Какие упражнения нужно делать чтобы накачать пресс

Главная » Тренировка » Какие упражнения нужно делать чтобы накачать пресс

За сколько можно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки.

За сколько времени можно накачать пресс

Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет за месяц накачать пресс с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц. Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса. За какое время можно накачать пресс? Большую роль в этом играет систематичность занятий, причем добиться успеха можно как в тренажерном зале, так и занимаясь в домашних условиях.

Девушка качает пресс

Можно ли накачать пресс за месяц

Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома. Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:

  • лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
  • накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
  • чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
  • во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
  • перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
  • периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
  • выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.

Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

Накачанный мужчина

До кубиков

Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

  • следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
  • заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
  • перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
  • желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
  • каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

  1. Низкоуглеводный рацион. Сбросить вес можно, лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости, мучное, газированные напитки, алкоголь, пр.).
  2. Питьевой режим. Похудения без воды не будет, поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
  3. Сон и избежание стрессов. Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый при стрессах, заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

Девушка в больших штанах

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать пресс

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:

  1. Вакуум. Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
  2. Планка. Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
  3. Обычные скручивания. Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
  4. Подъемы ног. Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
  5. Велосипед. Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
  6. Боковые скручивания. Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.

Как питаться, чтобы накачать пресс

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

  • треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
  • чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
  • во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
  • между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
  • чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Мужчина и овощи

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и 4-5 занятий. Если у вас стоит цель похудеть, то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.

Сколько раз в день надо качать пресс

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.

Видео: как убрать живот и накачать пресс

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Как правильно накачать мышцы пресса? Ответы на вопросы

Согласно статистике, 20% женщин привлекает больше всего в теле мужчины именно пресс, 42% мужчин, на второе месте после бицепсов, ставят кубики в качестве главной задачи для спортзала. Интернет пестрит статьями, как накачать мышцы пресса за 2 дня…

Актуальная тема, востребованная, но, к сожалению, корректно мало где освещенная! Из этой статьи вы узнаете, как правильно качать пресс, какие упражнения выбрать и как правильно питаться, чтобы увидеть кубики на животе.

К сожалению, данную мышечную группу очень тяжело прокачать, да и спортсмены невысокого уровня просто неправильно его нагружают. Если у вас нет положительной динамики, да еще и поясница ломит после тренировки, знайте:  вы делаете не те упражнения или с неправильной техникой выполнения.

Ну и, конечно, за 20 минут, час, неделю, месяц, сделать живот идеальным – невозможно. Не платите деньги за чудо-методики.  Вы получите лапшу на ушах, вместо мышц.

Уделим внимание реальным способам как правильно накачать пресс, используя только эффективные схемы прокачки.

Анатомическое строение мышц живота

Чтобы знать, как лучше качать пресс и добиться успеха в тренировках, надо знать их анатомию и функции, по крайней мере, на минимальном уровне понимать как правильно делать упражнения на целевую группу максимально включая ее в работу. Часто бывает так, что люди вроде бы качают одну мышцу, а на самом деле работают совсем другие.

Строение мышц пресса

Эта мышечная группа состоит из:

  • прямой мышцы (это и есть те самые заветные кубики);
  • поперечной (глубокой) находится под основными;
  • внутренних и внешних косых (диагональных).

Если вы хотите рельефные и мощные кубики, то нужно качать пресс следуя 3 составляющим, которые неразрывно связанны между собой:

  • Программа определенного типа;
  • Диета, с помощью которой вы будете избавляться от жировой прослойки, покрывающей живот;
  • Нагрузки, направленные на рост объема мышечных волокон.

Правильная методика тренировки

Как получить рельефный прессБытует мнение, что, ночуя в спортзале, убиваясь, можно добиться восхитительных результатов. Однако, доказано, что изнурительные повторяющиеся упражнения приводят … к повышению выносливости, а не к мышечному росту и не дают увеличения прямой мышцы живота. Да и такие тренировки могут привести к травме спины, в частности поясничного отдела.

Для многих будет новостью, но брюшной пресс такая же мышца, как и все остальные, и качать его надо соответственно по системе как и для других групп. Добавляем правильную диету, вы избавиться от жира на животе и быстро увидите заветные кубикам.

Поговорим о питании

Это очень важная составляющая, так как диетологами доказано, что кубики проявляются у спортсменов с уровнем подкожного жира, не превышающим порог в 10%.

Без правильного сформированного рациона, тренировки смысла не имеют. Если вы думаете о том, как накачать мышцы пресса, то прямо сейчас составьте себе правильное меню, включив в него следующие продукты:

  • Крупы
  • Овощи
  • Фрукты

Вам стоит отказаться от приема быстрых углеводов, пищи с высоким содержанием животного жира, полуфабрикатов или, по крайней мере, сократить их количество до минимума, так они в основной своей массе откладываются на животе.

Согласитесь, под тремя слоями жира кубики будут чувствовать себя неуютно, да, и зачем они там? В качестве подставки под очередной гамбургер?

Программа для качественной проработки мышц живота

рельефный пресс Лазара АнгеловаПервое, что вам необходимо сделать – это составить правильную программу. В любом случае – опыт профессионалов и консультация врача будут важным условиям сохранения здоровья и высокой результативности.

При составлении нужно учитывать такой важный фактор, как генетика, ведь одни люди тяжело набирают вес, а другие – за одни праздничные выходные набирают по несколько килограммов.

Вывод логичен: для каждого типа телосложения (астеник, гиперстеник, нормостеник) необходима своя программа тренировок, нагрузок и продолжительности занятий.

Правила  предосторожности

На всем протяжении каждого упражнения старайтесь концентрировать свое внимание на работе мышц, должна произойти эмоциональная и психологическая «взаимосвязь» между вами и прессом.

Напоминаем, что для соблюдения всех мер предосторожности, вы должны проконсультироваться с врачом, позволяет ли ваше состояние здоровья нагружать себя в той или иной степени.

Так как у каждого человека свой уровень физической подготовки, то выбирая программы как лучше всего качать мышцы, нужно смотреть на уровень сложности выполнения упражнений.

Новичок:  
  • Скручивания (верхняя часть) 2 подхода – 20 повторений
  • Обратные скручивания (нижняя часть) 2 – 20
  • Мост (косые мышцы) 2 - 20
Программа средней сложности:
  • Поднос ног на перекладине (нижняя часть) 2 – 20
  • Скручивания на специальном мяче (верхняя часть) 2 – 20
  • Мост (косые) 2 – 20
Для продвинутых:
  • Скручивания на наклонной скамье с весом (верхняя часть) 3 – 20
  • Велосипед (низ живота) 3 – 20
  • Поднос ног на скамье (низ живота) 3 – 20
  • Поднос ног лежа на коврике (низ живота) 3 – 10
  • Мост (косые) 3 – 30
Для профессионалов:

Такая программа состоит из «суперсетов» по 2 упражнения.

Суперсет №1
  • Скручивания на коврике (верхняя часть) 3 – 20
  • Поднос ног к турнику (нижняя часть) 3 – 20

Суперсет №2

  • Повороты туловища (косые) 3 – 10
  • Поднос ног на коврике (нижняя часть) 3 – 5

Суперсет №3

  • Скручивания, лежа на коврике (верхняя часть) 3 – 20
  • Планка (нижняя часть) 3 – 1 минута

Суперсет №4

  • Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 10
  • Скручивания стандартные (верхняя часть) 3 - 20

Полезная информация об упражнениях

  • Рельефный пресс мужчин и женщинНеобходимо помнить, что любая мышца в организме человека умеет приспосабливаться к физической нагрузке. Вам придется раз в 1-2 месяца «удивлять» свой пресс новыми упражнениями, программами или увеличением нагрузок.
  • В стандартных скручиваниях не тяните голову.
  • Следите за дыханием – это важная составляющая при выполнении упражнения. Исходное положение – вдох, скручивание – выдох.
  • Не торопитесь. Концентрированное выполнение – залог успеха.
  • В конечной фазе скручивания максимально напрягите живот.
  • Если нагрузка стала для вас недостаточной, то переходите к следующей, более тяжелой программе.
  • Старайтесь держать напряжение на протяжении всего упражнения.

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале и дома.

Помните, что только работа на максимуме своих возможностей даст взрывной эффект, так как во время выполнения последних 2-3 повторений волокна ваших мышц рвутся и гипертрофируются, что и ведет к росту в объеме.

Надо постоянно контролировать этот максимум и пытаться его достичь на каждой тренировке.

Каждый из комплексов не займет больше 15 минут от общего времени тренинга. Оно того стоит. Потратьте 45 минут в неделю и вам вслед начнут оглядываться девушки с искренней заинтересованностью, а парни с завистью.

Слова одного из великих бодибилдеров всех времен: «Выкладывайтесь на тренировке так, как будто это в последний раз, стремитесь переступить болевой порог, и вы добьетесь всего, чего не пожелаете. И никто вас не остановит». Помните о них, сделав своим девизом!

Успехов!

Тонкая талия и плоский животик от Натальи Коротковой

Рельефный пресс от Кати Усмановой

Комплекс фитнес-модели Дениса Гусева

4 способа сделать тренинг пресса более эффективным

Скручивания хороши для новичков, но перейдите на новый уровень интенсивности и попробуйте усложненные упражнения, чтобы обзавестись точеными кубиками.

Выкаты с роликом для пресса

Как и любая другая часть тела прямая мышца живота в конечном итоге адаптируется к простым многоповторным упражнениям. Это означает, что ваша старая добрая программа больше не годится.

Когда базовые упражнения уже не дают прежних результатов, воспользуйтесь этими советами для повышения эффективности ваших тренировок на пресс. Однако имейте в виду, что эти техники зададут жару вашему кору и заставят его болеть так, как он не болел уже давно, или даже сильнее.

Используйте турник вместо стула капитана

Подъемы ног в висе

Стул капитана это тот тренажер, на котором вы прижимаетесь спиной к мягкой спинке, опираясь предплечьями на мягкие подлокотники с ручками. Это прекрасное средство для изолированной проработки нижнего пресса, особенно для начинающих.

Если вы действительно хотите усовершенствовать среднюю часть своего тела, переносите подъемы ног на турник. Свисая на прямых руках с турника, вы заставляете мышцы вашего кора работать усиленнее над стабилизацией тела – этого эффекта не добиться, упираясь в спинку тренажера. Эта дополнительная нагрузка на кор переносится на все движение в целом. Подъемы ног в висе помогут отточить кубики, сделав талию более эстетичной, а также сбалансировать кор.

Еще одно преимущество замены стула капитана на турник: если вы держитесь за перекладину, не прибегая к помощи лямок, вы будете развивать силу хвата одновременно с накачкой пресса.

Перекаты с колесом

Упражнение на пресс с роликом

Это приспособление выглядит обманчиво просто. Оно даже больше походит на игрушку, чем на оборудование для тренировок – обычное колесо с ручками по центру. Но стоит один раз попробовать поупражняться с ним, как вы тут же поймете, что это самый продвинутый тренажер из всех возможных.

Все потому, что когда вы перекатываетесь на колесе вперед, мышцы всей средней части вашего туловища должны работать максимально интенсивно, чтобы сохранять стабильность позвоночника и не давать телу падать вниз. Затем, при попытке притянуть колесо назад с опущенным вниз тазом и прямой спиной вы почувствуете, что ваши широчайшие, плечи и руки работают вместе с прессом, сопротивляясь силе тяжести и возвращая ваше тело в исходное положение. Такое ощущение, что каждый мускул вашего тела участвует в движении, но не позволяйте себе совершить ошибку – главная роль в возвращении в начальную позицию принадлежит прессу.

Во время первой тренировки с колесом перекатывайтесь вперед настолько, насколько можете, сохраняя правильную форму, и возвращайтесь назад. Будьте осторожны – очень легко переоценить свои возможности, и в результате шлепнуться на пол лицом. По мере укрепления мышц кора попробуйте перекатываться вперед подальше, чтобы ваше тело практически касалось пола.

Делайте упражнения с отягощением

Скручивания с тросом верхнего блока

Помните, пресс это тоже мышца. Так почему бы не тренировать его как любую другу мышечную группу? Если в прошлом вам никак не удавалось добиться вожделенных кубиков, пришло время ввести использования отягощения в вашей программе.

Если вы переживаете, что из-за использования весов ваша талия станет слишком массивной и широкой, не волнуйтесь. Это предрассудки. Однако при желании сделать силуэт более мощным и прямолинейным, без отягощений вам не обойтись.

Тренируя кор с использованием отягощений, вы также улучшите и прочие показатели, а именно равновесие, стабильность и силу. В качестве упражнений с весами попробуйте скручивания с канатом в кроссовере, подъемы ног лежа с утяжелителями для ног или подъем таза вверх с гантелью между ступнями. Во многих силовых залах есть специальные тренажеры для пресса, которыми вы можете воспользоваться при желании добавить упражнения с отягощением, поэтому не бойтесь включать новые агрегаты в ваш комплекс.

Суперсеты с аэробными упражнениями

Даже увеличив количество упражнений и добавив усложненные движения, все равно бывает сложно накачать пресс так, чтобы кубики четко выделялись. Используйте суперсеты на пресс. Включение аэробных движений в каждое упражнение не только дает нестандартную нагрузку на мышцы живота, но и позволяет сжечь больше калорий. Это прекрасный способ сбросить лишний жир, под которым обычно скрываются кубики.

Чтобы дополнить свою программу аэробными суперсетами, чередуйте подъемы ног в висе с альпинистом. Отдыхайте как можно меньше между упражнениями. В качестве альтернативы можно делать берпи после подхода с колесом. Вы также можете добавить подъем коленей в течение 30 секунд, выполнив упражнение велосипед на полу. Включение этих аэробных упражнений кажется пустяковым делом, но после 8-10 таких суперсетов вы поймете, что проделали серьезную работу!

AthleticBody.ru

Как быстро накачать пресс девушке или мужчине. Быстрое накачивание пресса в домашних условиях, видео

Все хотят видеть свой живот подтянутым, плоским или даже рельефным. Есть люди, у которых жир на животе не задерживается, большинству же из нас приходится работать с мышцами пресса, чтобы добиться желательного эффекта. Многих волнует вопрос как быстро накачать пресс с наименьшими усилиями за самый короткий срок. Мы собрали несколько рекомендаций по этому вопросу и с радостью ими поделимся.

Занятия спортом сделают фигуру стройнее

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Далеко не все могут позволить себе регулярно посещать фитнес-зал, но это вовсе не означает, что у вас нет ресурсов, чтобы накачать мышцы, не выходя из дома. Домашние условия хорошо располагают к этому виду физической нагрузки, а количество заданий, которые вы сможете выполнить для тренировки верхнего, нижнего, бокового пресса, правых и левых косых мышц, безгранично.

Большинство заданий направлено на подъемом туловища относительно ног и поднятие ног относительно корпуса. Исходное положение лежа, поэтому в тренировке данной группы мышц вам понадобится дополнительный инвентарь – коврик. Лучше выбрать гимнастический или для йоги, который позволит комфортно делать упражнения на полу. В сложенном положении он не займет места, но без него делать задания вам будет некомфортно.

Развитые мускулы красиво смотрятся

Тренировка мускулов пресса не должна быть отдельной, в ее ходе подключается комплекс общефизических заданий и делается н только после хорошей разминки. В такую разминку для согревания мышц пресса нужно включать наклоны, вращение тазом, вращение верхней частью корпуса в положении стоя. После разминки приступайте к силовым нагрузкам.

В зависимости от физического состояния вы сами подбираете себе упражнения. Стоит отметить, что упражнения, связанные с поднятием ног (поочередно левой и правой или вместе) дают больше усилий на нижний пресс, а задания на поднятие тела – на верхнюю его часть. Если при выполнении подъема корпуса ваши ноги будут закреплены, в этом случае еще большая часть нагрузки выпадает на верхнюю часть пресса по сравнению с таким же упражнением со свободными ногами.

Упорство тренировок всегда вознаграждается

Важно также обращать внимание на косые мышцы в прессе, которые располагаются сбоку. Для их тренировки делайте такие упражнения:

  1. Лежа на спине, ноги поставьте на пол, согните в коленях, а руки заведите за шею. Делая скручивания, тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот;.
  2. Лежа на боку, согните ноги в коленях. Поднимайте корпус вверх, потом меняйте бок, на котором лежите.
  3. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги, касайтесь ими пола за вашей головой слева и справа поочередно.

Как можно накачать пресс мужчине до кубиков фото

Чтобы рельефность мышц живота проявилась максимально быстро, нужно подбирать упражнения так, чтобы на пределе своих возможностей вы могли делать только 10-15 повторений за 1 подход. Для этих целей можно сгибать туловище с утяжелением в виде блинов разной массы, подъем ног с утяжелителями на перекладине и т.д. Главное правило таких нагрузок – максимально загрузить мышцы пресса нагрузкой за 15 повторений. Узнайте, как правильно выбрать утяжелители для ног.

достигаем желаемого быстро

Самый быстрый способ накачать пресс девушке

Девушкам сложнее накачать кубики на животе, поскольку эти мускулы рассчитаны природой по-другому. И если у мужчины изначально брюшной пресс – защита внутренних органов, и он должен быть мощным, то у женщины мышцы живота очень эластичные для того, чтобы растягиваться во время беременности. Тем не менее, задача вполне выполнима при усиленных занятиях.

Ознакомьтесь также с тем,­­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Тренируйтесь постоянно и не пропускайте занятий

Если речь идет о рельефности живота, то для ее достижения надо делать такие же упражнения, что и мужчинам, а для достижения самого сильного эффекта вы должны не делать никаких упражнений после пресса. В графике вашей фитнес-тренировки упражнения на пресс занимают последнее место. Так мышцы будут «забиваться» и выделяться.

Как накачать пресс детям

Не стоит ожидать, что у детей будет такой же красивый рельефный пресс, как у их родителей. Мышцы у детей растут совсем не так, как у взрослых, и наличие кубиков пресса у ребенка – скорее патология, нежели правило. Однако пренебрегать нагрузками пресса тоже не стоит, т.к. при правильно сформированных мышцах живота в организме правильно размещаются внутренние органы, что очень важно, в особенности, для девочек в возрасте полового созревания.

Наращивайте нагрузку на пресс постепенно

Для поддержания в тонусе мышц пресса для детей, необходимо заниматься очень простыми занятиями два-три раза в неделю:

  1. Подъем верхней части тела лежа. Руки в это время держим за головой, носки ног под диваном – 2 подхода по 10 раз.
  2. Подъем прямых ног над корпусом лежа на спине. Руки в это время лежат на полу вдоль корпуса – 2 подхода по 10 раз.
  3. Подъем коленок к груди в висе на шведской лестнице – 2 подхода по 10 раз.

Со временем нагрузку стоит медленно увеличивать и добавлять новые упражнения. Дети любят все новое, воспользуйтесь этим.

Узнайте, как качать попу правильно.

Упражнения для мышц живота: программа для нижнего пресса

Упражнения дают нагрузку на мышцы всего пресса и даже спины, но наибольшую часть нагрузки получает нижний пресс:

  1. Лежа на спине – поднять коленки к груди – 20 раз.
  2. Лежа на спине – подъем прямых ног к корпусу – 20 раз.
  3. Вис на перекладине – подъем коленей к груди – 10 раз.
  4. Вис на перекладине и подъем ног к ней же – 10 раз.

При желании упражнения в положении виса усложняются надевая утяжелители на ноги.

Узнайте больше способов,­­­как правильно качать пресс в домашних условиях.

Видео: как максимально быстро накачать пресс дома

Хотите знать, каким правилам нужно следовать, чтобы сделать красивый пресс дома и применяя мебель, которая есть дома у каждого? В ходе показа упражнений в представленном ниже видео инструктор рассказывает, как надо правильно выполнять задания и дает практические советы о количестве повторений и подходов. Применяя знания, полученные в этом видео вы получите максимальный результат за минимальное время.

Автор: Оля Лихачева

sovets.net

Как накачать пресс

Для того чтобы проработать и создать идеальный накачанный пресс совсем ненужно часами висеть на турнике вниз головой, нескончаемо поднимать ноги и делать десятки других упражнений.
Для крепкого, рельефного пресса нужны две истины:

  • Содержание жира в вашем организме должно быть не более 10 процентов
  • Толщина мышц пресса

Причем размер других мышц находится на втором месте, а на первом – мизерное количество жировых запасов. Дело в том, что район живота – это тот пункт, где наш организм инстинктивно привык аккумулировать запасные килограммы жировых отложений.

Поэтому, если вы обладаете слишком большим запасом жировых отложений, то, как бы превосходно не был проработан ваш накачанный пресс, увидеть этого никому не под силу. Как накачать пресс с помощью диеты это уже нам понятно, а теперь насчет упражнений для накачки пресса.

Если вы ранее никогда не качали пресс, то, скорее всего, не знаете, что подъёмы ног в висе и туловища желательно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратные обычные и т.п.). И вот, почему:

Анатомически, прямая мышца живота по всей своей площади имеет четыре или три поперечные перемычки: одна – на уровне пупка, две – выше пупка, и еще одна – ниже его. Верхняя часть пресса «кубики»  накачиваются намного быстрее всего потому, что главное количество упражнений для пресса это различные подъёмы корпуса в лежачем положении («кранчи», «скручивания», «складки»)

А как накачать пресс который расположен снизу «Нижний» именно это мы в данный момент и обсудим. Дело в том, что его развивать существенно сложнее, потому что выбор упражнений для пресса довольно специфичен, и не всегда хватает только подъемов ног.

Хотите секрет профессионала? Для формирования пресса, подъем ног – самое безрезультатное упражнение. Чтобы прочувствовать нижнюю часть пресса, нижние «кубики», нужно убрать по возможности работу ног и двигать только таз.

Основное количество спортсменов этого не знают и раз за разом поднимают ноги в безуспешной мечте — Как накачать нижний пресс.

Заблуждения о том как накачать пресс

Чтобы «накачать» кубики пресса нужно работать над ним ежедневно

На самом деле форма и контуры пресса передаются вам по наследству от рождения. Спортивные нагрузки и упражнения для накачки пресса помогут вам всего лишь нарастить мышцы толще. Поэтому прорабатывать их нужно, так же как и остальные группы мышц, не чаще два раза в неделю.

Для того чтобы повышать объем, мышцам пресса тоже необходимо отдыхать! Кстати, многие опытные атлеты вообще редко думают над тем как накачать пресс.

Дело в том, что «перебор» с накачкой пресса может привлечь за собой такое понятие как «расширение» талии, а это не очень уместно из эстетических взглядов.

Накачанный пресс любит большое количество повторений в сете

Обратите внимание на то, что написано выше. Пресс – обычная мышца. Следовательно, если вы будите его прорабатывать в огромном количестве повторений и упражнений – он будет работать как все другие мышцы тела. А именно: будет повышать свою выносливость, а не мышечную массу.

Да. Скорее всего, Но много повторений «сушит» пресс

Вы видимо неразборчиво читали общую часть. Истина кроется в том, что всякое количество повторений в интенсивных упражнениях на накачку пресса – это работа на его объем.

Но один диапазон повторений более результативен для гипертрофии, а второй для его выносливости. Интенсивные упражнения попросту не «обучены» «сжигать» жировые запасы.

Отточенный рельеф же – это прерогатива диеты питания.

Разнообразные упражнения на пресс направлены на его различные части

На самом деле, какое бы ни было упражнение на накачку пресса «включает» эту мышцу полностью, сверху до низу. Другое дело, что, как вы уже поняли, отдельные упражнения, вроде обычных скручиваний, немного больше прорабатывают верхнюю долю нижнего пресса.

А вот подъемы ног в висе или обратные скручивания акцентируют нагрузку на самый низ пресса… Только поэтому, если у вас есть возможность выполнить только одно упражнение для того чтобы накачать пресс, отдайте предпочтение обратным скручиваниям – «нижний» пресс практически всегда отстает от «верхнего».

Упражнения для накачки пресса

Видеоролик о томкак накачать пресс в домашних условиях

Видеоролик о том как накачать пресс на турнике

Хотите накачать все мышцы тела? мы вас PRO-KACHAEM

«

Источник: http://pro-kachaem.ru/uprazhneniya/kak-nakatchaty-press

fitnesru.com

Как накачать идеальный пресс к лету | BroDude.ru

Скоро лето. А значит, многие из нас озадачены тем, как привести тело в порядок. Зима кончилась, и пришло время поработать над собой как следует, чтобы к наступлению пляжного сезона было не стыдно снять майку. Немногие парни продолжают соблюдать режим и тренироваться, несмотря на холода.

Читать Как штангой накачать руки

Поэтому лишний жир накапливается, оседает на боках и животе, что явно не идет на пользу фигуре. Конечно есть те, кому нет дела до подобных мелочей, но ты не входишь в ряды этих парней, и желание стать звездой пляжа вполне естественно, но для этого придется как следует поработать.

Твои тренировки должны быть направлены на укрепление всего тела, но раз речь зашла о пляжной фигуре, то сегодня мы уделим особое внимание прессу. Кубики на животе, как вишенка на торте: без них крепкое тело выглядит хорошо, но недостаточно эстетично. Мы подобрали наиболее эффективные упражнения, которые помогут накачать идеальный пресс, которым ты будешь гордиться.

Помни о том, что одними изолирующими упражнениями ты не добьешься максимально эффекта. Так что обязательно занимайся комплексно, не забывай прокачивать и другие группы мышц.

1. Статическая тяга

Сидя, дотянись правой рукой до левой ноги, замри и оставайся в этом положении в течение 30 секунд. Затем дотянись левой рукой до правой ноги и также в течение 30 секунд оставайся в этом положении. С каждым разом старайся увеличивать время от 30 секунд до одной минуты: чем дольше ты находишься в подобном положении, тем большего эффекта сможешь достигнуть.

9 причин начать качать пресс прямо сейчас

2. Втягивания живота

На первый взгляд, простое упражнение, которое в конце подхода заставит как следует попотеть.

Тебе будет необходимо втянуть живот максимально сильно, чтобы сложилось ощущение, будто пупок вот-вот дотронется до позвоночника. Для этого сделай вдох, затем — выдох и втяни живот.

Удерживай мышцы живота в этом положении в течение 30 секунд и с каждым подходом старайся добавлять по 5 секунд для достижения наиболее эффективного результата.

3. Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое прокачивает не только пресс, но и все тело. Прими такое положение, чтобы голова, спина и таз были на одном уровне, как при отжиманиях. Только в этом случае ты опираешься на предплечья, а не на ладони. Напряги живот и не опускай бедра вниз. Для начала попробуй удерживать планку в течение 30 секунд, затем повышай время до минуты и более.

Простые упражнения для сильного пресса

4. Тяга в статике и втягивания живота

Это упражнение совмещает в себе два вышеописанных. Делая статическую тягу к ногам, втягивай живот. Но в этот раз не стоит удерживать себя в таком положении 30 секунд. Выполняй его по возможности и без фанатизма.

5. V-образные втягивания живота

Втяни живот, подними руки так, чтобы они образовали букву «V»; точно так же поставь и ноги, чтобы они образовали перевернутую «V». Попробуй выстоять в таком положении 30 секунд — затем можешь увеличить время.

10-минутная тренировка на пресс

6. V-образные втягивания живота с поднятой ногой

Втяни живот, подними руки так, чтобы они образовали букву «V»; точно так же поставь и ноги, чтобы они образовали перевернутую «V». Затем приподними ногу над землей и постарайся выстоять в таком положении в течение 30 секунд. Постепенно увеличивай время каждую неделю.

Дополнительные советы, которые помогут сформировать идеальный пресс: 1. Делай кардио-упражнения как можно чаще — в идеале 5 раз в неделю. Обязательно бегай. 2. Пей много воды. 3. Исключи жареную пищу 4. Употребляй как можно меньше сахара 5. Ешь много овощей 6. Ешь много белка 7. Прокачивай все тело, а не только пресс

8. Следи за осанкой

Источник: https://brodude.ru/kak-nakachat-idealnyj-press-k-letu/

fitnesru.com

Как накачать пресс быстро и правильно

Почему, качая пресс на уроках физкультуры, мы не получаем в юности заветных кубиков на животе? Дело все в том, что заниматься нужно систематически, и делать определенные упражнения на ту или иную группу мышц, на нижний пресс, или на верхний.

Усердие, желание и старательность – вот составляющие успешных занятий, после которых вы сможете увидеть заветный рельеф на своем животе.

Но не сильно обольщайтесь, ведь для хорошо выделяющихся мышц нужно тренироваться не одну неделю, так что для прекрасного внешнего вида своего живота тренируйтесь, выполняйте упражнения для нижнего пресса, для верхнего, для боковых косых мышц – и ваши мечтания превратятся в реальность. Упражнения для укрепления мышц, как для мужчин, так и для женщин одинаковые, поэтому их можно выполнять вдвоем дома.

Общие рекомендации

  • Если ваши мышцы живота скрыты под толстым слоем жира, то никакой комплекс упражнений для пресса вам не поможет, поскольку сначала нужно задуматься о своем образе жизни, о питании, о характере работы, и только потом делать усилия по накачиванию кубиков. Но самое главное – исключить из рациона жирное, жареное, сладкое, колбасы, полуфабрикаты, газированную воду. Запомните – эти продукты ваши враги, причем отказ от них будет полезным не только для вашего живота, но и для кожи, и для всего организма в целом.
  • Для того чтобы упражнения на пресс в домашних условиях дали вам наиболее желаемый результат, выполняйте их либо натощак, либо через 2 часа после еды.
  • Чтобы не растрачивать силы на большое количество упражнений, лучше напрягать сегодня одну группу мышц, а завтра другую, например, сегодня делать эффективные упражнения для пресса верхнего, а завтра напрячь нижний.
  • Делайте не сразу 100 повторений подряд, а несколько подходов понемногу, например, начните с 25 раз по 4 подхода, и с каждой тренировкой добавляйте количество повторений.
  • Запишитесь в тренажерный зал, поскольку для многих упражнений нужен специальный тренажер для пресса живота, и дома его невозможно ничем заменить. Занявшись своим телом всерьез, будьте готовы к некоторым денежными растратам и лишениям вкусненького и сладенького.
  • Для того чтобы действительно накачать кубики, а не просто привести мышцы живота в тонус, лучше не усердствовать, и не напрягать мышцы каждый день – достаточно выполнять комплекс упражнений через день или 3 раза в неделю.

Упражнения для накачивания пресса

Сгибания туловища

Лягте на пол, подстелив под себя мат (можно обойтись и без него, но при множественных повторениях в районе копчика можете почувствовать боль от натирания о пол). Вытяните руки перед грудью и согните ноги в коленях (желательно поднять их как можно выше).

Забудьте о том, как вы в школе, делая пресс, заводили руки за голову – эта позиция абсолютно неправильна, поскольку вы больше тянет вверх шею и голову, а при этом сильно напрягаются нижние мышцы спины (такое ощущение, что наши учителя по физкультуре совсем не знают, как накачать красивый пресс).

Для женщин такое положение может показаться сложным, поэтому альтернативой вытянутым рукам может стать положение, когда руки просто скрещены перед грудью или когда вы поднимаете руки на уровень ушей, но еле к ним прикасаетесь, не держась руками за голову или за шею.

Теперь поднимаем верхнюю часть торса, то есть плечи, и тянем к коленям, при этом используются только брюшные мышцы, и вы должны чувствовать, как напрягается верхний пресс живота.

Спину нужно поднимать не полностью, а только верхнюю часть, и тогда в спине будет меньше напряжения, она не так будет уставать.

Обратите Внимание!

Особенно важное правило для мужчин — запомните, что амплитуда в этом случае не важна, и не нужно напрягать спину – лучше сделайте упражнения как можно больше раз.

Когда вы смотрите видео с правильной постановкой движений, не забывайте о дыхании – выдох в момент поднятия туловища, задержка дыхания, выдох оставшегося воздуха в максимально поднятом положении плеч из легких с помощью диафрагмы. Опускаться нужно медленно, помогая себе нижними мускулами спины. Голову не опускайте до тех пор, пока плечи не коснутся низа — вдох.

Сгибания с удерживанием

Многие девушки хотят себе подкачанный животик с еле заметными сексуальными кубиками, и постоянно смотрят видео как правильно качать пресс.

И если в подростковом возрасте девушкам для этого особо напрягаться не нужно – через несколько месяцев правильных тренировок с хорошим тренером, который действительно знает, как качать пресс, кубики уже могут появиться, особенно если чередовать упражнения на нижний пресс и на верхний, то девушкам после родов над формированием красивого животика придется попотеть. Нам помогут вспомогательные предметы – стул или диван. Лягте на пол, а ноги кладем на стул или на диван, руки вытягиваем по набавлению к коленям, и качаем пресс. Медленно поднимаем тело на выдохе, сгибаясь в позвоночнике. Когда ваша поясница вот-вот оторвется от пола, застыньте на некоторое время. Держитесь сколько сможете до тех пор, пока не станет совсем тяжело, затем потерпите еще пару секунд, и можете плавно опускаться на пол. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете жжение в мышцах живота, но если делать упражнение на пресс каждый день, то вскоре для вас они станут привычным занятием.

Подъем туловища из положения сидя

Лягте на пол и поднимите колени. Руки скрестите перед грудью или заведите их на уровне ушей. Не помогая себе руками, постарайтесь из такого положения сесть, при этом держите спину прямо и поднимайте одновременно и низ спины, и лопатки.

Если вам покажется, что это очень легкое для вас упражнение, и вы хотите себе идеальный пресс за как можно меньший срок, например, за 6 недель, то каждое упражнение нужно усложнять. В данном случае это можно выполнять на наклонной скамье или же взять в руки гантели и прижать к груди, стараясь поднять туловище с этим грузом.

С каждым разом добавляйте вес груза, и, в конце концов, вы получите прекрасный рельефный пресс, который не стыдно будет показать в открытом купальнике.

Подъем ног в положении лежа

Это упражнение обеспечит вам подтянутый и накачанный нижний пресс, если делать его правильно и регулярно. Лягте на пол, выпрямив ноги и держа их вместе, руки либо положите вдоль туловища, либо закиньте за голову и ухватитесь за что-то. Поднимайте ноги над собой, держа их прямо.

Когда ваши ноги будут подняты на 90 градусов, их можно опускать обратно. Если вы думаете, как накачать пресс до кубиков, нужно очень сильно постараться в этом упражнении. Во-первых, больше чем на 90 градусов ноги поднимать не желательно – остановитесь именно в этой точке, потому что так пресс качать намного сложнее.

Во-вторых, старайтесь не касаться ногами пола, когда вы их опускаете.

Эти хитрости помогут вам эффективно и быстро накачать пресс буквально за месяц.

Но если вас интересует, как быстро накачать пресс, то можно купить абонемент в спортивный зал, ведь там есть специальные приспособления, которые усложняют упражнение в разы.

На этом приспособлении исходное положение – стоя, точнее вися на перекладине. При этом сзади у вас будет специальная спинка, на которую вы будете опираться, поднимая ноги.

Если девушке такое упражнение покажется слишком сложным, можно упростить его, поднимая не прямые ноги, а просто подтягивая колени к груди. Боковой пресс при этом вы не накачаете, зато хорошо подтяните нижний, и при регулярных занятиях результат можно заметить через неделю (кубики за столь короткое время, конечно же, вы увидите только в своих мечтах).

Упражнение в тренажерном зале можно еще больше усложнить, пристроив гимнастический мяч у себя между ног. Выполняйте подъем ног с мячом или же при хорошей растяжке пытайтесь поднять ноги не на 90 градусов, а намного выше, дотягиваясь ими до перекладины. Такие усложнения, конечно, подвластны настоящим трудолюбцам, но к таким результатам стоит стремиться.

Читать Как девушке накачать круглую попу девушке

Складывания

В положении лежа расположите руки перед собой или по сторонам (по мере выполнения упражнения, вы поймете, как вам будет удобнее). Поднимайте ноги и одновременно с этим поднимайте туловище, чтобы лицо и колени соприкоснулись в конечной точке.

Ноги не обязательно держать абсолютно ровными (да у вас это и вряд ли получится), так что слегка согнутые ноги допускаются. Затем распрямите туловище и ноги, примите первоначальное положение, затем повторите упражнение.

Чтобы усложнить занятие, можно взять небольшой вес между ногами.

Крутим «велосипед»

Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно ноги, как будто вы крутите педали на велосипеде. Старайтесь тянуть друг к другу противоположные конечности, то есть, когда тяните правое колено – к нему тяните левую руку до момента касания, и наоборот.

Удерживания

Расположите свое тело, как будто вы будете делать отжимания, но руки поставьте на локти. Когда вы представляете это упражнение в уме, оно может вам показаться самым легким, однако в таком положении вы должны удержать свое тело именно мышцами пресса, что «закаляет» их. Удерживайтесь в таком состоянии как можно дольше. Это прямое удерживание.

Для бокового удерживания вам стоит повернуться на бок и принять такое же положение, как и при прямом удерживании. В этом случае вы опираетесь только на одну руку, которая ближе к полу.

Вторую руку либо поднимите вверх, либо положите на верхнюю ногу. Удерживайте свое туловище как можно дольше.

Можно каждый день давать себе установку – сначала продержаться 45 секунд, потом 1,5 минуты и так до 5 минут.

Упражнения для косых мышц живота

В самом начале нужно делать упражнения на брюшной пресс, однако когда вам со временем надоест делать одно и то же, пора подумать и о косых мышцах пресса, расположенных по бокам от живота, ведь они создают некий корсет вашей фигуры.

Лучше всего делать эти упражнения в тренажерном зале, поскольку там есть масса тренажеров для этого. Практически все упражнения для боковых мышц включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением, со сгибанием или с гимнастическим мячом в руках.

Не «рвите» мышцы быстрыми движениями – делайте их плавно, поскольку именно боковые мышцы меньше всего используются в повседневной жизни, и накачивать их нужно постепенно.

Самое Важное!

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы поясница осталась на полу, и скручивайте тело в стороны. Затем выполните это же упражнение, только дотягиваясь левым локтем к правому колену, и наоборот.

Источник: http://egowoman.ru/kak-nakachat-press

fitnesru.com

Эффективные упражнения для пресса дома: обзор, описание техник и рекомендации

Даже если у вас ограниченный бюджет, вы все равно можете заниматься спортом в домашних условиях. Вам не потребуется много для этого – коврик, парочка гантелей и, самое главное, желание упорно работать.

Зачем качать пресс

Если вы относитесь к типу девушек, которые не хотят себе массивные кубики пресса на животе, вам все равно необходимо качать пресс.

Главное – не переусердствовать, и тогда вы не увидите кубиков, а просто плоский и аккуратненький животик.

Каждому человеку необходима хоть малая доля спорта в жизни, иначе мышцы «раскисают», появляется лишний вес, который никак не украшает вашу фигуру, а еще и вредит здоровью.

Рассмотрите для начала причины, по которым нужно качать пресс, а затем приступите к непосредственно упражнениям для пресса дома.

  1. Похудение. Конечно же, эта причина, скорее всего, самая главная. Как уже давно доказано, полностью идеального тела одними лишь диетами никак не достичь, поэтому вам необходим спорт. Если вы хотите плоский живот, то вам просто необходимо делать эффективные упражнения для пресса дома или в спортивном зале для того, чтобы сжигать калории, приобретенные за день, и накопленный жир.
  2. Осанка. Правильное выполнение определенной группы упражнений держит в тонусе осанку или даже частично выравнивает ее.
  3. Улучшение работы организма в целом. Ваши органы насыщаются кислородом, кровь подступает к ним, и они начинают лучше работать. Органы еще скажут вам «спасибо» в старости за то, что вы держали их в тонусе.
  4. Роды. Выполняя необходимую группу упражнений, вы учитесь правильно дышать и напрягать нужные мышцы. Так что при родах вам будет гораздо проще, поскольку вы уже будете уметь правильно дышать, что очень важно.
  5. Мода. Мотивируйте себя тем, что спорт никогда не выйдет из моды, а здоровая и стройная фигура привлекает внимание людей. Вашей фигуре еще позавидуют! Главное – стараться и упорно трудиться.

Где взять мотивацию

Очень важную роль в занятиях спортом играет мотивация.

Порой, делая те же самые упражнения, вы смотрите в зеркало, не видите особых изменений и думаете: «Зачем тогда все это мне нужно?» В таком случае люди загоняются, бросают все и даже не понимают, что даже после месяца добиваются колоссальных успехов в спорте, соблюдая все правила и не пропуская тренировок. Таким образом, если вы уже отчаялись и не знаете, что же делать, то прочтите это список возможных мотивирующих вещей.

  • Ведите дневник. Очень полезно фиксировать свои изменения не только визуально, но и при помощи каких-либо измерительных предметов и приборов. С этим вам помогут измерительная лента, весы или вовсе обыкновенный фотоотчет: фотографируйте себя каждую неделю и заметите значительный прогресс.
  • Знайте, к чему стремитесь. Конкретно для себя понимайте, каким(ой) вы хотите стать: накачанным(ой) или просто стройным(ой). Вы можете даже мотивироваться каким-либо определенным человеком: знаменитостью, фитнес-тренером или вовсе вашей знакомой подругой. Главное, не переусердствуйте в этом деле, поскольку ваше тело никогда не приобретет такую же форму, как у других людей. Оно уникально, и будет выглядеть даже лучше, чем у других!
  • Представьте, будто вы уже добились успеха. Не мыслите пессимистично, не думайте о том, что вам предстоит большая и трудная работа. Считайте себя успешным человеком с отличной фигурой, которую вы уже заполучили, тогда вы сможете сами приобрести полезные привычки успешного человека, и через какое-то время заметите результат.
  • Вознаграждение. За ваши старания иногда стоит себя побаловать. Позволить себе раз в неделю скушать чего-нибудь ужасно вкусное, но жутко калорийное – это нормально, но при условии, если вы заслужили. Вы выполнили норму и соблюдали режим? Тогда похвалите себя за это, но не слишком расслабляйтесь!
  • Обещайте кому-нибудь, что достигнете цели. Учеными давно доказано, что если пообещать что-либо не только себе, но и кому-то другому, то это чувство долга будет на душе. В таком случае проще сконцентрироваться на работе над собой. Пообещайте своей подруге, что похудеете к лету. Чтоб ее не огорчать, вам просто необходимо будет достичь собственной цели.

Воспользуйтесь этими полезными советами, чтобы добиться успеха в своих начинаниях.

Вы решили накачать пресс? Прекрасно! Но сначала определитесь с целью: накачать стальной пресс или похудеть. Женщины чаще стремятся похудеть, поэтому для этого нужна определенная группа упражнений на пресс дома. Для того чтобы накачать стальной пресс, вам нужны будут более жесткие упражнения и в больших количествах.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин отличается, поскольку анатомическое строение у них абсолютно разное. В данной статье для мужчин будут описаны отдельные упражнения, для женщин, соответственно, также свои уникальные.

Строение мышц пресса

Стоит отметить, что для того, чтобы накачать пресс или похудеть, вам не обойтись парочкой упражнений. Есть три группы мышц на животе: верхний пресс, косые мышцы и нижний пресс.

Как вы успели понять, на все три группы мышц вам необходимо делать определенные упражнения для пресса дома. Сильных отличий в плане упражнений, чтобы накачать пресс и похудеть, в принципе, нет. Главное отличие – это количество.

Но еще, в зависимости от цели, вам нужно подобрать для себя конкретный вид питания. Например, дробное питание нужно для похудения, а сушка – для наращивания мышц.

Упражнения для женщин на верхний пресс

  • Прямые короткие скручивания. Ложитесь на спину, руки за голову. Согните ноги в коленях и постарайтесь отвести их немного подальше от таза. Чувствуя, как напрягаете мышцы живота, приподнимитесь, при этом руки держите прямо и смотрите вверх для того, чтобы не травмировать шею. При этом не ложитесь на пол полностью при повторении: оставайтесь всегда в положении на лопатках, тянитесь дальше к коленям. Для похудения повторите такое упражнение 2 подходами по 30-50 раз. Для наращивания мышц сделайте 10 подходов по 10 раз с разницей между подходами в 5-7 секунд.
  • «Книжка». Ложитесь на спину, руки над головой распрямлены. Ноги тянуть от себя прямыми, при этом не класть их на пол, не расслаблять. Поднимайтесь с помощью пресса, поднимайте руки и ноги, при этом тянитесь пальцами рук к носкам ваших ног. Такое упражнение также полезно делать с фитболом, при этом вы поднимаете руки и ноги так, чтобы как бы «передать» мяч из рук в ноги и обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз для похудения, а для наращивания – 3 подхода по 30 раз.
  • «Скалолазы». Это упражнение на пресс для девушек дома играет довольно значительную роль. Оно не только помогает накачать пресс, но и напрягает другие группы мышц. Итак, встаньте в положение планки с прямыми руками. Затем левую ногу согните в колене и тяните ее в таком положении как можно ближе к локтю правой руки. То же самое проделайте со второй ногой. Для похудения – 3 подхода по 20 раз, для наращивания – 3 подхода по 30-50 раз.
  • Планка. Это статическое упражнение подойдет больше для наращивания мышц, но и в целом оно очень эффективно и полезно. Планки бывают боковые, с локтей или с прямых рук. Все просто: главное, соблюдать статику. С прямыми и согнутыми руками планка примерно одинакова: обопритесь на руки и носки ног. Чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее продержаться, но эффективнее упражнение. Поясница немного подкручена внутрь, взгляд направлен прямо. Боковая планка – опора на согнутую руку в локте и ноги, стоящие боком. Вторая рука находится на пояснице. Каждую из планок обычно делают по минуте, но с первого раза будет очень тяжело выполнить их все.

Упражнения для женщин на косые мышцы пресса

  • «Велосипед». Ложитесь на спину, руки согните в локтях и поместите за голову. Ноги согните в коленях. Затем правым локтем тянитесь к согнутой в колене левой ноге в то время, как правая нога должна быть выпрямлена. Проделайте то же самое с левой рукой. Делайте упражнение, не останавливаясь. Корпус должен быть постоянно приподнят, то есть вы не должны лежать на полу, а находиться в положении на лопатках. Для похудения – 2 подхода по 30 раз, для наращивания – 3 подхода по 50 раз.
  • Скручивания с мячом. Сядьте на ягодицы, поднимите ноги и слегка согните их в колене. Нижняя часть ноги (ниже колена) должна быть в параллель с полом. Возьмите мяч в руки и ведите его сначала в одну сторону, потом в другую так, чтобы он касался пола. Это упражнение для пресса дома довольно простое к выполнению, поэтому для похудения – 2 подхода по 50 раз, для наращивания – 3 подхода по 50 раз.
  • Наклоны стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и уберите за голову. Наклоняйтесь вправо и влево, задерживаясь на 2-3 секунды. Повторите 50 раз на каждую сторону.
  • Боковая планка. Как ее делать, уже было описано выше, но для косых мышц она очень полезна (как для наращивания, так и для похудения). Такое упражнение для пресса для женщин дома очень благоприятно влияет на работу всех мышц в целом и держит тело в тонусе. На каждой стороне простойте по минуте, но если вы новичок и вам до сих пор еще сложно это дается, то по 30 секунд на каждую сторону.
  • Поворот корпуса. Сядьте на стул, руки, согнутые в локте, уберите за голову. Важно держать прямую осанку, на выдох поворачивайтесь в сторону, на вдох перемещайте корпус в изначальное положение. Повторите упражнение в каждую сторону по 50 раз.

Упражнения для женщин на нижний пресс

  • Обратные скручивания. Это является, пожалуй, самым распространенным упражнением для нижнего пресса дома. Ложитесь на спину, руки распрямите вдоль тела. Согните ноги в колене так, чтобы нижняя часть ноги, которая ниже колена, была параллельна полу. На выдохе подтяните колени максимально к груди и затем опуститесь в начальное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
  • Подъем ног. Ложитесь на спину, поясница плотно прижата к полу, руки выпрямлены вдоль тела. Довольно тяжелое, но действенное упражнение на нижний пресс, где единственное, что вам нужно, – это сохранять ваши ноги прямыми и просто поднимать их. Для большей сложности вы можете добавить веса ногам. Сделайте 2 подхода по 30 раз, для наращивания мышц вы можете сделать 3 подхода.
  • Притягивания. Сядьте на скамью или стул, руками держась за него. Тело поместите перпендикулярно стулу. Телом отодвигайтесь назад, и выпрямляйте ноги одновременно. Затем вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.

Упражнения для пресса дома. Для мужчин

Мужчины в большинстве случаев хотят себе стальной красивый пресс в виде кубиков. Так как тело мужчины становится шире к плечам, стоит сделать акцент на верхнем прессе, чтоб его было лучше видно.

Важно помнить: для того чтобы у вас был мощный пресс, придется прибегнуть к такому виду питания, как сушка. Там все довольно жестко, но это необходимо, иначе ничего не выйдет. Да, можно накачать пресс и без особого внимания к питанию, но так он будет не таким красивым и мощным. Так что решайте сами, какой пресс вы хотите.

Упражнения на пресс дома для мужчин похожи на те, что описаны выше, но выполнять их нужно гораздо больше и чаще. Существует еще несколько более сложных упражнений, которые важно выполнять, если вы хотите добиться хорошего пресса в домашних условиях.

Советы для мужчин

Многие утверждают, что красивого пресса в домашних условиях не достичь, но это не так. Все возможно при желании и упорстве, а еще очень важно соблюдать советы, мотивироваться и выполнять все тренировки. Сделать нужно как можно больше упражнений, постепенно добавляя еще и еще.

Стоит начать с нескольких дополнительных, помимо представленных выше, важных упражнений для пресса дома:

  • Скручивания на скамье, наклоненной вниз. Это упражнение на верхний пресс добавит усилий, которые придется приложить для того, чтобы качественно его выполнить.
  • Планки очень важны в данном случае, стоит выполнять все виды: с прямых рук, с локтей и боковые.
  • Скручивания с поворотом. Это упражнение для косых мышц пресса играет значительную роль для мужчины. В данном случае нужно, чтобы поясница была прижата к полу, руки за головой, а локтем следует тянуться к противоположной ноге, которую вы поднимаете.

В основном вам придется прибегнуть к абсолютно стандартным упражнениям, которые были описаны выше, просто старайтесь делать их в два, а то и в три раза больше!

При достаточном количестве мотивации и желания, упорства и усердия у вас все получится: и похудеть, и накачаться, в целом – одни сплошные плюсы! А также вы очень положительно повлияете на свой организм, благодаря чему в старости будете замечательно себя чувствовать! Занимайтесь спортом и любите себя!

Источник: http://fb.ru/article/64111/kakie-uprajneniya-dlya-pressa-doma-nujno-vyipolnyat-chtobyi-dobitsya-prekrasnyih-rezultatov

fitnesru.com

Смотрите также