Как правильно делать упражнение планка для начинающих

Главная » Тренировка » Как правильно делать упражнение планка для начинающих

КАК ПРАВИЛЬНО делать ПЛАНКУ: Базовые разновидности планки

Физические упражнения являются одним из основных столпов оптимального здоровья. Это важный инструмент в вашем арсенале правильного образа жизни, если вы хотите уменьшить или устранить прием медикаментов, улучшить силу и гибкость или наслаждаться своей повседневной жизнью с большей энергией и жизненной силой.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Практически невозможно достичь оптимального здоровья без упражнений. Ваше тело предназначено для движения, и никогда не поздно начать двигаться. Независимо от того, сколько вам лет или насколько вы не в форме, сегодня тот день, когда вы можете начать улучшать свое будущее.

Правильная ПЛАНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Конечно, если у вас есть хроническое заболевание, травма или вы не занимались в течение длительного времени, вам сначала нужно посоветоваться со своим терапевтом.

Вам также стоит изучить самые разнообразные виды упражнений, чтобы максимизировать пользу для здоровья. К ним относятся силовые тренировки, упражнения на корпус, высокоинтенсивные упражнения и кардио.

Большинство людей думают только о кардио, когда они рассматривают программу тренировки, но силовые, корпусные и высокоинтенсивные тренировки также важны для общего состояния здоровья.

Почему так важна сила корпуса

Сила корпуса - это нечто большее, чем сильные мышцы пресса или плоский живот. Мышцы корпуса, которые находятся в центре вашего тела, похожи на звено в цепочке мышц.

Если вы испытывали боль в спине, вы знаете, что движение рук или ног создает эффект пульсации, который ощущается и в вашей спине. Почти любое движение, которое вы делаете, требует активации основных мышц.

Это означает, что основные мышцы это не просто мышцы живота, но также и те, которые покрывают ваши бока и спину. Мышцы таза и даже мышцы бедра работают вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении, чтобы вы могли стоять прямо и без боли. Эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить стабильность и силу спинного хребта.

По определению ваш позвоночник нестабилен. Маленькие кости в спине позволяют вашему телу крутиться, поворачиваться и изгибаться. Однако без сильных мышц, которые помогут поддерживать вертикальное положение, эта гибкость становится обязательством, а не данностью. Действуя почти как корсет, эти мышцы защищают вашу спину от травм и хронической боли.

Слабые мышцы корпуса также ослабят действия ваших рук и ног. Независимо от того, сколько силовых тренировок вы делаете, чтобы улучшить силу в ногах или руках, со слабым корпусом вы не добьетесь лучших результатов.

Функциональные преимущества силы корпуса

Есть множество преимуществ улучшения силы вашего корпуса. Многие из них относятся к одной из пяти различных категорий.

  • Сила и гибкость. Сила и стабильность вашей спины - основа вашей способности двигаться и функционировать каждый день.

Хотя это противоположные направления мышечной функции, они оба необходимы, чтобы держать вас в вертикальном и стабильном положении даже на самых неровных плоскостях. Представьте себе, каково было бы кататься на американских горках, если бы ваши спина и мышцы корпуса не удерживали ваш позвоночник в стабильном состоянии.

  • Уменьшение боли в спине. Источником боли в спине может быть плохой баланс сил или слабые мышцы корпуса, которые не могут адекватно поддерживать ваш позвоночник и тело. Исследования подтверждают рекомендации по повышению прочности корпуса для предотвращения или лечения болей в спине.

  • Улучшение баланса, осанки и стабильности. Плохая осанка - один из триггеров для болей в верхней и нижней частях спины. Улучшение силы корпуса может улучшить вашу осанку, давая вам силы стоять и ходить правильно.

Эта сила также обеспечивает лучший баланс и большую стабильность, которые жизненно необходимы по мере взросления.

  • Улучшение способности безопасно выполнять ежедневные задачи. Сила корпуса улучшает вашу способность поднимать, поворачивать, крутить, сидеть, стоять и ходить.

Сидение за столом, работа на компьютере, совершение телефонных звонков и заполнение документов, все это может сделать мышцы спины жесткими и болезненными, если у вас нет сил сидеть с прямой осанкой.

Ежедневные задачи, такие как перенос продуктов, прогулки по ледяным тротуарам или держание детей на руках с меньшей вероятностью вызовут травму, если у вас сильный корпус. Вы с большей вероятностью восстановите равновесие и уменьшите вероятность перенапряжения дополнительных мышц, которые ваше тело задействует, если у вас слабый корпус.

  • Лучшие атлетические результаты. С сильными мышцами корпуса, развлекательная и физическая активность, которой вы наслаждаетесь, становится легче. Будь то гольф, бег трусцой, гребля, рыбалка, боулинг, езда на велосипеде или бейсбол, эти виды деятельности будут подпитаны сильным набором мышц корпуса.

Общий тест на физическую форму и почему он важен

Физическая подготовка и активность важны как для вашего общего состояния здоровья, так и для профилактики некоторых заболеваний. Существует большое количество доказательств того, что большая часть ответственности за плохое здоровье лежит на малоподвижном образе жизни. В таком случае слабое здоровье является и физическим и психическим.

Упражнения и физическая подготовка снижают уровень стресса, улучшают сон, увеличивают уровень энергии и уменьшают симптомы тревоги и депрессии. Все эти факторы улучшают вашу самооценку и заставляют вас гордиться тем, как вы выглядите и чувствуете себя.

Хотя эти факторы важны для вашего психического здоровья, упражнения также оказывают значительное влияние на физические факторы, которые играют определенную роль в вашей способности выполнять повседневную деятельность и уменьшают боль и болезни.

Физическая подготовка способствует поддержанию здорового веса, что в свою очередь снижает риск развития диабета типа 2, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Другие заболевания, на которые положительно воздействуют физические нагрузки, включают снижение риска остеопороза.

Один из способов проверить свой уровень подготовки - это использовать тест планки. Если вы можете выдержать стандартную брюшную планку, описанную ниже, в течение двух минут, тогда ваша общая физическая подготовка в норме.

Вам может показаться, что ваш уровень физической подготовки недостаточно хорош, если вы не можете держать планку, но проблема может заключаться в силе корпуса, а не в сердечно-сосудистой или силе конечностей.

Однако, поскольку сила корпуса настолько неотъемлема для вашей общей подготовки, важно, чтобы вы включали планку в свой план тренировки. Если физическая подготовка не является приоритетом, или вы считаете ее скучной и однообразной, вот несколько идей о том, как сделать ее интересной.

Сделайте ее интересной

Иногда вам просто нужно сделать спорт веселым, чтобы он стал привычкой в ​​вашей жизни. Ваш первый шаг – избавиться от негативного настроя или утихомирить голос в вашей голове, который постоянно говорит: «Я ненавижу это!».

Чем больше вы это говорите, тем вероятнее, что вы в это поверите. Найдите партнера, с которым вы можете тренироваться пару раз в неделю. Ищите кого-то, кто мотивирован на изменения в жизни и общайтесь друг с другом, чтобы обеспечить явку и поделиться своими результатами.

Обозначьте свою задачу и получите вознаграждение, когда достигнете ее. Например, когда вы сможете делать двухминутную абдоминальную планку, купите себе новый MP3-плеер, чтобы слушать музыку, пока вы гуляете. Музыка - важный мотиватор. Подумайте о том, как некоторые мелодии заставляют вас просто вставать и танцевать, а другие могут вас огорчить.

Выберите музыку, которая активирует вас, и держит вас в движении, чтобы двигаться вперед. Музыка также отлично отвлекает вас, когда вы стараетесь держать планку последние 30 секунд.

Записывайте свои улучшения по мере продвижения. Трудно замечать улучшения изо дня в день, но когда вы сравниваете продолжительность планки в первый и последний день ​​месяца, это может побудить вас продолжить работу над вашим корпусом. Нет такого понятия как «конечный» уровень подготовки, на котором вы можете остановиться и почивать на лаврах, но вы получаете преимущества и результаты с первой недели начала занятий.

Джилл Родригес, персональный тренер, говорит:

"Планка - отличная альтернатива тому, чтобы делать скручивания, она улучшает силу вашей основной мускулатуры, ваших брюшных мышц, нижней части спины, бедер и плеч, а также улучшает осанку и равновесие."

Правильная ПЛАНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Базовые разновидности планки

Помните, что идея состоит в том, чтобы мягко напрячь ваши мышцы и соединительную ткань, чтобы улучшить вашу силу. Это требует терпения и времени.

Так как вы увидите результаты только в течение нескольких дней, не поддавайтесь соблазну быстро увеличить свой уровень подготовки или вы можете получить травму. Каждую из этих разновидностей планки можно удерживать в течение 30-60 секунд, или вы можете делать по 20 повторений.

Вот несколько разновидностей для начинающих, которые работают с разными группами мышц:

  • Обычная планка. Встаньте примерно на 3 фута от стены. Прижмите руки к стене, локти прямо, вес на пальцах ног и удерживайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Вы также можете делать это на полу, положив руки на пол и согнув колени.

  • Планка “вверх-вниз”. Расположитесь на полу на коленях с выпрямленными руками. Затем переместите свой вес на предплечья, удерживайтесь в таком положении в течение двух-трех секунд и возвращайтесь в положение с выпрямленными руками. Вверх и вниз в одно повторение.

  • Планка с поднятием ног. Расположитесь на полу на коленях с выпрямленными руками. Потяните одну ногу к потолку, как будто веревка тянет ногу за колено. Удерживайте ее одну или две секунды и отпустите. Повторите это с другой ногой. Одно повторение.

  • Планка с коленным скручиванием. Положите руки на стул или скамью, поместив ваше тело в положение планки, переместите вес на пальцы ног. Потяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Одно повторение.

Не совершайте эти распространенные ошибки

Ко всем планкам должны применяться правила осанки для уменьшения возможности травмы.

К ним относятся:

  • Плечи, ягодицы и ноги по прямой линии

  • Голова в нейтральном положении, смотрит примерно на 8-12 дюймов вперед

  • Брюшные и ягодичные мышцы напряжены, бедра сжаты вместе

  • Лопатки направлены вниз

  • Нижняя часть спины в нейтральном положении без избыточной или уменьшенной кривизны нижней части спины

Может быть полезно делать планку перед зеркалом или попросить друга посмотреть и дать вам отзывы о вашем положении или заснять себя на телефон или камеру, чтобы оценить положение вашей планки. Когда вы делаете ее неправильно, вы можете чрезмерно напрягать нижнюю часть спины и, возможно, не достигнете желаемых результатов.

Три из наиболее распространенных ошибок происходят, когда ваши бедра либо ниже, либо выше, чем должны быть, или когда вы смотрите прямо вперед, а не на 8-12 дюймов перед собой. Каждое из этих изменений позиции создает давление на спину или плечи, делая упражнение намного менее эффективным.

Помните, что вначале планка может выглядеть неидеально. Вам просто нужно работать, чтобы она каждый раз выглядела лучше, чем в прошлый. С каждой новой тренировкой вы улучшаете как свою форму, так и преимущества, которые вы получаете. Практикуйте терпение, и вы будете вознаграждены.опубликовано econet.ru. 

© Джозеф Меркола

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Как правильно делать "планку"? Упражнение "планка" для похудения: техника выполнения, польза и противопоказания

О пользе упражнения «планка» для похудения известно много: все уважающие себя спортивные сайты, фитнес-брошюры и рекламные проспекты йога-студий пестрят восторженными эпитетами и благодарными отзывами клиентов. Ее берут на вооружение новички и опытные спортсмены, женщины и мужчины, «железные» качки и фитоняши, зная, что простые с виду действия чаще всего оказываются самыми действенными и эффективными. Каждый авторитетный тренер держит в запасе несколько интересных видов этого многоликого упражнения. Что дает «планка» - рассказывается чуть ли не на каждой тренировке. Поэтому многим начинающим кажется, что эта поза – проще простого, а на практике оказывается наоборот.

Как правильно делать планку, рассказывается чуть ниже.

В чем суть упражнения?

Со стороны поза выглядит как прямая линия всего тела (отсюда и название), практически параллельно зависшего над полом. Это происходит благодаря упору на пальцы ног и рук, причем руки могут быть в различных положениях: на двух ладонях или одной, на предплечьях и даже на пальцах. как правильно делать планку Тело удерживается в таком положении силой глубоких скелетных мышц, в основном в области кора, хотя, по сути, задействовано все тело.

Как правильно делать планку?

Первый классический вариант этой позы с опорой на стопы и предплечья получается из положения стоя на коленях: поставить предплечья рук на пол так, чтобы линия плечевого сустава располагалась прямо над локтем, кисти собраны в кулак и прижаты к полу или ладонями лежат на ширине плеч. Стопы расставлены на ширину таза и стоят на пальцах: выпрямить ноги, напрягая бедра и вытянуть тело в одну жесткую прямую линию, подключая к работе внутренние мышцы. упражнение планка противопоказания

От линии макушки до пяток необходимо создать прочную связь, вытягиваясь в длину, при этом следя, чтобы таз и голова не провисали к полу, как это обычно наблюдается у начинающих или очень слабых людей. Для этого следует держать активными мышцы бедер, не давая сгибаться коленям, направлять лобковую кость к пупку, сжимая ягодицы, а сам пупок подтягивать к позвоночнику, создавая плотный комок тонуса в области пресса. Все мышцы в упражнении «планка» должны сохранять стабильность положения, не нужно провисать вниз, а через пять секунд прогибаться в пояснице или коленях. Эти движения лишние, затрачивающие энергию, которая необходима для длительной фиксации позы.

Ошибки в построении и фиксации позы

Многие новички считают, что упражнение «планка» - для живота, но это в корне неверно. Да, основная активность приходится на мышцы кора, но ягодицы, бедра и плечевой пояс работают не меньше, все тело должно активизироваться и принять вызов. В этом и есть основная польза «планки»: упражнение воздействует на все основные группы мышц, активно способствуя потере веса и уменьшению объемов.

Основными и самыми распространенными ошибками при длительной фиксации позы считаются:

  • Поясничный прогиб позвоночника, когда неактивные мышцы ягодиц и пресса «разрешают» позвоночнику выгнуться, создавая компрессию в межпозвоночных дисках. Есть два варианта этой ошибки: когда человек провисает тазом к полу или, наоборот, слишком высоко поднимает его вверх, изгибаясь в пояснице.
  • Голова находится ниже линии плеч: этим создается излишняя нагрузка на плечевой пояс, трапециевидную и глубокие мышцы шеи, что может повлечь за собой сжимание сосудов, ведущих к головному мозгу, и как следствие – мигрень.
  • Колени согнуты, что приводит к пассивному тазу, что повлечет за собой поясничный прогиб. Причина: пассивные бедра.
  • Неверное положение рук: плечи уходят вперед за локоть или, наоборот, слишком далеко назад. Также часто начинающие слишком широко разводят локти в упражнении «планка», что дает ненужную нагрузку на все мышцы торса: он начинает больше провисать к полу.
  • Слишком скругленный грудной отдел позвоночника смещает нагрузку из мышц пресса в спину: такую хитрость часто используют те, кто хочет блеснуть длительностью фиксации, но опытный глаз тренера всегда различит правильную позу и «халтуру».
  • Неправильное дыхание: часто человек в сильном напряжении начинает задерживать дыхание, тем самым неосознанно создавая еще большую нагрузку для тела. Дышать необходимо, наоборот, глубоко и ровно, снабжая мышцы большой дозой кислорода, который и будет сжигать ненавистный жир.

Из-за этих, довольно распространенных, причин многие начинающие испытывают дискомфорт и болевые ощущения и бросают дело в самом начале, так и не достигнув первых результатов.

Фото с правильным и неверным фиксированием позы

Как правильно делать "планку", хорошо показано на фото ниже. Наблюдается четкая линия без обвисания разных частей тела. планка упражнение польза

А вот исполнение упражнения «планка» для похудения с ошибками, которые являются самыми распространенными среди новичков и людей, не знакомых с сутью данной позы.планка упражнение для похудения

Варианты для мужчин

Упражнение «планка» для сильной половины человечества имеет более тридцати вариантов, причем некоторые из них способны бросить вызов даже тренированным спортсменам. Вот некоторые вариации:

  1. "Вытянутая планка". Отличается от классического варианта на прямых руках тем, что прямые руки вытягиваются вперед, не сгибаясь до возможного предела. Линия «планки» при этом должна сохраниться, то есть прогиба в спине или шее быть не должно, так же как и пассивных бедер.
  2. «Дворники». Данный вариант упражнения очень напоминает движение дворников в автомобиле. Из исходного положения на выдох согнуть правое колено и коснуться им левой руки, на паузе после выдоха коленом дотянуться до правой руки, стараясь поднять ногу как можно выше и на вдох вернуть ее в исходное положение. Повторить с другой ноги. Весь сет стараться делать до возможного предела, при этом не нарушая базовых требований к «планке». Также очень важно не крутить торсом или плечами, а отдавать всю нагрузку прессу и бедрам. Данный вариант можно выполнять как на прямых руках, так и на предплечьях, делая нагрузку на тело более разнообразной.
  3. Упражнение от стены считается «высшим пилотажем» среди вариантов этого упражнения. Как правильно делать: «планку» строить так же, как и обычную, только ноги стоят не на полу, а на стене. Стопы плотно вдавливать в стену, активизируя бедра, ягодицы и мышцы кора. Начинать лучше с уровня, когда стопы стоят немного выше плеч, постепенно приближаясь к параллели пола. Важно! Не прогибать поясничный отдел позвоночника, задирая копчик в потолок, наоборот,"" плотно подворачивать его под живот, сильно работая внутренними мышцами таза. что дает упражнение планка

Варианты для женщин

Как делать упражнение «планку», если классический вариант легко достижим? Есть несколько простых модификаций для прекрасной половины населения:

  1. "Планка" на боку: исходное положение то же, но при выдохе развернуть тело на боковую сторону, поднимая одну руку вверх и ставя стопы на ребро. В таком положении максимально активизируются косые мышцы корпуса, отвечающие за талию, что особо желательно для женщин. Важно не выпячивать таз и не ссутулить спину, иначе польза будет утеряна, а вся нагрузка придется на опорные точки: стопу и ладонь. Также этот вариант можно выполнять, опираясь на предплечье.
  2. Исходная поза, как и в первом варианте, но дополнительно можно поднять ногу, которая выше по направлению к потолку, стараясь не сгибать колени и активно работая торсом, направляя бок вверх. Линия рук должна быть перпендикулярна полу.
  3. Роллинг, или «альпинист». Очень мощная вариация "планки", задействующая активно пресс и ягодицы. Стоя в классической "планке" на прямых руках, согнуть колено и коснуться локтя или плеча одноименной руки на выдох. На вдох вернуться в исходное. Минимум 12 повторов, следя за правильным положением тела и плеч: они не должны двигаться, так же как и торс. Основное движение выполняют ноги, а мышцы корсета всего лишь делают сокращение, без разворачивания туловища в пространстве (это один из самых важных факторов в этом упражнении). как выполнять упражнение планка

Сколько делать планку, чтобы был эффект?

Интернет-ресурсы пестрят активно афишируемыми достижениями спортсменов: каждый называет личное время удержания позы, хвастаясь силой своего тела. Сколько же на самом деле необходимо «держать планку», чтобы добиться эффекта? Если учесть, что метод является статическим (подразумевает длительное нахождение в одном положении), то понятно, что именно за счет увеличения объема времени достигается максимальный результат от упражнения. "Планка" имеет несколько уровней фиксации:

  • Начинающий или нулевой: сохранение правильной позы в течении 30 секунд.
  • Средний уровень: фиксирование позы от 1 минуты до трех.
  • Продвинутый: от трех до пяти минут.
  • Высокоударный: различные модификации упражнения, удерживаемые от 1 минуты.

Специалисты считают, что если время фиксации достигло отметки в три минуты, то следует модифицировать положение тела, так как вырабатывается привычка и эффективность снижается. Увеличение времени особого прогресса не даст, лучше пытаться изменять положение ног или рук:

- вариант "планки" на прямых руках;

- использовать три точки опоры вместо четырех: две ноги и одна рука, две руки и одна нога;

- "планка" на одной руке и ноге (расположив тело боком относительно пола);

- Чатуранга Дандасана – поза из йоги, идентичная нижнему упору при отжиманиях, только локти направлены строго назад к пяткам. Мощнейшее положение, в считаные секунды способное разогреть тело.

Стоит заметить, что длительная "планка" малоэффективна, если поза выполнена некорректно: только при идеально правильном положении тела упражнение имеет смысл. Одна минута в правильной позе в разы полезнее, чем пять в перекошенном состоянии и с неправильным дыханием.

Мировой рекорд, зафиксированный Книгой рекордов Гиннесса на 2016 год, поставил китаец Мао Вэйдунг, простояв в классической "планке" 8 часов и 60 секунд. Вот об этом стоит помнить, когда на 20-й секунде вам станет тяжело.

В чем польза?

«Планка» идеальна для тех людей, кому противопоказаны занятия с большим весом на тренажерах, прыжки или бег, а также различные высокоударные фитнес-программы с большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Данная поза способна в кратчайшие сроки укрепить базовые мышцы, даруя телу подтянутые формы. Несмотря на то что многие скептики утверждают, что упражнение «планка» для похудения не эффективна, а всего лишь дает стандартный тонус, стоит заметить: разве не от подтянутых мышц тело визуально выглядит стройнее и тоньше? Конечно, «кубики» на прессе от этого упражнения не появятся, но и живот висеть мешком уже не будет, внутренние мышцы подтянутся, а вместе с ними уйдет одутловатость фигуры. планка упражнение мышцы

Если выполнять упражнение «планка» как надо, то мышцы-стабилизаторы активизируются и в течение дня будут фиксировать позвоночник и все тело в прямом положении: уже не будет естественным сутулиться и скруглять плечи, появится желание, наоборот, раскрыть грудную клетку, вдохнуть полными легкими и высоко поднять голову. Вытянутое состояние позвоночника и активность редко работающих в процессе сидячего образа жизни мышц даст возможность снять нагрузку с поясницы и шеи и устранит внутренние зажимы, которые могут привести к остеохондрозу, а впоследствии к грыже межпозвоночных дисков.

И один из самых важных бонусов выполнения планки: длительная фиксация учит ум претерпевать сложности и ограничения, тренируя терпение, выдержку и стойкость духа. Данное умение является очень весомым в условиях современного мира, ведь все достижения ума из побед в спортзале легко можно перенести на социальную и личную жизнь.

Есть ли для «планки» противопоказания?

Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:

  • Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то "планку" следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
  • Не рекомендуется выполнять "планку" после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
  • Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
  • Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу "планки" на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
  • Не делать "планку" с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
  • При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать "планку" не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.

И еще несколько фактов

"Планка" относится к упражнениям с собственным весом, а значит, не требует специального оборудования, обуви и спортивного наряда: ее можно делать просто на полу дома, на улице на траве или в офисе в перерыве.

Регулярно выполняя эту несложную позу, можно приобрести:

- сильные и упругие ягодицы;

- подтянутый живот вместо обвислого куска жира;

- активные косые мышцы торса уменьшат талию вдвое;

- красивые подтянутые бедра, мышцы рук и плечевого пояса;

- благодаря активизации дыхания улучшается кровообращение, а значит, тело быстрее избавляется от токсинов и лишних калорий;

- физическая сила тела увеличится практически вдвое, и это всего от трех минут в день;

- за счет сильного осевого вытяжения позвоночника уходят боли в спине, шее и между лопаток, что делает позу планки хорошей профилактикой остеохондроза;

- повышается невосприимчивость к стрессам и различным психологическим нагрузкам;

- постепенно сходит на нет желание жалеть себя, а значит, появляется дополнительный стимул для самосовершенствования.

Можно еще очень долго перечислять все достоинства и приятные бонусы от выполнения упражнения «планка», но это будет просто сотрясание воздуха. Куда важнее, чтобы каждый желающий мог прочувствовать на себе волшебное действие этой позы, так горячо любимой всеми спортсменами, йогинами и просто борцами за здоровое сознание.

syl.ru

Как правильно делать планку для похудения?

Знатоки настаивают на пользе тех или иных методов, способов, практик, диет для сжигания лишних кило и формирования фигуры. Да, их в действительности существует великое множество.

Но ведь стремительный ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время, на посещение спортивного зала, да и необходимые материальные вложения не всем по карману.

А выглядеть здоровой, красивой и подтянутой все равно очень хочется – ведь это естественное желание каждой женщины, да и мужчины тоже!

Внимание!

Представьте: ведь эффективного результата, в преображении своего тела, можно добиться и не выходя из дома. Причем для этого не понадобятся специальные дорогостоящие тренажеры, много места, строгие диеты, дополнительные средства и значительный объем времени. Зато результат не заставит себя ждать и приятно удивит.

Вам нужно всего лишь знать правильную технику выполнения упражнения «Планка» для похудения. Регулярные занятия по 5-10 минут в день и очевидный прогресс на лицо – снижение веса, подтянутые бедра, упругий проработанный пресс и ягодицы, наличие талии и никакой дряблости порадуют Вас уже через месяц!

В чем же заключается суть «Планки»

Упражнение Планка для похудения в настоящее время является широко известным и востребованным не только у спортивных инструкторов и тренеров, но и людей далеких от профессионального спорта.

Причем поразительно, что с помощью статичного по сути упражнения для похудения ног задействуется очень большая группа мышц. За счет чего происходит общее укрепление мышечного пояса и тела в целом, сжигается значительное количество лишних калорий и как результат снижается вес.

«Планка» является базовым упражнением во многих спортивных направлениях, например, йоге, бодибилдинге, не исключение и фитнес дома для похудения. Кроме того, это упражнение можно выполнять самостоятельно, не используя в комплексе с другими нагрузками, а эффект стройной подтянутой фигуры в тонусе все равно будет наглядным.

На первый взгляд очень простое и даже, может показаться, легкое упражнение. Но, вникнув в саму суть, Вы наверняка измените свое мнение. При кажущейся простоте, оно рассчитано на выносливость и терпение, отлично прокачивая все основные группы мышц – спинные, в области шеи, ног и ляшек, ягодиц, пресса, отвечает на вопрос «Как похудеть в руках«.

«Планка» — отличная методика (особенно в сочетании с правильным сбалансированным питанием), позволяющая эффективно избавляться от лишних жировых отложений заметнее всего в области нижней части живота без интенсивных спортивных тренировок. Результатом систематических занятий по данной методике в течение недели может стать уменьшение обхвата талии от 1,5 до 2,5 сантиметров, заметное улучшение осанки и общей подтянутости и стройности тела.

О достоинствах и противопоказаниях

Упражнение «Планка» относится к немногочисленному количеству тех занятий, про которые говорят: «Время, проведенное с пользой!». На самом деле так и есть. Потратив всего несколько минут в день (примерно 5-10 минут), Вы быстро оцените все ее преимущества, достоинства и полезные свойства:

  • Качественное и эффективное укрепление мышц спины и пресса, в следствии чего уходит жир с боков, заметно улучшается осанка, а живот становится плоским. Данное упражнение рекомендовано для скорейшего втягивания живота даже женщинам после родов (по истечении 4-5 месяцев при естественных родах и, примерно, через 7 месяцев при кесарево). Идеально подходит в качестве зарядки для похудения живота.
  • Устранение проявлений остеохондроза в области шейных и поясничных позвонков, особенно на ранней стадии.
  • Значительно укрепляются мышцы конечностей (рук, ног), а также мышцы ягодицы, что повышает их упругость и устраняет дряблость.
  • Эффективное избавление от целлюлита. За счет активной работы почти всей группы ножных мышц, улучшается кровообращение и обменные процессы на клеточном уровне проходят быстрее, способствуя скорейшему сжиганию жировых отложений. Ноги становятся стройнее и подтянутее.
  • В целом правильное выполнение «Планки» способствует довольно результативному похудению даже в сравнении с очень динамичными спортивными нагрузками. Так как задействованы мышцы всего тела. В чем Вы сможете убедиться на собственном опыте.
  • Кроме того, успех и популярность упражнению «Планка» обеспечивает возможность выполнения ее в домашних условиях без привлечения дополнительных тренажеров, аксессуаров и материальных средств. А также скорость достижения результата при похудении очевидно порадует.

Источник: https://www.verakobchenko.com/planka-dlya-pokhudeniya/

fitnessvopros.com

Планка упражнение на 30 дней график для мужчин и женщин

Здоровый цветущий вид – показатель успешности человека. Многие думают, что идеальное тело создают многочасовыми усилиями в спортзале на тренажёрах.

Оказывается, легко и просто совершенствовать фигуру, занимаясь в свободные минуты по программе «Планка упражнение на 30 дней».

Коррекция веса и укрепление мышц происходит постепенно по индивидуальной программе. Результат ощутим после первого месяца занятий. 

Планка упражнение на 30 дней

Основная поза комплекса упражнений планка взята из йоги и подходит в равной степени для мужчин и женщин любого возраста.

Для занятий нужна лишь твёрдая ровная поверхность размером с коврик для йоги, а времени – несколько минут. Занимать позу планка следует из положения, лёжа лицом вниз.

Приподнять туловище и голову, опираясь на вытянутые или согнутые в локтевых суставах руки под прямым углом:

  • опора на кисти рук и ступни;
  • спину держать прямо;
  • ноги не сгибать;
  • смотреть на кисти рук, они остаются на ширине плеч;
  • мышцы пресса и ягодиц напряжены.

Упражнение статическое, первый раз выполняется до приятного утомления. Продолжительность следующих занятий увеличивается.

Несколько общих советов

  • Опираться можно на прямые руки или согнутые в локтях. Начинать стоит с самой удобной позы. Перед занятием запястья следует размять.
  • Руки располагаются на ширине плеч и под ними. Если выдвинуть их вперёд, шире плеч или назад, то происходит перегрузка мышц спины, можно повредить плечевые суставы.
  • Спина остаётся ровной, не выгнутой, не прогнутой. Полезно поставить рядом зеркало. Нельзя раскачиваться вверх-вниз (вправо-влево) во время упражнения.
  • Плечи распрямить и отвести от головы.
  • Дыхание не задерживать, ровно и долго вдыхать через нос, и долго выдыхать ртом.

Важно правильно освоить несложную технику и регулярно заниматься.

Противопоказания к занятиям существуют: болезненное состояние, беременность, период ПМС, хронические заболевания сосудов и опорно-двигательного аппарата, нестабильное давление. Значительное превышение веса тела многократно повышает риск травмы при выполнении поз. В подобных случаях требуется консультация врача.

График упражнений для начинающих

В зависимости от степени подготовленности к физическим нагрузкам длительность первой тренировки для новичков составляет от 20-60 секунд. Время выполнения упражнения планка для начинающих рекомендуется увеличивать через день на 10-20 секунд. Через месяц время тренировки составит всего 5 минут в день, при точном выполнении рекомендаций появятся первые результаты занятий.

График для начинающих на 30 дней

Возобновлять упражнения после дня отдыха следует с повтора последнего достижения. Не стоит резко увеличивать время выполнения поз. Если возникло чувство усталости, а время упражнения не закончилось, колени не сгибать. Опустив голову или приподняв таз, можно ослабить напряжение спины. Сделав передышку, вернуться в исходное положение и продолжить упражнение.

Читайте так же: Упражнение с колесом какие мышцы работают

Планка для мужчин и женщин

Женщинам полезно освоить упражнения для внутренних мышц брюшной полости в позе планка. Во время выполнения основной позы втягиванием пупка, можно заставить работать поперечную мышцу внутри живота, удерживающую кишечник. Так корректируется фигура после беременности. У мужчин при выполнении втягивания быстро появятся желаемые кубики пресса.

Мужчинам планка строит стабилизирующую мускулатуру спины, бёдер и таза, что полезно при силовых нагрузках с большим весом. Сочетание планки с упражнением Кегеля, которое включает втягивания в себя мышц тазового дна, полезно как женщинам, так и мужчинам. Укрепляются внутренние мышцы таза, улучшается кровообращение мочеполовой системы и прямой кишки.

 А что дальше?

Совершенствовать комплекс можно бесконечно, увеличивая продолжительность занятий, усложняя позы планки, добавляя динамику:

  • основная поза планки тренирует мышцы кора, расположенные в середине туловища – это пресс, мышцы спины и таза;
  • планка с поднятой параллельно земле вперёд или в сторону рукой;
  • планка с одной поднятой ногой;
  • перекрёстное поднятие руки и ноги (правая рука/левая ног и наоборот);
  • боковая планка – туловище повёрнуто в сторону, опора на руку и ногу одной стороны, прямое и перекрёстное поднимание ног и рук;
  • планка лицом вверх с усилением нагрузки путём уменьшения количества опорных точек.

Поездки к месту тренировки и приобретение  сложных тренажёров отменяются. Практиковаться можно дома, не смущаясь недостатков фигуры или плохой координации движения. В компании же единомышленников занятия становятся веселее. Могут ли упражнения планки эффективно заменить тренажёры? Очевидно, могут, если добавить творческий подход.

Источник: https://JustFitnes.ru/planka-uprazhnenie-na-30-dnej/

fitnessvopros.com

Планка для похудения: программа для начинающих

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы рассмотрим со всех сторон упражнение планка для начинающих. Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин.

Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

  • исправить осанку;
  • проработать сухожилия и связки;
  • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
  • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
  • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
  • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

  • Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
  • Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
  • Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
  • Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
  • До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Смотрите видео:

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

  • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.
  • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.
  • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.
  • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.
  • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://fitnessi.ru/planka-dlya-pohudeniya-programma-dlya-nachinayushhih/

fitnesru.com

Как правильно делать замечательные упражнения планка

Увидев однажды, как правильно делать упражнение планка, любой сторонник физической культуры и здорового образа жизни захочет проверить, не обманывают ли энтузиасты, действительно ли достигается такой потрясающий эффект. А попробовав, навсегда включит упражнения планка в свой гимнастический комплекс. Это сущая правда, проверено на многих.

Статика vs динамика

Долгое время в физкультуре и спорте доминировали упражнения и состязания с резкими движениями и предельными нагрузками. Так повелось от древнегреческих олимпиад и было подхвачено в конце XIX века.

Потом стали замечать, что быстрее, выше, сильнее зачастую приводит к болям в суставах, травмам позвоночника и разрывом связок. Красивые кубики пресса можно выработать не только силовыми или динамическими упражнениями.

Статическая планка дает прекрасные результаты.

Тут-то обратили внимание на стройные вытянутые тела индийских йогов с их статичными асанами и медитативным дыханием, на завораживающе плавные упражнения китайцев и другие восточные практики. Европейская энергичность, помноженная на восточную мудрость, вкупе со знанием человеческого тела породили изометрическую гимнастику, а повальное увлечение фитнесом довело процесс до совершенства.

Обратите Внимание!

Нет, динамические упражнения тоже хороши, но во всем должна быть гармония, и цель, ради которой мы готовы жертвовать личным временем.

И если в идеале видится здоровье, красивое тело, сексуальная привлекательность, то здравый смысл подсказывает, что пришла пора делать упражнение планка. Каждое по отдельности и весь комплекс.

Для пресса, спины, бедер, ягодиц, то есть целиком для фигуры, наблюдая при этом, как улучшается общее состояние организма.

Повышаем планку самооценки

Упражнение планка доступно любому человеку, ведь все, что нужно — это желание, 2 м² свободной площади, коврик и 10-15 мин свободного времени. Минимальный набор, который найдется у каждого.

Комплекс очень простой, в нем главное систематичность и регулярность. Достаточно позаниматься с неделю, чтобы почувствовать положительные изменения, особенно в области ягодиц и пресса, и навсегда полюбить эти красивые изящные позы.

Есть в них что-то величественное.

1. Классическая планка. Положение лежа с упором на вытянутые руки и пальцы ног. Смотрим вниз, спина прямая. Под медленное ритмичное дыхание удерживаем напряженными мышцы ягодиц, спины, живота. Очень хорошее упражнение для пресса.

Продолжительность от нескольких секунд до 1-2 мин, пока сохраняется ощущение комфорта. Если трудно удерживать мышцы в напряжении, но есть желание оставаться в классической планке, то расслабляем их на выдохе и снова напрягаем на вдохе.

Этим принципам следует придерживаться при выполнении других упражнений планка.

  • Облегченный вариант. Упор не на вытянутые руки, согнув локти на предплечьях. Площадь опоры увеличивается, требуется меньше сил. Возможно, новичкам следует так начинать комплекс.

Усложнения.

  • Упор в локте на одну руку, другая вытянута. Фиксируем положение.
  • Одна ступня накладывается поверх другой или нога поднята и вытянута. Опора на три точки. Для удержания равновесия подключаются дополнительные мышцы. Далее эту ступню можно поднять. Если при этом вытянуть руку и остаться на двух точках опоры, добьемся усложнения.

Со временем окрепнете и начнете практиковать планку при скрещенных руках. Благодаря скручиванию тренируется шейный отдел позвоночника.

2. Упражнение боковая планка. Положение на боку, ступни рядом, носок одной ноги в пятку другой. Упор на вытянутую руку, другая вдоль тела. Напрягаем те же самые группы мышц. Контролируем дыхание. На первых порах трудно удерживать равновесие, в этом случае зафиксировать позу и плавно перейти в облегченный вариант с упором одной руки, согнутой в локте, на предплечье, а другой ладонью в пол.

Усложнения. Положить одну ступню на другую. Поднять ногу. Можно поднять руку, ту, что была до этого вытянута вдоль тела.

Обратная — вершина мастерства

Выполняя упражнения планка, не забываем фитнес-мудрость.

  1. Дыхание ровное, спокойное ритмичное. Начали задыхаться, пульс участился — организм дал команду, расслабиться и отдохнуть.
  2. Планка — это статика. Поза зафиксирована, мышцы напряглись, тело замерло.
  3. Нагрузка по физическому состоянию. Нет чувства комфорта, выполнять тяжело. Значит время сделать перерыв для расслабленной медитации.
  4. Планка должна работать для пресса. Втянуть живот (пупок к позвоночнику) и замереть в выбранном положении. Пока не закончено упражнение, мышцы живота не расслаблять.

Существует динамическая планка с махами или выбросами конечностей, или поворотами корпуса. Но переход к динамике требует подготовки и консультаций со специалистами.

Тело окрепло, появилась выносливость, равновесие удерживается. Пора штурмовать вершину — обратную планку. Смотрим, как делать.

3. Положение на спине, упор на пятки и вытянутые сзади руки. Кажущаяся простота требует хорошей физической подготовки. Тело вытянуто, как струна, мышцы напряжены. Медленный вдох, выдох. Впереди награда — плоский живот и красивый рельеф пресса.

Самое Важное!

Все усложнения — уменьшение точек опоры, поднятие или сгибание в суставе одной из конечностей.

Не путать обратную планку с упражнением мостик. Оно тоже хорошо, но для других целей. Мостик можно практиковать, если нет противопоказаний, чтобы разнообразить комплекс и дать нагрузку на позвоночник (проявляя разумную осторожность) и задействовать другую группу мышц.

Через планку к красивому телу, привлекательная фигура повышает самооценку.

Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/pravilno-delat-uprazhneniya-planka.html

fitnesru.com

Смотрите также