Упражнение планка мышцы

Главная » Тренировка » Упражнение планка мышцы

Как правильно выполнять планку?

Упражнение позволяет вовлечь в работу множество мышц телаУпражнение позволяет вовлечь в работу множество мышц тела

Как правильно делать упражнение?

По-настоящему эффективным и популярным физическим упражнением в фитнесе считается планка. Оно активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека. Результаты будут напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Соблюдайте следующие правила:

  1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
  2. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
  3. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
  4. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
  5. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
  6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Варианты выполнения

Следите за своим телом во время выполнения упражнения - корпус нельзя заваливать, держите его ровноСледите за своим телом во время выполнения упражнения - корпус нельзя заваливать, держите его ровно

Полезно знать, что существуют вариации выполнения планки. Так, меняя положения ног и рук, вы можете с успехом натренировать спину, плечи, пресс, ягодичные мышцы и т. д.

Классический

В большей мере задействованы мышцы рук и мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения:

  • Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
  • На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
  • Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.

Совет: при выполнении классической планки смена держится обязательно ровной.

Боковой

Так выглядит боковая планкаТак выглядит боковая планка

Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи.

Техника выполнения:

  • Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).
  • Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
  • Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
  • Задержите тело в таком положении на 15 секунд либо на максимально возможное время.
  • Отдохните 1-2 минуты, после чего повторите упражнение.
Совет: если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, примите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье.

С опорой на предплечья

Задействованы мышцы рук, плеч и пресса.

Техника выполнения:

  1. Примите позу идентичную положению тела перед отжиманием, опираясь на предплечья.
  2. Локти находятся на ширине плеч, кисти рук должны быть в замке, а пятки не соприкасаются с поверхностью пола.
  3. Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом.
  4. Тело выпрямлено вдоль поверхности пола (параллельно). Следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались.
  5. Задержитесь в вышеописанном положении в течение одной минуты (если сможете продержаться дольше, хорошо).
  6. Немного отдохните, после чего приступите к повтору упражнения.
Совет: данная поза тренирует пресс. Для достижения максимального эффекта, напрягите ягодичные мышцы.

Планка и опора на четыре точки

Задействованы мышцы спины, пресса, а также плеч.

Техника выполнения:

защемление нерва в пояснице

Подробнее о том, как правильно лечить защемление нерва в пояснице. Эффективные методы диагностики и профилактики.

В новости о том, как повысить метаболизм.

Упражнения для рук с гантелями для женщин с картинками! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshchin.html

  • Поза, идентичная положения отжимания от пола. Выполняется с опорой на колени и предплечья. Кисти рук при этом держатся в замке, а локти расставлены по ширине плеч. Колен сжаты вместе, голени скрещены.
  • Для правильного выполнения упражнения надо на выдохе напрячь пресс, после чего выпрямить вдоль пола тело.
  • Расслабьте плечевые и шейные мышцы.
  • Зафиксируйтесь в положении на одну минуту или дольше, если несложно.
  • Отдохните минуту-две и преступайте снова.

Совет: этот вариант помогает в случаях, когда имеют место боли в пояснице и запястьях рук. Спина должна находиться строго ровно, а поясничный отдел не прогибаться.

Обратный вариант

Техника выполнения состоит в следующем:

  • Сесть и выпрямить ноги. Ладони располагаются позади туловища. Для лучшей поддержки расставить пальцы.
  • Туловище склоняется к полу на 45 градусов. Руки располагаются в одной плоскости с плечами.
  • Неспешно поднять ягодицы, опираясь на ладони, пальцы и пятки. Движение происходит по направлению от пола к потолку.
  • Подниматься до образования прямой линии, полностью вытянувшись.
  • Живот втянут и напряжен.
  • Время пребывания от 15 до 60 сек.
  • Медленно вернуться в исходную позицию.

Максимум пользы от обратной планки зависит не от продолжительности, а от правильного положения. Длительность тренировки увеличивается по мере увеличения выносливости. Повторения от 3 до 5 раз в неделю обеспечивают оптимальный результат.

Со скручиванием

Для тренировки косых мышц пресса подойдет разновидность со скручиванием. Ее выполнение:

  • 1. Упереться в пол обеими руками, а таз развернуть влево или вправо.
  • 2. Одну ногу оставить прямой, а другую, согнув в колене, потянуть к животу.
  • 3. Зафиксировать позу на 15–60 сек, затем повторить в другом направлении.

Планка "стоя"

  • 1. Лечь на пол, опереться сзади на руки. Конечности должны размещаться на одной линии с плечами и образовывать с туловищем прямой угол.
  • 2. Ноги сгибаются в коленях, а бедра размещаются с туловищем в одной плоскости.
  • 3. Стоять около минуты.
  • 4. Принять исходную позицию.

Этот вариант укрепляет шейную мускулатуру, ноги, руки и пресс. Главное – следить за прямым положением.

"Дельфин"

  • 1. Опереться на локти и пятки.
  • 2. Перейти в позу ”собака мордой вниз”: ягодицы выведены вверх, нижняя и верхняя части туловища прямые. Корпус опирается н локти, голова опущена, шея расслаблена. Ноги упираются на пятки.
  • 3. Держаться 15–60 сек.
  • 4. Вернуться в начальную позу. Повторить несколько раз. Этот вариант нагружает плечи и спину.

С прыжками

  • 1. Стать в планку на вытянутых руках.
  • 2. Из данной позиции прыжком развести прямые ноги в стороны.
  • 3. Вернуться в первоначальную позу, повторить несколько раз. Важно, чтобы прямая линия сохранялась во время смены положения: таз не провисал, колени не сгибались.

Приведем пример программы по развитию мышечной выносливости за счет планки:

Программа

Польза для тела

полезные свойства кокоса

Обзор продуктов, читайте далее - полезные свойства кокоса.

В статье о том, как увеличить рост в домашних условиях.

Лечение растяжения связок стопы! http://stroy-telo.com/drugoe/travmy/rastyazhenie-svyazok-golenostopnogo-sustava-i-ikh-lechenie.html

Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный "симптом" служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Мышцы, которые напряжены при выполнении упражненияМышцы, которые напряжены при выполнении упражнения

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.

Противопоказания

Тренировка является универсальной, подходит для мужчин и женщин одинаково эффективно, устраняет многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Но стоит удержаться от выполнения, если имеется:

  • Синдром кубитального канала – сдавливание локтевого нерва. Поскольку нагрузка приходится на локтевой сустав, его состояние может ухудшиться.
  • Карпальный туннельный синдром – защемление нерва в запястье.
  • Невропатия лучевого нерва – невозможность разогнуть пальцы и кисть.
  • Хронические заболевания.
  • Травмы суставов и растяжения мышц.
  • Позвоночная грыжа.
  • Травмы позвоночника.
  • Высокое давление.
  • Осложнения беременности: отслойка плаценты, пониженный тонус матки, возможность преждевременных родов и под.

Заключение

  1. Планка славится эффективностью и универсальностью: она задействует практически всю мускулатуру.
  2. Для удачного результата следует придерживаться нескольких правил, следя за расположением конечностей и суставов.
  3. Планка многовариантна: чередуя несколько упражнений, можно проработать все мускулы максимально эффективно.
  4. Тренировка не только предотвращает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и позволяет проработать дыхание.
  5. К упражнениям нельзя приступать при наличии противопоказаний.
  6. Систематические тренировки с планкой гармонично развивают все мускулы.
  • Эвелина Приятная Планка конечно очень классное упражнение, много наслышана, и во всех комплексах ее пропагандируют. Но оно мне никак не хочет поддаваться! Не знала что оно еще и настолько полезное, ну раз через неделю будет видимый результат, то сегодня же и начну пытаться выдерживать хотя бы 2 минуты. Спасибо за советы, я например ступни всегда ставила врозь.
  • Nina Herz Одно из лучших статический упражнений, на мой взгляд. Прекрасно задействует все мышцы тела,особенно пресс,руки и спину, во время выполнения прямо чувствуешь, как все тело наряжено. Но вот проблема, уж очень оно сложное!( Не могу держаться больше минуты, ни в какую тело не поддается, а так хочется мышечный корсет укрепить...
  • Виталий Титов Девоньки, если планка Вам кажется сложным упражнением - попробуйте выполнить уголок на турнике или брусьях. После него "планка" покажется вам бесполезным и не имеющим хоть какое-то значение для ваших тренировок.
  • Vladimir Rjabchikov Одно из лучших упражнений планка , но есть и еще эфективное упражнение называется вакум .
  • Екатерина Бондарева Важжно
  • Надя Мацукова Надо делать
  • Сергей Сорокин Попробуйте, Виталий простоять в планке 3 мин., а потом поднять и вытянуть правую ногу и левую руку и стоять в так 1 мин., потом руку и ногу поменять и еще мин. Время можно увеличить, думаю эффект почувствуете.
  • Игорь Парамонов Хотя бы 2 минуты?Попробуйте простоять хотя бы 1 минуту...
  • Natalia Alecseeva Делаю планку неделю. Постепенно увеличиваю время. Сейчас уже чувствую результат. Стала чувствовать свои мышцы. Хотя давно не занималась физкультурой. Хочу привести свое тело в порядок.
  • Лариса Трифонова (Костюхина) спасибо!
  • Настенька Исаева Я стою около 5 минут без проблем )
  • Тёма Лапин Вы давно тренируетесь? Если нет, то скорее всего вы недостаточно напрягаете мышцы. При правильном выполнении неподготовленный человек не выдерживает и минуты
  • Игорь Нет бесполезных упражнений. Кроме сиденья на диване.
  • Алексей Кузнецов стою 15 минут в планке. Здесь идет большая работа с осознанностью. Мозг говорит тебе "Я больше не могу, все!" но ты отделяешь свое сознание и наблюдаешь со стороны, тело трясется, мышцы вибрируют, но ты стоишь до окончания 15 минут. А вот после этого просто непередаваемые ощущения. Очень круто!
  • Щльга Здесь главное не останавливаться.Только вперёд!
  • Larisa Egorova После 2-х минут стояния в планке мокрая от пота и горячее тело с покалываниями... Даже не думала, что так может быть...
  • Slava Ansimov Эффективность планки прямо пропорциональна вашей вере во все модные штучки ))
  • Claire Боль в спине прошла Чувствую себя отлично Увеличиваю нагрузку, также утром и вечером + 4 дня gym? И так много лет
  • Claire Попробуйте на голодный желудок
  • Наталья Ничик Планка, как собственно и другие статические позы, вовсе не "модные штучки", многие достаточно давно используются в лечебной физкультуре и для поддержания мышц в тонусе.
  • Цыра добрый день.подскажите а можно ли укрепит и подтянуть второй подбородок с помощью планки?
  • дима Стою в планке час, без проблем даже не устаю, может что то не тк делаю ? Имею огромное пузо, которое косается пола. Может по этому ?
  • Александр Шестерненко Добрый день! Второй подбородок помогут убрать диета и физические нагрузки. Одного упражнения планка не достаточно.
  • Олег Чебо Это ты не стоишь, а лежишь в планке )))))))))))
  • Александр Шестерненко касаться пола пузом точно нельзя
  • Антонио Кортасар Перестаньте *много кушать*
  • Антонио Кортасар Да что вы ему обьясняете, **
  • Александр Шестерненко Добрый день! Прошу уважать посетителей сайта и не использовать резких высказываний в сторону кого-либо
  • Александр Шестерненко Добрый день! Не все такие умные, как Вы, относитесь с уважением к посетителям сайта. Иначе - бан
  • Виталий Сергей, мне то что объяснять. Вы попробуйте это дамам объясните, что планка - это еще не Эверест.
  • Дмитрий круто! не слушайте никого - это нормально. Таким образом вы нагружаете пузо своим весом. Пузо начнет вдавливаться к спине и уменьшаться. результат будет - пуза не будет - продолжайте стоять в планке уторм час и вечером час.
  • Ольга Спасибо за статью! Первый раз осилила планку 40 секунд. Хотя пресс у меня в тонусе. Занималась раньше по методике Синди Кроуфт, на несколько лет хватило сохранять свои параметры. Сейчас хочу что нибудь по проще. Но планка это круто! Чувствуется, работают все мышцы.
  • Артур Картинки к каждой планке а не рекламу и видео !!!
  • Эвелина Приятная Планка конечно очень классное упражнение, много наслышана, и во всех комплексах ее пропагандируют. Но оно мне никак не хочет поддаваться! Не знала что оно еще и настолько полезное, ну раз через неделю будет видимый результат, то сегодня же и начну пытаться выдерживать хотя бы 2 минуты. Спасибо за советы, я например ступни всегда ставила врозь.
  • Nina Herz Одно из лучших статический упражнений, на мой взгляд. Прекрасно задействует все мышцы тела,особенно пресс,руки и спину, во время выполнения прямо чувствуешь, как все тело наряжено. Но вот проблема, уж очень оно сложное!( Не могу держаться больше минуты, ни в какую тело не поддается, а так хочется мышечный корсет укрепить...

stroy-telo.com

Упражнение планка – польза, вред и противопоказания

Планка на предплечьяхБольшинство людей, приходящих в тренажерных зал или занимающихся в домашних условиях, привыкли выполнять все упражнения по общепринятым еще со школьной скамьи стандартам. Одним из таких стандартов являются упражнения на пресс, а именно – скручивания. На самом деле есть куда более правильная и эффективная альтернатива – упражнение планка. Оно не только позволит укрепить мышцы пресса, но и всего мышечного корсета, включая ноги, спину и руки. Кроме того, это упражнение очень эффективно для похудения и в целом полезно для здоровья.

Почему не стоит делать скручивания?

СкручиваниеЗаметим сразу, что в данном случае речь идет не о спортсменах, а об обычных людях, желающих держать свое тело в порядке. Обычно такие люди проводят очень много времени сидя – в машине, дома, на работе. Т.е. вы можете представить себе, в каком положении находится ваша спина и ваш пресс продолжительное время. И вот вы приходите в зал или начинаете тренироваться дома и… выполняете скручивания. Через некоторое время такого образа жизни вы гарантированно получите проблемы с опорно-двигательным аппаратом:

  • Кифоз грудного отдела, сколиоз, гиперлордоз;
  • Укорочение подвздошно-поясничной мышцы;
  • Укорочение мышц передней поверхности бедра и т.д.

Это происходит потому, что сила одних мышц увеличивается, а других, напротив, пропадает, в то время как они должны быть равносильными (речь идет об антагонистах). Кроме того, если вы выполняете достаточное количество силовых упражнений, мышцы живота при этом также всегда включаются в работу как стабилизаторы. Вообще, в принципе, отдельно тренировать мышцы пресса при полноценной тренировке нет необходимости, только если вы не делаете себе целенаправленно рельеф. А человеку без полноценной тренировки, желающему просто уделять 15-20 минут в день на физкультуру, будет достаточно выполнять упражнение планка, которое дает статическое напряжение многочисленным мышечным группам одновременно, чем позволяет не только укрепить мышцы, но и сжигает много калорий, за счет чего появляется эффект похудения.

У этого упражнения есть очень много разновидностей, например, боковая, обратная, переходящая, на фитболе и т.д. Благодаря такому разнообразию, вы можете создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения. Причем подходит он и для мужчин, и для женщин.

Но чтобы польза планки и результат не заставили себя ждать, необходимо правильно выполнять технику. Разберемся подробнее, какие мышцы работают во время упражнения, как правильно его выполнять, сколько держать, и какие имеются противопоказания.

Какие мышцы включаются в работу?

Классическое упражнение планка – это упор на руки или локти, на стопы или колени. Соответственно, в работу включаются следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота;
  • Разгибатель спины;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Ременная мышца шеи;
  • Трапеция;
  • Мышцы плечевого пояса;
  • Большая грудная мышца;
  • Мышцы ног (портняжная, прямая мышца бедра, передняя большеберцовая) и т.д.

Планка работающие мышцыВ зависимости от вида планки, включаются или выключаются те или иные мышцы, например, боковая планка (какие мышцы работают можно увидеть на фото) или обратная различаются по воздействию. В любом случае, вне зависимости от вариации, если правильно выполнять данное упражнение или комплекс, работать будет все тело и особенно – мышцы пресса, а также будет сжигаться много калорий, оказываться существенная польза для всего организма, уходить лишние килограммы за счет похудения. Боковая планка

Техника выполнения

Очень важно делать это упражнение правильно, а сколько держать – зависит от вашей физической подготовки. По мере укрепления мышц, время в позе нужно постоянно увеличивать и доводить до 120 секунд. 2 минуты в позе классической планки – это замечательный результат, который говорит о том, что вы в замечательной физической форме! А пока, начните с 15-20 секунд и 2-3 подходов, этого времени и так будет достаточно для сжигания калорий и укрепления мышц. Но выполняйте ее каждый день! Упражнение планка

Как делать планку? Нужно просто встать в упор на локти или на ладони, при этом необходимо обязательно соблюдать следующие требования:

  1. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине. Самый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко;
  2. Ноги обязательно должны быт прямые и напряженные. Не допускайте сгибания колен;
  3. Ягодицы должны быть напряжены. Вы должны подкручивать таз вперед, тем самым смещая основное напряжение на мышцы пресса.
  4. Поясница должна быть плоской. У новичков это достигается спустя лишь продолжительное время тренировок. И причина тому – слабые мышцы пресса, так как именно мышцы живота в этом упражнении должны отвечать за удержание поясничного отдела. Слабые мышцы живота – поясница будет проваливаться.
  5. Удерживайте мышцы живота в постоянном напряжении, при этом старайтесь его втягивать и тянуть к позвоночнику, а не выпячивать.
  6. Локти или ладони должны располагаться строго перпендикулярно, т.е. под плечевым суставом. Первое время за своей техникой нужно следить через зеркало, иначе вы не поймете, где расположены руки. Если руки будут смещены вперед или назад, будет создаваться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плечевого пояса.

Во время выполнения упражнения обязательно всегда дышать, никогда не делайте задержек.

Боковая планкаДля тех, кто совсем не чувствует силы в руках и животе, допускается опора на колени, но здесь очень важно следить, чтобы планка оставалась прямой, т.е. таз не выпячивается наверх.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

  • Локоть (ладонь) под плечевым суставом;
  • Мышцы живота удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;
  • Новички могут облокачиваться на одно колено.

Когда вы почувствуете первые результаты, вы можете начать усложнять планку, приподнимая одну ногу или руку, выполняя динамические движения, выполняя упражнение на фитболе или петлях TRX и т.д. Здесь можно создать целый комплекс для совершенного тела и похудения, ведь чем сложнее упражнение, и чем больше вариаций, тем больше сожжется калорий.

Противопоказания

Туннельный синдромЭто упражнение практически безобидное и подходит людям со многими проблемами со здоровьем. Однако противопоказания все же имеются:

  • кистевой туннельный синдром;
  • синдром кубитального канала;
  • невропатия лучевого нерва;
  • любые травмы и растяжения суставов кистей, локтей, плеч, ступней;
  • обострение хронических заболеваний;
  • проблемы при вынашивании беременности (тонус матки, риск преждевременных родов, отслойка плаценты и т.д.);
  • высокое давление;
  • грыжа позвоночника;
  • травмы позвоночника.

Заключение

Если правильно выполнять статическое упражнение планка, то польза, которую оно дает, будет неоспорима как для мужчин, так и для женщин! Вы сможете добиться замечательных результатов, ведь оно подходит для:

  • похудения, за счет сжигания большого количества калорий;
  • укрепления мышц всего тела;
  • исправления осанки;
  • снятия напряжения и скованности мышц;
  • улучшения обмена веществ и кровообращения органов и т.д.

Вред это упражнение не приносит вовсе, главное не браться за его выполнение, если есть противопоказания. Усложнение планки

Выполнять его можно сколько угодно, ограничений нет. Включите его в вашу основную тренировочную программу или просто выполняйте в качестве ежедневной зарядки после трудного рабочего дня или утром после подъема для мобилизации организма.

trenirofka.ru

Упражнение планка

Упражнение планка заставляет работать не только мышцы пресса и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Принцип заключается в том, чтобы «зависнуть» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног.
Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Упражнение планка — статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно

Как делать: Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

  • 1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  • 2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  • 3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
  • 4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • 5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
  • 6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Источник: http://edaifigura.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

fitnessvopros.com

Упражнение Планка какие мышцы работают

Упражнение планка, несомненно, заинтересует тех, кому хочется иметь отличную фигуру, но нет времени на длительные тренировки. Красивые плечи, подтянутый пресс, стройные ноги – это тот минимум, который можно получить, систематически выполняя упражнение планка.

В чем же особенность «планки»? В том, что при определенном положении тела, происходит интенсивная нагрузка на все мышцы, начиная с ног и заканчивая плечевым поясом.

Особенно заметен эффект на следующих проблемных участках:

Ягодицы. Достигается двойной результат – улучшается форма и исчезают даже самые незначительные проявления целлюлита.

Спина. Основная работа ложится на шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Систематическое выполнение упражнения укрепляет все названные группы. Как следствие, улучшается осанка, форма плеч, пропадают болевые ощущения в области лопаток и поясницы.
Ноги.

Как будет видно в дальнейшем, основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на мышцы ног. Результат – стройные и красивые ножки.
Живот. За счет интенсивной тренировки мышц исчезает даже несимпатичная жировая складка внизу живота, удалить которую могут не все упражнения для пресса.
Руки.

На них в процессе упражнения ложится половина общей массы тела, поэтому неудивительно, что нагрузке подвергаются и трицепсы, и бицепсы. Через некоторое время после начала тренировок руки станут красивыми и сильными.
Итак, упражнение планка великолепно заменяет несколько разноплановых комплексов.

Это значит, что освоив технику, вам не придется тратить время на многочисленные упражнения для похудения живота, ног, рук и на иные не менее длительные и сложные тренировки. Все что требуется — это освоить правильную позицию.

Упражнение планка – особенности выполнения

Выполнение начинаем с того, что ложимся на пол лицом вниз, то есть на живот.

Затем переходим в положение «упор лежа на локтях» таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов и располагались непосредственно под плечами.

Проверить правильность выполнения можно, мысленно проведя линию от макушки до пяток ног. Она должна быть абсолютно прямой.
При этом следует обращать внимание на следующие моменты:

-Ступни ног сведены вместе, сами ноги напряжены и выпрямлены.

Читайте так же: Упражнения для детей кроссфит

-Ягодицы напряжены, живот максимально втянут.

-Дыхание диафрагменное, ровное, без задержек.

-Поясница ровная – округлять и выгибать ее не разрешается.

Упражнение планка при кажущейся простоте выполнять сложно. Напряжение всех мышц, повышенная нагрузка на пресс и спину позволяют сохранять равновесие на начальном этапе не более 10 секунд.

Постепенно увеличивая время, необходимо довести период одинарного выполнения до 2 минут или же выдерживать три подхода по одной минуте.

Действенность тренировок обычно становится заметной через две-три недели.

Усложненные варианты планки

Описанное упражнение относится к классическому типу. Для тех, кто освоил его в полной мере, можно порекомендовать модификации планки, где нагрузка на все мышцы дается в еще большем большем объеме.

Пример усложненной планки:

Внимание!

1.Упражнение планка можно выполнять также упираясь на руки. В таком положение удержитесь 10-15 секунд, после небольшого перерыва (5 -10 секунд) повторите.  

2.Подъем ноги назад в упоре лежа. Это упражнение требует высокого уровня балансировки и контроля рук и ног.

Выполнение:

-Положение упор лежа, поддерживая корпус при помощи рук, руки должны при этом быть выпрямлены параллельно плечам. Ноги прямые на ширине бедер. Вдохните, поднимая правую ногу на уровень бедра, ступня при этом должна быть отведена. Медленно опускайте ногу в исходное положение. Повторяйте с другой ноги. Выполнить 4 раза на каждую ногу.

При выполнении этого упражнения работают следующие мышцы: большая и средняя ягодичная мышца; внутренняя и наружная косая мышца живота; большая грудная мышца, а также дельтовидная мышца. 

Также по этой теме:

Источник: http://aerobicjurnal.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhnenie-planka-kakie-myshcy-rabotayut.html

fitnessvopros.com

Упражнение планка: какие мышцы работают при выполнении

Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.

Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.

к оглавлению ↑

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

к оглавлению ↑

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:

  1. Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
  3. Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
  4. Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
  5. Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.

к оглавлению ↑

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

  • Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
  • При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/uprazhnenie-planka-kakie-myshcy-rabotayut.html

fitnessvopros.com

Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц | My test site

Упражнения в бодибилдинге и фитнесе становятся гораздо эффективнее, если их периодически обновлять, то есть выполнять то, что вы давно не делали или не делали вообще.

Вот тогда мышцы будут испытывать настоящий стресс, адаптируясь к новой нагрузке, а эффективность тренировок возрастёт в разы. В этом смысле мышцы пресса не являются исключением, наоборот, именно им разнообразие иногда просто необходимо.

Брюшной пресс относится к группе мышц, которую называют ядром (core), отвечающим за устойчивое положение тела при различных движениях или физических нагрузках.

Совет!

Кроме того, мышцы живота задействуются во многих упражнениях и с годами тренинга становятся достаточно выносливыми, поэтому чтобы действительно их проработать, необходима такая нагрузка, которую они ещё не испытывали или уже отвыкли от неё. Как раз здесь свою роль может выполнить уникальное упражнение «Планка».

В отличие от обыденных тренировок пресса, где нагрузка возрастает и убывает от повторения к повторению, планка обеспечивает , которая держит мышцы в напряжении намного дольше, чем это происходит в скручиваниях или подъёмах ног.

Слово «статическая» означает удержание какого-либо положения тела или веса (штанга, гантели, тренажёр) в течении определённого периода времени.

Такая тренировка заставляет мышцы выложиться по полной программе, равномерно развивая их силу и выносливость.

Классический вариант планки подразумевает удержание ровного положения тела с упором на прямых руках или локтях, при этом необходимо напрягать рабочие мышцы и концентрироваться на ощущениях в них, особенно на мышцах живота, ни в коем случае не сдаваться и не выгибать туловище в моменты сильнейшего жжения, а продолжать удерживать прямую планку до конца сета.

Помните, что в эти завершающие секунды определяется эффективность всего действия и если вы дадите слабину, то результат окажется половинчатым, а вот если преодолеете боль и закончите сет не сдавшись — вас ждёт большое достижение, которое раз за разом будет только приумножаться и однажды приведёт к впечатляющим результатам.

Но чтобы думать так во время подхода, необходимо психологически подготовиться. Позитивный ментальный настрой — это прочный стержень в работе. Время выполнения и количество сетов каждый выбирает сам, в зависимости от тренированности, но в среднем, наиболее эффективным является удержание планки в течении 60-90 секунд (1 сет), затем длится минутная пауза и следующий подход.

Всего надо выполнить 2-3 таких подхода. На первых парах этого вполне достаточно, однако со временем, с ростом силы и выносливости, можно добавить количество сетов, а также освоить другие варианты упражнения.

Внимание!

Уникальность планки в том, что в каждом из её видов прицельно прорабатываются разные группы мышц и укрепляются суставы и связки, при этом происходит интенсивная и глубинная проработка всех мышц ядра, в особенности пресса.

Ввиду того, что планка оказывает мощное воздействие, её не следует выполнять часто. 2-3 раза в неделю является наиболее оптимальным количеством. Важно помнить, что для прогресса мышцам необходим не только тренинг, но и полноценное восстановление.

В дни выполнения планки другие упражнения для мышц живота можно не делать, ведь они и так отлично трудятся, к тому же вы психологически отдохнёте от скручиваний и подъёмов ног, а когда через несколько недель завершите цикл планки и вернётесь к стандартным движениям, пресс будет реагировать на них совершенно по-новому.

Переходящая планка (на фото слева). Среди многих вариантов планки есть такой, в котором осуществляется наиболее охватывающий тренинг: сначала эффективно прорабатывается прямая мышца живота (а), затем косые мышцы живота в сочетании с бёдрами, спиной и другими мышечными группами (b,c).

Выполнение: Займите положение классической планки на 30 секунд (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 20 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 20 секунд (с). Это первый сет. Пауза 60-90 секунд и всё сначала.

Количество сетов 2-3 (или по самочувствию).

Упражнение «планка» поистине многогранно. Вот различные варианты выполнения:

Источник: http://sporthealth.web-box.ru/blog/uprazhnenie-planka-dlja-stalnogo-pressa/

fitnessvopros.com

Обратная планка: польза для тела и техника выполнения

На сегодняшний день об упражнении планка известно практически каждому. Это одно из наиболее адаптируемых и эффективных упражнений с собственным весом, которое помогает укрепить мышечный корсет и повысить тонус мышц всего тела.

Существует большое количество вариаций планки, которые позволяют увеличить сложность данного упражнения или более интенсивно работать с определенными группами мышц.

К ним относится и обратная планка, которая хоть и менее популярна, чем классический вариант данного упражнения, но обладает целым рядом преимуществ, о которых estet-portal.com расскажет в данной статье.

Обратная планка: техника выполнения упражнения

Для выполнения данного упражнения необходимо:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставить на пол, расставить пальцы для обеспечения поддержки.
  2. Наклонить торс назад под углом 45о к полу. Руки поставить за ягодицы так, чтобы они находились практически на одной линии с плечами.
  3. Поддерживать вес собственного тела руками и пятками, поднимая ягодицы. Представьте, что Вы пытаетесь вытолкнуть тело в направлении потолка.
  4. Поднимать торс, ноги и ягодицы тех пор, пока они не будут расположены на одной линии, как при выполнении классической планки
  5. Напрячь мышцы живота и втягивать его по мере подъема корпуса вверх.
  6. Задержаться в данном положении на 15-60 секунд.
  7. Медленно опуститься вниз.
  8. Вернуться в положение обратной планки, как только ягодицы коснуться пола.

Как извлечь максимальную пользу из упражнения «обратная планка»

Чтобы обеспечить максимальную пользу обратной планки, необходимо следовать простым правилам:

  • сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении, а не на длительности пребывания в позе;
  • если Вы замечаете, что Ваши бедра начинают опускаться, расслабьтесь и отдохните перед следующим повтором;
  • делайте 3 подхода по 3 повтора каждый 3-5 раз в неделю;
  • по мере повышения выносливости увеличивайте длительность каждого повтора.

Польза обратной планки, и какие мышцы работают при ее выполнении

Регулярно выполняя упражнение «обратная планка», Вы сможете почувствовать на себе все ее преимущества:

Одним из основных преимуществ ежедневного выполнения обратной планки является повышение тонуса и укрепление мышц живота. Также благодаря данному упражнению можно уменьшить отложения жира в верхней и нижней части живота, а также подготовить тело к другим упражнениям для пресса и позам йоги, для выполнения которых необходимы крепкие мышцы кора.  

  1. Избавление от боли в спине

Обратная планка помогает растянуть все мышцы спины, что позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Благодаря укреплению мышц спины снижается риск получения травм или болевых ощущений.

Еще одним преимуществом обратной планки является повышение гибкости верхней части тела, а также тренировка мышц рук и плеч. Также во время выполнения данного упражнения работают мышцы задней поверхности бедра, а также ступни.

Люди, которые выполняют обратную планку 3-4 дня в неделю, также имеют возможность улучшить осанку за счет укрепления мышц кора. Более того, обратная планка позволяет не только укрепить спину, но и улучшить кровоток в данной области, что способствует улучшению функции мышц.

Таким образом, обратная планка позволяет укрепить:

  • мышцы ягодиц;
  • мышцы живота;
  • мышцы бедер;
  • мышцы спины;
  • мышцы рук.

Таким образом, обратная планка – еще одно отличное статическое упражнение, которое поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, улучшить осанку и повысить выносливость. Включите данное упражнение в свой план тренировок уже сегодня, чтобы ощутить на себе все преимущества обратной планки.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/obratnaya-planka

fitnessvopros.com

Стройная и красивая: упражнение обратная планка, которое поможет похудеть и выровнять осанку

Так, исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И тебе повезло, мы знаем как. Для этого нам потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение. 

5 5 3

Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только планку наоборот (или обратная планка). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Так, по этому изображению легко определить, что упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, прокачивая их — и выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд. 

Обратная планка: как делать

  1. Сядь на пол. Выпрями ноги и обопрись на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры. 
  2. Наклони торс под углом 45° к полу. Руки поставь за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
  3. Поддерживай вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
  4. Поднимай торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
  5. Напряги мышцы живота и втягивай его, пока корпус движется вверх.
  6. Задержись в этом положении на 15–60 секунд.
  7. Медленно опусти корпус.

Зачем нам нужна обратная планка

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на встречу к стройности. Поэтому давай разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы работают.

Подтягивает ягодицы и икры. Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ. Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать. 

Ровный позвоночник. Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза Квазимодо твоя постоянная во время работы за ноутбуком. 

Избавляет от боли в спине. Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Так как прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотри пункт выше). 

Плоский живот. Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса. 

Видео

Также, смотри обучающие видео, которые подробно покажут, как делать обратную планку. 

Источник: https://hochu.ua/cat-health/longread/article-75363-stroynaya-i-krasivaya-uprazhnenie-obratnaya-planka-kotoroe-pomozhet-pohudet-i-vyirovnyat-osanku/

fitnessvopros.com

Смотрите также