

Упражнение выполняется следующим образом: корпус — одна сплошная прямая линия, упор — на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

Боковая планка — упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

Планка боковая на вытянутой руке

Боковая планка с опорой на две точки

Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки  — та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз — подтянутыми, тело от макушки до пят — представлять собой прямую линию.

Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

imt4fieoihe

Планка на фитболе

Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

планка на фитболе

Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

Этот комплекс — самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний — 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” — таблица с 30-дневной программой тренировок:

planka-na-30-dney

И это еще не все!

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” —  видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:

И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.

Правильно выполненная планка обязательно укрепит ваши мышцы, но чтобы увидеть рельеф, нужно избавиться от лишнего жира.

Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!

fitnessera.ru

Планка для похудения: программа для начинающих

упражнение планка для начинающих

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы рассмотрим со всех сторон упражнение планка для начинающих. Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин.

Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

  • исправить осанку;
  • проработать сухожилия и связки;
  • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
  • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
  • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
  • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

  • Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
  • Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
  • Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
  • Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
  • До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Смотрите видео:

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

  • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.
  • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.
  • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.
  • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.
  • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Читайте так же: Упражнения в зале на трицепс

Источник: https://fitnessi.ru/planka-dlya-pohudeniya-programma-dlya-nachinayushhih/

fitnessvopros.com

Как правильно делать планку (упражнение)

«Планка» — статическое упражнение, пользующееся популярностью с давних времен и не поддающееся модным тенденциям. Несмотря на минимальные временные и финансовые затраты при выполнении, оно отличается высокой эффективностью. Для достижения положительных результатов, нужно знать, как правильно делать упражнение «Планка», следуя ряду рекомендаций.

Читайте так же: Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

Упражнение «Планка»: принцип воздействия

Физические нагрузки полезны для здоровья и фигуры. Но на посещение фитнес – зала иногда нет времени. В данном случае следует обратить внимание на упражнения, которые можно проводить в домашних условиях, не тратя на них много времени. К таковым относится упражнение «Планка», как правильно делать которое, интересно многим.

Упражнение Планка можно делать как на свежем воздухе, так и дома

Принцип выполнения данного упражнения заключается в нахождении тела параллельно половому покрытию с опорой на руки и ноги. Изначально данную процедуру выполнять достаточно сложно, особенно, если мышцы ослаблены.

Но после нескольких тренировок, выполнять упражнение «Планка» будет проще, а болезненные ощущения перестанут беспокоить.

Если знать, как правильно делать упражнение «Планка», можно достаточно быстро укрепить мышечную ткань, а вот, неверная позиция тела, недостаточное напряжение и прогибы, могут привести к обратному результату.

Главные ошибки:

  • Округленная спина.
  • Неправильное положение тела.
  • Согнутые колени.
  • Опущенная голова.
  • Расслабленный пресс.После небольшой практики вы сможете выполнять упражнение Планка без ошибок

Упражнение «Планка»: польза и вред

«Планка» — универсальное упражнение, способствующее активизации спинных мышц, внешней и внутренней косой мышцы, поперечной мышцы пресса, прямой мышцы живота, а также мышц рук, ног и ягодиц. Кроме того, при регулярном его выполнении можно предотвратить остеохондроз и прочие заболевания позвоночника, которые возникают у людей, пренебрегающих активным образом жизни.

Если правильно делать упражнение «Планка», можно:

  • Сделать ягодицы упругими и избавиться от целлюлита.
  • Укрепить спину и улучшить форму плеч.
  • Накачать ноги и руки — придать им более привлекательную форму.
  • Достичь плоскости живота.

Главные преимущества упражнения «Планка»:

  • Высокая эффективность. Тренировка позволяет задействовать все мышцы тела.
  • Доступность. Нет необходимости в привлечении дорогостоящего оборудования и тренажеров.
  • Оперативность. На выполнение упражнения достаточно нескольких минут.

Уделяя немного времени на упражнение Планка, вы сможете получить хорошие результаты

Явных недостатков «Планка» не имеет. Отказаться от упражнения нужно при любой травме позвоночника и заболеваниях суставов. Также, женщинам, которые перенесли кесарево сечение, следует воздержаться от данного вида тренировок на 6-8 месяцев.

Тем, кто интересуется, как правильно делать упражнение «Планка», следует знать, что особенность этой методики в том, что выполнять ее можно после еды.

Как правильно делать упражнение «Планка»: варианты

Существует несколько способов для выполнения упражнения «Планки», каждый из которых позволяет натренировать руки, пресс, ягодицы и так далее.

Как правильно делать упражнение классическая «Планка»

Классическая «Планка» позволяет натренировать мышцы, отвечающие за равновесие корпуса тела, а также мышцы рук. Нужно встать в позу, аналогичную для отжимания от пола. Руки расположить на уровне плеч, а ноги свести.

Выдохнуть, выпрямить тело и по максимуму напрячь мышцы живота. Плечи должны находиться в расслабленном положении, а взгляд – направлен в пол. Так необходимо продержаться . Затем сделать перерыв и повторить процедуру.

Спину нужно обязательно держать ровно

Как правильно делать упражнение боковая «Планка»

Боковая «Планка» дает нагрузку на плечи и пресс. Левой рукой опереться о пол, чтобы кисть располагалась вертикально плечевому суставу. Сомкнутые ноги вытянуть. Вдохнуть, правую руку приподнять и держа равновесие, напрячь ягодицы. В таком положении нужно пробыть не менее 15-и секунд. Затем передохнуть 2 минуты и сделать еще один подход.

При возникновении затруднений с удерживанием равновесия, можно сделать упор на предплечье

Как правильно делать упражнение «Планка» с опорой на 4 точки

«Планка» с опорой на 4 точки задействует спину, пресс и плечи. Приняв позу, аналогичную положению при отжимании от пола, нужно опуститься на колени и предплечья. Колени сжать, голени скрестить. Локти расположить по ширине плеч, кисти свести в «замок». Выдохнуть, напрячь мышцы живота. Так постараться продержаться 1 минуту, сделать перерыв и повторить упражнение.

При выполнении «Планки» на 4 точки нужно обязательно следить, чтобы поясничный отдел не прогибался.

Питание после упражнений «Планка»

Прежде чем задумываться, как правильно делать упражнение «Планка», чтобы похудеть, нужно внести коррективы в рацион, отдав предпочтение сбалансированному и дробному питанию. Нужно в первую очередь отказаться от кондитерских изделий, жирных соусов, копченостей и газированных напитков (сладких и алкогольных). Эти продукты замедляют обмен веществ и, как результат — ведут к ожирению.

Главное правило в питании – не переедать. Не нужно издеваться над организмом, лишив его радостей. Это может привести к эмоциональному и нервному истощению, что негативно скажется на здоровье.

Упражнение «Планка» — это отличный вариант для всех желающих сделать тело красивым и избавиться от некоторых заболеваний, не посещая спортивного зала и не тратя на тренировки много времени.

Упражнение «Планка»: отзывы

Люди, которые практикуют и знают, как правильно делать упражнение «Планка», отзывы оставляют только позитивные. Они утверждают, что эффекта можно добиться за несколько дней.

Тело после занятий приятно «заноет», что является подтверждением работы мышц. Спустя некоторое время эта боль пройдет, главное ее пересилить и не бросать заниматься. Чтобы не нанести вреда здоровью, первые тренировки должны быть короткими.

Время подходов, по мнению опытных людей, нужно увеличивать постепенно.

Важно!

Еще одно важное достоинство «Планки», согласно многочисленным отзывам, заключается в том, что оно не требует подготовки и специально оборудованного места. Достаточно расположиться в комнате или на кухне, расстелив коврик.

Велика польза упражнения планки не только для фигуры, но и при избавлении от заболеваний позвоночника и опущения матки на начальных стадиях. Регулярные занятия помогут забыть об этих проблемах и жить полноценной жизнью.

Заключение

Узнав, как правильно делать упражнение «Планка» и опробовав его, можно лично убедиться в результатах, которые не заставят себя ждать. «Планка» поможет стать обладателем отличной фигуры, подтянутого пресса и накачанных ягодиц.

Источник: http://prostochek.ru/kak-pravilno-delat-planku-uprazhnenie.html

fitnessvopros.com

Упражнение планка

Не спортивный я человек, ничего не поделаешь. С возрастом это становится все заметнее, к сожалению. Но нужно как-то поддерживать форму, выбрала упражнение планка – эффективный способ укрепить мышцы тела. Если все правильно делать, то результат вас приятно удивит уж через месяц.

Содержание:

Не стала раньше времени рассказывать, специально ждала, чтобы прошел месяц с момента, как я начала выполнять упражнение планка, на сегодня чуть больше времени прошло. Могу подтвердить, что результат очень порадовал. Вообще понравилось все – от времени на выполнение до приятного ощущения «мышцы в тонусе».

Так правильно выполнять упражнение планка в классическом варианте

Зато хорошо запомнила свое первое занятие, выполнить упражнение планка мне удалось за три секунды. Ха-ха. Именно так.

Внимание!

Прочла о нем в журнале о здоровье, показалось, что может быть проще, чем упражнение планка – подумаешь, стоишь себе в одной позе пару минут и потом наслаждаешься результатом, ведь мышцы сами по себе прорабатываются (не то, что упражнения табата, там на самом деле придеся попотеть!).

Досталось популярному упражнению от скептиков — за минуту, типа, все хотят стать идеалом красоты и стройности, гимнастика для ленивых. Главное, правильность выполнения.

Несмотря на это многие фитнес инструкторы считают, что упражнение планка очень эффективно для пресса. В спортзалах практически всегда его включают в комплекс упражнений на стройность, укрепление мышц ягодиц, плечевого пояса, бедер, ног.

Все оказалось не так просто, упражнение планка таит в себе подводные камни, коварно разбивая надежды на волшебство, дающее без работы возможность получить красивое, подтянутое, стройное тело.

Упражнение планка: главные плюсы

  • Подойдет даже тем, кто не подготовлен физически, далек от регулярных спортивных нагрузок, но готов улучшить свою фигуру, самочувствие, укрепить мышцы, затрачивая на занятия минимум времени.
  • Окажет пользу всем, кто дружит со спортом – закрепит результат от регулярных тренировок.
  • Будет полезен с терапевтической точки зрения – улучшит осанку и укрепит мышцы спины. Упражнение планка станет лучшим упражнением для тех, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, восстанавливающим форму после травм позвоночника. С помощью занятий можно укрепить спину.

Классическое упражнение планка: как делать

Классический вариант выполнения — на предплечьях. Можно на первых порах выбрать способ полегче — на прямых руках (такая планка не менее эффективна).

Суть крайне проста и понятна: нужно, опираясь на локти и носки, удерживать корпус горизонтально. Что касается времени, то тут ответ один: чем дольше, тем лучше.

Очень важно исходное положение тела. Это статическое упражнение, поэтому ваша планка должна быть как можно более правильной, совершенной. Если делать ее неправильно, можно даже навредить себе.

Главное — прямо держать спину, позвоночник «в струнку» с головы до пят. Старайтесь смотреть в пол, тогда голова примет правильное положение, не будет слишком высоко поднята (ориентируйтесь, чтоб подбородок находился перпендикулярно к поверхности спины).

Упражнение планка: правила выполнения

  • Принимаем упор лежа. Руки при этом согнуты в локтях, предплечья лежат параллельно на поверхности пола. Ладони можно держать на полу или сжать в кулак — как удобно. Носки (мыски стоп) крепко упираются в пол. Наденьте удобную обувь или носки, чтобы не скользить. Первое время можно вставать упираться в стену, со временем упражнение планка не будет требовать дополнительной опоры.
  • Выпрямляем тело, стараемся слишком не напрягать мышцы шеи и спины. Если вы тренируетесь дома, а большого зеркала нет рядом, по началу попросите кого-нибудь из близких скорректировать положение вашего тела. Вы быстро его запомните, ориентируясь на ощущения будете безошибочно выполнять все правильно.Смотрим в пол, голову не поднимаем.
  • Пресс и ягодицы напрягаем, упражнение планка больше всего задействует именно эти группы мышц.
  • Стараемся выдержать упражнение до разогрева мышц (ощущения, что они «горят»), планка должна удерживаться только в правильном положении. Если слишком сложно, лучше сократить время, начать сначала, работать на постепенное увеличение продолжительности занятий, но не делать упражнение себе во вред.
  • Все по-разному впервые реагируют на планку, в моем случае первое занятие продлилось полминуты. Держите курс примерно на 3-5 минут. Каждый новый раз стремитесь делать упражнение планка все дольше.
Читайте так же: Полезные упражнения для спины

Упражнения планка: полезные советы

  • Локти, расположенные точно под плечами, избавят от излишней нагрузки на суставы плечевого пояса. Руки не напрягайте, просто опирайтесь на них.
  • Живот втяните, напрягите пресс, удерживайте такое состояние мышц все время, пока выполняете упражнение планка, провисания живота нельзя допускать. В этом суть статических тренировок — определенное время держать мышечное напряжение.
  • Нельзя допускать прогиба поясницы! Тело должно быть как будто лежащих под углом на плоскости, а спина — плотно прижата к стенке.
  • Напряжением ягодиц можно облегчить выполнение упражнения планка. Будет не так трудно удерживать равновесие, больше проработаются сами ягодичные мышцы.Старайтесь не сгибать ноги (особое внимание — тазобедренной части!), это тоже залог того, что упражнение планка будет выполнено достаточно легко и правильно.
  • Стопы -точки опоры, которые могут облегчить или усложнить выполнение упражнения. Когда стопы близко друг к другу — планка удерживается труднее, немного на расстоянии — легче.
  • Выполняя статические упражнения, нельзя задерживать дыхание — может подняться кровяное давление. В идеале дыхание должно быть спокойным и ровным.
  • При проблемах заболеваниях сердца и сосудов необходима консультация врача. Возможно, упражнение планка придется заменить другими тренировками для здоровья и стройности.

Сколько по времени выполнять упражнение планка?

Как правило, рекомендации от специалистов такие: начинать с 3 раз в неделю по 30 секунд за 3 подхода. Далее можно делать планку каждый день по 3-4 минуты в несколько подходов около 2 минут. Если две минуты выдерживаете без особого труда, то самое время добавить упражнению сложности (продлить тренировку, сделать другой вид планки).

Ваш организм подскажет сам, когда стоит увеличить или уменьшить нагрузку. Прислушивайтесь к себе, сделайте тренировки регулярными, будьте здоровыми и стройными!

Источник: http://idealina.ru/uprazhnenie-planka/

fitnessvopros.com

Планка — упражнение для пресса: как выполнять, ошибки, результаты

Автор
Energy Sport Life

«Планка упражнение для пресса» – трудное и одновременно полезное упражнение, укрепляющее не только мышцы живота и спины. Во время стояния в «планке» работают мышцы и живота, и плеч, и мышечный «корсет» поясничного отдела.

Кто считает, что минута проходит быстро, тот никогда не висел в «планке»! Смысл упражнения состоит в том, чтобы раз в день, а еще лучше несколько раз в течение дня «повисеть» над полом хотя бы минуту, удерживаясь лишь на пальцах ног и локтях.

Никто не спорит, что пребывать в «висячем» состоянии, даже совсем недолго, — задание не из самых легких! Но результат придет быстро. И спустя всего пару недель систематического стояния в «планке» многие люди обнаруживают мышцы туловища значительно подтянувшимися и окрепшими. «Планка» принадлежит к группе статических упражнений.

И самая главная задача здесь заключается в необходимости удерживать тело неподвижно и в правильном положении. Как правильно выполнять упражнение планка?

Виды упражнения планка

Разделяют несколько подвидов планки:

— это классическая;

— классическая на прямых руках;

— боковая планка.

Работает планка за счёт статистики, главная задача удержать тело в подвешенном положении правильно и как можно дольше. Сколько по времени делать планку? — за один такой нужно выдержать от одной минуты и больше.

Новичкам очень тяжело выдержать минуту в планке, поэтому если в начале тренировок удержаться десять секунд – это уже победа.

В процессе упражнения нужно слушать своё тело, во время работы мышцы должны немного жечь — это верный признак того, что упражнение выполняется правильно на определённую группу мышц.

Как правильно выполнять планку

Планка универсальное упражнение для всего тела и при правильном выполнении ваш живот будет всегда подтянут, у вас будут крепкие мышцы спины и вы всегда будите в отличной форме. Разумеется при правильном питании.

Упражнение планка: техника выполнения

— Сначала спортсмен должен лечь вниз животом на коврик или пол.

— Затем, опираясь предплечья согнутых в локтях рук, согнутых под углом 90 градусов, занять положение в упоре лёжа.

— Ноги надо выпрямить и напрячь, в противном случае уменьшится напряжение мышцы живота, удерживающей поясницу от прогиба. Ноги должны упираться пальцами в пол.

— Ступни должны стоять близко друг к другу, тогда соблюдать равновесие будет труднее, а это усилит напряжение брюшного пресса.

— При выполнение упражнения — корпус должен представлять собой ровную линию от ступней до затылка головы. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены.

— Ягодицы надо очень сильно напрячь. Их до последней секунды нужно держать напряженными, так как работа мышц кора значительно активизируется от сокращения ягодиц.

— Дыхание ни в коем случае не задерживать. Живот на время подхода нужно вобрать в себя. Начинать выполнять «планку» следует после выдоха.

Удерживать планку нужно столько, сколько будет возможно, и чем дольше, тем лучше. Для первого раза хватит продержаться в «планке» десять секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения на пять секунд каждый день. Физически подготовленные люди могут стоять в «Планке» две минуты, и это отличный результат!

Эффективность упражнения планка

Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.

— Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.

— Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе — увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.

Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.

Ошибки при выполнении планки

При выполнении планки новички часто допускают ошибки, и естественно тогда эффекта нет. Чтоб избежать ошибок, нужно при выполнении направлять копчик к пяткам, а низ живота к груди. Очень важно бёдрам и коленям не провисать вниз, и не переносить вес тела на предплечье. Дыхание при выполнении должно быть спокойным, а всё тело в тонусе.

Упражнения планка для похудения

Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.

Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как:

— кинезис;

— fit;

— калланетика;

— несколько видов аэробики.

В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности.

Внимание!

Существуют даже целый комплекс упражнений планка для похудения. Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела.

Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.

Сколько раз в день делать планку

Для выполнения упражнения начинающим рекомендуется выполнять упражнение от 1 до 3 раз в день, время выполнения вы можете выбрать самостоятельно, постепенно увеличивая время выполнения, не стоит сразу пытаться простоять в планке максимальное количество времени, двигайтесь постепенно. Мы предлагаем вам воспользоваться следующей программой на 1 месяц, которую в дальнейшем вы сможете использовать увеличив время с 1 дня следующего месяца занятий.

Упражнение планка результаты

Результат после упражнения планка виден уже через несколько недель, разумеется если вы выполняете это упражнение регулярно и соблюдаете адекватное питание.

 Тело становиться крепче, о чем будет свидетельствовать так называемое ощущение крепатуры, которое проявляется в ложном напряжении мышц брюшного пресса и спины.

Со временем начинает прорисовываться рельеф талии, бедер, ягодиц и внутренний стороны бедра.

(Visited 8 764 times, 38 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/planka-uprazhnenie-dlya-pressa-kak-vypolnyat-oshibki-rezultaty/

fitnessvopros.com

Упражнение планка: как правильно делать, сколько держать, противопоказания

Содержание:

Упражнение планка укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, рук и ног, улучшает осанку и общий тонус мускул. Польза данного упражнения, относящегося к изометрическим (выполняемым статично), проявляется в результате противодействия тела силе тяжести. При этом мышцы человека испытывают колоссальное напряжение.

Регулярно выполняя данное физическое упражнение, человек укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Статичная нагрузка сильнее заставляет напрягаться мускулы, чем динамическая. В последнем случае происходит изменение длины мышц, а в первом — увеличение времени воздействия нагрузки на них.

При выполнении упражнения планка для пресса под воздействием статической нагрузки должны находиться следующие виды мышц:

  • прямая живота;
  • косые внешние и внутренние;
  • разгибатели спины;
  • бедер и ягодичные.

Упражнение планка заставляет все тело статично балансировать при соблюдении человеком горизонтального положения. Этот вид упражнения приводит в тонус мышцы, укрепляет сухожилия и связки. Подтяжка соответствующих мышц создает отличную базу для других видов упражнений.

Чтобы увеличить силы мускул кора, при выполнении статических упражнений требуется меньше времени, чем при динамических видах нагрузки на мышцы. Это связано со сжатием кровеносных сосудов в первом случае, что вынуждает клетки организма работать лучше.

Поскольку мышцам не приходится двигаться, энергии расходуется меньше. Она идет на напряжение, поэтому сила мускул находится в постоянном развитии, а энергия в них восстанавливается быстрее.

Важно!

Это связано с тем, что выполнять упражнение можно чаще. Чтобы проработать мускулы кора, потребуется несколько минут. Это является важной экономией времени.

После проведения тренировок обычным способом нужен долговременный отдых.

Неоспоримая польза упражнения планка связана с эффектом терапии, позволяющим укрепить спину и придать телу идеальную осанку. Для людей, которые имеют трудности с позвоночником, или тех, кто восстанавливается после полученных травм спины, планка является лучшим упражнением, способствующим развитию и укреплению мышечного пояса.

Как делать упражнение планка

Для проведения более удобной тренировки мышц ног, пресса, спины, ягодиц потребуется подготовить коврик. Перед тем как делать планку, необходимо правильно занять изначальное положение.

Так как упражнение планка не предусматривает каких-либо движений, важно соблюдать каждую мелочь. Позвоночник должен быть прямым, а само тело тоже необходимо выровнять.

Голова держится с учетом того, что подбородок располагается под прямым углом к позвоночнику. Смотреть следует в пол.

Возможные перед выполнением упражнения планка противопоказания, зачастую связанные с проблемами сердечно-сосудистой системы, требуют обязательной консультации с врачом. Важно учитывать и особенность, свойственную статическим упражнениям, связанную с повышением кровяного давления. Выполняя комплекс упражнений, дыхание не задерживают. Оно должно быть расслабленным и ровным.

Планку обычно делают 3-4 раза в неделю, позволяя мускулам отдыхать. Сделав один цикл упражнения, следует продержаться как можно дольше.

Стойка держится от 30 секунд до 2 минут, то есть время выполнения упражнения увеличивается, если удалось простоять более чем 2 минуты. Важно не создавать лишнего напряжения в плечевых суставах, располагая локти под плечами.

Кисти сводят вместе так, чтобы руки образовали фигуру в виде треугольника. Не следует напрягать руки, поскольку они должны служить только точкой опоры.

Какие мышцы необходимо напрягать

Занимая исходное положение для выполнения планки, следует устроиться так же, как и перед началом отжиманий. Важно знать, как правильно делать упражнение планка. При этом необходимо удерживать следующее положение: живот втянуть, а мышцы пресса напрячь. Нельзя допускать провисания живота, достаточно долго удерживая мускулы в напряжении.

Локти располагаются на ширине плеч, кисти смыкаются, что предполагает выполнение стойки на предплечьях. Пятки не должны дотягиваться до пола, особенно при выполнении упражнения боковая планка. Поясницу и плечи следует держать в напряжении, а тело выпрямить вдоль пола. Сначала нужно задержаться на тридцать секунд, а если получится, то и дольше.

Многим свойственно считать, что данный вид упражнения должны выполнять женщины, а для мужчин предусмотрены отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Это утверждение не является верным. Планка не только укрепляет тело, но и делает здоровыми мужчин.

Совет!

Наибольшие трудности связаны с положением спины, поскольку прогиб поясницы не допускается. Если образуется небольшое искривление в пояснице, то нагрузка в области позвоночника будет значительной.

Удерживая плоским отдел поясницы, следует представить, как спина будет плотно прижиматься к спинке сиденья или стене. Скруглить спину, сделав ее плоской, можно заранее, а потом начать выполнять планку.

Чтобы легче держать равновесие, необходимо сильнее напрячь мышцы ягодиц, а затем сдерживать их до конца упражнения. Это активизирует мышцы, заставляя их работать.

Ноги должны быть прямыми, но в коленях не согнутыми, их напрягают и задерживают в прямолинейном положении. Стопы могут быть точками опоры. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее задержать планку, что увеличивает напряжение пресса.

Для упрощения выполнения планки потребуется отдалить стопы друг от друга.

Какие ошибки можно допустить в упражнении планка

Перед тем как правильно делать упражнение, следует знать о наиболее распространенных ошибках при его выполнении. Сюда входит неправильное положение:

  1. Таза.
  2. Ладоней.
  3. Головы.
  4. Спины.
  5. Коленей.

Не слишком сильные мышцы рук могут приводить к «проваливанию» либо поднятию таза, как и слабые поперечные мышцы живота. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо провести тренировки мышц рук. Локти располагаются строго под плечами.

Не следует задирать голову или сильно опускать ее, как и напрягать мышцы шеи. При слабых мышцах спины происходит ее округление, причиной которого могут стать и укороченные мышцы груди. Требуется не только прорабатывать мышцы спины, но и растягивать их. Спина может округляться по причине слабых мышц пресса. Колени могут сгибаться из-за невнимательности, что легко исправить.

Существует 2 способа, которые позволяют проверить правильность выполнения упражнения. Первый из них является визуальным и предполагает выполнение упражнения перед зеркалом.

В тренажерном зале тренер может проконтролировать вас, указав на все ошибки. Для другого способа не требуется наличие зеркала. Если планка сделана правильно, то должно ощущаться напряжение мышц.

Мышцы спины задействуются, но несильно.

То, сколько держать планку сможет новичок, зависит от его подготовки и регулярности тренировок. Если планку выполнять достаточно сложно, начинают с более простой планки на коленях. Если развить каждую группу мышц, то классическую планку можно совместить с боковой.

Виды упражнения планка

Таз находится в подтянутом положении, мышцы пресса напряжены. Начав с минутной тренировки, каждые следующие 2 дня добавляют 30 секунд. Для выполнения планки оптимальным будет время 3-5 минут.

Отработав данный вид упражнения, его можно сделать разнообразнее. К примеру, вытянув вперед прямую руку либо подняв ногу, которая не должна быть согнута в колене. После того как вместо 4 точек опоры останется только 3, тренировка будет проходить более эффективно.

Делая планку на локтях, важно чувствовать напряжение в руках, спине, животе, передней поверхности бедра. Тело следует вытянуть в прямую линию, согнув руки под прямым углом, а ладони соединив в замок. Требуется подтянуть таз и напрячь мышцы, следя за поясницей и прессом. Если планка покажется слишком простой, то это связано с тем, что она выполняется не так, как нужно.

Чтобы сделать боковую планку на локте или вытянутой руке, следует сделать упор на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположную руку вытягивают вверх, а ладонь раскрывают. Одну ногу (со стороны вытянутой прямо руки) выдвигают чуть вперед. Боковая планка делается в 2 приема: сначала на одну сторону, потом на другую.

Внимание!

Упражнение обратная планка выполняется как вариант классической планки, но оно предусматривает акцент на других мышцах. Основная нагрузка должна приходиться на трицепсы и спину.

Планку на фитболе делать достаточно сложно, особенно тем, кто не натренирован. Но этот вид планки более эффективен, чем другие.

Планка на 30 дней позволяет быстро подтянуть тело, потратив в первый день на тренировку 30 секунд, а в последний — 5 минут.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1068-planka-kak-pravilno-delat.html

fitnessvopros.com

Упражнение планка — как правильно делать

Источник: http://gymlex.com/prog-abs/uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html

fitnessvopros.com

Один из самых эффективных способов, который позволяет поддерживать мышцы живота в тонусе и прорабатывать все тело – это упражнение планка.

Как правильно его делать? Такой вопрос должны задавать себе все новички, так как на начальном этапе очень важно разобраться с техникой.

Упражнение «планка» относится к изометрическим, поэтому его можно выполнять, как в тренажерном зале, так и дома и на улице.

Прежде всего, любые физические нагрузки должны сочетаться с правильным питанием. Если выходите за пределы собственной дневной калорийности в питании, то не стоит ждать жиросжигающего эффекта от планки.

Начинать упражнение следует с позиции лежа на животе, после чего обопритесь на локти, расположив их под плечами. Упор приходится только на предплечья и пальцы ног, при этом все тело должно составлять одну прямую линию. Основные моменты, которые следует помнить:

  • Упритесь мысками стоп в пол. Если только осваиваете упражнение, то располагайте их на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Правильное положение ног – прямое, всегда держите их в напряжении. При расслаблении ног из работы отключается прямая мышца пресса, что значительно снижает нагрузку.
  • Мышцы живота держите в напряжении, а бедра старайтесь не опускать вниз.
  • Ягодицы также должны быть напряжены, прожимайте их до завершения подхода. Это помогает задействовать, как ягодицы, так и все мышцы кора.
  • Делайте планку всегда только с прямой поясницей, ни в коем случае не прогибайте и не округляйте ее. Положение должно быть таким, словно Вы прислонились спиной к прямой стенке.

Для проработки пресса на протяжении всего подхода старайтесь втягивать его. Сначала просто втяните живот, а затем подтяните его к ребрам. При этом не стоит задерживать дыхание, продолжайте дышать в обычном темпе. Следите за тем, чтобы локти всегда находились под плечевым суставом.

Сколько держать планку? Если Вы новичок, то начните с 10-20 секунд и с каждым разом старайтесь увеличивать время. Тренированным людям достаточно выполнять упражнение – 1,5-2 минуты. За одно занятие следует делать от 3 до 4 подходов упражнения.

Не пугайтесь, что во время выполнения могут немного трястись ноги, а на следующий день чувствоваться усталость или боль в мышцах – это нормальная реакция организма на нагрузку.

Делайте планку 3-4 раза в неделю, обязательно распределяя дни так, чтобы между физическими нагрузками были дни отдыха.

Упражнение планка – фото до и после

Ниже представлены наглядные фотографии женщин до начала использования планки и результаты после 1 месяца.

Польза и вред упражнения планка

Основная польза планки – это укрепление всего тела и жиросжигающий эффект. Таким образом, Вы получаете не просто тренированное тело, но и избавляетесь от лишнего жира.

Некоторые делают данное упражнение только для похудения живота и видят заметные результаты уже через несколько недель регулярных тренировок.

Кстати, планку можно выполнять и для восстановления пресса после родов, но не ранее чем через месяц, если роды протекали без осложнений.

Противопоказания упражнения планка – это грыжи в области живота или позвоночника, травмы и защемления спины, плеч или шеи, а также беременность на любом сроке. С осторожностью следует отнестись к данному упражнению, если Вы находитесь в периоде восстановления после операции или перенесенной травмы. В таком случае следует обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вреда.

Какие мышцы работают в упражнении планка

Помимо брюшного пресса, во время планки активно работает спина, что формирует правильную и симметричную осанку. Другая работающая область – это дельты и грудь, а также бицепсы и трицепсы, в результате чего можно обрести рельефный и стройный верх тела с минимальным количеством жира.

Часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. Конечно, чтобы обрести идеальные ноги и ягодицы только планки будет недостаточно, но для поддержания тонуса вполне эффективное упражнение.

Различные вариации упражнения планка

1

С поднятой ногой

Это следующая вариация планки по сложности после классической. Позиция такая же, как и при классическом варианте, держим корпус прямо и поднимаем одну ногу вверх, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем меняем ноги. С поднятой ногой сложнее удерживать баланс, что усиливает работу пресса. При подъеме ног старайтесь напрягать ягодичные.

2

Планка с поднятой рукой

Более усложненный вариант. Правильнее переходить к этому упражнению, когда сможете легко удерживать поднятую ногу в планке. Удерживая спину и ноги в прямом положении, поочередно поднимайте руки как можно выше и удерживайте максимально долго. Можно совместить два варианта и одновременно поднимать ногу и противоположную руку.

Если соединить ступни ног вместе, то нагрузка на мышцы кора и пресс повысится. Для усиления нагрузки можно попросить партнера положить Вам небольшой блин или маленькую гантель на поясницу.

3

Боковая планка

Самая сложная. При правильном выполнении она нагружает преимущественно косые мышцы живота. Займите исходную позицию лежа на боку, ноги прямые.

Важно!

Затем поднимитесь на одно предплечье таким образом, чтобы плечо было перпендикулярно полу. Верхнюю руку положите на живот или вытяните над собой, а нижней стопой обопритесь об пол – это вторая точка контакта с полом.

Удерживайтесь в этом положении, как можно дольше, после чего повторите с другой стороны.

4

Планка с разведением ног в прыжке

Этот вариант сделает акцент на задней поверхности бедра и ягодицах. Лучше делать упражнение на прямых руках. При разведении ног в стороны слегка подпрыгните, при этом следите, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой и неподвижной. Также для активной проработки ног можно выполнять сгибание колена наружу или внутрь в положении планка.

5

Планка на фитболе со скручиванием

Положите ноги и голени на фитбол, прямыми руками обопритесь об пол, голова, шея и корпус составляют одну прямую линию. Скручивайте корпус, стараясь держать ноги прямыми. Необязательно делать на полную амплитуду, ориентируйтесь на свои ощущения.

Начинайте делать планку с самого простого варианта, постепенно увеличивая время и количество подходов. Когда сможете простоять в обычной позиции около двух минут, переходите к усложненным вариантам.

Все картинки кликабельны. Вы также можете просмотреть видео, кликнув на название:

Видео с Денисом Семенихиным

Смотрите также