Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет

Главная » Тренировка » Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет

Гантельная гимнастика - залог здоровья и долголетия

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

гантельная гимнастикаГантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них – это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, – это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира. Ее можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.

Занятия для женщин

гантельная гимнастика для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:тренировка на низ тела

  • Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
  • Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
  • Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:тренировка на верх тела

  • Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
  • Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
  • Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

fb.ru

Брутальные упражнения для утренней зарядки мужчинам

24-04-768x512

Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

  • Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
  • Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
  • Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
  • И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

  • Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
  • Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
  • Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
  • Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.

prisedaniya-s-gruzom

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

2

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

3

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Crossfit training fitness man plank exercise

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

5_uprazhnenij_dlya_nakachivaniya_bryushnogo_pressa_readmas-ru_6

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

xobratnie-otzhimaniya-dlya-muzhchin-jpeg-pagespeed-ic-lckjmdw8md

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

7

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

8dd748aa9d61e89fa4bf8c15ad264327

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

  • Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
  • Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
  • Выполняйте активные наклоны в стороны.
  • Делайте скручивания на диске здоровья.
  • Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

  • выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
  • вращайте локти в обратном и прямом направлении;
  • переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
  • вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
  • вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

1006_2m

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

  • Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
  • При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  • Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
  • Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
  • Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.

Зарядка для мужчин на видео

fitnessera.ru

Гантельная гимнастика — залог здоровья и долголетия

гантельная гимнастика для мужчин

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях.

Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни.

Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них – это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, – это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода.

Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира.

Ее можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.

Обратите Внимание!

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20).

В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми.

Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

  • Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
  • Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
  • Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

  • Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
  • Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
  • Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Источник: http://fb.ru/article/272873/gantelnaya-gimnastika---zalog-zdorovya-i-dolgoletiya

fitnesru.com

Упражнения С Гантелями Для Мужчин

В стремительном ритме современной жизни мужчинам порой совершенно не хватает времени для посещения тренажерных залов, чтобы накачать мускулы, поправить собственное здоровье. В этом случае представителям сильной половины человечества придут на помощь упражнения с гантелями для мужчин, которые вполне можно выполнять в домашних условиях.

Широкая популярность занятий с гантелями в отличие от обыкновенной утренней гимнастики объясняется принципом работы с гантелями, которые отягощают естественные движения, усиливают воздействие на мышцы занимающегося человека.

Регулярно выполняемые упражнения с гантелями помогают мужчине значительно увеличить мышечную массу, эффективно выправить осанку, укрепить связки и суставы, поддержать мышечный корсет в тонусе, подготовить организм к более высоким нагрузкам.

Кроме того, укрепляется сердечная мышца, которая при возрастающей нагрузке сможет обеспечить кровью другие задействованные при занятиях мышцы.

Для того, чтобы накачать мышечную массу существуют различные комплексы упражнений с гантелями для мужчин, рассчитанные на каждую симметрично расположенную группу мышц.

Также тренировки с гантелями замечательно помогут мужчинам сбросить лишние килограммы, но при этом придется тщательно придерживаться правильного питания. А для простого поддержания себя в тонусе, обеспечения крепкого здоровья, достаточно заниматься гимнастикой с гантелями всего 20 – 40 минут в день.

При систематическом выполнении упражнений с гантелями улучшится работа легких, нервной системы, повысится обмен веществ, нормализуется правильное функционирование всех систем организма.

Самое Важное!

В различных справочниках для желающих получать физическую нагрузку в домашних условиях или на страничках Интернета всегда можно найти стандартные комплексы упражнений с гантелями для мужчин. Рассмотрим некоторые упражнения, наиболее популярные у представителей сильного пола.

Для накачивания бицепсов исключительно эффективно попеременное сгибание рук с гантелями. Необходимо сесть на стул, расставить вширь ноги, опереться локтем руки о колено, наклонить немного вперед спину. Затем руку, держащую гантель, нужно сгибать в локте до касания плеча.

Немаловажна тренировка мышц спины, для чего применяют тягу гантелей к поясу. Следует встать, поставить ноги на ширину плеч, спину держать прямой. Руки с гантелями опущены вниз. Согните руки в локтях и поднимите гантели к подмышкам. Упражнение старайтесь выполнять мышцами спины, расправляя и опуская лопатки.

Крайне полезны упражнения с гантелями для мужчин, укрепляющие плечевой пояс, например, разведение гантелей в наклоне.

Необходимо встать, наклонить вперед корпус тела, ноги немного согнуть в коленях, руки с гантелями опустить вниз перед собой.

Затем разведите руки в стороны, причем на протяжении всего упражнения тело не разгибайте. Такое занятие прекрасно тренирует боковые и задние пучки дельтовидных мышц.

Также, нельзя забывать о мышцах груди. Здесь поможет разведение гантелей в стороны, так называемый кроссовер. Нужно лечь на скамью, взять гантели, вытянуть руки над собой, причем гантели расположите в линию. Разведите руки в стороны, немного согнув локти, затем поднимите гантели в исходное положение.

Упражнения с гантелями для мужчин позволяют укрепить практически все группы мышц без использования дополнительного оборудования. Простые движения помогут в короткие сроки добиться отличных результатов.

Читать Упражнения в зале для девушек начинающих в

Заниматься с гантелями можно с раннего детства до глубокой старости, а в возрастных рамках 15 – 60 лет доступно выполнять стандартные комплексы упражнений с гантелями без ограничений. Важно только разумно подходить к выбору веса гантелей, учитывать особенности состояния собственного здоровья.

Делайте 10 – 15 повторений каждого упражнения. Старайтесь, чтобы техника выполнения была идеальной. Обязательно заканчивайте занятия водными процедурами.

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzhchin-nadezhnoe-sposob-podderzhaniya-zdorovya/

fitnesru.com

Как набрать мышечную массу после 40 лет и старше

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

  • Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
  • Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

  • Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

  • Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

  • Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Важно!

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости  в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

  • Держать себя в легком дефиците калорий
  • Правильно тренироваться
  • Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты,  мотивационные материалы, и многое другое.

Источник: http://AthleticBody.ru/bodibilding-posle-40-let.html

fitnessvopros.com

Утренняя зарядка с гантелями

Гантели очень популярны как среди мужчин, желающих накачать мышцы, так и среди довольно хрупких девушек, следящих за своим внешним видом и регулярно занимающихся фитнесом.

С помощью гантелей можно легко и быстро сделать руки красивыми, привести в тонус грудные мышцы и мышцы спины, избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Достаточно лишь включить в свою утреннюю зарядку упражнения с гантелями, чтобы ваше тело стало гораздо красивее.

Перед тем, как начинать выполнение упражнений, в которых используются гантели, мышцы нужно хорошенько разогреть, чтобы избежать травм. Сделайте несколько активных махов руками и ногами, поприседайте, попрыгайте на скакалке, выполните наклоны туловища в разные стороны. Теперь вы готовы приступить непосредственно к выполнению упражнений с гантелями.

Упражнение с гантелями, способствующее укреплению мышц на ногах

Встаньте ровно, ноги должны быть расставлены на ширину плеч, а руки с гантелями опушены вдоль туловища. Сделав выдох, начните медленно приседать.

Следите за тем, чтобы во время выполнения данного упражнения спина оставалась прямой, а корпус не заваливался назад и не был наклонен вперед. Вдохните и вернитесь к исходному положению.

Такое упражнение следует выполнить в 3 подхода, в каждом подходе по 20 приседаний.

Упражнение с гантелями, способствующее укреплению грудных мышц

Вам понадобится одна гантель весом 1,5 или 2 килограмма. Встаньте ровно, ноги нужно расставить на ширину плеч.

Двумя руками возьмитесь за одну гантель, затем поднимите вытянутые руки с гантелью примерно до уровня груди. Ладони рук при этом должны «смотреть» вверх.

Сгибайте обе руки в локтях, тем самым медленно подтягивая гантель к груди, затем снова выпрямляйте руки. Выполните это упражнение в 3 подхода, в каждом по 15-20 раз.

Упражнения с гантелями, способствующие укреплению мышц спины

Если вы часто страдаете от болей в области спины, то такое упражнение будет вам особенно полезно. Не следует брать для него слишком тяжелые гантели – вполне достаточно веса в 1 килограмм.

Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях, при этом следите, чтобы спина оставалась ровной. Руки с гантелями поднимите вперед примерно до уровня плеч и задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Не опуская руки, разведите их в стороны и задержитесь в этом положении еще на 5 секунд. После этого можно опустить руки. Повторите данное упражнение 15-20 раз.

Есть еще одно упражнение, полезное для мышц спины: встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях.

Читайте так же: Упражнения для женщин на тренажерах

В руки возьмите гантели и опустите их вниз, при этом немного наклонитесь вперед. Разводя в стороны локти рук, медленно подтягивайте гантели к груди.

Кисти рук с гантелями при этом должны быть сведены вместе. Такое упражнение нужно повторить в 3 подхода, в каждом по 15 повторов.

Источник: http://kablu4ok.com/utrennyaya-zaryadka-s-gantelyami.html

fitnessvopros.com

Как поддержать форму мужчине после 50

В юности гормональный фон мужчин высок, их организм лучше откликается на интенсивные силовые тренировки, но с возрастом выработка гормонов снижается, поэтому мужчинам в возрасте за 50 следует снизить активность в спортивном зале. А как же тренироваться правильно?

Возрастные изменения у мужчин после 50

Большинство мужчин после 50-ти еще ведут активный образ жизни, работают и зачастую придерживаются того же образа жизни и питания, что и в более молодые годы – злоупотребляют алкоголем, жареным, соленым, жирным. А ведь правильное питание в этом возрасте – это залог долгой полной энергии жизни.

После 50 лет у мужчин наблюдается нехватка в организме кальция, что повышает риск развития остеопороза. Организму мужчины в это время катастрофически не хватает хрома, магния, марганца, витаминов А, В6, В9, С, D, Е, воды. Из всех перечисленных выше элементов вода является одним из самых важных.

В теле среднестатистического мужчины мускулов почти вдвое больше, чем у женщины, потому и потребность в воде, которая поддерживает работу мышц, доставляет ко всем органам минеральные вещества и регулирует температурный баланс организма, значительно выше.

Внимание!

Серьезные неприятности мужчинам доставляют нехватка или избыток в организме самых различных веществ.

Так, после 50 лет лишняя соль в рационе вызывает у мужчин развитие отеков и повышение давления, животный жир – образование атеросклеротических бляшек в сосудах, повышенная калорийность пищи – артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем, сосудами и многое другое. Именно поэтому так важна сбалансированность питания в соответствии с возрастом и физиологическими индивидуальными особенностями организма каждого мужчины.

Как предупредить раннее старение организма

Для предупреждения старения мужчинам «немного за 50» в первую очередь необходимо обратить внимание на образ жизни. Заведующий кафедрой урологии Московского государственного медико-стоматологического университета, д.м.н.

, профессор, главный уролог МЗ и СР РФ Дмитрий Пушкарь отмечает, что уже после сорока лет мужчина каждый год должен ходить к урологу, делать анализ крови для диагностики патологии предстательной железы.

Это стандартное обследование, которое принято во всем мире, оно позволяет выявлять заболевание на самой ранней стадии. Очень полезно снизить потребление пива. Входящий в его состав хмель содержит изофлавоны – растительные эстрогены.

По своей структуре они напоминают женские половые гормоны и, следовательно, запускают механизмы ожирения. И, конечно, надо много двигаться. До 40 лет требуется заниматься физическими упражнениями 1 час в сутки, а после 40 лет – 1,5 часа.

Физическая активность для 50-летних

Физические упражнения способны действовать на организм немолодого человека, словно эликсир молодости: снижается депрессия; поднимается настроение; улучшается сон; становится лучше пищеварение; удается контролировать вес; можно предотвратить множество серьезных болезней – артрит, остеопороз, диабет, заболевания сердечнососудистой системы; повышается выносливость; прибывает физическая сила; удается восстановить гибкость суставов; снижается риск переломов; укрепляются кости. Однако помните, что прежде, чем начинать интенсивные тренировки, пройдите медосмотр, чтобы убедится в том, что нет каких-либо заболеваний опорно-двигательной и сердечнососудистой систем. Если же таковые имеются, то следует делать меньшие нагрузки на организм. Если у вас ограничена возможность ходить в тренажерный зал или бассейн, старайтесь делать дома каждый день простую зарядку. Также без дополнительных усилий вы можете заняться ходьбой (по улице, по лестнице, чередуя быструю и медленную ходьбу), легким бегом, ездой на велосипеде, плаванием. После этапа в несколько разминочных недель физические нагрузки есть смысл понемногу увеличивать. Например, вы можете выполнять следующие упражнения.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам, ведь потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы –одна из проблем у мужчин в возрасте. Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар. Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой. Повторите 25–30 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей.

На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Приседания

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта. Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони.

Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс. Повторите 20 раз.

Регулярные физические нагрузки улучшают дыхание; нормализуют работу сердца и легких; нормализуют давление; помогают снизить вес; повышают метаболизм; снижают уровень сахара в крови; улучшают пищеварение.

Читайте так же:

Темы: забота о фигуре , качество жизни , похудение , сжигание жира , снижение веса , тренировки , укрепление здоровья , фитнес

Источник: http://blagozdravnica.ru/kak-podderzhat-formu-muzhchine-posle-50/

fitnessvopros.com

Занятия спортом после 50 лет: как и чем заниматься?

Посмотрим правде в глаза: 50-летнее или 60-летнее тело не равно 20-летнему. Вы не сможете делать то же самое — и не должны. Но упражнение является ключом к вашей независимости и хорошему качеству жизни, когда вы стареете. Итак, о чем вам нужно думать, чтобы быть здоровым, не причиняя себе вреда?

Зачем упражняться

Вы теряете мышечную массу по мере взросления, и упражнения могут помочь вам восстановить ее. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, что компенсирует замедление метаболизма.

Упражнения помогают останавливать, задерживать и иногда улучшать серьезные болезни, такие как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, болезнь Альцгеймера, артрит и остеопороз.

Это может помочь вашему голове хорошо работать и не испытывать страха.

Типы упражнений

Молодые или старые, каждый нуждается в разных видах упражнений. Кардио или аэробные упражнения повышают ваш сердечный ритм и заставляют вас дышать сильнее, что увеличивает выносливость и сжигает калории.

Силовая или тренировка или поднятие тяжестей держит ваши мышцы готовыми к действию. Упражнения по гибкости помогают вам сохранять подвижность, чтобы вы могли двигаться в полном диапазоне и избегать травм.

После 50 лет важно обучаться равновесию, чтобы предотвратить падения и оставаться активными.

Выберите правильную деятельность

Более простые упражнения с меньшим количеством прыжков и ударов более щадящие по отношению к вашим суставам.

Некоторые действия обеспечивают более одного типа упражнений, поэтому вы получите большую отдачу от вашей тренировки.

Старайтесь выбирать вещи, которые вам нравятся! Ваш врач или физиотерапевт может предложить способы адаптации спортивных упражнений или лучшие варианты, основываясь на любых медицинских ограничениях, которые у вас есть.

Гулять пешком

Это просто и эффективно! Это повысит вашу выносливость, укрепит мышцы нижних частей тела и поможет бороться с такими заболеваниями костей, как остеопороз. И это легко вписать в свой день. Вы можете гулять в одиночестве или с кем-то. Гуляя медленно, вы поупражняетесь и сможете общаться с другом или группой.

Бег

Если вам нравится потеть немного больше, когда вы тренируетесь, попробуйте бегать, чтобы подстегнуть сердечный ритм.

Пока вы действуете стабильно, не перегружаетесь носите правильную обувь и совершаете пешеходные перерывы, ваши суставы должны быть в порядке. Выбирайте мягкие поверхности, такие как трасса или трава.

Обратите внимание на голени и бедра, проводите дополнительные растяжки и укрепления, чтобы уменьшить вероятность травм.

Танцы

Не имеет значения, какой вид вы выбираете: бальные, линейные, квадратные, даже танцевальные классы аэробики, такие как Zumba и Jazzercise. Танцы увеличивают выносливость, укрепляют мышцы и улучшают равновесие.

Они сжигает много калорий, заставляя вас двигаться во всех направлениях. Исследования показывают, что новые движения действительно хороши для вашего мозга.

Кроме того, это может быть так весело, что вы можете не заметить, что делаете упражнения.

Гольф

Большая часть пользы от этого вида спорта связана с прогулками: в среднем раунде более 10000 шагов, или около 5 миль! Кроме того, в ударе задействуется все ваше тело, и для этого требуется хороший баланс и спокойный фокус. Если вы несете или тянете свои клюшки, это увеличивает нагрузку. Но даже использование тележки того стоит. Вы все равно дадите нагрузку мышцам и пройдетесь по свежему воздуху и снимите стресс.

Езда на велосипеде

Это особенно хорошо, когда у вас жесткие или больные суставы, потому что вашим ногам не придется поддерживать ваш вес. Это заставит вашу кровь двигаться и поможет нарастить мышцы как спереди, так и сзади ваших ног и бедер.

Вы используете свой пресс для баланса, а руки и плечи – для удержания направления. Благодаря сопротивлению, вы также укрепите свои кости.

Специально разработанные велосипедные рамы и седла могут сделать езду более безопасной и легкой для тех, у кого есть проблемы со здоровьем.

Большой теннис

Занятия спортом, в том числе теннис, сквош и бадминтон, могут быть особенно полезными для продления жизни и снижения вероятности смерти от сердечных заболеваний.

Игра в теннис 2 или 3 раза в неделю повышает выносливость и время реакции, снизит содержание жира в организме и повысит «хороший» холестерином HDL. Он также укрепит кости, особенно в руках, спине и шее.

Игра станет еще приятнее, если вы будете играть с другими людьми и менее интенсивно.

Силовая тренировка

Потеря мышц является одной из основных причин, по которым люди чувствуют себя менее энергичными, когда становятся старше.

Когда вы поднимаете тяжести, работаете на машинах, используете полосы сопротивления или делаете упражнения с собственным весом тела (например, отжимания и приседания), вы наращиваете силу, мышечную массу и гибкость.

Благодаря этому вам будет легче носить продукты и ходить по лестнице. Вы можете присоединиться работать в тренажерном зале, но это не обязательно. Возня с лопатами в саду тоже считается!

Плавание

В воде вы можете тренироваться дольше, чем на суше. Нет веса, ставящего под удар ваши суставы (и причиняющего им боль), а вода предлагает сопротивление для наращивания мышц и костей.

Движения при плавании сжигают калории и действуют на ваше сердце, как бег и велосипед, но вы вряд ли перегреетесь. Влага поможет астматикам наладить дыхание.

Водные упражнения улучшают ум людей с фибромиалгией.

Йога

Активное выполнение серии поз поможет вам растянуть и укрепить ваши мышцы, а также сухожилия и связки, которые держат ваши кости вместе. Вдумчивое дыхание делает это своего рода медитацией.

Йога может помочь снизить сердечный ритм и кровяное давление и снять тревогу и депрессию.

Ознакомьтесь с различными стилями и классами, чтобы соответствовать вашему уровню пригодности и тем, что вам нравится.

Тай Чи

Это тихое упражнение иногда называют «движущейся медитацией». Вы двигаете свое тело медленно и мягко, переходя от одного положения к другому, при этом сохраняя глубокое дыхание. Это не только хорошо для баланса, но и улучшает здоровье костей и сердца. Это может помочь облегчить боль и скованность от артрита. Это может даже помочь вам лучше спать.

Сколько?

Если у вас хорошее здоровье, вы должны проводить не менее 150 минут умеренной кардио активности в неделю. Лучше, если вы разложите ее на 3 дня и более, как минимум на 10 минут за раз. Также проводите время, по крайней мере два раза в неделю, специально работая мышцами в ногах, бедрах, спине, прессе, груди, плечах и руках.

Начните медленно

Это особенно важно, если вы не тренировались какое-то время или когда начинаете новую деятельность, к которой ваше тело не привыкло. Начните с 10 минут и постепенно наращивайте длительность и частоту или сложность тренировок. Нужна мотивация? Отслеживайте свои успехи, как самостоятельно, так и с помощью приложения или онлайн-инструмента, такого как National Go For Life.

Когда звонить вашему доктору

Боль в грудной клетке, проблемы с дыханием, головокружение, проблемы с балансом и тошнота при тренировке могут быть предупреждающими признаками. Сообщите врачу об этом, по возможности скорее.

Ваше тело не собирается восстанавливаться так быстро, как раньше. Если на следующий день ваши мышцы или суставы болят, вы, возможно, переусердствовали. Вернитесь к меньшей нагрузке и посмотрите, что произойдет. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если боль продолжается.

Источник: https://brulant.ru/news/zanyatie-sportom-posle-50-let/

fitnessvopros.com

Смотрите также