Комплекс упражнений для ног

Главная » Тренировка » Комплекс упражнений для ног

Лучший комплекс упражнений для ног и ягодиц — программа из 5 тренировок для похудения за неделю

В систему тренировок для похудения ног необходимо включать как силовые, так и аэробные (кардио) нагрузки. Также необходимо скорректировать свой рацион питания в сторону уменьшения потребляемых калорий.

Какие ошибки бывают часто распространены при построении тренировочного комплекса? Какие правила необходимо помнить, чтобы добиться наилучшего результата?

Давайте остановимся на наиболее значимых моментах, которые позволят Вам сделать стройные ноги уже за 2 недели.

Причины отложения жира в этой области

Первая причина – это питание, богатое калорийными продуктами, «перекусы» на ночь.

Отсутствие физических нагрузок также является распространенным фактором, провоцирующим отложение жира. Потребление калорий, значительно превышающее их расход, приводит к отложению жира.

Частой причиной толстых ног являются наследственные факторы, которые выражены в полноте в области икр, бёдер и ягодиц. Все эти проблемы решаются выполнением специально разработанной программы тренировок для девушек и изменением пищевых привычек.

Как похудеть в ногах за неделю — 5 лучших силовых тренировок

Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, для усиления эффекта на ноги и ягодицы отлично подойдут обычные гантели. Для начинающих — выполняем каждое упражнение восемь раз по три подхода. Между подходами – расслабление мышц в течение одной минуты. Количество повторений нужно постепенно увеличивать. Для среднего уровня подготовки — двадцать раз, от трёх до четырёх подходов.

1. Приседания с одной гантелью

Прорабатываем бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.

Еще 4 лучших вида приседаний с гантелями найдете тут.

  1. Ноги расставлены шире плеч, носки слегка развёрнуты, спина прямая.
  2. Гантель поднимаем с пола, держим в области боковой поверхности бедра.
  3. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

2. Ходьба выпадами

Основную нагрузку получают мышцы ягодиц и голени. Прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра.

5 самых эффективных выпадов для ягодиц смотрите тут.

  1. Гантели держим в области боковой поверхности коленного сустава. Ноги слегка согнуты.
  2. Шагаем в приседе широкими шагами.

Подробнее смотрите на видео:

3. Подъем на носки

Работают все мышечные группы ног с акцентом на мышцы бедра и икроножные. Отлично убирает жир с икр, при использовании высокоповторного метода.

Смотрите также ТОП 7 упражнений для похудения икроножных мышц.

  1. Гантели держим в руках по обе стороны бёдер.
  2. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся на поверхность всей ступни.

Как вариант – можно подложить под носки небольшое возвышение до пяти сантиметров. Это усилит нагрузку на целевые мышцы.

4. Зашагивание на платформу

Одна из наиболее эффективных тренировок на ноги дома. Зашагивания входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Можно для начала выполнять без использования гантелей. Через несколько дней необходимо подключать минимальный вес. Отлично прорабатываются мышцы голени, бёдер и ягодиц. Зашагивание — номер один по эффективности от жира на ногах.

Подробную технику и 3 вида выполнения смотрите тут.

  1. Сгибая правую ногу в колене, делаем шаг на платформу и ставим её под прямым углом.
  2. За счёт усилия мышц, выпрямляем правую ногу и заносим левую ногу. Выполняем двадцать упражнений для правой ноги. Затем столько же для левой ноги.

Постепенно увеличиваем количество подходов, доводя до шестидесяти на каждую ногу.

5. Приседание со штангой

Для тех, кто хочет увеличить объём мышечной массы ног и придать им заметный рельеф, рекомендуется к данному комплексу подключить приседание со штангой.

Хорошо подходит для мужчин. В нём задействуется, в первую очередь, бицепс бедра. Упражнение начинаем с минимальных весов, добавляя утяжелители постепенно.

Самый полный обзор всех видов приседаний найдете тут.

Приседание делаем до образования в коленном суставе прямого угла. Для начального уровня – семь упражнений по три подхода.

Важно! Соблюдайте индивидуальный подход! При планировании тренировок учитывайте свой возраст, вес, уровень физической подготовки. Особенно внимательно нужно относиться к этому, если вы не юного возраста, а также имеете избыточный вес.

Кардиотренировки (четыре раза в неделю)

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели.
Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Бег — в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний, если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног, формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму, отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает, если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

6 рекомендаций для повышения эффективности занятий

  1. Планирование режима. Правильное планирование тренировок подразумевает включение времени на отдых. Несоблюдение режима снижает эффективность нагрузок, может привести к травмам, а также упадку сил.
  2. Совмещение силовых и кардиотренировок. Физические нагрузки должны включать упражнения не только на ноги, но и на основные мышечные группы тела. В этом помогут не только силовые нагрузки, но и правильно спланированные кардиотренировки.
  3. Распределение нагрузки. При распределении тренировочных нагрузок акцент нужно делать на мышечные группы ног для того, чтобы прокачать их и придать стройность и подтянутость.
  4. Оптимальный вариант выполнения силовых упражнений – три раза в неделю. Остальные четыре дня хорошо использовать кардиотренировки различной интенсивности.
  5. Вес гантелей. Подбирая гантели, начинайте с минимальных весов. Травмы случаются, в основном, по двум причинам: использование больших весов без подготовки и несоблюдение тренировочной техники.
  6. Уделите внимание правильному рациону питания! Откажитесь от вредных пищевых привычек. Исключите жареные, мучные блюда и сладости. Включайте в дневной рацион белковые продукты, овощи, зелень. Правильное питание – необходимый элемент похудения.

При игнорировании этих рекомендаций, похудения ног будет добиться трудно. Это объясняется тем, что сжигание жира не может происходить локально в какой — то области.

Осторожно! Силовые тренировки нельзя выполнять в ежедневном режиме, так как организм должен отдыхать и восстанавливаться.

Тренеры и спортивные врачи рекомендуют ежедневно около одного часа заниматься любыми видами активных движений – это позволит ускорить сжигание жира и не набирать лишний вес в будущем. Комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп позволит добиться упругости мышц и сформировать стройный силуэт. Если выполнять все рекомендации, то через несколько месяцев вы забудете, что когда-то излишние жировые отложения были для вас неразрешимой проблемой.

ProstoFitness.com

14 упражнений на мышцы ног для мужчин в тренажерном зале

Мышцы ногСледующие 14 упражнений на мышцы ног делятся на несколько категорий. Первая категория включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая категория включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья категория – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.

Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео. Чтобы ознакомиться со специально разработанной программой тренировок смотрите «Программу тренировок для мужчин». После описания упражнений вы найдете 4 тренировочные программы на мышцы ног, а также ссылки на статьи о других мышечных группах.

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей. Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания. Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседанияВ этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине. Фронтальные приседания лучше прорабатывают квадрицепсы, чем обычные приседания. Единственным недостатком такого положения веса является то, что в нем меньше работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, по сравнению с обычными приседаниями.

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере смиттаПривлекательным тренажер Смита делает то, что он снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Во время выполнения обычных приседаний вы рискуете, раскачивая вес назад или вперед. Но поскольку тренажер Смита контролирует движение снаряда, вы можете не беспокоиться о балансировке веса. Такой контроль также позволяет опускаться в более глубокий присед, что хорошо прорабатывает мышцы задней части бедра и ягодиц. У приседаний в тренажере Смита есть 2 недостатка. Первый заключается в том, что строго заданное движение может быть некомфортным для не очень гибких людей. Второй состоит в том, что, как и во всех упражнениях в тренажере Смита, в таких приседаниях не работают мышцы-стабилизаторы, поскольку тренажер задает строго определенную траекторию движения грифа.

Жим ногами    

Жим ногамиЖим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц. Степень активности работы этих мышц зависит от глубины приседа. Чем больше диапазон движения, тем больше нагрузки ложится на эти мышцы. Как в случае с приседаниями, ноги следует расставить на ширине плеч, носки при этом должны смотреть вперед. Это положение можно менять, чтобы перемещать нагрузку на те или иные мышцы. Широкая постановка ног заставляет активнее работать мышцы внутренней поверхности ног. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, то поставьте ноги выше на платформе. Это упражнение выполняется в 2 вариантах. В первом вы отталкиваете платформу от себя, а во втором вы отталкиваетесь от платформы, чтобы отодвинуть спинку тренажера назад. В обоих вариантах мышцы работают одинаково.

Гакк-приседания

Гак приседанияЭто упражнение похоже на обычные приседания, но в нем вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Главная нагрузка ложится на квадрицепсы, а второстепенная – на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете поставить ноги выше на платформе, чтобы лучше проработать квадрицепсы в области коленей.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелямиОдно из лучших упражнений для одновременной проработки квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы все мышцы работали одновременно, вы должны выполнять это упражнение с полной амплитудой движений. Если вы работаете с тяжелым весом, то не рекомендуется опускать колено на пол, так как это может оказаться болезненным и привести к травме. Чаще всего выпады делаются на месте, но вы можете также двигаться вперед, пока не выполните необходимое количество повторений или не пройдете определенное расстояние.

Упражнения на квадрицепсы

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажереЭто одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье. Руки можете положить на рукоятки тренажера или просто опустить вниз.

Упражнения на мышцы задней части бедра

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажереЭто одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения. Хотя упражнение обычно выполняется двумя ногами, вы можете делать его одной ногой, если хотите проработать пропорции. Если у вас есть проблемы с поясницей, то вы должны быть осторожны при выполнении этого упражнения. Растяжка при разгибании ног, в сочетании с необходимостью поднимать вес из этого положения может стать причиной травмы поясницы.

Сгибание ног стоя

Сгибание ног стояУпражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы. Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа. Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногахЭто одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Упражнения на икроножные мышцы

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стояЭто одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

zhy-platformy-na-ikryЭто одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами. Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки сидя

podem-na-noski-sidyaЭто одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 5 6-10
2. выпады с гантелями 5 10 на каждую ногу

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторения
1. гакк-приседания 4 10-12
2. жим ногами 4 10-12
3. становая тяга на прямых ногах 3 10-12

Тренировка 3

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 3 6-12
2. становая тяга на прямых ногах 3 10-12
3. разгибание ног 3 12-20
4. сгибание ног 3 12-20

Тренировка 4

Упражнение Подходы Повторения
1. жим ногами 3 10-12
2. сгибание ног 3 10-12
3. разгибание ног 3 10-12
4. сгибание ног стоя 3 15 на каждую ногу

По материалам:

AthleticBody.ru

Упражнения для ног в домашних условиях для похудения. Комплекс упражнений на ноги и ягодицы, фото и видео

Подтянутая фигурка, точеные ножки, упругая попка — мечта любой девушки. Но постоянно что-то мешает, то времени не хватает на посещение фитнес-зала, то семейный бюджет ограничен. На помощь придут действенные упражнения для ног в домашних условиях. Подключите немного мотивации, упорства, позитивного настроя, и долгожданный результат не заставит себя ждать.

Как сделать ноги красивыми и стройными дома?

«Без хорошего труда нет плода», учит народная мудрость. Чтобы добиться цели, придется потрудиться. Секрет прокачки стройных, красивых ножек в домашних условиях кроется в здоровом питании, систематических упражнениях, обертываниях. Последнее избавляет не только от лишних сантиметров, но значительно улучшает состояние кожи, борется с целлюлитом. Диетологи советуют отказаться от сладких, мучных, жирных блюд, включив в рацион:

  • свежие овощи, фрукты;
  • низкокалорийные кисломолочные продукты;
  • постное мясо, рыбу;
  • цельнозерновой хлеб.

Очень часто, чтобы сделать первый шаг к стройным ножкам, девушкам не хватает мотивации. Новая счастливая жизнь откладывается на завтра, а вместе с ней – мечта о прекрасной фигуре. Психологи советуют найти личный мотив, который будет воодушевлять и подстегивать к постоянным тренировкам, помогать придерживаться диетического питания. Постер на стене, холодильнике или заставка на экране компьютера, телефона с изображением звезды с шикарными бедрами станет превосходным стимулом.

Узнай как стать диетологм за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц

Как быстро похудеть в ногах?

Способы тренировок для ног

Кто-то советует начинать с диеты, а некоторые – с физических нагрузок. Но при похудении лишние килограммы сперва уходят с верхней части тела. Для скорого получения результата, фитнес тренеры советуют изменить образ жизни, применить комплексный подход. Подключите к диетическому питанию обертывания, направленные на сжигание подкожного жира, и ежедневные физические упражнения:

  • поднимайтесь, спускайтесь по ступенькам;
  • прыгайте на скакалке ежедневно около 15 мин.;
  • тренируйтесь с гантелями.

Занятия станут более действенными, если перед выполнением упражнений на бедра, ягодицы нанести антицеллюлитное средство. Физическая активность усилит действие крема, позволит ему проникнуть под глубокие слои кожного покрова, окажет разрушительное действие на жировые отложения. Благодаря простым манипуляциям будет получен выраженный косметологический эффект, уменьшатся проявления целлюлита, кожа станет упругой.

Эффективный комплекс упражнений для мышц ног

Для достижения скорого, стойкого результата, используйте действенный комплекс упражнений для ног в домашних условиях, направленный на укрепление глубоких мышц. Уделяйте ежедневно 15 мин. занятиям, и через 2 - 3 недели заметите первые результаты. Силовой комплекс задействует не только мышцы бедер, но сделает ровной осанку, укрепит мышцы брюшного пресса. Приступать к занятиям надо в приподнятом настроении под веселую музыку в хорошо проветренном помещении. Растяжка, прокачка, силовые упражнения с гантелями – залог успешной тренировки.

Приседания

Упражнение для укрепления мышц ног – приседания

Базовое упражнение домашнего комплекса для стройных ножек — это приседания:

  • Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите перпендикулярно полу. Руки вытяните перед собой, сцепив в замок или положите на талию. Начинайте быстро опускаться и подниматься.
  • При медленных приседаниях, в нижней точке, когда ощутите напряжение мышц, зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте пружинящие движения.
  • Вернитесь к исходному положению, повторите упражнение 10 раз.
  • Чередуйте интенсивные приседания с медленными — 10 быстрых подъемов, затем 10 неторопливых. Повторите подход 3 раза.

Махи ногами

Укрепляем бедра при помощи махов ногами

Это упражнение не только поможет вам избавиться от ненавистных сантиметров в бедрах, но и сделает талию более стройной, подтянет ягодичные мышцы. Махи ногами нужно выполнять в вертикальном положении с использованием опоры (например, стула) и горизонтальном:

  • Примите удобную позицию, натяните носок, медленно поднимайте ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете.
  • В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, мышцы должны быть напряженными.
  • Махи выполняйте поочередно вперед, назад, в сторону, главное – давать равномерную нагрузку на все группы мышц ног.

Выпады

Выпады для задней части ног и ягодиц

Действенное упражнение для укрепления ягодиц, передних мышц ног. Выпады выполняют с дополнительной нагрузкой или без нее:

  • Встаньте ровно, руки положите на талию, сделайте глубокий шаг вперед, немного спружиньте на полусогнутых ногах, вернитесь к исходному положению.
  • Выпады комбинируйте с прыжками, поочередно меняя опорную ногу.
  • Повторите упражнение 10 - 15 раз, поменяв ногу, выполните его еще раз.
  • Для похудения делайте интенсивные выпады, а для прокачки мышц – медленные с утяжелением.

Подъемы

Подъемы ног

Регулярное выполнение упражнений для ног в домашних условиях укрепит бедра, подкачает брюшной пресс. Подъемы выполняются при положении лежа:

  • Примите исходное положение, руки расположите вдоль туловища, плечи плотно прижмите к поверхности, начните поднимать бедра.
  • Чередуйте интенсивные подъемы с медленными.
  • Повторите упражнение по 10 - 15 раз на каждую ногу, на обе одновременно.

Прыжки

Прыжки укрепляют мышцы бедер

Это занятие укрепит всю группу мышц ног, ягодиц. Прыжки делают при помощи скакалки или без нее:

  • Для выполнения упражнения без вспомогательных средств станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  • Присядьте, дотрагиваясь ягодицами до пяток, и выпрыгните из этого положения настолько высоко, насколько сможете. Собственный вес в этом упражнении служит естественным утяжелителем.
  • Повторите прыжки 10 раз по 3 подхода.

Узнайте, для чего нужны утяжелители для ног, как их использовать для тренировок дома.

Для занятий со скакалкой, примите исходное положение, возьмите спортивный снаряд, начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивая интенсивность. Выполните прыжки по схеме - 3 подхода по 5 мин. Между упражнениями не забывайте про растяжку, которая поможет сделать занятия более эффективным, убережет вас от травм мышц. Прыжки со скакалкой не только избавят от ненавистных сантиметров в области ягодиц и бедер, но приведут в тонус мышцы рук.

Видео: как накачать худые ноги в домашних условиях?

Красивые, стройные ножки — залог уверенности любой девушки. Диетологи советуют разнообразить рацион продуктами, богатыми белками — творогом, яйцами, мясом, рыбой, бобовыми. Эффективные физические нагрузки, подобранные индивидуально и направленные на прокачку мышц, сформируют в короткие сроки привлекательный рельеф бедер. Видео комплекс упражнений, представленный ниже, вы сможете с успехом выполнять дома самостоятельно.

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Практические советы для развития ног в домашних условиях

Тренировка ног - всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждатьТренировка ног - всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждать

Разминка перед тренировкой ног

Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу - физическим нагрузкам. Единственное, что нужно - это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.

Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз, тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.

Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное - разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией. 

Разогревочный комплекс

Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:

Действие Описание
1 Наклоны с подтягиванием кверху

И. п. (исходное положение) - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз.

Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер.

2 Выпады назад с вытягиванием вверх

И. п. – стоя, ноги соедините, руки держите на поясе: широко шагните одной ногой назад, установив ее на пальцы ступни, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (во время выполнения колено не касается пола), при этом руки вытяните вверх, возвратитесь в первоначальную позицию. Проделывайте как минимум 10 раз.

Работают плечевые, бедренные, ягодичные мускулы.

3 Повороты туловища в разные стороны

И. п. - ноги расставьте параллельно ширине плеч, разведите в стороны руки, так чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть развернутыми к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поворачивайте плечи то в одну, то в другую стороны так, чтобы одна из рук находилась перед вами, а другая - сзади. После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз.

Отлично тренируют спину и абдоминальные мышцы живота.

4 Прогибание

И. п. – лежа на животе, приподнимите немного руки и голову, пресс живота при этом должен напрячься: приподнимайте грудную клетку, оторвав ее от пола насколько это возможно и разведя руки, создав эффект полета, возвращайтесь в и. п. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп.

Задействуются мышцы спины и плеч.

5 Изгибание тела

И. п. – лежа на полу, ноги вытяните вместе, руки держите над головой, которую следует приподнять над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая абдоминальные мышцы, поднимайтесь и садитесь, сгибая при этом одновременно ноги и ставя их стопы на пол. Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь.

Работает брюшной пресс.

6 Отжмания

И. п. – лежа на животе, сомкните ноги, голова должна лежать параллельно с позвоночником, руки согните и широко расставьте, как для упора: опуститесь, согнув локти и наблюдая за тем, чтобы поясница находилась в ровном положении и не прогибалась, потом снова возвратитесь в и. п. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь.

Происходит разогрев грудной мускулатуры, трицепсов и плечевых мышц.

7 Ветряная мельница

И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп.

Прорабатывается мускулатура живота и спины.

8 Бег на месте

И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь.

Полезен для разогрева всего тела.

Лучшие упражнения для домашних занятий

Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность - только так можно достичь значительных результатов.

Для того чтобы похудеть без проблем, нужен хороший метаболизм. Узнай как ускорить обмен веществ в организме.

В этой статье все о том, как накачать икры ног в домашних условиях.

Становая тяга техника выполнения. http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/stanovaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya.html

Различные варианты приседаний

Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма. На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто неоценимый. Главное, выполнять их правильно. А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.

Давайте рассмотрим основные их виды, которые можно выполнять дома:

  • классические - спину удерживаем прямо, ноги располагаем шире плеч, руки - вдоль тела в свободном состоянии: выдыхая, немного оттягиваем таз назад, а потом опускаемся до границы, пока бедра не станут параллельными относительно пола, вдыхая переходим снова в и. п., выдыхаем;
  • глубокие - начальное положение и все остальное, как и в предыдущем приседании, только с той разницей, что ноги находятся не под прямым углом, а таз следует спустить ниже уровня колен. Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и разрабатывает колени;
  • «стульчик у стены» - прислонитесь плотно к не скользкой стене, поддавшись несколько вперед, руки расслабьте: удерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Зафиксируйте эту стойку, насколько у вас хватит на это сил, а дальше возвращайтесь в и. п. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» - все остальные. Приседаете – вдох, поднимаетесь – выдох. Спину и шею держите прямо;
  • с узким расположением стоп - спина удерживается в прямо, стопы расположены вместе, руки - вдоль туловища, можно и впереди себя: приседать следует обычным способом. Нагружаются мышцы ягодиц;
  • «плие» (разрабатываются седалищные мышцы и квадрицепс) - удерживаем спину в прямо, ноги расставляем по ширине плеч, обратив их носками наружу, руки ставим на пояс: далее приседаем в обычном порядке;
  • «реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, избавляет от лишних отложений в зоне бедер) - стоя ровно, устанавливаем одну ногу впереди, а вторую сзади опираем на носок: приседаем, плавно сгибая ту, что впереди, и перенося на нее центр тяжести, потом так же неторопливо переходим снова в и. п.;
  • используя отягощения (положительно воздействует на мускулатуру нижних конечностей и седалища, избавляет от жировых накоплений бедер) - стойка прямая, ноги - на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии заняты одним из видов тяжести - гирей, гантелями, штангой или, в крайнем случае, бутылками из пластика, наполненными водой или песком: делаем плавные приседания по одному из способов, указанных выше. Таз обычно подаем назад, бедра - в положение, параллельное полу, наблюдая за тем, чтобы колени не нарушали уровень относительно стоп, опираемся преимущественно на пятку.

Кстати, штанги можно использовать не всем. Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения. Поэтому дома гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми и приседать проще, и их применение не требует присутствия тренера.

Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:

Для новичков

Разновидности выпадов

Классические выпады. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.

Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением - сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.

Боковые выпады.

Будьте внимательны, возможно появление боли в коленных суставах. Если это произойдет - немедленно прекратите выполнять упражнениеБудьте внимательны, возможно появление боли в коленных суставах. Если это произойдет - немедленно прекратите выполнять упражнение

Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево. Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.

Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий - и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.

Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.

Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.

Помните, что в домашних условиях использовать тяжелые упражнения не только технически сложно, но и может быть опасно по причине отсутствия постоянного притока свежего воздуха.

Упражнения с резинкой

Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц.

Тренировочная резинка имеет несколько видов:

  • эксертьюб (обыкновенная скакалка с ручками) – приводит в порядок руки, плечи и т. д.;
  • лента-амортизатор – универсальный тренажер, способствующий правильной отработке мышечной массы, довольно прилично регулирующий двигательный предел;
  • амортизатор-восьмерка – предназначена для работы с проблемными местами, к примеру, разгибание рук при ее помощи отрабатывает трицепсы, а отведение ног в стороны нагружает бедренную мускулатуру;
  • спортивный жгут, имеющий форму кольца, предполагает отдельные способы разработки верхних, нижних конечностей.

Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия. Так, синие – растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой. Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.

Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит ли он вам по силе растяжения.

Упражнения со спортивной резинкой предполагают следующие варианты:

  1. Выпады (укрепляют бицепсы) – наступив на резинку одной ногой, взявшись за концы, натягиваем посильнее. Шагнув назад свободной, начинаем делать приседания. Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
  2. отведение назад – в позе на четвереньках придерживать ручки эспандера, а в кольцо, которое образовалось при этом, просунуть одну ногу и, отводя ее назад, растягивать его. Затем сменить позицию.
  3. Взмахивания (разрабатывают передние и задние мышцы бедер) – закрепите эспандер за что-то тяжелое и поочередно, то одной, то другой поднимайте и отводите, как маятник, в разные стороны. Делать это можно как стоя, так и лежа.
  4. Боковые выпады (накачивает седалище и внутреннюю мускулатуру бедер) – сложить жгут вдвое и либо закрепить его концы на каждой из ног или просунуть их в образовавшееся кольцо. Разместить их по ширине плеч так, чтобы эспандер слегка натянулся, присев, шагнуть вправо, перенести центр тяжести на ногу, далее все это проделать с другой.
  5. Мостик для ягодиц – лягте на пол, упираясь ступнями в него, согните ноги. Эспандер расположите над поверхностью бедер, а его концы крепко придавите руками так, чтобы он натянулся. Начинайте вверх-вниз движение тазом.
Упражнения с резинкой предполагают множество вариантов, способствующих поддержанию формы тела в надлежащем состоянии.

Прокачка икр

Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок. Вот некоторые из них:

  • поднимание на носки стоя – зарядка достаточно несложная, но при этом следует распределить одинаковые усилия на обе нижние конечности. Добиться этого можно, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее надо найти (например, комнатная стена). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если же такой способ для вас изначально непосильный, то надо поэтапно увеличивать количество подходов;
  • поднимание на носки под углом (поза ослика) – схожее с указанным выше, однако с некоторым отличием. Для его выполнения необходим стол, облокотившись на который, вы образуете прямой угол;
  • бег, прыжки со скакалкой – если для полноценного бега дома у вас нет возможности, то вы прекрасно отыщите место для подпрыгиваний со скакалкой, надо только подобрать ее приемлемого размера. Для подскоков можно задействовать различные способы: на обеих ногах одновременно или приземляясь только на носочки, потом лишь на левой или правой.

При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, каждый день добавляйте 30 секунд.

Лучшие советы о том, как убрать целлюлит на ногах.

В этой рубрике упражнения на фитболе для похудения.

Как сесть на шпагат в домашних условиях.http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Интересное статическое упражнение

Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири - от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), в зависимости от вашей подготовки.

  1. Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
  2. Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу - для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц - вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
  3. Удерживать груз на весу нужно максимально долго - пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
  4. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.

Убираем лишний вес на ногах

Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног - сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.

  • Удобно оденьтесь и подстелите себе мягкий коврик. Ложитесь спиной на коврик, руки держите под ягодицами. Поднимайте вверх ноги и разводите их в стороны.
  • Этот комплекс для похудения поможет убрать лишний вес и сохранить мышцы стройнымиЭтот комплекс для похудения поможет убрать лишний вес и сохранить мышцы стройнымиВставайте на колени, но в качестве опоры руки не используйте. Аккуратно присядьте на левую ягодицу, отклоняясь влево, затем рывком вернитесь в исходное положение и повторите для правой.
  • Медленно делайте плие, приседая как можно глубже и долго удерживая позу.
  • Ложитесь на бок, поднимите верхнюю ногу и согните в колене. Двигаться нужно только нижней ногой - медленно и с наибольшей амплитудой выполнять подъемы, удерживая ее максимально прямой (не сгибая в колене). Меняйте сторону каждые 10 подъемов.
  • Из такой же позы начинаем делать следующее упражнение. Обопритесь на локоть. Теперь поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Меняйте позу каждые 10 раз.
  • Ложитесь на живот и согните ноги в коленях. Не напрягая корпус, поднимайте бедра и вытягивайте носочки назад и вверх - от такой нагрузки ваши ягодицы достойно напрягутся.

Вывод

Если вы работаете над всем телом - просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.

Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами - так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки - это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь - тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит и от правильного питания - никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.

  • Джамиля Хайруллина Тоже делаю становую тягу и приседания (с грифом от штанги), выпады с гантелями, а еще - махи ногами в сторону для внутренней поверхности бедра, использую утяжелители весом 2 кг. Ножки за 2 месяца стали очень аппетитными и подтянутыми, и попа заметно подтянулась)
  • Катя Береговая Лучшие упражнения для прокачки ног: приседания со штангой на плечах, наклонный жим ногами, приседания на тренажере «гак машина», широкие приседания или становая тяга в стиле «сумо»
  • Кирлл Хорошая задумка,спасибо,попробую вашим методом
  • Джамиля Хайруллина Тоже делаю становую тягу и приседания (с грифом от штанги), выпады с гантелями, а еще - махи ногами в сторону для внутренней поверхности бедра, использую утяжелители весом 2 кг. Ножки за 2 месяца стали очень аппетитными и подтянутыми, и попа заметно подтянулась)
  • Катя Береговая Лучшие упражнения для прокачки ног: приседания со штангой на плечах, наклонный жим ногами, приседания на тренажере «гак машина», широкие приседания или становая тяга в стиле «сумо»
  • Кирлл Хорошая задумка,спасибо,попробую вашим методом
  • Равиль Денисов Спасибо за комплекс упражнений!) Я недавно только смог похудеть на 7 с небольшим, теперь вот хочу мышцы подкачать. Кстати худел два месяца с модельформ 30. Он помог урегулировать аппетит и наладить обмен веществ, оттуда и столько ушло кг

stroy-telo.com

Смотрите также