Базовые упражнения в зале

Главная » Тренировка » Базовые упражнения в зале

Лучшие упражнения для творческих занятий в тренажёрном зале

Занятия в тренажерном зале

В моду вошёл здоровый образ жизни. Мужчины и женщины хотят иметь сильное красивое здоровое тело, которое можно получить благодаря правильному полноценному питанию, постоянным физическим нагрузкам, расслабляющему отдыху и, конечно же, хорошему настроению! Каждый, кто заботится о своем здоровье и поддерживает себя в хорошей форме, наверняка регулярно или время от времени посещает тренажёрный зал, где занимается по специально подобранной для себя программе тренировок. В домашних условиях, конечно, возможно выполнение многих основных упражнений, но посещение тренажёрного зала имеет ряд неоспоримых преимуществ.

Во-первых, это определенная атмосфера, присутствующая в помещении. Именно она помогает настроиться на процесс и получить максимальный эффект от тренировок. Домашняя обстановка расслабляет, а в зале, наблюдая за тренирующимися людьми рядом, хочется также активно включиться в процесс и работать. Можно также наблюдать за спортсменами и подмечать для себя информацию о том, как следует правильно делать то или иное упражнение, а также какой тренировочный комплекс является максимально эффективным. Во-вторых, в зале есть специальный спортивный инвентарь (гири, гантели, мячи, пояса, обручи и т. д), а также тренажёры для проработки всех групп мышц. Следовательно, эффект от тренировок заметно повышается.

В-третьих, как правило в любой тренажёрке есть квалифицированный тренер, который поможет подобрать программу тренировок, подходящую именно вам, и объяснит, как правильно делать упражнения. Он подробно расскажет вам, какие упражнения обязательно нужно добавить в комплекс, а какие лучше совсем исключить.

В-четвертых, здесь вы можете встретить новых друзей, с которыми вас будут объединять общие спортивные интересы. Даже если вы новичок в этом деле, то не стоит стесняться своей неопытности. Все когда-то приходили в зал первый раз. Смело задавайте вопросы, вам с радостью помогут во всем разобраться.

Занятия в тренажерном зале

Проведение занятий

  1. Что бы ни говорили, пить воду в процессе тренировок нужно обязательно, так как обезвоженный организм слабеет, и вы не сможете полноценно выполнить программу. Берите с собой в зал бутылочку негазированной воды и делайте несколько небольших глотков после каждого подхода.
  2. Всегда, перед тем как выполнять комплекс упражнений, проводите несложную разминку: сделайте несколько подходов отжиманий, несколько подходов приседаний, попрыгайте через скакалку, побейте «грушу», разомните суставы. На все у вас уйдет примерно пятнадцать минут. Главное помните, что успех силовых тренировок во многом зависит от правильно проведенной разминки!
  3. Любое упражнение из программы начинайте выполнять с небольшим весом, чтобы максимально подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
  4. Занятия проводите только по специально подобранному для вас комплексу упражнений. Этот список должен быть у вас обязательно. Не нужно ходить от одного тренажёра к другому, не имея тренировочной программы.
  5. Улучшение ваших физических форм вы обязательно заметите в течение трёх месяцев регулярных силовых тренировок в зале, если, конечно, не будете забывать о правильном питании. Но не оценивайте результат по цифрам на весах, делайте измерения объёмов.
  6. Каждые 2-3 месяца занятий меняйте программу тренировок на другую, так как со временем мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, прогресс останавливается. Новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц, и меняющаяся нагрузка позволяют им оставаться в тонусе
  7. Добавляйте веса постепенно, но помните, что долгое занятие с одним и тем же весом не приведет к желаемому росту мышц.
  8. После выполнения комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку той группы мышц, которую тренировали. Это поможет тканям быстрее восстановиться, и к следующей тренировке вы будете готовы гораздо раньше.
  9. Для получения наилучшего результата тренировки в зале должны проходить не реже трёх-четырёх раз в неделю.

Занятия в тренажерном зале

Базовые упражнения, которыми нельзя пренебрегать

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то обязательным условием станет включение в тренировочный комплекс базовых упражнений. Начинайте с малых весов и постепенно их увеличивайте. Иногда в погоне за весом начинает страдать техника выполнения упражнения, что, в свою очередь, негативно сказывается на результате тренировки, а также может привести к нежелательным травмам. Поэтому, в любом случае, лучше делать упражнение правильно, чем «как получится», но с большим весом! Основные (базовые) упражнения:

  1. Жим лёжа от груди является хорошим упражнением для развития силы и увеличения мышечной массы. Подразделяется на следующие виды: жим лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье и жим лёжа на отрицательно наклонной скамье. Жим, выполняемый правильно, на горизонтальной скамье приводит в работу мышцы среднего отдела груди, а также трицепс и частично дельтовидные мышцы. Удерживая штангу над собой на вытянутых руках, опустите гриф до касания груди, а затем поднимите вновь на вытянутые руки. Жим на наклонной скамье хорошо прокачивает верхнюю часть груди и трицепс. Чем больше будет поднята скамья, тем больше задействуется верхняя часть груди. Чем больше положение скамьи близко к горизонтальному, тем, соответственно, больше будет работать нижняя часть грудного отдела. При жиме от груди на отрицательно наклонной скамье работает нижняя часть грудного отдела и трицепс.
  2. Присед со штангой также является одним из основных базовых упражнений. Он задействует практически все мышцы ног и ягодиц, а также низа спины. Включив его в тренировочную программу, вы в скором времени заметите, что ноги заметно окрепли и их форма улучшилась. Техника выполнения: займите положение лицом к грифу, который лежит на силовой раме. Положите его на трапециевидные мышцы и зафиксируйте руками хватом сверху несколько шире плеч, сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч и немного разведя носки. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Глубоко вдохните и начинайте опускаться вниз, сохраняя спину ровной и смотря вперед. Колени, сгибаясь, немного выдвигаются вперёд, а ягодицы – вниз и назад. Опуститесь до положения, в котором бёдра окажутся параллельны полу и, напрягая мышцы бедер, вернитесь в исходное положение. Помните, что чем шире расставлены ноги, тем больше в упражнении задействуются мышцы ягодиц. Приседание со штангой также можно выполнять в комплексе со становой тягой.
  3. Классическая становая тяга – очень эффективный вид упражнения, которое при правильном выполнении задействует 2/3 мышц человека. Оно присутствует в любой тренировочной программе. Согнувшись и слегка согнув ноги в коленях, держа при этом спину ровно, возьмите гриф, лежащий на полу, и выпрямитесь. Опускайте гриф плавно, аккуратно; во время движения он как бы скользит вдоль бедер. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Это упражнение, если его выполнять правильно, прекрасно развивает мышцы спины, бедер и пресса. Включая в программу тренировок становую тягу, важно подобрать правильный вес, чтобы вы смогли его поднять с полностью прямой спиной. Если мышцы спины ещё достаточно слабые и нетренированные, то советуем, перед тем как включать это упражнение в тренировочный комплекс, месяца два пару раз в неделю поделать гиперэкстензию.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Базовые упражнения для рук

  1. С помощью армейского жима (жим штанги с груди) можно хорошо прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы. Этот вид жима можно делать и с грифом, и с обычными гантелями как стоя, так и сидя. Выберите для работы оптимальный вес, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подойдите поближе и подставьте грудь под гриф, а затем напрягите мышцы спины и пресса и снимите его с опоры. Делайте жим вверх, распрямляя руки. Опускайте гриф медленно, стараясь в нижней точке не задевать грудь.
  2. Жим лежа узким хватом очень хорошо прорабатывает мышцы трицепса. Поэтому желающим иметь красивые руки стоит включить это упражнение в тренировочный комплекс. Этот вид жима рекомендуется выполнять с максимально возможными весами, но с небольшим количеством повторений в подходе.
  3. Подъём штанги на бицепс является отличным упражнением для наращивания мышечной массы бицепса. Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу и, смотря прямо перед собой, начинайте её поднимать. В процессе выполнения упражнения старайтесь сохранять локти неподвижными: не раскачивайте ими из стороны в сторону, не отводите от тела. Сделайте подъём до уровня параллели с полом или чуть выше и начинайте опускать гриф. В самой нижней точке не распрямляйте полностью руки в локтевых ставах, так как в этом случае мышцы расслабляются. Упражнение необходимо делать так, чтобы корпус тела не принимал участия в процессе, а штанга поднималась только за счёт сокращения мышц трицепса.

Не нужно сомневаться! Подготовьте спортивную форму, запаситесь хорошим настроением и купите абонемент в тренажёрный зал. Там вы сможете подобрать для себя эффективную тренировочную программу, в которой каждый комплекс упражнений будет направлен на то, чтобы сделать ваше тело ещё более здоровым и привлекательным. Уже после первых недель регулярных тренировок в спортзале вы почувствуете себя намного увереннее, и даже ранее приподнятое настроение устремится ещё выше!

legkopolezno.ru

Базовые упражнения в тренажерном зале

базовые упражнения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажёрных залов как огня, считая, что могут перекачаться и станут обладательницами мужеподобных тел. Страшная ошибка! Посмотрите на наших бикини-чемпионок Зинаиду Руденко, Оксану Артемову и других. Хочется такую же точеную фигурку? Тогда марш в зал! Перекачаться у вас физически не получится, чтобы нарастить огромную мышечную массу, необходимо употреблять гормональные препараты, так что можете без страха брать в руки гантели и работать над собой. Но, чтобы не разочароваться и получить желаемый результат, нужно иметь хотя бы некоторое представление о принципах построения тренировок в тренажерном зале, а они отличаются от уроков танцев или занятий по аэробике.

Как правило, недельная программа разбивается на 3-4 посещения зала, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха. За время перерыва мышцы отдохнут, восстановятся и окрепнут. Каждая тренировка посвящена нескольким группам мышц, потому что качественно проработать все мышцы тела за одну тренировку просто невозможно.

Упражнения условно делятся на изолирующие и базовые упражнения в тренажерном зале. Если вы новичок, то первое время ваш комплекс будет состоять в основном из базовых упражнений, так как вам нужно сначала нарастить мышечную массу. Что такое базовые силовые упражнения? Это упражнения, при выполнении которых задействовано большое количество мышц. Выполняются они в основном со свободными весами. Изолирующие же предназначены для шлифовки мышц, придания им желаемой формы и выполняются на тренажерах.

Базовые упражнения для женщин в принципе не отличаются от упражнений для мужчин. Техника выполнения одна, поэтому в поисках видео-иллюстрации вы вполне можете просмотреть упражнение в исполнении мужчины. А вот если вы хотите воспользоваться готовыми программами, то лучше найдите те, которые предназначены именно для девушек, так как они составлены с целью проработки проблемных женских мест.

Внимание! Базовые упражнения с гантелями, а также с другими снарядами, вы должны выполнять, подбирая для себя такой вес, с которым вы осилите указанное в программе количество повторений. Конечно, сразу угадать вес сложно, но это придет с опытом. Желательно иметь с собой список упражнений и записывать в блокнот веса, которые вы определили для себя на первых занятиях.

Главное, не гонитесь за весом, он, конечно, имеет значение, но гораздо важнее выполнять базовые упражнения для начинающих технично и качественно. Лучше возьмите вес меньше, а со временем наберетесь опыта и его увеличите. Будьте особенно осторожны в упражнениях на плечи, так как его очень легко травмировать.

Не забывайте про кардио! Тренировки по формуле «кардио + базовые упражнения» дают потрясающий эффект для похудения. Их продолжительность может быть любой: от 30 мин до 1,5 часов. И помните, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете правильное питание.

Ниже приведен готовый вариант программы, который включает в себя наиболее популярные базовые упражнения для девушек. Вы можете начать выполнять данный комплекс, постепенно пополняя багаж знаний, корректировать и подстраивать список упражнений под себя. В зале всегда есть инструктор, у которого вы можете уточнить, как правильно выполнять те или иные базовые упражнения в зале. Его первоочередная задача – обеспечивать комфортные условия для каждого занимающегося и контролировать безопасность тренировок.

Программа базовых упражнений

Комплекс базовых упражнений в данном случае рассчитан на 3 раза в неделю.

Первый день:

  1. Разгибания ног в станке 2х15.
  2. Приседание со штангой 4х12.
  3. Жим ногами в станке 3х12.
  4. Разгибания ног в станке 2х15.
  5. Жим гантелей сидя 3х12.
  6. Тяга штанги перед собой средним хватом до груди 3х12.
  7. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

Второй день:

  1. Разведения в тренажере на грудь сидя 3х15.
  2. Разгибания гантели из-за головы одной рукой 3х12.
  3. Сгибания гантелей стоя 3х10.
  4. Кик-бек 3х10.базовые упражнения для женщин
  5. Сгибание рук на станке с упором локтей 3х12.
  6. Икры стоя в станке 4х15.

Третий день:

  1. Сгибания ног в станке 2х15.
  2. Тяга штанги на прямых ногах 4х12.
  3. Сгибания ног в станке (сидя или лежа) 3х15.
  4. Тяга блока к груди сверху 3х12.
  5. Тяга горизонтального блока 3х12.
  6. Пресс выполните в 3-4 подходах на максимум повторений.

womanadvice.ru

Новичкам везет: часовой комплекс упражнений в тренажерном зале

комплекс базовых упражнений в тренажерном зале

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение.

Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами.

Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

  • штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
  • развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
  • французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

  • становая тяга – 5 по 5;
  • шраги – 3 по 15;
  • подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
  • пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

День дома.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

  • приседания 5 по 5;
  • сгибания ног на станке – 3 по 7;
  • жим штанги стоя – 3 по 8;
  • развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
  • пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки.

Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом. 

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Читай также:

Источник: http://activezone.by/article/compleks-uprazhnenij

fitnesru.com

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Вводную статью про тренировки девушек в тренажерном зале вы найдете по ссылке. А тут можно узнать про питание девушек при тренировках.

Теперь поговорим про упражнения для девушек в тренажерном зале. Что чаще всего вы видите, выполняют женщины в тренажерном зале? Кардиоупражнения. И даже если они выполняют подъем веса, то это гантели с весом по 2 килограмма с бесконечным числом повторений.

Полезный Совет!

Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать более тяжелые и стимулирующие веса, как мужчины, для наращивания мышц. Хотя тренажеры обеспечивают достаточную стимуляцию для роста мышц, ничто не может превзойти базовые упражнения и упражнения с собственным весом.

Сейчас мы рассмотрим несколько базовых многосуставных упражнений, которые можно выполнять и без веса, которые мы включим в программу тренировок специально для девушек.

Становая тяга

Становая тяга – упражнение для всего тела, то есть стимулирующее каждую мышцу в теле. Становая тяга задействует ноги, спину, трапеции, пресс, косые мышцы и др. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы не выполняете ее, то упускаете быстрые результаты.

Приседания

Приседания, возможно, самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для полного развития ног. Приседания со штангой без веса – базовое упражнение, которое нацелено на верхнюю часть ноги, квадрицепсы и ягодицы. Как и становая тяга, если вы не приседаете, вы себя предаете. Это нужно для привлекательных ножек.

Выпады

Выпады отлично работают на ягодицы, сухожилия и квадрицепсы. Выпады помогут укрепить ваши ноги и дадут вам желанные изгибы.

Подтягивания

При подтягивании работают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Большинство тренажерных залов имеют тренажеры для подтягиваний с поддержкой, так что если вы не можете подтягиваться с весом собственного тела, этот тренажер поможет выполнять подтягивания с весом меньше, чем вес вашего тела. И всегда можно прибегнуть к помощи партнера, который поможет на начальном этапе тренировок.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях нагружают грудь, плечи и трицепсы. Отжимания на брусьях отличное упражнение для развития всей верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.

В большинстве тренажерных залов есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях с поддержкой, так что если вы не можете поднять свой вес, этот тренажер позволяет выполнять отжимания на брусьях с весом меньше веса вашего тела. И тут тоже можно прибегнуть к помощи напарника, который будет помогать, поднимая за ноги.

Источник: http://AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-devushek.html

fitnesru.com

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал.

Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать.

Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа.

Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться.

Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге.

Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке.

Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом.

Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него.

Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями.

Самое Важное!

Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае.

А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий.

Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами.

Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю.

С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

  1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
  2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
  3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
  4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
  5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
  6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

  • Разминка.
  • Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
  • Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
  • Проработка пресса.
  • Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

  1. Разминка.
  2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
  3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
  4. Пресс.
  5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений.

Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше.

Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Читать Как делать упражнение вакуум живота

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

  • Разминка.
  • Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
  • Ноги. Делаем приседания со штангой.
  • Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
  • Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
  • Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
  • Пресс: подъем ног в висе.
  • Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
  3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.

Источник: http://fb.ru/article/268669/trenajernyiy-zal-dlya-nachinayuschih-programma-trenirovok

fitnesru.com

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные упражнения на плечи

Что, по вашему мнению, создает впечатление по-настоящему накачанного тела? Естественно, плечи. Поэтому надо сфокусироваться на увеличении соответствующих мышц.

При регулярных тренировках можно за максимально возможное время сформировать атлетическое телосложение.

Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, можно добиться идеального соотношения между талией и бедрами, что, в свою очередь, влияет на общее состояние здоровья.

Что следует понимать?

Чтобы сформировать действительно широкие плечи, необходимо понимать, что надо получать достаточное число калорий. Этот «строительный элемент» будет поддерживать рост мышц.

Кроме того, следует прислушаться к тем советам, которые даст опытный инструктор тренажерного зала. Профессионалы обычно рекомендуют выполнять такие упражнения, которые задействуют либо мышцы верхней части корпуса, либо абсолютно все мышечные волокна.

Подобные упражнения помогут сформировать широкие плечи и сохранить пропорции всего туловища.

Развить плечи и увеличить силу

Какие необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Одним из популярных видов тренинга считаются жимы. Это отличное упражнение, за счет которого можно увеличить плечи и мышечную силу в целом. Имеется несколько вариантов выполнения данного вида тренинга. Речь идет о фронтальном жиме штанги, о жиме штанги за голову и о жиме Арнольда.

Достаточно полезно выполнять попеременно все эти упражнения. Только в таком случае можно будет добиться равномерного развития абсолютно всех мышечных тканей. Выполнять требуется до 4 подходов (по 8 повторов в каждом), и тогда вы сможете добиться оптимальных результатов.

Вертикальные подъемы

Выполняя подобные упражнения на плечи в тренажерном зале, вы сможете сформировать верхнюю часть этой группы мышц. Основная часть нагрузки станет поступать на латеральную головку. За счет такого тренинга можно придать мышцам слегка закругленную форму, делая их на вид более мощными.

Выполняя данное упражнение, не надо поднимать вес выше уровня плеч. В этом случае на плечевые суставы будет ложиться слишком большая нагрузка. Соответственно, повышается вероятность получения травм.

В первое время необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Для этого можно воспользоваться стулом с высокой спинкой. На него надо сесть, прижаться к спинке и начать выполнять упражнение. Затем можно начать выполнять подъемы в стойке. Только так мышцы смогут получить максимальную нагрузку.

Данные упражнения на плечи со штангой необходимо выполнять около 3 подходов по 10 повторов в каждом. В том случае, если появилось желание повысить интенсивность и нарастить мышечную массу, то следует попробовать выполнять подходы при использовании нескольких штанг.

Пожимания

Выполняя данные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно повысить ширину верхнего плечевого пояса, а также развить трапециевидные мышцы. Техника тренинга достаточно проста. Надо взять в руки спортивный инвентарь (гантели или штангу). При этом конечности надо удерживать вдоль корпуса, не напрягая их.

После этого следует начать выполнять пожимания. Плечи следует поднимать как можно выше. Все внимание надо сфокусировать на формирование движения из срединной зоны туловища. После выполнения подобного вида тренинга надо размять шею. Это позволит избавиться от напряжения в ней.

Выполнять следует около 2 подходов, по 15 повторов в каждом.

Толчки, совершаемые с нагрузкой

Что надо делать, чтобы развить мышцы плеча? Упражнения на сегодняшний день достаточно широко распространены. И одним из самых популярных видов тренинга считаются толчки с нагрузкой, выполняемые вбок и перед собой на специальном тренажере.

В связи с тем что мышцы при выполнении данного вида упражнения будут казаться слабее, не стоит ждать, что вы сможете поднять точно такой же вес, как и при выполнении вышеперечисленных видов тренинга. Поэтому надо все свое внимание сосредоточить на большом количестве повторов – примерно 12. Время на отдых между подходами надо сократить до 30 секунд.

Таким образом, мышцы смогут приспособиться к быстрому избавлению от молочной кислоты. Да и уставать спортсмен будет гораздо меньше.

Как быть женщинам?

Обычно девушки начинают посещать спортзал для того, чтобы добиться какой-то определенной цели. К примеру, втянуть животик, сделать ягодицы более упругими. Однако женщины очень редко задумываются о рельефе верхней части корпуса.

Существует такое мнение, что упражнения для плеч и спины способствуют тому, что девушка становится похожа на мужчину. Однако такое мнение полностью ошибочно.

Развивая мышцы верхней части корпуса, можно сделать грудь более округлой. Плечи станут более аппетитными, а талия – более узкой.

Самое Важное!

Под тренировкой плечевых мышц для женщин обычно подразумеваются такие виды упражнений, как жим, отжимания и разведение рук в разные стороны и вперед.

Естественно, можно натренировать руки до такого состояния, что они станут выглядеть накачанными. Однако следует знать меру. Поэтому стоит работать в щадящем режиме. Далеко не все способны понять, что за счет тренировок можно избавиться от ненужных калорий. Имеется такая вероятность, что грудь слегка уменьшится. Однако этот недостаток рельефные плечи полностью «окупят».

Нужен четкий план

В первую очередь потребуется спроектировать график, в котором будет полностью расписан тренировочный процесс.

Любой инструктор тренажерного зала порекомендует девушкам в свою тренировку добавить упражнения, которые направлены на развитие плеч.

Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить баланс в развитии мышц, не нарушат эстетику тела. Если прокачивать только спину, не обращая внимания на грудной отдел, то можно приобрести сколиоз и неправильную осанку.

Какие виды тренингов следует выполнять?

Опытными фитнес-тренерами были сформированы эффективные упражнения на плечи. Их всего 4, но и этого более чем достаточно. С помощью них девушки смогут укрепить мышцы плеч и груди. Следует остановиться на этих видах тренинга более подробно.

  1. Жим гантелей сидя. Лучше всего выполнять такой вид упражнения на скамье со спинкой. Это позволить уменьшить нагрузку на спину. Руки с гантелями надо развести в стороны, после чего начать плавно поднимать вверх. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, потребуется плавно и аккуратно вернуться в изначальную позицию.
  2. Подъемы вперед и в стороны. Данное упражнение с гантелями надо делать в положении стоя. Руки со снарядами надо опустить вдоль тела. Поднимать их требуется сначала в стороны, а потом вперед, параллельно полу. Работать должны грудные мышцы и руки.
  3. Разведение рук в стороны, лежа на наклонной скамье. Надо принять положение лежа. Лицо должно быть направленно вниз. Затем следует начать поднимать руки. Задержавшись в верхней точке на несколько секунда, плавно надо вернуться в первоначальное положение.
  4. Отжимания также являются достаточно эффективным упражнением, обладающим разными вариациями исполнения. Отжиматься можно с упором на стену, пол. Если упражнение сложное, то можно его делать на согнутых коленках. В том случае, если классические методы слишком просты, то можно отжиматься на кулаках или фитболе.

Источник: http://fb.ru/article/160085/uprajneniya-na-plechi-v-trenajernom-zale-effektivnyie-uprajneniya-na-plechi

fitnesru.com

Смотрите также