Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы

Главная » Тренировка » Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы

Программа тренировки на массу. Наращивание мышечной массы: упражнения

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и рельефное тело? Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. Тренировка мышц на массу - основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться - ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

Программа тренировки на массу

Программа тренировки на массудолжна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

  1. Чёткий график занятий.
  2. Соблюдение режима питания.
  3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные (базовые) упражнения.

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто - не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

  • Гейнеры.
  • Протеины.
  • Аминокислоты.

Гейнеры содержат в большом количестве белки и углеводы, и они лучше всего подходят для тех, у кого тип телосложения эктоморфный.

Протеины содержат в себе большое количество белков и сравнительно мало углеводов по сравнению с гейнерами. Они идеально подходят для наращивания массы людям всех типов телосложения. И гейнеры, и протеины богаты белком и углеводами, а также содержат очень мало жиров, что позволяет наращивать чистую мышечную массу.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю - перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Тренировка в зале на массу

Тренировка для набора массы

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

  • Жим лёжа.
  • Становая тяга.
  • Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Жим лёжа является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами - широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Тренировка на массу 3 дня

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

Тренировка в зале на массу

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка - поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните - это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Присед со штангой является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Тренировка мышц на массу

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на трапециевидные мышцы, иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

Тренировка для набора массы дома

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации - дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

Тренировка для набора массы дома

  1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
  2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
  3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
  4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

Домашняя тренировка для набора массы

  1. Приседания. Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
  2. Выпады. Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела - начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Базовая тренировка на массу

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять подтягивания обратным хватом, тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

fb.ru

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Мышечная масса

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это "база" для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель - наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Становая тяга штанги

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Отжимания от брусьев

Упражнения часто называют "приседаниями для верхней части тела", и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Подтягивания

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Армейский жим

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант - тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Подготовка к приседаниям

Приседания - главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Упражнение для набора массы грудных

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют "приседаниями для верхней части тела".
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Упражнение для набора массы спины

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Упражнения для набора массы плеч

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Упражнения для набора массы ног

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Упражнения для набора массы рук

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

AthleticBody.ru

Базовые упражнения для набора мышечной массы

базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежаЖим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелейЖим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелейРазведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

ПулловерПулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины

ПодтягиванияПодтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тягаСтановая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за головуТяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангойПриседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носкиПодъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жимФранцузский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватомЖим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепсПодъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головыЖим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стояЖим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклонеРазведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородкуТяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

ШрагиШраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

builderbody.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

тренировки дома для набора мышечной массы

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

1. Приседания со штангой

2 х 12

Приседания со штангой на плечах
2. Выпады с гантелями

2 х 12

Выпады
3. Подъемы на носки сидя со штангой

2 х 15

Подъемы на носки
4. Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью

3 х 12

Тяга гантели в наклоне
5. Отжимания

3 подхода (до мышечного отказа)

Отжимания от пола
6. Жим Арнольда с гантелями

2 х 10-12

Жим арнольда
7. Махи гантелями в стороны

2 х 12-15

Махи гантелями
8. Французский жим

2 х 12

Французский жим штанги лежа
9. Подъем штанги на бицепс

2 х 12

Подъем штанги на бицепс

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

 1. Жим штанги лежа средним хватом

4 x 8

Жим штанги лежа
 2. Тяга штанги в наклоне к поясу

4 x 8

Тяга штанги в наклоне к поясу
 3. Отжимания от пола

2 x до отказа

Отжимания от пола
 4. Армейский жим штанги стоя

2 x 8-12

Армейский жим
 5. Махи гантелей одной рукой стоя

2 x 2

Махи гантелей
 6. Жим штанги лежа узким хватом

3 x 8

Жим узким хватом
 7. Подъем гантелей на бицепс стоя

3 x 10

Подъем гантелей на бицепс

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой - 4 x 6-8
  2. Фронтальные приседания - 4 x 6-8
  3. Подъемы на скамью с гантелями - 3 x 12
  4. Выпады со штангой - 3 x 25
  5. Прыжки из приседа - 3 x 25
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями - 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс - 3 x 8
  2. Жим штанги лежа узким хватом - 3 x 8
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс - 2 x 10
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью - 2 x 10
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя - 2 x 15
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху - 2 x 15

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом - 3 x 15
  2. Жим гантелей лежа - 3 x 8-12
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа - 3 x 12
  4. Отжимания - 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху - 2 x 8
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу - 2 x 8
  3. Тяга т-грифа в наклоне - 3 x 12
  4. Тяга гантелей в наклоне - 3 x 12
  5. Разгибание спины со штангой на плечах - 3 x 10

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя - 3 x 8-12
  2. Махи гантелями в стороны стоя - 3 x 12
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 3 x 12
  4. Жим штанги сидя из-за головы - 3 x 8-12
  5. Подъем плеч со штангой стоя - 3 x 8

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой - 3 x 5-8
  2. Становая тяга - 3 x 5-8
  3. Выпады с гантелями - 3 x 12
  4. Выпады со штангой - 2 x 12
  5. Подъемы на скамью с гантелями - 3 x 15
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями - 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Питание на массу при тренировках дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Советы

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

  1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.
  1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

  1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

  1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

  1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Больше о том, что можно есть на ночь для роста мышц.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок Яичный белок - 5 шт
Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок Цельное яйцо - 1 шт
Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок Овсянка - 1/4 чашки
Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок Черника - 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль  Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

Куриная грудка Курица - 140 г
Рис  Коричневый рис - 1/4 чашки
Спаржа  Спаржа - 1 чашка

Четвертый прием пищи

Бананы Банан - 1 шт
Протеиновый коктейль  Протеиновый коктейль из 2 скупов - 1 стакан

Пятый прием пищи

Стейк Стейк - 140 г
Оливковое масло Оливковое масло - 30 г
Авокадо Авокадо - 30 г
Овощи Овощи - 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Как набрать мышечную массу дома

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/building-the-perfect-body-at-home.html

AthleticBody.ru

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Вопрос о том, какие упражнения являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы, волнует бодибилдеров и силовых атлетов испокон веков. К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос не существует.

Он будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей атлета и от его программы тренировок. В любом случае, любое физическое упражнение лучше, чем отсутствие таковых.

Таким образом, в определенной степени все силовые упражнения, которые Вы делаете, будут для Вас полезными.

Самое Важное

Однако, все упражнения можно классифицировать как упражнения, которые обеспечивают самый низкий уровень мышечной стимуляции, и упражнения, которые обеспечивают высокий уровень мышечной стимуляции.

В этой статье Вы узнаете, в каком порядке лучше выполнять упражнения.

В конечном счёте Вы сможете сэкономить своё время и добиться больших результатов в тренажерном зале посредством выбора наиболее продуктивных упражнений для наращивания мышечной массы. Давайте начнем.

Базовые упражнения это упражнения, где задействованы сразу несколько групп мышц. Приседания со штангой, жим  штанги лёжа, становая тяга —  являются яркими примерами базовых упражнений. К их числу относятся 3 основных упражнения, которые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Несколько базовых упражнений: Приседания, жим лежа и становая тяга

Во время выполнения этих 3х упражнений работают практически все основные группы мышц.

Например приседания в первую очередь заставляют работать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бёдра, ягодицы, разгибатели спины и верхние мышцы спины. При выполнении жима лёжа в основном работает грудь, плечи и трицепсы.

Становая тяга задействует всю спину, бёдра, ягодицы, подколенные сухожилия, а также предплечья.

Однако, помимо приседаний, жима лёжа и становой тяги существуют и другие не менее эффективные базовые упражнения. Это и почти все упражнения на пресс и тяговых упражнений также попадает в категорию базовых упражнений.

Жим штанги стоя,  тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д. Изолирующие упражнения, как правило, сосредоточены на одной группе мышц одного сустава.

Разведение гантелей лежа, разгибания ног в тренажере и сгибания рук являются основными примерами изолирующих (односуставных) упражнений.

При выполнении этих упражнений Вы не можете поднять такой большой вес, как при выполнении базовых упражнений.

Полезный Совет

Также стоит отметить, что технически нет никаких «чисто односуставных упражнений». Все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц.

Даже сейчас, пока Вы сидите в кресле и читаете эту статью, работают выпрямители спины, пресс, косые мышцы живота, и т.д. Просто сидите прямо.

Таким образом, наш основной акцент делается не на «каждой отдельной мышце», а на как раз тех упражнениях, которые помогут нам нарастить мышечную массу.

Свободные веса и Тренажеры

Упражнения со свободными весами, как правило, классифицируются как упражнения со штангами и упражнения с гантелями (гири также попадают в эту категорию). Эти упражнения выполняются без внешней поддержки. Вы сами несёте ответственность за подъём, поддержку и балансировку веса с помощью собственной силы.

Упражнения на тренажёрах. Эти упражнения заключаются в толкании или тяге различных весов при помощи ручек, колодок и т.д. Несмотря на то, что Вам всё таки нужно приложить усилия для того, чтобы поднять вес, поддержкой веса занимается сам тренажёр.

При занятиях на тренажёрах стимуляция мышц хуже, чем при работе со свободными весами. Необходимость удерживания равновесия и обеспечения поддержки требует от Вашего тела гораздо больших усилий.

Считается, что занятия на тренажёрах более ценные, поскольку они воздействуют на мышцы под разным углом и дают возможность менять темп и амплитуду, чего нельзя достигнуть при работе со свободным весом. Во время работы со свободным весом мы ограничиваемся гравитацией и получаем сопротивление только при тяге.

Какие упражнения «лучшие»?

  • Некоторые люди считают, что базовые упражнения лучше, поскольку Вы можете прорабатывать сразу несколько групп мышц и быстрее прогрессировать.
  • Другие считают, что изолирующие упражнения гораздо важнее для проработки отдельных групп мышц, поскольку позволяют сосредоточиться непосредственно на конкретных группах.
  • Кто-то находит свободные веса лучшими, поскольку они обеспечивают больше мышечной стимуляции.
  • Другие же отдают предпочтение упражнениям на тренажёрах, так как они безопасны.

Все эти рассуждения справедливы, но у каждого варианта есть свои плюсы и минусы.

Не стоит отдавать предпочтение какому-либо определённому из выше перечисленных вариантов упражнений.

Вместо этого, необходимо сосредоточиться на том, как скомбинировать разные варианты упражнений для достижения максимальных результатов наращивания массы.

В конце концов, весь процесс тренировок — это всего лишь средство для достижения цели. А наша цель – нарастить мышечную массу, а не цепляться к мелочам и доказывать почему это лучше или хуже.

Лучший вариант тренировок для максимального роста мышц

  • При проработке определённой части тела, стоит начинать с основных базовых упражнений со свободными весами. Это обеспечивает высокоинтенсивную стимуляцию мышц. Так, если Вы хотите накачать грудные мышцы, то стоит начать с жима лёжа со свободным весом, например, жим штаги лежа.
  • После выполнения базовых упражнений со свободным весом, можно перейти к изолирующим упражнениям, которые помогут Вам проработать определенную группу мышц. Таким образом, для продолжения проработки мышц груди можно выполнить махи с гантелями. (например разведение гантелей в стороны лежа)

На данном этапе тренировки Ваши мышцы уже начнут уставать. Но для того, чтобы окончательно завершить проработку определённой группы мышц, стоит выполнить ещё один вид упражнений.

  • Речь идёт об упражнениях на тренажёрах. Вы можете тренировать мышцы под определённым углом, а, ввиду того, что балансировку и поддержку осуществляет сам тренажёр, то риск получения травм значительно ниже по сравнению с работой со свободными весами.

Вернёмся к нашему примеру с мышцами груди. Теперь Вы можете перейти к выполнению «Жим от груди в тренажере сидя» и обеспечить отличную мышечную стимуляцию без риска быть придавленным тяжёлой штангой.

Заключение

Таким образом, «лучшего упражнения для наращивания мышечной массы» не существует. Всё зависит от человека и от того, на какой стадии тренировок он находится. Для каждого упражнения есть определённое время и место.

Этот простой процесс перехода от базовых упражнений со свободными весами к изолирующим упражнениям, является замечательным способом подбора упражнений для проработки конкретных групп мышц. Этот способ тренировок поможет Вам добиться максимальных результатов.

Источник: http://menspassion.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-narashhivaniya-myshechnoj-massy/

fitnesru.com

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях

Возможность регулярно посещать тренажерный зал есть не у всех, но кто мешает нам поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях?

Конечно, тренировки дома не сделают из вас настоящего бодибилдера с шикарной мускулатурой, но для набора мышечной массы они могут оказаться весьма эффективными.

Главное, чтобы программа тренировок была составлена правильно, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

Самое Важное

Так, для мужчин с рыхлым телом и солидным брюшком не подойдет тренировочная программа, предназначенная худому и длинному эктоморфу, а программа для девушек будет делать особый акцент на стройную фигуру.

Сразу следует предупредить: тренировки дома для набора мышечной массы, о которых пойдет речь здесь, предназначены для начинающих.

А вот когда вы достаточно укрепите свою мускулатуру и войдете во вкус, лучше заниматься в тренажерном зале, чтобы довести свою фигуру до параметров настоящих атлетов.

Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»

Как тренироваться в домашних условиях

Оптимальным вариантом будет такой курс упражнений, когда за одно занятие прорабатываются все мышцы и мышечные группы. Организм, не привыкший к серьезным физическим нагрузкам, воспринимает их как стресс и начинает интенсивно вырабатывать анаболические гормоны, непосредственно влияющие на мышечный рост.

Для наращивания мышечной массы в домашних условиях предпочтительны базовые, а не изолирующие упражнения. Они не только стимулируют рост мускулатуры, но и обеспечивают ее гармоничное развитие.

Что касается оборудования, то можно обойтись даже без гантелей, а отягощение, используемое в некоторых упражнениях, изготовить самостоятельно: это могут быть пластиковые бутылки с водой, бутылки или мешочки с песком и т.п. Кроме того, практически в каждом дворе сегодня имеются турник и брусья, очень полезные для накачивания мышечной массы.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

В программу домашних тренировок целесообразно включить:

  • подтягивания на турнике с разнообразными хватами;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • приседания и др.

Не забудьте о разминке – она поможет организму разогреться, размяться и подготовиться к нагрузке, обеспечит приток крови к связкам и мышцам, снизит риск травмы и вообще сделает тренировку более эффективной.

На разминку обычно тратят около 15 минут, выполняя прыжки через скакалку, бег или ходьбу на месте, повороты, приседания, махи руками и т.п.

  Лучший спортпит для набора массы

Упражнения для набора мышечной массы

В тренажерном зале правильность выполнения упражнения контролирует тренер, он укажет вам на ошибки, а дома каждый сам себе тренер и сам должен следить за своей техникой.

От правильности техники выполнения упражнения зависит его эффективность, поэтому настоятельно рекомендуем найти у нас на сайте или в Интернете видео и хорошенько вникнуть во все детали.

Приведенные ниже упражнения могут отличаться для мужчин и женщин количеством подходов и повторений, для женщин их может быть немного меньше.

Кроме того, одно и то же упражнение, например, отжимания от пола, в зависимости от постановки рук (широкой или узкой) ориентировано на разработку разных мышечных групп, поэтому считается двумя разными упражнениями, каждое из которых выполняется в 3 подхода по 8-15 повторений.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

То же самое относится и к подтягиваниям на турнике широким либо узким хватом – каждое из них выполняет в 3 подхода по 8-15 повторений.

Скручивание – отличное упражнение для тренировки пресса. Выполняется лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами и руками за головой. Верхнюю часть туловища медленно поднимают и опускают, не отрывая поясницу от пола.

Прокачка пресса: лежа на полу, надежно зацепиться стопами, например, за батарею и поднимать туловище, стремясь прикоснуться лбом к коленям.

Оба упражнения выполнять в 4 подхода по минимум 15 повторений.

Приседания: держа руки за головой, сделать максимально глубокое приседание, затем плавно вернуться в исходной положение (4 подхода по 10-12 повторений). Аналогично выполняются и приседания с отягощением (мешочек или бутылки с песком), только здесь в 4 подходах уже по 20-25 повторений.

Выпады: сделав длинный шаг, присесть как можно глубже 5 раз, затем то же выполнить для другой ноги (3 подхода по 10 повторений).

Это далеко не полный перечень упражнений для наращивания мышечной массы. Вы можете подобрать и другие, только не переусердствуйте: длительность тренировки должна быть в разумных пределах (40-45 минут), а следующий день – днем отдыха, чтобы организм смог отдохнуть, а мышцы – восстановиться.

Что еще нужно для набора мышечной массы

Восстановление и рост мышц происходят во время сна, поэтому постарайтесь спать не менее 7-8 часов. Для наращивания мышечной массы необходимо усиленное поступление протеина (белка), поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовали мясо и птица, рыба, молочные продукты и бобовые – это основные натуральные источники белка.

Дефицит протеина (например, для вегетарианцев) можно компенсировать приемом протеиновых коктейлей.

Режим питания также очень важен: помимо трех основных приемов пищи делайте между ними еще 2-3 небольших перекуса.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»

(61 голос, в среднем: 4.3

Источник: http://krasota-zdorove.com/domashnij-trening/trenirovka-dlya-nabora-massy-doma.html

fitnesru.com

лучшая программа для наращивания мышечной массы

Джим Брустер

Если вы решили, что неплохо бы вам было нарастить побольше мышечной массы, но из-за бурного или слишком занятого образа жизни не можете найти достаточно времени для тренировок, тогда читайте дальше, у меня есть то, что вам нужно!

Мышечная масса основана на тяжелой работе в базовых упражнениях, больших весах, малом количестве повторений и “отказных” сетах. Также мышечная масса напрямую зависит от качественного восстановления, оптимального питания и приема соответствующих добавок.

Следующая программа идеальна для натуральных атлетов и людей, занятых физическим трудом, хотя любой человек может успешно применять ее в своих тренировках. Я сам в настоящее время тренируюсь по этой программе, и хотя работаю на двух работах, тем не менее устойчиво прогрессирую.

Впрочем, частично мой прогресс обусловлен приемом целого набора добавок, о которых я расскажу в конце этой статьи. Большинство статей о наращивания мышечной массы, подобных той, которую вы сейчас читаете, предлагают использовать “базу”. Такие тренировочные программы рассчитаны на 2-3-х разовые занятия в неделю, причем на каждой тренировке все тело прорабатывается целиком.

Мне очень жаль, но я просто не понимаю, как такая тренировка может быть продуктивной.

Можете ли вы качественно проработать все тело целиком такими упражнениями как приседания, мертвые тяги и жимы лежа, надеясь, что каждое из этих тяжелейших упражнений качественно прокачает все части вашего тела? Также и трехразовая работа в неделю (например, понедельник-среда-пятница) не оставит вам времени для восстановления мышц. Допустим вы отработали тренировку в понедельник.

Следующая тренировка в среду. Но к среде ваше тело при всем желании не сможет восстановиться, конечно, если вы достаточно жестко провели вашу понедельничную тренировку. Так имеет ли смысл посещать атлетический зал в среду? Конечно нет. Раздельная тренировочная программа Мой тренировочный метод использует раздельные программы и частоту занятий не более двух раз в неделю.

Но, если работать только 2 раза в неделю, не скажется ли такой длительный интервал на росте мышц? Да такое может случиться, но только в том случае, если вы неправильно разработали вашу тренировочную программу. Когда я разрабатывал свою программу, у меня была проблема: я работал на двух работах по 60 часов в неделю, часто по 13 часов в сутки.

Полезный Совет

Как же я мог эффективно тренироваться, имея всего 2 дня, пригодных для занятий? Я справился со своей проблемой, решив в каждую тренировку включать 1-2 упражнения, стимулирующие все тело целиком: приседания, мертвые тяги или подъемы штанги на грудь. Как вы увидите дальше, я использую подъемы штанги на грудь в качестве разминки, а затем перехожу к мертвым тягам.

Оба упражнения наращивают массу и развивают силу. Также я объединил проработку ног, мышц груди и дельтовидные мышцы в одном комплексе. Таким образом, на второй тренировке я выполняю тяжелые приседы, тяжелые подъемы на грудь и жимы лежа, стимулируя этими упражнениями рост массы и силы. Кроме того, эти упражнения способствуют выбросу тестостерона.

Итак, если объединить тяжелые упражнения с направленной проработкой мышц спины и рук в день тренировки спины, и направленную проработку мышц груди, дельтоидов и трицепсов в день проработки груди, то проблема нехватки времени исчезает. Конечно, ваши обстоятельства могут быть отличными от моих, и вы можете позволить себе тренироваться 3 раза в неделю.

В таком случае я рекомендую посвятить дополнительную тренировку мышцам ног. Восстановление Прежде, чем я подробно опишу свою тренировочную программу, позвольте, мне затронуть тему восстановления – одну из моих любимых тем. Вы не раз слышали разговоры о том, что все люди разные и по-разному реагируют на нагрузки. Это имеет прямое отношение к восстановительным процессам человеческого организма. Восстановление обеспечивает мышечный рост, но то, насколько быстро вы способны восстановиться – зависит от индивидуальных особенностей вашего организма: * Возраст * Используете ли вы стероиды, или вы натуральный атлет * Ваш род занятий (сколько требует энергозатрат) * Ваша профессия (сколько требует энергозатрат) * Каков ваш стаж занятий спортом

Мой случай

Когда я начинал в 1980, я работал на тяжелой физической работе по 9-10 часов в день, 6 дней в неделю. Тем не менее я старался тренироваться в высоком объеме по 6 раз в неделю. Естественно я не добивался никаких результатов. Почему? Потому что перетренировывался и недоедал.

Когда же я сократил тренировочную программу, примерно так, как вы увидите ниже, стал больше есть, (в то время добавки были не так широко распространены, доступен был лишь протеиновый порошок, из которого я готовил коктейль и носил с собой в термосе на работу), а также находил время, чтобы немного подремать днем, дело наконец-то сдвинулось с мертвой точки. Идея в том, что вы должны давать своему организму достаточно времени для восстановления, что обеспечивает рост вашим мышцам. Поэтому вы должны подумать о том, как в ваших конкретных обстоятельствах вы можете обеспечить своему организму наиболее оптимальное протекание восстановительных процессов.


Тренировочная программа

OK, теперь программа:Тренировка 1 * Подъемы штанги на грудь — 1-2 подхода в качестве разминки. * Мертвая тяга — 2 разогревающих подхода, 2-3 рабочих подхода, 6-8 повторов * Тяга штанги в наклоне — 2 рабочих подхода, 6-8 повторений * Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом (работают бицепсы) — 1 подход, 6-8 повторений * Верхняя тяга к груди на блоке — 2 рабочих подхода, 6-8 повторений *

Любое упражнение на мышцы брюшного пресса

Тренировка 2* Приседания — 2 -3 разогревающих подхода, 3-4 рабочих подхода, 6-10 повторений * Жим лежа (от шеи ) на горизонтальной скамье — 2 разогревающих подхода, 3 рабочих похода, 6-8 повторений * Подъемы штанги на грудь и жим — 2-3 рабочих подхода, 5-8 повторений * Жим лежа узким хватом (трицепсы) — 1 подход из 8-10 повторений *

Любое упражнение на мышцы брюшного пресса

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t592.luchshaja_programma_dlja_naraxhivanija_myshechnoj_massy/

fitnesru.com

Смотрите также