Как правильно делать планку упражнение

Главная » Тренировка » Как правильно делать планку упражнение

Упражнение "Планка" для пресса и похудения. Как правильно делать "Планку"?

Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить хорошую фигуру. Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног - одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?

Какие особенности характерны для упражнения?

упражнение планка для пресса

Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, упругие ягодицы. Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.

Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга

Как правильно выполнять упражнение «Планка» для пресса? Техника стандартного варианта этого тренинга достаточно проста. Надо выполнить следующие действия:

  • ложимся на пол на живот (вместо коврика можно воспользоваться пледом или покрывалом);
  • сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы был получен угол, равный 90 градусам;
  • собираем все свои силы и приподнимаем туловище на предплечьях, а также на носках.

В результате выполнения всех вышеописанных действий корпус должен вытянуться и образовать прямую линию – планку. И она должна идти параллельно полу.

Сложностью техника не отличается

упражнение планка для похудения

Как делать упражнение «Планка»? Правильнее и удобнее располагать локти непосредственно под плечами. В принятой позиции надо держаться в течение 1-2 минут. Все будет зависеть от веса и от физического состояния. В идеале надо выполнить три подхода. Уходить с места, на котором вы делаете упражнение, не требуется.

Если у вас возник вопрос о том, как делать упражнение «Планка», то можно заметить, что ничего сложного в технике его выполнения нет. Это занятие окажется по силам любому. Даже те, у кого наблюдается избыточная масса тела, способны выполнить такой тренинг в домашних условиях. И результаты при этом будут достаточно эффективными.

Упражнение «Планка» для похудения настолько универсальное, что оно доступно абсолютно для всех. Но надо понимать, что следует регулярно его делать, проявляя при этом терпение и веру в свои возможности. В первое время выполнять его надо один раз в сутки (3 подхода). Постепенно число повторов можно увеличивать до того уровня, который вам необходим для своего развития. При этом надо повышать не только количество, но и время выполнения подходов.

Более сложный вариант упражнения

как делать упражнение планка

Какие виды включает в себя упражнение «Планка» для похудения? Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Техника ее выполнения следующая:

  • ложимся на бок, делая упор на руку, согнутую в локте, и на боковую сторону ступни;
  • вторая конечность должна лежать на бедрах;
  • ноги следует держать вместе.

Оторвав корпус от пола, надо задержаться в конечной позиции на 1 минуту. Потребуется выполнить 3 подхода. Со временем можно будет увеличить время и число повторений. Необходимо периодически менять стороны. Это необходимо для того, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку со всех сторон тела.

Простые действия, которые приведут к хорошим результатам

упражнение планка отзывы результаты до и после

Какие еще элементы может включать в себя «Планка» - упражнение для пресса? Девушкам со временем можно с помощью простых действий увеличивать эффективность этого тренинга.

  1. Приняв классическую стойку, можно поочередно поднимать ноги и руки вверх, задерживая в конечной точке на некоторое время.
  2. Выполняя боковую планку, разрешается поднимать верхнюю ногу.
  3. Можно воспользоваться спортивным мячом, делая упор на него или руками, или ногами в момент выполнения тренинга.

Решили выполнять упражнение «Планка»? Результаты, которые могут быть получены с помощью него, проявят себя уже через месяц тренировок. Естественно, если они будут регулярными и при правильном выполнении техники. Для повышения эффекта стоит задуматься о своем питании. Надо постараться исключить сдобу из своего рациона. Также нежелательно есть в вечернее время. Большего для получения подтянутой фигуры не требуется.

Какими эффектами обладает упражнение «Планка»? Отзывы

упражнение планка результаты

Результаты до и после тренировок, согласно многочисленным отзывам, могут просто поразить. В чем они проявляются?

  1. Повышается упругость и тонус практически всех мышечных волокон корпуса. Это касается и проблемных участков: ягодиц, бедер, живота, спины в зоне лопаток.
  2. Согласно отзывам, можно избавиться от целлюлита. Это возможно по той причине, что происходит улучшение кровоснабжения тканей.
  3. Происходит укрепление спины. Также получится избавиться от тех болей, которые нередко возникают в области поясницы. Это происходит за счет формирования крепкого мышечного корсета.
  4. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.
  5. Будет улучшаться рельеф ног и спины.
  6. Станет пропадать лишний жир. Это связано с усиленной работой мышечных волокон, за счет которой будет сжигаться лишний жир.

Вот таким эффектом обладает упражнение «Планка». Отзывы, результаты до и после тренировок демонстрируют, что данный тренинг поможет получить плоский живот, упругую грудь и хорошую форму.

Достоинства выполняемого упражнения

Какими еще достоинствами обладает данный вид тренинга? Есть некоторые приятные моменты, которые стоит озвучить.

  1. Выполнение боковой планки (1 подхода) приведет к потере 12 калорий.
  2. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.
  3. Будет получена власть над своим телом, станет более крепкой сила воли. Да и самооценка значительно поднимется.

Важные рекомендации, которые помогут добиться хороших результатов

планка упражнения для пресса девушкам

Есть некоторые условия, которые помогут сделать эффективным упражнение «Планка». Результаты будут полностью зависеть от них.

  1. Дышать требуется равномерно и спокойно. Распускать мышечные волокна живота не надо. Работать требуется только диафрагмой.
  2. Пытайтесь осуществлять контроль над своим телом, каждой группой мышц. Ничего страшного нет в том, что все начнет болеть на следующий день. Все эти неприятные моменты исчезнут, если тренировки будут регулярными.
  3. Вначале будет возникать ощущение своей неуклюжести и тренированности. Такие чувства обычно испытывают все новички, и страшного в этом нет ничего. Со временем все пройдет.

Спешить в выполнении тренинга не следует

Не стоит забывать о том, что есть и более тяжелые в выполнении планки. Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Речь идет об упражнении на фитболе, при котором упор делается на 4 точки. Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Угол между ногами и корпусом должен образовать букву V. Существует достаточно много вариаций.

Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. В некоторых ситуациях может хватить и двух недель для того, чтобы подтянуть мышцы.

Питание должно быть правильным

Не следует забывать о питании. Оно должно быть правильным. В противном случае добиться желаемой цели не получится. Необходимо отказаться от газированных напитков, от жирной, соленой и копченой пищи. Из рациона следует убрать выпечку и колбасы. Иначе пользу от тренировок получить не удастся. Алкоголь употреблять разрешается, но меру знать надо. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар.

Заключение

планка лучшее упражнение для пресса

Планка – лучшее упражнение для пресса для девушек. Однако необходимо помнить о регулярности тренировочного процесса. Не надо жалеть себя, если вы хотите получить хорошие результаты за максимально короткий период времени. Выполняйте все вышеописанные рекомендации, работайте над техникой, и тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Следует пожелать вам удачи в выполнении данного технически несложного, но эффективного упражнения.

fb.ru

Как правильно делать "планку"? Упражнение "планка" для похудения: техника выполнения, польза и противопоказания

О пользе упражнения «планка» для похудения известно много: все уважающие себя спортивные сайты, фитнес-брошюры и рекламные проспекты йога-студий пестрят восторженными эпитетами и благодарными отзывами клиентов. Ее берут на вооружение новички и опытные спортсмены, женщины и мужчины, «железные» качки и фитоняши, зная, что простые с виду действия чаще всего оказываются самыми действенными и эффективными. Каждый авторитетный тренер держит в запасе несколько интересных видов этого многоликого упражнения. Что дает «планка» - рассказывается чуть ли не на каждой тренировке. Поэтому многим начинающим кажется, что эта поза – проще простого, а на практике оказывается наоборот.

Как правильно делать планку, рассказывается чуть ниже.

В чем суть упражнения?

Со стороны поза выглядит как прямая линия всего тела (отсюда и название), практически параллельно зависшего над полом. Это происходит благодаря упору на пальцы ног и рук, причем руки могут быть в различных положениях: на двух ладонях или одной, на предплечьях и даже на пальцах. как правильно делать планку Тело удерживается в таком положении силой глубоких скелетных мышц, в основном в области кора, хотя, по сути, задействовано все тело.

Как правильно делать планку?

Первый классический вариант этой позы с опорой на стопы и предплечья получается из положения стоя на коленях: поставить предплечья рук на пол так, чтобы линия плечевого сустава располагалась прямо над локтем, кисти собраны в кулак и прижаты к полу или ладонями лежат на ширине плеч. Стопы расставлены на ширину таза и стоят на пальцах: выпрямить ноги, напрягая бедра и вытянуть тело в одну жесткую прямую линию, подключая к работе внутренние мышцы. упражнение планка противопоказания

От линии макушки до пяток необходимо создать прочную связь, вытягиваясь в длину, при этом следя, чтобы таз и голова не провисали к полу, как это обычно наблюдается у начинающих или очень слабых людей. Для этого следует держать активными мышцы бедер, не давая сгибаться коленям, направлять лобковую кость к пупку, сжимая ягодицы, а сам пупок подтягивать к позвоночнику, создавая плотный комок тонуса в области пресса. Все мышцы в упражнении «планка» должны сохранять стабильность положения, не нужно провисать вниз, а через пять секунд прогибаться в пояснице или коленях. Эти движения лишние, затрачивающие энергию, которая необходима для длительной фиксации позы.

Ошибки в построении и фиксации позы

Многие новички считают, что упражнение «планка» - для живота, но это в корне неверно. Да, основная активность приходится на мышцы кора, но ягодицы, бедра и плечевой пояс работают не меньше, все тело должно активизироваться и принять вызов. В этом и есть основная польза «планки»: упражнение воздействует на все основные группы мышц, активно способствуя потере веса и уменьшению объемов.

Основными и самыми распространенными ошибками при длительной фиксации позы считаются:

  • Поясничный прогиб позвоночника, когда неактивные мышцы ягодиц и пресса «разрешают» позвоночнику выгнуться, создавая компрессию в межпозвоночных дисках. Есть два варианта этой ошибки: когда человек провисает тазом к полу или, наоборот, слишком высоко поднимает его вверх, изгибаясь в пояснице.
  • Голова находится ниже линии плеч: этим создается излишняя нагрузка на плечевой пояс, трапециевидную и глубокие мышцы шеи, что может повлечь за собой сжимание сосудов, ведущих к головному мозгу, и как следствие – мигрень.
  • Колени согнуты, что приводит к пассивному тазу, что повлечет за собой поясничный прогиб. Причина: пассивные бедра.
  • Неверное положение рук: плечи уходят вперед за локоть или, наоборот, слишком далеко назад. Также часто начинающие слишком широко разводят локти в упражнении «планка», что дает ненужную нагрузку на все мышцы торса: он начинает больше провисать к полу.
  • Слишком скругленный грудной отдел позвоночника смещает нагрузку из мышц пресса в спину: такую хитрость часто используют те, кто хочет блеснуть длительностью фиксации, но опытный глаз тренера всегда различит правильную позу и «халтуру».
  • Неправильное дыхание: часто человек в сильном напряжении начинает задерживать дыхание, тем самым неосознанно создавая еще большую нагрузку для тела. Дышать необходимо, наоборот, глубоко и ровно, снабжая мышцы большой дозой кислорода, который и будет сжигать ненавистный жир.

Из-за этих, довольно распространенных, причин многие начинающие испытывают дискомфорт и болевые ощущения и бросают дело в самом начале, так и не достигнув первых результатов.

Фото с правильным и неверным фиксированием позы

Как правильно делать "планку", хорошо показано на фото ниже. Наблюдается четкая линия без обвисания разных частей тела. планка упражнение польза

А вот исполнение упражнения «планка» для похудения с ошибками, которые являются самыми распространенными среди новичков и людей, не знакомых с сутью данной позы.планка упражнение для похудения

Варианты для мужчин

Упражнение «планка» для сильной половины человечества имеет более тридцати вариантов, причем некоторые из них способны бросить вызов даже тренированным спортсменам. Вот некоторые вариации:

  1. "Вытянутая планка". Отличается от классического варианта на прямых руках тем, что прямые руки вытягиваются вперед, не сгибаясь до возможного предела. Линия «планки» при этом должна сохраниться, то есть прогиба в спине или шее быть не должно, так же как и пассивных бедер.
  2. «Дворники». Данный вариант упражнения очень напоминает движение дворников в автомобиле. Из исходного положения на выдох согнуть правое колено и коснуться им левой руки, на паузе после выдоха коленом дотянуться до правой руки, стараясь поднять ногу как можно выше и на вдох вернуть ее в исходное положение. Повторить с другой ноги. Весь сет стараться делать до возможного предела, при этом не нарушая базовых требований к «планке». Также очень важно не крутить торсом или плечами, а отдавать всю нагрузку прессу и бедрам. Данный вариант можно выполнять как на прямых руках, так и на предплечьях, делая нагрузку на тело более разнообразной.
  3. Упражнение от стены считается «высшим пилотажем» среди вариантов этого упражнения. Как правильно делать: «планку» строить так же, как и обычную, только ноги стоят не на полу, а на стене. Стопы плотно вдавливать в стену, активизируя бедра, ягодицы и мышцы кора. Начинать лучше с уровня, когда стопы стоят немного выше плеч, постепенно приближаясь к параллели пола. Важно! Не прогибать поясничный отдел позвоночника, задирая копчик в потолок, наоборот,"" плотно подворачивать его под живот, сильно работая внутренними мышцами таза. что дает упражнение планка

Варианты для женщин

Как делать упражнение «планку», если классический вариант легко достижим? Есть несколько простых модификаций для прекрасной половины населения:

  1. "Планка" на боку: исходное положение то же, но при выдохе развернуть тело на боковую сторону, поднимая одну руку вверх и ставя стопы на ребро. В таком положении максимально активизируются косые мышцы корпуса, отвечающие за талию, что особо желательно для женщин. Важно не выпячивать таз и не ссутулить спину, иначе польза будет утеряна, а вся нагрузка придется на опорные точки: стопу и ладонь. Также этот вариант можно выполнять, опираясь на предплечье.
  2. Исходная поза, как и в первом варианте, но дополнительно можно поднять ногу, которая выше по направлению к потолку, стараясь не сгибать колени и активно работая торсом, направляя бок вверх. Линия рук должна быть перпендикулярна полу.
  3. Роллинг, или «альпинист». Очень мощная вариация "планки", задействующая активно пресс и ягодицы. Стоя в классической "планке" на прямых руках, согнуть колено и коснуться локтя или плеча одноименной руки на выдох. На вдох вернуться в исходное. Минимум 12 повторов, следя за правильным положением тела и плеч: они не должны двигаться, так же как и торс. Основное движение выполняют ноги, а мышцы корсета всего лишь делают сокращение, без разворачивания туловища в пространстве (это один из самых важных факторов в этом упражнении). как выполнять упражнение планка

Сколько делать планку, чтобы был эффект?

Интернет-ресурсы пестрят активно афишируемыми достижениями спортсменов: каждый называет личное время удержания позы, хвастаясь силой своего тела. Сколько же на самом деле необходимо «держать планку», чтобы добиться эффекта? Если учесть, что метод является статическим (подразумевает длительное нахождение в одном положении), то понятно, что именно за счет увеличения объема времени достигается максимальный результат от упражнения. "Планка" имеет несколько уровней фиксации:

  • Начинающий или нулевой: сохранение правильной позы в течении 30 секунд.
  • Средний уровень: фиксирование позы от 1 минуты до трех.
  • Продвинутый: от трех до пяти минут.
  • Высокоударный: различные модификации упражнения, удерживаемые от 1 минуты.

Специалисты считают, что если время фиксации достигло отметки в три минуты, то следует модифицировать положение тела, так как вырабатывается привычка и эффективность снижается. Увеличение времени особого прогресса не даст, лучше пытаться изменять положение ног или рук:

- вариант "планки" на прямых руках;

- использовать три точки опоры вместо четырех: две ноги и одна рука, две руки и одна нога;

- "планка" на одной руке и ноге (расположив тело боком относительно пола);

- Чатуранга Дандасана – поза из йоги, идентичная нижнему упору при отжиманиях, только локти направлены строго назад к пяткам. Мощнейшее положение, в считаные секунды способное разогреть тело.

Стоит заметить, что длительная "планка" малоэффективна, если поза выполнена некорректно: только при идеально правильном положении тела упражнение имеет смысл. Одна минута в правильной позе в разы полезнее, чем пять в перекошенном состоянии и с неправильным дыханием.

Мировой рекорд, зафиксированный Книгой рекордов Гиннесса на 2016 год, поставил китаец Мао Вэйдунг, простояв в классической "планке" 8 часов и 60 секунд. Вот об этом стоит помнить, когда на 20-й секунде вам станет тяжело.

В чем польза?

«Планка» идеальна для тех людей, кому противопоказаны занятия с большим весом на тренажерах, прыжки или бег, а также различные высокоударные фитнес-программы с большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Данная поза способна в кратчайшие сроки укрепить базовые мышцы, даруя телу подтянутые формы. Несмотря на то что многие скептики утверждают, что упражнение «планка» для похудения не эффективна, а всего лишь дает стандартный тонус, стоит заметить: разве не от подтянутых мышц тело визуально выглядит стройнее и тоньше? Конечно, «кубики» на прессе от этого упражнения не появятся, но и живот висеть мешком уже не будет, внутренние мышцы подтянутся, а вместе с ними уйдет одутловатость фигуры. планка упражнение мышцы

Если выполнять упражнение «планка» как надо, то мышцы-стабилизаторы активизируются и в течение дня будут фиксировать позвоночник и все тело в прямом положении: уже не будет естественным сутулиться и скруглять плечи, появится желание, наоборот, раскрыть грудную клетку, вдохнуть полными легкими и высоко поднять голову. Вытянутое состояние позвоночника и активность редко работающих в процессе сидячего образа жизни мышц даст возможность снять нагрузку с поясницы и шеи и устранит внутренние зажимы, которые могут привести к остеохондрозу, а впоследствии к грыже межпозвоночных дисков.

И один из самых важных бонусов выполнения планки: длительная фиксация учит ум претерпевать сложности и ограничения, тренируя терпение, выдержку и стойкость духа. Данное умение является очень весомым в условиях современного мира, ведь все достижения ума из побед в спортзале легко можно перенести на социальную и личную жизнь.

Есть ли для «планки» противопоказания?

Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:

  • Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то "планку" следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
  • Не рекомендуется выполнять "планку" после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
  • Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
  • Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу "планки" на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
  • Не делать "планку" с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
  • При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать "планку" не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.

И еще несколько фактов

"Планка" относится к упражнениям с собственным весом, а значит, не требует специального оборудования, обуви и спортивного наряда: ее можно делать просто на полу дома, на улице на траве или в офисе в перерыве.

Регулярно выполняя эту несложную позу, можно приобрести:

- сильные и упругие ягодицы;

- подтянутый живот вместо обвислого куска жира;

- активные косые мышцы торса уменьшат талию вдвое;

- красивые подтянутые бедра, мышцы рук и плечевого пояса;

- благодаря активизации дыхания улучшается кровообращение, а значит, тело быстрее избавляется от токсинов и лишних калорий;

- физическая сила тела увеличится практически вдвое, и это всего от трех минут в день;

- за счет сильного осевого вытяжения позвоночника уходят боли в спине, шее и между лопаток, что делает позу планки хорошей профилактикой остеохондроза;

- повышается невосприимчивость к стрессам и различным психологическим нагрузкам;

- постепенно сходит на нет желание жалеть себя, а значит, появляется дополнительный стимул для самосовершенствования.

Можно еще очень долго перечислять все достоинства и приятные бонусы от выполнения упражнения «планка», но это будет просто сотрясание воздуха. Куда важнее, чтобы каждый желающий мог прочувствовать на себе волшебное действие этой позы, так горячо любимой всеми спортсменами, йогинами и просто борцами за здоровое сознание.

syl.ru

Как правильно делать планку для похудения?

Знатоки настаивают на пользе тех или иных методов, способов, практик, диет для сжигания лишних кило и формирования фигуры. Да, их в действительности существует великое множество.

Но ведь стремительный ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время, на посещение спортивного зала, да и необходимые материальные вложения не всем по карману.

А выглядеть здоровой, красивой и подтянутой все равно очень хочется – ведь это естественное желание каждой женщины, да и мужчины тоже!

Внимание!

Представьте: ведь эффективного результата, в преображении своего тела, можно добиться и не выходя из дома. Причем для этого не понадобятся специальные дорогостоящие тренажеры, много места, строгие диеты, дополнительные средства и значительный объем времени. Зато результат не заставит себя ждать и приятно удивит.

Вам нужно всего лишь знать правильную технику выполнения упражнения «Планка» для похудения. Регулярные занятия по 5-10 минут в день и очевидный прогресс на лицо – снижение веса, подтянутые бедра, упругий проработанный пресс и ягодицы, наличие талии и никакой дряблости порадуют Вас уже через месяц!

В чем же заключается суть «Планки»

Упражнение Планка для похудения в настоящее время является широко известным и востребованным не только у спортивных инструкторов и тренеров, но и людей далеких от профессионального спорта.

Причем поразительно, что с помощью статичного по сути упражнения для похудения ног задействуется очень большая группа мышц. За счет чего происходит общее укрепление мышечного пояса и тела в целом, сжигается значительное количество лишних калорий и как результат снижается вес.

«Планка» является базовым упражнением во многих спортивных направлениях, например, йоге, бодибилдинге, не исключение и фитнес дома для похудения. Кроме того, это упражнение можно выполнять самостоятельно, не используя в комплексе с другими нагрузками, а эффект стройной подтянутой фигуры в тонусе все равно будет наглядным.

На первый взгляд очень простое и даже, может показаться, легкое упражнение. Но, вникнув в саму суть, Вы наверняка измените свое мнение. При кажущейся простоте, оно рассчитано на выносливость и терпение, отлично прокачивая все основные группы мышц – спинные, в области шеи, ног и ляшек, ягодиц, пресса, отвечает на вопрос «Как похудеть в руках«.

«Планка» — отличная методика (особенно в сочетании с правильным сбалансированным питанием), позволяющая эффективно избавляться от лишних жировых отложений заметнее всего в области нижней части живота без интенсивных спортивных тренировок. Результатом систематических занятий по данной методике в течение недели может стать уменьшение обхвата талии от 1,5 до 2,5 сантиметров, заметное улучшение осанки и общей подтянутости и стройности тела.

О достоинствах и противопоказаниях

Упражнение «Планка» относится к немногочисленному количеству тех занятий, про которые говорят: «Время, проведенное с пользой!». На самом деле так и есть. Потратив всего несколько минут в день (примерно 5-10 минут), Вы быстро оцените все ее преимущества, достоинства и полезные свойства:

  • Качественное и эффективное укрепление мышц спины и пресса, в следствии чего уходит жир с боков, заметно улучшается осанка, а живот становится плоским. Данное упражнение рекомендовано для скорейшего втягивания живота даже женщинам после родов (по истечении 4-5 месяцев при естественных родах и, примерно, через 7 месяцев при кесарево). Идеально подходит в качестве зарядки для похудения живота.
  • Устранение проявлений остеохондроза в области шейных и поясничных позвонков, особенно на ранней стадии.
  • Значительно укрепляются мышцы конечностей (рук, ног), а также мышцы ягодицы, что повышает их упругость и устраняет дряблость.
  • Эффективное избавление от целлюлита. За счет активной работы почти всей группы ножных мышц, улучшается кровообращение и обменные процессы на клеточном уровне проходят быстрее, способствуя скорейшему сжиганию жировых отложений. Ноги становятся стройнее и подтянутее.
  • В целом правильное выполнение «Планки» способствует довольно результативному похудению даже в сравнении с очень динамичными спортивными нагрузками. Так как задействованы мышцы всего тела. В чем Вы сможете убедиться на собственном опыте.
  • Кроме того, успех и популярность упражнению «Планка» обеспечивает возможность выполнения ее в домашних условиях без привлечения дополнительных тренажеров, аксессуаров и материальных средств. А также скорость достижения результата при похудении очевидно порадует.

Источник: https://www.verakobchenko.com/planka-dlya-pokhudeniya/

fitnessvopros.com

Как правильно делать планку (упражнение)

«Планка» — статическое упражнение, пользующееся популярностью с давних времен и не поддающееся модным тенденциям. Несмотря на минимальные временные и финансовые затраты при выполнении, оно отличается высокой эффективностью. Для достижения положительных результатов, нужно знать, как правильно делать упражнение «Планка», следуя ряду рекомендаций.

Читайте так же: Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

Упражнение «Планка»: принцип воздействия

Физические нагрузки полезны для здоровья и фигуры. Но на посещение фитнес – зала иногда нет времени. В данном случае следует обратить внимание на упражнения, которые можно проводить в домашних условиях, не тратя на них много времени. К таковым относится упражнение «Планка», как правильно делать которое, интересно многим.

Упражнение Планка можно делать как на свежем воздухе, так и дома

Принцип выполнения данного упражнения заключается в нахождении тела параллельно половому покрытию с опорой на руки и ноги. Изначально данную процедуру выполнять достаточно сложно, особенно, если мышцы ослаблены.

Но после нескольких тренировок, выполнять упражнение «Планка» будет проще, а болезненные ощущения перестанут беспокоить.

Если знать, как правильно делать упражнение «Планка», можно достаточно быстро укрепить мышечную ткань, а вот, неверная позиция тела, недостаточное напряжение и прогибы, могут привести к обратному результату.

Главные ошибки:

  • Округленная спина.
  • Неправильное положение тела.
  • Согнутые колени.
  • Опущенная голова.
  • Расслабленный пресс.После небольшой практики вы сможете выполнять упражнение Планка без ошибок

Упражнение «Планка»: польза и вред

«Планка» — универсальное упражнение, способствующее активизации спинных мышц, внешней и внутренней косой мышцы, поперечной мышцы пресса, прямой мышцы живота, а также мышц рук, ног и ягодиц. Кроме того, при регулярном его выполнении можно предотвратить остеохондроз и прочие заболевания позвоночника, которые возникают у людей, пренебрегающих активным образом жизни.

Если правильно делать упражнение «Планка», можно:

  • Сделать ягодицы упругими и избавиться от целлюлита.
  • Укрепить спину и улучшить форму плеч.
  • Накачать ноги и руки — придать им более привлекательную форму.
  • Достичь плоскости живота.

Главные преимущества упражнения «Планка»:

  • Высокая эффективность. Тренировка позволяет задействовать все мышцы тела.
  • Доступность. Нет необходимости в привлечении дорогостоящего оборудования и тренажеров.
  • Оперативность. На выполнение упражнения достаточно нескольких минут.

Уделяя немного времени на упражнение Планка, вы сможете получить хорошие результаты

Явных недостатков «Планка» не имеет. Отказаться от упражнения нужно при любой травме позвоночника и заболеваниях суставов. Также, женщинам, которые перенесли кесарево сечение, следует воздержаться от данного вида тренировок на 6-8 месяцев.

Тем, кто интересуется, как правильно делать упражнение «Планка», следует знать, что особенность этой методики в том, что выполнять ее можно после еды.

Как правильно делать упражнение «Планка»: варианты

Существует несколько способов для выполнения упражнения «Планки», каждый из которых позволяет натренировать руки, пресс, ягодицы и так далее.

Как правильно делать упражнение классическая «Планка»

Классическая «Планка» позволяет натренировать мышцы, отвечающие за равновесие корпуса тела, а также мышцы рук. Нужно встать в позу, аналогичную для отжимания от пола. Руки расположить на уровне плеч, а ноги свести.

Выдохнуть, выпрямить тело и по максимуму напрячь мышцы живота. Плечи должны находиться в расслабленном положении, а взгляд – направлен в пол. Так необходимо продержаться . Затем сделать перерыв и повторить процедуру.

Спину нужно обязательно держать ровно

Как правильно делать упражнение боковая «Планка»

Боковая «Планка» дает нагрузку на плечи и пресс. Левой рукой опереться о пол, чтобы кисть располагалась вертикально плечевому суставу. Сомкнутые ноги вытянуть. Вдохнуть, правую руку приподнять и держа равновесие, напрячь ягодицы. В таком положении нужно пробыть не менее 15-и секунд. Затем передохнуть 2 минуты и сделать еще один подход.

При возникновении затруднений с удерживанием равновесия, можно сделать упор на предплечье

Как правильно делать упражнение «Планка» с опорой на 4 точки

«Планка» с опорой на 4 точки задействует спину, пресс и плечи. Приняв позу, аналогичную положению при отжимании от пола, нужно опуститься на колени и предплечья. Колени сжать, голени скрестить. Локти расположить по ширине плеч, кисти свести в «замок». Выдохнуть, напрячь мышцы живота. Так постараться продержаться 1 минуту, сделать перерыв и повторить упражнение.

При выполнении «Планки» на 4 точки нужно обязательно следить, чтобы поясничный отдел не прогибался.

Питание после упражнений «Планка»

Прежде чем задумываться, как правильно делать упражнение «Планка», чтобы похудеть, нужно внести коррективы в рацион, отдав предпочтение сбалансированному и дробному питанию. Нужно в первую очередь отказаться от кондитерских изделий, жирных соусов, копченостей и газированных напитков (сладких и алкогольных). Эти продукты замедляют обмен веществ и, как результат — ведут к ожирению.

Главное правило в питании – не переедать. Не нужно издеваться над организмом, лишив его радостей. Это может привести к эмоциональному и нервному истощению, что негативно скажется на здоровье.

Упражнение «Планка» — это отличный вариант для всех желающих сделать тело красивым и избавиться от некоторых заболеваний, не посещая спортивного зала и не тратя на тренировки много времени.

Упражнение «Планка»: отзывы

Люди, которые практикуют и знают, как правильно делать упражнение «Планка», отзывы оставляют только позитивные. Они утверждают, что эффекта можно добиться за несколько дней.

Тело после занятий приятно «заноет», что является подтверждением работы мышц. Спустя некоторое время эта боль пройдет, главное ее пересилить и не бросать заниматься. Чтобы не нанести вреда здоровью, первые тренировки должны быть короткими.

Время подходов, по мнению опытных людей, нужно увеличивать постепенно.

Важно!

Еще одно важное достоинство «Планки», согласно многочисленным отзывам, заключается в том, что оно не требует подготовки и специально оборудованного места. Достаточно расположиться в комнате или на кухне, расстелив коврик.

Велика польза упражнения планки не только для фигуры, но и при избавлении от заболеваний позвоночника и опущения матки на начальных стадиях. Регулярные занятия помогут забыть об этих проблемах и жить полноценной жизнью.

Заключение

Узнав, как правильно делать упражнение «Планка» и опробовав его, можно лично убедиться в результатах, которые не заставят себя ждать. «Планка» поможет стать обладателем отличной фигуры, подтянутого пресса и накачанных ягодиц.

Источник: http://prostochek.ru/kak-pravilno-delat-planku-uprazhnenie.html

fitnessvopros.com

Смотрите также