Комплекс упражнения для пресса

Главная » Тренировка » Комплекс упражнения для пресса

30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Эффективные упражнения для пресса

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Также читайте как накачать пресс дома.

Выкаты с гимнастическим роликом

Выкаты на ролике

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

podemy-tulovishcha

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

vykaty-so-shtangoy

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

russkiy-twist-so-shtangoy

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

skruchivaniya-na-fitbole

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

podemy-nog-na-brusyah

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

mahi-nogami-lezha

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

frontalnye-prisedaniya

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

drovosek

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

podemy-nog-lezha

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

russkiy-twist-s-medbolom

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

beg-s-uporom-na-medbol

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

supermen

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

planka

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

podtyagivaniya-s-podnyatiem-kolen

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

otzhymaniya-s-hlopkom

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

obratnie-skruchivaniya-s-espanderom

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

vykaty-s-fitbolom

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

podemy-nog-sidya-na-skame

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

bokovaya-planka

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

sprinter

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

podemi-tulovishcha-s-broskom-myacha

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

planka-zvezdochka

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

podemi-tulovishcha-so-shtangoy

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Планка с круговыми движениями на фитболе

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-fitbolom

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-medbolom

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

podemi-tulovishcha-s-vesom

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Упражнение «дровосек» стоя на одном колене

drovosek-na-odnom-kolene

Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

По материалам:

AthleticBody.ru

Превратите жир на животе в идеальный пресс: упражнения для новичков

упражнения для пресса

«О, какое красивое тело» — это слова, которые усладят слух любой женщины и каждого мужчины. Чтобы стать ближе к идеалу, придётся приложить существенные усилия, ведь фасад нашего тела — не только лицо, но и красивый пресс и талия. Несовершенная фигура, особенно дряблый и обросший жиром живот, могут стать причиной множества комплексов, поэтому упражнения для пресса, направленные на совершенствование тела, имеют ещё весомый психологический аспект.

Из чего состоит пресс

Объёмный живот часто доставляет своему владельцу множество неудобств. Его трудно скрывать под одеждой, да и подходящие наряды сложно подобрать. При использовании корсетов и утягивающего белья высок риск нарушения кровообращения и дыхания, что зачастую приводит к потере сознания.

Вопреки расхожему мнению выпирающий живот может быть не только у толстых людей. Такие проблемы возникают из-за низкого тонуса мышц пресса, скопления жира в области живота.

Помните, что жир образовывается как под кожей, так и в брюшной полости, именно поэтому привести в порядок талию всегда сложнее всего.

Правильно построенный тренировочный комплекс позволяет одним усилием «убить двух зайцев»: укрепить брюшные мышцы и снизить количество жировых накоплений. Для достижения необходимого результата от упражнений для пресса, нужно прорабатывать все мышцы, отвечающие за форму живота:

  • поперечная мышца — отвечает за сгибание и разгибание туловища;
  • косые мышцы — помогают поддерживать осанку и формируют талию;
  • прямая мышца — удерживает и защищает ребра.

Сидячий образ жизни вкупе с минимальными физическими нагрузками приводят к ослаблению тонуса мышц. В первую очередь это отражается на состоянии прямой мышцы, так начинает обвисать нижняя часть живота. Осанка также влияет на степень эластичности пресса. Помните, что красивый живот — это не только диета, но и упражнения для пресса.

Как накачать пресс

Став на нелегкий путь формирования тела мечты, стоит ознакомиться с основными правилами тренировки пресса. В первую очередь определитесь, как и где вы хотите проводить занятия. Если вы имеете много комплексов и не готовы предъявлять свои проблемные места на всеобщее обозрение, или просто предпочитаете уединение, то упражнения для пресса можно совершать в домашних условиях.

девушка качает пресс дома

Тем, кто не может настроиться на регулярные тренировки, стоит купить абонемент в спортивный зал. Существуют также специальные домашние тренажеры для прокачки мышц живота, благодаря которым сделать живот плоским и красивым будет намного проще.

Значительно ускорить появление первых результатов помогут правильные программы, предусматривающие проработку всех мышц.

Конечно, самые эффективные упражнения для пресса заставляют напрягаться все мышцы живота, однако они всегда работают с разной интенсивностью.

Тренировать верхний пресс необходимо, используя одну технику, нижний – другую. Составить индивидуальный тренировочный комплекс можно самостоятельно или, обратившись к компетентному тренеру. Учитывайте технику дыхания во время тренинга: на пике напряжения делайте вдох, при расслаблении — выдох. Помните, что задерживать дыхание во время напряжения нельзя, это может привести к дефициту кислорода и ухудшению самочувствия.

Не нужно с первого раза пытаться освоить профессиональный комплекс, такая нагрузка имеет сомнительную пользу. Интенсивность должна возрастать постепенно, с учетом сил и возможностей организма. Главное в этом процессе — выполнять упражнения для пресса регулярно. Помните, пресс есть у каждого!

Диеты и тренировки

В зависимости от типа бодрствования человек может проявлять наибольшую активность в утреннее или вечернее время, именно в момент такой активности и стоит проводить тренировки. Упражнения на пресс нужно делать с голодным желудком либо по истечении полутора часов после еды.

Соблюдая в тренировочный период диету, прислушивайтесь к своему организму более щепетильно. Какие бы вы ни использовали диетические программы — это всегда стрессовое состояние, которое отнимает массу сил, поэтому бесконтрольные нагрузки в это время могут серьёзно сказаться на здоровье. Старайтесь гармонично сочетать ограничения в еде и упражнения для пресса, – такой подход гарантирует великолепный результат.

упражнение на косые мышцы пресса

Эффективные техники

Для достижения лучшего эффекта от тренировки, необходимо прорабатывать мышцы живота комплексно. Для этого подойдут упражнения для пресса, различающиеся техникой выполнения: проработка нижнего или верхнего пресса.

Как правило, при тренировке верхнего пресса используют простые упражнения, связанные с подъемом туловища при неподвижности тазовой области. Нижний пресс тренируется подъемом ног. Косые мышцы хорошо реагируют на скручивания различного рода. Статичные упражнения для пресса – классическая планка или модернизированная – помогут добиться упругости прямой мышцы. Чтобы быстро избавиться от жира, можно дополнить тренировочный комплекс дыхательными упражнениями с активным втягиванием живота.

Верхний пресс

  1. Для выполнения первого упражнения комплекса на прокачку верхнего пресса следует принять положение лёжа на полу. Притяните ноги, согнутые в коленях к корпусу, они должны располагаться под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Вдыхая, отрывайте лопатки от пола, с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
  2. Примите исходное положение на полу и поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях. Таким образом, ноги и туловище должны быть расположены перпендикулярно. Теперь старайтесь максимально высоко поднять торс, стремясь достать кончиками пальцев до ступней.
  3. В положении лёжа на полу согните ноги в коленях, зафиксировав на затылке руки. Плавно поднимая верхнюю часть корпуса, следите за поясницей и не отрывайте её от пола, а мышцы живота должны быть в напряжении. Старайтесь задерживаться на некоторое время в верхней точке.

Этот комплекс необходимо выполнять в 3 подхода по 10 минут в каждом.

девушка качает нижний пресс

Нижний пресс

  1. В положении лёжа плотно прижмите к полу поясницу и лопатки. Согнув ноги в коленях, поочерёдно медленно опускайте их на левую и правую сторону. В качестве усложняющего элемента возможно использование небольшого мячика, зажатого между коленями, так мышцы живота будут напрягаться больше.
  2. Примите исходное положение на полу, поднимайте ноги, притягивая колени к груди. На пике напряжения замрите на несколько секунд, после чего примите начальное положение. Если ваша физическая подготовка находится на уровне выше начального, то упражнение можно усложнить, выполняя его не сгибая колени.
  3. Лёжа на спине, выполняйте ногами простые движения, напоминающие езду на велосипеде. До окончания упражнения не опускайте ноги на пол.

Рекомендации начинающим

На первых этапах не стоит стараться сделать максимум повторов, так вы утомите себя, и долгое время не сможете приступить к новой тренировке.

Лучшие упражнения для пресса должны провоцировать максимальную напряжённость мышц живота. Если во время тренинга вы чувствуете боль в шее или спине, то это признак того, что техника выполнения неверная.

Описанные простые действия, выполняемые регулярно с постепенным увеличением нагрузки, приведут к тому, что ваш живот подтянется, появится красивый рельеф и упругость. Он станет не просто вашим предметом гордости, а подтверждением активного образа жизни и здоровья.

legkopolezno.ru

Как правильно выполнять комплекс упражнений для пресса

Если вы стесняетесь своего живота и мечтаете о прессе кубиками, то нужно прекращать лениться и стесняться, и начинать работать над собой.

Только правильно подобранный комплекс упражнений для пресса поможет получить живот вашей мечты.

Конечно, правильное питание и достаточная физическая активность помогут в этом, но без упражнений, направленных на прорабатывание именно этих мышц, не обойтись никак.

Мышцы брюшного пресса требуют постоянной работы над собой. Только если вы будете выполнять весь комплекс упражнений для брюшного пресса ежедневно, можно рассчитывать на хороший результат. Упражнения для пресса подходят и мужчинам, и женщинам, и гарантируют успех в случае их регулярного выполнения. Повышает их эффективность правильная разминка перед упражнениями.

Для получения заметного результата необходимо заниматься не менее получаса ежедневно, но, если есть возможность, можно больше. Позже, для повышения эффективности, можно выполнять упражнения с утяжелениями, например, гантелями.

Особенности мышц брюшного пресса

Чтобы правильно выполнять комплекс упражнений для мышц пресса, необходимо немного изучить их особенности. Очень часто можно услышать об упражнениях для верхнего и нижнего пресса, но это немного неправильно. На самом деле существует одна прямая мышца живота, которая крепится между лобком и грудиной. Для того чтобы эта мышца лучше сокращалась, необходимо приближать места ее прикрепления.

Кроме прямой мышцы существуют также косые мышцы, внутренняя и наружная. Они сливаются посередине и образовывают белую линию живота. Эти мышцы имеют косое расположение волокон и требуют специфических упражнения для своих тренировок.

Правила выполнения комплексов упражнений для пресса

Для того, чтобы правильно выполнить комплекс упражнений для брюшного пресса, необходимо придерживаться ряда правил. Это поможет избежать болей в пояснице и шее после тренировки.

Если вы собираетесь выполнять упражнения на пресс лежа, следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к полу, она должна оставаться округлой. Когда заводите руки за голову, не берите их в замок, а держите за ушами.

Локти необходимо расставить широко, так, чтобы они образовали одну линию с носом, и не сводите их вместе во время выполнения упражнений.

Самое Важное!

При выполнении скручиваний следите, чтобы между вашим подбородком и грудиной всегда мог поместиться кулак, и старайтесь не наклонять голову сильно вперед. Также нельзя выдвигать вперед шею.

Все упражнения необходимо выполнять плавно, спину округлять и не допускать никаких резких движений или рывков. Очень важно, также, следить за дыханием. Выдох нужно делать во время усилия, а вдох во время расслабления.

Популярный комплекс упражнений для пресса

Вне зависимости от того, нужен вам комплекс упражнений пресса для мужчин или для женщин, этот универсальный набор упражнений пригодится. Он является одним из базовых, и подходит практически всем и в любой ситуации.

«Скручивание корпуса» выполняется в исходном положении лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях и привести к животу, руки согнуть в локтях и поместить на затылок. На выдохе нужно постараться оторвать плечи от пола, двигаясь вперед, на вдохе – медленное возвращение в исходное положение.

Подъем и опускание должны иметь примерно одинаковую продолжительность, выполнять необходимо не менее 10-15 скручиваний. Если со временем упражнение покажется слишком простым, можно увеличить количество повторений, или зажать в руках на уровне шеи гантели или блин.

Читать Гантели упражнения в домашних условиях программа тренировок

Такое упражнение обычно входит в комплексы упражнений пресса для мужчин.

«Велосипед» — знакомое всем с детства упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на спину с упором на локти, спина должна быть круглая, поясница прижата к полу, ноги сгибаем в коленях и приводим к животу.

Упражнение начинаем с того, что правую ногу выпрямляем в коленном суставе на выдохе и возвращаем в исходное положение на вдохе. Повторяем с другой ногой. Повторить необходимо не менее 10-15 раз для каждой ноги.

«Скручивание с подъемом ноги» выполняется из положения лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки согнуть в локтях и положить на затылок.

Пятки необходимо максимально привести к ягодицам, поясница, как всегда, круглая. Теперь правую ногу выпрямляем в колене и на выдохе скручиваемся вперед, одновременно подтягивая правую ногу.

На вдохе опускаем на пол и корпус, и ногу. Повторяем с другой ногой.

«Горизонтальная стабилизация», исходное положение – лежа на животе. Необходимо встать на локти, оторвать таз от пола и встать на носки. Таз поднимаем над полом не очень высоко, но и не низко, стараемся, чтобы тело создавало прямую линию, параллельную полу. В таком положении необходимо застыть на 60 секунд, не задерживая при этом дыхание. Потом опускаемся на колени.

«Подъемы корпуса и ног» — еще одно весьма популярное упражнение. Исходное положение – лежа на боку, нижнюю руку необходимо согнуть в локте и положить на нее голову. Верхнюю руку нужно согнуть в локте и поставить на ладонь спереди тела на уровне груди.

Таз должен быть перпендикулярным полу, не заваливаться назад или вперед. Теперь стараемся 10-15 раз оторвать нижнее плечо, немного опираясь на верхнюю руку. После этого 10-15 раз отрываем от пола ноги, держа пятки вместе. В завершении 10-15 раз стараемся одновременно оторвать корпус и ноги.

После этого повторяем все на другой стороне.

Растяжка после комплекса упражнений для пресса

Чтобы комплекс упражнений для пресса приносил только пользу, после его выполнения необходимо делать растяжку. Растяжка будет состоять всего лишь из двух упражнений, которые помогут привести брюшные мышцы в порядок после нагрузок.

Из исходного положения лежа на спине вытягиваем вверх руки и выпрямляем ноги. Необходимо постараться максимально вытянуть тело, представив, что вас растягивают. Можно слегка прогнуться в пояснице.

Исходное положение для второго упражнения – лежа на животе. Нужно вытянуть руки вперед, оторвать их и плечи от пола, одновременно оторвать от пола ноги, согнутые в коленях. В таком положении необходимо удерживаться на протяжении 60-ти секунд. Такой растяжкой стоит завершать любые комплексы упражнений для мышц пресса.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa.php

fitnesru.com

3 лучших комплекса упражнений для пресса — Шаг к Здоровью

Выбери те упражнения, которые подойдут тебе, исходя из того, какие группы мышц пресса ты хочешь проработать. Прибавь к этим упражнениям здоровую диету, и ты получишь быстрый и долгосрочный результат!

В любое время года, а особенно когда наступает жара, нам хочется блистать прекрасной фигурой и плоским животом. Как же этого добиться? Регулярно выполняя подходящие упражнения. Рекомендуется обратить внимание на упражнения для пресса, хотя существуют и альтернативные виды тренировок. Познакомься с ними в нашей статье!

Помни о том, что упражнения на пресс не только помогут тебе избавиться от жира, но и укрепят и сделают более заметными мышцы живота.

Полезный Совет!

Чтобы потерять килограммы и сантиметры, необходимо также следовать здоровой диете. Так ты добьешься не только продолжительных, но и быстрых результатов.

Поработай над различными группами мышц живота, и у тебя появятся желанные «кубики», который так идут и мужчинам, и представительницам прекрасного пола…

Упражнения нужно чередовать или менять, чтобы тело не привыкало к одной и той же последовательности. Существуют сотни различных способов заставить тело работать и сжигать жир в области верхних, средних, нижних и косых мышц пресса, а также в области поясничных мышц.

Комплекс упражнений №1

Эта серия подходит для проработки всех групп мышц и состоит из следующих упражнений:

  • Положение сидя, спина прямая, грудь подана вперед. Руки сзади на полу; опираясь на руки, подними ноги. Сгибая ноги, подводи их к груди или к животу. Поочередно сгибай и выпрямляй ноги таким образом, чтобы правый локоть касался левого колена, и наоборот.
  • Ляг на спину, руки положи под ягодицы. Поднимай и опускай ноги (они должны быть прямыми!). Опуская ноги, напрягай мышцы живота.
  • Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрями ноги вверх, а затем разведи в стороны, не касаясь пола. Выполни 3 похода по 15 раз.
  • Ляг на живот и положи руки по обеим сторонам от головы; немного приподними туловище. В идеале ноги должны оставаться неподвижными, чтобы работали мышцы поясничного отдела.
  • А вот упражнение для тонкой талии. Исходное положение — стоя. Тебе понадобится палка от щетки или швабры или аналогичный предмет. Возьмись за концы палки (руки за головой). Напрягая мышцы пресса, сделай наклон влево; вернись в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 20 раз, прежде чем начать делать наклоны в другую сторону.
Читать Бодибилдинг упражнения для плеч

Комплекс упражнений №2

Еще одна интересная серия упражнений, которая поможет тебе добиться идеального состояния мышц пресса и плоского животика.

  • Выполни «традиционные» упражнения для пресса: исходное положение — лежа на спине; согни ноги в коленях, упрись ступнями в пол. Поднимай и опускай туловище, держа руки за головой. Выполни 4 серии этого упражнения по 50 раз каждая.
  • Для этого упражнения тебе потребуется турник. Здесь работают нижние мышцы пресса. Возьмись за перекладину обеими руками и позволь телу «повиснуть» в вертикальном положении. Подними ноги и согни колени таким образом, чтобы они доставали до груди. На это упражнение у тебя уйдет больше сил, чем на остальные, но оно очень эффективно. Достаточно выполнить 4 серии по 10 повторов каждая.
  • Упражнение для косых мышц живота. Ляг на бок; опирайся на согнутую в локте руку и ногу, которая находится на полу. Подними бедра и удерживай это положение одну минуту; не опускайся раньше времени. Выполни 4 подхода по 10 повторов каждый, прежде чем поменять сторону.
  • Исходное положение — лежа на животе, чтобы проработать мышцы поясничного отдела. Подними туловище на столько, на сколько сможешь. Можешь воспользоваться скамейкой или тренажером, чтобы туловище оставалось в воздухе, а упражнение принесло наибольший эффект. Выполни 3 подхода, по 15 раз каждый.
  • Наконец, упражнение известное как «планка». Нужно удерживать тело прямым, опираясь лишь на предплечья и пальцы ног. В этой позе напрягай пресс; удерживай положение по крайней мере 1 минуту.

Комплекс упражнений №3

  • Первое упражнение из этого комплекса подходит для развития мышц пресса и называется «сurl» («сгибание»). Ляг на скамейку или тренажер (на живот); ноги, от коленей и ниже, должны «свешиваться». Руки держи за головой. Напрягай пресс чтобы поднимать туловище. Следи за тем, чтобы работали именно мышцы пресса, а не спины. Выполни 4 подхода, 30 повторений на каждый.
  • Второе упражнение — «сurl» в наклоне. Свесься со скамейки или тренажера так, чтобы голова касалась земли. Скрести руки на уровне груди. Подними корпус на 45° и вновь опустись, но не касайся скамейки или тренажера спиной.
  • Третье упражнение  — «curl» в наклоне с замедлением. Сядь на скамейку или тренажер, скрести руки на груди, наклони корпус назад примерно до 45°. После начни подниматься и вернись в исходную позицию. Спина должна все время оставаться прямой.
  • Четвертое упражнение этого комплекса для уменьшения объема талии называется «сгибание ног на скамье». Сядь на край скамейки или тренажера, спина немного наклонена назад. Обопрись на предплечья. Вытяни ноги вперед, а затем согни колени, чтобы приблизить их к животу. Снова вытяни ноги и вернись в исходную позицию. Проделай 3 подхода, 15 повторений на каждый.
  • Пятое упражнение называется «подъем ног». Ляг на скамейку или тренажер, руками придерживайся за края. Начни поднимать вытянутые ноги. При опускании следи за тем, чтобы ноги не касались скамьи. Это упражнение помогает развить и укрепить нижние мышцы пресса.
  • Последнее упражнение носит название «боковые наклоны с гантелями»,  с его помощью ты сможешь укрепить косые мышцы пресса. Исходная позиция — стоя. Возьми по гантеле в каждую руку, руки расположены вдоль тела. Наклонись вбок, пока гантеля не окажется на уровне твоего колена. Затем вернись в начальную позицию и проделай упражнение, наклоняясь в другую сторону.

Источник: https://steptohealth.ru/uprazhneniya-na-press-kotorye-pomogut-ubrat-zhivot/

fitnesru.com

Смотрите также