Лучшие упражнения на турнике

Главная » Тренировка » Лучшие упражнения на турнике

Как новичку начать тренироваться на перекладине (видео рекомендации)?

Тренировка на турникеЗанятия спортивными упражнениями укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру. Заставить себя начать заниматься спортом бывает трудно, особенно, если речь идет о силовых направлениях, например, подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях. Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу. Достоинством этой тренировки является то, что ее проводить можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале, и на улице.

Элементы на турнике для новичков

Девушка на турникеЭтот универсальный снаряд, также как и брусья, способен нарастить мышцы не хуже, чем свободные веса в тренажерном зале. Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих пользуется популярностью у тех, кто занимается так называемым воркаутом. Это базовые элементы данного направления. Вы можете попробовать сразу начать заниматься по комплексу воркаута для начинающих.

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

  • Вис в свободной форме. Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е. слегка приподняв ноги вверх. Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
  • Частичное подтягивание. Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться вверх, то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться наверху настолько, насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника; Частичное подтягивание
  • Негативные подтягивания. При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте; Негативные подтягивания
  • Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин; Австралийские подтягивания
  • Подтягивания с резиной. Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном. Подтягивания с резиной

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины

  • Подтягивания широким хватом. В упражнении не допускается раскачивание. Необходимо, чтобы спина была выпрямлена полностью; Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания за голову. Ее следует наклонить и подняться к перекладине. При этом шея должна касаться турника. Чем похоже по технике на тягу вертикального блока за голову. Это движение нацелено на улучшение бицепсов и крыльев спины; Подтягивания за голову
  • Подтягивания узким хватом. При таком подтягивании работает нижняя часть широчайшей мышцы спины. При неправильной технике будут прорабатываться лишь бицепсы. Такой эффект возможен при сильном сдвижении локтей. Для правильного выполнения упражнения следует разводить локти, чтобы они оказались сзади. При этом вам тоже необходимо отклониться назад. Тянуться следует к груди, а не подбородку; Подтягивания узким хватом
  • Подтягивания обратным хватом. Включается в работу бицепс. Подтягивания обратным хватом
  • Горизонтальные подтягивания направлены на увеличение мышц спины, а именно трапециевидной. Кроме того, работают задние дельты. Новичок легко справиться с этим упражнением. Для выполнения необходимо установить турник на низкий уровень. Подтягивания следует делать из положения горизонтального хвата. Лопатки должны сводиться максимально. Нельзя допускать провисания и выпячивания таза. Необходимо добиться вытягивания тела в одну линию. Горизонтальные подтягивания

Тренировка пресса

  • Подъем ног в висе. Это упражнение укрепляет пресс, а также мышцы, сгибающие бедро. Хват широкий. Нельзя допускать раскачивания и махов. Ноги в прямом состоянии следует поднять вверх. Есть еще упрощенный вариант, при котором колени смыкаются или разводятся; Подъем ног в висе
  • Боковые скручивания помогают усовершенствовать косые мышцы живота. В висячем положении осуществляется поднятие ног с разворотом в сторону, при этом колени должны быть согнуты; Боковые скручивания
  • Маятник. Это сложное упражнение, которое сильно прорабатывает мышцы живота. Необходимо поднимать прямые ноги через сторону, как бы совершая ими круг. Маятник

Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания. С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Пример программы для начинающих и опытных

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ
Негативные подтягивания 3 подхода по 6 повторений Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Частичное подтягивание 3 подхода по 6 повторений Подтягивание обратным хватом 3 подхода по 15 повторений
Подъем колен в висе 3 подхода по 8 повторений Подъем прямых ног в висе 3 подхода по 12-15 повторений
Боковые скручивания 2 подхода по 8 повторений Маятник 2 подхода по 10 повторений

Заключение

Турник или перекладина – это универсальный снаряд, позволяющий прорабатывать практически все мышечные группы, тем самым не только создавая красивый спортивный силуэт, но и улучшая здоровье, выносливость и силовые показатели. Даже если вы не умеете подтягиваться вообще, вы всегда можете научиться, воспользовавшись программой для новичков. Всего через несколько недель вы уже начнете выполнять первые подтягивания самостоятельно без чьей-либо помощи.

trenirofka.ru

Турник для красивого тела: программа и упражнения для начинающих

Турник для красивого тела

Турник — отличный снаряд для развития всего тела. Вы в изобилии найдёте его во дворах на улице, школьных площадках либо сможете соорудить персональный – в домашних условиях. На турниках можно делать разнообразные упражнения, но классическим является подтягивание. Один раз повиснув на перекладине, вы дадите полную оценку собственному физическому состоянию и соответствию массы тела развитию мышц.

Программа подтягиваний на турнике не так проста, как могла бы показаться. Упражнения с собственным весом требуют соблюдения определённой техники и правил.

Исключительная польза

Турник для начинающих — лучший инструмент для совершенствования фигуры. Помимо корректирующей функции снаряд поможет поддержать функциональное состояние позвоночника, ведь пока здоров позвоночник – молодо и здорово тело. Кроме этого, занимаясь на турнике, вы получаете следующие бонусы:

  • избавление от лишнего веса;
  • укрепление суставов и связок;
  • увеличение силы и выносливости.

Регулярные тренировки заставят меняться ваше тело прямо на глазах, вы получите мощные мышцы спины, рук и плечевого пояса. Начать проработку отдельных пучков мышц можно с подтягиваний с различной шириной хвата.

Что нужно знать новичкам

Как правильно заниматься на турнике — вопрос, волнующий всех новичков. Для тех, кто ни разу не пробовал делать упражнения на этом снаряде, начать поможет техника под названием «негативное повторение». Для этого необходимо принять такую позицию, будто подтягивание уже совершено. Для этого встаньте на стул и зафиксируйтесь согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Старайтесь медленно опускаться из этого положения и принимать исходное положение, упираясь ногами в стул или скамью. В первое время достаточно делать упражнение в 3 подхода по 3-5 раз.

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то попросите помощи со стороны. В таком случае помощник будет осуществлять поддержку во время упражнения, стоя позади вас. Укрепить мышцы помогут упражнения с гантелями, также в домашних условиях отлично себя показывает ленточный эспандер.

Для новичков упражнения должны выполняться медленно и осторожно, ведь резкие движения приведут к повреждению связок. Любая тренировочная программа должна начинаться с полноценной 15-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдёт растяжка или любой кардиокомплекс.

Турник для начинающих

Начинающих спортсменов особенно волнует тема прокачки мышц. Во время тренировки на турнике нагружаются следующие мышцы:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • широчайшие спинные мышцы;
  • дельтовидные мышцы.

Даже мышцы пресса можно проработать на турнике, выполняя подтягивания с переворотом или упражнение уголок.

Техника выполнения

Для того чтобы получить наилучший эффект в короткий срок, стоит ознакомиться с основными правилами выполнения подтягиваний:

  • упражнение осуществляется исключительно за счёт работы мышц, не нужно раскачиваться, используя для подъёма инерцию;
  • подъём и опускание делайте медленно, без рывков;
  • в крайней точке подбородок держите над перекладиной;
  • крепко держитесь за перекладину, следите, чтобы руки были сухими.

Однако в технике выполнения каждого упражнения существуют свои нюансы.

Узкий хват

Расположите руки на перекладине максимально близко. Часто в таком положении появляются болезненные ощущения в локтях, при их наличии разведите руки на расстояние ладони друг от друга. Для удобства выполнения согните ноги, можно расположить лодыжки одну над другой. Удерживая локти в жёстком положении, согните локти и начинайте делать подтягивания. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не появится над перекладиной. Медленно опуститесь и сделайте передышку на несколько секунд. Во время тренировки спина должна быть прямой, а ноги неподвижными.

Подтягивания за голову

Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо взяться за перекладину широким хватом. В высшей точке подтягивания перекладина должна оказаться на уровне затылка. Во время этого упражнения напрягается гораздо больше мышц, нежели при выполнении классических техник. Для достижения лучшего результата можно чередовать обычный широкий хват и подтягивание за голову.

Обратный хват

Подтягивание обратным хватом можно делать двумя способами: с широкой и обычной постановкой рук. В том и другом случае ладони должны быть направлены внутрь. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы и бицепсы.

Подтягивание обратным хватом на турнике

Чем шире постановка рук, тем большая нагрузка приходится на мышцы. Такое упражнение подходит для целенаправленной прокачки, так как большее напряжение будет испытывать тот участок, на котором сосредоточено внимание. Узкий хват позволяет с максимальной быстротой прокачать бицепсы. При выполнении стремитесь прикоснуться грудью к перекладине.

Специальные упражнения

Кроме увеличения массы мышц, вы можете добиться при помощи турника увеличения роста! Как это ни фантастически звучит, но доказано, что при регулярных занятиях можно вытянуть тело на 5 см и более. Такие техники включают в себя свободный вис, при этом тело и позвоночник растягиваются под собственным весом. При этом можно делать движения ногами или повороты туловища в стороны, что способствует достижению лучшего эффекта.

Программа упражнений для начинающих не должна включать на начальных этапах много повторений и подходов. Начните с малого, достаточно 1 или 2 упражнений. Одним из требований, на которое нужно делать упор в любых тренингах на турнике, — медленное выполнение. Так вы сможете не только задействовать большее количество мышц, но и совершенствовать технику.

Систематические занятия позволят вам повысить силу и выносливость. После этого начинайте постепенно увеличивать количество повторов. И помните: ваши возможности безграничны!

Противопоказания

Программа тренировок с использованием турника, как и любые другие физические нагрузки, имеет свои противопоказания. Отказаться от занятий на перекладине в первую очередь стоит людям, имеющим следующие заболевания:

  • сколиоз (искривление ствола позвоночника);
  • грыжа;
  • протрузия (первая стадия формирования грыжи).

При наличии остеохондроза также стоит осторожно отнестись к тренировкам. Однако при правильном выполнении занятия смогут избавить от боли и значительно улучшить состояние за счёт стимуляции кровообращения.

legkopolezno.ru

Упражнения на турнике для массы и рельефа

прокачанные мышцы у женщины

Для того чтобы усовершенствовать фигуру, многие пользуются тренажёрами и различными спортивными снарядами. Теперь, чтобы получить идеальное тело, не обязательно ходить в тренажёрный зал, ведь огромный выбор спортивной техники даёт все возможности для похудения или прокачки мышц в домашних условиях. Одним из таких доступных средств является турник, который можно легко установить дома.

Техника выполнения упражнений

Самые распространённые упражнения на перекладине — подтягивания. Этот приём может выполняться дома по-разному. В зависимости от способа расположения рук на перекладине, происходит прокачка различных групп мышц. К примеру, при широком хвате, когда руки располагаются на расстоянии, большем ширины плеч, в максимальной напряжённости находится спина. Чем большее расстояние между руками, тем существеннее нагрузка. Во время тренировки на турнике в прямом хвате, руки устанавливаются по ширине плеч, а кисти смотрят от себя. Так нагрузка распределяется на все мышцы груди и рук.

Сегодня известно около 7 видов упражнений для турника, которые практикуются с использованием одного и двух спортивных снарядов дома.

Тренируем всё тело

Стандартная программа занятий на турнике нацелена на проработку групп мышц верхней части тела, но нижнюю часть также можно вовлечь в этот процесс дома, если немного видоизменить технику выполнения. Для этого можно использовать утяжелители и в свободном висе притягивать ноги к груди, тем самым напрягая их мышцы во время обычных подтягиваний. Но даже без дополнительных приспособлений эффект от стандартных упражнений для турника впечатляет, ведь происходит серьёзная проработка следующих мышц:

  • трицепсов;
  • бицепсов;
  • предплечий;
  • плечевых и двуглавой мышцы;
  • грудных;
  • и всех мышц спины.

Тренировка на турнике

Регулярная гимнастика с турником дома поможет укрепить всё тело, сбросить лишний вес и добиться красивого рельефа.

Людям с небольшой физической подготовкой довольно сложно определиться, какую часть тела начать прорабатывать в первую очередь. Именно поэтому, начиная тренироваться на перекладине, стоит выполнять лучшие упражнения на турнике, нацеленные на развитие и укрепление всех мышц тела.

Вис с поворотом корпуса

Для выполнения этого приёма повисните на турнике, руки при этом должны находиться по ширине плеч. Оторвав ноги от пола, согните их в коленях и начинайте медленно вращать корпусом из стороны в сторону. Старайтесь задерживаться в крайней точке поворота на несколько секунд.

Чтобы усложнить это упражнение для турника и увеличить нагрузку, можно сочетать подтягивания в прямом хвате и повороты туловища. Ваша задача — сделать как можно большее количество поворотов. Так вы получите дома идеальную талию, ведь кроме укрепления рук вы тренируете пресс.

Вис с подъёмом ног

Повисните на перекладине, крепко зафиксировав руки по ширине плеч. Поднимайте прямые ноги до тех пор, пока они не станут параллельными полу. Удерживайте их под углом 90˚ к телу несколько секунд. Этот тренинг можно усложнить: с поднятыми ногами совершайте подтягивания, ноги при этом должны быть прямыми, старайтесь держать их сведёнными вместе.

Вис с подъёмом ног

Такой комплекс позволит вам быстро прокачать прямую мышцу живота, а также приводящие мышцы рук и ног. Если вам слишком сложно совершать подъёмы прямых ног, то можно слегка согнуть их в коленях. В этом случае бедра будут параллельными полу. Убедитесь, что вы всё делаете правильно, почувствовав напряжение ягодичных и брюшных групп мышц.

Подтягивание узким хватом

Для прокачки грудных мышц предпочтительно заниматься с узким положением рук на турнике. Это даёт возможность целенаправленно распределять нагрузку на все мышцы. При выполнении такого упражнения для турника руки располагаются на минимальном расстоянии друг от друга. Если вы испытываете болезненные ощущения во время занятий, то разведите руки немного больше. Увеличить нагрузку можно, расположив руки «обратным» хватом, при этом ладони рук будут направлены «от себя». Для новичков достаточное количество подходов 1-2 по 3-6 подъёмов. Прогрессирующим спортсменам можно придерживаться следующего графика: 3-5 подходов по 10 раз.

Усилить эффект дома можно, усложнив комплекс. Так серьёзную нагрузку мышц груди и спины даёт подтягивание за голову. При этом руки должны находиться в простом или широком хвате, а в высшей точке голова занимает положение перед перекладиной. Выполняйте упражнение, насколько хватит сил.

Тренировка спины

Для тренировки на турнике спинных мышц существует целый комплекс упражнений, которые можно практиковать дома. Каждое из них прокачивает определённую мышцу или пучок. Для того, чтобы проработать широчайшие мышцы, нужно обратить внимание на подтягивания с широкой постановкой рук, при этом расстояние между кистями должно составлять минимум 50-60 см.

Для развития всех мышц спины: дельтовидной, зубчатой, ромбовидной, подойдёт узкий и прямой хват. Продвинутые спортсмены могут быстро прокачать крылья, совершая усложнённый вариант подтягиваний широким хватом. Примите положение, укрепившись на турнике и широко разведя руки. Затем подтянитесь и перевернитесь вниз головой, упираясь бёдрами в перекладину. Медленно и аккуратно подтягивайтесь, сгибая и распрямляя руки. По завершении упражнения для турника вернитесь в положение виса и опустите ноги. В этом случае вся нижняя часть тела будет использована в качестве утяжелителя, поэтому силовая гимнастика будет гарантированно эффективной, а прирост массы быстрым.

Тренировка спины на турнике

Прокачка плечевого пояса

Укрепляя мышечные группы плечевого пояса, стоит обратить внимание на комплекс из двух базовых упражнений. Первое из них — глубокое подтягивание. Для лучшего эффекта лучше соблюдать узкую постановку рук. На начальном этапе укрепитесь в висе и максимально выгните спину. После этого начинайте подтягивать тело к перекладине, в конечном положении она должна находиться около груди.

Во втором случае применяется техника прямого хвата. Во время подтягивания нужно совершить рывок, и подтянуть тело над перекладиной. В крайней точке турник должен располагаться ниже уровня пояса, руки при этом держите прямо. Эта гимнастика подойдёт для продвинутых спортсменов с развитыми мышцами и крепкими связками. Для завершения упражнения вернитесь в исходное положение и сойдите на пол. Спрыгивать вниз из высшей точки категорически запрещено, так как это может стать причиной повреждения ног.

Тренировка рук

Упражнение под названием «колобок» нацелено на прокачку всех мышц рук. Из положения прямой хват совершите подтягивание. В процессе подъёма туловища притяните колени к торсу. В сгруппированном положении задержитесь на перекладине и повисите в течение 5-10 секунд.

При выполнении техники «разнохват» расположите руки таким образом, чтобы просвет между ними был на 10-15 сантиметров меньше ширины плеч. Одна ладонь должна быть направлена во внутреннюю сторону, другая наружу. В верхней точке подбородок располагается выше турника. Совершите 8-10 повторов этого упражнения.

Даже если вы новичок и не можете подтянуться ни разу, то не стоит отчаиваться, ведь отличным укрепляющим эффектом обладает вис на вытянутых руках. Регулярные занятия дома позволят вам добиться невероятных результатов с нуля, создать красивое и сильное тело. Именно поэтому подавляющее большинство спортсменов так любит силовые упражнения на турнике.

legkopolezno.ru

ВИДЕО: Лучшие упражнения на турнике от Дениса Семенихина

Для тех, кто любит тренироваться на свежем воздухе — лучшие упражнения на турнике от спортивного телеведущего и автора книг по фитнесу («Фитнес — это легко!» и «Фитнес. Гид по жизни») Дениса Семенихина. Работать будем над всем телом, а для последней тренировки вам понадобятся бревно и канат.

1. Подтягивания и отжимания

2. Пресс, плечи, трицепсы

3. Тренировка Геракла

lifehacker.ru

Смотрите также