Лучшее упражнение на пресс

Главная » Тренировка » Лучшее упражнение на пресс

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

эффективные упражнения для пресса: скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

эффективные упражнения для пресса: ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

эффективные упражнения для пресса: водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

эффективные упражнения для пресса: скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

эффективные упражнения для пресса: махи

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

эффективные упражнения для пресса: велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

упражнения для пресса для начинающих: планка

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

lifehacker.ru

30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Эффективные упражнения для пресса

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Также читайте как накачать пресс дома.

Выкаты с гимнастическим роликом

Выкаты на ролике

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

podemy-tulovishcha

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

vykaty-so-shtangoy

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

russkiy-twist-so-shtangoy

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

skruchivaniya-na-fitbole

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

podemy-nog-na-brusyah

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

mahi-nogami-lezha

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

frontalnye-prisedaniya

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

drovosek

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

podemy-nog-lezha

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

russkiy-twist-s-medbolom

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

beg-s-uporom-na-medbol

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

supermen

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

planka

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

podtyagivaniya-s-podnyatiem-kolen

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

otzhymaniya-s-hlopkom

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

obratnie-skruchivaniya-s-espanderom

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

vykaty-s-fitbolom

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

podemy-nog-sidya-na-skame

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

bokovaya-planka

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

sprinter

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

podemi-tulovishcha-s-broskom-myacha

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

planka-zvezdochka

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

podemi-tulovishcha-so-shtangoy

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Планка с круговыми движениями на фитболе

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-fitbolom

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-medbolom

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

podemi-tulovishcha-s-vesom

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Упражнение «дровосек» стоя на одном колене

drovosek-na-odnom-kolene

Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

По материалам:

AthleticBody.ru

Упражнение для хорошего пресса. Самое лучшее упражнение для пресса

Каждому хочется выглядеть привлекательно к началу летнего сезона. Именно поэтому большое значение приобретает тренировка пресса. Лучшие упражнения для пресса можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или в тренажерных залах под наблюдением инструктора.

По мнению большинства, последний вариант на начальном этапе подготовки наиболее целесообразен. Специалист поможет подобрать лучшие упражнения для мышц пресса.

Основное правило для достижения успеха

Что самое главное для тех, кто хочет приобрести красивый животик, сбросить лишний вес? Этого можно добиться, соблюдая принципы здорового питания и выполняя специальную гимнастику для похудения (аэробика, упражнения в воде и т.д.) или занимаясь на тренажёрах в зале. С помощью таких действий убирается лишний жир с боков и живота.

Женская физиология

Женщинам намного труднее добиться успеха в накачивании пресса, особенно его нижней части. Это объясняется физиологической структурой мышц организма. У женщин в нижней части живота откладывается намного больше жира для вынашивания плода при беременности, поэтому так называемые кубики не держатся на животе постоянно. Обычно спортсменки добиваются этого с помощью диеты и повышенной нагрузки за несколько недель перед соревнованиями, а также выполняя индивидуальный, лучший комплекс упражнений для пресса.

упражнение для хорошего пресса

Тем, кто занимается спортом непрофессионально, достаточно сделать живот плоским и идеальным за счёт подтягивания мышц. Во время тренировки главное не жалеть себя, но в то же время не переутомляться. Необходимо подобрать индивидуальное упражнение для хорошего пресса, которое подойдёт только вам.

Как правильно подготовиться к занятию?

Очень важно не наедаться перед занятием. Последний приём пищи должен быть не позже 2 часов до гимнастики, но и натощак заниматься тоже нельзя. Если человек плотно поест до тренировки, то во время занятия из-за переполненного желудка будет невозможно качественно выполнять упражнения, отдача будет слабой.

самое лучшее упражнение для пресса

За 30 минут до начала занятия можно выпить специальный энергетический коктейль (спортивный) или кружку крепкого чая, лучше всего зелёного. Для прибавки мышечной массы съедают протеиновый батончик.

После тренировки есть разрешается не раньше чем через 2 часа, воду также следует ограничить (можно только полоскать рот).

Обязательно нужно проводить разминку. Мышцы должны быть максимально разогреты. Если на первом месте стоит снижение веса, то перед тем как сделать упражнение для хорошего пресса, нужно заняться аэробикой. Можно покрутить велосипед, походить на дорожке или просто сделать лёгкую пробежку.

Как правильно выполнять упражнения?

При выполнении упражнений на пресс важно не скреплять руки на затылке в замок. Необходимо просто завести руки за голову, а пальцами коснуться мочек ушей. В момент подъёма корпуса важно ощущать напряжение по всей спине. Также нельзя сводить локти. Их необходимо разводить в стороны. Если не соблюдать эти правила, нагрузка во время упражнений намного уменьшается.

Занятия проводят обычно в 3 подхода. Можно делать и больше, но не меньше, так как доказано, что выполненное упражнение для хорошего пресса с меньшим количеством подходов не приносит результата, так же, как и выполнение одного длинного подхода (из-за усталости).

лучшие упражнения для мышц пресса

Количество повторений одного упражнения должно быть не меньше 10–25 раз. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять упражнение для хорошего пресса до тех пор, пока не становится понятно, что последнее повторение можно сделать только за счёт силы воли.

Тренировки можно проводить каждый день, но для лучшего результата важно чередовать дни с интенсивными занятиями с днями, когда проводится 1–2 упражнения на пресс во время основной корригирующей (утренней) гимнастики. За счёт таких чередований проходит щадящая нагрузка на мышцы живота, которая в то же время не даёт им расслабиться, постоянно держа в тонусе, но не перегружая.

Чтобы добиться хороших результатов и не навредить при этом организму, важно следить за дыханием. Во время силовой нагрузки – сжатия мышц -необходимо делать резкий короткий выдох ртом, а при расслаблении мышц вдыхать воздух медленно и глубоко носом.

10 лучших упражнений для пресса

10 лучших упражнений для пресса

  1. Лечь на пол, опустить руки вдоль тела. Опираясь на плечи и пятки, поднять тело вверх и за счёт сжатия мышц пресса продержаться в таком положении как можно дольше. Важно следить за тем, чтобы корпус оставался в прямом положении и наиболее высоко от пола.
  2. Развести руки в стороны, ноги согнуть в коленях. Поднять таз максимально от пола. Поочерёдно поднимать ноги и тянуть колено к груди, после чего возвращаться в исходное положение.
  3. Руки разведены в стороны, правая нога прямая, левая согнута в колене. Положить пятку левой ноги на колено правой. Поднимать правую ногу на 90 градусов вверх и медленно её опускать. То же движение повторить с левой ногой.
  4. Лежа на спине поднимать согнутые в коленях ноги и тянуть их к груди, поднимая одновременно голову, плечи, лопатки. После сгибания разогнуться и расслабиться в исходном положении. Руки должны быть заведены за голову.
  5. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и разведены. Опора на стопы. Поднять правую ногу и потянуть левый локоть к колену, поднимая также при этом голову, плечи и лопатки. То же повторить с левой ногой и правой рукой.
  6. Лечь на спину и скрестить прямые ноги. Прямые руки поднять и сделать замок кистями вперёд. Опустить их на пол за голову. Поднять одновременно руки и ноги и перевести их вправо. Опустить. Повторить упражнение в левую сторону.
  7. Поднять прямые ноги на 90 градусов, а затем опустить.лучший комплекс упражнений для пресса
  8. Развести руки в стороны, ноги поднять на 90 градусов и немного развести. Одновременно сводить и разводить руки и ноги.
  9. Стать на четвереньки. Спину держать прямо. Поднимать согнутую в колене ногу вверх, а затем опускать, стараясь в этом положении достать до груди. Сделать несколько подходов каждой ногой.
  10. Сесть на ягодицы и развести руки в стороны. Держа спину прямо, поворачивать корпус вправо, а затем сразу же влево.

Лучшие упражнения на нижний пресс представляют собой поднятие прямых ног из положения лежа и отведение их в стороны. Повторять такие упражнения необходимо в 3 подхода, не меньше 12 повторений в каждую сторону.

Многофункциональное упражнение

Самое лучшее упражнение для пресса - «велосипед». Его выполнение начинают с 1 минуты, постепенно увеличивая время до 10–15.

лучшие упражнения на нижний пресс

Это упражнение считается ещё и самым лучшим для снижения веса. В этом случае его выполняют в 2 подхода. Начинают с 2–3 минут в день и постепенно доводят время до получаса. Делать его необходимо с разной скоростью. Сначала медленно, затем постепенно убыстряя темп, доводя до очень быстрого вращения, после чего опять замедляют движения, стараясь в конце занятия крутить «педали» максимально медленно в течение нескольких минут.

Хитрости для улучшения результата

Для наибольшего эффекта можно постепенно вводить в тренировки определённые сложности. Это могут быть упражнения с отягощением, увеличение количества повторений или подходов, снижение времени на отдых между подходами (каждую неделю, а затем и каждые 2 дня убирать по 5 секунд) и замедление обратного движения.

Как правильно сделать замедление?

Замедление обратного движения является одной из действенных методов. Необходимо сделать упражнение на нормальной скорости, после чего вернуться в исходное положение в медленном темпе. Возврат в исходное положение начинается с 3–4 секунд и постепенно доходит до 10. Это упражнение довольно сложное, поэтому инструкторы советуют им не злоупотреблять.

 тренировка пресса лучшие упражнения для пресса

При несоблюдении правил техники выполнения гимнастики можно сорвать или потянуть мышцы. Это состояние довольно болезненное и требует определённого времени для восстановления, что отодвигает время тренировок.

fb.ru

6 комлпексов упражнений для рельефного пресса

Предлагаем 6 схем упражнений для прессе, которые помогут накачать красивые кубики, независимо от уровня подготовки и опыта!

Пресс – мышца, требующая выкладываться на тренировке изо-всех сил, но видимого результата можно так и не получить. Все потому что серьезная работа над мышцами живота может быть нивелирована из-за плохого питания и высокого процента подкожного жира в организме.

Читайте о том, как убрать жир с живота.

При тренировке пресса нужно следить не только за качеством и количеством нагрузок. Также соблюдать правильно питаться и делать кардио нагрузки, которые помогут сделать вас худым. Далее в статье мы расскажем основы правильного выполнения упражнений на пресс, периодов для отдыха, объем, интенсивность и частоту тренировок, благодаря чему вы сможете проявить кубики на животе.

Упражнения для тренировки кубиков пресса

Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.

 «НЕ ВСЕ СТАРТУЮТ С ОДНОГО И ТОГО ЖЕ МЕСТА, А ТАКЖЕ ИМЕЮТ РАЗНЫЕ ЦЕЛИ, КОГДА НАЧИНАЮТ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ПРЕССА, ПОЭТОМУ БЫЛО БЫ ОПРОМЕТЧИВО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ОДИН ПОДХОД ДЛЯ ВСЕХ.»

«Когда мы хотим накачать кубики пресса, то должны помнить, что нет универсального комплекса для всех. У каждого свои цели и свои начальные данные, которые требуют индивидуального подхода в тренировке кубиков и подборе упражнений на прессе.»

Также посмотрите упражнения на пресс дома и в зале.

Все о прессе и особенностях накачки кубиков

Во-первых, немного научных фактов о прессе.

Пресс - это одна сплошная мышца, которая делится на верхнюю и нижнюю части лишь условно. И не возможно изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Однако, определенные упражнения помогут вам сделать акцент на определенной области мышц живота.

  • Выполняйте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так верхняя часть прямой абдоминальной мышцы (верхний пресс) значительно лучше качается.
  • Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной мышцы (нижний пресс), повисните на турнике и стабилизируйте ваш торс, и выполняйте подъем ног, согнутых в коленях. Так вы лучше прокачаете мышцы низа живота.
  • Кроме того, наклоны туловища помогают подключить внутренние и внешние косые мышцы живота, поэтому выполняйте скручивающие или вращательные движения.
  • Некоторые упражнения при одинаковых движениях могут задействовать разные области, в зависимости от того, верх или низ тела стабилизирован. Например, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые мышцы.

Из-за того, что мышцы пресса напрягаются целый день для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество медленных волокон. Поэтому они медленнее утомляются, чем другие группы мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся волокон (т.е. грудные мышцы, бицепсы и др.).

Быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, но вы хотите прокачать такую группу мышц, как абдоминальные мышцы, самую упрямую в плане роста. Поэтому для их тренировок нельзя использовать типичный способ, как, например, для рук, грудной клетки или спины.

Пока вы не определитесь, какие упражнения лучше для вас, используйте несколько различных способов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высокого) чтобы заставить расти различные типы волокон.

Наконец, не забывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мышц. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Вам необходимо увеличивать нагрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз. Старайтесь для каждого повтора или подхода добавлять вес или количество повторений на каждой последующей тренировке, или слегка уменьшить длительность отдыха между подходами. Вы вырастите быстрее, если будете увеличивать интенсивность от тренировки к тренировке.

marcmegna

Упражнения и программы для тренировки рельефного пресса

Запомните, существуют сотни упражнений для пресса и каждое имеет множество вариантов, поэтому используйте эти стандартные как стартовые. Воспользуйтесь нашей базой данных упражнений для замены упражнения или создания новых комбинаций для непрерывного усложнения работы вашего пресса. Это подтолкнет его к росту и сделает сильнее.

Ваш уровень подготовки не имеет значения. Начните сейчас со стандартных упражнений, основываясь на ваших целях и способностях. Только убедитесь, что вы не придерживаетесь каких-либо упражнений более двух месяцев. Иначе ваш пресс перестанет отвечать.

Тренировка пресса на массу

Низкий процент жира может помочь проявиться вашей талии, но это не означает, что у вашего пресса есть выпуклости и впадины, делающие его рельефным и выразительным.

Здесь представлены стандартные упражнения, используемые для добавления нагрузки большей, чем работа с весом вашего тела. Увеличение нагрузки стимулирует рост мышц и помогающие превратить обычный плоский живот в стиральную доску с трехмерными кубиками пресса. Тренировка является также сбалансированной для трех плоскостей живота – верхнего пресса, нижнего и косых мышц, что гарантирует развитие сверху вниз и из стороны в сторону.

Для увеличения кубиков прямой абдоминальной мышцы, нужно выбрать такую нагрузку которая позволит переутомить мышцы при небольшом числе повторений, 8-12. Этот относительно большой вес является главным для строительства мышц, в сравнении с упражнениями с большим весом, требующими большого числа повторений. Также, если вы хотите увеличить косую мышцу продолжайте использовать достаточно малое число повторений. Многие тяжелоатлеты не стремятся построить мышцы живота, поэтому они, наоборот, выбирают немного меньший вес для нагрузок косых мышц.


Упражнения со средним числом повторений комбинированные с движениями с большим числом повторений гарантируют, что все волокна будут полностью работать. Начните с более сложных упражнений и идите к более легким, когда мышцы живота утомятся. Многие люди обнаруживают, что медленные упражнения для пресса являются более сложными, поэтому начинают с них. Хотя прямая абдоминальная является одной цельной мышцей, вы можете придать большей выразительности нижней области, закрепив верхнюю часть тела, и поднимая ваши бедра и таз к грудной клетке. Наоборот, закрепите вашу нижнюю часть тела и скручивайте ваш торс по направлению к бедрам, напрягая более усердно мышцы верхнего пресса.

То, что вы строите и укрепляете ваш пресс, необязательно означает, что вы сделаете его более видимым, если вы пренебрегаете избавлением тела от жира путем диеты и кардио нагрузок. Вам также необходимо работать и над этим, чтобы стать более худым и действительно сделать выдающимися ваши кубики.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • При подходах с медленным повторением используйте тщательно продуманные движения и фокусируйтесь на сильных сокращениях, вместо того, чтобы увеличить скорость во время подхода.
  • Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы. Некоторые движения могут потребовать от вас изменить позицию вместо того, чтобы просто изменить вес (например, повиснув поднимать ноги, сгибая колени) для увеличения степени сложности, если вы не можете достичь цели числом повторений.
  • Когда это возможно, выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы или метод неполных сетов, что позволит вам продлить сет для увеличения жжения в мышцах.
  • Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками в течение 6-8 недель.

Комплекс упражнений для пресса на массу

222_1 Подъем ног в висе3 подхода по 10-12 повторений
Скручивания в блоке для пресса Скручивания на блоке3 подхода по 10-12 повторений
936_1 Тяга стоя на блоке3 подхода по 15-20 повторений
Тренировка с роликом для пресса Ролик для пресса3 сета до отказа

Стандартные упражнения для рельефного пресса

Если ваша цель похудеть, то диета и кардио нагрузки это то что нужно. Но если вы хотите рельефные и массивные кубики пресса, то необходимо спланировать тренировки с целью увеличения рельефности.

Вы можете делать большую работу за меньшее время – и действительно усилить жжение в мышцах. Добавьте суперсеты в тренировочную программу, делайте одновременно два упражнения на пресс без отдыха. А также постепенно уменьшайте интервал отдыха между суперсетами. Так вы увеличите интенсивность тренировки, усложните работу мышцам живота, и в конечном счете будете сжигать больше калорий.

jessehobbs

Примечание

  • Выполняйте все упражнения до утомления мышц, однако, вам необходимо следить за степенью нагрузки, повышая или понижая (например, согнуть колени при подъеме ног в положении вися, если это сложно) в зависимости от того как много повторений вы выполняете. Замените на более легкий или сложный вариант, так чтобы ваши тренировки содержали большее количество повторений.
  • Выполняя суперсет из пары упражнений, отдыхайте только после выполнения обоих движений.
  • Старайтесь работать немного тяжелее каждую тренировку, выполняя немного больше повторений, слегка увеличивая уровень сложности, или сокращая время отдыха между подходами.
  • Тренируйтесь до ощущения жжения в мышцах, а не просто ради выполнения повторений. Потому что вы должны работать на рельеф (и сжигания большего количества калорий) используя стандартные упражнения. Эти тренировки можно выполнять даже каждый день.

Комплекс упражнений для улучшения рельефности мышц живота

СУПЕРСЕТ

222_1 Поднятие ног вися3 сета по 15-20 повторений
91_1  Jackknife Sit-Up3 сета по 15-20 повторений

СУПЕРСЕТ

194_1  Подъемы ног на наклонной скамье3 сета по 15-20 повторений
115_1  Скручивания к коленям3 сета по 15-20 повторений

СУПЕРСЕТ

107_1  Складывание лежа3 сета по 15-20 повторений
208_1  Русский Твист3 сета по 60 секунд.

Упражнения на пресс для начинающих

Это низко интенсивная тренировка, вмещающая движения для нижнего пресса, движения для верхнего пресса и комбинированные движения для поражения больших площадей живота. Несмотря на то что у этой тренировки недостаточные объем и интенсивность, ее следует использовать как начальную точку строительства.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Выполняйте упражнения по порядку практически до точки утомления мышц. Если вы способны выполнить больше 15 повторений, находите небольшие вариации для увеличения степени сложности в каждом движении.
  • Если ты увеличиваешь силу, то важно увеличивать дополнительную нагрузку (больше нагрузку или больше повторений), тогда у вас продолжится прогресс. Вы должны почувствовать боль в мышцах в следующие день или два, тогда выполняйте тренировку через день.
  • Вдобавок к увеличению дополнительных нагрузок, продолжите также развиваться со временем увеличив объем. После четырех недель, добавьте другие сеты к каждому движению, добавьте другие упражнения для увеличения объема тренировок, или сделайте и то, и другое.
  • Не ускоряйтесь во время повторений, выполняйте их медленно и обдуманно, усердно сжимая ваши абдоминальные мышцы при каждом движении.

Тренировка пресса для Новичков

119_1  Обратные скручивания2 сета по 15 повторений
102_1  Скручивания2 сета по 15 повторений
124_1  Боковое скручивание2 сета по 15 повторений

 Как накачать верхний пресс

Как уже говорилось выше, вы можете выбрать упражнений, которые больше качают верхний пресс (то есть эта часть прямой абдоминальной мышцы будет сокращаться в большей степени, чем нижний пресс). Хотя вы, конечно, можете и не хотеть фокусироваться каждую тренировку на кубиках пресса, вы можете достичь большой интенсивности, изредка сфокусировавшись на нескольких специальных упражнениях, которые четко нацелены на них. Вы можете также чередовать стандартные упражнения, которые нацелены на каждую область, или работать над подтягиванием ваших отставших мышц верхнего пресса, следуя этой тренировке в течение 4-6 недель.

dave-dreas

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Сначала начните с более сложных движений, затем, когда вы утомитесь, выберите немного легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из списка слишком простые или слишком сложные.
  • Эта тренировка сочетает несколько рядов повторений, так что вы работаете с различной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и развивайтесь к верхним повторениям с каждой вашей тренировкой.
  • Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы для списка рациональных повторений. Выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы, частичные сеты, или другие методы, чтобы увеличить жжение в мышцах.
  • И еще раз, старайтесь постоянно увеличивать дополнительную нагрузку от одной тренировки к другой, то ли выполняя дополнительное повторение или два, то ли выбирая немного более сложные варианты движений.

Упражнения на верхний пресс

2091_1 Скручивания на верхнем блоке стоя4 сета по 10 повторений
225_1 Скручивания в тренажере4 сета по 12 повторений
193_1 Скручивания на наклонной скамье3 сета по 15 повторений
117_1 Скручивания на фитболе3 сета по 20 повторений

Как накачать нижний пресс

Как уже говорилось, эта тренировка может чередоваться с тренировкой для верхнего пресса, или вы можете сфокусироваться на вашем нижнем прессе в течение 4-6 недель, чтобы помочь ему подтянуться. Если ваш нижний пресс сильно отстает, вы можете разместить тренировки в шахматном порядке, проводя две для нижнего пресса и одну тренировку для верхнего. Вы также можете акцентировать нижний пресс во множестве базовых стандартных упражнений, когда нужно прерывая их.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Начните с более сложных движений, затем, когда утомитесь, выберите немного легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из списка слишком простые или слишком сложные.
  • Эта тренировка сочетает несколько рядов повторений, так что вы работаете с различной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и развивайтесь к верхним повторениям с каждой вашей тренировкой.
  • Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы для списка рациональных повторений (или используйте более легкий или более тяжелый шар). Выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы, частичные сеты, или другие методы, чтобы увеличить жжение в мышцах.
  • Стремитесь к постоянному увеличению дополнительной нагрузки от одной тренировки к другой, то ли выполняя дополнительное повторение или два, то ли выбирая немного более сложные варианты движений.

Упражнения на нижний пресс

222_1 Поднятие ног вися4 сета по 10 повторений
938_1 Обратное скручивание на блоке4 сета по 12 повторений
194_1 Подъемы ног на наклонной скамье3 сета по 15 повторений
120_1 Ножницы3 сета по 60 секунд

Как накачать косые мышцы пресса

Хотя прямая абдоминальная мышца, это видимая часть кубиков, которая участвует в изгибах поясницы, это не все мышцы живота. Волокна внешних косых мышц расположены по диагонали, и сидят выше внутренних косых мышц. Они вовлечены в изгибающие движения туловища вместе с абдоминальной мышцей, так же как и в кручение, вращение, скручивание вашей передней стороны по плоскостям.

Часто бодибилдеры предпочитают немного больше повторений (с меньшим отдыхом) когда тренируют косые мышцы, осознанно стараясь избежать увеличения талии в ширину. Упражнения для косых мышц могут также быть присоединены к тренировкам верхнего или нижнего пресса, или выполняться в отдельный день, как показано ниже. Ряд движений на блоке качают одновременно несколько частей пресса.

Тренировка косых мышц на наклонной лавке

«При тренировке косых мышц животе, старайтесь делать минимальные перерыве и качать пресс в ускоренном темпе, чтобы избежать увеличения талии в ширину.»

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Начните с движений, требующих больших сил, затем, когда утомитесь, выберите немного легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из списка слишком простые или слишком сложные.
  • Эта тренировка сочетает несколько рядов повторений, так что вы работаете с различной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и развивайтесь к верхним повторениям с каждой вашей тренировкой.
  • Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы для списка рациональных повторений (или используйте более легкий или более тяжелый шар). Выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы, частичные сеты, или другие методы, чтобы увеличить жжение в мышцах.
  • Стремитесь к постоянному увеличению дополнительной нагрузки от одной тренировки к другой, то ли выполняя дополнительное повторение или два, то ли выбирая немного более сложные варианты движений.

Упражнения на косые мышцы пресса

933_1 Тяга одной рукой на верхнем блоке боком4 сета по 12 повторений
935_1 «Дровосек» с блоком стоя4 сета по 15 повторений
209_1 Велосипед4 сета по 60 секунд

Лучшее упражнения для пресса - видео комплекс

Комплекс упражнения для мышц живота в домашних условиях

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-workouts-for-chiseled-abs.html

AthleticBody.ru

Создаем мужской рельефный пресс дома

Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. При этом многие даже поставят ее на первое место.Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. При этом многие даже поставят ее на первое место.

Необходимость тренировок пресса

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

На изображении показана структура мышц прессаНа изображении показана структура мышц пресса

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

  Упражнения для прямой мышцы живота Эффективность
1. "Велосипед" на 148%
2. Тренажёр "Капитанское кресло" на 112%
3. Скручивания на мяче для фитнеса на 39%
4. Скручивания с вверх поднятыми ногами на 29%
5. Тренажёр "Torso Track" на 27%
6. Скручивания с поднятыми руками на 19%
7. Обратные скручивания на 9%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 7%
9. Ролик для пресса на 5%
10. "Планка" на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре "Ab Rocker", поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

  Упражнения для боковых мышц живота Эффективность
1. Тренажёр "Капитанское кресло" на 210%
2. "Велосипед" на 190%
3. Обратные скручивания на 140%
4. "Планка" на 130%
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами на 116%
6. Скручивание на мяче для фитнеса на 47%
7. Тренажёр "Torso Track" на 45%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 26%
9. Скручивания с поднятыми руками на 18%
10. Ролик для пресса на 1%

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре "Ab Rocker" хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникойПоясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса. 

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Старайтесь держать ноги как можно ровнееСтарайтесь держать ноги как можно ровнее

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Если с ровными ногами делать упражнение сложно, можно на первых этапах сгибать их в коленяхЕсли с ровными ногами делать упражнение сложно, можно на первых этапах сгибать их в коленях

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе? 

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

При выполнении планки нужно следить за положением спины и тазаПри выполнении планки нужно следить за положением спины и таза

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

  • Dima Сколько нужно делать подходов ?
  • Александр Шестерненко Добрый день! Выберите понравившиеся Вам упражнения (2-3 шт.). И на тренировке выпоняйте каждого от 3 до 5 подходов. Ориентируйтесь по ощущениям. У кого то уже на 1 подходе в животе будут такие жжения, что он не сможет продолжать. Главное - последние повторения в каждом повторе (примерно последние 5), должны выполняться с огромным усилием. При этом в области живота мышцы должны печь. Только в таком случае тренировка мышц живота будет эффективной.
  • Гарри Сит Скручивания на турнике убойная вещь! Вчера сделал 3 подхода на 15, 10 и последний до отказа на 9, сегодня креатура сильная, хотя обычные скручивания спокойно делаю на 50 повторений. Так что советую :)
  • Dima Сколько нужно делать подходов ?

stroy-telo.com

Лучшие упражнения для пресса

лучшие упражнения для пресса

Многие женщины, начиная работать над созданием красивого тела, сталкиваются с проблемой выбора методик. Для создания красивого животика разные методики предлагают десятки вариантов, и как же не запутаться в таком разнообразии и выбрать самые действенные, лучшие упражнения для пресса?

Лучшие упражнения для брюшного пресса

Сейчас большинство специалистов в области фитнеса пришли к выводу, что наиболее эффективным упражнением для брюшного пресса являются простые скручивания, которые комплексно прорабатывают мышцы и позволяют в короткие сроки сформировать красивую линию пресса. Выполнять упражнения нужно в 3 подхода по 15-20 повторений:

  1. Лягте на пол, ноги вместе, согнуты в коленях, руки за головой, спина прижата к полу. Отрывайте лопатки от пола (полностью спину поднимать не нужно) не рывком, а силой пресса, и следите за тем, чтобы между подбородком и грудью всегда можно было поместить ваш кулак. Не напрягайте и не вытягивайте при этом шею.
  2. Упражнения на скамье для пресса в тренажерном зале выполняются аналогично, но с полным поднятием: ноги удерживают тело в наклонном состоянии, руки за головой.
  3. Упражнения для пресса на турнике, включающие уголок с прямыми и согнутыми ногами, позволит хорошо проработать нижний пресс. В качестве его заменителя можно выполнять аналогичные движения ногами, лежа на спине.

Такие несложные упражнения для пресса для женщин дает очень эффективные результаты и обязательно должны входить в любой комплекс для красивого животика.

Упражнения на боковой пресс

Список самых лучших упражнений для пресса не может обойтись без упражнений на косые мышцы живота. Важно выполнять их интенсивно, чтобы мышца не увеличивалась и становилась шире.

  1. Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях, лодыжка правой ноги лежит на левом колене. Из этого положения стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена (при этом локти должны быть в одной плоскости с головой, а не вытянуты вперед). Повторите 15 раз, затем поменяйте ноги и тянитесь уже правым локтем к левому колену. Для этой стороны также повторите 15 раз. Выполните 3 подхода.
  2. Кручение обруча. Кручение обруча, особенно утяжеленного, отлично приводит в тонус косые мышцы живота. Не забывайте о том, что крутить обруч нужно в обе стороны, иначе со временем вы замете разницу в развитии боковых мышц одной и другой стороны.

Не забывайте о том, что такие комплексные упражнения для пресса, как кручение обруча, должны обязательно входить в комплекс на пресс. Изолирующие варианты, которые тренируют только один вид мышц, также очень важны, но для гармоничного развития тела важно давать и общую нагрузку.

Статические упражнения для пресса

Статические занятия представляют собой простые упражнения для пресса, в которых лучшие упражнения для брюшного прессаотсутствует привычные повторения. Все, что вам нужно – это лишь занять необходимую позу и удержаться в ней как можно больше времени. Достаточно выполнять три основных упражнения:

  1. Лягте на пол, руки вдоль тела или за головой, ноги прямые. Засеките время и оторвите прямые ноги от пола на расстояние спичечного коробка. Нужно удержаться так 40-60 секунд и в дальнейших занятиях увеличивать это время.
  2. Упражнение «уголок»: выполняйте аналогично, но ноги поднимите так, чтобы угол с полом был примерно 45 градусов.
  3. Третье упражнение выполняется аналогично, но поднятые ноги и пол составляют угол около 60 градусов.

Такая программа упражнений на пресс сделает ваш животик твердым, а изменение угла наклона позволяет равномерно распределить нагрузку на все части брюшной мышцы.

womanadvice.ru

Смотрите также