Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Главная » Тренировка » Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Как накачать пресс

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

Скручивание лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Упражнения для пресса

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Как накачать пресс дома

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

lifehacker.ru

Домашний комплекс упражнений на пресс

Качаем пресс домаМногие люди считают, что для развития рельефных мышц пресса необходимы годы тяжелых тренировок в спортзале. Это не совсем так: заниматься нужно, в занятиях необходимо постоянство, но это не годы кропотливой работы, да и наличие спортзала не является обязателеным. Тренировка пресса в домашних условиях также возможна.

Популярные мифы

Подтянутые животыСуществует несколько распространенных убеждений относительно тренировки пресса:

  • Самое главное заблуждение о прессе и его тренировках состоит в том, что упражнения для пресса якобы убирают жир с талии. Нет, это не так. Упражнениями вы всего лишь нагружаете конкретную группу мышц, в данном случае — вожделенный пресс. Для того чтобы было видно кубики, нужно в первую очередь сжигать жир –в этом вам поможет правильно составленная диета и аэробные упражнения (бег, плавание, подвижные игры).
  • Второй миф заключается в том, что необходимо выполнять большое количество повторов за один подход. Для того чтобы мышцы пресса хорошо прорисовались, нужен именно объем – поэтому в упражнениях на пресс нужно делать не больше повторений, чем в упражнениях на другие группы мышц – бицепсы, трицепсы, ноги и другие. Пятнадцать повторов – оптимальный вариант для новичка. Если это окажется для вас слишком легко, то нужно усложнять упражнение, например, использовать специальные утяжелители или гантели, или же выполнять упражнение в другом положении. Еще многие думают, что пресс нужно качать каждый день. Повторим еще раз: мышцы пресса практически ничем не отличаются от других мышц в вашем теле, поэтому их не нужно тренировать слишком часто. Трех раз в неделю будет вполне достаточно.
  • Последний миф –не слишком коварный, но прочно засевший в головах многих спортсменов: пресс можно качать только одним упражнением изо дня в день. Это не так: мышцы пресса (как и другие мышцы в нашем теле) достаточно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому в процессе их тренировки лучше использовать разнообразный комплекс упражнений.

С чего лучше начать тренировать пресс?

Для начинающих спортсменов важно поставить перед собой несколько целей: причем, как краткосрочные, так и долгосрочные. Долгосрочной целью будет получение красивой фигуры. Краткосрочной – вхождение в режим тренировок, переход на правильное питание и здоровый образ жизни. Например, сначала вы можете поставить себе цель тренироваться минимум два раза в неделю и заходить в рестораны фастфуда не более двух раз в неделю. Затем – тренировки три раза в неделю и не более одного похода в фастфуд.

Как выглядит тренировочная схема?

Ниже представлена программа тренировок на пресс в домашних условиях. Также хотим отметить, что тренировка пресса в домашних условиях требует соблюдения определенных правил. Прежде чем начать выполнять данный комплекс упражнений, стоит тщательно ознакомиться с техникой их выполнения – иначе вы можете не добиться поставленных результатов или, что еще хуже, получить травму. Для выполнения всех упражнений из списка не нужно ничего, кроме плоской поверхности (прекрасно подойдет пол или коврик для фитнеса).

  • Первое упражнение: подъем ног лежа. Вы лежите на спине, ваши руки находятся за головой. Поднимите из положения лежа согнутые в коленях ноги так, словно вы собираетесь сесть на стул. Угол согнутых ног должен быть прямым –это положение для вас исходное. Используя мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите бедра и подтяните их вперед, после чего медленно опустите их обратно, возвращаясь в начальное положение. Упражнение следует выполнять 10-15 раз. Подъем ног

Ошибки: слишком большой или слишком маленький угол согнутых ног – он должен быть прямым. Помимо этого, в данном упражнении нельзя позволять себе двигаться по инерции – вы должны делать движения четко и плавно.

  • Второе упражнение: подъем торса в сторону лежа. Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене. Положить ее на левую. Голень должна быть размещена на колене. Правую руку надо завести за голову, локоть отвести в сторону. Левую руку положить на живот. Выполнение: с помощью косых мышц пресса приподнимите правое плечо и совершите наклон к левому колену, после чего плавно вернитесь в начальное положение. После 10-15 повторов поменяйте ноги и проделайте упражнение еще раз. Пресс на косые

Ошибки: слишком быстрое выполнение упражнения – работайте в более плавном темпе.

  • Третье упражнение: подъем туловища. Классика жанра. Отлично тренирует так называемую «верхнюю часть пресса». Ложитесь на спину на пол, ноги согните (лучше зацепиться ими за край кровати или скамью), руки положите за голову. Начните поднимать туловище вверх до уровня перпендикуляра с полом. Затем опуститесь вниз. Повторите движение. Выполните это движение 10-15 раз. Подъем туловища

Ошибки: многие новички пытаются делать упражнение слишком быстро. Этого надо избегать: важно качество выполнения упражнения, а не его скорость.

  • Четвертое упражнение: лодочка. Уже было сказано, что это движение помогает развить мышцы кора. Для молодых спортсменов – это отличная профилактика остеохондроза в старости. Ложимся на живот, вытягиваем вперед руки и ноги. Одновременно поднимаем их настолько высоко вверх, насколько это возможно. Фиксируемся в этом положение на 1-2 секунды, опускаем конечности вниз. Повторяем движение. Нужно сделать 10-15 повторов. Лодочка

Ошибки: не стоит слишком высоко задирать ваши конечности, проверяя свою гибкость – можно получить травму.

Основные моменты

Эти моменты необходимо знать:

  • Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку – она разогреет ваши мышцы и позволит снизить риск получения травмы.
  • Выполняя упражнения, стоит постоянно напрягать мышцы пресса. Очень строго следите за техникой, техника в спорте –это базис. При ее несоблюдении можно получить травму, которая лишит вас возможности заниматься спортом на длительное время. Ни в коем случае не выполняйте упражнения рывками и не используйте инерцию – смысла от таких упражнений не будет.
  • Отдых между подходами должен составлять от 30 секунд до 90. Иными словами, максимум – полторы минуты, минимум – полминуты. Важно укладываться в этот промежуток, но, конечно, необходимо следить и за своим состоянием, и за своими ощущениями.
  • Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во всех упражнениях выдох должен приходиться на его активную часть (т.е. на подъем), а вдох – на обратное движение.

Все изложенное выше –не аксиома, так как каждый человек разный и режим тренировок для каждого человека должен быть свой. Кому-то не подходит интервал отдыха в 30-90 секунд, а кому-то надо выполнять больше повторов, чем 10-15 раз. Но, тем не менее, данные правила подходят для большей части людей. Но если они не подходят вам, вы всегда вольны слегка поменять количество повторов/время отдыха/порядок упражнений в более удобном для вас соотношении. В первую очередь мы рекомендуем прислушиваться к своему телу и доверять ему.

trenirofka.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек и мужчин. Комплекс лучших упражнений на пресс дома

Все представители как мужского, так и женского пола мечтают быть счастливыми обладателями красивого и подтянутого живота. Для воплощения данной мечты вовсе не обязательно посещать тренажерные залы – упражнения для пресса в домашних условиях также помогут добиться желаемого результата. Далее в статье мы подробно рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, дадим практические рекомендации по их выполнению.

Рекомендации для выполнения упражнений

Перед тем как приступить к спортивным занятиям, вам следует четко определиться, на какой результат вы будете работать. К примеру, если ваша цель заключается лишь в избавлении от излишних жировых отложений и придании животу подтянутости, то упражнения следует делать быстро, с многократными повторениям. Если же вы хотите накачать поистине твердый и упругий пресс, который будет заметен невооруженным глазом – выполняйте их в медленном темпе, делая по несколько подходов.

Уровни проработки мышц живота

Самые простые правила, которым советуют следовать профессионалы при непосредственном выполнении упражнений для пресса в домашних условиях – это проведение тренировок по утрам и натощак. Кроме того, выполняя их необходимо не забывать правильно дышать: выдох осуществляется во время кульминации максимально напряженного состояния мышц, вдох – наоборот.

Комплекс упражнений для пресса и боков

  • Скручивание

Схема выполнения скручивания

Предназначение скручивания – это оказание максимальной нагрузки преимущественно на верхний пресс. Скручивание выполняется из положения лежа. Руки закладываются за голову, локти разводятся по сторонам, а ноги сгибаются в коленях. Верхняя часть туловища медленно поднимается до уровня колен, после чего возвращается к исходному положению. При скручивании необходимо следить за тем, чтобы область поясницы плотно прижималась к полу. Скручивание делают 50 раз по три подхода.

  • Скручивание диагональное

Схема выполнения диагонального скручивания

Это упражнение для пресса способствует укреплению косых мышц живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за шею, а локти направить в стороны. Медленно приподнимайте туловище, касаясь правого колена левым локтем, а левого – правым. Диагональное скручивание для брюшных мышц делают 30 раз для каждой стороны по три подхода.

  • Брюшной вакуум

Схема выполнения брюшного вакуума

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится преимущественно на поперечные мышцы живота. Чтобы принять исходную позицию, встаньте на четвереньки. Спину держите ровно. Сделайте глубокий выдох, полностью расслабив брюшные мышцы, после чего максимально сильно втяните живот. Замрите в такой позиции на 20 секунд, дыхание не задерживайте – дышите носом. По истечении 20 секунд расслабьте мышцы. Количество повторов этого упражнения варьируется от 12 до 25 раз, с учетом того, на какой стадии тренировок вы находитесь.

  • Поднятие ног

Схема выполнения поднятия ног

Как делать горизонтальное поднятие ног

Целью данного упражнения является укрепление мышц нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, зафиксировать руки вдоль туловища. В процессе упражнения следует поднимать ноги так, чтобы они образовывали вместе с туловищем прямой угол. Нередко это упражнение трансформируют, меняя исходное положение. В таком случае для его выполнения нужно лечь набок, опереться внутренней стороной руки о пол и поднимать ноги на 45º. Поднятие ног выполняется поочередно на каждую сторону по 20-30 раз.

  • Велосипед

Схема выполнения велосипеда

Хотя это упражнение очень простое, оно представляет собой одно из самых эффективных для укрепления брюшного пресса. Для его выполнения следует лечь на спину, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола. Необходимо помнить, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мышцы и лучше итоговый результат.

Видео уроки: как правильно делать упражнений для пресса

Чтобы обрести красивый и упругий пресс, поддерживать его в хорошей форме изначально настройтесь на ежедневные тренировки и высокую самоотдачу. Не поддаться соблазну провести целый день на диване вам помогут специальные видео-уроки. Благодаря им вы сможете лучше контролировать качество собственного выполнения занятий для пресса.

Для женщин

Для мужчин

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Лучшие упражнения для пресса на работе и в домашних условиях

Упражнения на пресс

Как накачать свой пресс, не выходя из дома? – Этот вопрос достаточно нетривиален в наше время, ведь все хотят покрасоваться кубиками на животе. На самом деле это может каждый – ведь они есть у всех, правда, скрыты за жировой прослойкой. Мы расскажем, как убрать её и получить действительно красивый пресс, какие эффективные упражнения нужно делать для живота. Но сначала, перед тем как узнать, какие упражнения на ваш пресс в домашних условиях нужно выполнять, необходимо узнать о том, как правильно подготовиться к занятиям.

Что нужно, чтобы начать заниматься?

Заниматься упражнениями – только половина дела. Чтобы хорошо накачать пресс живота, нужно также правильно питаться. Тренировки и хорошее питание дадут нужный результат, но только если вы их совмещаете. Одно без другого будет практически бесполезным, потому как даже если вы накачаете пресс, из-за неправильного питания его все равно будет скрывать прослойка жира. А это значит, что усилия останутся безрезультатными. Если хотите начать тренировки, придётся и нормализовать питание. А как это сделать?

Как правильно питаться

Условий для этого не очень много, и сами по себе они довольно простые:

  1. Нужно рассчитать свою суточную норму калорий. Информацию и формулы можно найти в интернете.
  2. Необходимо употреблять определенную пищу: треть принятой еды должна быть богата протеином, а остальная часть – углеводами.
  3. Пейте достаточно много воды, 1,5–2 литра в день.
  4. Есть нужно довольно часто, но помалу. Также обязательно завтракайте утром.

Итак, условий не так много, и вам будет просто изменить свой рацион. Помните, что без этого обойтись никак не выйдет. Если вы разобрались с тем, как надо питаться, можно перейти и к самому комплексу упражнений для живота.

Подготовка к занятиям

Перед тем как начать комплекс тренировок, очень важно сделать разминку. Зарядка утром – хорошая идея. Эти занятия сами по себе схожи, их делать очень просто. Делать разминку можно несколькими способами, например, приседать, сделать небольшую пробежку или же разогреть основные суставы рук и ног вращательными движениями. На разминку может уйти всего 10 минут, но она очень важна, ведь убережет вас от травмы, которая, вероятно, заставит приостановить занятия на долгое время. Так что лучшие тренировки – это те, что не нанесут вам никакого вреда.

планка на согнутых руках

После выполнения разминки следует начинать упражнения для пресса в домашних условиях.

Какие упражнения нужны для красивого пресса?

Итак, теперь можно начинать сам комплекс занятий для живота. Но перед этим нужно упомянуть, что заниматься каждый день не рекомендуется, между днями занятий оставляйте 1 день для отдыха и восстановления.

  • Скручивания

Упражнение для верхних мышц пресса. Лежим на спине, закрепив ноги за неподвижный предмет, дома в качестве этой вещи может быть диван. Руки кладем на грудь, кисти на плечи. Сгибаете туловище к ногам, после чего возвращаетесь в исходное положение. Делаете три подхода по 20 повторений.

  • Обратное скручивание

Упражнение, противоположное первому, предназначенное уже для нижних мышц живота. Исходное положение такое же, лежа на спине. Вместо ног мы закрепляем туловище, ухватившись за тяжелую вещь руками. Упражнение состоит в том, что мы поднимаем ноги, пытаясь коснуться коленями до груди. Далее ноги нужно опустить вниз, касаясь пола пятками обеих ног. Можно усложнить, если есть желание: не касайтесь ногами пола, когда выполняете упражнение – удерживайте их над полом во время возврата в исходное положение. Причем – как можно ниже, но без касания. Так вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы живота и увеличите эффективность тренировок.

  • Косое скручивание

Рассчитано на разработку внешних и внутренних косых мышц пресса. Это хорошее упражнение для живота. Исходное положение аналогично предыдущему. Нужно согнуть ноги в коленях, а поясницу прижать к полу. Кисти рук складываем за затылком. На вдохе немного поднимаете туловище, пытаясь коснуться локтем противоположного ему колена, совершая «скучивающее» движение. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После минимальной паузы проделываем аналогичное с другим коленом и локтем. Всего выполняете 20 упражнений, если можете, то по 20 на каждую сторону.

  • Боковое скручивание

Упражнение на боковые мышцы живота. В отличие от других упражнений ложимся не на спину, а на бок. Ноги сгибаем, одна лежит на другой. Нижнюю руку вытягиваем параллельно поверхности пола и несильно упираемся на него ладонью. Верхнюю руку заводим за голову. Немного поднимаем таз, отрываясь на предплечье от пола. При этом само туловище тоже приподнимаем и вытягиваем его в одну линию. Локоть верхней руки тянем к колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд, после чего – обратно в начальное положение. Так же как и в прошлом упражнении – переворачиваемся и делаем упражнение с противоположными руками и ногами. Число повторов и условия остаются прежними.

Упражнения для пресса живота

  • Планка с подбрасыванием ног

Достаточно эффективное упражнение для пресса живота. Исходное положение – упор лежа, но не ладонях, а на предплечье и локтях. Поочередно как бы «подбрасываете» ноги, сгибая их в коленях, и подтягиваете ближе к торсу. Затем возвращаетесь в исходное положение, после чего проделываете это движение с другой ногой, цикл повторяем нужное число раз, подходы остаются теми же – всего их три.

Комплекс таких упражнений поможет накачать красивый пресс. Они сравнительно простые, и когда вы привыкнете, будете совсем легко их  делать. Однако если вам не нравится какое-либо из упражнений, слишком неудобно его выполнять, или же, по вашему мнению, оно на определенном этапе перестало быть эффективными – вы можете создать собственный комплекс занятий. Для этого достаточно узнать несколько «секретов», которые будут раскрыты ниже.

Как создать собственное сочетание упражнений?

Особых сложностей это не доставит, достаточно ознакомиться со всевозможными упражнениями, которых в интернете довольно много. Выберите те, что вам больше понравятся, также помните, что выбирать нужно по одному или двум упражнениям для каждой группы мышц живота – верхние мышцы, нижние мышцы, косые и боковые мышцы пресса. Составьте свой комплекс, ориентируясь на вышесказанное, опробуйте его.

Трудности у вас не возникнут, ведь одно только скручивание имеет десятки вариантов выполнения. Экспериментируйте, пробуйте, подбирайте упражнения под свои физические возможности и опыт. Если у вас дома есть турник – очень хорошо, вы сможете подобрать эффективные упражнения для нижнего пресса с его применением. Также не забывайте, что половину вашего пресса «делает» правильное питание.

В целом описанные выше упражнения для вашего пресса в домашних условиях – вполне достаточны, самое важное – соблюдать правильный режим питания и тренировок. Если вы будете долго удерживать описанный режим – обязательно добьетесь даже большего, чем просто красивый накачанный пресс.

legkopolezno.ru

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Считается, что обладатели шести кубиков на животе приложили много усилий, чтобы добиться их появления. А что если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего лишь несколько действенных рекомендаций и их соблюдение, помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий.

К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира.

О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»).

Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров.

Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его.

Самое Важное!

В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям.

Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных.

Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия.

Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

С чего начать путь к красивому прессу?

Начать необходимо с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать к чему двигаться. Основной момент здесь состоит в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Мало сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру».

Такое понятие слишком расплывчатое. А вот если вы возьмете фото красивого пресса, и скажите себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет уже ближе к сути. Для постоянного напоминания о вашей цели, можно повесить данное фото на видное место.

Это будет ваша конечная цель.

Вместе с этим нужно определить промежуточную и краткосрочную цель. В качестве краткосрочной цели может выступать следующая цель: «Я хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), который вы хотите добиться за строго отведенное время.

Далее начните работу над освоением базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения на пресс

В начале ваших занятий важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — это основа будущего роста мышц и прогресса. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отдел прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса рассчитано на укрепление внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части торса из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа тренировок

Данные упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

Источники:

  1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

Рекомендуем к просмотру:

Источник: http://MenQuestions.ru/sport-and-fitness/kak-pravilno-nakachat-press.html

fitnesru.com

Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно

Рельефный пресс – мечта многих мужчин и женщин, но как мечту сделать реальностью? Знаменитые спортсмены-блогеры утверждают: «кубики делаются на кухне». Это означает, что не только тренировки, но правильное питание сделают кубики на животе, ведь питанию как раз нужно уделять большее значение, чем прокачке мышц. А как правильно качать пресс, не выходя из дома, узнаем дальше.

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала?

Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира, и как усердно ни тренируй кубики, эффекта не будет.

В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ.

К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Понадобится только коврик, можно добавить, по желанию, специальные утяжеляющие манжеты, чтобы увеличить нагрузку и подкачать пресс.

Поскольку к каждой нагрузке организм способен привыкнуть, необходимо использовать дополнительные веса или помощь напарника для усложнения упражнения.

Дома может проявиться фантазия, взяв вместо гантелей – бутылки с водой в руки и это будет весьма эффективно. Поэтому, дома вполне реально устроить тренировку на пресс, уделив не так много времени.

Но помните, остальное время уделяется контролю питания.

Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок.

Полезный Совет!

Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат.

Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов.

Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые.

У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Анатомия мышц на животе

Интересующая нас группа, именно та, которая формирует рельефный пресс, называется – прямой мышцей живота. Она начинается от грудины, передней поверхности рёберных хрящей и проходит вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, именно они и формируют кубики пресса. Мышца позволяет скручивать спину в поясничном отделе.

Волокна косой наружной мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна располагаются по косой линии, проходят сверху вниз по направлению наружных межрёберных мышц. Её функция заключается в поворачивании грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а также сгибании позвоночника при двустороннем сокращении.

Также, под перечисленными наружными мышцами, располагаются глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая. Они являются стабилизаторами позвоночника, фиксирующие стабильное и правильное положение поясничного отдела и таза.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона.

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
  • мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
  • сахар и заменители сахара;
  • рафинированные масла и жареные блюда;
  • животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
  • фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
  • газированные напитки — кола, пиво;
  • продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
  • ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов.

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

  • белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
  • морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
  • овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
  • фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
  • крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи.

Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте.

Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
  • Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
  • Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
  • Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
  • Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню 2

  • Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
  • Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
  • Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
  • Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
  • Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

При выполнении упражнения старайтесь включать в работу именно тот участок, который хотите проработать. Нейромышечная связь играет крайне важную роль при накачке любой мышечной группы. Это позволит максимально включить в работу необходимые волокна и сделать движение более эффективным.

Скручивания

Различные скручивания, самый эффективный способ проработки мышц брюшного пресса, которые сокращаются непосредственно при сворачиваниях корпуса.

Однако, сами по себе, упражнения малоэффективны, если не выполнять жиросжигающие комплексы и кардионагрузки.

Бег

Это отличный и доступный способ борьбы с лишним жиром. Данный вид кардионагрузки сжигает подкожный жир в качестве необходимой для работы энергии. Уменьшая объёмы талии, бег способен постепенно прорисовывать красивый рельеф. Но помимо жиросжигания, необходимо привести мышцы в тонус, тогда прорисовка пресса будет более отчётлива и гармонична. Вид такого талии будет более спортивным.

Круговые тренировки

Ещё одним из наиболее эффективных способов формирования красивого пресса являются круговые жиросжигающие тренировки. Их суть в проработке всех мышечных групп за короткое время. Упражнения должны выполняться без пауз и включать как можно больше мышц и суставов в одно упражнение.

Можно заниматься с собственным весом, без специального оборудования. Достаточно три занятия в неделю. Естественно, комплекс включает в себя и упражнения на пресс, что помогает скорейшему достижению результата, как общему похудению, так и тонизации мышц.

Кардиоупражнения вместе с силовыми – наиболее эффективный метод получения красивого живота.

Комплекс упражнений для сушки пресса

Из анатомического строения ясно, что прямая мышца располагается по всей длине передней части тела от грудной клетки до паха, это цельная мышца, которая разделена перепончатыми сухожилиями.

При скручиваниях, подъёмах, складках абдоминальные мышцы работает полностью, а не отдельные его части. Понятие, как верх и низ пресса, существует больше как мера ощущения в определенной области в том или ином упражнении.

Мышечные сокращения более ощутимы либо в нижней, либо в верхней части, в зависимости от упражнения. Но помните, в любом случае, мышца прорабатывается полностью.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Сворачивания туловища на полу

Лёжа на полу, стопы навесу, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой, подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам. На выдох – выполняется сворачивания верхней части туловища, отрывая только лопатки, поясница плотно прижата к полу. На вдох возвращаемся лёжа на лопатки. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнять по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Сворачивания туловища с голенью на скамье

Голени располагаются на скамье, образуя прямой угол в коленях. Лёжа спиной на полу, поясницу плотно прижимаем к полу. Ладони за голову, на выдох, выполняем сворачивание грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не прижимается к ключицам, взгляд  направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатки на пол. Выполнять в динамичном темпе по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Нижние скручивания

Лёжа на полу, ладони под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. На вдох – опускаем стопы вниз, не прогибая поясницу. Выдох – нижней часть живота поднимаем ноги вверх. Повторять 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Короткие толчки таза

Лёжа на полу, ноги вместе, подняты перпендикулярно полу. Быстрыми и короткими движениями нижней частью прямой мышцы выполняем выталкивания таза вверх. Отрывая только крестцовый отдел, поясница остаётся на полу. Выполнять 30 – 40 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковые скручивания

Лёжа на полу, правая стопа на полу, согнув левое колено, помещаем стопу на правое колено. Правая рука за голову, а левая вытянута в сторону, выполняя упор. На выдох скручиваемся в диагональ, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стремимся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, выполняя только подъём лопатки, подбородок не заваливается к грудине. Выполнить 20 – 30 раз.

Поменять положение на другую сторону. Выполнить 20 – 30 раз. После этого повторить ещё 2 – 3 подхода.

Как ускорить результат

  1. Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
  2. Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
  3. Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
  4. Пить больше воды;
  5. Уменьшить потребление соли;
  6. Не есть перед сном.

Чего можно добиться за неделю

При правильном питании и тренировках, за первую неделю уходит лишняя жидкость из организма. Уходит отёчность, благодаря этому, уменьшаются объёмы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но и лишний жир уйдёт совсем немного. Поэтому, запаситесь терпением. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

Источник: http://faktor-sporta.ru/kak-pravilno-kachat-press-v-domashnix-usloviyax.html

fitnesru.com

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

В погоне за красотой большинство девушек пришли к выводу, что поддержание хорошей формы должно в обязательном порядке включать в себя не только регулярные диеты, но и систематические физические упражнения и нагрузки.

Однако, к сожалению, многие представительницы прекрасного пола не знают, какие именно необходимо делать упражнения, дабы их тело выглядело стройным, подтянутым и привлекательным.

Если вы также относитесь к этой группе женщин, то данная статья (если вы, конечно же, будете придерживаться нижеизложенных советов) поможет вам в считанные недели сформировать идеальную фигуру, которая заставит представителей сильного пола каждый день обращать на вас свое внимание.

В случае, если вы мечтаете обладать красивым прессом, но на посещение фитнес-центров или спортивных залов у вас нет времени, то нижеприведенный комплекс упражнений – именно для вас, так как он предназначен исключительно для домашних тренировок. Все упражнения для пресса в домашних условиях нужно выполнять грамотно, правильно и регулярно, потому что при нарушении даже малейших правил положительных результатов можно никогда не увидеть.

Комплекс самых эффективных упражнений на пресс для похудения

На сегодняшний день существует масса различных комплексов результативных упражнений на пресс для похудения, которые с легкостью можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях (используя всего лишь гимнастический коврик).

Самым идеальным способом осуществить полноценную тренировку является комбинирование упражнений, которые направлены на все основные мышцы брюшного пресса (косые, верхние и нижние мышцы живота) с различных ракурсов.

Итак… Лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях являются:

  • «Скручивание туловища на полу». Это упражнение для брюшного пресса предназначено для развития косых и прямых мышц живота. Лягте на спину и положите руки под голову. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вверх. Берда должны находиться в вертикальном положении. Затем, на вдохе приподнимите плечи над полом, и, скручивая туловище, двигайте колени навстречу к голове. После того, как голова и колени будут на минимальном расстоянии, можете сделать выдох и возвратиться в исходное положение. Количество повторений – 20 раз в 3-4 подхода.
  • «Подъемы туловища на полу». Данное упражнение развивает сгибатели бедра, а также, прямые и косые мышцы живота. Лягте спиной на пол, руки положите под голову, а ступни прижмите к полу. Сделайте вдох и попытайтесь приподнять корпус, округляя спину. Затем, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение (туловище не должно прикасаться к полу). Количество повторений – 20 раз в 4 подхода.
  • «Скручивание корпуса с голенью на скамье». Это упражнение для брюшного пресса предназначено для тренировки мышц верхней части живота. Лягте на спину, руки положите под голову, а голени расположите на скамье. На вдохе, округляя спину и отрывая плечи от пола, поднимите корпус вверх. При выполнении данного действия голова должна касаться коленей. После окончания задания сделайте выдох. Количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода. В момент выполнения этого упражнения для пресса в домашних условиях нужно тщательно следить за дыханием.
  • «Ножницы». Данное занятие предназначено для тренировки мышц нижней части живота. Примите горизонтальное положение и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Потом, сокращая мышцы пресса, приподнимите ноги вверх (расстояние между ногами и полом — 30 сантиметров). Затем, переместите правую ногу в левую строну так, чтобы ноги образовали ножницы (правая нога должна быть над левой). После этого, не спеша широко разведите ноги в стороны, и опять сведите их вместе. Это упражнение для брюшного пресса так же нужно повторить и с левой ногой. Количество повторений – 15-20 раз в 3 подхода.
  • «Велосипедное скручивание». Данное домашнее упражнение для пресса в нынешнее время считается одним из самых результативных заданий, направленных на развитие прямой мышцы живота по всей длине. Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх. Руки, широко расставив локти, положите под голову. Потом, втянув живот, оторвите голову, а также, плечи от пола и поверните верхнюю часть туловища влево. Постарайтесь правым локтем дотянуться до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. После выполнения этих действий, повторите данное упражнение и с другой стороной. Это задание нужно осуществлять в неспешном темпе, внимательно контролируя технику выполнения упражнения.

Несколько советов и рекомендаций

Количество повторений, которого вы обязаны придерживаться во время выполнения домашних упражнений для пресса, зависит от вашего текущего состояния здоровья.

Самым оптимальным решением является три подхода по двадцать повторений для каждого из заданий.

Для того чтобы обеспечить организм полноценным отдыхом, а также, временем для восстановления мышц, тренировки должны осуществляться не более трех-четырех раз в неделю.

Для повышения результативности упражнений для пресса в домашних условиях можно также рассмотреть вариант приобретения фитбола (тренировочного мяча). Специалисты в области фитнеса утверждают, что фитбол дает возможность включать в работу намного больше мышечных волокон, так как организму в таких случаях в момент выполнения различных движений необходимо еще и поддерживать равновесие.

Домашние упражнения для пресса желательно комбинировать с диетическим питанием и интенсивными силовыми и сердечнососудистыми нагрузками, правильное сочетание которых дает возможность женщинам быстрее похудеть в области талии, а также, сделать свой живот плоским, красивым и соблазнительным.

Противопоказания к применению упражнений для пресса в домашних условиях

Если вы решили сделать свой живот упругим и привлекательным, то вы в обязательном порядке должны ознакомиться со всеми противопоказаниями к осуществлению физических нагрузок на брюшной пресс. К ним относятся:

  • Опущение органов малого таза.
  • Тяжелые сердечнососудистые заболевания.
  • Артериальная гипертензия (неконтролируемое повышение артериального давления).
  • Грыжа позвоночника.
  • Первые четыре недели после родов.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh.php

fitnesru.com

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Жировые отложения в зоне животика и с боков талии выглядят не очень красиво.

Чтобы справиться с данной проблемой требуется выполнять комплекс упражнений для пресса и соблюдать сбалансированное питание.

Основные правила относительно еды

Правильное положение спины.

Все занятия могут проводиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировка в зале будет более эффективна, так как там будет использована дополнительная силовая нагрузка.

Сбалансированное питание имеет несколько правил:

  • нельзя есть на ночь.Ночью еда не переваривается;
  • не стоит переедать.Чтобы почувствовать сытость с маленькой порции, необходимо есть медленно;
  • еда должна поступать в организм небольшими порциями.Откажитесь от больших тарелок. Приятнее видеть полную маленькую тарелочку, чем небольшой кусочек на большой тарелке.

Комплекс упражнений

Причиной возникновения обвисшего животика и выступающих боков является плохая деятельность мышц и их дряблое состояние. Тренировка направлена на приобретение тонуса для нужных мышечных групп.

Данный комплекс упражнений позволит накачать пресс и убрать лишний жир с боков талии.

Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

  1. Садимся на пол.
    Закрепляем гантель к ступням ног. Опираемся на руки. На вдохе приподнимаем ноги, сгибаем их в коленях и немного наклоняемся назад. Повторяем 10 раз. При этом задействованы мышцы талии, ягодиц и ног.
  2. Лежа на полу, поднимаем руки и ноги вверх.
    И 10 раз приподнимаем верхнюю часть тела. Работают мышцы верхней части пресса.
  3. Следующее упражнение выполняется при помощи тренажера «Колесо».
    Его можно найти в тренажерном зале. Садимся на пяточки, руками хватаемся за колесо. Потихоньку начинаем вытягиваться вперед. При завершении упражнения все тело должно опуститься на пол.
  4.  Ложимся на пол, коленки согнуты.
    Начинаем поднимать верхнюю часть тела к ногам. Не стоит подниматься рывками. Подъем должен осуществляться при помощи пресса.
  5. Данное упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ягодиц.
    Ложимся на пол, ладони находятся под ягодицами. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять «ножницы».

Данные упражнения подходят для людей, не страдающих заболеваниями позвоночника. Например, при грыже позвоночника разработан свой комплекс упражнений, направленный на накачивание пресса.

Упражнения при грыже позвоночника

При грыже позвоночника обычные занятия для пресса не подходят. Они должны быть направлены не только на получение пресса, но и на оказание лечебного воздействия. Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.

Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. Для этого даже не потребуется заниматься в тренажерном зале, а можно с легкостью упражняться в домашних условиях.

Работа мышц.

Комплекс гимнастических занятий для пресса при грыже позвоночника:

  1. Стоя на четвереньках, поднимаем правую ногу и левую руку.
    Фиксируем данное положение на несколько секунд. После этого возвращаемся на четвереньки и поднимаем уже другие ногу и руку. При этом работают не только мышцы ягодиц и ног, но и мышцы спины.
  2. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках.
    Начинаем приподнимать таз, опираясь на стопы и плечи. Разрабатываются мышцы ягодиц и мышцы с боков талии.
  3. Следующее упражнение при грыже позвоночника выполняется лежа на животе.
    Руки складываем под подбородок. Начинаем поднимать верхнюю часть тела до груди. Не должно быть движения ног, талии и таза.
  4.  Это упражнение направлено на укрепление всех мышц ног.
    Ложимся на спину. Начинаем вытягивать руки над головой и одновременно тянуть носочки на себя. Поясница от пола не отрывается. На вдохе напрягаемся, на выдохе расслабляемся.
  5. Ложимся на спину и пытаемся одновременно давить на пол затылком, лопатками, ягодицами и пятками.
    Работают мышцы пресса, ягодиц и всех ног.
  6. Повороты, лежа на спине, хорошо помогают при грыже позвоночника.
    Занятие укрепляет мышцы талии и с боков живота. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и начинаем отводить их то в одну сторону, то в другую.

При грыже позвоночника данный комплекс эффективно справится с болезнью и укрепит мышцы пресса, талии, живота, ягодиц и попы. Главное, не лениться и полноценно заниматься.

Вся тренировка при грыже позвоночника должна происходить медленно и плавно. Любые резкие движения могут ухудшить состояние.

Программа тренировок для мужчин

Комплекс упражнений на пресс для мужчин не сильно отличается от женских занятий. Мужской пол больше любит заниматься в зале, чем в домашних условиях. Поэтому рассмотрим основные упражнения для пресса на тренажерах.

Любые тренировки у мужчин и женщин всегда должны начинаться с разминки. Она необходима, чтобы избежать растяжения и получения травм мышц. Для разминки подойдет любой тренажер в зале. Главное, используйте самый малый вес. В качестве разминки можно выполнять и простые приседания, и наклоны в разные стороны.

После разминки переходим к основным упражнениям. Комплекс занятий для пресса у мужчин должен разминать все мышцы талии, даже с боков.

Рассмотрим упражнения, которые можно выполнять в зале:

  1. Скручивание корпуса.
    Данное упражнение направлено на укрепление мышечных тканей с боков и верхней части пресса у мужчин. Лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги нужно согнуть под прямым углом и положить на скамейку. Начинаем поднимать туловище к коленям, при этом поворачивая его в разные стороны.
  2. Для следующего упражнения потребуется специальный тренажер.
    При помощи него необходимо зафиксировать все конечности. Тело должно быть согнутым на 45 градусов. Начинаем сгибать туловище, пока оно не станет параллельно полу. Это упражнение направлено на разработку мышц пресса, ягодиц и попы.
  3. Для занятия потребуется гриф штанги.
    Обычно для мужчин он составляет 20 кг. Исходное положение — стоя, штанга сзади на лопатках. Начинаем приседать. Спину держим прямо. Нельзя садиться до конца, иначе можно травмировать колени. Занятие позволяет разработать мышцы пресса, спины, попы и все мышцы ног.
  4. Следующее занятие хорошо прорабатывает мышцы спины у мужчин.
    Садимся за тренажер, имеющий вертикальный тяговый блок. Для ног находим подходящий упор. Спина ровная, руки поднимаем вверх. Начинаем подтягивать гриф тренажера к груди.
  5. Упражнение, завершающее тренировку, у мужчин должно быть направлено на укрепление мышечной ткани опорно-двигательного аппарата.
    Укрепляются мышцы ягодиц и всех ног. Берется гриф от штанги, ставится перед собой. Немножко приседаем и разной хваткой берем гриф. Вместе с ним поднимаемся в стоячее положение и возвращаем его на место.

Это основной комплекс упражнений для мужчин, который позволяет привести в порядок мышцы пресса, ягодиц и ног. Некоторые виды упражнений можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/kompleks-uprazhnenij-v-domashnih-usloviyah.html

fitnesru.com

Смотрите также