Базовые упражнения на массу

Главная » Тренировка » Базовые упражнения на массу

Базовые упражнения для набора мышечной массы

базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежаЖим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелейЖим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелейРазведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

ПулловерПулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины

ПодтягиванияПодтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тягаСтановая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за головуТяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангойПриседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носкиПодъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жимФранцузский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватомЖим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепсПодъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головыЖим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стояЖим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклонеРазведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородкуТяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

ШрагиШраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

builderbody.ru

5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы

Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Программа тренировок для набора массы

Приседания для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

  1. Программа «5х5»

kriss-hemsvort

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

ПЛЮСЫ

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

МИНУСЫ

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

  • Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В»

  • Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  1. Немецкий объемный тренинг

katler

Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

ПЛЮСЫ

Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

МИНУСЫ

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.

Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

Пример тренировок

Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

  • Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
  • Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
  • Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

  • Приседания: 10 подходов из 10 повторений
  • Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

  • Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
  • Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений
  1. Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

fst-7

Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

ПЛЮСЫ

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

МИНУСЫ

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.

  • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

  • Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

  • Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
  • Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
  • Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

  1. Сплит тренировка «верх-низ»

huge-back

Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.

ПЛЮСЫ

Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.

Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.

Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.

МИНУСЫ

Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов.  Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.

Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.

Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.

Пример тренировок

Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.

Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.

Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.

Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.

Тренировка «А»

  • Приседания: 4 подхода из 5 повторений
  • Выпады: 3 подхода из 8 повторений
  • Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
  • Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «В»

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
  • Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
  • Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
  • Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «С»

  • Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
  • Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
  • Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
  • Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
  • Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости
  1. Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп

trenirovka-na-vse-telo

Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).

К ним вы можете добавить  несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.

ПЛЮСЫ

И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.

Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.

Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.

МИНУСЫ

Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.

Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.

Пример тренировок

Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.

В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.

Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.

Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.

Тренировка «А»

  • Приседания: 3 подхода из 6 повторений
  • Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
  • Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
  • Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «Б»

  • Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
  • Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
  • Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
  • Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений

Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.

По материалам:

AthleticBody.ru

Какие базовые упражнения нужно делать для набора массы

В данной статье приведены упражнения, которые нужно делать в первую очередь, чтобы росли мышцыВ данной статье приведены упражнения, которые нужно делать в первую очередь, чтобы росли мышцы

Развиваем спину

Базовыми называют многосуставные упражнения, то есть те, выполняя которые, в работу включаются несколько групп мышц и суставов. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то ваша тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений. Только после этого можно выполнять изолирующие упражнения.

Перед тем, как разбирать упражнения на спину, посмотрим, какие же мышцы предстоит на ней "качать":

Как видно на рисунке, спина располагает на себе довольно много мышечных групп. Базовые упражнения позволяет задействовать большинство из них в разной степени. Наиболее популярными для проработки, в связи с их быстрым ростом и мощью - это широчайшие, пояснично грудная и трапециевидная. Именно им уделяют большую часть времени на тренировках.

Итак, к базовым можно отнести следующие упражнения:

Различные варианты подтягиваний

При их выполнении в работу начинают включаться трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, разгибатели и сгибатели конечностей, мышцы средней части тела, а также дельтовидные мышцы. Оно позволяет комплексно развить верх торса.

В большинстве случаев даже не требуется никаких дополнительных отягощений - человек сам является для себя утяжелением. Благодаря этому, подтягивания можно выполнять как дома, так и на улице, в тренажером зале и любом другом месте, где есть за что ухватиться. Это обуславливает их популярность, а также признание во всех спортивных кругах.

Подъём (тяга) штанги в наклоне

При выполнении упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, задние части дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, сгибатели конечностей, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения достаточно трудная, можно легко себе навредить из-за неправильного положения позвоночника. При этом, эффективность тяги подчеркивается тем, что все профессиональные бодибилдеры выполняют ее для утолщения мышц спины.

Становая тяга

При работе задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра, предплечья и широчайшие мышцы спины, а также ягодицы. Является одним из самых опасных упражнений, как в бодибилдинге, так и тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Основная причина - вероятность смещения позвонков из-за колоссальной нагрузки на позвоночник. Для того чтобы обезопасить свою спину при выполнении данного упражнения используют специальные атлетические пояса, которые снимают часть напряжения.

Прокачиваем грудные мышцы

Развитая мужская грудь - признак атлетичного и сильного мужчины. Если правильно развивать грудные, то они будут видны даже через рубашку или свитер. Состоят они из следующих отделов:

Для увеличения мышечной массы необходимо в тренировочную программу включать такие упражнения:

Жим штанги лежа Развиваются мышцы груди и рук, а также передний пучок дельтовидных мышц. Подразумевается выполнение на скамье. Можно выполнять на горизонтальной или наклонной под разными углами - от этого зависит какая часть грудных будет больше брать на себя нагрузки.
Жим гантелей лаже В работу включаются аналогичные мышцы, а также добавляется много стабилизирующих, которые отвечают за сохранение балансы и положение руки. Выполнять также можно под различными углами.

Формируем массивные ноги

Тренировку ног многие начинающие спортсмены вообще пропускают, считая, что, пока не наберут в объеме рук 40 см, это им не нужно. Очень даже зря! Ноги - это сплошные мышцы, в них нет внутренних органов и они предназначены для перемещения всего тела по земле. Из-за этого, мышцы даже на нетренированных ногах изначально будут сильнее любых других мышц, так они по своей природе выполняют в естественных условиях наибольшее количество работы.

Любой тренинг, направленный на проработку мышц нижних конечностей является очень энергозатратным для организма, что вводит его в стрессовое состояние. Именно благодаря этому, выполняя упражнения на ноги, можно увеличить природную выработку тестостерону, что позволит быстрее нарастить мышечную массу по всему телу. Рассмотрим, какие же мышцы подарила нам природа:

Многие спортсмены не любят "день ног", ведь интенсивная тренировка может привести к головокружению, тошноте и другим временным проявлениям стрессового состояния. Но, если сделать его во главе тренировочного процесса, не пропуская занятия, то сразу же будет виден прогресс и в других мышечных группах. Базовыми упражнения для мышц ног считаются:

Приседания со штангой

При выполнении этого упражнения в работу включается огромное количество мышц, среди них такие, как: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, мышцы пресса, разгибатели спины, камбаловые мышцы и др.

Можно их выполнять в различных вариантах. Кто-то предпочитает держать штангу сзади на трапеции, другие любят держать спереди на плечах, скрестив руки. Также характер нагрузки на различные участки ног зависит от расстояния, которое будет между нижними конечностями.

Выпады с гантелями или штангой В работу включаются: квадрицепсы, ягодичные мышцы и вся задняя поверхность бедра. Не считается настолько же суровым, как и предыдущее упражнение. В основном это связано с тем, что в приседах берется достаточно тяжелый вес штанги, а на выпадах используют гантели более легко веса, ведь их делать с огромной нагрузкой - вредить своим коленным суставам, так как происходит перемещение тела вперед.
Подъем на носки со штангой

Основную нагрузку берут на себя: камбаловидная и икроножная мышцы. Остальные мускулы ног находятся в статическом напряжении, также как и спина. Упражнение также может выполняться в различных вариантах, а некоторые атлеты используют запредельные веса, даже больше, чем на приседаниях.

Однако к этому нужно плавно идти, постепенно повышая нагрузку, так как происходит динамическое движение голеностопного сустава, а его очень легко повредить и растянуть связки.

Тренируем руки и плечи

упражнение пуловер

Хотите иметь объемную грудную клетку? Узнайте как правильно выполнять пуловер.

Здесь о том, как принимать bcaa.

Как увеличить свой рост! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/kak-uvelichit-rost-v-domashnikh-usloviyakh-segodnya-my-raskroem-etot-sekret.html

Дельты

"День рук" - излюбленное время многих бодибилдеров, так как во время тренинга можно превратить свои руки в "пушки" и наглядно оценить результаты своих тренировок. Конечно, мышцы рук косвенно задействуются при выполнении базовых упражнений на спину и грудные мышцы. Но, даже в этом случае они нуждаются в дополнительной проработке. Рассмотрим, как выглядят дельтовидные мышцы (плечи):

Каждый пучек играет свою роль и предназначен для выполнения различных функций в теле. По естественным причинам более развитой является передняя дельта. А боковая и задняя не предназначены для сокращения с большими нагрузками, поэтому считаются отстающими пучками. Для проработки плеч используют такие базовые движения:

Армейский жим Включены в работы передний и боковой пучек мышц плеч. Ассистентами выступают: трицепсы, грудные, трапеция. Из-за того, что создается большая нагрузка на позвоночник и поясницу, лучше выполнять жим с атлетическим поясом. Пожалуй большую силу и прирост мышечной массы не даст никакое другое упражнение на дельты.
Жим Арнольда Упражнение названо в честь всем известного бодибилдера, надобности называть фамилию которого попросту нет. В нем прорабатываются все головки дельт, задняя - слабее всего. В основном выполняют на скамье с гантелями, но можно его делать и стоя.

Бицепсы и трицепсы

Вот мы и подобрались к упражнениям, которые помогут сделать ваши руки больше и толще - за счет базового тренинга бицепсов и трицепсов. Вторые в этом плане нас больше интересуют, так как состоят из трех массивных участков и могут значительно увеличить ширину рук.

Рассмотрим строение указанных мышц на следующей картинке:

Способов тренинга указанных мышечных групп существует много и большинство новичков это сбивает с толку, так как на одной тренировке они пытаются выполнить 4-5 разных упражнений на бицепс. Такого не должно быть, достаточно выбрать одно-два, мышечный отклик на которые будет максимальным. Можно назвать лучшими базовыми следующие упражнения для прокачки трицепсов и бицепсов:

Мышечная группа Упражнение Краткое описание
Бицепсы Подъем штанги сгибанием рук Развиваются плечевые мышцы, бицепсы, мышцы спины, брахиалис. В зависимости от хвата и его ширины нагрузка идет на разную группу мышц
Подъем гантелей, сгибая руки Аналогичное предыдущему упражнению, но придется взять в руки две гантели. Такой вариант предпочтительней для тех, у кого имеются проблемы с кистями, так как при использовании штанги они зафиксированы в одном положении и нет возможности его изменить.
Трицепсы Жим штанги лежа (узким хватом) Именно во время жима с узкой постановкой рук максимальная нагрузка приходится на трицепсы. Задействуются все его головки.
Отжимания на брусьях Также отменное базовое упражнение, которое вовлекает множество мышц: трицепсы, грудные, широчайшие, брахиалис, предплечья и др.

Жим штанги стоя

Хотите обладать объемными передними дельтами? Ознакомьтесь с правильной методикой жима штанги стоя.

Тут о том, как принимают аминокислоты.

Программа тренировок для набора мышечной массы! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Заключение

Если вы только пришли в тренажерный зал и имеете цель нарастить мышечную массу и объем, то нужно обратиться за помощью именно к базовым тренировкам со свободными весами. Изолирующие упражнения помогут сделать мышцы рельефными, но не большими.

Начинать можно с трехдневного сплита: грудные мышцы + трицепсы, спина + бицепсы, ноги + плечи. На каждой тренировке старайтесь выполнять только базу, следите за техникой. При этом давайте мышцам достаточно время для отдыха, восстановления и роста. Не забывайте и про высококалорийное, но здоровое питание.

  • Михаил В целом согласен со статьей, от себя добавил бы следующее: для набора мышечной массы очень важно сбалансированное питание, богатое белками и углеводами, и выполнение базовых упражнений. Есть 4 «золотых» упражнения для этого: жим лежа, приседание со штангой, становая тяга, и я бы назвал, отжимание от брусьев. Просто очень малое количество людей знает, что последнее тоже относится к базе в данном случае.
  • Влад Для набора массы мало делать базовые упражнения, без правильного питания результат не достигается. Я не использую спортивное питание, я сам готовлю себе еду, богатую белками и углеводами, питаюсь и занимаюсь в одно и то же время. Парни, которые ходят в зал "когда получается" и питаются лишь бы как особых успехов не достигают, сам видел.
  • Александр Шестерненко Стоит добавить, что становая тяга не всем подходит и может повлечь большие не приятности, если её не правильно делать. Её стоит делать только под наблюдением тренера на первых порах. Многие бодибилдеры не используют становую тягу вообще.
  • Михаил В целом согласен со статьей, от себя добавил бы следующее: для набора мышечной массы очень важно сбалансированное питание, богатое белками и углеводами, и выполнение базовых упражнений. Есть 4 «золотых» упражнения для этого: жим лежа, приседание со штангой, становая тяга, и я бы назвал, отжимание от брусьев. Просто очень малое количество людей знает, что последнее тоже относится к базе в данном случае.
  • Влад Для набора массы мало делать базовые упражнения, без правильного питания результат не достигается. Я не использую спортивное питание, я сам готовлю себе еду, богатую белками и углеводами, питаюсь и занимаюсь в одно и то же время. Парни, которые ходят в зал "когда получается" и питаются лишь бы как особых успехов не достигают, сам видел.

stroy-telo.com

Упражнения и программа тренировок для набора мышечной массы

Период тренинга «на массу» предполагает особой подход к составлению тренировочного плана и выбора упражнений для набора мышечной массы.

Важно изначально понять для себя, достижение поставленной цели по набору массы требует жесткой дисциплины и соблюдения разработанных планов ну и, конечно же, тяжелых регулярных тренировок.

Из статьи вы узнаете какие выбрать упражнения для быстрого роста мышц.

Какие упражнения эффективнее для роста мышц?

Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.

Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для разминки достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.

Важно! Не забывайте про питание для набора мышечной массы.

Предлагаю посмотреть видео о наборе веса.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

[sam id=»1″ codes=»true»]

Для работы «на массу» наиболее эффективными являются, так называемые базовые упражнения, так как они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют максимальному анаболическому отклику, что, несомненно, положительно скажется на Ваших результатах. Запомните, в этот период Вам нужна только база, не нужно забивать программу кучей ненужных упражнений, изолированно прокачивающих какую либо мелкую мышцу. Объем человеческого тела формируют, отнюдь не бицепсы или мышцы предплечья, а крупные мышечные группы груди, спины и ног.

Обзор упражнений для набора мышечной массы мы начнем с наиболее важных базовых, которые входят в программу соревнований пауэрлифтеров.

Читать Как правильно делать упражнения кегеля

Именно они дают наибольший эффект, и в тех или иных вариациях должны присутствовать на любой вашей тренировке.

К каждому упражнению приведены примеры аналогичных по функционалу, которые могут нагрузить те же мышечные группы, но не позволят организму быстро адаптироваться. Это можно использовать для составления микроциклов.

1. Приседания со штангой на спине

Это одно из самых тяжелых для организма атлета упражнений и дает очень высокий анаболический эффект. На первый взгляд, это упражнение для развития мышц бедра.

С одной стороны, это верно, с другой – при его выполнении задействуется огромное количество мышечных групп: разгибатели спины, множество стабилизаторов и даже трапецевидные мышцы.

Кроме того, нагрузка на организм колоссальная, что сильно стимулирует рост мышц всего тела.

Полезный Совет

Основа данного упражнения – это прямая спина, малейшие изгибы могут привести к нежелательным последствиям и травмам. Гриф штанги следует класть не на шею, а на верх спины, на уровне задних пучков дельтовидных мышц.

Для жесткой фиксации штанги нужно свести лопатки и взяться за гриф руками максимально близко к телу. Вначале это будет не совсем удобно, гораздо проще держать штангу широко, так как узкий хват требует определенной гибкости и подвижности плечевых суставов.

Но со временем Вы привыкнете и поймете, что при узком хвате Вы автоматически сводите лопатки и предотвращаете возможные изгибы в спине.

Ноги при выполнении упражнения лучше поставить шире плеч и развести носки врозь. Во время приседания следует контролировать движение в коленных суставах и не допускать их «гуляние». Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения пятки не отрывались от пола.

Вариации: приседание со штангой на груди.

2. Становая тяга штанги

Второе мегаанаболическое упражнение для Вашего организма. Задействуются мышцы спины, бедра, предплечья, трапецевидные и т.д.

К сожалению, его, как и приседание не часто выполняют в фитнесс-залах, а зря. Существует 2 вариации его выполнения: «классика» и в стиле «сумо». Для начала освойте «классику», она более энергоемка. В этом варианте ноги ставятся на ширине плеч.

При выполнении упражнения старайтесь не использовать кистевые лямки, они сильно снимают нагрузку с предплечий, лучше используйте «разнохват», если не хватает силы поднять штангу запланированное количество раз.

Так же как и в приседании, необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, так как это чревато серьезными травмами.

Вариации: Становая тяга в стиле «сумо»

3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье лёжа

Это упражнение для набора массы достаточно популярно как среди начинающих, так и опытных атлетов. Основные работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.

Для того, чтобы эффект от упражнения был максимальный, необходимо равномерно распределить работу мышечных групп.

Обратите Внимание

Для этого, при выполнении упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе, при этом не отрывать таз от скамьи, а руки должны удерживать штангу на такой ширине, при которой между плечом и корпусом будет примерно 45 градусов.

Вариации: жим узким хватом лёжа, жим на наклонной скамье лёжа, отжимания на параллельных брусьях.

4. Жим штанги стоя с груди

Жим штанги с груди отлично нагружает весь плечевой пояс, кроме того, хорошо прорабатываются стабилизаторы корпуса. Жим с груди нужнее делать обязательно стоя, тем самым Вы получите максимальную нагрузку. Хват желательно выбрать немного шире плеч. Более широкий хват лучше использовать для жима штанги из-за головы.

Если выполнять упражнение «чисто» без помощи ног, то не стоит брать слишком большой вес, так как могут возникнуть травмы плечевых суставов.

Если придать изначальный импульс с помощью небольшого приседа и выталкивания снаряда вверх, это уже будет жимовой швунг, который позволяет вешать дополнительные килограммы на гриф. Но осваивать жимовой швунг следует не ранее, чем после 4-6 месяцев тренировок.

Вариации: жим штанги стоя из-за головы, жим гантелей стоя, жимовой швунг.

5. Подтягивания на перекладине

Упражнение знакомое с детства. Эффективно прорабатывает спину и мышцы рук. Для подтягивания наиболее оптимальный хват – на ширине плеч или немного шире. В верхней точке нужно касаться грудью перекладины. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой и исключить возможные подергивания корпусом, так как это сильно снижает нагрузку при выполнении упражнения.

Если упражнение выполняется легко, то можно подвесить за пояс дополнительный груз. Это может прогрессировать дальше.

Вариации: тяга штанги в наклоне стоя, подтягивания широким хватом.

Для составления наиболее эффективной программы Вам необходимо нагружать в одну тренировку, как низ, так и верх тела. Ни в коем случае не нужно разделять тренировки в течение недели для разных групп.

Как основные упражнения, так и их вариации можно чередовать в недельном микроцикле.

Рассмотрим пример программы на первый месяц тренировок для набора мышечной массы. Вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений, причем в последнем подходе последние повторы давались с трудом.

Читать Названия упражнения на пресс

Для упражнений с собственным весом (подтягивания, брусья) в случае, если Вам указанное количество повторов дается легко, нужно использовать дополнительные утяжелители. Представленная ниже программа подходит для трехдневных тренировок в неделю через день.

Но сначала посмотрите видео о первой программе тренировок, если у вас еще нет опыта занятий в зале с отягощениями.

А теперь ознакомьтесь с программой тренировок для набора мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

День 1

  • приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • жим штанги на горизонтальной скамье лёжа (хват средний) 4*8-10
  • становая тяга в стиле «сумо» 2*6-8
  • подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью 4*10-12
  • жим штанги с груди стоя (хват средний) 3*8-10
  • пресс 3*15-20

День 2

  • становая тяга «классика» 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • отжимания на параллельных брусьях  4*8-10
  • приседания со штангой на груди (удержание по выбору) 2*8-10
  • тяга штанги в наклоне (хват средний)4*10-12
  • жим штанги из-за головы стоя (хват широкий) 3*8-10
  • пресс 3*15-20

День 3

  • приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • жим штанги на наклонной скамье лёжа4*8-10
  • становая тяга «классика» 2*6-8
  • подтягивание на перекладине широким хватом до касания грудью 4*10-12
  • жим гантелей стоя 3*8-10
  • пресс 3*15-20

Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы.

Возможно, вам будет интересно: упражнения для спины в домашних условиях.

Источник: http://zazozh.com/sport/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

fitnesru.com

Подборка базовых упражнений для набора мышечной массы

Мышечная масса — это совокупность показателей веса, объема, толщины волокон, увеличивающихся при регулярных тренировках. Если у человека, не увлекающегося спортом, на ее долю приходится  60%, у атлета примерно 80%.

Чем тяжелее нагрузка, тем быстрее растут показатели.

  • Для этого нужно постоянно наращивать рабочие веса;
  • работать с базовыми техниками;
  • не забывать о суперсетах и читингах;
  • растяжках;
  • давать организму время на восстановление.
  • Важное условие – качественная разминка.

Следующие базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в тренажерном зале, а некоторые из них в домашних условиях, если дома есть штанга и/или гантели.

Становая тяга для роста общей массы

В многосуставном упражнении принимает участие до 75% мышц. Выполняется после прокачки широчайших мышц. В положительной фазе происходит сокращение квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодиц.
За стабилизацию корпуса отвечают абдоминальные, икроножные, камбаловидные.

  1. Становимся прямо, стопы ставим условно узко, мыски немного разводим.
  2. Приседаем, обхватываем гриф ладонями шире плеч верхним хватом.
  3. Поднимаем снаряд, немного подав верхнюю часть туловища вперед, грифом скользим по ногам.
  4. Преодолевать срединную линию, выдыхаем.
  5. Выпрямляемся, держим спину ровной, сохраняя естественный прогиб.

Рекомендуется выполнять с дисками до 20 кг (девушкам до 15 кг), новичкам минус 5-7 кг.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/podborka-bazovyh-uprazhnenij-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

fitnesru.com

Базовые упражнения для набора массы

Определения базовых упражнений

  1. Базовые упражнения для набора массы всегда выполняется со штангой (кроме таких упражнений как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях).
  2. Базовые упражнения для набора массы задействуют крупные мышечные группы.
  3. Многосуставное упражнение, движение происходит как минимум в двух суставах. К примеру, во время жима штанги лежа движение происходит в локтевом и в плечевом суставах.
  4. Это анатомически благоприятное положение для развития большого усилия.
Читать Как начать делать зарядку по утрам

Если ваша главная цель это развитие большой силы и мышечной массы то основное время тренировки должны составлять базовые упражнения.

Базовые упражнения для набора массы дают возможность мышцам максимально нагрузить их, включить в работу большое число мышечных волокон и мощно воздействовать на нервную систему. Эти упражнения оказывают максимальное тренировочное воздействие на все системы организма а значит вызывают максимальную ответную реакцию и наибольший прирост мышечной массы и силы.

Дополнительные упражнения используются для более полной проработки мышц, а также для изолированной работы над отдельными участками.

Примеры базовых упражнений в силовом спорте

Эти упражнения являются основой для развития большой силы и мышечной массы.

Кроме того в классической тяжелой атлетике существуют такие упражнения как «рывок» и «толчек». А в бодибилдинге есть такие упражнения которые базовыми не являются но они важны для построения мощных рук – это сгибание рук со штангой стоя и французский жим лежа/стоя/сидя.

Многие спортсмены занимаются в домашних условиях и у них нет тяжелой штанги и специальных стоек для приседаний и жимов.

Самое Важное

Тем не менее они тоже могут набирать мышечную массу, некоторые правильные упражнения с тяжелыми гантелями по своей эффективности приближаются к базовым упражнениям со штангой.

Кроме того такие упражнения как: подтягивания со штангой, отжимания от пола и отжимания на брусьях с дополнительным отягощением также являются очень эффективными базовыми упражнениями для набора массы.

Видеоролик про базовые упражнения для набора массы

Источник: http://pro-kachaem.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-massy

fitnesru.com

Смотрите также