Упражнение планка на какие мышцы действует

Главная » Тренировка » Упражнение планка на какие мышцы действует

Как правильно делать “Планку”: упражнение, которое изменит вашу жизнь

делаем упражнение планка правильно

Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!

Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?

Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

  • Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
  • Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
  • Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
  • Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
  • Сжигает лишний жир.
  • Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
  • Помогает при остеохондрозе позвоночника.

В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса — Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?

Это интересно:
Как избавиться от мышечной боли после тренировок:
http://www.fitnessera.ru/kak-izbavitsya-ot-myshechnoj-boli-posle-trenirovok.html
Как подтянуть животик, занимаясь по пять минут в день:
http://www.fitnessera.ru/ploskij-zhivotik-eto-ne-roskosh-luchshie-uprazheniya-dlya-ploskogo-zhivota.html

Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

Существует пять основных видов планки:

  • классическое упражнение на прямых руках,
  • усложненная классика — на локтях,
  • боковая  — с упором на вытянутой руке или локте,
  • усложненная боковая — с двумя точками опоры,
  • классическая на фитболе.

Сразу оговоримся: последние два вида — для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить,  — тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

“Планка” — упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное — правильный настрой, упорство и мотивация.

Под каждым описанием упражнения “Планка” — фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

Классическая планка

Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони — строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова — опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться,  — 3-5 минут.

Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

Еще один способ усложнить задачу — поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

Классическая планка

Планка на локтях

Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор — на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз — подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно — не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

Планка на локтях

Боковая — на вытянутой руке или локте

Упражнение выполняется следующим образом: корпус — одна сплошная прямая линия, упор — на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

Боковая планка — упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

Планка боковая на вытянутой руке

Боковая планка с опорой на две точки

Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки  — та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз — подтянутыми, тело от макушки до пят — представлять собой прямую линию.

Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

imt4fieoihe

Планка на фитболе

Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

планка на фитболе

Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

Этот комплекс — самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний — 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” — таблица с 30-дневной программой тренировок:

planka-na-30-dney

И это еще не все!

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” —  видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:

И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.

Правильно выполненная планка обязательно укрепит ваши мышцы, но чтобы увидеть рельеф, нужно избавиться от лишнего жира.

Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!

fitnessera.ru

Упражнение планка

упражнение планка

Согласитесь, вам было бы приятно проработать все тело с помощью всего одного упражнения. Конечно, кто бы от такого отказался, но разве это – нереально? Упражнение планка – это и есть как раз то самое упражнение, которое обеспечит должное напряжение на все группы мышц, или, почти на все группы. В этой статье мы рассмотрим пользу упражнения планка, а также его разновидности.

Польза

Для того чтобы понять, какого чуда мы себя раньше лишали, следует, для начала, представить, какие мышцы работают в планке. В планке мы держимся на нескольких точках опоры – от двух до четырех. Две точки – это упражнение боковая планка, четыре – стандартная в упоре лежа. Итого, мы держим свое тело на носках ног и на кистях, соответственно, работают, как минимум ноги и руки.

При выполнении планки напрягается вся передняя поверхность мышц ног, причем, настолько, что у новичков они будут заметно трястись в этой позе. Что касается рук, в упражнении задействованы бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Если планку усложнять, поднимая ноги, начнут работать икроножные мышцы и ягодицы. Таким образом, вполне реально накачать за пару недель завидные округлые ягодицы и избавиться от толстых икр.

Ко всему прочему, планка еще и лечебное упражнение: задействованы поясничные мышцы, шейный отдел позвоночника и плечи. То есть, планка – это универсальное упражнение для профилактики остеохондроза, а также способ избавления от боли после длительного, сидячего рабочего дня.

Одно из основных правил, с которым вы ознакомитесь ниже, когда прочтете, как делать упражнение планка, это втянутый живот. Планка и без того способствует похудению, но втянув в себя живот, как бы прижав его к позвоночнику, вы еще больше увеличиваете напряжение в брюшных мышцах. Работают прямые, косые и боковые мышцы. Поэтому в первую очередь, упражнение планка предназначено именно для пресса.

Упражнения

Существует множество вариантов выполнения планки: на согнутых руках, на выпрямленных, с поднятой ногой или рукой, а также на боку. Мы же займемся планка-марафоном и выполним всевозможные фантазии на тему планки.

  1. Ну, что ж, давайте вникать в практическую сторону лучшего упражнения для похудения, то есть, планки!
  2. Начинаем с разогрева: становимся в упор лежа и прогибаемся в бедрах, как будто мы приступаем к позе кобры. Теперь поднимаемся вверх, подняв таз выше уровня головы и прогнувшись в спине. В динамичном темпе перемещаемся из одного положения в другое 10 раз.
  3. ИП – поза планки на прямых руках. Переносим вес с одной стороны на другую, разогревая боковые мышцы.
  4. Усложняем: переносим вес на бок и ложимся то на один, то на второй бок, скручиваясь.
  5. ИП – поза планки, подгибаем согнутую ногу под грудь и вытягиваем ее вертикально наверх, прогибаясь в спине. Выполняем по 6 раз на ногу.
  6. ИП – планка, делаем шаг назад правой ногой, отрывая правую руку от пола и выпрямляя ее над головой. Возвращаемся в ИП, делаем по 6 раз на сторону.
  7. Выполняем скручивание с подъемом руки и опускаемся, заводя руку подмышку. Выполняем поочередно на обе стороны.
  8. Ложимся на бок, упираемся на предплечье и бок нижней стопы, локоть прямо под плечом. Поднимаемся наверх, вытягивая верхнюю ногу и поднимая верхнюю руку, затем, соединяем ноги, опускаем руку и опускаемся бедром на пол. Выполняем на обе стороны.
  9. Между упражнениями можно делать десятисекундные перерывы, сохраняя упрощенное положение планки с согнутыми коленями. Кроме того, после тренировки у вас будут трястись мышцы рук, ног и пресса. После этой, самой что ни есть настоящей, силовой тренировки, рекомендуется заняться растяжкой, чтобы расслабить мышцы.

womanadvice.ru

Стройная и красивая: упражнение обратная планка, которое поможет похудеть и выровнять осанку

Так, исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И тебе повезло, мы знаем как. Для этого нам потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение. 

5 5 3

Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только планку наоборот (или обратная планка). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Так, по этому изображению легко определить, что упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, прокачивая их — и выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд. 

Обратная планка: как делать

  1. Сядь на пол. Выпрями ноги и обопрись на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры. 
  2. Наклони торс под углом 45° к полу. Руки поставь за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
  3. Поддерживай вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
  4. Поднимай торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
  5. Напряги мышцы живота и втягивай его, пока корпус движется вверх.
  6. Задержись в этом положении на 15–60 секунд.
  7. Медленно опусти корпус.

Зачем нам нужна обратная планка

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на встречу к стройности. Поэтому давай разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы работают.

Подтягивает ягодицы и икры. Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ. Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать. 

Ровный позвоночник. Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза Квазимодо твоя постоянная во время работы за ноутбуком. 

Избавляет от боли в спине. Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Так как прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотри пункт выше). 

Плоский живот. Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса. 

Видео

Также, смотри обучающие видео, которые подробно покажут, как делать обратную планку. 

Источник: https://hochu.ua/cat-health/longread/article-75363-stroynaya-i-krasivaya-uprazhnenie-obratnaya-planka-kotoroe-pomozhet-pohudet-i-vyirovnyat-osanku/

fitnessvopros.com

Упражнение для плоского живота – планка

Фитнес включает в себя большое количество разных направлений: йога, пилатес, танцевальные и силовые занятия, аэробика и многие другие. Практически во всех тренировках используется статическое упражнение – планка.

Оно направлено на развитие выносливости и проработку поверхностных и глубоких мышц тела.
Упражнение под названием планка включает в работу всё тело. Это универсальное упражнение, которое поможет каждому подтянуть живот, укрепить пресс, ноги, ягодицы, плечи.

Особенность планки в том, что здесь задействованы глубокие мышцы живота.

Варианты планки

Упражнение планка можно выполнять по-разному. Существуют следующие виды планки:

  • классическая стойка на прямых ногах и руках (или предплечьях),
  • боковая планка на прямой или согнутой в локте руке,
  • обратная планка на прямых или согнутых в коленях ногах,
  • варианты с подъёмом ноги и руки.

Чтобы понимать, какие мышцы работают во всех перечисленных вариантах, нужно разобрать технику каждого из них.

Техника

Чтобы правильно стоять в планке, достаточно помнить о следующих правилах:

  • естественные прогибы в спине,
  • взгляд направлен: вниз в прямой планке, вперёд в боковой, вверх в обратной.Шея – это продолжение позвоночника.
  • кисти рук или локти находятся под плечевыми суставами.

Выполнение классической планки предполагает стойку на прямых или согнутых в локтях руках, ноги прямые. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение планка, можно начать с простого варианта.

Он предполагает стойку на предплечьях и коленях. Нужно попробовать удержать такое положение какое-то время и зафиксировать полученный результат. У каждого он будет свой.

В дальнейшем постепенно прибавлять к исходному значению по 5–10 секунд.

Если простой вариант покажется лёгким, тогда можно держать планку на прямых ногах и на предплечьях. На протяжении всего времени выполнения нужно сохранять ровное дыхание: вдох через нос, выдох через рот.

Прямая планка включает в работу практически все мышцы тела. Это пресс, спина, грудь, плечи, передняя поверхность бедра. Спина включена в работу, так как фиксирует в неподвижном положении позвоночник, удерживает лопатки вместе.

Боковую планку нужно выполнять с теми же условиями, что и в классическом варианте. Обратить внимание на следующие моменты:

  • голова, шея, спина, ноги – это одна линия,
  • кости таза зафиксированы в нейтральном положении (нет перекоса, одно бедро находится точно над другим),
  • нижняя рука (кисть, локоть, плечо) и верхнее плечо – это прямая линия.

Боковая планка, по сравнению с классической, смещает нагрузку на косые мышцы живота.
Новичкам можно начинать с боковой планки с согнутыми в коленях ногами, на локте. Аналогично предыдущему варианту, добавлять каждый день по несколько секунд к первоначальному результату.

Обратная планка отличается от предыдущих тем, что задействует в работе мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Делать её нужно также, но наоборот. Позвоночник направлен к полу, взгляд вверх.

Планка с согнутыми в коленях ногами называется «стол».

При выполнении обратить внимание на положение кистей рук или локтей (под плечевыми суставами), тело должно составлять прямую линию от кончиков пальцев ног до головы. Дыхание ровное. Вдох через нос, выдох через рот. Правильно дышать – очень важно в каждом упражнении.

Планка – это разноплановое упражнение, которое можно разнообразить и усложнить.

Увеличение нагрузки

Держать планку можно каждый день, постепенно увеличивая время выполнения. Сколько вариантов планки существует? Помимо увеличения времени, можно усложнить упражнение следующими способами:

  • подъём руки (вытягивание вперёд),
  • подъём ноги,
  • одновременный подъём разноимённых ноги и руки,
  • использование нестабильных платформ или мячей и колец.

Все виды усложнений можно использовать, сколько бы ни было придумано вариантов.

Классическая планка

  1.  Подъём руки. Поднять руку, держать в неподвижном положении определённое время, затем поменять. Можно использовать дополнительное отягощение. Взять в руку небольшую гантель, поочередно поднимать. В конечном положении плечо и предплечье продолжают прямую линию тела.
  2. Подъём ноги аналогичен.

    В конечном положении нога продолжает линию тела. Сохранять естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Можно усложнить вариант, надеть на ноги утяжелители. Помимо основных, здесь работают мышцы ягодиц.

  3. Одновременный подъём разноимённых ноги и руки сопровождать контролем положения тела. Оно не должно измениться.

    Сюда же можно отнести вариант планки с перемещением. Одновременные шаги рукой и ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Такой вариант включает в работу приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность). Дополнительно можно надеть на ноги утяжелители. Сколько они должны весить? Лучше начать с 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.

  4. Для усложнения программы можно использовать нестабильные платформы. Это диск здоровья, медицинский набивной мяч, резиновый мяч, фитбол. Если есть перечисленный инвентарь, то в планке можно на него ставить ноги или руки, при этом правильно фиксируя корпус.

    Даже если дома нет никакого инвентаря, то можно делать планку с использованием некоторых предметов или мебели. Например, мягкую поверхность кровати или кресла.

Боковая планка

  1. Подъём руки. В статическом варианте обычно верхняя рука на поясе или же прямая рука направлена вверх. Можно добавить движение руки вперёд – вверх, или вниз – вверх. Добавить отягощение в руку в виде гантели, утяжелителя или небольшого мяча.

    Чтобы правильно сделать упражнение, скорость движения – медленная. В этом случае не будет раскачивания корпуса.

  2. Подъём ноги. Здесь можно совершать движения вперёд – назад, вверх – вниз. Делать без отягощений или с его использованием.
  3. Одновременный подъём ноги и руки. Совместить описанные выше варианты с рукой и ногой.
  4. Делать как в прямой планке, ногу или руку (можно одновременно) фиксировать на нестабильной платформе. Использование кольца добавит нагрузки.

    Оно фиксируется голенями обеих ног, медленно сжимать и разжимать кольцо.

Обратная планка

  1. Подъём ноги. Обычно в таком варианте используется только подъём ноги. Аналогично предыдущим, можно добавить утяжелители.
  2. Дополнительно можно использовать кольцо для пилатеса.

    Зафиксировать его между бёдер, медленно сжимать и разжимать.

Все перечисленные варианты можно добавлять в программу тренировок, тем самым усложнить планку.

Такие модификации увеличивают нагрузку на мышцы плеч, ног и ягодиц. Пресс работает во всех вариантах.

Главное условие во всех вариантах упражнения – правильная техника и дыхание. Очень часто новички неосознанно задерживают дыхание при сохранении статического положения.

Какую планку выбрать?

Занятия фитнесом принесут больше пользы, если в тренировки добавить разные варианты упражнения. Держать планку можно каждый день. Она тренирует пресс, различные модификации усложняют работу, добавляют другие группы мышц.

Какие варианты использовать, чтобы пресс был подтянутым? Любой вариант поможет в достижении высоких результатов. Делая планку даже через день можно заметить улучшение практически сразу.

Любая тренировка по фитнесу может быть составлена индивидуально, учитывая желание спортсмена. Если нравится делать только прямую планку, то можно остановиться только на ней, день за днём увеличивая показатели. Можно добавить какие-то изменения, использовать оборудование. Это только разнообразит процесс, сделает его более увлекательным.

Важно!

Какие результаты стоит ждать, если делать только планку? Это упражнение даёт возможность проработать все части тела, помимо пресса. Один день можно делать планку на время, второй день добавить нестабильные платформы, несколько подходов с акцентом на ягодицы.

Если добавить несложные упражнения из гимнастики в формате фитнеса, то можно улучшить результаты в планке, дополнительно нагрузить пресс.

Стоит упомянуть, что, сколько бы ни делали разных вариантов планок или других упражнений, живот не станет плоским без правильного питания.

Роль питания

Фитнес – это целый комплекс мероприятий, который включает в себя не только физические упражнения, но и рекомендации, как правильно питаться.

Каждая тренировка даёт возможность добиться поставленных результатов, таких как подтянуть пресс, скорректировать талию. Соблюдение несложных рекомендаций, таких как правильное питание, значительно ускорят процесс. Удачи в фитнесе!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhnenie-planka/

fitnessvopros.com

Планка: все, что нужно знать о самом модном упражнении

скачать PDFКрепкие мышцы, красивая осанка и многое другое

Что может быть проще классической планки — стойки с опорой на локти и кончики пальцев ног? Это элементарное упражнение — двигаться, выполняя стойку, не нужно, главное продержаться в ней как можно дольше, что и представляет собой главную трудность.

Стоять в планке по несколько минут способны лишь те, у кого достаточно сильные мышцы кора, бедер, спины и рук. Если же провести в планке долгое время вы не можете — не беда, это упражнение поможет постепенно привести себя в нужную форму.

Вы получите не только мышцы, которые будут в тонусе, но и красивое, здоровое тело.

Начните с малого — в первые разы стойте в планке по 30-40 секунд (даже этого будет достаточно для того, чтобы понять, как сильно напрягаются мышцы), а после начните увеличивать время выполнения упражнения.

Не забывайте про регулярность и повторяйте его каждый день — ваши усилия будут вознаграждены видимым результатом: планка убирает живот и бока, подтягивает ягодицы и бедра, придает спине и плечам красивые очертания.

Но это не единственное, что можно получить, регулярно делая планку, — у нее есть множество дополнительных преимуществ. Перечисляем их ниже.

Улучшение осанки

Внимание!

Сидячий образ жизни, который ведут большинство из нас, не лучшим образом сказывается на осанке. На рабочем месте мы стремимся устроиться поудобнее, а не так, как правильно, отсюда сутулость — в лучшем случае, серьезные болезни позвоночника — в худшем.

Избежать таких проблем как раз поможет планка. При выполнении этого упражнения держать спину нужно прямо, не выгибая ее и не скручивая, — так она привыкает к правильному положению.

А еще благодаря тому, что планка укрепляет мышцы кора, держать спину ровно будет просто-напросто легче — для этого мышцам нужно будет меньше сил.

Снятие стресса

При выполнении планки ваше тело определенно испытает напряжение.

Но, несмотря на физическую нагрузку, психологически вы разгружаетесь — упражнение гонит все посторонние мысли прочь и заставляет сосредоточиться на том, чтобы сохранить стойку как можно дольше.

Стресс уходит еще и из-за того, что планка помогает распрямиться, растянуться, почувствовать прилив сил. Так что для завершения трудного дня это упражнение — идеально.

Ускорение обмена веществ 

Это неочевидное преимущство планки. Сложно себе представить, что это упражнение гораздо лучше сжигает калории, чем, например, те же подвижные скручивания! Тем не менее, это так. Это и делает планку способной “разогнать”, ускорить обмен веществ — благодаря ней проблем с метаболизмом (при условии, что вы при этом правильно, сбалансировано питаетесь) у вас не будет.

Читайте так же: Комплекс упражнений для новичков

Улучшение гибкости 

Планка — это упражнение не только на “закачку” мышц, но и на растяжку. Тянуться будут мышцы спины и косые мышцы живота. Благодаря этому вы почувствуете себя гораздо лучше после целого дня, проведенного в одном и том же “сгорбленном” положении на рабочем месте, а также станете гораздо более гибкими и пластичными.

Улучшение баланса

Если устоять на одной ноге или выполнить вращение, не завалившись и не упав, для вас — задача не из легких, планка поможет изменить ситуацию к лучшему. Сохранять равновесие нам помогает комплекс мышц-стабилизаторов, к которым относятся мышцы кора — их планка как раз и тренирует.

5 самых эффективных вариантов планки 

Планка на локтях. Эта планка сложнее, чем планка на вытянутых руках, которая считается классической. Сгибая руки под углом 90°, вы усиливаете нагрузку на мускулатуру, заставляя работать также мышцы груди и поясницы, а не только живота.

Обратная планка. Она выполняется так же, как и классическая, на прямых руках, но животом вверх. За счет изменения положения нагрузку получают мышцы ягодиц и икр, поэтому обратная планка способна значительно улучшить внешний вид ног.

Боковая планка. При опоре на одну руку сохранять прямое положение тела не так-то легко. Зато такая планка лучше прорабатывает мышцы кора, а еще задействует бедра и ягодицы.

Планка с поднятием руки/ноги. Поднимая руку или ногу при выполнении классической планки, вы не только усложняете работу своим мышцам, но и тренируете баланс.

Планка на фитболе. Попробуйте сделать планку на с опорой на фитбол — нагрузка на мышцы увеличится, а также придется сохранять равновесие.

Не забывайте: хорошая форма достигается за счет как регулярных тренировок, так и сбалансированного питания. Это — залог активного образа жизни! Старайтесь следовать ему, а если у вас есть, что спросить, обратитесь к профессионалу.

10 ноября 2015, 15:23

Источник: http://bud-v-forme.ru/fitness/planka-vse-chto-nuzhno-znat-o-samom-modnom-uprazhnenii/

fitnessvopros.com

Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц | My test site

Упражнения в бодибилдинге и фитнесе становятся гораздо эффективнее, если их периодически обновлять, то есть выполнять то, что вы давно не делали или не делали вообще.

Вот тогда мышцы будут испытывать настоящий стресс, адаптируясь к новой нагрузке, а эффективность тренировок возрастёт в разы. В этом смысле мышцы пресса не являются исключением, наоборот, именно им разнообразие иногда просто необходимо.

Брюшной пресс относится к группе мышц, которую называют ядром (core), отвечающим за устойчивое положение тела при различных движениях или физических нагрузках.

Совет!

Кроме того, мышцы живота задействуются во многих упражнениях и с годами тренинга становятся достаточно выносливыми, поэтому чтобы действительно их проработать, необходима такая нагрузка, которую они ещё не испытывали или уже отвыкли от неё. Как раз здесь свою роль может выполнить уникальное упражнение «Планка».

В отличие от обыденных тренировок пресса, где нагрузка возрастает и убывает от повторения к повторению, планка обеспечивает , которая держит мышцы в напряжении намного дольше, чем это происходит в скручиваниях или подъёмах ног.

Слово «статическая» означает удержание какого-либо положения тела или веса (штанга, гантели, тренажёр) в течении определённого периода времени.

Такая тренировка заставляет мышцы выложиться по полной программе, равномерно развивая их силу и выносливость.

Классический вариант планки подразумевает удержание ровного положения тела с упором на прямых руках или локтях, при этом необходимо напрягать рабочие мышцы и концентрироваться на ощущениях в них, особенно на мышцах живота, ни в коем случае не сдаваться и не выгибать туловище в моменты сильнейшего жжения, а продолжать удерживать прямую планку до конца сета.

Помните, что в эти завершающие секунды определяется эффективность всего действия и если вы дадите слабину, то результат окажется половинчатым, а вот если преодолеете боль и закончите сет не сдавшись — вас ждёт большое достижение, которое раз за разом будет только приумножаться и однажды приведёт к впечатляющим результатам.

Но чтобы думать так во время подхода, необходимо психологически подготовиться. Позитивный ментальный настрой — это прочный стержень в работе. Время выполнения и количество сетов каждый выбирает сам, в зависимости от тренированности, но в среднем, наиболее эффективным является удержание планки в течении 60-90 секунд (1 сет), затем длится минутная пауза и следующий подход.

Всего надо выполнить 2-3 таких подхода. На первых парах этого вполне достаточно, однако со временем, с ростом силы и выносливости, можно добавить количество сетов, а также освоить другие варианты упражнения.

Внимание!

Уникальность планки в том, что в каждом из её видов прицельно прорабатываются разные группы мышц и укрепляются суставы и связки, при этом происходит интенсивная и глубинная проработка всех мышц ядра, в особенности пресса.

Ввиду того, что планка оказывает мощное воздействие, её не следует выполнять часто. 2-3 раза в неделю является наиболее оптимальным количеством. Важно помнить, что для прогресса мышцам необходим не только тренинг, но и полноценное восстановление.

В дни выполнения планки другие упражнения для мышц живота можно не делать, ведь они и так отлично трудятся, к тому же вы психологически отдохнёте от скручиваний и подъёмов ног, а когда через несколько недель завершите цикл планки и вернётесь к стандартным движениям, пресс будет реагировать на них совершенно по-новому.

Переходящая планка (на фото слева). Среди многих вариантов планки есть такой, в котором осуществляется наиболее охватывающий тренинг: сначала эффективно прорабатывается прямая мышца живота (а), затем косые мышцы живота в сочетании с бёдрами, спиной и другими мышечными группами (b,c).

Выполнение: Займите положение классической планки на 30 секунд (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 20 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 20 секунд (с). Это первый сет. Пауза 60-90 секунд и всё сначала.

Количество сетов 2-3 (или по самочувствию).

Упражнение «планка» поистине многогранно. Вот различные варианты выполнения:

Источник: http://sporthealth.web-box.ru/blog/uprazhnenie-planka-dlja-stalnogo-pressa/

fitnessvopros.com

Упражнение «Планка»

В этой статье я подробно разберу упражнение «Планка» (или другое название «Посох»).

Расскажу о пользе этого упражнения, о противопоказаниях, детально опишу исполнение и возможные ошибки при выполнении упражнения. Также дам вариант практики для ослабленных людей, для подготовленных  и схему занятий для получения максимального эффекта.

У каждого человека в мечтах подтянутое тело, но не каждый имеет силу воли или возможность заниматься спортом или фитнесом. То денег не хватает, то времени…

Есть одно упражнение, которое сможет совершить чудо – подтянуть все основные мышцы нашего тела, а также укрепить живот (бесплатно и занимаясь не более 5 минут в день).

Упражнение планка или как его еще называют «посох» — одна из классических асан йоги, а также базовая часть многих фитнес программ.

Упражнение популярно, потрясающе эффективно для тонуса мышечного корсета, а благодаря статичности выполнения сжигается большое количество калорий, что способствует снижению веса.

Для снижения веса также очень хорошо использовать специальное дыхательное упражнение.

Чем полезно упражнение «планка»

• в упражнении задействованы мышцы шеи и спины, уходит напряжение в области плеч и между лопатками. Улучшается осанка, мышцы спины укрепляются, происходит профилактика шейного и поясничного остеопороза и остеохондроза;

• бедра округляются, становятся упругими. Происходит профилактика и борьба с целлюлитом благодаря повышению микроциркуляции крови в мышцах;

• при напряжении всего тела, основными задействованы мышцы живота, обвисший живот становится плоским и упругим;

• на руки идет нагрузка половины массы тела, мышцы рук максимально тренируются, подтягиваются и крепнут;

• в упражнении задействована каждая мышцы ног, нагрузка ложится на икры и бедра, они становятся более стройными и упругими.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения планка

Упражнение выполняется статично, но именно из-за этого оно стимулирует и укрепляет все основные мышцы: грудные, шейные, плечевые, дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.

Выполнение и варианты упражнения

• базовый вариант — это упор лежа на предплечьях; • планка с коленей- облегченный вариант;

• далее следуют усложнения упражнения — • боковая планка; планка на вытянутых руках, на фитболе, с поднятой рукой или ногой, боковая усложненная планка.

Самое главное в выполнении любого упражнения — это следить за его правильностью.

Базовый вариант упражнения «Планка»

Ложимся на пол на живот, сгибаем руки в локтях на 90° и выходим в упор лежа на локтях. Тело должно быть в положении ровной линии. Упор происходит только на кончики пальцев ног и предплечья.

Эффективность выполнения упражнения планка возможно только с постоянным контролем.

Необходимо следить, чтобы локти были строго под плечами, ноги правильно держать прямыми, ступни вместе, живот и поясница не должны прогибаться, копчик нельзя поднимать вверх.

Постоянно контролируйте напряжение мышц живота и ягодиц. Дыхание должно быть спокойным и ровным, дышим диафрагмой.

Планка с коленей

Облегченный вариант выполнения упражнения.

Это вариант для ослабленных, неподготовленных людей.

Рекомендую этот вариант  также для людей с большим лишним весом либо имеющим серьезные заболевания внутренних органов.

Облегченная планка — колени стоят на полу. Корпус прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В остальном выполняется также.

Боковая планка

Выполняя боковую планку, Вы получите примерно то же, что и при выполнении базовой планки, но дополнительно создается красивый мышечный корсет, формирующий талию.

Еще боковая планка рекомендована при сколиозе.

Самое Важное

С осторожностью выполняйте, если у Вас лишний вес, либо вообще воздержитесь от этого упражнения!

Как делать

Исходная позиция хорошо видна на рисунке.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (время как для базовой планки).

Смените руку и повторите  для другой стороны.

Усложненные варианты планки

Привожу просто фото этих вариантов. Это уже больше для людей, которые придают большое значение красивым формам тела и хорошо подготовлены физически.

При огромной пользе упражнения Планка противопоказания также существуют.

Противопоказания для выполнения упражнения «Планка»

Упражнение необходимо исключить, если у человека:

• высокое артериальное или внутричерепное давление; • грыжа или травмы позвоночника; • отклонения при вынашивании беременности (отслойка плаценты, тонус матки, угроза выкидыша); • любые, даже незначительные травмы ступней, суставов плеч, локтей или кистей;

• обострение хронических заболеваний.

Я неоднократно писала в своих статьях и письмах о правиле «Трех П»- Правильно, Постепенно и Постоянно. К данному упражнению оно применимо, как нигде.

И в видео будут разобраны наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении  этого упражнения. Обратите на них внимание, иначе Вы можете нанести себе вред вместо той пользы, которую дает эта практика.

Следует равномерно с нарастанием увеличивать время тренировки.

Для новичков подойдет простой вариант — в первом подходе десять секунд, далее двадцать, и в третьем пол минуты. Далее можно увеличивать до минуты в каждом подходе. Отличная цель – это три подхода по 2 минуты.

Если не можете 10 секунд, начинайте с той продолжительности, которая вызывает напряжение, но терпимый дискомфорт. Наращивайте время постепенно.

Схема получения подтянутого тела за 30 дней

[sociallocker ] Для того, чтобы получить подтянутое тело за 30 дней, используйте эту схему

Нажмите на одну из социальных кнопок ниже, чтобы получить доступ к заблокированному контенту.
Используйте график выполнения упражнения для получения максимального эффекта!

[/sociallocker]

Выполняйте это упражнение, эффект не заставит себя ждать!

Эта практика включена в программу курса «Формирование идеального тела». Отзывы о курсе и подробности можно посмотреть здесь.

Комментируйте статью, пишите свои отзывы о практике, делитесь с друзьями.

Источник: https://mastermolodosti.ru/uprazhnenie-planka/

fitnesru.com

Боковая планка: как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину.

Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка.

Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

  1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
  3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
  4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
  3. Оторвите бедра от коврика.
  4. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну.
  5. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
  6. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

https://www.youtube.com/watch?v=3hwT57tAA-U

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

  • Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу.
  • Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День Время День Время
1-й день 15 сек. 16-й день 45 сек.
2-й день 15 сек. 17-й день 50 сек.
3-й день 20 сек. 18-й день 50 сек.
4-й день 20 сек. 19-й день 55 сек.
5-й день 25 сек. 20-й день Отдых
6-й день 25 сек. 21-й день 1 мин.
7-й день Отдых 22-й день 1 мин.
8-й день 30 сек. 23-й день 90 сек.
9-й день 30 сек. 24-й день 90 сек.
10-й день 30 сек. 25-й день 90 сек.
11-й день 40 сек. 26-й день Отдых
12-й день 40 сек. 27-й день 2 мин.
13-й день 40 сек. 28-й день 2 мин.
14-й день Отдых 29-й день 2,5 мин.
15-й день 45 сек. 30-й день 3 мин.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/bokovaya-planka.html

fitnesru.com

Смотрите также