Базовые упражнения в домашних условиях

Главная » Тренировка » Базовые упражнения в домашних условиях

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Программа домашних тренировок: Классическое отжимание

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Программа домашних тренировок: Отжимания с широкой постановкой рук

Обратные отжимания

Программа домашних тренировок: Обратное отжимание

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Программа тренировок дома: Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

Программа тренировок дома: Разведение гантелей в наклонеstalkture.com

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

Программа тренировок дома: Жим гантелей вверхburnthefatinnercircle.com

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклонеshapearmy.com

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Программа тренировок дома: Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Программа тренировок на неделю: Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Программа тренировок на неделю: Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Программа тренировок на неделю: Подъём таза с опорой на лавку

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Программа тренировок на неделю: Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Программа тренировок на неделю: Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Программа тренировок на неделю: Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Программа тренировок дома: Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Растяжка

На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.


Попробуйте эту программу и делитесь впечатлениями в комментариях к статье: что было легко, что сложно, от чего вы совсем отказались?

Читайте также:

  • Красивое тело без спортзала — это реально →
  • Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы →
  • 19 гениальных фитнес-советов от людей, живущих спортом →

lifehacker.ru

Базовые упражнения для набора мышечной массы

базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежаЖим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелейЖим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелейРазведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

ПулловерПулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины

ПодтягиванияПодтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тягаСтановая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за головуТяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангойПриседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носкиПодъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жимФранцузский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватомЖим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепсПодъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головыЖим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стояЖим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклонеРазведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородкуТяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

ШрагиШраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

builderbody.ru

Базовые упражнения для начинающих

Любой комплекс тренировок дома надо проводить с хорошо продуманным графиком, в котором чередуются как тренировки, так и отдых. Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения для начинающих, которые помогут скинуть лишние килограммы и поднять форму тела.

Абсолютно не важно, чем вы будете заниматься и какие для этого используются упражнения и приспособления. Самое главное, это начать делать. По мере занятий, вы сами поймете, когда стоит усилить или ослабить нагрузку, а когда заменить упражнения на более сложные варианты.

Основные базовые упражнения для начинающих

Если у вас физическая подготовка, скажем мягко, практически нулевая, то начинать занятия лучше всего с несложных базовых упражнений. Необходимо подобрать комплекс упражнений на все группы мышц и выполнять его регулярно.

Среди общего числа упражнений можно посоветовать четыре основных, которые направлены на взаимную работу всего тела. Это приседания, отжимания обычные или упрощенные, упражнения на пресс и на мышцы спины. Выполнять их можно в разной последовательности, но обязательно с некоторым числом подходов, между перерывами.

Выполняя комплекс тренировок дома, не забудьте, что начинать любые упражнения надо только после хорошей разминки, это избавит от неприятного дискомфорта во время выполнения и возможно предотвратит травмы не разогретых мышц и сухожилий.

Начинать разминку лучше всего с легкий беговых элементов, это может быть бег на месте или несложная прыжковая техника. Затем сделать небольшие растягивающие движения, так чтобы не уставать, а просто разогреваться, входить в тонус и далее приступать к выполнению основного комплекса.

Примерное виденье базовых упражнений для начинающих изложено тренерами популярного шоу «Взвешенные и счастливые». Отрывок их рекомендаций вы можете посмотреть в видеосюжете, который находится в конце статьи.

Фитнес дома. Упражнения для живота

Многих людей интересует в первую очередь возможность убрать живот в домашних условиях. Хочу сказать, что комплекс тренировок дома, не может воздействовать только на одну зону вашей фигуры.

Выполняя все упражнения, правильно координируя свое питание, тренировки и отдых, можно убрать живот, но подход должен быть комплексным.

Вместе с ним уйдут и другие лишние килограммы, а форма тела станет подтянутой и привлекательной.

Но, не смотря на это, есть несколько рекомендаций, которые быстрее помогут убрать живот и сделать его форму эффектной. Прежде всего, введите дополнительные кардио занятия в конце своей тренировки, это могут быть интенсивные прыжки или махи, использование скакалки или велотренажера. Очень эффективно выполнять кардио в интервальном темпе.

Определите уровень своих возможностей и поделите подход к тренировке на сжигание жира в несколько этапов, сначала интенсивное выполнение, потом прогулочный отдых. Нельзя просто стоять, сидеть или лежать – во время отдыха между подходами, ходите по помещению.

Достаточно эффективно помогает использование упора лежа, который принимается для обычных отжиманий.

Однако, суть упражнения в том, чтобы, не отжимаясь, максимально долго держать планку в этом положении, не прогибаясь в пояснице и не выпячивая таз к верху.

Обратите Внимание!

Сделайте несколько подходов с коротким перерывом между ними, каждый раз, увеличивая время выполнения этого упражнения, вы будете эффективно воздействовать на мышцы пресса.

Источник: http://www.rehelp.ru/sport-doma/bazovie-uprazhneniya-dlya-nachinaiuschich.html

fitnesru.com

Чем можно заменить базовые упражнения | бодибилдинг

Порой, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях невозможно работать с базовыми упражнениями. То ли отсутствует штанга и купить её нет средств, то ли здоровье не позволяет (травмы, особенности опорно-двигательного аппарата и т.д.). 

Ясное дело, что в таком случае возникает сильное беспокойство за процесс наращивания мышц, ведь именно такие базовые и сложные физические упражнения как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа горизонтально, способны в значительной степени стимулировать мышечный рост.

Но если по каким либо причинам вы не можете выполнять эту базу, расстраиваться по этому поводу не стоит в принципе.

И я объясню почему. Но начну издалека.

Обратите Внимание!

В годы своей юности (17-19 лет) я неоднократно начинал (и бросал) качать мышцы. В то время у меня была лишь одна разборная гантель весом в 16,6 кг. 

Забегая наперед скажу, что за месяц тренировок я набрал более 8 кг чистого мышечного веса. 

Как мне это удалось – об этом отдельно еще поговорим. Сейчас вопрос в другом. Как и чем же можно заменить базовые упражнения?

Начнем по порядку.

Приседания я конечно выполнял, куда же без них. Штангу я заменил огромным рюкзаком, в который насовал кучу толстенных книг. Одевал его на плечи и начинал приседать. Когда веса оказалось не достаточно, я еще к поясу стал прикреплять блины от разборной гантели.

Потом, когда прикрепил уже все блины и рюкзак на спину, стал еще цеплять такой же рюкзак на грудь. В итоге, через месяца два я уже весь обвешивался ценным грузом и выполнял полноценные приседания. В сумме дополнительный вес составлял около 70 кг.

Когда меня родители спрашивали, куда это я иду с огроменными рюкзаками, я в шутку отвечал, что иду работать с литературой, с книгами (Большая Советская энциклопедия, Англо-русский словарь и т.д.).

Действительно, рабочий вес рюкзаков состоял из толстенных книг.

Но когда и этого веса стало мало я перешел на приседания на одной ноге, также часто делал выпады одной ногой вперед.

Скажу вам, что исчерпать весовой запас книг мне так и не удалось.

Что касается становой тяги, что я её конечно не делал, просто не было чем. Но вместо неё я я также ложил на плечи груженый рюкзак и выполнял наклоны туловища вперед. Выполнял это упражнение много повторений, всегда почти до отказа.

Самое Важное!

По поводу жима лежа, то здесь прекрасно выручали параллельные брусья. Одевал рюкзаки, запрыгивал на брусья, ноги упирал о те же брусья и выполнял горизонтальные отжимания. Преимущество брусьев перед штангой есть и оно поистине колоссальное.

При выполнении жима лежа, руки невозможно опускать ниже той позиции, в которой гриф касается грудной клетки.

На брусьях же я умудрялся опускать гораздо ниже, что в значительной степени расширяло и оттягивало ближе к плечевому суставу мои большие грудные мышцы. 

В итоге, форма моей груди значительно улучшилась, а сами грудные мышцы стали гораздо шире.

Часто после горизонтальных отжиманий я любил сразу же выполнять вертикальные отжимания. Выполнив 10-12 повторений горизонтально, я не спрыгивал с брусьев, а просто опускал ноги вниз, руками продолжая держаться за трубы. И в таком положении выполнял еще 6-8 вертикальных отжиманий. Так получалась суперсерия.

Анализируя режим тех тренировок я понимаю, как же удалось за такой короткий промежуток времени нарастить такое количество мышц. Но больше двух месяцев в таком режиме я не смог работать, организм иссяк.

Но сейчас я должен был натолкнуть вас на мысль. Вы должны были понять, что отсутствие штанги, или неспособность работать с ней еще не приговор для занятий бодибилдингом.

Главное включить мозги и окинуть оком вокруг на предмет того, что может подойти в качестве груза для ваших упражнений. И если поблизости нет стадиона, или турника с брусьями – не беда.

Полезный Совет!

Табуретки также можно использовать для упоров на выполнение отжиманий, правда только горизонтальных.

Думайте и работайте с литературой 🙂

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/chem-mozhno-zamenit-bazovie-uprazhneniya.html

fitnesru.com

Доступный спорт в домашних условиях для мужчин

базовые упражнения в домашних условиях

Не существует человека, который не желал бы иметь крепкое здоровье и хорошую фигуру, а у мужчин это замечается особенно. Причин для этого много, а разнятся они кардинально, но пути достижения всегда едины.

Базовый комплекс упражнений

Далеко не каждому человеку в 21 веке можно заниматься с железом, т.к. ряд проблем сердечно-сосудистой системы стал встречаться с завидной регулярностью. Базовый набор упражнений удобен и людям в период роста, т.к. подобные действия не отражаются на организме негативным образом. Обычно занятия для мужчин в домашних условиях сопровождаются следующими упражнениями:

  1. Пресс классический. Ноги и тазобедренная часть фиксируются на плоскости, колени сгибаются, после чего делается загиб корпуса к коленям. При загибе корпус поворачивается в обе стороны, после чего выравнивается и опускается в первоначальное положение.
  2. Обратный пресс. На полу принимается идеально ровное положение, после чего лопатки, плечи и голова во время жимов не отрываются от пола. Ноги запрокидываются за голову, при этом сгибать их категорически нельзя. Напряжение идет не только на мышцы пресса, но и на спинные.
  3. Отжимания классические. Ноги располагаются вместе и находятся на полу (иногда на скамье), руки немного шире плеч. Начинается упражнение с того, что тело находится на максимально вытянутых руках, после чего тело опускается, причем задействованы только мышцы рук и спины.
  4. Отжимания вертикальные. Ноги упираются в стену или дверной косяк (при наличии хорошего вестибулярного аппарата можно на весу держать), после чего можно начинать работу. Данное упражнение характеризуется приливом крови к голове, поэтому при повышенном давлении его делать нельзя категорически.
  5. Приседания. Ровная спина, ноги на ширине плеч, пятки отрывать нельзя. Во время приседаний работают мышцы ног, спины и пресса, т.е. фактически вся основная мускулатура скелета.

В домашних условиях очень удобно растягивать тело, благодаря чему полученный результат (мышцы) будут не бесполезной грудой, а станут подвижными и эластичными.

Каждый рабочий сустав разминается круговыми движениями, но делать все нужно неспешно, чтобы ничего не повредить. Дабы занятия спортом в домашних условиях без железа приносили пользу, нужно выполнять их ежедневно по 1-2 раза в день.

Каждое упражнение выполняется от 10 до 50 жимов по 3 подхода (количество регулируется в зависимости от физической подготовленности).

Обратите Внимание!

Для дома редко приобретаются тренажеры и штанги, т.к. они занимают слишком много места, а заменить их достаточно легко. Занятия для мужчин в домашних условиях обычно сопровождаются исключительно наборными гантелями, выбор которых не ограничивается даже 50 кг, но на практике больше 20 не потребуется. Тренировки сопровождает ряд обязательных упражнений:

  1. Гантели в руках свешиваются строго вертикально вдоль корпуса, после чего поочередно поднимаются к плечам и опускаются назад. Чем плавне движение, тем лучше результат. Воздействие происходит на все мышцы рук (основная нагрузка на бицепс), попутно задевается спина (лопаточная часть), шея и торс.
  2. Гантели берутся обратным хватом и, сгибая в локте, приподнимаются до уровня торса. Данное упражнение направлено на трицепс и мышцы плеч.
  3. Принимается первоначальное положение, из которого руки разводятся в разные стороны немного выше уровня плеч. Упражнение вводится через 2 недели от начала занятий, чтобы руки привыкли, иначе даже 5 раз поднять плавно будет проблема.
  4. Толчки от плеча можно осуществлять как 1 рукой, так и 2-мя. От выбора зависят нагрузки, т.к. при спаренной работе организму требуется гораздо больше энергии на каждый жим. Такая тренировка мышц спины, рук и плеч должна присутствовать обязательно, т.к. позволяет добиться результата за весьма непродолжительное время.
  5. Занятие спортом нередко сопровождается рядом похожих упражнений, но, несмотря на это тренировку нужно продолжать. Упражнение №2 можно выполнять одновременно 2-мя руками, что усилит эффект, а нагрузку от тренировки надбавит на мышцы торса. Данные упражнения не могут быть взаимозаменяемыми, а выполняются порознь, причем не по порядку.
  6. Упражнения для спины и рук почти самые популярные, поэтому над их проработкой постоянно работают специалисты. Тело фиксируется в горизонтальной плоскости на скамье, после чего в каждую руку берется гантель и приподнимается до уровня плеч (посредством сгибания руки), после чего также медленно опускается обратно. Если нет узкой скамьи, то можно упереться коленом и ладонью одной руки, выпрямить спину и работать 1 рукой, затем развернуться и поменять руки.

Некоторые стараются установить дома беговую дорожку или велотренажер, что, несомненно, похвально, но весьма бесполезно.

Если нужен действительно качественный результат, то лучше приобрести любой (даже самый дешевый) велосипед и кроссовки, после чего двигаться по свежему воздуху утром и вечером.

Такой подход не отличается большим комфортом, зато организм здоровья набирается и становится действительно более сильным и выносливым, чего тренажеры обеспечить не смогут, даже при желании.

Все упражнения повторяются от 5 до 40 жимов по 5 подходов. Не нужно стараться лишний раз повысить вес или увеличить количество жимов, т.к. организм должен привыкать к постепенному повышению.

Тренировки в домашних условиях для мужчин, как и любой другой спорт, должны сопровождаться качественным питанием. В еде должны доминировать углеводы и белки, но комплекс витаминов должен всегда поддерживаться. Во время занятий спортом организм потребляет очень большое количество энергии, которое нужно восполнять, а ближайший прием пищи должен состояться спустя 30 мин после тренировки.

Сама по себе спортивная мужская диета несложная, а при умении готовить и вовсе никто не откажется от такого питания:

  1. Завтрак после разминки или пробежки: легкая каша и зеленый салат. Чай или кофе по выбору.
  2. Обед самый плотный за день: жидкое с белым мясом, второе с мясом и салатом, напиток по вкусу.
  3. Ужин завершить до 9 вечера, чтобы перед сном организм успел все переработать.

В пропорции на день — завтрак 30%, обед 50%, ужин 20%. Возможны небольшие погрешности, но лучше стараться не отступать от данного правила. Категорически нельзя при занятиях спортом употреблять спиртное (даже безалкогольное пиво или вино) и табак, список нежелательных продуктов куда больше: соленое, жаренное, жирное, ГМО и химпродукты (включая почти все синтетические напитки).

При занятиях спортом важно не только правильно проводить тренировки, но и внимательнейшим образом относиться к питанию. Все должно быть умеренно, к тому же не стоит стараться приблизить результат, чтобы не пострадал организм. Правильный регулярный подход поможет добиться результата, даже если организм от природы не предрасположен к этому.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/v-domashnix-usloviyax-dlya-muzhchin.html

fitnesru.com

Полезные упражнения с гантелями для всех в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних стенах – самый простой, но при этом действенный метод тренировок. Они подходят как для начинающих, так и для профи – различается только начальный вес гантели, шаг веса и количество подходов.

Преимущества занятий спортом с гантелями:

  • низкая стоимость гантелей и отсутствие дорогостоящих тренажёров,
  • для занятий не требуется много места,
  • эффективность и равномерная нагрузка на все группы мышц,
  • возможность проработать конкретный мускул, группу мышц или сторону тела.

Кроме того, занятия спортом с гантелями подходят для людей, перенесших травму или страдающих от ноющей боли.

Важные нюансы

При занятиях любым спортом важно помнить, что тренировка должна нагружать, но не перегружать тело – увеличивать нагрузки нужно постепенно. Кроме того, перед любой тренировкой, и гантели не исключение, важно предварительно провести разминку и разогрев мышц, иначе можно пострадать.

Важно помнить и о мышечном отказе – при чрезвычайно большом весе все группы мышц перенапрягаются, в результате очень тяжело закончить сет или сделать ещё один подход. Если такое случилось – стоит снизить вес гантелей.

Увеличивать вес гантелей можно только тогда, когда вы уверены, что предыдущий вес полностью освоен. Об этом свидетельствует легкость в мышцах после нескольких плановых сетов.

Это очень важно – неправильно выполненное упражнение не даст результатов. Опытные спортсмены все базовые упражнения выполняют правильно уже автоматически.

Тренировки дли мужчин

Для мужчин тренировки с гантелями в домашних условиях – это отличная альтернатива силовым тренировкам в зале. Комплекс упражнений позволяет набрать массу, создать рельеф и накачать мышцы.

Выбирать гантели нужно в зависимости от формы. Для новичков обычно достаточно гантель весом 5-7 кг. Проверить это можно на практике: выбирая разный вес, совершить один сет. Если появляется мышечный отказ, тогда надо вес уменьшать, если будет чувствоваться легкость в мышцах – увеличивать нагрузку и расширить комплекс.

Упражнения для мужчин

Тренировки с гантелями – это простой способ силовых упражнений в домашних условиях. Базовые упражнения равномерно нагружают целые группы мышц или отдельные мускулы. Правильный комплекс позволяет равномерно накачать всё тело, доводя его до совершенства – ведь при помощи гантели можно отдельно проработать каждую мышцу.

Жим стоя – это базовое упражнение, которое тренирует все группы мышц. Необходимо встать, руки согнуть к плечам. На вдохе выпрямить одну руку и медленно вернуть её в исходную позицию, повторить комплекс со второй рукой.

Тяга в наклоне развивает мускулатуру спины и трапецию. Необходимо встать и немного расставить стопы, согнуться в поясе. Руки с гантелями нужно медленно подтягивать к прессу по одной и возвращать с исходную позицию.

Самое Важное!

Приседания – необходимо встать прямо, стопы немного расставить, руки c гантелями вытянуть вдоль корпуса. Далее нужно присесть, одновременно вытянув руки вперёд, и вернуться в исходную позицию.

Прокачка мускулатуры груд: необходимо лечь на лавку (можно и на пол), руки развести в стороны. Далее их необходимо медленно поднять перед собой в воздухе и вернуть назад.

Наклоны хорошо прорабатывают все группы спинных мышц. Для этого необходимо немного согнуть колени, руки с гантелями опустить перед собой и присесть. Потом медленно вернуться в исходную позицию.

Махи руками – это упражнение для рук и плечевого пояса. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть вдоль корпуса. Далее – плавно поднять руки вверх и опустить, потом поднять их горизонтально и свести перед грудью, вернуть назад. Вытянуть руки перед собой и медленно поднять их вверх, опустить. Можно тренировать как обе руки сразу, так и по одной.

Тренировки для женщин

Тренировки с гантелями в домашних условиях для женщин столь же эффективны. Для профессиональных спортсменок они позволяют быстро набрать мышечную массу и придать рельеф. А для начинающих они позволят быстро сбросить лишний вес, придать фигуре спортивные очертания и укрепить мышцы и весь организм.

Выбрать гантели и определить нагрузку женщинам можно точно так же, как и мужчинам – исходя из своей формы и возможностей.

Гантели лучше приобретать разборные: постоянно необходимо увеличивать нагрузку, в такой модели достаточно просто прибавлять диск.

Если стартовый вес гантели (5 кг) слишком велик, можно взять в руки блин – в этом нет ничего странного, а уже через пару недель пятикилограммовые гантели будут в самый раз.

Каждое упражнение необходимо повторять 6-10 раз по три сета с перерывом около 1 минуты.

Упражнения с гантелями для девушек

Для девушек, которые не являются профессиональными спортсменками, гантели – это прекрасный способ увеличить нагрузку в домашних условиях и усложнить комплекс других упражнений: приседаний, наклонов, прыжков, махов руками.

Тяга гантели – это упражнение, тренирующее спину, пресс и руки. Для его выполнения необходимо опереться коленом и одной рукой о лавку, второй ногой упереться в пол, в вытянутую руку взять снаряд и подтягивать его к груди.

Тяга в наклоне тренирует мышцы рук, спины, пресса и груди. Для выполнения этого упражнения необходимо поставить стопы поближе и наклониться. В вытянутые руки взять гантели и медленно подтягивать их к груди. Важно следить, чтобы спина была прямой и находилась под прямым углом по отношению к ногам.

Полезный Совет!

Пуловер – это специальное упражнения для тренировки спинных мышц. Для него нужно лечь поперек лавки, ногами упереться в пол. Снаряд взять в руки и вытянуть их над головой. Далее их необходимо медленно опускать за голову.

Читать Задняя поверхность бедра упражнения

Еще один необычный вид тренировок для женщин – это йога с гантелями. При выполнении обычных упражнений по возможности применять гантели. Например, уткатасана: нужно встать ровно, выпрямить спину, а руки опустить вдоль туловища.

Далее необходимо немного присесть, потом медленно выпрямить руки перед корпусом и соединить гантели. Потом на вдохе руку нужно согнуть в локте и притянуть кисть по одной к корпусу (поочерёдно правую и левую), на выходе резко их вернуть вперед.

Повторить несколько раз (всё это время ноги держать согнутыми).

По такому же принципу можно и усложнить позу врикшасана. Необходимо встать на левую ногу, а правую стопу упереть в левое колено. Руки с гантелями развести в стороны и согнуть в локтях.

Далее на вдохе необходимо резко распрямить руку, вытягивая её вверх, а на выдохе вернуть её в исходную позицию. Потом повторить всё второй рукой.

При помощи гантелей можно получить новый тренировочный комплекс на основе йоги.

Упражнения с гантелями одинаково подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить тело, придать ему красивые линии и рельеф, прокачать каждую группу мышц и избавиться от лишнего веса.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/

fitnesru.com

Смотрите также