Трицепс упражнения для мужчин

Главная » Тренировка » Трицепс упражнения для мужчин

Упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча дома для мужчин и женщин

Жим гантели на трицепсВыглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.

Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.

Особенности тренировок дома

Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или петли ТРХ, две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Отжимания узким хватом

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо. Отжимания узким хватом

Обратные отжимания от скамейки или стула

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность. Обратные отжимания от скамейки

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.
Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.

Отжимания на брусьях

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.
Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.

Упражнения для девушек

Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.

Отжимания узким хватом

Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад. Женские отжимания

Разгибания с гантелями

Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными. Разгибания с гантелями

Жим гантели за головой

Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.

Советы, как быстрее достичь нужного результата

  • Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
  • Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
  • Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
  • Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
  • Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
  • Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
  • Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
  • Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
  • Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.

Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.

trenirofka.ru

Лучшее упражнение на трицепс в тренажерном зале

Зачастую от людей, занимающихся спортом, можно услышать, что их не устраивает бицепс или трицепс. Казалось бы, похожие слова, но значение совсем разное. Более того, для проработки этих мышц существуют комплексы совершенно отличающихся друг от друга упражнений. В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть, как можно сделать красивым и сильным трицепс.

Для начала уточним: трицепс – это трехглавая мышца, которая разгибает предплечье в локтевом суставе. Она находится на задней стороне плечевой кости. Состоит из длинной, медиальной и латеральной головок. Тренировать трицепс, в отличие, например, от бицепса, гораздо сложнее. Однако руки не будут выглядеть красиво, если эта мышца хорошо не прокачана.упражнение на трицепс в тренажерном зале

Но как же правильно составить тренировку, чтобы отвести прокачке рук необходимое время? Какие упражнения подобрать, чтобы эффективно тренировались все три головки мышцы?

Обычно при грамотном составлении плана тренировок, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале всегда включены. Рассмотрим подробнее, что же это за упражнения.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Чтобы увеличить мышечную массу есть стандартные упражнения, в которых задействованы несколько мышц и суставов. Опишем технику выполнения основных из них.

упражнения на бицепс трицепс в тренажерном зале

Отжимания на брусьях

Благодаря такому простому виду отжимания можно проработать все мышцы плечевого пояса. Дополнительная нагрузка не потребуется, так как идет работа с собственным весом. Главное, выполнять упражнение правильно:

  • руки должны располагаться близко к корпусу, насколько это возможно;
  • корпус строго вертикально;
  • локти разводить нельзя;
  • ноги согнуты в коленях, но не сильно.

Отжимания от скамьи

По-другому их еще называют обратные отжимания. Делать их можно не только от скамьи, а также от любого возвышения. Помимо трицепса, нагружаются мышцы груди и передний пучок дельт. Это очень простое и эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Его используют даже опытные атлеты для того, чтобы придать рукам красоту и рельефность.

Жим штанги узким хватом

Самое главное – хват не должен превышать ширину плеч. Спортсмен ложится на скамью, ноги твердо стоят на полу. Когда штанга опускается, локти не должны смотреть в разные стороны, а гриф должен касаться живота, а не груди. Рекомендуется делать несколько подходов по десять повторений.

трицепс упражнения для женщин в тренажерном зале

Изолирующие упражнения в тренажерном зале для мужчин

Из названия видно, что такие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале обязательно должен включать в себя такую группу упражнений, помимо базовых.

Калифорнийский жим

Это упражнение очень похоже на жим узким хватом, однако, есть ряд существенных различий:

  1. Ширина хвата уже ширины плеч.
  2. Когда штанга опускается, ее гриф должен находиться чуть ниже подбородка.

Если брать в расчет лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале, калифорнийский жим по праву будет в числе первых. Очень многие известных атлеты и бодибилдеры достигли с помощью него замечательных результатов. Если делать упражнение регулярно, накачать трицепс можно в короткие сроки. Главное, не переборщить и не выполнять жим слишком часто. Оптимально – по 10 повторений.

Французский жим лежа

Возможны варианты использования и гантели, и штанги. Если вы выбрали штангу, то нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы ноги твердо стояли на полу. Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Хват прямой, а расстояние между ладонями равно ширине плеч. Штанга держится прямо на вытянутых руках, затем опускается ко лбу. Нужно внимательно следить за тем, чтобы между плечами и предплечьями был правильный угол. В нижнем положении нужно зафиксироваться, а затем снова вернуться в начальное. Особое внимание обратите на то, что нельзя использовать слишком большой для себя вес!

Разгибание рук

Руки разгибаются из-за головы. Сначала одна, потом другая. Спортсмен располагается на скамье и поднимает гантель таким образом, чтобы в итоге рука смотрела вертикально вверх. Гантель заводится за голову, локоть смотрит вверх. Спина прямая, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. После этого рука снова выпрямляется. Работает только локтевой сустав. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале за короткие сроки при систематическом подходе придаст мышцам красивую рельефность.

лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение на боковую и внутреннюю головку трицепса. Для правильного его выполнения нужно встать боком, одна рука вертикальна верхнему блоку. Делается шаг назад. Спина ровная, прогиб возможен, но небольшой. Взявшись за рукоятку, рука сгибается в локте и держится максимально близко к телу. После того как положение руки зафиксировано, ее выпрямляют. Упражнение повторяется 10-15 раз. С помощью этих упражнений можно накачать красивый трицепс.

Упражнения для женщин в тренажерном зале не сильно отличаются от мужских. Пожалуй, основная разница в том, что выбираются меньшие нагрузки, меньший вес.

базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале для женщин

Очень часто в своих тренировках женщины активно выполняют упражнения на пресс, ягодицы. А рукам должного внимания не уделяется. Конечно, это неправильно, потому что красивые руки выглядят очень привлекательно. Зачастую проблема в обвисшем трицепсе. Подкачать его вполне реально, выполняя систематично комплекс упражнений, который мы сейчас рассмотрим. Особенно радует то, что выполнять его можно и в тренажерном зале, и дома. Каждое упражнение повторяем по 10-15 раз, желательно в три подхода.

Отжимания

Это очень распространенное упражнение на трицепс. Есть несколько вариантов его выполнения, один из самых эффективных – положа ноги на возвышенность. Например, можно использовать фитбол или обыкновенную лавку. Положив туда ноги, нужно расположить руки на полу так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Опускаться вниз нужно только за счет сгибания рук в локтях, а при поднятии рекомендуется полностью руки не выпрямлять, чтобы контролировать нагрузку. Выполняя такого рода отжимания, нужно постоянно держать тело в напряжении (как в упражнении «планка») иначе нужного эффекта не достичь.эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

Отжимания на боку

Для начала девушке нужно лечь на бок и согнуть колени. Обратите внимание на то, что ноги держатся вместе. Опорная рука находится на полу; она лежит вдоль корпуса, обнимая его. Не отрывая конечности от пола, нужно поднимать верхнюю часть туловища. Упражнение выгодно тем, что помимо трицепса, хорошо работают мышцы пресса. Выполнив 15 повторений, нужно перевернуться на другой бок и продолжить отжимания. Главное, поднимать корпус тела за счет разгибания руки, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это сложное упражнение, в котором все тело испытывает статическую нагрузку. Выполнить его сможет не каждая девушка, здесь очень многое зависит от уровня подготовки. Когда тело опускается вниз, необходимо внимательно следить за локтями. Относительно туловища должен образовываться угол в 45 градусов. Внизу, перед тем как подняться, нужно сделать паузу (буквально несколько секунд) и снова вернуться в исходное положение.

В принципе, это упражнение на трицепс в тренажерном зале можно успешно выполнять и дома, если вы сами в состоянии следить за правильностью и эффективностью его выполнения.

Жим гантели над головой

Это упражнение на трицепс в тренажерном зале включают в тренировку и начинающие, и опытные спортсмены. Начинаем с того, что встаем прямо, ноги на ширине плеч. Гантель заводится за голову (или чуть ниже головы). Необходимо почувствовать, что трицепс максимально напряжен. Повторять движения нужно 10-12 раз, но делать это медленно. Брать максимальный вес не желательно.комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале

Упражнение простое, главное следить за тем, чтобы локти были прижаты к ушам. Существует две техники выполнения: с одной гантелью или с двумя. Для лучшего эффекта и более тщательной проработке трицепса, рекомендуется использовать второй вариант.

Разгибание рук стоя

Для упражнения понадобится гантель и лавочка или скамья. Правой рукой нужно опереться, одна нога согнута на скамье, другая твердо стоит на полу. Гантель берется в одну руку, а та, в свою очередь, сгибается в локте под прямым углом. Очень важно, чтобы локоть как можно сильнее был прижат к телу. Зафиксировав положение, руку можно разогнуть. Все делается максимально медленно и внимательно. Руку нельзя раскачивать, все сконцентрировано на трицепсе. Для того чтобы это результативное упражнение на трицепс в тренажерном зале действительно давало результаты, нельзя перебарщивать с весом, иначе выполнять все правильно просто не получится. Это как раз тот случай, когда работа даже с незначительным весом может быть очень продуктивной. Упражнение выполняется в несколько подходов каждой рукой.

Таким образом, существует масса разнообразных упражнений, которые помогут сделать ваши руки красивыми, мышцы сильными и рельефными. Это касается и мужчин, и женщин. Самое главное – не забывать, что выполнение этих самых упражнений еще не дает гарантии того, что трицепс за короткие сроки преобразится. Стоит особое внимание уделить именно технике выполнения упражнений, потому что, выполняя некоторые из них неправильно (неверно расположив корпус, поставив руки, взяв не тот вес), можно понапрасну потратить время и не добиться никаких результатов. Вот почему очень хорошо, если за выполнением будет следить опытный тренер, и если вы будете делать что-то неправильно, сразу же даст совет и объяснит ошибку.

syl.ru

10 самых эффективных упражнений на трицепс

№1 Провалы со стула

Сядьте на край твердого стула и удерживайте свое тело опираясь на край сиденья. Пальцы должны быть обращены вперед, а не повернуты в стороны. Вы должны ноги твердо поставить на пол или можете для большей эффективности приподнять их положив на соседний стул, а ваши ягодицы снять с сидушки стула и оставить подвешенными в воздухе.

Опустите ягодицы ниже уровня стула, чтобы ваши руки в локтях, образовали угол в 90 градусов. Затем, поднимите их на себя обратно вернув в исходное положение. Повторяйте упражнение на трицепс, пока вы не устанете полностью. Затем сделать еще два таких же подхода.

№2 Упражнение на трицепс лежа

Лежа спиной на скамье поднимите штангу вверх над грудью на расстоянии вытянутой руки, держите плечи неподвижными и медленно опускайте штангу, пока она не коснется планкой лба. Поднять планку обратно в исходное положение. Ещё раз повторить упражнение на трицепс, количество поднятий делать в зависимости от выбранного веса 5 подходов.

№ 3 Качаем трицепс на тренажере

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты, возьмите рукоятку тренажера прикрепленную к шкиву ладонями вниз. Удерживайте вашей плечи в одном положении по отношению к туловищу, согните локти опустив кисти рук вниз, ваши предплечья должны оказаться параллельно полу. Верните руки в исходное положение.

№4 расширения воздушных линий

Встаньте спиной к шкиву того же тренажера. Возьмитесь руками за рукоятку, держа руки над головой и ваши локти при этом должны быть согнуты. Наклонитесь вперед в талии, пока ваше туловище не станет почти параллельно полу.

Опустите свои предплечья медленно, пока они также не станут параллельно полу, без блокировки локтей. Ваши плечи должны оставаться при этом неподвижными, медленно вернуть руки в исходное положение над головой. Повторить.

№5 Пуловер руками с гантелями

Лежа спиной на скамье и опираясь ногами на пол, удерживайте одной рукой гантель в согнутом положении. Другой рукой возьмитесь за внутреннюю сторону локтя взяв локоть в ладошку, чтобы стабилизировать движение.

Самое Важное

Вытяните руку с гантелью, пока она не укажет прямо вверх, затем осторожно опустите ее вниз рядом с вашим лицом. Повторите упражнение.

Данное упражнение считается очень эффективным для мышц трицепса при большом весе гантелей.

№6 упражнение для рук на тренажере

Возьмитесь руками за ручку с тренажера с низким шкивом и сядьте спиной на сиденье. Держа ручку с одной стороны, поднять вес, настолько насколько вы сможете над головой, пока ваш локоть находится в одном положении. Держите кисть руки близко к голове и снова опустите руки вниз за голову. Повторите упражнение для трицепсов.

№7 Гантели за головой работаем трицепсами

Встаньте прямо, ноги сделайте на ширине плеч, или сядьте на скамью – спина прямая, держите гантели или поставьте их на плечи.

Поднимите гантели высоко над головой при этом оставляя локти в одной точке, и опустите их на спину за вашу голову, как если бы вы пытались почесать спину.

Это ваше исходное положение для следующего подъёма гантелей, который позволит работать трицепсам с максимально эффективной нагрузкой. Держите при выполнении этого упражнения плечи строго перпендикулярно полу, а локти должны указывать на потолок.

№8 Жим штанги лежа с узким хватом

Положите руки чуть ближе, чем на ширине плеч на штангу. Как и в регулярном жиме лежа, опустить планку к груди, но держите локти при этом как можно ближе к телу, то-есть узким хватом, такой способ будет работать на мышцы трицепса, а не на мышцы груди (хотя ваша грудь будет получать некоторые нагрузки при этом).

№9 Откаты локтя вверх

Положите правую руку и правое колено на скамью в качестве поддержки. Возьмите гантель в левую руку, она должна представлять из себя угол в 90 градусов согнутый в локте, а затем поднимите кисть левой руки с гантелей так, чтобы рука стала прямой и оказалась параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите сданное упражнение на трицепс для обеих рук.

№10 упражнение отжимание для вашего трицепса

Полезный Совет

Данное упражнение выполняется как и обычные отжимания от пола. Положите руки на пол, но разместите их гораздо ближе, чем на ширине плеч, в этом случае будут работать ваши трицепсы.

Держите тело прямо, как доска, не прогибайте при этом спину, и держите голову и шею по одной прямой линии, так чтобы глаза смотрели вниз на пол.

Медленно опустите тело на пол, пока оно почти не каснется его, а затем поднимите назад. Сделайте несколько подходов для трицепсов.

Источник: http://OnlyForMans.ru/10-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-na-triceps/

fitnesru.com

Как накачать трицепсы в домашних условиях: лучшие техники

Впечатляющий объем рук формируют прокаченные головки трицепсов. При силовом воздействии на медиальные, латеральные и длинные пучки крупной мышцы под разными углами они увеличиваются в размерах и приобретают форму подковы.

Стратегия тренировок трицепсов в домашних условиях

Для набора массы и целевой нагрузки существует много практик. Ниже представлены самые эффективные, которые подходят для парней. С их помощью вы проработаете мускулатуру рук от кистей до лопаток. Однако не стоит предложенные упражнения для трицепсов выполнять сразу. Выберите несколько и по истечении месяца вводите в программу по одному новому.

Поскольку при тренировке груди львиная доля нагрузки приходится на трехглавые пучки, целенаправленно работать с ними чаще 2 раз в неделю нет необходимости. Для эффективности чередуйте занятия по интенсивности: легкая, средняя, суперсложная. Не зацикливайтесь только на их развитии.

Уделяйте время бицепсам и дельтам, отвечающим за красивый рельеф.

Тренировка трицепса отжиманиями

Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь.

  1. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев.
  2. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти.

Вариации: алмазные отжимания

По биомеханике движений этот вариант прокачки трицепсов схож с предыдущим. Но за счет соединения указательных и больших пальцев обеих рук, формирующих фигуру, напоминающую по форме алмаз, больше развивается трицепс.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/triceps-doma.html

fitnesru.com

Упражнения на трицепс с гантелями для девушек и мужчин

Слабые руки с обвислыми мышцами портят и мужскую, и женскую внешность. Чтобы забыть об этой проблеме и смело красоваться в открытой одежде, нужно найти время для проработки мускулатуры рук. Как бы вы ни тренировались, мечта об идеальных мышцах останется неисполненной, если в составе тренировки не будет эффективных упражнений на трицепс с гантелями.

6 союзников ваших трицепсов

Трехглавые мышцы плеч быстро укрепляются благодаря использованию утяжелителей. Учитывая этот факт, люди, желающие иметь сильные руки, ищут эффективные упражнения для трицепса с гантелями для женщин или мужчин.

Следующие действия подходят и представителям сильного пола, и прекрасным дамам, но мужчинам нужно тренироваться интенсивнее, чтобы получить желаемый объем мышц, а также использовать больший рабочий вес.

Упражнения, основу которых составляет выпрямление рук, – отличное дополнение к тренировке.

Жим № 1

  1. Сидя на скамье, выровняйте спину, чуть наклонитесь и поставьте ноги так, чтобы быть устойчивыми.
  2. Возьмите отягощение в руки и разместите за головой (локти должны быть обращены к потолку).
  3. Выдыхая, выдвиньте гантель вверх в вертикальном положении. Участок верхней конечности, находящийся выше локтевого сустава, должен бездействовать.
  4. Замрите на 2-3 секунды и опустите руки.

Жим № 2

  1. Станьте, выпрямитесь, поставьте стопы на ширине плеч, а гантель заведите за голову.
  2. Выдыхая, поднимите верхние конечности – следите, чтобы двигались только локти.
  3. Вернитесь в изначальную позицию.

Жим № 3

  1. Примите положение лежа, плотно прижавшись к скамье.
  2. Удерживая гантели прямым хватом, поместите руки вертикально, не уже и не шире уровня плеч.
  3. Во время выдоха опустите верхние конечности, чтобы участок тела в области плеч и предплечий образовывал угол 90º.
  4. Подождите несколько секунд и завершите упражнение.

Жим № 4

  1. Лягте и прижмитесь к скамье, ногами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели хватом в стиле «молоток» (ладони внутрь), верхние конечности согните в локтях и прижмите к корпусу.
  3. Выдыхая, поднимайте спортинвентарь вертикально кверху, при этом верхние конечности должны находиться перпендикулярно полу.
  4. Вдыхая, опускайте руки.

При проработке одной руки:

  • беритесь за гантель нейтральным хватом;
  • опустите вторую руку;
  • тренируйтесь стоя или сидя.

Выпрямление руки назад стоя

  1. Встаньте возле точки опоры (например, стульчика), упритесь в нее ладошками и коленным суставом.
  2. Сожмите гантель рукой и поднимайте вверх (локоть должен согнуться до образования угла 90º).
  3. Предплечье держите перпендикулярно поверхности пола.
  4. Замрите на несколько мгновений и опустите утяжелитель.

Выпрямление руки назад сидя

  1. Разместившись на краешке скамьи, возьмите отягощение в одну руку, применив хват «молоток».
  2. Сделайте наклон вперед, при котором спина почти параллельна поверхности пола, а верхняя конечность согнута под углом 90º.
  3. На выдохе выпрямите локтевой сустав и подождите 2-3 секунды.
  4. Вернитесь в изначальную позицию.

Между нами, девушками

Некоторые способы жима гантелей могут показаться представительницам прекрасного пола, которые только начинают интересоваться спортом, слишком тяжелыми.

Каким именно упражнениям дамы пожелают найти альтернативу – вопрос индивидуальный. Заменить эти «сложности» можно следующими отжиманиями.

Когда они станут для занимающегося человека легкими, можно при их выполнении отягощать руки гантелями.

«Боковые» отжимания

  1. Лежа на левом боку, сложите нижние конечности вместе и частично согните в коленях.
  2. Опорную руку разместите на полу вдоль туловища, предплечья держите под углом 90º к кисти.
  3. Выпрямляя руку, поднимайте корпус, не отделяя от пола ноги и ягодицы.
  4. Повторите действия с другой рукой.

Отжимания на мяче для фитнеса

  1. Примите упор лежа, ноги поместите на мяч.
  2. Следите, чтобы тело было прямым: запрещается прогибаться, поднимать ягодицы, отделять локти от туловища и т. д.
  3. Опускайтесь вниз, пока между грудной клеткой и полом не будет расстояния в 5 см, замрите на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
  4. Следите, чтобы во время выполнения упражнения тело было напряжено.

Отжимания с узким размещением верхних конечностей

Если узкая постановка рук слишком усложняет тренировку, поставьте ладони на расстояние чуть меньше ширины плеч.

  1. Примите упор в лежачем положении, разместите ладони узким хватом.
  2. Прижмите локти к туловищу и старайтесь не двигать ими во время выполнения упражнения.
  3. Медленно опустите корпус вниз.
  4. Следите, чтобы локти образовывали угол 45º относительно корпуса (при отжимании с более широким хватом не обращайте внимания на угол, но старайтесь держать руки максимально близко к туловищу).
  5. Опустившись, немного подождите и поднимитесь.

Перечисленные упражнения на трицепс с гантелями выполняют в домашних условиях или в тренажерном зале. Если нет возможности приобрести гантели, используйте бутылки, наполненные материалом, который увеличивает их массу до нужных цифр.

Источник: http://AboutBody.ru/uprazhneniya-na-tritseps-s-gantelyami-dlya-devushek-i-muzhchin/

fitnesru.com

Базовые упражнения на трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Отжимания в упоре сзади

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

  • Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий.

Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями.

Они обязательно принесут желаемый результат.

Источник: http://BuilderBody.ru/bazovye-uprazhneniya-na-triceps/

fitnesru.com

Мышцы трицепсы самые мощные эффективные упражнения

трицепс упражнения для мужчин

В этой статье расскажем о самых мощных и эффективных упражнениях для трицепса (трехглавой мышцы плеча). Комплекс состоит из отжиманий на брусьях и жиме штанги узким хватом в положении лежа. Но при помощи какого из этих упражнений можно быстрее накачать мышцы трицепсы? Давайте разберемся.

Эффективность тренировок является непростой задачей. К выбору любого упражнения следует подходить с умом.

Для того, чтобы накачать объемные и рельефные мышцы трицепсы, вам понадобятся не абы какие, а правильные упражнения. Для максимально эффективного набора мышечной массы необходимы многосуставные упражнения. А когда ставится задача прокачать трехглавые мышцы плеча, самыми подходящими оказываются именно отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Теперь, давайте рассмотрим эти упражнения в отдельности.

Мышцы трицепсы: эффективные упражнения

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение отжимания на брусьях используется также для прокачки грудных мышц, но основной упор будет именно на трицепсы. Выполнять это упражнение следует на параллельных брусьях, хватом немного шире плеч.

Когда вы опускаетесь вниз, туловище необходимо держать вертикально, локти располагать вплотную к туловищу. При опускании туловища, локти должны составлять угол 90 градусов или меньше.

При возврате в исходное положение, туловище держать также вертикально.

Плюсы упражнения:

  • простое в использовании
  • отлично воздействует на мышцы рук
  • затрагивает плечевой пояс

Минусы упражнения:

  • Противопоказано тем, кто имеет проблемы: с плечевым поясом (болевое состояние), растяжение мышц и проблемы локтевых суставов.
  • Не следует выполнять с использованием большого отягощения, так как это заметно отражается на амплитуде движения, ухудшает результаты.

Жим лежа узким хватом

Одно из распространенных упражнений, используется в программах не только бодибилдинга, но и в других силовых видах спорта.

Техника выполнения жима:

Лягте на горизонтальную скамью. Гриф штанги держите немного уже ширины плеч. Поднимая штангу, удерживайте локти плотно к корпусу. Опустите штангу вниз. Подъем штанги следует выполнять с небольшим наклоном к верхней части груди. Подняв штангу, сделайте паузу и напрягите трицепсы, избегая блокировки в локтях.

Плюсы упражнения:

  • эффективно использовать большие веса
  • минимальный риск вероятности растяжения связок локтевых суставов

Минусы упражнения:

  • При использовании больших весов отягощения, обязательна помощь страхующего.
  • Если тренируетесь два дня подряд, то на следующий день не стоит тренировать мышцы груди жимом, так как идет двойная нагрузка на трицепсы. Мышцам нужно восстановиться после предыдущей тренировки.

Выводы:

Взвесив плюсы и минусы, вывод один: эти два упражнения одинаково эффективны и прекрасно дополняют друг друга. Их оба можно включать в программу тренировок или чередовать, дополняя другими упражнениями для трицепсов.

Учитывайте вашу предрасположенности к травмам, наличие оборудования и особенности вашей тренировки.

Помните, что результаты от этих упражнений напрямую зависят от используемого веса отягощения. Чем больше вес, тем больше объем, мощь и рельеф!

Далее решать Вам! Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/02/11/myshcy-tricepsy-effektivnye-uprazhneniya/

fitnessvopros.com

Базовые упражнения на трицепс

(9 3,89 из 5)
Загрузка…

Трицепс – важная мышца в области плеч. Выпрямить руки и повернуть запястье наружу, можно при помощи трицепса. Для того чтобы накачать мышцы трицепса, необходимо использовать тренировки с применением критического рабочего веса и задействовать максимальное количество рабочих мышечных органов.

Именно такими функциями наделяются базовые задания, которые выступают в виде отжимания на брусьях, жима лёжа и других. Для любителей красивого и сильного тела можно выполнять комплекс, как в тренажёрном зале, так и у себя дома.

Для оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по одному какому-либо упражнению, для тренировки мышц по 3 подхода с 6-8 повторениями. Между подходами следует отдыхать примерно 3 минуты.

Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.

Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:

  1. Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  2. Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.

Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.

Для женщин и девушек

Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:

  1. Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  2. Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  3. Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  4. Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  5. Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/bazovye-uprazhneniya-na-triceps.html

fitnessvopros.com

Смотрите также